Энергетическая концепция стройности. Революционный подход

– непроизвольно снижается физическая активность – вы начинаете меньше двигаться, даже не замечая этого;

– мышцы становятся более энергоэффективными – расходуют меньше калорий на ту же работу.

Эти изменения сохраняются долгое время после окончания диеты. Исследование участников шоу «The Biggest Loser» («Большой неудачник»), проведенное доктором Кевином Холлом, показало, что даже спустя 6 лет после похудения их метаболизм оставался замедленным в среднем на 500 калорий в день [4]. Параллельно, ученые из Колумбийского университета обнаружили, что после снижения веса на 10% общий расход энергии снижается примерно на 300—400 калорий в день [5].

Что это означает практически? Человеку, который экстремально похудел, нужно постоянно потреблять на 300—500 калорий меньше, чем тому, кто всегда весил столько же. Иначе говоря, при одинаковом питании бывшие «худеющие» будут набирать вес быстрее, чем те, кто никогда не сидел на диетах.

2. Гормональная перестройка в пользу накопления жира.

Ограничение питания вызывает серьезные изменения в гормональном балансе:

– снижается уровень гормона насыщения (по тексту – «Лептин»), из-за чего сложнее понять, когда вы наелись [6];

– повышается уровень «гормона голода» (по тексту – «Грелин»), который может оставаться повышенным до года после диеты [7];

– снижается выработка тиреоидных гормонов, что дополнительно замедляет метаболизм;

– повышается уровень кортизола («гормона стресса»), способствующего накоплению висцерального жира.

Как сказал известный исследователь ожирения доктор Дэвид Людвиг: «Пытаться бороться с этими гормональными сигналами с помощью силы воли – все равно что пытаться не дышать. Вы можете продержаться какое-то время, но в конечном итоге биология победит» [8].

3. Нейробиологические изменения и эффект запретного плода.

Диеты меняют не только физиологию, но и работу мозга, создавая двойной эффект.

3.1. Изменения на уровне мозга:

– функциональная магнитно – резонансная томография13 (по тексту – «МРТ») показывает, что после диеты мозг начинает сильнее реагировать на вид и запах пищи [9];

– области мозга, связанные с вознаграждением (прилежащее ядро и орбитофронтальная кора), показывают повышенную активацию при виде еды;

– одновременно снижается активность префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль.

3.2. Психологический эффект запретного плода.

Когда определенные продукты объявляются «запрещенными», они становятся объектом повышенного внимания и желания. Это феномен, хорошо изученный в психологии и известный как «эффект запретного плода» или «парадоксальные эффекты подавления мыслей». Чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем навязчивее становятся эти мысли.

Классический эксперимент Дэниела Вегнера демонстрирует этот эффект: когда людей просят не думать о белом медведе, они начинают думать о нем значительно чаще. То же самое происходит с «запрещенными» продуктами – они занимают все больше места в наших мыслях, «стягивая» внимание, а соответственно и энергию на себя [10].

Эти два механизма создают «идеальный шторм» – мозг буквально перестраивается, делая пищу более привлекательной на нейрологическом уровне, а психологические механизмы усиливают фиксацию на запрещенных продуктах.

Личный опыт

Я помню, как во время одной из своих самых строгих диет я буквально не могла перестать думать о домашних пельменях. Они, казалось, даже снились мне по ночам, я представляла вкус и аромат. Чем больше я говорила себе «нет», тем сильнее становилась одержимость. Когда я наконец сорвалась, то съела не просто пару штук, а пару десятков, заправив кетчупом, естественно запивая сладким чаем с молоком и закусывая шоколадкой, пытаясь компенсировать неделю лишений.

Исследование Торонтского университета подтверждает мой опыт: участники, которым запретили определенные продукты, сообщали о более интенсивном желании именно этих продуктов и съедали их значительно больше, когда ограничения снимались [11].

4. Изменение микробиома кишечника.

Резкие изменения в питании нарушают баланс кишечной микрофлоры, что влияет на метаболизм и усвоение питательных веществ [12]. После диеты состав микробиома может меняться в сторону «экономного типа» – микроорганизмов, которые более эффективно извлекают энергию из пищи. Это означает, что даже при том же количестве еды организм будет получать больше калорий.

Все эти защитные механизмы запрограммированы на уровне генов и инстинктивных процессов на выживание. Борьба с ними подобна попытке удерживать под водой надувной мяч. Какое-то время вам это удается, но стоит на секунду ослабить хватку – и мяч тут же вырывается на поверхность. Именно поэтому требуется такое колоссальное напряжение, чтобы поддерживать вес тела ниже того порога, который организм инстинктивно определяет как безопасный для своего существования.

