Энергетическая концепция стройности. Революционный подход

Итак, мы определили ориентиры здорового веса. Теперь важно понять, почему большинство попыток его достичь заканчиваются неудачей. Об этом — в следующей главе.

ГЛАВА 3: ПОЧЕМУ 97% ДИЕТ ОБРЕЧЕНЫ НА ПРОВАЛ

«Определение безумия — делать одно и то же снова и снова, но ожидать разных результатов».

Альберт Эйнштейн

Я стояла в ванной комнате, сжимая в руках новенький дневник питания, который мне прислали в качестве бонуса для очередного марафона похудения. Страницы будут заполнены, как обычно вначале аккуратными колонками цифр — граммы белков, жиров, углеводов, калории. После чего, естественно, наступит срыв, и очередная запись будет гласить:

«Зажор. Ненавижу себя. Завтра только вода».

Таких дневников за годы непрерывных попыток обрести «идеальное тело» я заполнила штук 10. Десять начинаний, десять вспышек надежды и десять разочарований. Я не знала тогда статистики, о которой расскажу вам сейчас, но интуитивно чувствовала: что-то в этой системе фундаментально неправильно.

Почему, несмотря на все знания о питании, на всю мотивацию и дисциплину, я и миллионы других людей снова и снова возвращались к исходной точке — или даже набирали больше, чем весили изначально? Что если проблема не в нас, а в самой концепции диет?

97% диет заканчиваются возвращением веса: научные исследования

Возможно, вы думаете, что просто не нашли «свою» диету или вам не хватило силы воли. Но наука демонстрирует совершенно иную картину.

В 2007 году исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе опубликовали масштабный метаанализ 31 долгосрочного исследования различных диет. Результаты потрясли индустрию похудения: от 95% до 97% людей, снизивших вес с помощью диет, возвращаются к исходным показателям в течение 1—5 лет [1]. Более того, около двух третей набирают даже больше, чем потеряли изначально.

Эти данные были подтверждены в 2015 году учеными из Университета Торонто, которые наблюдали за участниками программ снижения веса на протяжении 12 лет. Только 3% смогли поддерживать достигнутый результат в течение всего периода исследования.

Особенно тревожный факт: чем больше диет человек перепробовал в своей жизни, тем выше вероятность набора веса в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые часто сидели на диетах, имели более высокий индекс массы тела, чем те, кто никогда не придерживался строгих ограничений в питании [2].

Это не случайность и не результат недостаточной силы воли. Это системная проблема самого подхода, основанного на ограничениях и контроле.

Когда я впервые столкнулась с этой статистикой, меня охватило странное чувство — смесь облегчения и гнева. Облегчения, потому что я наконец поняла: мои «неудачи» были не личным провалом, а закономерным результатом следования фундаментально ошибочной стратегии. И гнева — потому что годами индустрия похудения продает нам подход, который заведомо обречен на провал для подавляющего большинства людей.

Но почему диеты, которые пусть и дорогой ценой, но могут давать краткосрочные результаты, оказываются настолько неэффективными в долгосрочной перспективе? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно понять, как наше тело реагирует на ограничение питания.

Физиологические механизмы защиты от диет

Наше тело эволюционировало в условиях, когда периоды изобилия пищи сменялись периодами голода. За миллионы лет эволюции организм выработал мощные защитные механизмы, позволяющие выживать в условиях нехватки пищи.

Когда вы садитесь на диету, ваше тело не понимает, что вы делаете это добровольно ради красивой фигуры. Оно воспринимает ограничение калорий как сигнал опасности — наступил голод, нужно мобилизовать все системы для выживания.

1. Комплексное замедление метаболизма.

Когда вы ограничиваете питание, организм запускает целый каскад изменений, направленных на экономию энергии:

— базовый метаболизм замедляется на 15—20% и тело сокращает количество энергии, расходуемой в состоянии покоя [3];

— снижается температура тела и меньше энергии тратится на поддержание тепла;

— замедляется сердечный ритм и снижается давление — сердечно-сосудистая система экономит энергию;

— непроизвольно снижается физическая активность — вы начинаете меньше двигаться, даже не замечая этого;

— мышцы становятся более энергоэффективными — расходуют меньше калорий на ту же работу.

