Я не ленивый, глупый или сумасшедший. Спасательный круг самопомощи для взрослых с СДВГ

Эта рамка – та самая, через которую вы смотрите на свою жизнь. Она создана из негативных убеждений, которые вы накопили за годы жизни со скрытыми ограничениями. Например, убеждений о том, что вы недостаточно стараетесь или просто придумываете отговорки. Убеждения обладают огромной силой. Они влияют на все, что мы думаем, чувствуем, говорим и делаем. Чтобы изменить свою жизнь, вам нужно изменить свое мышление, начиная с них. Очистите рамку от тех убеждений, которые не служат вам и даже не являются правдой. От мнений о том, что вы недостаточно усердно работаете или недостаточно заботитесь о других. Когда будете обновлять рамку, не забудьте включить в нее следующее:

1. Вы работали от души, пытаясь сориентироваться в жизни с непредсказуемым мозгом.

2. У вас есть сильные стороны, которые просвечивают сквозь ваши ограничения.

3. Никто из нас не совершенен – и все мы ценны.

Читая эту книгу, держите образ Капитана Потенциала в своем сознании. Под всеми этими симптомами и прошлыми травмами действительно скрывается сокровище. Мы знаем, что вы сможете его найти, потому что это удалось нам. Наши собственные судьбы не были такими уж гладкими. Прежде всего наслаждайтесь путешествием.

С теплом,Кейт Келли и Пегги Рамундо

Глава 1. Понимание расстройства, которое заставляет нас чувствовать себя ленивыми, глупыми или сумасшедшими

Трудно расти со скрытым недостатком – СДВ. Многие из нас чувствуют, что всю жизнь разочаровывали всех – родителей, братьев и сестер, учителей, друзей и самих себя. Когда мы были детьми, наши учителя неоднократно говорили нам, что нам нужно делать свою работу, но мы предпочитали ее не делать. Наши дневники были постоянным напоминанием о том, что мы не очень способны. Низкие оценки не лгали. Они заставляли нас ощущать себя ленивыми детьми. Иногда мы чувствовали себя умными. Мы придумывали замечательные находки и играли с воображением. Мы часто удивляли себя, учителей и родителей богатством знаний и творческих идей.

Мы не хотели доставлять другим проблемы. Мы не начинали свой день с плана, как свести всех с ума. Оставляли свои комнаты в полном хаосе не затем, чтобы заставить родителей лопаться от досады. Отвлекались во время урока не потому, что нам нравилось наблюдать за тем, как на шее учителя выступают вены, когда он кричит нам, чтобы мы приступили к работе. Зевали, потягивались и ложились на стол всем телом не для того, чтобы рассмешить других детей. Выпрашивали игрушки, велосипеды или лучшие вечеринки по случаю дня рождения не с целью заставить мам и пап чувствовать себя ужасно из-за того, что они лишили нас этих вещей.

Мы делали эти вещи, потому что у нас был СДВ. Но, к сожалению, большинство из нас этого не знали. Большинство наших родителей, братьев и сестер, учителей и друзей тоже этого не знали. Поэтому многие из нас росли с негативными чувствами, которые развивались из-за неправильно понимаемого всеми поведения.

• Будь внимателен.

• Перестань дурачиться.

• Если бы ты только попробовал, у тебя бы получилось.

• Ты ленив.

• Успокойся.

• Ты сможешь сделать это, когда захочешь.

• Почему ты так себя ведешь?

• Ты слишком умен, чтобы получать такие ужасные оценки.

• Почему ты всегда все так усложняешь?

• В твоей комнате всегда беспорядок.

• Тебе просто нужно взяться за ум.

• Перестань беспокоить других детей.

• Ты пытаешься свести меня с ума?

• Почему ты не можешь вести себя как твой брат (сестра)?

• Почему ты такой безответственный?

• Ты очень неблагодарный.

Приходилось ли вам слышать подобные высказывания? А если вы родитель, говорили ли своему ребенку что-нибудь из этого? Мы уверены, что на оба вопроса вы уверенно ответите «Да!»

Вряд ли кто-то скажет ребенку в инвалидном кресле, что он может встать и пойти, если постарается. Его недостаток очевиден, все понимают его ограничения. К сожалению, немногие понимают скрытые ограничения ребенка с СДВ.

