Самопомощь при ОКР. Практическое руководство

– Не даете себе шанса проверить, действительно ли существовала опасность, которой вы боялись (скорее всего, нет).

– Подкрепляете ошибочную веру в то, что обсессивные мысли важны и требуют реакции.

– Делаете обсессию и побуждение к компульсии ещё более сильными в следующий раз, когда снова столкнётесь с триггером.

В результате круг замыкается, связь между обсессией и компульсией становится более крепкой, и ОКР набирает силу.

На самом деле самоподдерживающийся порочный круг в механизме ОКР не один, и мы обязательно поговорим об этом подробнее в третьей части, но сейчас для понимания взаимосвязи между обсессиями и компульсиями нам вполне достаточно и этой более простой модели.

Распространённые типы ОКР

В предыдущей главе мы разобрали основной механизм ОКР – порочный круг обсессий и компульсий.

Хотя сам процесс (триггер → навязчивая мысль → тревога/дискомфорт → компульсия/ритуал → временное облегчение) универсален, содержание обсессий и форма компульсий могут сильно различаться от человека к человеку.

ОКР способен фокусироваться на самых разных темах и часто затрагивает именно то, что для человека наиболее важно или чего он больше всего боится.

Давайте рассмотрим наиболее распространённые типы ОКР.

Возможно, вы узнаете в описаниях свои собственные переживания. Но, пожалуйста, помните, что это не исчерпывающий список, и что у одного человека могут сочетаться симптомы из разных категорий.

Страх загрязнения и компульсивная чистка/мытьё

Это, пожалуй, самый известный тип ОКР.

Обсессии – навязчивые страхи контакта с:

– микробами,

– грязью,

– физиологическими жидкостями (моча, слюна и др.),

– химикатами, ядами,

– возбудителями болезней (СПИД, ОРВИ),

– липкими субстанциями,

– и т. д.

Сюда же относится вариант с «ментальным загрязнением», когда возникает ощущение «испачканности» от неприятных мыслей, воспоминаний или ассоциаций.

Страх может касаться как собственного здоровья, так и возможности заразить или «загрязнить» других.

Компульсии:

– Чрезмерное мытьё. Многократное, продолжительное, ритуализированное мытье рук, принятие душа, чистка зубов. Часто используются очень горячая вода, антисептики, мочалки, агрессивные моющие средства (хозяйственное мыло и т. п.). Нередки повреждения кожи.

– Чрезмерная уборка. Постоянная уборка дома, чистка предметов и одежды особым образом.

– Избегание. Отказ прикасаться к «грязным» объектам (дверные ручки, деньги, общественный транспорт), избегание общественных туалетов, больниц, пожатия рук, объятий, определённых людей или мест.

– Ритуалы «обеззараживания». Использование салфеток, перчаток, особые способы снимать одежду, разделение «чистых» и «грязных» зон квартиры.

Сомнения и потребность в перепроверках

В основе этого типа ОКР лежит мучительная неспособность доверять своей памяти, восприятию или суждениям, а также преувеличенное чувство ответственности за возможное непредотвращение вреда.

Обсессии – навязчивые сомнения и страхи:

– «А выключил ли я плиту/утюг?»

– «А закрыл ли я дверь/окно/машину?»

– «А не сбил ли я кого-то на дороге?»

– «А не допустил ли я ошибку в важном документе?»

– «А правильно ли я понял/сказал что-то?»

– «А не потерял ли я что-то важное?»

Обсессии часто сопровождаются страхом ужасных последствий (пожар, ограбление, авария, причинение вреда по неосторожности).

Компульсии:

– Многократные перепроверки: возвращение домой для проверки замков, плиты; многократное перечитывание написанного; проверка маршрута после поездки на машине; разглядывание своего тела на предмет признаков болезни.

– Мысленные проверки – «прокручивание» в уме прошлых событий, чтобы убедиться, что все было сделано правильно или что ничего плохого не случилось.

