ЗОЖ: просто, быстро, понятно. Это легче, чем вам кажется

При наличии подтвержденного диагноза ключевым этапом является не немедленное снижение веса, а комплексное лечение основного заболевания. В случае, например, гипотиреоза, синдрома поликистозных яичников, инсулинорезистентности или хронических воспалительных состояний попытки коррекции веса без соответствующей медикаментозной терапии, как правило, оказываются неэффективными. Устранение патогенетических механизмов заболевания позволяет нормализовать метаболические процессы, снизить уровень системного воспаления, восстановить гормональный баланс и, как следствие, создать физиологические условия для безопасного и устойчивого снижения массы тела.

Уже после стабилизации основного состояния, под контролем лечащего врача, возможно постепенное подключение дополнительных методов: диетотерапии, дозированной физической активности, нормализации режима сна и психоэмоционального состояния.

Глава 3. Мотивация и цели

Мотивация к снижению массы тела – один из базовых факторов, определяющих успешность и устойчивость результата в процессе похудения. С точки зрения психологии и поведенческой медицины, мотивация делится на внешнюю (экстринсическую) и внутреннюю (интринсическую). Эти два типа мотивации существенно различаются по своим источникам, устойчивости и влиянию на поведение индивида.

Внешняя мотивация

Исходит из внешних факторов и поощрений. Она базируется на желании соответствовать социальным ожиданиям, улучшить восприятие со стороны окружающих или избежать осуждения. К числу типичных внешних стимулов относятся:

– стремление соответствовать стандартам красоты, продвигаемым в медиа;

– желание нравиться партнеру или потенциальным партнерам;

– необходимость улучшить имидж в профессиональной среде (особенно в публичных или визуально ориентированных профессиях);

– стремление избежать стигматизации, связанной с ожирением (в том числе медицинской или социальной дискриминации).

С позиции бихевиоральной теории, такая мотивация может быть достаточно эффективной на начальном этапе, однако ее устойчивость сомнительна: при исчезновении внешнего стимула поведение теряет подкрепление и часто возвращается к исходному состоянию.

Внутренняя мотивация

Формируется на основе личных установок, ценностей и осознания пользы определенного поведения. Она включает в себя:

– стремление к улучшению общего самочувствия;

– заботу о здоровье и профилактику заболеваний (в частности, метаболического синдрома, гипертонии, сахарного диабета 2 типа и др.);

– ощущение контроля над своим телом и жизнью;

– повышение уровня энергии и работоспособности;

– рост самооценки через достижение конкретных целей.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, внутренняя мотивация более устойчива и глубинна, поскольку основана на сознательном выборе и подкрепляется личностной значимостью результата.

Желание снизить массу тела, как правило, является многофакторным. В большинстве случаев речь идет о сочетании биологических, психологических и социальных причин. Среди наиболее частых мотивационных драйверов:

– медицинские показания: преддиабет, гиперлипидемия, боли в суставах, одышка;

– психологический дискомфорт, связанный с образом тела (body image dissatisfaction);

– возрастные изменения, влекущие за собой ухудшение обмена веществ и увеличение веса;

– личные кризисы (например, развод, увольнение), побуждающие к переменам;

– значимые социальные события (свадьба, отпуск, фотосессия и др.).

Устойчивое поведение по снижению веса чаще наблюдается у тех, чья мотивация ориентирована на качество жизни и здоровье, а не исключительно на эстетические стандарты. Важно также, чтобы мотивация трансформировалась со временем: внешняя – во внутреннюю. Такой переход способствует формированию долгосрочных привычек и снижает риск рецидива.

А нужно ли вам менять себя?

Перед тем, как продолжить свой путь к новому телу, задайте себе вопрос – а действительно ли вы хотите измениться – или это просто моментальный эмоциональный импульс? В современном мире, где визуальные стимулы окружают нас повсеместно – от соцсетей до рекламы в метро – легко спутать собственное внутреннее стремление с навязанным извне желанием. Особенно когда речь идет о похудении и внешности. Как отличить настоящее желание измениться от сиюминутного импульса?

