Ты – игрок: дневник баскетболиста

1. ______________________________________________________________

2. ______________________________________________________________

3. ______________________________________________________________

Анализ ошибок

7. Проанализируй игру любимого игрока или команды.

• В какой момент им не удалось решить задачу?

• Как бы ты поступил иначе?

Задание на неделю

• Смотри минимум 2 игры в неделю – не просто как фанат, а как ученик.

• Каждый раз делай заметки по пунктам из упражнений 5 и 6.

• На тренировке пробуй применять хотя бы одно новое наблюдение.

• Записывай, что получилось, что вызвало трудности.

Главный вопрос недели: «Как мои решения на площадке стали проще и эффективнее?»

Место для заметок

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Глава 5. Мышление игрока

5.1. Победа начинается в голове

Когда думаешь о баскетболе, часто представляешь только видимую часть игры: броски, скорость, данки и силовую борьбу. Но правда в том, что успех любого спортсмена начинается у него в голове. Твой внутренний диалог и установки определяют, как ты будешь вести себя на площадке.

Если ты будешь думать о том, что ты не справишься, то твой мозг найдёт причины почему это правда, но если ты будешь думать о том, как стать лучше, то мозг подскажет тебе возможности для роста. Твои мысли, это как управляющая программа твоим состоянием и телом. Эта программа влияет на твою мотивацию, реакцию на ошибки и умение справляться с трудностями. То есть игрок с сильным мышлением не падает духом после поражения, а наоборот, извлекает уроки и становится только лучше, а игрок со слабым, негативным мышлением теряет мотивацию и опускает руки на тренировках.

Как развивать правильное мышление?

• Следи за своим внутренним диалогом. Если он негативный и ты постоянно жалуешься, то в таком случае останавливай и меняй его на более позитивный и конструктивный по отношению к себе.

• Ставь себе конкретные цели на тренировках и в игре.

• Верь, что ты можешь контролировать ситуацию и влиять на результат, потому что так оно и есть.

5.2. Ошибки – не враг, а инструмент развития

Ошибки – не повод расстраиваться и сдаваться. Нет такого спортсмена или человека в любой профессии, который не совершал бы ошибок. Они сопровождают нас в течение всей жизни, и особенно тогда, когда мы учимся чему-то новому, будь то бросок в кольцо в баскетболе или деление столбиком в школе. При этом важно уметь верно реагировать на ошибки, воспринимать их не как наказание, а как подсказки, которые говорят тебе куда двигаться дальше. Ошибки – это главный учитель спортсмена.

Примеры

• Промахнулся в кольцо? Подумай: почему? Не добросил, перебросил, мяч полетел вправо или влево? Делай выводы! Может нужно сильнее доработать ногами, или целиться в другую точку. Кстати, целиться всегда нужно в центр корзины, представлять, как указательный палец и мяч проходят сквозь неё.

• Потерял мяч? Значит, нужно быть внимательнее при ведении, видеть защитников, или отработать конкретный элемент.

• Сделал неправильный пас? Значит, стоит лучше читать партнёров и защиту, и так же подумать о том, как сделать эту передачу лучше в следующий раз. Знаешь, как в фильмах «крутые парни не смотрят на взрывы», так и крутые баскетболисты не смотрят в сторону передачи для того, чтобы не показывать своему защитнику и другим соперникам куда отправится мяч. Постарайся тоже освоить этот навык, чтобы сбивать защитников с толку!

Не нужно бояться ошибаться, но нужно бояться не учиться на своих ошибках. Ошибаться – это нормально, но ошибаться 1000 раз в одном и том же, не делать никаких выводов и не пытаться исправить ситуацию – это уже плохо. Настоящие чемпионы не избегают поражений, они используют их, чтобы становиться лучше, и всегда делают выводы из своих ошибок. Из сезона в сезон они работают над своими слабыми сторонами, чтобы в следующем году уже не совершать те же ошибки, что за год до этого и стать лучшей версией себя.

Советы, как работать с ошибками:

• после тренировки или игры выделяй время на анализ ошибок, можно даже в письменной форме. Заведи блокнот, куда ты будешь записывать свои ошибки и их анализ после тренировок;

• не вини себя эмоционально, смотри на ошибки как на факт, который можно изменить. Ошибка – это не навсегда, это происходит ситуативно, и ее всегда можно исправить;

• делай небольшие шаги для исправления: например, 10 минут отработки ведения мяча каждый день в различных ситуациях, или отработка броска после ведения. Всё зависит от того, с каким элементом у тебя больше всего возникает проблем на площадке.

5.3. Уверенность:не родился таким, а натренировал

Иногда мои игроки спрашивают у меня: как стать увереннее во время игр? Очень хочу всем ответить, но в первую очередь нужно понять то, что все игроки нервничают перед играми, особенно перед самыми важными. Даже Майкл Джордан испытывал мандраж перед выходом на паркет, о чём он говорил в своих интервью. Есть мандраж, который помогает настроиться на игру и проходит по ходу дела, но иногда игроки могут нервничать до такой степени, что мяч вываливается из рук, они закрепощаются и полностью теряются на площадке. Запомните, переживать – это нормально, и ещё запомните, что уверенность не приходит сама по себе, её нужно создавать. Это результат долгой подготовки, игрового опыта и правильного отношения к себе. Когда ты много тренируешься, ты чувствуешь себя лучше и увереннее в своих действиях. Но бывает, что даже с опытом накатывает сомнение и это нормально.

