Отстаньте со своей продуктивностью. Я выбираю жить

Анастасия Абакумова

Отстаньте со своей продуктивностью. Я выбираю жить

Введение

Если ты держишь в руках эту книгу – или листаешь ее на телефоне где-то между делами – вполне возможно, тебе знакомо это чувство: ты хочешь навести порядок в жизни, начать что-то важное, внедрить полезную привычку, наконец разобрать завалы или хотя бы выполнить одну задачу из тех, что давно тянут на дно.

Но день за днем проходит, потом – неделя, иногда – целый год, и ты снова оказываешься где-то между желанием начать и полной растерянностью. Вместо движения вперед приходит усталость, раздражение, чувство вины, а иногда – злость на себя или пугающее ощущение пустоты.

Если ты узнал(а) себя – знай: ты не один, и ты точно не сломан.

Когда голова полна, а энергии нет

СДВГ обладает удивительным свойством: ты можешь быть невероятно умным, чутким и креативным человеком, и при этом – регулярно не справляться с вещами, которые кажутся «простыми» для других.

Ты наверняка слышал(а):

«Ну что тебе стоит просто поставить напоминание?»

«Просто сделай, не думай так много!»

«Ты мог бы добиться всего, если бы был поорганизованнее!»

Звучит знакомо?

А теперь – честно: сколько раз ты начинал(а) с понедельника, с нового блокнота, с первого января, с твердого обещания себе «в этот раз точно»? И сколько раз все снова рассыпалось?

Ты не ленивый и не безвольный. Дело не в нехватке мотивации. Просто твой мозг работает по-другому. И если пытаться жить так, как «принято», он будет сопротивляться. Но если подобрать ритм и инструменты, которые подходят именно тебе, – он станет твоим союзником.

СДВГ – это не только про внимание

Многие думают, что СДВГ – это просто про неспособность долго концентрироваться. Но на самом деле это о том, что мозг не может стабильно управлять фокусом внимания. Он легко может залипнуть на чем-то, стать сверхвнимательным – но совсем не в тот момент, когда это нужно. Это как рулевое колесо, которое все время тянет в сторону.

СДВГ проявляется не только в отвлеченности. Это:

• сложности с началом и завершением дел,

• переутомление от того, что другим кажется «простым»,

• потеря времени, вещей, мыслей,

• эмоциональные качели,

• постоянное чувство вины за то, что «снова не получилось».

И все это – не черты характера, не лень и не отговорки. Это реальные особенности работы мозга, нейропсихологические процессы, которые требуют понимания и адаптации, а не упреков и самокритики.

Почему обычные советы не помогают?

Ты наверняка уже сталкивался(ась) с идеями списков дел, планеров, тайм-менеджмента и методов продуктивности. Возможно, ты даже пробовал(а) Bullet Journal, Pomodoro, GTD и прочие популярные аббревиатуры. Но почему-то они не приживаются.

А все потому, что эти системы рассчитаны на мозг, способный стабильно удерживать внимание, чувствовать течение времени, запускать задачи и не перегреваться от стресса. А мозгу с СДВГ нужны не жесткие структуры, а гибкие адаптации. Ему не нужно давление – ему нужна поддержка. Не контроль – а понимание.

Если ты раз за разом сталкиваешься с тем, что не можешь «просто взять и сделать», – это не значит, что с тобой что-то не так. Это значит, что большинство существующих систем просто не были созданы под твой тип мышления. Именно поэтому эту книгу мы будем строить не сверху вниз, а изнутри наружу – из твоей реальности.

Что будет в этой книге?

Здесь не будет обещаний вроде «стань продуктивным за 7 дней» или идеальных схем с волшебными привычками. Вместо этого ты найдешь простые и реалистичные инструменты, подходы и идеи, которые можно адаптировать под себя – под свой ритм, свои качели, свою жизнь.

Ты найдешь здесь:

• понятные объяснения, почему все дается так сложно,

• стратегии, которые действительно работают при СДВГ,

• примеры и практики, которые можно пробовать без стыда,

• поддержку – в словах, в тоне, в подходе,

• и, возможно, немного надежды, что с этим действительно можно жить иначе.

