Самопомощь при ОКР. Практическое руководство

Самопомощь при ОКР

Практическое руководство

О. М. Радюк

© О. М. Радюк, 2025

ISBN 978-5-0067-7699-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Важно: требуется консультация специалиста

Руководство «Самопомощь при ОКР» предназначено для предоставления общей информации и поддержки людям, сталкивающимся с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), и не является заменой профессиональной медицинской или психологической помощи. Данное руководство не заменяет диагностику или терапию, проводимую квалифицированным специалистом в области психического здоровья.

Каждый случай ОКР уникален, и то, что эффективно для одного человека, может быть неэффективным или даже вредным для другого. Самолечение или отказ от профессиональной помощи на основании информации из этой книги может привести к ухудшению состояния или задержке в получении необходимого лечения. Автор и издатель не несут ответственности за любые последствия, возникшие в результате самостоятельного применения рекомендаций, изложенных в этой книге. Перед применением любых методов, описанных в данном руководстве, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом – врачом-психиатром, психотерапевтом или клиническим психологом. Только специалист может поставить точный диагноз, оценить тяжесть состояния и предложить подходящий план лечения.

Обязательно обратитесь к специалисту, если:

– у вас есть подозрения на наличие ОКР;

– симптомы ОКР значительно влияют на качество вашей жизни;

– состояние ухудшается, несмотря на попытки самопомощи;

– появляется чувство безысходности или суицидальные мысли;

– у вас есть сопутствующие психические или соматические заболевания.

Рекомендуется консультация с:

– врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом – для диагностики и медикаментозного лечения,

– врачом-психотерапевтом или клиническим психологом, специализирующимся на ОКР, – для применения метода экспозиции и предотвращения реакций/ритуалов.

Помните: обращение за профессиональной помощью – это не признак слабости, а проявление заботы о себе.

Введение: начиная ваш путь к свободе

Возможно, вы заинтересовались этой книгой не потому, что твёрдо решили бороться с ОКР, а скорее из любопытства, или по чьему-то совету, или потому что где-то в глубине души зародилось смутное беспокойство, что что-то в вашей жизни идёт не так. Может быть, вы замечаете за близким человеком какие-то странности в мыслях или поведении, но не уверены, что это серьёзно, или даже сомневаетесь, а есть ли вообще проблема. Может быть, вас беспокоят навязчивые мысли, которые не дают покоя, или вы замечаете за собой повторяющиеся действия, отнимающие много времени и сил. А может, вы услышали термин «ОКР» и задаётесь вопросом: «А не про меня ли это?»

Какова бы ни была причина, знайте: вы не одиноки, и выход есть.

Обсессивно-компульсивное расстройство – это не причуда и не слабость характера. Это реальное и часто мучительное состояние, связанное с особенностями работы мозга и психики, которое затягивает человека в порочный круг страхов и вынужденных действий. Оно может изолировать, истощать, мешать отношениям, работе, учёбе и просто возможности радоваться жизни.

Но ОКР поддаётся лечению! Современная психотерапия и при необходимости медикаментозная поддержка предлагают эффективные, научно обоснованные методы, которые помогли тысячам людей по всему миру справиться с ОКР и вернуть себе контроль над своей жизнью. Свобода от тирании ОКР – это не миф, это достижимая реальность.

Независимо от того, с какими симптомами вы сталкиваетесь и как долго живёте с этим расстройством, вы можете научиться справляться с тревогой, уменьшать влияние ОКР и возвращать себе радость жизни. Путь к выздоровлению реален и доступен каждому.

Чем отличается эта книга?

Здесь вы найдёте не только объяснение природы ОКР, но и подробное описание его проявлений, типов и механизмов. Мы вместе рассмотрим, как обсессии и компульсии образуют порочный круг, как тревога подпитывает симптомы и почему расстройство может казаться непреодолимым. Кроме того, мы уделим особое внимание роли тревоги в развитии и поддержании ОКР, а также стадиям изменений, которые проходит человек на пути к выздоровлению.

