Ты – игрок: дневник баскетболиста

Ты – игрок: дневник баскетболиста

Арнольд Черногоров

Редактор Дарья Львовна Викторова

© Арнольд Черногоров, 2025

ISBN 978-5-0067-5653-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Меня зовут Черногоров Арнольд Арнольдович, и большую часть своей жизни я провёл на баскетбольной площадке, сначала как игрок, потом как тренер. Сегодня я работаю с сотнями ребят в разных возрастных категориях от 6 до 17 лет, и каждый раз вижу в глазах моих подопечных те же вопросы, над которыми и сам размышлял в детстве: как улучшить бросок? Как стать увереннее? Почему я не прохожу в стартовый состав? Что делать, если родители не понимают важность баскетбола для меня?

В детстве мне не хватало ответов на спортивные вопросы, и так как я был не из баскетбольной семьи, у меня не было рядом того, кто мог бы честно рассказать, как устроен мир баскетбола, как прокачиваться, не перегореть от тренировок, не сломаться и не потерять любовь к игре. Мне приходилось учиться по кусочкам: что-то услышал на площадке, что-то подсмотрел в интернете, что-то понял на собственных ошибках. Весь этот путь я мог бы пройти куда легче и быстрее, если бы у меня была книга, подобная этой, но её не было. Поэтому я и решил написать книгу, которая могла бы быть руководством для подрастающих баскетболистов.

Эта книга для тех, кто хочет расти, причём не только на паркете, но и внутри себя. Для тех, кто готов думать, учиться и упорно тренироваться. Для тех, кто хочет не просто играть, а быть лучшим на площадке.

Кто ты и зачем держишь в руках эту книгу

Если ты открыл эту книгу, значит, тебе не всё равно. Не всё равно, кем ты станешь как игрок, какой путь выберешь и насколько серьёзно относишься к своей игре.

Может быть, ты только начал заниматься баскетболом и мечтаешь попасть на свои первые соревнования или пробиться в первый состав своей команды, а может ты уже провёл сотни и тысячи часов в зале, и понимаешь, что топчешься на месте, что тебе чего-то не хватает. Возможно, ты просто хочешь понимать игру лучше, быть умнее на площадке и полезнее для команды.

Кто бы ты ни был: игрок, родитель, тренер, мечтатель – эта книга не только игру про баскетбол. Она про развитие, мышление и то, что определяет настоящего игрока.

Кому НЕ нужна эта книга – антипример

Если ты играешь в баскетбол только потому, что так хотят родители и сам не получаешь от этого ни кайфа, ни интереса, то тебе эта книга, скорее всего, не подойдёт.

Если ты уверен, что всё уже знаешь, а твои ошибки – это всегда вина тренера, партнёров или судей, то смело закрывай книгу. Эта книга не для тех, кто ищет оправдания.

Если ты надеешься, что прочитаешь пару глав и вдруг начнёшь попадать каждый бросок и обыгрывать всех, ты не туда пришёл. Волшебных таблеток здесь нет.

Если тебе не интересно становиться лучшей версией себя как игрока и как человека, и ты хочешь просто «походить на баскет», а не работать, расти, ошибаться и становиться сильнее, можешь оставить эту книгу на полке.

В чём сила настоящего игрока

«В чём сила, брат?» Сила игрока – не только в технических навыках или в физических данных. Настоящая сила проявляется в способности учиться, анализировать, работать под давлением и принимать решения, когда другие нервничают и теряются в игровой ситуации.

Настоящий, думающий игрок:

• понимает зачем он тренируется;

• умеет думать и анализировать игру в моменте;

• не боится ошибаться, умеет учиться на своиз ошибках;

• спрашивает с себя больше, чем тренер спрашивает с него;

• строит карьеру не за счёт разовых хайлайтов, а за счёт системности, характера и уважения к игре.

Ты можешь не быть самым талантливым, но ты можешь быть тем, кто трудится усерднее и упорнее всех в команде. Помни: «упорный труд побеждает талант, если талант не трудится»!

Как читать эту книгу, чтобы она помогла

Это не учебник и не мотивационная брошюра. Воспринимай эту книгу как инструкцию по построению себя как игрока.

Используй эту книгу как:

• зеркало, чтобы увидеть себя со стороны;

• навигатор, чтобы понять, куда идти;

• инструмент, чтобы стать сильнее как игрок и как человек.

Вот как выжать из неё максимум:

1. Читай с ручкой в руке. В каждой главе будут мысли, которые тебе понравятся и запомнятся. Записывай, но не в голове, а прямо в книге или в отдельном блокноте. Лучшие игроки ведут заметки. Это помогает не забыть полезную информацию.