Мы поговорим о мозге, привычках, планировании, визуальных опорах, фокусе, цифровой гигиене, организации пространства, отношениях, работе, заботе о себе и устойчивости в условиях хаоса.

Эту книгу можно читать по частям

Здесь не нужно следовать порядку. Ты можешь читать ее фрагментами, перескакивать между главами, возвращаться или пропускать. Подчеркивать важное и откладывать ненужное. Эта книга не требует от тебя линейности – потому что жизнь с СДВГ часто не линейна.

Начни с того, что тебе ближе. С того, что болит. Или с того, где хочется перемен. Или просто с места, где получится не перегрузиться. Здесь не будет контроля – только поддержка и инструменты.

Немного личного

Когда я впервые начал подозревать у себя СДВГ, мне уже было за двадцать. Я не был гиперактивным ребенком, меня не исключали из школы. Я просто был тем, кто «вечно в облаках», забывает очевидные вещи, опаздывает и бросает начатое на полпути. И я не знал, что это не про характер – это про мозг.

Я читал десятки статей, проходил тесты, смотрел видео – и с каждым шагом понимал: многое из того, за что я себя стыдил, оказалось не «ленью», а особенностью моей нейропсихики. Но этот момент не стал облегчением – он был тяжелым. Вместе с пониманием пришел вопрос: «А что теперь? Как с этим жить?»

Тогда я начал искать подходы, которые действительно работают. Не в книгах по бизнесу и не на курсах по «максимальной эффективности». А в реальной жизни – своей и других людей с СДВГ. В пробах, ошибках, открытиях, срывах и восстановлении.

Срыв – не сбой, а часть системы

Если у тебя СДВГ, ты наверняка знаешь, как это бывает: неделя проходит по плану, ты чувствуешь себя почти супергероем… а потом – один день, одно звено выпадает, и все рассыпается. И вот ты уже лежишь с телефоном, прокрастинируешь в TikTok и не можешь начать даже простую задачу.

А потом приходит стыд.

Ты думаешь: «Ну вот, опять. Все испортил(а). Почему я не могу быть как нормальные люди?»

Но правда в том, что это – не сбой. Это часть твоего ритма. И если в систему заранее заложить возможность для срыва – она не сломается. Она сможет тебя подхватить, дать опору и не превратить ошибку в катастрофу.

Ты не должен быть «продуктивным»

Мы живем в мире, где успех часто измеряют через эффективность: сколько задач ты выполнил, сколько целей достиг. И если у тебя мозг с СДВГ, ты все время будто не дотягиваешь до этой планки.

Но внутри – ты стараешься в десять раз больше, чем кто-либо может представить.

Эта книга не про то, как стать машиной продуктивности.

Она про то, как быть собой – устойчивым, добрым к себе, умеющим заботиться о своем ресурсе и не терять себя под давлением.

Как читать эту книгу – особенно если ты откладываешь

Вот тебе честный совет: если ты вдруг отложишь эту книгу, забудешь про нее, не вернешься – это нормально. Она никуда не денется.

Если ты будешь читать по одному абзацу в день – это замечательно.

Если прочитаешь всю главу, а потом надолго отложишь – тоже прекрасно.

Это не марафон. Не челлендж. Не курс. Это разговор. И он идет в твоем темпе.

И последнее. Для начала

Ты – человек, который уже многое прошел. Ты не начинаешь с нуля. У тебя уже есть опыт, наблюдения, понимание себя. Возможно, тебе просто не хватало языка, или опоры, или разрешения быть собой.

Если ты дойдешь до конца этой книги – я буду рад.

Если остановишься на середине – я все равно рад, что она была с тобой хоть немного.

Если когда-нибудь захочешь вернуться – она будет ждать.

Ты не обязан(а) быть другим.

Ты уже достоин(на) заботы и внимания.

Прямо сейчас. Прямо в этом состоянии.

