ЗОЖ: просто, быстро, понятно. Это легче, чем вам кажется

ЗОЖ: просто, быстро, понятно

Это легче, чем вам кажется

Елена Грабовски

© Елена Грабовски, 2025

ISBN 978-5-0067-5629-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Здравствуйте. Меня зовут Елена. Я – КМС по двум дисциплинам (тяжелая атлетика, бокс) и сертифицированный системный нутрициолог. Более 20 лет я изучаю здоровье человека – от физиологии и питания до психологии и тренировочных методик. Мое образование и опыт в спорте дополняются постоянной практикой: я продолжаю тренироваться, консультировать, вести группы и развивать профессиональные компетенции.

Эта книга – результат моего многолетнего пути, на котором спорт, питание и здоровье стали не просто увлечением, а образом жизни. Я точно знаю, как важно не просто «хотеть изменений», а понимать, как работает тело, как формируются привычки, как подобрать подходящее питание и тренировки, исходя из своих целей, возраста, телосложения и даже генетики. Я написала эту книгу, чтобы помочь вам комплексно подойти к созданию здорового и красивого тела. Без крайностей, без агрессии к себе, без мифов и без магического мышления. Только логика, физиология, дисциплина – и уважение к своему организму. Если вы ищете не «волшебную таблетку», а рабочую, научно обоснованную и практическую систему – вы держите в руках правильную книгу.

Внимание! В книге затрагиваются вопросы здоровья и медикаментозных средств. Возможны противопоказания, перед использованием советов и препаратов требуется консультация специалиста.

О чем эта книга

В книге я постаралась собрать все, что действительно необходимо для создания здорового и эстетически привлекательного тела. Не обещания и мотивационные лозунги, а системный, научно обоснованный подход, опирающийся на реальные физиологические процессы, практический опыт и современные знания в области нутрициологии, спортивной медицины и психологии. Мы рассмотрим, как сформировались современные представления о красоте тела, какие параметры считаются функционально и медицински благоприятными, и почему «идеал» – это не универсальная цель, а индивидуальная точка баланса. Вы узнаете, как определить свою анатомическую норму, и стоит ли вообще стремиться к тому, что вы видите в модных журналах или в социальных сетях. А также:

– Я объясню, как работает метаболизм, что такое калорийность, макро- и микронутриенты, какова роль воды, как формировать рацион под свои цели – будь то снижение веса, набор мышечной массы или стабилизация обмена веществ.

– Мы разберемся, почему «здоровое питание» – это не только диета, а образ жизни, и как адаптировать его под свой возраст, телосложение и гормональный фон.

– В книге будет изложено, какие виды тренировок оптимальны для начинающих и продолжающих, как составить рабочий план, как избегать травм и выгорания, и почему восстановление – не менее важно, чем сами занятия. Вам не обязательно становиться профессиональным спортсменом. Но регулярная нагрузка – это неотъемлемая часть заботы о теле.

– Мы поговорим о сне, стрессоустойчивости, хронотипе, выработке привычек и ежедневной дисциплине. Вы узнаете, как поддерживать форму, когда нет времени, мотивации или сил. Красивое и здоровое тело не формируется в зале и не «строится» только питанием. Это результат общего жизненного уклада.

– Я помогу вам определить: действительно ли вы хотите изменений – и если да, то зачем. Осознанная трансформация тела начинается с честного диалога с собой. Стоит ли менять свое тело вообще? Важный вопрос, на который не всегда есть однозначный ответ. Эта книга – не о внешнем давлении, а о внутреннем решении жить в теле, которое вам комфортно, удобно и приятно.

Прежде всего: не читайте эту книгу пассивно. Это не художественный роман, который можно пролистать перед сном. Это руководство – практическое. Оно создано не для того, чтобы просто вдохновить, а чтобы привести к реальным изменениям в теле и образе жизни. Чтение без действия – пустая трата времени. Чтобы эта книга принесла результат, ее нужно прожить, а не просто прочитать. Я рекомендую вам вести записи, делать выводы, задавать себе вопросы, возвращаться к отдельным разделам и применять предложенные рекомендации в реальной жизни.