– Поиск подтверждений у других, постоянные вопросы к близким: «Я точно выключил свет?», «Ты видел, что я закрыл дверь?» и т. д.

– Избегание ответственности, отказ от определённых действий (например, вождения машины, готовки еды, работы с важными документами).

Страх причинения вреда себе или другим

Этот тип ОКР особенно мучителен, так как его содержание прямо противоположно истинным желаниям и ценностям человека, который не имеет никакого реального желания причинять вред.

Обсессии – навязчивые, нежелательные мысли, образы или импульсы о причинении вреда:

– Себе: страх выпрыгнуть из окна, броситься под поезд, порезаться ножом.

– Другим (часто близким): страх ударить, задушить, отравить, толкнуть другого человека (ребёнка или взрослого); страх совершить насилие.

– По неосторожности: страх оставить острый предмет там, где его может найти ребёнок; страх не заметить что-то опасное.

Несмотря на то что обсессии вызывают ужас и отвращение (а значит, не имеют ни малейшего шанса на реализацию), человек всё равно боится потерять контроль и сделать это.

Компульсии:

– Избегание ситуаций, мест, предметов (ножи, балконы, вокзалы) или людей (особенно уязвимых – детей, пожилых, спящих), которые ассоциируются с обсессиями. Стремление спрятать опасные предметы.

– Мысленные ритуалы. «Нейтрализация» плохой мысли хорошей. Попытки «доказать» себе свою нормальность и адекватность («я хороший человек»).

– Проверки. Проверка, что никому не причинён вред. Проверка новостей на предмет происшествий, к которым человек мог бы быть причастен.

– Поиск подтверждений. Расспросы других, чтобы убедиться, что всё в порядке. Поиск информации в интернете о том, могут ли такие мысли привести к действиям.

Потребность в симметрии, порядке, точности

Здесь главную роль играет не столько страх конкретной угрозы, сколько сильное внутреннее ощущение дискомфорта, напряжения или незавершённости, если что-то сделано или расположено «неправильно».

Обсессии:

– Ощущение, что предметы должны быть расположены строго определённым образом («правильно», ровно, симметрично, по цвету, по размеру, под прямым углом).

– Потребность выполнять действия идеально, точно, «как надо».

– Ощущение физического дискомфорта или неполноты, пока не будет достигнуто состояние «точно в самый раз».

Компульсии:

– Упорядочивание и расстановка. Многократное выравнивание предметов на столе, книг на полке, одежды в шкафу.

– Повторение действий до ощущения «завершённости». Переписывание текста, пока он не станет «идеальным»; повторение движений (вход/выход из комнаты, прикосновение), пока не появится «правильное» ощущение.

– Счёт. Подсчет шагов, предметов, повторение действий определённое количество раз.

– Выравнивание. Необходимость симметричного расположения тела, одинакового ощущения в обеих руках/ногах.

В поведении также часто можно видеть очень медленное выполнение обычных дел из-за необходимости всё делать «правильно».

Что отличает ОКР от обычных привычек и тревог?

У всех нас бывают моменты беспокойства, неприятные мысли или свои маленькие ритуалы. Кто-то любит, чтобы книги на полке стояли ровно, кто-то дважды проверяет, выключил ли утюг перед уходом. Это тоже ОКР? Или нет? Где проходит грань?

ОКР – не просто «чудачество» или «особенность характера». Симптомы ОКР отличаются от обычных переживаний и привычек своей интенсивностью, вызываемым страданием и влиянием на жизнь. ОКР – состояние, которое характеризуется следующими ключевыми отличиями:

– Интенсивность, навязчивость, частота: мысли при ОКР гораздо более интенсивные, настойчивые и частые, чем при обычных заботах и привычках. Компульсии (ритуалы, навязчивые действия) ощущаются как вынужденные, сопротивляться им очень сложно.

– Значительный эмоциональный дистресс: ОКР вызывает сильные негативные эмоции – тревогу, страх, стыд, вину, отвращение. Обычные привычки или редкие тревожные эпизоды не вызывают таких сильных переживаний.