2. Действуй после чтения. Каждая глава – это не просто текст. Это толчок к действию: потренировать бросок, поговорить с тренером, составить план. Не оставляй это «на потом». Применяй на тренировке, в игре и в жизни.

3. Возвращайся. Ты не прочитаешь всё за раз, да и не должен. Читай по настроению, по ситуации, по проблеме. Возвращайся к нужным главам, когда тебе необходимо собраться или освежить информацию в памяти.

Эта книга и твои записи станут твоим дневником роста, в который ты сам же заглянешь с гордостью в будущем. И помни: настоящее развитие – это то, что ты делаешь вне тренировок с командой, вне матча, вне твоей зоны комфорта. Именно за это отвечаешь ты сам, а не твой тренер или твои родители.

Все упражнения и рекомендации, представленные в этой книге, ты выполняешь на свой страх и риск. Перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом. Автор не несёт ответственности за возможные травмы или осложнения, возникшие в результате выполнения упражнений.

Глава 1. Что значит быть игроком

1.1. Игрок — это не просто тот,кто бегает по площадке

Для начала хотелось бы дать своё определение словосочетанию «игрок в баскетбол». Если мы посмотрим в интернете, то игрок – это человек, который участвует в играх и соревнованиях. Но на мой взгляд, быть игроком, это намного больше, чем просто приходить на тренировки и участвовать в матчах. Быть настоящий игроком – это иметь определённый способ мышления и образ жизни, это вкладываться в процесс: умом, телом, временем. Настоящий игрок изучает игру, как говорят в США: «student of the game». Коби Брайант, Леброн Джеймс, Майкл Джордан и другие великие баскетболисты были такими. Все они знают каждую деталь, нюанс и мелочь в баскетболе. Они, как настоящие игроки, анализируют свои действия на площадке, чтобы стать лучше.

Так же, хороший игрок слушает тренера не для «галочки», а чтобы понять и применить все полученные знания в игре. Он развивается не ради тренера или родителей, а ради себя. Игрок – это не про «Я выхожу на площадку и играю». Это про «Я дышу, живу, чувствую и думаю, как игрок». Во всяком случае для меня это именно так.

1.2. Почему одни развиваются,а другие топчутся на месте

Знаешь, в каждой команде есть три типа игроков. Одни прогрессируют от сезона к сезону, другие годами остаются на одном и том же уровне, а третьи бросает тренировки, потому что не получилось. Почему так? Разница здесь не в таланте и даже не в тренере. Разница во внутренней установке и подходе к тренировкам и тем процессам, которые происходят вне этого.

Развиваются те, кто:

• приходят на тренировку с вопросом: «Чему я научусь сегодня?»;

• вкладывают внимание и энергию в каждое движение, упражнение и задание, а не просто выполняют упражнение;

• не боятся ошибаться, потому что понимают: ошибка и есть точка роста;

• переосмысливают свою игру: что сделал хорошо, а что мог бы сделать лучше.

При этом топчутся на месте те, кто:

• ждут, что их «прокачают», что успех в баскетболе свалится с неба сам собой;

• работают, только когда на них смотрят, для красивых моментов;

• не анализируют, не меняются, не думают.

Есть такая фраза: «Баскетбол – это шахматы в движении». На мой взгляд, это значит, что для того, чтобы развиваться нужно не просто бежать вперёд, а понимать зачем ты делаешь каждое конкретное действие и что может последовать за ним. В баскетболе есть два важных понятия: spacing и timing (время и место), то есть игрок должен находиться в определённом месте в конкретное время, чтобы произошла магия баскетбола. Опоздал на доли секунд и матч может быть проигран. Подумай об этом.

1.3. Внутренняя установка: ты против себя

Как думаешь, кто твой самый главный соперник? Друг из секции? Тренер? Родители? Может болельщики или игроки из других команд? Нет, самый главный твой соперник – ты сам.

Каждый день ты выходишь на площадку и делаешь выбор:

• тренироваться «как обычно» или делать чуть больше и чуть лучше, чем вчера;

• изучать ошибку, пытаться исправить её или списывать всё на обстоятельства: товарищ отдал плохую передачу, мяч плохой, кольцо не стандартное и т.д.;

• быть ответственным за результат или искать, кого винить.

Ты против себя, против своей лени, страха, усталости и гордыни. Я могу гарантировать, что если ты будешь выигрывать эту внутреннюю борьбу с самим собой, если не каждый день, то хотя бы в большинстве дней, то ты вырастешь. Ты вырастешь не только как игрок, но и как личность. Эта установка делает из простого спортсмена – игрока, а из игрока – настоящего профессионала, даже если тебе пока 12, 14 или 16 лет.