ПР: «Иногда мне хотелось, чтобы у моего сына вместо СДВ был физический недостаток. Конечно, на самом деле я не хочу, чтобы у него была инвалидность. Но если бы у него были физические ограничения, было бы легче объяснять его проблемы людям, которые их не понимают. Да и мне было бы легче понять».

Большинство из нас сталкивались с непониманием и ошибочными предположениями и в подростковом возрасте. Поскольку мы были уже достаточно зрелыми, к нашему поведению стали относиться еще менее терпимо. К тому времени, когда мы стали взрослыми, многие из нас были убеждены, что мы действительно были и остаемся ленивыми, глупыми или сумасшедшими.

Узнаем больше

По ходу этой книги мы предложим множество стратегий, как справиться с СДВ. Но первую и самую важную из них нужно повторить не менее ста раз:

«Я не ленивый, не глупый и не сумасшедший!»

Если вы еще не уверены в этом, мы надеемся, что убедитесь к концу этой книги. Мы верим, что вы сможете сформулировать новое, позитивное самовосприятие взамен старого. Изменение самовосприятия – ваша первая задача. Чтобы выполнить ее, вам понадобится глубокое понимание СДВ.

Чтобы понять свои симптомы и предпринять соответствующие шаги для контроля над ними, необходимо узнать о расстройстве как можно больше. Даже если вы уже проделали такую работу, мы рекомендуем прочитать следующий раздел. Возможно, вы не узнаете ничего нового, но еще раз взглянете на основу для понимания специфических проблем СДВ у взрослых. Мы будем использовать ее при изучении динамики синдрома в ваших отношениях, на работе и дома.

СДВ или СДВГ?

СДВ (или СДВГ) – расстройство центральной нервной системы, характеризующееся нарушениями в области внимания, импульсивностью и гиперактивностью.

СМИ создают впечатление, что СДВ – это новая проблема. Некоторые считают, что, возможно, она и не нова, но что все большее число родителей используют ее для оправдания плохого поведения своих детей. На самом деле, когда мы только написали эту книгу, один местный директор говорил о СДВ как о расстройстве яппи[3] 80-х годов.

Это наблюдение могло стать неожиданностью для доктора Г. Ф. Стилла, исследователя начала XX века, который работал с детьми в психиатрической больнице. Мы сомневаемся, что в 1902 году, когда Стилл взаимодействовал со своими гиперактивными, импульсивными и невнимательными пациентами, среди них было много яппи. Хотя доктор использовал ярлык «дефект морального контроля», он предполагал, что симптомы его пациентов вызваны органическими, а не поведенческими проблемами. Это была весьма революционная теория в то время, когда большинство людей считали, что причина плохого поведения заключается именно в дурных манерах и неправильном воспитании.

В первой половине ХХ века теорию доктора Стилла поддержали и другие исследователи. Они отметили, что различные виды повреждений мозга вызывают у пациентов симптомы гиперактивности, импульсивности и невнимательности. У солдат Первой мировой войны с черепно-мозговыми травмами и у детей с повреждениями мозга, вызванными вирусом, наблюдались симптомы, схожие с теми, что были у детей, которые, по-видимому, родились с ними.

За многие годы этому расстройству было дано множество ярлыков. Эти ярлыки отражали состояние исследований на тот момент:

• Постэнцефалитическое расстройство

• Гиперкинез

• Минимальное мозговое повреждение

• Минимальная мозговая дисфункция

• Гиперкинетическая реакция в детском возрасте

• Синдром дефицита внимания с гиперактивностью и без нее

Специалисты фокусировались на структурных проблемах в мозге, выявленных с помощью неврологического обследования, вплоть до 1960-х годов. Затем вектор исследований двинулся в сторону симптома гиперактивности в детском возрасте. В 1968 году Американская психиатрическая ассоциация (АПА) отреагировала на эти исследования, пересмотрев свое диагностическое руководство (DSM-II). В процессе пересмотра появился термин: «Гиперкинетическое расстройство в детском возрасте».

В 1970-х годах исследования вышли за рамки гиперактивности. Ученые пришли к выводу, что в основе расстройства лежат тонкие когнитивные нарушения, связанные с проблемами памяти и внимания. Эти выводы в сочетании с открытием того, что проблемы с вниманием могут существовать без гиперактивности и продолжаться по окончании детства, потребовали пересмотра диагностического руководства.

В 1980 году в пересмотренном руководстве АПА, DSM-III, появились новые обозначения: «СДВГ, синдром дефицита внимания с гиперактивностью», «синдром дефицита внимания без гиперактивности» и «остаточный тип» (для тех, чьи симптомы сохранились во взрослом возрасте).