– Проанализируйте источник мотивации. Спросите себя честно: почему я хочу похудеть? Если ответ звучит как «хочу, как та девушка в ТЦ», «влезть в джинсы 10-летней давности» или «мне кто-то сказал, что я поправилась» – скорее всего, речь идет о внешней, реактивной мотивации. Такая мотивация быстро гаснет. Если же причина – хроническая усталость (психологическая или физическая), желание чувствовать себя легче, активнее, здоровее, – это уже глубинная, осознанная потребность.

– Проверьте наличие внутреннего конфликта. Многие люди говорят: «хочу похудеть», но при этом испытывают внутреннее сопротивление: не готовы менять питание, режим, привычки. Это не значит, что они ленивы или «не хотят на самом деле» – просто мотивация еще не дозрела. И пока она не станет личной, а не навязанной, устойчивых изменений не будет.

– Попробуйте «прожить» цель в голове. Представьте, что вы уже похудели. Какая это жизнь? Что вы чувствуете? Стало ли лучше? А может, изменений не так много, как казалось? Если вы испытываете облегчение, гордость, прилив сил – значит, цель соответствует вашим настоящим потребностям. Если ощущение пустоты или безразличия – возможно, желание похудеть не ваше, а чье-то чужое, посеянное в вас случайной фразой или постом.

– Оцените готовность к действиям. Человек, который действительно хочет изменений, пусть и не идеально, но начинает действовать: изучает тему, пробует изменить рацион, интересуется физической активностью. Если же желание заканчивается после прокрутки сторис, без малейшего шага в сторону цели – это признак мотивационного шума, не более.

Снижение массы тела – не обязательная часть жизни. Медицинские показания – да, это объективный фактор. Но если речь идет лишь о незначительных изменениях, вопрос следует ставить иначе: не «надо ли худеть», а «как я хочу себя чувствовать в своем теле?» Психологически здоровый подход, как было сказано в начале, – не преследовать эфемерный идеал, а стремиться к комфорту, функциональности и уважению к себе. Не худоба делает человека счастливым, а внутреннее согласие с собой и своим образом жизни.

Как сохранить мотивацию

Вы уже читаете эту книгу и довольно долго, значит – начало положено. Сразу расскажу о том, как сохранить мотивацию, чтобы не бросить все на полпути.

– Визуализация цели. Повесьте на видное место картинку, которая вызывает положительные эмоции, а не чувство вины. Это может быть образ тела, к которому стремитесь, или фотография, где вы себе нравитесь. Главное – не «идеал из глянца», а то, что лично вам близко и мотивирует. Для визуализации отлично подойдет коллаж целей – сделайте его в Canva, Photoshop или прямо на телефоне. Используйте фотографии одежды, в которую хотели бы влезть, визуальные образы жизни, к которой стремитесь. Добавьте слова-маркеры: «энергия», «легкость», «уверенность», «здоровье».

– Мини-цели вместо глобального «похудеть на 20 кг». Разбейте путь на маленькие и реальные шаги. Например: за неделю пройти 30 000 шагов, не есть сладкое по вечерам 3 дня подряд. Каждое выполненное задание дает ощущение успеха и подкрепляет мотивацию. Преодоление таких микрозадач происходит в игровой форме, что способствует закреплению хорошей привычки.

– Дневник изменений. Не только веса – самочувствия, настроения, привычек. Сегодня утром проснулись бодрее? Запишите это. Не захотели съесть булочку – отлично, отметьте. Это помогает видеть реальный прогресс даже тогда, когда вес стоит на месте.

– Напоминания о «зачем». Периодически возвращайтесь к вопросу: зачем мне это надо? Напишите себе записку или список причин (лучше – своих, настоящих), и читайте их, когда мотивация проседает.

– Адекватная нагрузка. Не надо героизма. Диета на огурцах и тренировки до потери пульса – прямой путь к выгоранию. Лучше чуть-чуть, но регулярно. Не марафон, а прогулка. Не кроссфит, а зарядка. Это укрепляет привычку, а не убивает силы.