Как стать увереннее?

• Помни свои успехи: веди дневник достижений, записывай хорошие моменты.

• Готовься тщательно к тренировкам и играм. Чем лучше подготовка, тем меньше страхов.

• Говори себе поддерживающие фразы: «Я могу», «Я готов», «Я учусь».

• Не сравнивай себя с другими, а сравнивай с собой вчерашним. Каждый день старайся стать лучше.

Уверенность – это как мышца, которую нужно качать. Чем больше ты делаешь, тем крепче она становится. Если на тренировках ты выкладываешься на 101%, а в свободное время тренируешься дополнительно, смотришь и анализируешь матчи, ведешь дневник и записываешь туда все свои мысли и свои точки роста, то я тебе гарантирую, что со временем твоё эмоциональное напряжение сменится на уверенность и воодушевление. Продолжай работать, и всё будет ок!

5.4. Как бороться с волнением и страхом

Волнение и страх – естественные реакции перед важными играми или моментами в матчах, например, перед решающим штрафным броском или игрой на последних секундах. Они сигнализируют о том, что тебе не всё равно. Но если страх парализует, тогда он мешает играть тебе, а соответственно и всей команде. Вот проверенные способы контролировать волнение.

Дыши глубоко и ровно. Когда ты нервничаешь, дыхание становится быстрым и поверхностным. Сделай паузу и вдохни глубоко, наполни живот воздухом, затем медленно выдохни. Повтори 3—5 раз, это поможет расслабиться. Можно заметить, что Леброн Джеймс использует подобные техники дыхания и расслабления перед матчами. Не нужно воспринимать это как глупость.

Визуализируй успех. Перед игрой закрой глаза и представь, как ты выполняешь идеальный бросок или обыгрываешь защитника и проходишь под кольцо. Почувствуй уверенность и радость от хорошей игры. Такой настрой поможет тебе сосредоточиться на положительном, на твоём успехе.

Фокусируйся на процессе, а не на результате. Не думай о том, выиграешь или проиграешь, забьёшь или не забьёшь – это только отвлекает от реальной игры. Как думаете, такие снайперы как Стеф Карри или Реджи Миллер думают о том попадут они или нет? Они просто делают то, что должны. Они сосредоточены на каждом движении, они находятся в моменте, в потоке. Поэтому не думай о том, что произойдёт, будь в настоящем, фокусируйся на движении. Результат придёт.

Говори с собой по-доброму. Вместо «Я не смогу» говори: «Я попробую», «Я сделаю всё, что могу». Позитивный внутренний диалог снижает страх.

Готовься тщательно. Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. Когда ты уверен в своей подготовке, страх уходит. Чем больше ты тренируешься и готовишься к играм, тем спокойнее ты чувствуешь себя на площадке.

Упражнения

Самоанализ

1. Проанализируй свои мысли перед игрой или тренировкой:

• какие мысли приходят в голову чаще всего?

• какие из них помогают, а какие мешают?

Запиши 3 поддерживающие и 3 ограничивающие мысли.

Поддерживающие: ____________________________________________

_________________________________________________________________

Ограничивающие: _____________________________________________

_________________________________________________________________

Работа с внутренним диалогом

2. Замени негативные мысли на позитивные. Возьми ограничивающие мысли из пункта 1 и составь к каждой позитивный вариант, например: было «Я не справлюсь» → заменяй на «Я готов учиться и улучшать свою игру». Запиши примеры:

1) ____________________________→______________________________

2) ____________________________→______________________________

3) ____________________________→______________________________

Дневник ошибок и уроков

3. Веди дневник ошибок: после каждой тренировки или игры записывай:

• ошибка (что случилось)

• почему это произошло (причина ошибки)

• как исправить (шаги для улучшения)

Пример:

Ошибка: промах с броска с 5 метров

Причина: бросал только руками, без правильного ритма

Как исправить: практиковать броски с 5 метров перед каждой тренировкой по 10 минут с верным ритмом броска

Дневник достижений и уверенности

4. Записывай свои успехи и моменты, когда чувствовал себя уверенно:

• что сделал хорошо?

• что помогло тебе почувствовать уверенность?

Это помогает видеть прогресс и укреплять уверенность.

Упражнение на дыхание

5. Перед тренировкой или игрой сделай дыхательное упражнение:

• сядь удобно, расслабься;

• вдохни через нос на счёт 4, задержи дыхание на 4;

• медленно выдохни через рот на счёт 6;

• повтори 5 раз.

Опиши свои ощущения после упражнения:

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Визуализация

6. Перед игрой закрой глаза и представь, что ты:

• уверенно делаешь бросок;

• совершаешь точный пас;

• помогаешь команде выиграть.

Опиши свои ощущения, что именно ты видишь и чувствуешь:

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Фокус на процессе

7. Во время игры или тренировки напоминай себе: «Мой фокус на каждом движении, на каждом шаге. Я делаю всё, что могу здесь и сейчас». Напиши, как это помогает снизить волнение и улучшить игру

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Позитивный внутренний диалог