– Контроль: из-за сильных негативных эмоций людям с ОКР очень трудно контролировать свои обсессии и сопротивляться компульсиям, даже когда они полностью понимают всю их иррациональность.

– Потеря времени: компульсии при ОКР отнимают много времени – нередко более часа в день. Элементарные дела растягиваются на длительное время.

– Вмешательство в жизнь: самое главное – ОКР мешает нормальной жизни: работе, учёбе, отношениям, отдыху, простым повседневным делам. Человек начинает избегать важных или приятных вещей из-за своих страхов или ритуалов.

Простой пример

Норма:

– Подумать перед выходом из дома: «Кажется, я забыл закрыть окно».

– Вернуться, проверить, убедиться, что окно закрыто, и спокойно уйти.

ОКР:

– Подумать: «А вдруг я не закрыл окно?».

– Вернуться, проверить. Уйти.

– Через 5 минут снова сомнение: «А точно ли я проверил? А вдруг я только подумал, что проверил?»

– Вернуться, проверить снова, подёргать ручку 5 раз. Уйти.

– По дороге постоянно думать об окне, не мочь сосредоточиться на других делах, испытывать сильную тревогу.

– Возможно, вернуться ещё раз или позвонить домой, чтобы кто-то из близких проверил, закрыто ли окно.

ОКР – это не ваша вина!

Если в предыдущих описаниях вы узнали что-то знакомое, то, возможно, вместе с этим узнаванием пришли и неприятные чувства: стыд («Что, если кто-то узнает?»), страх («Неужели я схожу с ума?»), или даже самообвинение («Почему я не могу просто взять себя в руки? Наверное, я слабый/плохой/неправильный?»).

Эти чувства – очень распространённая реакция на симптомы ОКР, особенно если мысли выглядят странными, пугающими или «табуированными». В обществе, к сожалению, до сих пор полно мифов и непонимания в отношении психических расстройств, и это только усиливает желание спрятаться и никому не рассказывать о своих трудностях.

Пожалуйста, позвольте мне с самого начала сказать самое главное: если у вас есть ОКР, то это НЕ ВАША ВИНА.

Вы НЕ выбирали эти мысли. Вы НЕ выбирали эту тревогу. Вы НЕ выбирали эти ритуалы. ОКР – это НЕ признак слабости характера, недостатка силы воли, моральной испорченности или «сумасшествия». ОКР – это расстройство, связанное с особенностями работы мозга и психики. Точно так же, как диабет связан с работой поджелудочной железы, а бронхиальная астма – с дыхательной системой.

Давайте разберём самые распространённые и вредные мифы об ОКР, чтобы вы могли освободиться от ненужного груза вины и стыда. Понимание этих моментов поможет вам взглянуть на свою ситуацию более объективно и, надеюсь, с бо́льшим принятием себя и заботой о себе.

Миф №1: «ОКР – это просто плохие привычки или излишняя щепетильность».

– Реальность: как мы уже знаем, ОКР – это гораздо больше, чем просто привычка. Ключевые отличия – это навязчивость, невозможность легко остановиться, сильный дистресс и значительное влияние на жизнь. Люди с ОКР страдают от своих симптомов и часто отчаянно хотят от них избавиться, но не могут сделать это простым усилием воли.

Миф №2: «Нужно просто расслабиться / взять себя в руки / перестать об этом думать».

– Реальность: если бы все было так просто, ОКР не было бы проблемой! Суть обсессий как раз в том, что они навязчивы – они вторгаются в сознание против воли, и попытки силой их подавить часто приводят к обратному эффекту (попробуйте не думать о белом медведе!). Компульсии ощущаются как вынужденные, сопротивление им вызывает огромную тревогу. Это не вопрос силы воли, это вопрос работы нейронных цепей в мозге.

Миф №3: «Люди с ОКР – сумасшедшие или опасные».