Пойдем?

Часть I. Понимание СДВГ и его влияния на самоорганизацию

Глава 1. Что происходит в мозге

Чтобы выстраивать систему, которая действительно помогает, важно понимать, как работает твой мозг. Не вообще «мозг человека», а именно твой – с особенностями внимания, восприятия времени, мотивации и переключения. Эта глава – про то, почему люди с СДВГ так часто сталкиваются с хаосом в делах, вещах и мыслях. И почему это не лень, не слабость и не неорганизованность.

Особенности, а не поломка

Мозг с СДВГ – это не сломанный вариант обычного мозга. Он просто работает по-другому. Его можно сравнить с мощным компьютером без системы охлаждения: он может обрабатывать кучу информации, но быстро перегревается, залипает или вырубается. И это не твоя вина.

Люди с СДВГ часто описывают внутреннее состояние как постоянный шум: мысли прыгают, внимание рассеивается, все интересно – и ничего не удерживается. То включаешься в поток, забывая про все на свете, то не можешь начать даже простую задачу. Это нормально. Это и есть та нейронная архитектура, с которой ты живешь.

Кто за что отвечает в мозге?

Большая часть процессов, с которыми у людей с СДВГ возникают сложности, связана с работой префронтальной коры – области мозга прямо за лбом. Она управляет так называемыми «исполнительными функциями»: вниманием, планированием, контролем импульсов, регулированием эмоций, принятием решений и переключением между задачами.

У людей с СДВГ эта область работает иначе: она может активироваться нестабильно, с задержками или только при определенных условиях. Это объясняет, почему ты можешь идеально справляться с одной задачей, но абсолютно теряться перед другой – даже если они одинаково простые с точки зрения логики. Дело не в сложности задачи, а в том, может ли твой мозг включиться в нужный режим.

Три ключевые зоны мозга, которые «ведут себя иначе»

1. Префронтальная кора

Это часть мозга, которая отвечает за планирование, организацию, контроль импульсов, принятие решений. У людей с СДВГ она активируется слабее или нестабильнее. Поэтому сложно:

• довести дело до конца;

• удерживать в голове структуру задач;

• делать то, что «надо», если это не интересно;

• сдерживать порыв (например, перебить или уйти в телефон).

Это не означает, что ты «инфантильный(ая)». Просто ресурсы мозга на самоконтроль расходуются быстрее.

2. Система внимания (сеть исполнительного контроля)

Она отвечает за то, чтобы направлять и удерживать внимание. При СДВГ эта система работает с «перебоями»: внимание не отсутствует, оно скачет, уходит, перескакивает. Поэтому:

• ты можешь читать и не помнить, о чем было;

• можешь перескакивать с дела на дело;

• можешь залипнуть в задаче на 4 часа – а потом не мочь сделать базовые вещи.

Это не избалованность – это особенность регуляции внимания.

3. Система вознаграждения (дофамин)

Одна из главных особенностей мозга с СДВГ – это сниженная чувствительность к дофамину, нейромедиатору удовольствия, мотивации, интереса. В обычном мозге: пришла задача → мозг подкинул дофамин → появилась мотивация.

При СДВГ так: пришла задача → дофамин не «зажегся» → мозг не считает это важным → появляется ощущение: «не могу заставить себя».

Поэтому ты можешь:

• не начинать дело, даже если оно важно;

• знать, что будет плохо, если не сделаешь – но все равно не делать;

• включаться только в условиях острого дедлайна или интереса.

Это не лень. Это – нейрохимия.

Как СДВГ влияет на восприятие времени

Люди с СДВГ часто описывают свое восприятие времени как плоское, размазанное, проваливающееся. Есть только «сейчас» и «катастрофа потом».

• Отложенные задачи не ощущаются как реальные – поэтому их трудно начать.

• Пять минут могут превратиться в час – или наоборот.

• Внутренние часы не совпадают с внешними – это не про плохую волю, а про нейрофизиологию.