Всего этих стадий пять. Первая – осознание проблемы. До прохождения данной стадии мы не понимаем, что у нас есть некая проблема, после – уже знаем. Знаем, но пока не хотим проблему решать, а не хотим потому, что ещё не имеем достаточной мотивации. Формирование мотивации – задача второй стадии. На выходе из неё мы не только знаем о существовании проблемы, но и хотим её решить, однако пока не понимаем, как это следует делать. Такое понимание формируется на третьей стадии – стадии подготовки, планирования. Здесь мы собираем информацию о способах решения проблемы, выбираем наиболее эффективные для нас, планируем необходимые действия, выделяем время и другие ресурсы. В конце третьей стадии мы чётко понимаем, что, как и когда будем делать, чтобы разрешить проблему. Составленные планы реализуются на четвёртой стадии – стадии действия. Здесь мы активно меняем своё поведение: что-то делать перестаём, что-то, наоборот, начинаем. И это, конечно же, требует времени и усилий, ведь любые целенаправленные изменения – это всегда труд. На четвёртой стадии мы получаем радующие нас результаты, однако они на первых порах не бывают стабильными, риски «отката» к прежнему состоянию остаются достаточно высокими. Поддержание, закрепление результата – задача пятой, финальной стадии. Иногда борьбу с рецидивами выделяют в шестую стадию, но, на мой взгляд, более логичным будет отнести её к стадии поддержания, поскольку без борьбы с рецидивами невозможно ни выработать навык быстро останавливать рецидивы, ни сформировать умение не допускать их развития, а это как раз те два ключевых момента, которые и обеспечивают стабилизацию успеха.

Книга построена так, чтобы сопровождать вас на каждом этапе изменений (стадии действия посвящены две части, 4-я и 5-я):

– Часть 1-я, информирующая предназначена для тех, кто ещё не видит всей картины. Она поможет разобраться, что такое ОКР, как оно проявляется и почему возникает.

– Часть 2-я, мотивирующая – для тех, кто взвешивает за и против и борется с неопределённостью. Это честный разговор о плюсах и минусах жизни с ОКР и о трудностях перемен. Здесь вы сможете оценить, как расстройство влияет на вашу жизнь и что мешает вам начать путь к свободе.

– Часть 3-я, подготовительная – для тех, кто решился на изменения, но пока не знает, как именно следует действовать. Здесь вы научитесь анализировать собственные симптомы, распознавать взаимосвязи между обсессиями, тревогой и компульсиями и поймёте, как работает «система ОКР».

– Часть 4-я, противотревожная предлагает конкретные инструменты для снижения избыточной тревоги, служащей питательной почвой для ОКР.

– Часть 5-я, антикомпульсивная подробно объясняет, как работает метод экспозиции и предотвращения ритуалов (ЭПР) – «золотой стандарт» терапии ОКР. Здесь вы найдёте инструкции по подготовке к ЭПР, составлению иерархии страхов, постановке целей и преодолению трудностей на пути к свободе.

– Часть 6-я, профилактическая – для тех, кто хочет сохранять достигнутое и строить полноценную жизнь. Она поможет распознать ранние признаки рецидива и научит поддерживать достигнутые успехи в долгосрочной перспективе.

В каждой части вы найдёте практические упражнения, инструменты самоанализа и стратегии, которые можно применять самостоятельно или в дополнение к работе с профессионалом.

Теоретическая база

Создавая это руководство, я опирался на современные научные данные, свой более чем 30-летний опыт работы и на такие психотерапевтические подходы, как:

– транстеоретическая модель изменений (ТТМ), позволяющая подбирать оптимальные методы с учётом стадийности изменений;

– проблемно-ориентированная терапия (ПОТ), фокусирующаяся на индивидуальном подходе к решению конкретных задач;

– когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), включая поведенческие методы (экспозиция, систематическая десенсибилизация, прогрессивная релаксация), когнитивные техники (рационально-эмотивная терапия, когнитивная психотерапия), методы третьей волны (терапия принятия и ответственности, диалектическая поведенческая терапия) и, конечно же, экспозицию с предотвращением ритуалов (ЭПР) – признанный «золотой стандарт» в терапии ОКР.

Как пользоваться этой книгой?

Определите, на каком этапе вы находитесь сейчас (вступления к каждой части помогут вам сориентироваться). Начните с той части, которая кажется наиболее актуальной, или прочитайте книгу целиком, чтобы получить целостное представление о процессе изменений. Вы сможете двигаться в своём темпе и возвращаться к нужным разделам тогда, когда посчитаете это необходимым.

Чего ожидать?

Путь выздоровления от ОКР требует времени, усилий и готовности столкнуться с дискомфортом. Эта книга – ваш гид и помощник, но она не заменит всей работы, которую предстоит проделать вам.

Важно также помнить, что эта книга не заменяет профессиональной диагностики и лечения. Я настоятельно рекомендую обратиться к квалифицированному психотерапевту или психиатру, специализирующемуся на ОКР, который сможет поставить точный диагноз и подобрать индивидуальный план лечения. Книга же станет прекрасным дополнением к профессиональной помощи.