Эти изменения сохраняются долгое время после окончания диеты. Исследование участников шоу «The Biggest Loser» («Большой неудачник»), проведенное доктором Кевином Холлом, показало, что даже спустя 6 лет после похудения их метаболизм оставался замедленным в среднем на 500 калорий в день [4]. Параллельно, ученые из Колумбийского университета обнаружили, что после снижения веса на 10% общий расход энергии снижается примерно на 300—400 калорий в день [5].

Что это означает практически? Человеку, который экстремально похудел, нужно постоянно потреблять на 300—500 калорий меньше, чем тому, кто всегда весил столько же. Иначе говоря, при одинаковом питании бывшие «худеющие» будут набирать вес быстрее, чем те, кто никогда не сидел на диетах.

2. Гормональная перестройка в пользу накопления жира.

Ограничение питания вызывает серьезные изменения в гормональном балансе:

— снижается уровень гормона насыщения (по тексту — «Лептин»), из-за чего сложнее понять, когда вы наелись [6];

— повышается уровень «гормона голода» (по тексту — «Грелин»), который может оставаться повышенным до года после диеты [7];

— снижается выработка тиреоидных гормонов, что дополнительно замедляет метаболизм;

— повышается уровень кортизола («гормона стресса»), способствующего накоплению висцерального жира.

Как сказал известный исследователь ожирения доктор Дэвид Людвиг: «Пытаться бороться с этими гормональными сигналами с помощью силы воли — все равно что пытаться не дышать. Вы можете продержаться какое-то время, но в конечном итоге биология победит» [8].

3. Нейробиологические изменения и эффект запретного плода.

Диеты меняют не только физиологию, но и работу мозга, создавая двойной эффект.

3.1. Изменения на уровне мозга:

— функциональная магнитно — резонансная томография13 (по тексту — «МРТ») показывает, что после диеты мозг начинает сильнее реагировать на вид и запах пищи [9];

— области мозга, связанные с вознаграждением (прилежащее ядро и орбитофронтальная кора), показывают повышенную активацию при виде еды;

— одновременно снижается активность префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль.

3.2. Психологический эффект запретного плода.

Когда определенные продукты объявляются «запрещенными», они становятся объектом повышенного внимания и желания. Это феномен, хорошо изученный в психологии и известный как «эффект запретного плода» или «парадоксальные эффекты подавления мыслей». Чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем навязчивее становятся эти мысли.

Классический эксперимент Дэниела Вегнера демонстрирует этот эффект: когда людей просят не думать о белом медведе, они начинают думать о нем значительно чаще. То же самое происходит с «запрещенными» продуктами — они занимают все больше места в наших мыслях, «стягивая» внимание, а соответственно и энергию на себя [10].

Эти два механизма создают «идеальный шторм» — мозг буквально перестраивается, делая пищу более привлекательной на нейрологическом уровне, а психологические механизмы усиливают фиксацию на запрещенных продуктах.

Личный опыт

Я помню, как во время одной из своих самых строгих диет я буквально не могла перестать думать о домашних пельменях. Они, казалось, даже снились мне по ночам, я представляла вкус и аромат. Чем больше я говорила себе «нет», тем сильнее становилась одержимость. Когда я наконец сорвалась, то съела не просто пару штук, а пару десятков, заправив кетчупом, естественно запивая сладким чаем с молоком и закусывая шоколадкой, пытаясь компенсировать неделю лишений.

Исследование Торонтского университета подтверждает мой опыт: участники, которым запретили определенные продукты, сообщали о более интенсивном желании именно этих продуктов и съедали их значительно больше, когда ограничения снимались [11].

4. Изменение микробиома кишечника.

Резкие изменения в питании нарушают баланс кишечной микрофлоры, что влияет на метаболизм и усвоение питательных веществ [12]. После диеты состав микробиома может меняться в сторону «экономного типа» — микроорганизмов, которые более эффективно извлекают энергию из пищи. Это означает, что даже при том же количестве еды организм будет получать больше калорий.

Все эти защитные механизмы запрограммированы на уровне генов и инстинктивных процессов на выживание. Борьба с ними подобна попытке удерживать под водой надувной мяч. Какое-то время вам это удается, но стоит на секунду ослабить хватку — и мяч тут же вырывается на поверхность. Именно поэтому требуется такое колоссальное напряжение, чтобы поддерживать вес тела ниже того порога, который организм инстинктивно определяет как безопасный для своего существования.

