ЗОЖ: просто, быстро, понятно. Это легче, чем вам кажется

Когда и как тренироваться

Сейчас модно начинать утро с жесткой тренировки, ледяного душа и трех кругов по стадиону. Но давайте честно – это не для всех. Утро – время, когда тело еще не проснулось, мышцы скованные, давление может быть пониженным, и если вы чувствуете себя разбитым, то насиловать себя зарядкой не нужно. Исключение – только если у вас есть энергия и желание. Тогда 5—10 минут легкой активности утром пойдут на пользу: можно просто походить, сделать круговые движения руками, шеи, плечами – разбудить суставы и кровь. Но еще лучше – небольшая растяжка. Мягкие наклоны, вытяжения, дыхательные упражнения – все это не требует усилий, но помогает встряхнуть тело и включиться в день. Главное – не воспринимать утреннюю активность как обязательный ритуал. Это поддержка, а не наказание.

Сквозь слезы на пробежку… Не надо так))))

Не существует универсального «правильного» времени для тренировки. Кому-то удобно бегать утром, кто-то еле открывает глаза до полудня. Оптимальное время для физической активности у каждого свое, и чтобы тренировки приносили пользу, важно выбрать момент, который подходит именно вам.

– Опирайтесь на свой хронотип. Если вы «жаворонок» и легко встаете по утрам – тренировка до работы может быть отличным вариантом. А вот если вы «сова» и раскачиваетесь ближе к обеду, не стоит насильно тянуть себя на коврик в 7 утра. Тренироваться нужно тогда, когда тело готово к активности, а не когда «написано в интернете».

– Отслеживайте свой пик энергии. У каждого из нас в течение дня есть моменты подъема и спада. У кого-то пик активности приходится на 11 утра, у кого-то – на 6 вечера. Постарайтесь в течение недели понаблюдать за собой: в какое время вы чувствуете себя бодрым, собранным, готовым к движению? Именно в эти часы тренировки будут ощущаться не как каторга, а как продуктивная нагрузка.

– Найдите стабильное окно в расписании. Даже если вы знаете, когда вам удобно тренироваться, важно найти реальное, повторяющееся время в графике, когда вас никто не отвлекает. Идеально – хотя бы 40 минут, которые можно стабильно выделять 3—4 раза в неделю. Это может быть время сразу после работы, обеденный перерыв (если рядом зал), поздний вечер – главное, чтобы оно не зависело от случайностей и не превращалось в постоянную жертву обстоятельств. Тренировки работают, только когда они регулярны. Поэтому лучше заниматься в «неидеальное», но стабильное время, чем мечтать о вечернем зале и откладывать его бесконечно.

Когда человек решает заняться своим телом и здоровьем, первое, что приходит на ум, – это сразу же переписать свою жизнь и сделать ее идеальной. Однако такой подход часто ведет к быстрому выгоранию, разочарованию и срыву. Чтобы этого избежать, важно внедрять изменения постепенно и быть терпеливым к себе.

Сразу бросаться в мир здорового питания, фитнеса, медитаций и прочих изменений – это как пытаться отремонтировать всю квартиру за один вечер, не имея под рукой планов и нужных инструментов. Такие резкие шаги могут привести не к улучшению, а к быстрому истощению. Вместо того чтобы сразу менять все, выберите один аспект, с которого начать, и двигайтесь поэтапно. Если вы до сих пор пропускали завтрак или ужинали в поздние часы, не стоит ожидать, что сразу же сможете встать в 6 утра и съесть полноценный завтрак.

Если вы никогда не завтракали – не нужно заставлять себя менять эту привычку сразу. Вместо этого, составьте для себя полезное меню, и постепенно начинайте внедрять небольшие изменения, не форсируя процесс. Например, добавьте в утренний рацион что-то легкое, но питательное. Когда эта привычка станет стабильной и привычной, она уже не потребует усилий и станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. И именно в этом кроется главный секрет изменений: маленькие шаги, превращающиеся в постоянные действия, и именно они начинают менять вас к лучшему.