При этом важно понимать: вы – не лабораторная модель. У вас есть особенности, ограничения, принципы, опыт. Некоторые советы могут оказаться для вас трудновыполнимыми или даже неуместными. И это нормально. Если что-то вызывает внутреннее сопротивление или вы считаете конкретную рекомендацию неработающей в вашем случае – вы вправе ее опустить. Главное – не терять общую траекторию движения: в сторону здоровья, силы, устойчивости и красоты вашего тела. Книга построена как системная инструкция. Но система гибкая.

Вам не нужно становиться «идеальным учеником» – достаточно быть вовлеченным и честным с самим собой. Здесь нет жестких рамок, нет «или все, или ничего». Даже небольшие, но регулярные шаги дают мощный эффект – если идти последовательно. Смысл книги – не в том, чтобы заставить вас соответствовать какому-то стандарту. Смысл – в том, чтобы вы научились управлять своим телом и качеством жизни. Без фанатизма. С уважением к себе.

Начнем с понимания – почему важно заботиться о теле

Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь сейчас – стройной, полной, с хроническими заболеваниями, возрастными изменениями или спортивным телом – забота о себе начинается с принятия и осознанного желания изменить качество жизни. Эта книга не о «погоне за идеалом», а о создании сильного, функционального и эстетичного тела, которое служит вам, а не мешает вам жить. На мой взгляд, самые важные причины, по которым пора заняться собой прямо сейчас:

– Здоровье – основа всего. Физиологически здоровое тело всегда выглядит лучше, чем нездоровое. Качество кожи, мышечный тонус, осанка, походка, даже выражение лица – все это напрямую связано с внутренним состоянием организма: гормональным фоном, уровнем воспаления, качеством сна, обменом веществ. Например, достаточная мышечная масса (особенно после 30 лет) – это не просто эстетика. Это резерв, который напрямую влияет на уровень инсулинорезистентности, поддержание костной плотности (что снижает риск остеопороза), а также на гормональный баланс (в частности – тестостерон у мужчин и эстроген у женщин). Сердечно-сосудистая система, дыхание, пищеварение – все базовые функции организма зависят от того, в каком теле вы живете. Забота о теле – это, в первую очередь, профилактика болезней, сохранение энергии и повышение ресурса организма.

– Возрастные изменения неизбежны – но управляемы. Процесс старения начинается намного раньше, чем кажется большинству – уже после 25 лет снижается уровень гормона роста и начинается постепенное уменьшение коллагена в коже. После 30—35 лет начинает теряться мышечная масса, а скорость обмена веществ замедляется. Без регулярной физической нагрузки тело утрачивает тонус, метаболизм замедляется, а жировая масса начинает преобладать над мышечной. Системная тренировка, сбалансированное питание и режим – это способ не просто «оставаться в форме», а управлять темпами старения. В 40 лет тело может выглядеть лучше, чем в 25 – при грамотном подходе, регулярной нагрузке, контроле за сном, стрессом и восстановлением.

– Психологическая составляющая. Не секрет, что привлекательная внешность облегчает социальную адаптацию, повышает уровень доверия и даже влияет на карьерные перспективы. Это не предвзятость – это особенности восприятия: люди склонны приписывать более опрятным и ухоженным людям позитивные качества (так называемый эффект ореола). Но куда важнее другое: когда человек доволен своим телом, снижается уровень внутренней тревожности, повышается самооценка, формируется устойчивая мотивация и уверенность в себе.

Работа с телом – это и работа с мышлением. Когда вы выбираете заботу о себе, вы одновременно решаете множество внутренних конфликтов. Привлекательное, функциональное тело – это не соответствие чьим-то стандартам. Это свобода: от комплексов, от болезней, от ограничений. И помните: вы не обязаны меняться, чтобы заслуживать любовь. Но если вы хотите перемен – они возможны. И начинаются с заботы о себе.