– Реальность: это один из самых вредных мифов, особенно для людей с навязчивыми мыслями о причинении вреда. Подавляющее большинство людей с ОКР прекрасно понимают иррациональность или чрезмерность своих страхов (хотя в моменты сильной тревоги эта уверенность может колебаться). Они не теряют связи с реальностью. Более того, люди с навязчивыми мыслями о вреде обычно ужасаются этим мыслям и делают всё возможное, чтобы избежать причинения вреда – они как раз не опасны. Наличие пугающей мысли не равно намерению или действию.

Миф №4: «Наличие плохих (богохульных, агрессивных, сексуальных и т.п.) мыслей означает, что я втайне этого хочу или являюсь плохим человеком».

– Реальность: мозг – это «машина по производству мыслей», и иногда он генерирует самый разный, в том числе странный и неприятный контент. У людей без ОКР такие мысли тоже бывают, но они обычно легко отмахиваются от них как от случайного «спама». При ОКР проблема в том, что этим мыслям придаётся огромное значение, они вызывают сильный страх и ошибочно интерпретируются как отражение истинной сущности человека. На самом же деле тот факт, что эти мысли вызывают у вас неприятные переживания – отвращение, страх, стыд и т. д. – как раз доказывает, что они противоречат вашим истинным ценностям и желаниям. Это просто симптом ОКР, а не часть вашей личности.

Миф №5: «ОКР – это результат плохого воспитания или психологической травмы».

– Реальность: хотя стрессовые события или особенности воспитания иногда могут играть определённую роль в развитии уязвимости или провоцировать начало расстройства, ОКР не является прямым следствием этих факторов. Основную роль играют иные причины – генетическая предрасположенность и особенности функционирования определённых «цепочек» в мозге, отвечающих за обработку информации, тревогу и привычки. Это значит, что ни вы, ни ваши родители не виноваты в возникновении ОКР.

ОКР – это состояние мозга, а не недостаток характера.

Понимание того, что ОКР имеет биологическую основу, очень важно для снятия самообвинения. Учёные обнаружили, что у людей с ОКР часто наблюдается гиперактивность или нарушение связей в определенных участках мозга (так называемые кортико-стриато-таламо-кортикальные пути). Это как если бы «система обнаружения ошибок» или «центр тревоги» в вашем мозге работали слишком активно или иногда «подклинивали».

Но ведь мозг пластичен, он способен меняться, перестраиваться! И современные методы лечения, такие как ЭПР, как раз направлены на то, чтобы помочь этим нейронным сетям переучиться и начать работать по-другому. То есть ОКР – это состояние, на которое можно повлиять.

Вы не выбирали ОКР, но вы можете выбрать путь к изменениям.

Признание того, что ОКР – это расстройство, а не ваша вина, может принести огромное облегчение. Это позволяет отделить себя от болезни. Вы – это не ОКР. Вы – человек, который столкнулся с этим расстройством.

Снятие бремени вины и стыда может освободить внутренние ресурсы и открыть дверь к следующему шагу – размышлениям о возможности изменений. Если ОКР – это не вы, а нечто отдельное, то, возможно, с этим стоит что-то сделать?

Именно этому вопросу будет посвящена вторая, мотивирующая, часть нашего руководства.

Заключение к первой части

Мы завершили первую часть нашего пути, целью которой было предоставить вам общую информацию об обсессивно-компульсивном расстройстве. Мы постарались разобраться, что это такое на самом деле, как оно может проявляться через обсессии и компульсии, как они подпитывают друг друга и формируют порочный круг, какие существуют типы этого расстройства, чем ОКР отличается от обычных переживаний. И самое главное – мы осознали, что если у вас или у ваших близких есть симптомы ОКР, то это не является чьей-либо виной. Это состояние, связанное с особенностями работы мозга и психики, а не со слабостью характера или недостатком силы воли.