Поэтому многие откладывают до последнего – не потому что «безответственны», а потому что мозг не воспринимает отдаленную угрозу или награду как реальную.

Почему эмоции такие резкие

Мозг с СДВГ часто работает в режиме «все или ничего». Это касается не только внимания, но и эмоций:

• Вспышки раздражения или обиды могут быть неожиданными и сильными.

• Страхи могут резко нарастать – от мелочи до ощущения «все пропало».

• Радость может быть бурной – а потом резко пропасть.

Это называется эмоциональная дисрегуляция. Она не у всех, но у многих. Это не каприз. Это – особенность нейросистемы регуляции.

Почему ты можешь быть суперпродуктивным(ой) – и при этом не справляться

СДВГ – это не про «постоянно не можешь», это про непредсказуемость. Сегодня ты можешь:

• за 2 часа сделать проект, который откладывал(а) месяц;

• придумать нестандартное решение;

• быть невероятно включенным(ой) в интересное дело.

А завтра – не мочь собрать себя даже на базовые действия.

И это часто приводит к самобичеванию: «Я же могу – значит, я просто не стараюсь». Но правда в том, что твоя продуктивность зависит от контекста, интереса, энергии, настроя, неосознаваемых стимулов. А не от «силы воли».

Почему привычки не приживаются?

Может быть, ты пробовал(а) выстроить рутину: вставать по расписанию, делать утренние страницы, вести трекер привычек. И, возможно, даже получалось – день, два, неделя. А потом все рассыпалось. Без причины. Просто потерял(а) ритм – и не смог(ла) вернуться.

Это не слабость. Это то, как мозг с СДВГ реагирует на рутину: ему быстро становится скучно, он ищет новый стимул. Кроме того, привычка не становится «автоматической», если в ней нет дофаминовой подпитки. А усилие воли – не бесконечный ресурс. Поэтому привычки в нашей реальности – это не просто повторения. Это маленькие конструкции, которые нужно строить так, чтобы они цеплялись за уже существующие элементы: поведение, настроение, контекст.

Мозг как неуправляемый браузер

Иногда мозг с СДВГ сравнивают с браузером, в котором открыты десятки вкладок, половина из них воспроизводит звук, где-то проигрывается видео, а одна вкладка отвечает за музыку из ниоткуда, которую невозможно отключить. Кажется, будто ты одновременно везде – и ни на чем не можешь сосредоточиться.

Это ощущение возникает из-за того, что нейросети, отвечающие за переключение фокуса, у людей с СДВГ работают с перебоями. Мозг не может эффективно фильтровать «важное» от «второстепенного», и каждая мелочь воспринимается как равнозначно важная. Это создает перегрузку и ощущение, что «все срочно».

Прокрастинация как блок, а не выбор

Прокрастинация при СДВГ – это не просто откладывание. Это внутренний ступор, паралич воли. Задача может быть важной и даже интересной, но мозг не запускается. Чаще всего это связано с чувством перегруза, страха ошибки, отсутствия понятного «входа» или внутреннего давления.

Это не про лень. Это про конфликт: хочется сделать, но не знаешь, как начать. Или знаешь, но не можешь. Состояние можно обойти, если создать «мягкий старт» – таймер на 5 минут, простое действие, даже просто «открыть файл». Главное – начать движение.

Эмоции, импульсивность и регуляция

Импульсивность – еще одна характерная черта СДВГ. Мысли могут перескакивать, желания – меняться, внимание – цепляться за любую яркую приманку. Сложно начать и сложно остановиться. Бывает, что человек «тоннелирует» на задаче и работает до изнеможения, забывая поесть, пока кто-то не прервет его извне.

Также часто возникают резкие эмоциональные реакции: раздражение, тревога, гнев, стыд. Эмоции вспыхивают ярко, не фильтруются и не всегда управляемы. Это не «драматичность», а особенность переработки сигналов. После – выгорание, чувство вины, желание отступить.

Что с этим делать?

• Делай вход в задачу простым. Не «написать отчет», а «открыть документ и начать с черновика».