ЧАСТЬ 1: ОСНОВЫ

Глава 1. Что такое «красивое и здоровое тело»?

В современном информационном пространстве сформирован искаженный образ «идеального тела». Худоба, минимальный процент жира, угловатые формы, визуальная «сухость» – все это подается как эталон. Но при ближайшем рассмотрении становится ясно: эстетика без здоровья быстро теряет свою привлекательность, а в долгосрочной перспективе – превращается в проблему. Стремление к весу в 40 килограммов при росте 170 см – это не забота о себе, а потенциальное начало метаболических и гормональных нарушений. Организм не должен существовать в условиях постоянного энергетического дефицита и постоянного стресса. Дефицит массы тела (BMI <18,5) официально классифицируется ВОЗ как фактор риска для ряда состояний: анемий, нарушений менструального цикла, остеопении, иммунодефицита. А также – потери мышечной массы и ухудшения состояния кожи, волос и ногтей.

Эволюция представлений об идеальном теле

Идеалы телесной красоты формировались под влиянием социальных, экономических, культурных и политических факторов. Представление об «идеальном» теле в разные исторические периоды отличалось диаметрально. Сегодняшний культ подтянутого и мускулистого тела – результат длительной трансформации общественного восприятия внешности, связанной с изменением роли тела в культуре и быту.

– В XIX веке идеал женской красоты был тесно связан с представлением о хрупкости, утончённости и принадлежности к аристократии. Женское тело должно было быть бледным, тонким, с выраженной талией – зачастую создаваемой с помощью корсетов. Такая фигура символизировала пассивность, утончённость и отсутствие физического труда, что считалось важным социальным маркером. Для мужчин идеалом был стройный, подтянутый, но не чрезмерно мускулистый силуэт. Мускулатура не выставлялась напоказ: демонстрация силы ассоциировалась с рабочим классом. Образ джентльмена подчёркивал благородство и умеренность, а не физическое превосходство.

– В первой половине XX века, особенно в СССР, произошло радикальное изменение в восприятии тела. Телесная красота стала рассматриваться через призму функциональности. В условиях индустриализации, коллективизации и военных преобразований образ «идеального» тела соответствовал трудовому подвигу, физической силе, выносливости и здоровью. Женщина советского времени должна была быть крепкой, активной, способной работать наравне с мужчинами и выносить трудности быта. Образ «ударницы» – работницы в комбинезоне с румянцем на щеках – стал символом нового женского идеала. Мужчина – это боец, строитель, шахтёр, солдат. Его тело – не объект эстетического любования, а инструмент созидания. Визуальный эталон – широкие плечи, крепкие руки, подтянутый торс, но без излишнего акцента на рельефности.

– Начиная с 1960—70-х годов, в СССР усиливается влияние западной культуры, пусть и частично. В моду входят стройные фигуры, как у советских актрис Людмилы Гурченко, Натальи Варлей или Натальи Андрейченко. Женская красота становится более «киношной», но всё ещё далека от культов худобы или фитнеса. Мужчины сохраняют образ работяги или интеллигента – телесная эстетика всё ещё вторична. Внешний вид указывает на социальную роль: инженер, военный, учёный – вот репрезентации мужской успешности, а не бодибилдер.

– С распадом СССР начинается активное проникновение западных стандартов красоты. Массовая культура, реклама и глянец приносят культ стройности, молодости и сексуальности. Женский идеал – худое тело с длинными ногами, плоским животом и выразительными формами. Мужской – мускулистый, загорелый, ухоженный. В этот период происходит и популяризация фитнеса, бодибилдинга, диетологии. Тело становится проектом: его можно и нужно «улучшать», «прокачивать», «трансформировать». Это время зарождения body cult в постсоветском пространстве.