Психологические последствия ограничительного пищевого поведения

Помимо физиологических механизмов, диеты запускают целый каскад психологических процессов, которые в конечном итоге приводят к срыву и перееданию.

1. Когнитивное истощение.

Постоянный контроль над питанием требует значительных когнитивных ресурсов. Исследования показывают, что люди, находящиеся на диете, хуже справляются с задачами, требующими концентрации внимания и принятия решений [13].

Это происходит потому, что внимание и сила воли – ограниченные ресурсы [14]. Когда вы тратите их на контроль питания, их остается меньше для других аспектов жизни. Со временем наступает когнитивное истощение, и способность сопротивляться соблазнам снижается.

Известный эксперимент Роя Баумейстера демонстрирует это явление: участники, которым приходилось сопротивляться соблазну свежеиспеченного печенья, впоследствии быстрее сдавались при решении сложных головоломок по сравнению с теми, кому не нужно было проявлять самоконтроль [15].

Это объясняет, почему многие люди срываются с диеты после особенно стрессового дня на работе или эмоционально сложной ситуации – их ресурсы самоконтроля уже истощены другими требованиями.

2. Эмоциональные последствия: порочный круг вины и переедания.

Диеты часто сопровождаются чувством лишения, разочарования и вины. Когда человек не может придерживаться строгих и вынужденных правил (а это неизбежно происходит рано или поздно), возникает чувство стыда и самокритика.

Это запускает разрушительный цикл: негативные эмоции повышают уровень стресса, а стресс стимулирует тягу к высококалорийной «утешительной» пище и снижает способность к самоконтролю.

Исследования показывают, что люди, испытывающие чувство вины после «срыва», с большей вероятностью продолжат переедание по сравнению с теми, кто относится к отклонениям от плана питания более снисходительно [16].

Доктор Кристин Нефф, ведущий исследователь в области самосострадания, объясняет этот механизм: «Когда мы реагируем на пищевые „срывы“ самокритикой, мы активируем ту же нейробиологическую систему стресса, что и при физической угрозе. Это повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, усиливает тягу к комфортной пище, создавая порочный круг» [17].

3. Нарушение естественных механизмов регуляции питания.

Одно из самых серьезных психологических последствий диет – потеря связи с естественными сигналами тела о голоде и насыщении. Вместо того чтобы прислушиваться к своему телу, человек начинает руководствоваться внешними правилами: что, когда и сколько можно есть.

Со временем это приводит к тому, что человек перестает различать физический голод и эмоциональные потребности, ест не по голоду, и теряет способность останавливаться, когда наступает насыщение.

Дети от природы обладают способностью регулировать потребление пищи в соответствии с энергетическими потребностями, что подтверждает эксперимент с детьми дошкольного возраста. Когда им предлагали есть столько, сколько они хотят, то большинство из них естественным образом компенсировало калорийность предыдущих приемов пищи, тем самым поддерживая стабильное потребление энергии. Однако дети, чьи родители строго контролировали их питание, были менее способны к такой саморегуляции [18, 19]. Именно из-за неправильного воспитания в части пищевых привычек у старшего поколения эта способность к естественному самоконтролю в еде часто теряется у последующих поколений.

Эффект йо-йо: почему с каждой новой диетой становится только хуже

Эффект йо-йо, или циклическое колебание веса, – это не просто возвращение к исходному весу после диеты. Это сложный физиологический и психологический процесс, который с каждым новым циклом усугубляет проблему.

Вот что происходит.

Первая диета.

Вы ограничиваете калории, вес снижается, но вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса. Исследования показывают, что при быстром снижении веса до 25—30% потерянной массы может приходиться на мышцы, а не жир [20].

Поскольку мышечная ткань метаболически активна и сжигает больше калорий, чем жировая, потеря мышц приводит к снижению базового метаболизма. Кроме того, активируются все описанные выше защитные механизмы: замедление метаболизма, гормональный дисбаланс, изменения в работе мозга.

Возвращение к обычному питанию.

Из-за замедленного метаболизма и повышенного аппетита вес возвращается, причем в основном за счет жировой ткани, а не мышц. Исследования показывают, что при восстановлении веса после диеты соотношение жировой и мышечной массы меняется в пользу жира [21].