Возможно, знакомясь с материалами первой части, вы испытывали разные чувства. Может быть, вы впервые нашли объяснение тому, что раньше казалось необъяснимым или даже постыдным. Возможно, вы почувствовали облегчение от понимания, что вы не одиноки в своих переживаниях. А может, наоборот, вы ощутили дискомфорт, тревогу или даже отрицание: «Нет, это точно не про меня!» Или же вы всё ещё находитесь в состоянии неопределённости, не зная, как относиться к этой информации.

Любая ваша реакция абсолютно нормальна. Помните, целью этой части было лишь предоставить информацию, дать пищу для размышлений, возможно, развеять некоторые мифы и снять груз ненужного стыда.

Понимание – это первый и очень важный шаг на пути к свободе от ОКР. Понимание ОКР превращает его из пугающей загадки в проблему, с которой можно работать. Ведь вы теперь знаете, что ваши симптомы – это не отражение вашей личности, а результат работы определённых механизмов, которые можно и нужно изменить. Эти знания – ваш фундамент, который поможет вам осознанно двигаться дальше.

С этими знаниями вы готовы перейти к следующей части, где мы разберём, как ОКР влияет на вашу жизнь и как найти силы для перемен. Продолжайте свой путь – вы уже на правильной дороге!

Часть 2-я, мотивирующая

Добро пожаловать во вторую часть руководства «Самопомощь при ОКР», где мы переходим от понимания обсессивно-компульсивного расстройства к поиску внутренней мотивации для борьбы с ним.

Осознать, что у вас есть ОКР – важный шаг. Но следующий шаг – решиться на перемены – не менее важен. И это не всегда просто. Даже когда симптомы причиняют значительные страдания, изменения могут пугать или казаться невозможными.

С одной стороны, вы можете ясно видеть минусы текущей ситуации – ту цену, которую вы платите за жизнь под диктатом ОКР (тревогу, потерянное время, упущенные возможности). С другой стороны, мысль об изменениях может вызывать страх и сомнения. Путь к выздоровлению кажется трудным, неизвестным, требующим усилий, а привычные (хоть и мучительные) ритуалы или избегание могут давать иллюзию контроля или безопасности.

Этап размышлений, когда вы видите проблему и уже задумываетесь о переменах, но ещё не готовы действовать, в психологии называют стадией обдумывания (в этой книге мы также нередко используем более понятное название «формирование мотивации»). И это, пожалуй, одна из самых сложных и противоречивых стадий.

Это внутреннее «перетягивание каната», двойственность, амбивалентность – «и хочется измениться, и страшно/непонятно как» – абсолютно естественное состояние на данной стадии. Не корите себя за неуверенность или колебания. Наоборот, здесь важно дать себе время, чтобы честно исследовать обе стороны внутреннего конфликта.

Именно этому и посвящена вторая часть книги. Здесь мы поговорим о том, почему так сложно сделать первый шаг к выздоровлению, и почему, несмотря на трудности, этот шаг стоит сделать.

Вы узнаете:

– Как ОКР влияет на разные сферы жизни – эмоции, энергию, отношения, работу, здоровье, самочувствие.

– Какие возможности вы упускаете из-за ОКР.

– Почему иногда трудно отказаться от привычного образа жизни с ОКР, даже если он приносит страдания.

– Какие плюсы и минусы есть у сохранения статуса-кво и у движения к переменам.

– Как сформировать внутреннюю мотивацию и найти личные причины для борьбы с ОКР.

Мы рассмотрим обе стороны медали:

– Что мешает меняться и удерживает вас в текущем состоянии.

– Что вы теряете из-за ОКР и какие перспективы откроются, если вы решитесь на изменения.

Цель этой части – не заставить вас немедленно броситься в бой, а помочь вам принять осознанное, информированное решение о том, хотите ли вы двигаться дальше. Материалы второй части предоставят вам необходимую информацию, инструменты для самоанализа и поддержку в ваших размышлениях.