Сегодняшние представления о телесной красоте многогранны и противоречивы. С одной стороны, сохраняется культ фитнеса, ЗОЖ, спортивного телосложения. Социальные сети и медиа по-прежнему транслируют идеалы подтянутых, рельефных тел, особенно среди инфлюенсеров, моделей и тренеров. С другой стороны, развивается движение body positivity, направленное на принятие тела в любом его проявлении – вне зависимости от массы, формы, цвета кожи, возраста и состояния здоровья. Популярность набирают натуральность, отказ от фотошопа и демонстративная самобытность. Чтобы вы поняли, что нет смысла гнаться за боди-модой, расскажу о нескольких стандартах красоты, которые существуют в наше время:

– В ряде африканских стран, включая Нигер, Мавританию и части Нигерии, идеалом женской красоты остаётся пышное тело. Особенно показательна культура мавританского народа, где полнота традиционно ассоциируется с достатком, здоровьем и социальным статусом. В некоторых регионах до сих пор практикуется так называемое «откормливание» девушек (gavage) перед замужеством, когда будущих невест намеренно перекармливают для достижения желаемого веса. Интересно, что мужчины в таких культурах, как правило, не подвергаются аналогичным требованиям – эталон мужской красоты там часто связан с возрастом, авторитетом и статусом, а не физическим обликом.

– Южная Корея – мировой лидер по числу пластических операций на душу населения. В отличие от западной моды на рельефное тело, здесь культивируется юношеская худоба, миниатюрные черты лица, кожа без единого изъяна и так называемое «V-line» – треугольный контур подбородка. Особым признаком красоты считается отсутствие выраженной мимики, подчёркивающее «невинность» и молодость.

– В Иране одним из самых неожиданных символов статуса и красоты стал пластырь на носу. Ринопластика – одна из самых популярных операций, особенно среди женщин, но пластырь носят и те, кто не делал операцию вовсе – просто как визуальный знак престижа и модного имиджа. Общество воспринимает тонкий нос как показатель изысканности, а сама операция – как признак высокого социального положения.

– В Бразилии традиционно акцент красоты смещён на ягодицы. Форма и объём являются предметом гордости и объектом целенаправленной тренировки. Операция по увеличению ягодиц (включая импланты или липофилинг) и специальные «глютеальные тренировки» стали частью повседневной женской эстетической рутины. Кроме того, в фаворе не просто физическая активность, а конкретный набор пропорций: узкая талия, округлые бёдра, высокая грудь – всё, что ассоциируется с бразильским архетипом «mulherão».

– У племени мурси в Эфиопии женщины издавна вставляют в нижнюю губу глиняные или деревянные тарелочки (лабретки). Размер диска может достигать 10—15 см, и чем он больше – тем выше считается социальная ценность женщины. Этот обряд служит показателем зрелости, женственности и принадлежности к определённой этнической группе. Также в некоторых африканских культурах эстетизируются ритуальные шрамы (скарификация). Узорчатые шрамы на теле – не украшение, а символ храбрости и связи с предками.

– У народа падаунг (подгруппа каренов, проживающих в Мьянме и на севере Таиланда) по-прежнему существует традиция ношения латунных колец на шею с раннего возраста. Несмотря на то, что эти кольца визуально удлиняют шею, они на самом деле просто придавливают ключицы вниз. В современном контексте многие девушки продолжают следовать традиции не только ради культуры, но и как элемент туристического интереса – своеобразного коммерческого статуса красоты.

– Современная японская эстетика во многом противоположна западной сексуализации. В моде – инфантильность: миниатюрное тело, большие глаза, тонкий голос, избыточная худоба и поведение, напоминающее детское. Девушки стремятся выглядеть как персонажи аниме: неестественно широкие зрачки (с помощью линз), отбеливание кожи, макияж, создающий эффект «нежности» и даже хирургическое создание искусственной «складки под глазами» – элемент, символизирующий молодость и наивность.