Вы способны измениться. Независимо от того, как долго вы боретесь с ОКР и насколько тяжёлыми кажутся симптомы, у вас есть внутренние ресурсы для перемен. Эта книга создана, чтобы помочь вам раскрыть этот потенциал и пройти путь к свободной и осмысленной жизни.

Готовы начать? Тогда давайте сделаем первый шаг!

С искренней надеждой на ваши успехи,

Олег Михайлович Радюк, врач-психотерапевт, врач-психиатр, психолог, преподаватель психологии, доцент по специальности «Клиническая медицина», кандидат медицинских наук по специальностям «Биохимия» и «Психиатрия», автор телеграм-канала «stress.by: всё о тревоге и стрессе».

Часть 1-я, информирующая

Многие люди годами не понимают, что с ними происходит, стыдятся своих мыслей или стараются скрывать свои ритуалы. Часто это приводит к изоляции, чувству одиночества и отчаяния. Но знание – первый шаг к переменам. Чем лучше вы поймёте природу ОКР, тем проще будет перестать напрасно обвинять себя, перестать воспринимать свои симптомы как личную слабость или «странность», начать относиться к себе с бо́льшим сочувствием и подготовиться к действительно эффективной борьбе с ОКР.

Цель первой части руководства, как следует из названия «информирующая», – предоставить вам ясную и достоверную информацию, которая поможет разобраться в ситуации и, возможно, взглянуть на неё под новым углом. Ведь перед тем как начинать любые перемены, важно чётко понять, с чем именно вы имеете дело.

В этой части мы разберёмся, что такое ОКР на самом деле, как это расстройство проявляется, что такое обсессии и компульсии, чем ОКР отличается от обычных привычек, и рассмотрим наиболее распространённые типы этого расстройства, такие как страх загрязнения, потребность в проверках или стремление к симметрии. Мы также постараемся отделить факты от распространённых вредных мифов и поговорим о том, почему ОКР – это НЕ ваша вина.

Я понимаю, что на этом этапе вы можете испытывать самые разные переживания: неуверенность, отрицание, страх, раздражение или просто нежелание что-либо менять. Это совершенно нормально. Я не собираюсь вас торопить или заставлять принимать какие-то решения.

Эта часть книги – как фонарик, который я предлагаю вам взять, чтобы осветить тёмный угол. Заглянете ли вы туда и что вы решите делать с увиденным – это будет полностью ваш выбор. Моя задача – просто дать вам этот фонарик и немного информации о том, что там может быть.

Пожалуйста, читайте в своём темпе, с открытым умом, без давления на себя. Простое получение информации – это уже важный шаг.

Что такое ОКР?

Итак, мы начинаем разбираться с ОКР – обсессивно-компульсивным расстройством. Возможно, вы уже слышали термин «ОКР» в повседневной жизни. Его часто (и ошибочно) используют для описания перфекционизма и любви к порядку. «О, я такой ОКРщик насчёт чистоты на столе!» – знакомо? К сожалению, такое легкомысленное использование термина создаёт путаницу и мешает понять настоящую суть этого сложного и часто изнуряющего состояния.

ОКР – довольно распространённое расстройство, которым в течение жизни страдает примерно 1 из 50 человек. Это много! Давайте посчитаем: если вы едете в вагоне метро со 150 пассажирами, можно предположить, что у трёх из них когда-либо проявлялись симптомы ОКР. А во всём поезде таких людей может быть уже несколько десятков.

ОКР может начинаться в детском или подростковом возрасте, но чаще проявляется у взрослых. Ранее это расстройство было известно под названиями «невроз навязчивых состояний», «ананкастный невроз» и «обсессивно-компульсивный невроз». Они активно использовались в XX веке, но стали устаревшими с 1990-х годов, когда появилась 10-я версия международной классификации болезней (МКБ-10), заменившая термин «невроз» более универсальным словом «расстройство».

Само название расстройства – «обсессивно-компульсивное» – уже указывает на два его основных проявления: обсессии (навязчивые мысли) и компульсии (навязчивые действия). Познакомимся с ними подробнее.

Обсессии (навязчивые мысли)

Представьте, что в вашей голове заела пластинка, проигрывающая одну и ту же неприятную мелодию или фразу снова и снова, против вашей воли (если вы не знаете, что такое виниловая пластинка, то вместо неё можете представить зависшее приложение). Обсессии – это что-то похожее: нежелательные, навязчивые и повторяющиеся мысли, образы или побуждения (импульсы), которые вторгаются в ваше сознание и вызывают сильную тревогу, страх, отвращение или дискомфорт.