• Используй внешние опоры: заметки, таймеры, визуальные трекеры.

• Привязывай действия к рутине, а не ко времени: «после кофе – план».

• Снижай давление: убери перфекционизм, оставь движение.

• Помни: ты не обязан(а) справляться в одиночку.

Ты не сломан(а), ты устроен(а) иначе. И эта инаковость – не приговор, а приглашение переосмыслить подход. Твой мозг может быть хаотичным, сложным, непредсказуемым – но он не враг. И если ты выстроишь среду под себя, а не будешь подгонять себя под среду – тебе станет легче.

Почему привычки трудно формируются

Привычка – не магия, а механизм

Когда ты читаешь советы по саморазвитию, кажется, что привычки – это что-то простое. Делай 21 день – и все закрепится. Повтори 30 раз – и больше не нужно усилий. Но если у тебя СДВГ, ты знаешь: все совсем не так.

Ты можешь начать. Ты можешь быть вдохновлен(а). У тебя может даже получиться несколько дней подряд. Но потом – бац – сбой. Один день пропуска. Потом второй. Потом потеря интереса. Потом вина и ощущение, что «я опять все испортил(а)».

И ты думаешь: «Почему же я не могу выработать элементарную привычку? Почему другим хватает силы воли, а у меня все рушится?»

Давай разберемся. Потому что проблема не в тебе. Проблема – в механике привычки и в особенностях мозга с СДВГ.

Как формируется привычка в «нормальном» мозге

1. Триггер – что-то запускает поведение (время, место, действие).

2. Действие – ты выполняешь шаг (например, чистишь зубы).

3. Награда – мозг получает сигнал: это приятно/полезно.

4. Повторение – если награда срабатывает, мозг запоминает цепочку.

И со временем – эта последовательность автоматизируется. Ты уже не думаешь – просто делаешь.

Что идет не так при СДВГ?

1. Триггеры не срабатывают стабильно

Ты можешь забыть, что хотел(а) сделать. Не заметить момент. Перепутать приоритеты. Мозг с СДВГ плохо удерживает повторяющиеся сигналы, потому что они не новы, не интересны, не вызывают дофаминового всплеска.

2. Поведение сбивается из-за перегрузки

Даже если ты начал(а) привычку, один перегруженный день может снести все. Усталость, изменения в расписании, эмоции – и мозг «отпускает» автоматизм.

3. Отсутствует моментальная награда

Если привычка не приносит удовольствие сразу (например, медитация или уборка), то мозгу с СДВГ просто не хватает мотивации продолжать. Он не видит смысла в действии без дофаминовой подпитки.

4. Каждый день ощущается «впервые»

Многие люди с СДВГ говорят, что не могут полагаться на вчерашний успех. Сегодня – будто чистый лист. И то, что вчера работало, сегодня может вызывать отторжение или забвение.

Что ты чувствуешь при этом?

• Стыд: «Ну вот, опять не смог(ла)».

• Раздражение: «Я же уже это делал(а)! Почему сейчас не идет?»

• Самокритика: «Может, у меня просто нет силы воли?»

• Усталость от попыток: «Хочу просто стабильности… хоть чуть-чуть».

Ты не один(одна). Это классический цикл: вдохновение → старт → сбой → самокритика → отказ.

Как изменить подход?

Привычка – не жесткий процесс, а ритуал возврата

Она может пропасть – и это нормально. Главное – не пытаться делать идеально, а дать себе возможность возвращаться к ней, когда готов(а).

Вместо «ежедневно» – «в те дни, когда могу»

Пусть будет не 7 из 7, а 3 из 7. Но без чувства провала. 3 – это уже тренировка. Уже шаг.

Вместо «один раз в день» – любой подходящий момент

Ты можешь делать паузы утром, днем, вечером – любое повторение имеет значение.

И еще: привычка – это не только действие, но и отношение к себе

Когда ты ведешь себя с жесткостью («я должен(на)», «я обязан(а) не срываться»), мозг реагирует защитой. А когда ты разрешаешь себе быть гибким(ой), мягким(ой), пробовать разными путями – привычка имеет шанс закрепиться на уровне доверия, а не насилия.