В результате процент жира в организме увеличивается даже при возвращении к исходному весу. Это означает, что после цикла «диета-восстановление» человек может весить столько же, сколько до диеты, но иметь более высокий процент жира и более низкий процент мышечной массы.

Вторая диета.

Начинается с более высокого процента жира и более низкого метаболизма. Снижение веса происходит медленнее и с большими трудностями, поскольку организм уже «научен» предыдущим опытом и активирует защитные механизмы быстрее и интенсивнее.

Кроме того, усиливается психологическое давление: «Почему в прошлый раз получалось быстрее? Что я делаю не так?» Это часто приводит к еще более строгим ограничениям, что только усугубляет проблему.

Второе возвращение веса.

Происходит еще быстрее, и вес часто превышает исходный. Это связано с тем, что все защитные механизмы организма теперь работают на повышенной мощности, стремясь не только восстановить потерянные запасы, но и создать дополнительный резерв «на случай нового голодания».

Доктор Трейси Манн, профессор психологии Миннесотского университета: «Диеты не только не работают, но могут быть вредны для здоровья. Постоянные колебания веса, связанные с диетами, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности больше, чем стабильный избыточный вес». [23]

Психологические последствия эффекта йо-йо не менее разрушительны: снижается самооценка, растет тревожность, формируется нездоровое отношение к еде и телу.

История из практики

Недавний случай из моей практики наглядно иллюстрирует, как эффект йо-йо влияет на отношения человека с собственным телом.

Елена, 36-летняя мать двоих детей, обратилась ко мне с просьбой включить её в программу «Стройность и энергия». После первых родов она сбросила 11 килограммов за полтора месяца благодаря жесткой диете и изнурительным тренировкам. Она говорила об этом с гордостью, как о проявлении силы воли и дисциплины. Однако после рождения второго ребенка, применяя те же методы, она не смогла избавиться от 13 килограммов лишнего веса за семь месяцев.

Я объяснила Елене, что её тело не «сломалось» – оно защищается. Первый опыт стремительного похудения был травматичным для организма и запустил мощные защитные механизмы. Тело помнит предыдущий опыт и активно сопротивляется повторному насилию.

Вместо стандартной программы я предложила Елене начать с комплексной диагностики и постепенного бережного подхода без изначальной фиксации на снижении веса. Через три месяца она с удивлением заметила, что её вес начал снижаться сам собой, без жестких ограничений. «Я впервые в жизни стройнею без чувства борьбы, – сказала она. – Как будто моё тело наконец-то на моей стороне».

Этот пример показывает: за каждой «неудачей» в похудении стоит не отсутствие силы воли, а сложный комплекс физиологических и психологических механизмов. Чтобы решить проблему, нужно не усиливать давление, а менять сам подход – переходить от борьбы к сотрудничеству с телом.

Психологическая ловушка перфекционизма в питании

Одним из самых коварных аспектов диетической культуры является культивирование перфекционизма в отношении питания. Этот перфекционизм создает жесткую дихотомию: либо вы следуете плану питания идеально, либо вы полностью провалились.

Такое черно-белое мышление – «все или ничего» – является одним из наиболее деструктивных когнитивных искажений в контексте питания и веса. Оно превращает незначительные отклонения от плана (съеденный кусочек торта на дне рождения) в полномасштабную катастрофу, которая часто сопровождается мыслями вроде: «Я уже нарушил (а) диету, так какая разница, сколько я съем? Сгорел сарай – гори и хата. Начну заново с понедельника».

Исследования показывают, что люди с подобным когнитивным искажением имеют значительно более высокий риск расстройств пищевого поведения и хронических проблем с весом [24].

Доктор Джудит Бек, основательница когнитивной терапии пищевого поведения, отмечает: «Перфекционизм в питании – это гарантированный путь к неудаче. Никто не может есть „идеально“ все время, и попытки достичь этого приводят к циклу ограничений, срывов и самообвинения» [25].

Личный опыт

Я сама долгое время была в ловушке пищевого перфекционизма. Любое отклонение от «идеального» плана питания воспринималось как полный провал, за которым следовало компенсаторный «зажор» и обещание «начать с чистого листа» – обычно с понедельника или с первого числа.

Только в процессе личной терапии и понимания того насколько деструктивен такой подход. Я научилась принимать «не идеальность» как часть нормальной жизни и относиться к отклонениям в питании не как к катастрофе, а как к временному отступлению, после которого можно просто вернуться к привычному режиму.

Этот сдвиг в мышлении – от перфекционизма к гибкости – был одним из ключевых факторов, позволивших мне выйти из порочного круга диет и срывов.