Глава 5. Привычки: как обрести и сохранить

Здоровый образ жизни складывается не только из тренировок и сбалансированного питания. Существенную роль играют повседневные мелочи – автоматические действия, на которые мы не обращаем внимания, но которые оказывают значительное влияние на метаболизм, гормональный фон и общее самочувствие. Ниже представлены наиболее распространенные неосознаваемые привычки, мешающие оздоровлению организма и телесной трансформации.

Вредные привычки, которых вы не замечаете

– Употребление кофе натощак. Кофеин стимулирует секрецию соляной кислоты в желудке. При отсутствии пищи это может привести к раздражению слизистой оболочки, повышению риска гастрита и функциональной диспепсии. Кроме того, утренний кофе способствует резкому повышению уровня кортизола – гормона стресса, избыток которого ассоциирован с увеличением жировой массы, особенно в абдоминальной области (исследования Sapolsky, 2004).

– Пропуск приемов пищи и замена их легкими перекусами. Почему вредно: Отсутствие регулярных приемов пищи нарушает баланс лептина и грелина – гормонов, регулирующих аппетит. Перекусы, особенно с высоким гликемическим индексом, вызывают резкие колебания уровня глюкозы и инсулина, что провоцирует переедание и накопление жира (см. Ludwig DS, 2002).

– Прием пищи непосредственно перед сном. Ночной метаболизм замедляется, особенно замедляется опорожнение желудка и активность инсулина. Избыточное потребление калорий в вечернее время способствует нарушению липидного обмена и увеличению жировой массы, особенно при недостаточном сне (см. Jakubowicz D et al., 2013).

– Продолжительное сидение в течение дня. Даже при наличии регулярных тренировок, длительное сидение (> 6 часов в день) негативно сказывается на чувствительности к инсулину, кровообращении и работе опорно-двигательного аппарата. Исследования показывают, что мышечная активность во время дня важнее для общего энергообмена, чем краткосрочная интенсивная нагрузка (см. Hamilton MT et al., 2007).

– Хронический недосып. Сон играет ключевую роль в регуляции нейроэндокринной системы. Дефицит сна (менее 6—7 суток) повышает уровень кортизола и снижает уровень лептина, что провоцирует чувство голода и повышенную тягу к углеводам. Установлена связь между хроническим недосыпанием и риском ожирения, инсулинорезистентности и метаболического синдрома (см. Spiegel K et al., 2004).

– Прием пищи в отвлеченной обстановке (за экранами). Почему вредно: Нейропсихологические исследования показывают, что осознанность при приеме пищи повышает чувство насыщения. Отвлечение от еды снижает активность участков мозга, ответственных за оценку количества и качества съеденного, что приводит к перееданию (см. Higgs S, 2015).

– Недостаточное потребление воды или замена воды чаем, кофе, сладкими напитками или игнорирование жажды. Обезвоживание снижает эффективность метаболических процессов, ухудшает выведение продуктов распада и может маскироваться под чувство голода. Также доказано, что умеренное потребление воды перед приемами пищи способствует снижению аппетита (см. Dennis EA et al., 2010).

– Частое потребление сладкого на голодный желудок. Простые углеводы вызывают резкий подъем глюкозы в крови, что приводит к кратковременному приливу энергии, за которым следует спад – гипогликемия. Это не только нарушает энергетический баланс, но и усиливает чувство голода, провоцируя переедание в течение дня.

– Снижение повседневной физической активности до минимума. Сюда входят: использование автомобиля для перемещений даже на минимальные расстояния, отказ от ходьбы, регулярное использование лифта вместо лестницы, стремление автоматизировать все бытовые процессы (например, заменяя уборку ручным трудом на роботы-пылесосы и т.п.). Регулярная бытовая активность (так называемый NEAT – non-exercise activity thermogenesis) может составлять до 15—30% суточных энергозатрат.