Обсессии – это тягостные, неприятные, часто тревожные или пугающие, нежелательные, навязчивые и повторяющиеся мысли, образы или побуждения.

Обсессии по традиции нередко именуют навязчивыми мыслями, но при использовании этого термина важно помнить, что к ним относятся не только собственно мысли, но также и образы, и побуждения.

Ключевые характеристики обсессий:

– Они нежелательны. Содержание этих мыслей или образов часто кажется вам бессмысленным, чуждым, неприятным, пугающим или даже отвратительным (это называется «эго-дистония» – несоответствие вашему «я», вашим истинным желаниям и ценностям).

– Они навязчивы. Они появляются сами по себе, непроизвольно, без вашего желания («вторгаются в сознание»). Их очень трудно игнорировать или прогнать. Люди с ОКР часто пытаются избавиться от обсессий или подавить их, но, как правило, безуспешно.

– Они повторяются. Они возникают снова и снова.

– Они вызывают тревогу. Они заставляют вас тревожиться, беспокоиться, бояться, сомневаться, чувствовать себя «грязным» или «неправильным», вызывают значительный эмоциональный дискомфорт или ощущение, что «что-то идёт не так».

Распространённые темы обсессий:

– Страх загрязнения или заражения: навязчивые мысли о заражении микробами, грязью, химикатами, болезнями.

– Страх причинения вреда: навязчивые образы или мысли о том, что вы можете случайно или намеренно причинить вред себе или другим (например, толкнуть кого-то, сбить машиной, отравить еду).

– Потребность в симметрии, порядке, «правильности», сопровождаемая ощущением сильного дискомфорта, если вещи расположены «неправильно», неровно, несимметрично.

– Навязчивые сомнения в правильности совершённых действий (например, выключили ли вы утюг, закрыли ли дверь, не допустили ли ошибку в работе, не сказали ли что-то не то).

– Кощунственные обсессии религиозного (богохульного) характера.

– «Табуированные» обсессии: нежелательные и тревожащие мысли или образы сексуального или агрессивного характера.

– Страх потери контроля: опасения, что вы можете совершить какой-то импульсивный, неуместный или ужасный поступок.

Это просто «спам»!

Крайне важно понимать, что сам факт наличия у вас обсессии (даже самой странной или «плохой») совершенно НЕ означает, что вы плохой человек или что вы действительно хотите сделать то, о чём думаете, или что эта мысль когда-либо воплотится в жизнь. Это просто «спам», «мысленный шум», который присутствует у очень многих (если не у всех) людей. Проблемы с ОКР начинаются тогда, когда этим мыслям придаётся слишком большое значение и когда они активируют второй компонент – компульсии.

Компульсии (навязчивые действия)

Компульсии (навязчивые действия) – это то, что человек чувствует себя вынужденным делать в ответ на обсессии и/или тревогу, чтобы:

– уменьшить тревогу или дискомфорт, связанный с обсессией;

– нейтрализовать навязчивую мысль;

– предотвратить какое-то плохое событие или

– достичь ощущения правильности или завершённости.

Если обсессии – это «зуд», то компульсии – это «расчёсывание».

Компульсии могут быть явными (физическими), которые видны окружающим:

– Мытьё и чистка: чрезмерное мытьё рук, принятие душа, многократная уборка дома.

– Перепроверки: многократная проверка замков, плиты, электроприборов, документов.

– Упорядочивание и симметрия: выравнивание, раскладывание вещей, расстановка предметов определённым образом в соответствии с правилами.

– Повторение действий: включение/выключение света, хождение туда-сюда через дверной проём.

– Накопительство: собирание и хранение ненужных вещей (когда это связано с обсессиями).

Компульсии также могут быть скрытыми (умственными, мысленными, ментальными), т. е. осуществляемыми в уме:

– Мысленный счёт: подсчёт предметов, шагов, повторение чисел.

– Повторение слов или фраз: проговаривание про себя «безопасных» слов, фраз.

– Мысленный анализ/проверка: самоанализ с целью успокоения, «прокручивание» в уме событий, чтобы убедиться, что ничего плохого не случилось.

– Нейтрализация: попытки «нейтрализовать» плохую мысль хорошей.

Компульсия – это повторяющееся действие (физическое или умственное), которое человек чувствует себя вынужденным выполнять.

Ключевые характеристики компульсий:

– Они повторяются. Компульсии выполняются снова и снова, часто по строго определённым правилам (и тогда их называют термином «ритуалы»).