Психологические последствия ограничительного пищевого поведения

Помимо физиологических механизмов, диеты запускают целый каскад психологических процессов, которые в конечном итоге приводят к срыву и перееданию.

1. Когнитивное истощение.

Постоянный контроль над питанием требует значительных когнитивных ресурсов. Исследования показывают, что люди, находящиеся на диете, хуже справляются с задачами, требующими концентрации внимания и принятия решений [13].

Это происходит потому, что внимание и сила воли — ограниченные ресурсы [14]. Когда вы тратите их на контроль питания, их остается меньше для других аспектов жизни. Со временем наступает когнитивное истощение, и способность сопротивляться соблазнам снижается.

Известный эксперимент Роя Баумейстера демонстрирует это явление: участники, которым приходилось сопротивляться соблазну свежеиспеченного печенья, впоследствии быстрее сдавались при решении сложных головоломок по сравнению с теми, кому не нужно было проявлять самоконтроль [15].

Это объясняет, почему многие люди срываются с диеты после особенно стрессового дня на работе или эмоционально сложной ситуации — их ресурсы самоконтроля уже истощены другими требованиями.

2. Эмоциональные последствия: порочный круг вины и переедания.

Диеты часто сопровождаются чувством лишения, разочарования и вины. Когда человек не может придерживаться строгих и вынужденных правил (а это неизбежно происходит рано или поздно), возникает чувство стыда и самокритика.

Это запускает разрушительный цикл: негативные эмоции повышают уровень стресса, а стресс стимулирует тягу к высококалорийной «утешительной» пище и снижает способность к самоконтролю.

Исследования показывают, что люди, испытывающие чувство вины после «срыва», с большей вероятностью продолжат переедание по сравнению с теми, кто относится к отклонениям от плана питания более снисходительно [16].

Доктор Кристин Нефф, ведущий исследователь в области самосострадания, объясняет этот механизм: «Когда мы реагируем на пищевые „срывы“ самокритикой, мы активируем ту же нейробиологическую систему стресса, что и при физической угрозе. Это повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, усиливает тягу к комфортной пище, создавая порочный круг» [17].

3. Нарушение естественных механизмов регуляции питания.

Одно из самых серьезных психологических последствий диет — потеря связи с естественными сигналами тела о голоде и насыщении. Вместо того чтобы прислушиваться к своему телу, человек начинает руководствоваться внешними правилами: что, когда и сколько можно есть.

Со временем это приводит к тому, что человек перестает различать физический голод и эмоциональные потребности, ест не по голоду, и теряет способность останавливаться, когда наступает насыщение.

Дети от природы обладают способностью регулировать потребление пищи в соответствии с энергетическими потребностями, что подтверждает эксперимент с детьми дошкольного возраста. Когда им предлагали есть столько, сколько они хотят, то большинство из них естественным образом компенсировало калорийность предыдущих приемов пищи, тем самым поддерживая стабильное потребление энергии. Однако дети, чьи родители строго контролировали их питание, были менее способны к такой саморегуляции [18, 19]. Именно из-за неправильного воспитания в части пищевых привычек у старшего поколения эта способность к естественному самоконтролю в еде часто теряется у последующих поколений.

Эффект йо-йо: почему с каждой новой диетой становится только хуже

Эффект йо-йо, или циклическое колебание веса, — это не просто возвращение к исходному весу после диеты. Это сложный физиологический и психологический процесс, который с каждым новым циклом усугубляет проблему.

Вот что происходит.

Первая диета.

Вы ограничиваете калории, вес снижается, но вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса. Исследования показывают, что при быстром снижении веса до 25—30% потерянной массы может приходиться на мышцы, а не жир [20].

Поскольку мышечная ткань метаболически активна и сжигает больше калорий, чем жировая, потеря мышц приводит к снижению базового метаболизма. Кроме того, активируются все описанные выше защитные механизмы: замедление метаболизма, гормональный дисбаланс, изменения в работе мозга.

Возвращение к обычному питанию.

Из-за замедленного метаболизма и повышенного аппетита вес возвращается, причем в основном за счет жировой ткани, а не мышц. Исследования показывают, что при восстановлении веса после диеты соотношение жировой и мышечной массы меняется в пользу жира [21].