Простые действия – такие как подъем по лестнице, ходьба по квартире, ручная уборка, прогулка до магазина – являются метаболически значимыми. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем NEAT значительно ниже риск ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний (см. Levine JA, 2002). Отдельно стоит поговорить о «базовых» вредных привычках, как алкоголь и курение.

Можно ли пить спиртное при трансформации?

Алкоголь – это фармакологически активное вещество, влияющее на обмен веществ, гормональный фон и функции внутренних органов. Даже умеренные дозы этанола снижают окисление жиров, нарушают регуляцию глюкозы и увеличивают нагрузку на печень – орган, отвечающий в том числе за детоксикацию и синтез белка. Важно понимать, что речь не о полном запрете. В реальности отказаться от алкоголя полностью удается немногим, и это не всегда необходимо. Однако есть ключевые правила, которые позволяют минимизировать вред:

– Не употреблять алкоголь натощак. При отсутствии пищи в желудке этанол всасывается особенно быстро, вызывая резкие скачки глюкозы и повышение уровня ацетальдегида – токсичного метаболита, который способствует воспалительным процессам, нарушает работу ЖКТ и ЦНС.

– Знать индивидуальную норму. У каждого человека уровень переносимости алкоголя различен – и зависит от массы тела, генетики, ферментной активности печени и общего состояния здоровья. Для кого-то «мера» – бокал вина, для другого – стакан водки. Превышение этой дозы ведет к угнетению ЦНС, потере самоконтроля, нарушению сна и восстановительных процессов в организме.

– Выбирать только качественные напитки. Дешевый алкоголь, особенно слабоалкогольные коктейли и несертифицированные вина, содержит большое количество примесей, фузельных масел и синтетических добавок. Употребление таких напитков повышает риск интоксикации, особенно при регулярности. Акции и скидки на алкоголь нередко связаны с низким качеством продукции или близким сроком годности.

– Не употреблять алкоголь регулярно без повода. Частая привычка «расслабиться бокалом пива или вина вечером» формирует зависимое поведение. Даже небольшие дозы, потребляемые ежедневно, со временем увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, способствуют ожирению (особенно висцеральному), нарушают сон и снижают мотивацию к физической активности. Если нет конкретного повода – лучше заменить алкоголь на безалкогольные альтернативы: натуральные соки, травяные настои, минеральную воду с лимоном.

Существует распространенный миф: если человек употребляет алкоголь, но не набирает вес (а иногда даже худеет), значит алкоголь «не мешает» похудению. На деле все сложнее. Хроническая потеря веса у людей с алкогольной зависимостью обусловлена не «жиросжиганием», а разрушением мышечной массы, нарушением работы печени, панкреаса, дефицитом белка и витаминов. Это – истощение, а не похудение в здоровом понимании.

Теперь о физиологии. Этанол – это энергетически плотное вещество: 1 грамм содержит около 7 ккал (для сравнения: 1 г углеводов и белков – по 4 ккал, жиров – 9 ккал). Но калории из алкоголя организм не умеет запасать – он воспринимает этанол как токсин, поэтому ставит его на первое место в «очереди на утилизацию». Это означает:

– Липолиз (расщепление жиров) останавливается. Пока в крови присутствует этанол, организм прекращает использовать жир как источник энергии. Все метаболические силы направлены на обезвреживание спирта. Это значит, что даже при дефиците калорий с пищей жир не будет активно сжигаться.

– Нарушается регуляция инсулина и кортизола. Алкоголь может усиливать выброс инсулина, особенно при одновременном употреблении с углеводами. Это способствует откладыванию жира – особенно в области живота. Повышается также уровень кортизола, что усиливает катаболизм мышц и способствует накоплению висцерального жира.

– Усиливается аппетит. Спиртное снижает контроль насыщения и подавляет функцию лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости. Поэтому после употребления спиртного увеличивается вероятность переедания, особенно жирной и калорийной пищи.