Порочный круг: диета – срыв – чувство вины – еще более строгая диета

Традиционный подход к снижению веса создает замкнутый круг, из которого очень трудно вырваться.

Замкнутый круг диет

1. Неудовлетворенность и энергетический дисбаланс.

Всё начинается с неудовлетворенности своим телом при функционировании на обычном, часто недостаточном уровне энергии, который воспринимается, как норма.

2. Временный всплеск мотивации.

Происходит прилив энергии благодаря, как правило, внешней мотивации, который подталкивает к решению сесть на диету и заняться спортом. Эта мотивация может возникнуть двумя путями:

– «Морковка сзади» – когда становится невыносимо смотреть на себя в зеркало, или вы замечаете взгляды окружающих, лишенные восхищения. Это мотивация, основанная на избегании боли и неприятных эмоций.

– «Морковка спереди» – когда вас вдохновляет перспектива быстрых результатов, обещанных очередным «гуру» похудения, или желание надеть красивый купальник, купленный на распродаже. Это мотивация, основанная на стремлении к удовольствию и вознаграждению.

В обоих случаях мотивация создает временный энергетический всплеск, который маскирует базовый дефицит энергии.

3. Энергетическое истощение на диете.

Ограничительная диета запускает не только физиологические и психологические механизмы сопротивления, но и существенно снижает количество энергии, поступающей в организм. Происходит двойной энергетический удар:

– Физиологический дефицит – ограничивая количество еды, вы лишаете тело энергии, необходимой для повседневной жизнедеятельности.

– Психоэмоциональный дефицит – вы блокируете даже ту символическую эмоциональную энергию, которую получали через еду. Когда в жизни недостаточно слов утешения, поддержки, ярких эмоций и радости, мы часто восполняем этот недостаток через сладкую, острую или пищу, навязанную маркетингом, как социально одобряемая и ассоциирующаяся с успехом и радостью. Организм физиологически в ней не нуждается, но она служит временным эмоциональным «пластырем» для других жизненных систем.

4. Неизбежность срыва.

Срыв становится не просто вероятным, а практически неизбежным из-за комбинации двух разнонаправленных факторов.

– Во – первых, критически низкий уровень энергии, который делает продолжение ограничений невозможным.

– Во-вторых, достижение первых результатов. Это объясняется тем, что внутренние части личности, как бы говорят: «Ну всё, мы сбросили пару килограммов, мы молодцы, теперь можно и поесть». Это не «слабоволие», а естественный защитный механизм психики и тела.

5. Компенсаторное переедание.

За срывом часто следует период компенсаторного переедания, как результат:

– Энергетического голода – тело требует восполнения энергетических запасов и возвращения к системе питания при, которой еда восполняла энергию любви, принятия, бегства от реальности и т. п.

– Микронутриентного дефицита – особенно если диета была несбалансированной, организм испытывает острую нехватку витаминов и минералов. Если к ограничениям в питании добавлялись интенсивные физические нагрузки, количество «вымытых» микронутриентов значительно увеличивается.

– Разрыва связи с телом – человек, потерявший контакт с сигналами своего тела, вместо питания из состояния голода руководствуется инстинктами, направленными из страха «голода» и лишений.

Все это приводит к тому, что предпочтение отдается продуктам, направленным на получение быстрых источников энергии и пополнение жировых запасов, которые дают временное облегчение, но усугубляют проблему в долгосрочной перспективе – кофе, сахар, дрожжи, жирная пища и другие.

6. Замыкание круга.

Чувствуя вину за срыв и переедание, человек принимает решение сесть на еще более строгую диету как способ «искупить вину» и «взять себя в руки». Но поскольку энергетический дефицит теперь еще глубже, а защитные механизмы тела активированы на полную мощность, эта новая попытка обречена на еще более драматичный провал. И круг замыкается, становясь с каждым витком все более разрушительным для физического и психического здоровья.

Этот цикл настолько распространен, что получил название «синдром диетической депрессии» [26]. Он характеризуется повторяющимися периодами ограничений, срывов, самокритики, раздражением, тревогой и новыми, еще более строгими ограничениями.

Традиционные диеты обречены на провал не из-за недостатка силы воли, а из-за биологических механизмов защиты организма. Наше тело запрограммировано на выживание и воспринимает диеты как угрозу.

Выход из замкнутого круга: к новому пониманию стройности

Многие мои клиенты годами считали себя «неудачниками» в вопросах контроля веса, пока не осознали, что проблема не в них, а в самом подходе. Это осознание часто становится поворотным моментом, открывающим путь к действительно эффективным стратегиям достижения стройности.