Если вашему сыну в 1985 году был поставлен один диагноз, то почему дочери в 1988 году был поставлен немного иной? Вы еще не запутались? Ну, вы догадались. Обозначения снова изменились в 1987 году, когда вышла следующая версия DSM, DSM-III – R.

Некоторые эксперты считали, что для постановки диагноза необходимо наличие гиперактивности. Они полагали, что другие сопутствующие симптомы являются частью отдельного расстройства. В 1994 году появилось DSM-IV, отражающее эту теорию с очередным набором ярлыков: СДВГ, преимущественно невнимательный тип; СДВГ, преимущественно гиперактивный тип; и СДВГ, комбинированный тип. Сейчас DSM-IV вышло в версии, которая называется DSM-IV-TR.

Стоит ли вспоминать о пересмотре ярлыков DSM? Мы полагаем, что вы могли бы использовать такие термины, как «Диагностическое и статистическое руководство Американской психиатрической ассоциации», чтобы произвести впечатление на друзей на следующей встрече! Эта информация пригодится вам, если вы изучаете психологию и вам нужна информация для экзамена. В противном случае единственная причина для того, чтобы знать о смене ярлыков, – то, что они отражают постоянно меняющееся понимание СДВ.

Споры о том, что такое СДВ и кто должен быть включен в диагностические критерии, продолжаются. В руководстве АПА, призванном служить руководством для диагностов, делается попытка обозначить и описать различные группы симптомов, распределяя их по отдельным категориям расстройств.

Проблема заключается в том, что люди не соглашаются с этой попыткой классифицировать поведение. Поведение просто не помещается в маленькие аккуратные коробочки. Если вы когда-нибудь мучились над названием своего делового отчета или песни, которую вы только что сочинили, вы знаете, насколько ограничивает название. Трудно передать суть чего-либо в одном или нескольких словах.

С практической точки зрения это означает, что относительно небольшое количество людей соответствует классическим диагнозам DSM. Кроме того, симптомы различных расстройств во многом совпадают, поэтому у человека могут быть симптомы нескольких. Человек с СДВ не должен ожидать, что его симптомы будут точно такими же, как у его ребенка, друга или супруги.

Для наших целей мы решили использовать в этой книге общий термин «СДВ». Во-первых, он лаконичнее, чем «СДВГ». Во-вторых, что более важно, ярлык СДВ позволяет не акцентироваться именно на гиперактивности.

Специфические симптомы

По мере того как мы будем рассматривать конкретные симптомы, вы поймете, насколько неточны определения и описания, особенно применительно к СДВ у взрослых. Одна из причин такой неточности – сложная природа мозга и центральной нервной системы. Эта сложность создает пазл из миллиарда кусочков возможных причин и симптомов. Каждый из нас представляет собой такой пазл со множеством фрагментов, индивидуально отличающийся от пазлов других людей с СДВ. Диагностическую дилемму усугубляют быстрые изменения в поведении, которые затрудняют точное описание расстройства.

Несмотря на диагностическую дилемму, важно понимать, как симптомы СДВ влияют на вашу жизнь. Вам не нужно быть ходячей энциклопедией, но вы должны обладать достаточными знаниями, чтобы использовать свои сильные стороны и обходить слабые. В следующем разделе мы поговорим о трех основных симптомах. В главе 2 рассмотрим более широкий круг отличий человека с синдромом дефицита внимания, которые не совсем вписываются в диагностические критерии.

Невнимательность

Большинство людей характеризуют синдром дефицита внимания как проблему недостаточной концентрации внимания. Они считают людей с СДВ бабочками, порхающими от одной задачи или мысли к другой, но никогда ни на чем не задерживающимися. Но все немного сложнее.

Более точно описывать проблемы с внимательностью можно, анализируя компоненты самого процесса внимания. Этот процесс включает в себя выбор правильного стимула, на котором следует сосредоточиться, поддержание внимания в течение длительного времени, разделение внимания между значимыми стимулами и переключение внимания на другой стимул. Нарушение функционирования может возникнуть в любом из этих компонентов или во всех.

Трудоголизм, чрезмерная настойчивость, прокрастинация, скука – распространенные и несколько неожиданные проявления проблем с вниманием. Может показаться парадоксальным, что у трудоголика есть проблемы с вниманием. Кажется нелепым, что энергичный взрослый человек порой с трудом приступает к работе.