– Снижается синтез мышечного белка. Алкоголь напрямую подавляет mTOR-сигнальный путь, необходимый для восстановления и роста мышц после тренировок. То есть вы можете «перепить» результаты даже самой продуктивной тренировки.

В итоге алкоголь не просто дает «пустые калории» – он замедляет или полностью блокирует жиросжигание, нарушает гормональный фон, снижает мышечную массу и провоцирует переедание. Поэтому даже умеренное регулярное употребление, особенно в сочетании с неправильной едой, мешает трансформации тела.

Стройность алкоголика не говорит о его здоровье

Нужно ли бросать курить?

Курение – одна из наиболее устойчивых зависимостей, и большинство курящих не считают необходимым полностью от нее отказываться. Но, если вы не готовы бросить, это не означает, что ничего нельзя изменить. Уже простое сокращение количества сигарет, а главное – понимание причин курения, дает значимый эффект.

Никотин снижает аппетит и слегка повышает уровень метаболизма. Однако это временный и крайне неэффективный способ контроля веса. При отказе от курения вес может временно увеличиться – но это не связано с обменом веществ, а с восстановлением нормального аппетита и вкусовых ощущений. Худые курильщики теряют не жир, а мышечную массу. При длительном курении нарушается синтез белка, снижается плотность костной ткани, ухудшается восстановление после физической нагрузки. Еще минус – кожа курящих теряет эластичность и быстрее стареет из-за хронической гипоксии и разрушения коллагена. Волосы становятся ломкими, ногти – тусклыми, а цвет лица – землистым. Даже при нормальном весе тело выглядит менее здоровым и «уставшим». Если вам сложно бросить эту привычку, стоит знать, когда курить особенно вредно:

– Перед тренировкой. Никотин вызывает спазм сосудов, снижает насыщение тканей кислородом, повышает частоту сердечных сокращений. Это увеличивает риск аритмий и снижает физическую выносливость.

– Сразу после тренировки. В этот момент организму необходимы восстановление и активное кровоснабжение мышц. Курение нарушает оба этих процесса, подавляя регенерацию тканей.

– На голодный желудок. Утренняя сигарета на пустой желудок стимулирует выброс соляной кислоты и желчи, что со временем может привести к гастриту и язве.

– Сразу после еды. В этот момент активируется пищеварительная система, и курение вызывает резкий вазоспазм, ухудшая переваривание пищи и всасывание питательных веществ.

Зачастую желание закурить возникает не из-за физической потребности, а как автоматическая реакция на стресс, усталость, скуку, тревогу или необходимость «переключиться». Осознанность – первый шаг к сокращению: если вы понимаете, зачем хотите курить – можно заранее найти менее вредную альтернативу. Если физическое действие курения помогает расслабиться – его можно заменить ритуалами: дыхательные практики, чайные паузы, прогулки, жевательная резинка или использование специальных ингаляторов без никотина. Никотиновая заместительная терапия (НЗТ) – пластыри, леденцы, спреи – может быть эффективной, особенно на этапе снижения дозировки.

Полезные привычки – как становиться лучше без усилий

Формирование тела – это не только спортзал и строгая диета. Часто куда важнее – это рутинные, казалось бы, мелкие действия, которые в совокупности оказывают мощное влияние на обмен веществ, осанку, пищеварение и даже гормональный фон. Что начать делать уже сегодня:

– Пить стакан воды перед завтраком. После ночного сна организм испытывает легкую дегидратацию, и вода помогает «запустить» обмен веществ, ускоряя метаболизм. Вода также помогает активировать работу пищеварительной системы, что способствует лучшему перевариванию пищи на завтрак. Если пить воду до еды, это может помочь предотвратить переедание, поскольку чувство сытости наступает немного быстрее. Стакан воды следует пить за 20—30 минут до еды. Вода должна быть комнатной температуры, а не ледяной – это помогает организму быстрее усваивать жидкость.