В результате процент жира в организме увеличивается даже при возвращении к исходному весу. Это означает, что после цикла «диета-восстановление» человек может весить столько же, сколько до диеты, но иметь более высокий процент жира и более низкий процент мышечной массы.

Вторая диета.

Начинается с более высокого процента жира и более низкого метаболизма. Снижение веса происходит медленнее и с большими трудностями, поскольку организм уже «научен» предыдущим опытом и активирует защитные механизмы быстрее и интенсивнее.

Кроме того, усиливается психологическое давление: «Почему в прошлый раз получалось быстрее? Что я делаю не так?» Это часто приводит к еще более строгим ограничениям, что только усугубляет проблему.

Второе возвращение веса.

Происходит еще быстрее, и вес часто превышает исходный. Это связано с тем, что все защитные механизмы организма теперь работают на повышенной мощности, стремясь не только восстановить потерянные запасы, но и создать дополнительный резерв «на случай нового голодания».

Доктор Трейси Манн, профессор психологии Миннесотского университета: «Диеты не только не работают, но могут быть вредны для здоровья. Постоянные колебания веса, связанные с диетами, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности больше, чем стабильный избыточный вес». [23]

Психологические последствия эффекта йо-йо не менее разрушительны: снижается самооценка, растет тревожность, формируется нездоровое отношение к еде и телу.

История из практики

Недавний случай из моей практики наглядно иллюстрирует, как эффект йо-йо влияет на отношения человека с собственным телом.

Елена, 36-летняя мать двоих детей, обратилась ко мне с просьбой включить её в программу «Стройность и энергия». После первых родов она сбросила 11 килограммов за полтора месяца благодаря жесткой диете и изнурительным тренировкам. Она говорила об этом с гордостью, как о проявлении силы воли и дисциплины. Однако после рождения второго ребенка, применяя те же методы, она не смогла избавиться от 13 килограммов лишнего веса за семь месяцев.

Я объяснила Елене, что её тело не «сломалось» — оно защищается. Первый опыт стремительного похудения был травматичным для организма и запустил мощные защитные механизмы. Тело помнит предыдущий опыт и активно сопротивляется повторному насилию.

Вместо стандартной программы я предложила Елене начать с комплексной диагностики и постепенного бережного подхода без изначальной фиксации на снижении веса. Через три месяца она с удивлением заметила, что её вес начал снижаться сам собой, без жестких ограничений. «Я впервые в жизни стройнею без чувства борьбы, — сказала она. — Как будто моё тело наконец-то на моей стороне».

Этот пример показывает: за каждой «неудачей» в похудении стоит не отсутствие силы воли, а сложный комплекс физиологических и психологических механизмов. Чтобы решить проблему, нужно не усиливать давление, а менять сам подход — переходить от борьбы к сотрудничеству с телом.

Психологическая ловушка перфекционизма в питании

Одним из самых коварных аспектов диетической культуры является культивирование перфекционизма в отношении питания. Этот перфекционизм создает жесткую дихотомию: либо вы следуете плану питания идеально, либо вы полностью провалились.

Такое черно-белое мышление — «все или ничего» — является одним из наиболее деструктивных когнитивных искажений в контексте питания и веса. Оно превращает незначительные отклонения от плана (съеденный кусочек торта на дне рождения) в полномасштабную катастрофу, которая часто сопровождается мыслями вроде: «Я уже нарушил (а) диету, так какая разница, сколько я съем? Сгорел сарай — гори и хата. Начну заново с понедельника».

Исследования показывают, что люди с подобным когнитивным искажением имеют значительно более высокий риск расстройств пищевого поведения и хронических проблем с весом [24].

Доктор Джудит Бек, основательница когнитивной терапии пищевого поведения, отмечает: «Перфекционизм в питании — это гарантированный путь к неудаче. Никто не может есть „идеально“ все время, и попытки достичь этого приводят к циклу ограничений, срывов и самообвинения» [25].

Личный опыт

Я сама долгое время была в ловушке пищевого перфекционизма. Любое отклонение от «идеального» плана питания воспринималось как полный провал, за которым следовало компенсаторный «зажор» и обещание «начать с чистого листа» — обычно с понедельника или с первого числа.