Не торопитесь. Позвольте себе побыть на этом «перекрёстке», внимательно изучая указатели. Какой бы путь вы ни выбрали в итоге, важно, чтобы это был ваш осознанный выбор.

Две стороны медали

Итак, вы уже знаете, что такое ОКР и как оно может проявляться. Возможно, теперь вы стоите на своеобразной развилке. Одна дорога – продолжать жить так, как вы живёте сейчас, со всеми привычными трудностями и привычными же способами справляться с ними. Другая – путь изменений, путь активной работы над преодолением ОКР; он обещает свободу, но кажется неизвестным и, возможно, слишком сложным или даже пугающим.

Быть в нерешительности или метаться между этими двумя вариантами – абсолютно нормально. Это так называемая амбивалентность, суть которой – внутренний конфликт между желанием изменить ситуацию и страхом перед изменениями (или нежеланием отказываться от привычного, пусть и некомфортного, статус-кво).

Амбивалентность – совершенно естественная часть процесса размышлений о любых серьёзных изменениях в жизни. И у вас могут быть очень веские причины как для того, чтобы желать перемен, так и для того, чтобы их опасаться.

Чтобы принять осознанное решение, важно честно взглянуть на обе стороны медали. Давайте же исследуем плюсы и минусы как сохранения текущей ситуации (жизни с ОКР), так и пути изменений (активной борьбы с ОКР).

Взгляд на текущую ситуацию: жизнь с ОКР «как она есть»

Давайте сначала посмотрим на ту дорогу, по которой вы, возможно, идёте сейчас, чтобы понять, какую «цену» вы «платите» за ОКР (минусы) и почему может быть трудно решиться на перемены (плюсы).

Минусы жизни с ОКР («цена» ОКР)

В первой части книги мы разобрались, что такое ОКР и как это расстройство может проявляться через навязчивые мысли (обсессии) и вынужденные действия (компульсии). Возможно, вы узнали что-то знакомое в этих описаниях, а может быть, пока не уверены, насколько это относится к вам.

Часто бывает так, что человек настолько привыкает к своим особенностям мышления или поведения, что перестаёт замечать, как они влияют на его повседневную жизнь. Или же он может думать: «Ну да, это немного мешает, но не так уж и страшно», «У всех свои странности». К тому же обычно легче не замечать проблему, чем признать её и столкнуться с необходимостью что-то менять.

Но ОКР – это гораздо больше, чем просто набор обсессий и компульсий. Это состояние, которое может глубоко проникать во все аспекты жизни человека, негативно влияя на его эмоции, уровень энергии, отношения, работу, учёбу, физическое здоровье и общее ощущение благополучия.

Эмоциональное бремя: жизнь в тени тревоги и стыда.

Постоянные навязчивые мысли и необходимость выполнять изнурительные ритуалы создают огромную эмоциональную нагрузку. Неприятный эмоциональный фон может быть привычным, но от этого он не становится менее изматывающим.

– Тревога, беспокойство, страх – пожалуй, самые очевидные спутники ОКР (мы поговорим об этом подробно в третьей части). Тревога может быть почти постоянным фоном или накатывать волнами при столкновении с триггерами. Страх может быть связан с содержанием обсессий (болезни, вред, ошибки) либо опасениями потерять контроль над своими действиями («сойти с ума»).

– Стыд, чувство вины. Многие люди с ОКР испытывают глубокий стыд из-за своих ритуалов или навязчивых мыслей, особенно если они относятся к разряду «табуированных». Они могут считать свои симптомы признаком слабости, дефекта характера или даже «порочности» («Что обо мне подумают?», «Я плохой человек, раз так думаю»). Этот стыд часто заставляет их скрывать свое состояние от окружающих, что ведёт к изоляции. Чувство вины может возникать из-за мыслей о причинении вреда, из-за ощущения, что они недостаточно стараются бороться с ОКР, или из-за того, как их состояние влияет на близких («Я должен был это предотвратить», «Я подвожу близких»).