Упражнения

После каждой главы будут различные упражнения, которые помогут тебе лучше понять себя и то, как тебе стоит выстраивать своё спортивное развитие. Ты можешь делать заметки прямо в книге, а можешь взять отдельную тетрадь, и записывать свои вопросы и ответы туда. Я рекомендую именно тетрадь, а не телефон или планшет, потому что когда ты пишешь на бумаге от руки, то лучше запоминаешь информацию. Это, кстати, является дополнительной проверкой для тебя: насколько хорошо ты готов воспринимать советы от опытных людей и прислушиваться к ним. Что будешь делать?

Что значит быть игроком

1. Что отличает «просто спортсмена» от «настоящего игрока» в твоей команде? Напиши 3 отличия, которые ты реально замечаешь:

1) _____________________________________________________________

2) _____________________________________________________________

3) _____________________________________________________________

2. Вспомни свою последнюю тренировку. Что ты делал по-настоящему осознанно? А что – «на автомате»? Напиши 1 пример осознанных действий и 1 пример, где ты мог включиться сильнее.

Осознанно: ____________________________________________________

_________________________________________________________________

Автоматически: ________________________________________________

_________________________________________________________________

Самоанализ

3. Как ты изменился как игрок за последние 6 месяцев? Не только навыки – поведение, мышление, подход:

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

4. Что сейчас мешает тебе развиваться быстрее? (Выдели честно)

☐ Отношение

☐ Режим

☐ Дисциплина

☐ Мышление

☐ Страхи

☐ Другое: __________________________________________________

Ты против себя

5. Как часто ты работаешь на максимум, даже если никто не смотрит?

☐ Почти всегда

☐ Иногда

☐ Только когда есть мотивация

☐ Почти никогда

6. Что бы ты хотел улучшить в себе как игроке прямо сейчас? Напиши 1—2 вещи:

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Задание на неделю

В течение следующих 7 дней:

• каждый день после тренировки записывай себе в заметки;

• напиши одну вещь, которую ты сделал хорошо;

• напиши одну вещь, которую хочешь улучшить на следующей тренировке.

Через неделю перечитай записи и подведи итог: что ты понял о себе как о игроке за эту неделю?

Место для заметок

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Глава 2. Как тренироваться, чтобы расти

2.1. Что такое хорошая тренировка

Многие хотят прогресса, но не все понимают, как именно он работает. Просто ходить на тренировки явно недостаточно. Если ты хочешь реально расти как игрок, развивать навыки, становиться сильнее и умнее на площадке, то ты должен научиться тренироваться осознанно.

Рост в спорте – это не волшебство и не случайность. Это результат правильной системы: когда ты знаешь, зачем делаешь каждое упражнение, когда умеешь оценивать свои сильные и слабые стороны, когда работаешь не только на паркете, но и за его пределами: в зале, в голове, в быту.

Настоящие игроки растут не за счёт количества, а за счёт качества. Эта глава про то, как подойти к делу профессионально, даже если тебе 13 или 17 лет. Потому что привычка тренироваться правильно – это то, что делает из обычного баскетболиста большого игрока.

Запомни, что хорошая тренировка – это тренировка, после которой ты стал лучше, а не та, на которой ты просто вспотел или переутомился. Если ты узнал что-то новое, отработал элемент до возможности применять его в игре, сделал то, что вчера не получалось или улучшил движение хотя бы на 0,1%, то это значит:

• ты был в фокусе, а не просто перемещался по паркету и находился на тренировке;

• ты осознавал, что и зачем ты делаешь;

• ты вкладывал качество в каждое повторение.

Все командные тренировки идут по плану тренера или тренерского штаба, но, знаешь, даже если они и идут по чужому плану, то только ты сам отвечаешь за своё отношение и результат во время тренировки. Ты можешь сделать её либо для галочки, либо сделать тренировку настоящей лестницей собственного роста. Во время того как тренер объясняет упражнения ты можешь думать об уроках, друзьях, видеоиграх или же ты можешь сконцентрироваться, чтобы уловить каждую деталь из того, что говорит и делает тренер. Во время выполнения упражнений ты можешь не стараться, а можешь проявить усилия над собой, следить за техникой, увеличивать скорость, анализировать свои ошибки. В каком из этих случаев игрок будет прогрессировать? Очевидно, что во втором.