– Система поощрений. Делайте себе маленькие приятности за достижение этапов – не едой, а чем-то, что вас радует: книга, ванна, косметика, новое платье. Организм любит награды – давайте ему их.

– Ищите поддержку. Общение с единомышленниками, даже в формате чата или форума, очень помогает. Или хотя бы расскажите кому-то о своем намерении – это создает эффект внешнего обязательства. Где искать единомышленников:

– Форумы и онлайн-сообщества: forum.hudeem-bez-problem.ru, 4-weight.ru/forum, diary.ru.

– Telegram-каналы и чаты – достаточно ввести в поиске ключевые слова вроде «похудение», «ПП», «минус 10 кг», «фитнес дома», чтобы найти активные каналы и группы.

– ВКонтакте – популярные сообщества, где регулярно выкладывают рецепты, планы тренировок, мотивационные посты: «Правильное питание», «Худеем вместе», «Тренировки дома».

– YouTube-блоги – участвуя в обсуждениях под видео русскоязычных блогеров, тоже можно найти единомышленников и вдохновляющие истории.

– Трекеры привычек – создайте таблицу с задачами на неделю (например: 2 литра воды, 10 000 шагов, 15 минут растяжки). Каждый день, выполняя задачу, отмечайте галочку – это создает ощущение успеха и продвигает вас вперед.

Главное – не надеяться на мотивацию как на волшебную силу. Мотивация приходит и уходит, а вот если есть система и ритуалы – вы продолжите даже тогда, когда «не хочется». И именно это делает результат реальным.

Если вы точно решили преобразить себя и не в угоду кому-то, а для достижения собственного благополучия, можем идти дальше. В следующих главах расскажу о том, как нормировать свой день, как находить время на тренировки, что делать, если вообще «ничего не хочется», а также как сформировать новые привычки и отказаться от пагубных старых.

ЧАСТЬ 2: РЕЖИМ ДНЯ И ПСИХОЛОГИЯ

Глава 4. Режим дня как фундамент здоровья

Режим дня – это структурированное распределение времени на основные виды активности в течение суток: сон, приемы пищи, работу, физические нагрузки и отдых. На первый взгляд, соблюдение распорядка может казаться вопросом удобства или привычки. Однако с точки зрения современной медицины и физиологии, стабильный и грамотно выстроенный режим дня играет базовую роль в поддержании нормального веса, общего здоровья и эстетического внешнего вида.

Одним из главных факторов, влияющих на метаболизм, является циркадный ритм – биологические часы организма, синхронизированные с суточным циклом света и темноты. Нарушение этих ритмов, вызванное нерегулярным сном, поздними приемами пищи или ночной активностью, способно дестабилизировать гормональный фон. В первую очередь страдает секреция мелатонина, кортизола, лептина и инсулина – гормонов, отвечающих за сон, стресс, чувство насыщения и обмен глюкозы. Результатом становится повышенное чувство голода, склонность к перееданию, снижение толерантности к углеводам и, как следствие, увеличение массы тела. Также доказано, что недостаток сна и его плохое качество напрямую связаны с накоплением висцерального жира, повышением уровня хронического воспаления в организме и снижением чувствительности к инсулину. Более того, при хроническом нарушении режима отдыха ухудшается восстановление тканей, снижается уровень энергии, ухудшается цвет лица и общее состояние кожи, усиливается склонность к отечности. Все это негативно сказывается не только на здоровье, но и на внешности человека.

Не менее важен режим питания. Нерегулярные приемы пищи, пропуски завтраков и перекусы в ночное время нарушают метаболические процессы, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию инсулинорезистентности. Напротив, выстроенный режим с четкими интервалами между приемами пищи стабилизирует уровень глюкозы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и способствует нормализации веса.