Только в процессе личной терапии и понимания того насколько деструктивен такой подход. Я научилась принимать «не идеальность» как часть нормальной жизни и относиться к отклонениям в питании не как к катастрофе, а как к временному отступлению, после которого можно просто вернуться к привычному режиму.

Этот сдвиг в мышлении — от перфекционизма к гибкости — был одним из ключевых факторов, позволивших мне выйти из порочного круга диет и срывов.

Порочный круг: диета — срыв — чувство вины — еще более строгая диета

Традиционный подход к снижению веса создает замкнутый круг, из которого очень трудно вырваться.

Замкнутый круг диет

1. Неудовлетворенность и энергетический дисбаланс.

Всё начинается с неудовлетворенности своим телом при функционировании на обычном, часто недостаточном уровне энергии, который воспринимается, как норма.

2. Временный всплеск мотивации.

Происходит прилив энергии благодаря, как правило, внешней мотивации, который подталкивает к решению сесть на диету и заняться спортом. Эта мотивация может возникнуть двумя путями:

— «Морковка сзади» — когда становится невыносимо смотреть на себя в зеркало, или вы замечаете взгляды окружающих, лишенные восхищения. Это мотивация, основанная на избегании боли и неприятных эмоций.

— «Морковка спереди» — когда вас вдохновляет перспектива быстрых результатов, обещанных очередным «гуру» похудения, или желание надеть красивый купальник, купленный на распродаже. Это мотивация, основанная на стремлении к удовольствию и вознаграждению.

В обоих случаях мотивация создает временный энергетический всплеск, который маскирует базовый дефицит энергии.

3. Энергетическое истощение на диете.

Ограничительная диета запускает не только физиологические и психологические механизмы сопротивления, но и существенно снижает количество энергии, поступающей в организм. Происходит двойной энергетический удар:

— Физиологический дефицит — ограничивая количество еды, вы лишаете тело энергии, необходимой для повседневной жизнедеятельности.

— Психоэмоциональный дефицит — вы блокируете даже ту символическую эмоциональную энергию, которую получали через еду. Когда в жизни недостаточно слов утешения, поддержки, ярких эмоций и радости, мы часто восполняем этот недостаток через сладкую, острую или пищу, навязанную маркетингом, как социально одобряемая и ассоциирующаяся с успехом и радостью. Организм физиологически в ней не нуждается, но она служит временным эмоциональным «пластырем» для других жизненных систем.

4. Неизбежность срыва.

Срыв становится не просто вероятным, а практически неизбежным из-за комбинации двух разнонаправленных факторов.

— Во — первых, критически низкий уровень энергии, который делает продолжение ограничений невозможным.

— Во-вторых, достижение первых результатов. Это объясняется тем, что внутренние части личности, как бы говорят: «Ну всё, мы сбросили пару килограммов, мы молодцы, теперь можно и поесть». Это не «слабоволие», а естественный защитный механизм психики и тела.

5. Компенсаторное переедание.

За срывом часто следует период компенсаторного переедания, как результат:

— Энергетического голода — тело требует восполнения энергетических запасов и возвращения к системе питания при, которой еда восполняла энергию любви, принятия, бегства от реальности и т. п.

— Микронутриентного дефицита — особенно если диета была несбалансированной, организм испытывает острую нехватку витаминов и минералов. Если к ограничениям в питании добавлялись интенсивные физические нагрузки, количество «вымытых» микронутриентов значительно увеличивается.

— Разрыва связи с телом — человек, потерявший контакт с сигналами своего тела, вместо питания из состояния голода руководствуется инстинктами, направленными из страха «голода» и лишений.

Все это приводит к тому, что предпочтение отдается продуктам, направленным на получение быстрых источников энергии и пополнение жировых запасов, которые дают временное облегчение, но усугубляют проблему в долгосрочной перспективе — кофе, сахар, дрожжи, жирная пища и другие.

6. Замыкание круга.

Чувствуя вину за срыв и переедание, человек принимает решение сесть на еще более строгую диету как способ «искупить вину» и «взять себя в руки». Но поскольку энергетический дефицит теперь еще глубже, а защитные механизмы тела активированы на полную мощность, эта новая попытка обречена на еще более драматичный провал. И круг замыкается, становясь с каждым витком все более разрушительным для физического и психического здоровья.