Как показал краткий историко-культурный обзор, идеал телосложения никогда не был универсален. Он формировался под влиянием социального контекста, культуры, религии, климата, политических установок и даже экономических реалий. То, что воспринималось как эталон в XIX веке в Европе, считалось признаком болезни в СССР, а сегодня может интерпретироваться как эстетическая проблема в Азии. В одной части мира культ мускулов и дефицит жировой ткани – признак привлекательности, а в другой – полнота и округлость фигуры говорят о благополучии и женственности. Более того, во многих культурах – от Эфиопии до Южной Кореи – эстетические предпочтения порой вступают в прямое противоречие с медицинской логикой и биомеханикой тела.

Всё это доказывает одну простую, но важную мысль: эстетический идеал тела – это переменная величина, зависящая от эпохи, среды и массовой культуры. Но ваша физиология и здоровье – постоянны. Следовать стандартам лишь ради соответствия моде – стратегия, которая может привести к психологическим проблемам (тревожность, дисморфофобия, расстройства пищевого поведения), физическим перегрузкам и даже реальному ущербу здоровью. Особенно это касается чрезмерного похудения, злоупотребления анаболиками или пластической хирургии.

С точки зрения медицины и физиологии, не все внешние признаки одинаково важны. Ниже приведены характеристики, которые считаются благоприятными с точки зрения функционального здоровья, а не визуальной эстетики:

– Нормальный индекс массы тела (ИМТ): в пределах 18,5—24,9. Однако стоит учитывать индивидуальные особенности: при высокой мышечной массе ИМТ может быть выше нормы без признаков ожирения.

– Процент жира в организме: для женщин – 18—28%, для мужчин – 10—20%.

– Окружность талии: менее 80 см для женщин, менее 94 см для мужчин. Превышение этих значений связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

– Физическая выносливость и сила: способность выполнять основные движения – приседания, наклоны, подъёмы – без боли, с нормальным пульсом и без одышки.

– Плотность костной ткани и состояние суставов, особенно после 40 лет.

– Психоэмоциональное восприятие собственного тела – отсутствие чувства постоянного недовольства, тревожности или желания «переделать» себя любой ценой.

Красота тела – это не только объемы или пропорции. Это еще и динамика. То, как человек двигается, стоит, сидит. Например, сутулость – не просто эстетический недостаток. Это признак мышечного дисбаланса: слабость мышц спины, гипертонус грудных мышц, а иногда и последствия хронической усталости или психоэмоционального напряжения. Сгорбленная фигура визуально «сжимает» человека, делает его меньше, менее уверенным, закрытым. Сутулая осанка, слабый мышечный каркас и нестабильность походки формируют образ человека уставшего, болезненного, неуверенного. В отличие от этого, человек с крепкой спиной, прямой шеей, устойчивым центром тяжести и развернутыми плечами воспринимается как сильный, здоровый и привлекательный, независимо от массы тела или объема талии.

Кожа, глаза, волосы – это тоже биомаркеры здоровья. Внешний вид всегда отражает внутреннее состояние. Достаточное потребление воды, наличие жиров и белков в рационе, качественный сон и физическая активность – все это отражается на тонусе кожи, блеске глаз, плотности волос. И наоборот: при дефиците нутриентов и перегрузках тело «отдает» ресурсы на выживание, не на внешний вид. Ни одна косметическая процедура не заменит стабильный уровень глюкозы, витамина D, железа и белка в организме. Ни одна сыворотка не скроет хроническое воспаление или нарушенную циркуляцию крови. Все, что мы воспринимаем как «ухоженность» – это побочный эффект системного здоровья.

Здоровье и эстетика – не противоположности. Они должны идти вместе. Настоящая красота – это результат биологической устойчивости: когда тело полно ресурса, двигается свободно, не болит, адаптируется к нагрузкам, восстанавливается во сне и выглядит естественно – без насилия над собой. Цель этой книги – не сделать вас худее любой ценой. А помочь выстроить баланс, при котором тело будет сильным, живым и красивым. Потому что здоровье – это не только отсутствие болезней. Это энергия, осанка, плотность тканей, блеск глаз и чувство внутренней силы. И именно это считывается окружающими как «красота».