Физическая активность также требует наличия графика. Занятия спортом в одно и то же время способствуют выработке привычки, улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной систем, ускоряют обмен веществ и способствуют более эффективному использованию энергии, полученной из пищи. Отсутствие структурированности в тренировках снижает их эффективность и мешает достижению долгосрочных целей по изменению тела.

Дальше в книге расскажу, что делать, если вы привыкли бодрствовать ночью, или работаете в ночную, или по каким-то причинам не любите вставать раньше 12 дня. Даже при таком режиме можно выстроить красивое и здоровое тело.

Сон и его влияние на организм, хронотипы

Сон – основной элемент суточного режима, который напрямую влияет на восстановление организма, гормональный баланс, метаболизм и психоэмоциональное состояние. Однако подход к сну не может быть универсальным, поскольку каждый человек имеет свой уникальный биологический ритм – хронотип. Хронотип определяет, в какое время суток организм наиболее активен, а в какое – нуждается в отдыхе. Существует несколько базовых хронотипов, среди которых наиболее изучены утренний (жаворонки), вечерний (совы) и промежуточный (голуби).

– Утренние типы людей легко просыпаются рано, чувствуют прилив энергии в первой половине дня и нуждаются в более раннем отходе ко сну. Для них характерна высокая продуктивность в утренние часы, однако вечерняя активность дается с трудом.

– Люди вечернего хронотипа, напротив, испытывают затруднения с пробуждением и выходом на пик работоспособности утром, но способны проявлять высокую концентрацию и креативность в позднее время.

– Промежуточные типы не выражают четких склонностей ни к утренней, ни к вечерней активности, и могут адаптироваться под разные режимы.

Каждый хронотип имеет свои плюсы и ограничения. Утренние типы, как правило, легче вписываются в социально принятый график – школа, работа, общественная жизнь традиционно ориентированы на ранний подъем. Однако «жаворонки» нередко сталкиваются с утомляемостью к вечеру, что может ограничивать участие в вечерних мероприятиях или тренировках. Вечерние хронотипы зачастую чувствуют себя неэффективными в первой половине дня, особенно если вынуждены подстраиваться под ранние графики. При этом именно «совы» демонстрируют высокую устойчивость к длительным периодам умственной активности в ночные часы и часто ассоциируются с творческими профессиями. Адаптивные хронотипы обладают преимуществом гибкости, но при чрезмерной перестройке в ту или иную сторону могут сталкиваться с внутренним диссонансом, особенно при смене режима сна.

Важно понимать, что хронотип формируется под влиянием генетических, гормональных и социальных факторов и может несколько меняться в разные периоды жизни. Подростки, к примеру, часто склонны к вечернему хронотипу, тогда как с возрастом большинство людей становятся ближе к утреннему режиму. Ключевая мысль заключается в том, что строгого универсального времени для сна не существует. Главное – не абсолютные часы, а стабильность. Независимо от хронотипа, организм нуждается в постоянстве: если человек ложится и встает в одно и то же время, его внутренние часы синхронизируются, и все физиологические процессы начинают протекать более эффективно. Например, мне удобно засыпать в полночь или чуть позже и просыпаться около 8 утра. Несмотря на то, что мой график не соответствует рекомендуемому врачами «ложитесь спать не позднее 22:00», я чувствую себя прекрасно.

Что делать, если некогда спать

Современный ритм жизни часто требует высокой продуктивности при ограниченном времени на восстановление. В этой связи все большую популярность получают альтернативные режимы сна, позволяющие спать меньше классически рекомендованных 7—9 часов, но при этом сохранять работоспособность и здоровье. Один из таких подходов – комбинированный режим сна, при котором основное ночное сновидение дополняется дневным отдыхом. Например, распространенная модель: 6 часов сна ночью и 1,5—2 часа днем.

С физиологической точки зрения, этот подход может быть вполне оправдан, если учитывать особенности цикличности сна. Полный цикл сна у взрослого человека в среднем длится около 90 минут и включает фазы медленного и быстрого сна. Наиболее эффективный отдых достигается при завершении полного цикла, поскольку пробуждение в его середине может вызывать ощущение разбитости. Следовательно, дневной сон продолжительностью 90 минут или кратный этому времени способен эффективно компенсировать недостающее ночное восстановление.