Эти проявления вызывают недоумение только в том случае, если рассматривать СДВ как недостаток внимания или, что еще хуже, как отговорку. Когда рассматриваются все аспекты внимания, становится легче понять разнообразие проявлений.

Трудоголику, возможно, несложно выбрать, на чем сфокусироваться, но ему очень трудно переключить внимание. Не умея переключать внимание с одного вида деятельности на другой, он может слишком уйти в работу, игнорируя все остальное в своей жизни.

Аналогичное поведение можно наблюдать у человека, которому трудно удерживать внимание. Он усердно старается отгородиться от отвлекающих факторов – и в результате такое усердие продолжается долгое время после того, как уже должно было прекратиться. Он как будто надевает очки, которые не позволяют видеть ничего, кроме поставленной задачи. Дом может загореться, дети могут разбушеваться, но он будет убирать последнюю пылинку из гостиной!

У Прокрастинатора противоположная проблема. Он не умеет избирательно фокусировать свое внимание, и его часто обвиняют в лени. На самом деле он настолько отвлекается на раздражители, что не может понять, где и как начать работу. Звуки, запахи, окружающие виды и произвольно блуждающие мысли постоянно борются за его внимание.

Будучи не в состоянии выбрать наиболее важный стимул, он подходит к большинству дел неорганизованно и с трудом доводит их до конца, а иногда даже с трудом начинает. Если задача неинтересна, ему еще труднее удержать внимание.

Повышенная заинтересованность и вера в конечный успех улучшают качество работы. Из-за неспособности сохранять концентрацию внимания многим людям с СДВ требуются интенсивные стимулирующие ситуации для поддержания активности и внимательности. Без такой стимуляции внимание рассеивается, и многим из нас говорят, что мы немотивированны.

Но дело не в этом! Наши проблемы с избирательным вниманием ставят под угрозу нашу способность оставаться сосредоточенными и продуктивными. Поэтому кажется, что нам все равно и что мы не хотим стараться! На самом деле нам приходится прилагать во много раз больше усилий, чем людям, не страдающим СДВ, чтобы поддерживать адекватный уровень мотивации.

Импульсивность

Импульсивность – это неспособность остановиться и подумать. Импульсивность означает, что многие из нас действуют и реагируют с поразительной быстротой, почти не задумываясь о последствиях. Наш мозг не контролирует поведение так, как должен, поэтому мы говорим и делаем необдуманные вещи.

В детстве мы могли нарушить правила поведения в классе, оскорбить родителей или выбежать на улицу, не посмотрев по сторонам. Став взрослыми, мы можем проболтаться о конфиденциальной информации или поделиться слишком личными подробностями с незнакомыми людьми. Мы можем выехать с парковки, не посмотрев в зеркало заднего вида, или уйти с работы на два часа раньше, чтобы насладиться прекрасным весенним днем. Многим взрослым с СДВ сложно контролировать свои импульсы!

Импульсивность проявляется и в других, менее очевидных ситуациях. Она может повлиять на качество работы. Человек с синдромом дефицита внимания часто торопится с выполнением заданий, не планируя их заранее и допуская множество небрежностей. Он может влезть в долги из-за скороспешной покупки, выбросить важный документ или испортить новое оборудование, потому что слишком долго читает инструкцию.

• «Он знает правила, но все равно их нарушает».

• «Его работа небрежна, потому что он не старается».

• «Он растрачивает свои способности».

Эти комментарии отражают непонимание импульсивных слов и действий людей с СДВ. Большинство из нас знают правила. Мы знаем, что наша работа получается более аккуратной, когда мы работаем медленно. Мы знаем, что способны на более точную работу. Однако знание этих вещей не означает, что мы можем легко контролировать импульсивное поведение. Люди, которые делают ошибочные предположения о нас, не понимают, каких огромных усилий нам стоит сдерживать свои импульсы.

Гиперактивность

Гиперактивность – это, пожалуй, первый симптом, который приходит на ум, когда говорят о СДВ. Люди могут сразу же представить себе ребенка, скачущего по комнате и висящего на светильниках! Несомненно, эта беспорядочная, чрезмерная активность может быть основным симптомом СДВ. Но она описывает лишь одну часть более обширной дисрегуляции активности. Эта дисрегуляция включает в себя широкий спектр поведения.