– Они часто чрезмерны или нелогичны. Выполняемые действия являются избыточными (например, мыть руки по 50 раз в день) либо вообще никак не связаны с тем, что они призваны предотвратить.

– Они дают временное облегчение. Компульсии не приносят удовольствия, но приносят кратковременное снижение тревоги. Как правило, это очень непродолжительное облегчение: тревога ненадолго уходит, а потом всё начинается вновь.

– Они вынужденные «изнутри». Компульсия возникает как ответ на внутреннюю потребность, а не на внешние обстоятельства. Негативные эмоции (в первую очередь тревога) создают сильное внутреннее давление, побуждение их выполнить. Несмотря на бессмысленность или чрезмерность компульсий, сопротивляться им бывает очень трудно, поскольку невыполнение этих действий сопровождается нарастанием тревоги.

Компульсии и ритуалы.

Термином «ритуалы» в контексте ОКР обозначают такой тип компульсий, которые выполняются по определённым правилам или в определённой последовательности.

Не всякая компульсия является ритуалом, но каждый ритуал – это компульсия.

Ритуалы могут быть как простыми, так и очень сложными, состоящими из множества шагов.

Как и для компульсий в целом, цель ритуала – предотвратить какое-либо пугающее событие или снизить тревогу, вызванную обсессиями.

Например, многократное мытьё рук может быть ритуалом для борьбы со страхом загрязнения. Человек испытывает компульсивное побуждение (потребность избавиться от чувства «загрязнения») и выполняет ритуал (моет руки по строго определенной схеме N раз), чтобы временно облегчить тревогу.

Невыполнение или прерывание ритуала усиливает тревогу, тревога принуждает начать выполнять ритуал заново.

Избегающее поведение как компульсия.

Избегание ситуаций или объектов, вызывающих тревогу, – это тоже форма компульсивного поведения.

Хотя на первый взгляд избегание может не выглядеть как типичная компульсия, оно выполняет ту же функцию: снизить тревогу и предотвратить наступление пугающего события или столкновение с навязчивыми мыслями.

Избегание становится компульсией, когда человек активно уклоняется от ситуаций, объектов, мест, людей или даже мыслей, которые провоцируют его обсессии.

Например:

– Человек с ОКР, связанным с загрязнением, может избегать общественных туалетов, рукопожатий, прикосновений к дверным ручкам и т. д.

– При ОКР со страхом причинения вреда человек может избегать мест, где есть уязвимые люди, или обращения с такими предметами, как ножи.

– Человек с религиозным ОКР может избегать посещения церкви из-за страха оскорбить Бога.

Человек, использующий избегание в качестве компульсии, вместо выполнения типичных ритуалов может перестроить всю свою жизнь вокруг уклонения от дискомфорта.

Хотя избегание, как и любая компульсия, может принести временное облегчение, в долгосрочной перспективе оно вредит. Избегающее поведение укрепляет убеждение в том, что пугающий триггер действительно опасен, что в итоге усиливает ОКР.

Порочный круг ОКР: как обсессии и компульсии подпитывают друг друга

Теперь давайте посмотрим, как эти два компонента – обсессии и компульсии – работают вместе, создавая и поддерживая порочный круг ОКР. Обычно его рисуют так:

– Воздействует внешний или внутренний триггер: что-то (событие, мысль, ощущение) провоцирует обсессию. Пример: вы прикасаетесь к дверной ручке.

– Возникает обсессия – навязчивая мысль/образ/импульс. Пример: «А вдруг на ручке были опасные микробы? Я могу заболеть или заразить близких!»

– Появляется сильная тревога/дискомфорт. Пример: нарастает паника, усиливается ощущение загрязнённости.

– Выполняется компульсия, чтобы нейтрализовать опасность и снизить тревогу. Пример: вы идёте к умывальнику и тщательно моете руки с мылом в течение 5 минут.

– Наступает временное облегчение. Выполнение компульсии ненадолго снижает тревогу. Пример: ощущение загрязнённости и тревога уменьшаются, вам становится комфортнее и спокойнее.

Казалось бы, проблема решена? Увы, нет. Именно это временное облегчение и подкрепляет весь цикл. Оно как бы говорит вашему мозгу: «Видишь, ритуал помог! Значит, он нужен!» Кроме того, выполнение компульсии укрепляет ошибочный вывод: «Ага, я помыл руки, и поэтому ничего страшного не случилось. Значит, мытьё рук действительно помогает и защищает!»

В чём же подвох? Выполняя компульсию, вы:

– Не даете себе шанса узнать, что ваша тревога прошла бы сама по себе со временем и без выполнения компульсии.