2.2. Технические тренировки: как строить процесс

Баскетбольные тренировки у детей младшего возраста обычно начинаются с освоения техники и игровых заданий. Только после овладения базовыми элементами баскетбола, детей уже начинают знакомить с игрой 1х1, 2х2, 3х3, 4х4 и 5х5. Но освоение техники должно проходить постепенно и с пристальным внимаем к каждой детали. Правильная техника позволит игрокам уберечься от травм, качественнее выполнять свою роль на площадке и переходить к более продвинутым техническим элементам. Самый простой пример: не сгибаешь ноги в баскетбольной стойке и не укрываешь мяч – значит у тебя нет устойчивой точки опоры, и тогда самый слабый толчок заставит тебя потерять равновесие, и защитник команды соперников заберёт мяч. Видишь, а казалось бы, что в этом такого, «Ну не согнул ноги…». А как это повлияло на игру, да?

При этом помимо стойки в баскетболе есть сотни технических элементов, за обучением которых нужно внимательно наблюдать и отрабатывать сотни часов. Если упражнение начинает получаться, то это не повод переходить к чему-то более сложному или сильно увеличивать скорость. Быстро не значит лучше, а сложное не всегда значит полезное. Сначала ты должен удостовериться в том, что выполняешь технический элемент на 80—90% правильно, перед тем как ускоряться или переходить к новому. Техника – это точность, ритм, повторение, осознанность.

Чтобы техника реально росла:

• выполняй упражнения от простого к сложному;

• сначала медленно и точно, потом быстрее и далее пробуй делать в движении (пример: переводы мяча перед собой на месте, переводы на более высокой скорости, переводы мяча в движении);

• следи не за внешним эффектом, а за механикой движения и правильностью выполнения;

• разбивай сложное на простые элементы и улучшай каждый элемент отдельно.

Пример: если у тебя не получается бросок в движении, обрати вниманиена следующее:

1. стопы: как ты тормозишь? Какой частью стопы?

2. положение корпуса: устойчив ли ты? Сгибаешь ли ты ноги?

3. ритм: идёт импульс от ног или от рук? Куда ты опускаешь мяч перед броском?

Техника не приходит сама по себе со временем. Техника – это то, что ты выстраиваешь кирпичик за кирпичиком на каждой тренировке.

2.3. Индивидуальная работа: по 20 минут в день

Любой, повторюсь, любой профессионал в прошлом тренировался дополнительно и индивидуально, да и не только в прошлом. Леброн Джеймс до сих пор тренируется дополнительно с личным тренером. Ты хочешь прогрессировать? Раз ты читаешь эту книгу, то ты 100% хочешь этого. Тогда давай представим, что у тебя есть 20 свободных минут в день, это самый минимум для отдельной тренировки. Даже если нет зала, даже если нет кольца, даже если много учёбы, ты всё равно можешь найти 20 минут для небольшой рутинной тренировки. Есть такое понятие, как «Рутина». Это выполнение одних и тех же действий на протяжении длительного времени, и ты обязательно должен её включить в свой тренировочный план.

20 минут, или что мы можем делать дома:

• баланс, чувство мяча;

• ведение мяча на асфальте;

• зрительный разбор матчей;

• ментальная репетиция с закрытыми глазами перед сном или в течение дня;

• физическая подготовка.

Я предложу варианты для каждого из этих пунктов, и ты сможешь их встроить в свою подготовку, но, конечно, ты можешь что-то поменять, убрать или добавить, если считаешь, что тебе в данный момент нужно что-то другое, или этого объёма тебе недостаточно.

1. Баланс и чувство мяча (20 минут):

а) стойка на одной ноге с закрытыми глазами с мячом в руках (по 90 секунд на каждую ногу);

б) вращения мяча вокруг головы, стоя на 1 ноге (10 кругов в каждую сторону на каждую ногу);

в) вращения мяча вокруг корпуса, стоя на 1 ноге (10 кругов в каждую сторону на каждую ногу);

г) вращения мяча вокруг ноги, стоя на 1 ноге (10 кругов в каждую сторону);

д) вращения мяча вокруг одной ноги, стоя в баскетбольной стойке (10 кругов в каждую сторону);

е) «Восьмёрки» между ног, стоя в баскетбольной стойке (10 кругов в каждую сторону);

ж) переносы мяча по низу и по верху из правого кармана в левый и обратно (10 раз в каждую сторону).

2. Ведение мяча на асфальте (20 минут):

а) низкое ведение (до колена) (60 секунд на каждую руку);

б) среднее ведение (до пояса) (60 секунд на каждую руку);

в) высокое ведение (до плеча) (60 секунд на каждую руку);

г) кроссоверы перед собой на месте (60 секунд);

д) маятники влево-вправо одной рукой (60 секунд на каждую руку);

е) маятники вперед-назад одной рукой (60 секунд на каждую руку);

ж) переводы мяча за спиной (2 минуты);

з) переводы мяча под ногой (1 минута на каждую ногу).