Данный подход особенно эффективен для людей с выраженным вечерним хронотипом или для тех, кто вынужден вставать рано, не имея возможности лечь спать в оптимальное для себя время. Разделение сна на две части позволяет организму получить как глубокие фазы медленного сна ночью, так и восстановительный REM-сон во время дневного отдыха. Это способствует регенерации тканей, консолидации памяти и стабилизации эмоционального фона.

Однако при переходе к такому режиму важно соблюдать ряд условий:

– Во-первых, как и в случае с любым режимом, критически важна регулярность. Ночной и дневной сон должны происходить в одни и те же часы каждый день, чтобы не нарушать циркадные ритмы.

– Во-вторых, необходимо обеспечить высокое качество сна: полная темнота, тишина, комфортная температура и отсутствие отвлекающих факторов позволяют организму перейти в глубокие фазы быстрее и использовать отведенное на отдых время максимально эффективно.

– И, наконец, важно не злоупотреблять кофеином и электронными устройствами перед сном, поскольку они существенно снижают качество даже продолжительного сна.

Исследования показывают, что при правильной организации и устойчивом соблюдении, режим с ночным сном в 6 часов и дневным – около 1,5—2 часов – способен обеспечить не хужее восстановление, чем классический 8-часовой сон. Главное условие – осознанный подход: если организм стабильно отдыхает по выбранному графику, просыпается без чувства тяжести и функционирует эффективно, значит, режим выполняет свою задачу. В этом контексте количество часов сна уходит на второй план, уступая место качеству и регулярности.

Что делать при нарушениях сна

Даже при соблюдении графика человек может столкнуться с тем, что не может заснуть, часто просыпается ночью или испытывает трудности с подъемом по утрам. Эти состояния снижают качество жизни, приводят к хронической усталости, ухудшению концентрации, набору веса и ослаблению иммунитета. Причины могут быть разными – от физиологических до поведенческих, но большинство ситуаций поддается коррекции с помощью налаживания так называемой гигиены сна.

– Мозг человека устроен так, что для плавного перехода в состояние сна ему требуется период снижения активности. За 1—1,5 часа до сна желательно отказаться от работы, интенсивных обсуждений, яркого света, электронных экранов и другой умственной или эмоциональной стимуляции. Взамен стоит включить рутину, которая будет ассоциироваться с отдыхом: теплый душ, чтение спокойной литературы, дыхательные упражнения или легкая растяжка.

– Если проблемы с засыпанием сохраняются, стоит обратить внимание на условия в спальне. Комфортная температура (около 18—20° C), полное затемнение, отсутствие шума и использование постельных принадлежностей, подходящих по жесткости и материалу – все это напрямую влияет на глубину и стабильность сна.

– Также важно избегать тяжелой еды, алкоголя и стимуляторов (в том числе кофеина) минимум за 4—6 часов до сна. Даже чай и шоколад могут значительно повлиять на способность заснуть.

– Поверхностный и беспокойный сон нередко связан со стрессом и тревожностью. В таких случаях помогает введение регулярных расслабляющих практик, включая медитацию, дневники благодарности, а также когнитивно-поведенческие подходы, направленные на снижение уровня внутреннего напряжения.

– Иногда причины могут быть физиологическими – например, апноэ сна, гормональные нарушения или прием медикаментов. В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу-сомнологу или неврологу.

Что касается трудностей с пробуждением, они часто связаны с пробуждением в неподходящую фазу сна или недостаточной продолжительностью отдыха. Использование «умных» будильников, отслеживающих циклы сна, может помочь «поймать» момент легкой фазы и проснуться без чувства разбитости. Кроме того, утренний свет играет важную роль в регуляции циркадных ритмов – открытие штор или выход на улицу сразу после пробуждения помогает подавить выработку мелатонина и активизировать бодрствование. Если просыпаться тяжело даже при достаточном сне, следует исключить скрытые дефициты – в первую очередь, железа, витамина D и магния.