Но недостаточно просто знать об этом интеллектуально. Чтобы по-настоящему изменить свое отношение к питанию и телу, важно увидеть объективную картину своего собственного опыта с диетами и их реальной эффективности в долгосрочной перспективе.

Предлагаю вам выполнить упражнение, которое поможет оценить ваши инвестиции в диеты и их реальную отдачу. Подобно тому, как мы анализируем финансовые вложения, важно трезво взглянуть на «рентабельность» диетического подхода в вашей жизни.

Упражнение: «Математика диет»

Цель упражнения.

Осознать реальные временные, финансовые и эмоциональные затраты на диеты в сравнении с фактическими долгосрочными результатами, чтобы сделать осознанный выбор относительно дальнейших стратегий достижения стройности.

Инструкция.

Часть 1. Сбор данных о прошлом опыте диет.

Составьте таблицу со следующими колонками:

– Название диеты/метода похудения.

– Потраченные деньги (на специальные продукты, книги, программы, спортивное сопровождение).

– Потраченное время (часы на планирование, подготовку, подсчет калорий).

– Потерянный вес (кг).

– Удержанный вес (сколько килограммов не вернулось обратно).

– Эмоциональные затраты (по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальный стресс).

Часть 2. Анализ эффективности.

Подсчитайте итоги:

– Общие финансовые затраты на все диеты.

– Общее время, потраченное на диеты (переведите в дни/недели).

– Соотношение «вложения/результат» (сколько денег/времени на каждый килограмм удержанного веса).

– Средний уровень эмоционального стресса.

Часть 3: Переосмысление.

Запишите ответы на следующие вопросы:

1. Если бы это было финансовое вложение, считали бы вы его успешным?

2. Что еще вы могли бы сделать с этим временем и деньгами?

3. Как часто «возврат к исходной точке» подрывал веру в себя?

4. Какие альтернативные способы инвестирования в свое здоровье и благополучие вы могли бы рассмотреть?

Результаты и выводы.

Это упражнение помогает увидеть, что традиционные диеты – это не только неэффективные, но и крайне затратные инвестиции с точки зрения всех ресурсов: времени, денег и эмоционального благополучия.

Помните, что целью этого упражнения является не вызвать чувство вины за прошлые «неудачи», а помочь вам увидеть объективную картину и сделать осознанный выбор относительно дальнейшего пути к здоровью и благополучию. Вы не делали ничего неправильного – вы просто следовали системе, которая изначально настроена против долгосрочного успеха.

В следующей главе мы рассмотрим, как эти защитные механизмы связаны с энергетическим балансом организма и почему энергетический подход более эффективен.

ГЛАВА 4: ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ПАРАДОКС ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА

«Какова бы ни была цель – будь то нанесение удара в определённое место или проведение броска определённым способом, всегда должен существовать единый всеобъемлющий принцип, управляющий всей сферой. И этот принцип – оптимальное, наиболее эффективное использование духовной и физической энергии, направленный на достижение конкретной цели».

Дзигоро Кано

«Он был полон сил и энергии, видимо, вставил себе клизму из кофе».

Из кинофильма «Бойцовский клуб»

Всё в мире есть энергия [1]. Мы едим, пьем и дышим именно для получения энергии. Пища, воздух, вода – это наши первичные и наиболее доступные источники жизненной силы.

Традиционная модель «калории на входе минус калории на выходе» рассматривает организм как простой механизм преобразования энергии. Но человек – сложная биопсихосоциальная система, где всё взаимосвязано и каждый элемент влияет на целое. Поэтому нам недостаточно только еды и воды, нам всегда были нужны еще и зрелища, а это уже энергия другой формы.

Если мы испытываем недостаток одного типа энергии, то происходит вынужденная компенсация, при которой мы инстинктивно пытаемся восполнить этот дефицит наиболее доступной энергией. Но это, как пытаться заполнить эмоциональную пустоту материальными вещами или напиться едой.

В большинстве случаев именно еда становится универсальным источником энергии для удовлетворения разных уровней потребностей. Когда мы используем пищу как топливо не только для физических нужд, тело накапливает избыточные калории в виде жира, в то время как истинный голод – не физический – остаётся неутолённым. Жировые отложения в этом случае представляют собой избыток энергии не того типа и продолжающийся дефицит другого, раз мы не можем прекратить поглощать то, в чем нет необходимости.