– Держать спину ровно. Каждый день осанка, к сожалению, становится все хуже, особенно при длительном сидении за компьютером или в телефоне. Но осанка важна не только для внешнего вида. Прямая осанка способствует нормальному кровообращению, улучшает работу органов пищеварения и дыхательной системы, снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Она также визуально делает тело стройнее и привлекательнее. При хорошей осанке живот автоматически подтягивается, а плечи раскрываются, что улучшает вашу позу и делает вас визуально выше и стройнее.

– Втягивайте живот. Всегда. Втягивание живота – это своего рода тренировка для мышц кора. Оно помогает укреплять поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы и способствует улучшению осанки. Также оно помогает предотвратить расползание живота, даже если вы не занимаетесь интенсивными тренировками. Постарайтесь втягивать живот каждый раз, когда вспоминаете о нем – это легко делать сидя, стоя, дома, на работе и т. д. Начните с 20—30 секунд, постепенно увеличивая время. Главное – делать это регулярно. Кстати, живот может висеть не только из-за лишнего веса, но и из-за состояния позвоночника. Об этом расскажу ниже.

– Правильно жуйте пищу. Многие из нас просто «проглатывают» еду, не задумываясь о процессе. Однако это влияет на восприятие сытости и, в конечном итоге, на количество потребляемых калорий. Жевание пищи помогает организму правильно усваивать питательные вещества и снижает вероятность переедания. Чем медленнее вы жуете, тем быстрее насыщается желудок, и вы съедаете меньше. Кроме того, это помогает улучшить пищеварение и усвоение белков и углеводов. Попробуйте делать минимум 20 жевательных движений перед тем, как проглотить пищу. Это даст вам время на то, чтобы почувствовать сытость и не съесть больше, чем нужно.

– Стремитесь к разнообразию в рационе. Часто мы теряем мотивацию к здоровому питанию, если едим одно и то же каждый день. Включение в рацион разнообразных овощей, фруктов, белков и полезных жиров не только сделает ваше питание более сбалансированным, но и повлияет на внешний вид. Разнообразие способствует получению всех необходимых витаминов и минералов, поддерживая кожу, волосы и ногти в хорошем состоянии. Это также помогает ускорить обмен веществ, так как каждый тип пищи требует разных ферментов для переваривания. Каждый день пытайтесь добавлять хотя бы один новый продукт, который не встречался в вашем рационе на прошлой неделе. Это может быть новый вид орехов, злаков, специи или свежие сезонные овощи.

– Делайте растяжки и легкую зарядку. Многие из нас часто пренебрегают легкими упражнениями, однако это важная часть трансформации, которая помогает улучшить гибкость, снизить напряжение в мышцах и повысить уровень энергии. Легкие растяжки помогают снять зажимы в теле, улучшают кровообращение и делают тело более подвижным. Также они ускоряют циркуляцию крови, что помогает обмену веществ, а также готовят мышцы и суставы к предстоящему дню (утром) или отдыху (вечером).

– Ухаживайте за кожей. Забота о коже не ограничивается только лицом. Поддержание упругости и здоровья кожи всего тела также имеет значение, особенно если ваша цель – похудение и поддержание тонуса. Кожа, которая не получает должного ухода, может стать дряблой и потерять упругость. Включение в уход за телом регулярного увлажнения, массажа и использования скрабов поможет поддерживать кожу в отличном состоянии, улучшит ее внешний вид и поможет избежать растяжек. Не забывайте регулярно увлажнять кожу после душа, используя масла или кремы с коллагеном и витаминами. Можно также добавить массажа с помощью массажных щеток или роликов.

Эти привычки – несложные, но они могут значительно улучшить ваш внешний вид и ускорить процессы метаболизма. Они не требуют кардинальных изменений в жизни, но при этом оказывают заметное влияние на здоровье, тонус тела и общее самочувствие.