Почему режим питания важнее, чем кажется

Многие начинают путь к здоровому телу с мысли: «Надо есть меньше» или «Надо исключить все вредное». И действительно, состав рациона важен. Но есть одна деталь, которая часто остается в тени – это режим питания, то есть привычка есть в одно и то же время каждый день. Стабильный режим питания – это не про строгость, а про поддержку внутренних биологических ритмов организма. Наше тело живет по циркадным ритмам, и они регулируют все: уровень гормонов, температуру тела, активность мозга и, конечно же, пищеварение. Когда вы едите в одно и то же время, тело заранее «готовится» к приему пищи: активизируются пищеварительные ферменты, поднимается уровень инсулина, ускоряется метаболизм. Это значит, что пища переваривается эффективнее, а питательные вещества усваиваются лучше.

Нерегулярное питание, наоборот, дезориентирует организм. Это может привести к:

– проблемам с пищеварением (тяжесть, вздутие, изжога),

– скачкам сахара в крови (и, как следствие, постоянному чувству голода или перееданию),

– нарушению гормонального фона (особенно уровня кортизола и инсулина),

– замедлению метаболизма (организм начинает «копить» энергию про запас).

Кроме того, стабильный режим помогает контролировать аппетит. Когда приемы пищи регулярны, чувство голода становится предсказуемым. А значит, меньше спонтанных перекусов и меньше шансов сорваться на «что-то вредненькое».

Советы вроде «завтрак – главный прием пищи», «ешьте 5 раз в день» или «не ешьте после 18:00» звучат красиво, но редко работают в реальной жизни. Большинство из нас рано встает, едет на работу, перекусывает на бегу, а весь «нормальный» прием пищи приходится на вечер. И это не так уж плохо, если выстроить график с умом:

– Завтрак должен быть калорийным, но не обязательно объемным. Если вы не привыкли есть утром – не «вдавливайте» в себя омлет и кашу. Но полностью пропускать завтрак тоже не стоит. Даже небольшая, но калорийная порция (например, йогурт с орехами, банан с арахисовой пастой, энергетический батончик) даст организму сигнал: «Мы начинаем день», и поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Это особенно важно, если впереди несколько часов активности – мозгу и мышцам нужна энергия.

– Обед – не тот прием пищи, который можно «перетерпеть». Даже если вы заняты, лучше съесть что-то горячее и питательное, чем ограничиться кофе и булочкой. Пропущенный обед почти всегда оборачивается перееданием вечером. И да, даже 20 минут на суп и гарнир – это инвестиция в ваше здоровье и продуктивность. Если обед – единственное полноценное горячее блюдо за день, делайте его сытным, сбалансированным и максимально насыщенным белками, сложными углеводами и овощами. Кстати, после такого обеда часто тянет поспать. Поэтому, если обедаете на работе, то переедать не рекомендуется.

– Вечером, после работы, у большинства людей появляется и аппетит, и время, и желание поесть как следует. Это не преступление. Полноценный, калорийный ужин – это нормально. Главное – не оставлять его на самый последний час перед сном. Между ужином и отходом ко сну должно пройти хотя бы 2—2,5 часа, чтобы пища успела нормально перевариться, а желудок не работал в ночную смену. Если вы ложитесь поздно, в 23:00—00:00, то поужинать в 19:30—20:00 – вполне допустимо.

Между основными приемами пищи нередко проходит 6, а то и 8 часов. За это время уровень сахара в крови успевает упасть, появляется слабость, раздражительность, «тянет» на фастфуд. Чтобы этого не происходило, не бойтесь перекусов. Полезный перекус – это не пирожок из автомата, а небольшая, но калорийная порция, которая поможет «заморить» голод и не доводить себя до состояния «ем все подряд». Это может быть что-то очень простое: яблоко, горсть орехов, чашка кефира, протеиновый коктейль. Даже если времени в обрез, выпить калорийный напиток – уже лучше, чем не есть ничего.