* можно использовать сразу два мяча, чтобы получить двойную пользу от выполнения этих упражнений

3. Зрительный разбор матчей:

найди для себя игры, которые тебе было бы интересно посмотреть: NBA, лига ВТБ, Евролига, детский чемпионат России, UBA, и начинай их внимательно просматривать: обращай внимание на расположение игроков на площадке, куда они смещаются в разных ситуациях, какие решения принимают, как отдают передачи, как совершают атаки, как играют заслоны и т. д.

4. Ментальная репетиция с закрытыми глазами перед сном:

визуализация – это очень современная штука, её суть состоит в том, что ты в своём воображении представляешь, как совершаешь какой-то элемент или действие в игре. Удивительно, что она почти так же эффективна как настоящая тренировка! Если ты за день устал и тебе тяжело тренироваться, то ты можешь сделать тренировку в своей голове! Старайся представлять всё очень точно, следить за техникой, положением рук, стоп, коленей и т. д. Ты удивишься, но спустя 2—3 месяца подобных занятий ты заметишь улучшения в своей игре, хотя, по сути, ты просто лежал и представлял как играешь в баскетбол.

5. Физическая подготовка – дома (20 минут):

а) отжимания 50 раз;

б) приседания 70 раз;

в) скручивания на пресс 100 раз;

г) планка 2 минуты.

*Это самый простой набор упражнений, который ты можешь делать дома. Не обязательно выполнять 50 отжиманий за 1 раз, ты можешь отжаться 5—7 раз, отдохнуть и продолжить выполнение упражнения, пока в сумме не получится сделать 50 раз.

Само собой, что ты можешь выполнять все эти упражнения не 20 минут, а, например, 10 или 50, можешь даже выполнять всё в один день, если у тебя есть время на это. Баскетбол очень благодарный вид спорта: чем больше ты тренируешься, тем лучше ты будешь играть. Но при этом не нужно ждать быстрых результатов. Не будет такого, что ты 1—2 недели потренировался индивидуально и теперь сможешь обыграть Майкла Джордана. На любой результат нужно потратить много времени, успех не приходит просто так, запомни! Ты заметишь первые результаты через 3,6,9 или 12 месяцев, но ты их точно заметишь, и по реакции твоих одноклубников, и по реакции тренера на твои старания. Всегда приятно видеть то, как твои усилия наконец-то дают плоды!

Представь, 20 минут в день – это почти 2,5 часа в неделю дополнительных тренировок, 10 часов в месяц, 120 часов в год. 120 часов! Считай, ты в течение года потренировался ещё один дополнительный сезон. А если это было бы не 20 минут, а, например, час? Получилось бы 7 часов в неделю, 28 часов в месяц, 336 часов в год. За 10 лет набралось бы 3360 часов! С ума сойти! Если ты не знаешь, когда тебе дополнительно тренироваться, то ты можешь делать это до учёбы, просто встань на 20 минут раньше обычного, или же сразу после учёбы, когда приходишь домой. Профессионалы просыпаются в 5—6 утра, чтобы заниматься дополнительно, и если ты хочешь стать профи, то ты должен вести себя как профи. Вставай раньше, занимайся больше!

Хочешь быть другим игроком? Поставь таймер на 20 минут и начни уже сегодня. Да что там сегодня, начни прямо сейчас, выбери любую из тренировок выше и сделай её, отвлекись от книги на 20 минут, передохни! Это вторая проверка от меня.

2.4. Почему важны детали: стойка, шаг, углы

В самом начале обучения многим игрокам кажется, что техника не важна, всё это мелочи: «Ай, зачем мяч держать именно так?» или «Зачем сгибать ноги?!» и т. п. Я это слышу постоянно! Каждый день, Карл! Но в реальности игру выигрываю детали.

У тебя может быть хороший бросок, но если ты не понимаешь, как и где принять мяч, как правильно остановиться, как должны быть расположены стопы, и при этом ты не умеешь быстро обработать мяч, то у тебя просто не будет возможности совершить хороший бросок.

Ты можешь быть очень быстрым, но если ты не понимаешь, как правильно открыться, как найти контакт с соперником и какой ногой сделать шаг для открывания, то ты не освободишься от опеки и не получишь мяч.

Ты можешь быть техничным, хорошо владеть мячом, но если после обыгрыша защитника ты выбираешь неверный угол прохода и не ищешь контакт, то либо тебя закроют, либо ты потеряешь мяч, либо совершишь очень сложный и неподготовленный бросок.