Возвращаясь к теме втягивания живота. Многие люди, особенно те, кто активно следит за своим телом и пытается сбросить вес, замечают, что живот выступает даже при относительно стройной фигуре. Это не всегда связано с накоплением жира – в некоторых случаях причиной может быть гиперлордоз, то есть избыточное прогибание позвоночника в области поясницы. Визуально гиперлордоз может проявляться как выпирающий живот.

Гиперлордоз – провисание живота из-за особенностей осанки

Это происходит потому, что увеличенный изгиб в поясничной области сдвигает внутренние органы вперед, что создает эффект «выступающего живота». Причины гиперлордоза:

– Мышечный дисбаланс. Например, слабые мышцы живота и ягодиц, в то время как мышцы поясницы и бедра чрезмерно напряжены, что способствует чрезмерному прогибанию позвоночника.

– Неправильная осанка. Долгое сидение в неправильной позе или недостаток физической активности могут привести к ослаблению спинальных и абдоминальных мышц, что способствует искривлению позвоночника.

– Сидячий образ жизни. Работа в офисе, много времени за компьютером и малоподвижный образ жизни способствуют ослаблению мышц и развитию гиперлордоза.

– Беременность. В некоторых случаях гиперлордоз развивается во время беременности из-за растяжения связок и изменяющегося центра тяжести.

Чтобы справиться с проблемой, рекомендовано обратиться ко врачу, однако можно помочь себе самостоятельно. Лучшие способы коррекции – работа с осанкой, прокачка мышц кора и ягодиц, регулярная растяжка всего тела и поясничного отдела в частности. В некоторых случаях могут быть рекомендованы индивидуальные физические упражнения или коррекция с использованием ортопедических средств (например, поясничных поддержек).

Хорошая ли привычка использовать корсет?

Многие женщины, стремясь визуально сузить талию и создать эффект стройной фигуры, часто обращаются к корсетам. Особенно это актуально для полных дам, которые пытаются скрыть излишки жира и создать идеальный силуэт. Но несмотря на свою популярность, корсеты могут наносить значительный вред здоровью. В частности:

– Нарушение дыхания и циркуляции крови. Корсет, особенно если он сильно утягивает, оказывает давление на грудную клетку и живот. Это ограничивает дыхание и затрудняет поступление кислорода в легкие. Кроме того, длительное ношение тесного корсета может нарушить кровообращение, особенно в области живота и таза, что может привести к застою крови и даже к варикозному расширению вен.

– Искажение осанки. Когда человек носит корсет, он начинает полагаться на поддержку, которую предоставляет этот аксессуар, и мышцы кора (живота и спины) начинают ослабевать. Это приводит к ухудшению осанки в долгосрочной перспективе. Вместо того чтобы укреплять мышцы, человек продолжает зависеть от внешней поддержки, что в дальнейшем только усугубляет проблему.

– Проблемы с внутренними органами. Корсет оказывает давление на внутренние органы, что может вызвать различные проблемы с пищеварением, например, изжогу, запоры и даже проблемы с поджелудочной железой. Долгое сдавление желудка и кишечника может нарушить их нормальную работу, что приводит к неприятным ощущениям.

– Мышечная атрофия. При длительном ношении корсета мышцы живота и спины ослабевают, так как они не работают в полную силу. Это может привести к их атрофии и ухудшению физической формы. В результате, даже если человек прекратит носить корсет, его мышцы не смогут полноценно поддерживать позвоночник и внутренние органы, что негативно скажется на осанке и общем состоянии здоровья.

Есть исключения, когда корсет может использоваться, но они весьма ограничены. Например, в случае участия в особых мероприятиях (свадьба, публичное выступление), когда требуется временная корректировка фигуры для красивого и утонченного внешнего вида, можно использовать корсет. Однако важно помнить, что его следует носить не более 2—4 часов и обязательно с перерывами.