Примеры «дружелюбных» привычек

Помогают:

• визуальные напоминания – стикеры, заметки, яркие предметы;

• пара с ритуалом – например: «наливаю чай – делаю растяжку»;

• один и тот же трек на фоне – звуковой якорь;

• тело: одна поза, один жест, одно место;

• бонус: маленькая награда – приятное ощущение, стикер, добрые слова себе.

Если ты сорвался(ась) – не значит, что все потеряно

Привычка – это как тропинка. Если ты не ходишь по ней неделю – она не исчезает. Она просто чуть зарастает. Один шаг – и она снова твоя.

Ты имеешь право:

• забывать;

• бросать;

• начинать не с понедельника;

• делать по-своему;

• менять;

• пробовать.

Это не слабость. Это жизнь в своем ритме.

Ты не обязан(а) быть стабильным(ой), чтобы быть достойным(ой).

Ты не обязан(а) быть идеальным(ой), чтобы твои привычки имели значение.

Твоя непоследовательность – это не слабость, а естественная особенность твоего ритма. И она не отменяет твоих усилий.

Даже если ты сбиваешься – ты все равно движешься. Потому что каждый возврат, каждая попытка, каждый шаг – это уже привычка. Уже движение. Уже форма заботы. Уже ты – в процессе, живой(ая), неидеальный(ая), настоящий(ая).

Привычки могут быть не ровными, не регулярными, не идеальными – но они все равно работают, если ты позволяешь себе к ним возвращаться.

Роль дофамина, стимулов и прокрастинации

Почему мы вообще говорим о дофамине

Если у тебя СДВГ, то слово «дофамин» ты, возможно, слышал(а) не раз. Его упоминают в статьях, видео, лекциях, мемах. Часто – слишком упрощенно: «Дофамин – это гормон удовольствия». На самом деле это нейромедиатор – химическое вещество, с помощью которого нейроны передают сигналы. И он не столько «про удовольствие», сколько про мотивацию и готовность действовать.

В здоровом мозге дофамин выделяется, когда мы ожидаем награду или начинаем делать что-то, что приведет к приятному результату. Это как топливо, которое дает нам желание стартовать и продолжать.

Что происходит при СДВГ

У людей с СДВГ система вознаграждения работает иначе. Исследования показывают, что у нас понижена чувствительность к дофамину и часто снижена его базовая выработка. Это не значит, что удовольствия меньше – просто мозгу сложнее «зажечься» от нейтральных или отложенных стимулов.

• Обычный мозг: пришла задача → легкий всплеск дофамина → есть желание начать.

• Мозг с СДВГ: пришла задача → почти никакого всплеска → ощущение, что задача «не живая» и «не требует внимания» → откладывание.

Вот почему мы можем откладывать даже важное и срочное. И вот почему включаемся за час до дедлайна – стресс сам по себе становится стимулом, который дает дофамин.

Почему прокрастинация – это не лень

Прокрастинация при СДВГ часто выглядит как «я все понимаю, но не начинаю». Это не про нежелание. Это про то, что вход в задачу требует больше энергии, чем есть прямо сейчас.

Когда дофамина мало, старт кажется непосильным. Мозг выбирает что-то, что даст быстрый отклик: соцсети, перекус, сериал. Не потому что ты «безответственный(ая)», а потому что система вознаграждения ищет легкий способ получить стимул.

Цикл «стимул – действие – награда»

В обычной ситуации этот цикл работает так:

Стимул («надо сделать отчет») → Действие (начинаешь писать) → Награда (удовлетворение, что сделал).

При СДВГ часто выпадает первый шаг – стимул не «цепляет». Или награда слишком отложена, и мозг теряет интерес еще в процессе.

Как использовать стимулы в свою пользу

Если мозгу нужен дофамин, то можно давать его дозированно. Не ждать вдохновения, а создавать его.