Если вы держите в руках эту книгу – вы уже начали путь. Возможно, вы сомневаетесь в себе. Возможно, вам кажется, что вы «никогда не сможете выглядеть как…». Или что вам «поздно», «тяжело», «не дано». Это распространенные установки. И с точки зрения психологии – вполне объяснимые. Но с точки зрения физиологии – абсолютно опровержимые. Человеческое тело обладает огромным адаптационным потенциалом. Оно способно менять форму, улучшать функции, восстанавливаться, наращивать мышечную массу, повышать выносливость, сбрасывать лишний жир, восстанавливать гормональный фон и становиться сильнее даже после десятилетий сидячего образа жизни. Все, что нужно – это стабильное, системное воздействие. А не идеальные условия.

Вы не обязаны быть дисциплинированными «на 100%». Вам не нужно сразу переворачивать всю жизнь. Достаточно двигаться шаг за шагом. И, что особенно важно, – по правильной траектории. Именно ее я старалась обозначить в этой книге. Без пустых обещаний. Без крайностей. Только то, что реально работает – в реальной жизни, с реальными телами, не только на обложках журналов. Вы станете здоровее. Это произойдет. Если вы внедрите хотя бы 50% из того, что я предлагаю – вы почувствуете разницу. Улучшится сон, настроение, пищеварение, энергетика. Изменится то, как вы держитесь, как двигаетесь, как смотрите на себя в зеркало. А с этим изменится и само тело: оно станет крепче, чище, живее. А красота?.. Она – побочный эффект здоровья, силы и уверенности. И она у вас будет.

Глава 2. Генетика и телосложение

Когда мы говорим о красоте тела, важно помнить: далеко не все зависит от силы воли, режима и диеты. Базовые параметры закладываются на генетическом уровне. Одним из ключевых факторов является тип телосложения, или соматотип. Классическая система, разработанная американским врачом и психологом Уильямом Шелдоном, выделяет три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Три распространённых соматотипа

Эктоморф

Соматотип характеризуется преобладанием линейных параметров тела, сниженной толщиной костей и мягких тканей, а также высокой скоростью обменных процессов. Типичная морфология включает узкий плечевой пояс, тонкие запястья и голеностопы, удлинённые конечности и незначительную выраженность мышечного рельефа. Быстрый метаболизм у представителей данного типа зачастую сочетается с выраженными трудностями в наращивании как мышечной, так и жировой массы.

– Одной из ключевых черт эктоморфа является ускоренное протекание катаболических процессов, что обусловлено как генетическими, так и эндокринными факторами. В частности, в литературе отмечается связь между скоростью метаболизма и уровнем тиреоидных гормонов, в особенности трийодтиронина (Т3), который регулирует интенсивность тканевого дыхания и уровень базального метаболизма (NIH, 2020).

– Несмотря на определённую морфологическую «хрупкость», эктоморфное телосложение даёт ряд функциональных преимуществ, особенно в контексте циклических видов спорта. Небольшая масса тела в сочетании с благоприятной длиной рычагов создаёт предпосылки для высокой двигательной экономичности и быстрой утилизации метаболитов после аэробных нагрузок. Это делает представителей данного типа относительно выносливыми при длительной физической активности средней интенсивности.

– С эстетической точки зрения эктоморфы воспринимаются как стройные и лёгкие, однако при отсутствии двигательной активности может формироваться визуальный дисбаланс: слабовыраженный мышечный корсет, нарушение осанки и склонность к астеническому силуэту с выраженной сутулостью. Это связано с гипотонией глубокой мускулатуры и дефицитом «мягкого» объёма в области плечевого пояса, ягодиц и бедер.