Вместо того чтобы слишком много двигаться, некоторые люди с синдромом дефицита внимания слишком активно говорят! Едва делая паузы для дыхания, они болтают так много и так быстро, что никто рядом не успевает вступить в беседу. Речь становится такой, словно слова веками хранились в бутылках и отчаянно пытаются вырваться наружу!

ПР: «На недавней конференции я рассказывала о своих симптомах. Я отметила, что, в отличие от моего сына, я не слишком гиперактивна.

Одна из слушательниц остановила меня у кофе-автомата и поделилась наблюдениями. Она сказала: “Может, вы и не гиперактивны, но знаете ли вы, как быстро говорите? Я посещала множество семинаров, но никогда не усваивала такое количество информации, как сейчас! И еще одно. Знаете, сколько раз вы снимали колпачок с ручки и снова надевали его?” В конце семинара она горячо поблагодарила меня за богатый материал, так что, думаю, я не слишком перегрузила ее своей, как считала, негиперактивностью!»

Этот анекдот несет в себе два смысла. Во-первых, мы никогда не перестанем изучать свое поведение, даже если нам кажется, что мы хорошо его понимаем. Во-вторых, он указывает на то, что гиперактивность как таковая может проявляться более тонкими способами, чем физическая гиперактивность.

Эти тонкие формы поведения отражают общую неугомонность и нетерпение, которые испытывают многие из нас. Возможно, мы научились не прыгать с верхней койки и не кататься на сноуборде по перилам, но все равно чувствуем себя неловко, когда приходится сидеть на месте. Поэтому ерзаем, постукиваем пальцами или крутим волосы. Расслабиться бывает невозможно, поэтому мы занимаемся многочисленными хобби, работаем на второй работе или участвуем в марафонных забегах по выходным.

И последнее, о чем стоит упомянуть. Гиперактивность может быть как недостатком, так и преимуществом, в зависимости от качества поведения. Если деятельность целенаправленна, гиперактивность способна помочь нам добиться большего.

Некоторые исследователи изучали гиперактивных людей, у которых не было ни одного из других симптомов СДВ. Эти люди чрезвычайно активны, но при этом не испытывают проблем с вниманием, перепадами настроения или другими препятствиями, мешающими продуктивности. Проблема гиперактивных взрослых с СДВ заключается в том, что большая часть их деятельности нерегулируема, беспорядочна и непродуктивна.

Но… Почему?

СДВ-шники – любопытный народ. Они редко могут пропустить что-то мимо ушей, не спросив: «Но почему?» Возможно, вы задаете этот вопрос о своих симптомах. «Я невнимателен, импульсивен и гиперактивен. Но почему у меня это непонятное расстройство?» Если бы мы могли дать четкий ответ на ваш вопрос, исследователи провозгласили бы о нашем открытии. Поскольку никто не знает наверняка, что вызывает СДВ, лучшее, что мы можем сделать, – изучить возможные варианты.

Для начала вам понадобится краткий курс неврологии мозга и центральной нервной системы. Не закрывайте пока книгу! Мы обещаем сделать наш рассказ по возможности безболезненным. Трудно понять синдром дефицита внимания, не зная некоторых его причин. Почему ваш СДВ отличается от СДВ других? Почему ваши симптомы так часто меняются? Почему иногда они не вызывают никаких проблем? Без базовых знаний легко предположить, что в этом расстройстве виноваты вы сами. Итак, начнем.

Инструменты для исследований

Исследования все больше фокусируются на возможности того, что мозг и центральная нервная система людей с СДВ устроены как-то иначе. Проверить некоторые теории довольно сложно, потому что исследователи не могут вскрыть череп, чтобы изучить содержимое таких голов! Даже если бы они могли это сделать, было бы практически невозможно выделить и изучить конкретное химическое вещество или определенный участок. Человеческий мозг слишком сложен и состоит из множества взаимосвязанных частей.

Вместо этого ученые используют сложные устройства для визуализации мозга. Это многообещающая методика, которая позволила получить некоторую информацию о различиях в мозге людей с СДВ. Магнитно-резонансная томография (МРТ) дает четкие и подробные изображения структур мозга, а позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) позволяет наблюдать за кровотоком или метаболизмом в любой части мозга, когда человек активен. Однофотонная эмиссионная компьютерная томография (ОФЭКТ) похожа на ПЭТ, за исключением того, что при ОФЭКТ получаются изображения человека в состоянии покоя. Как правило, эти методы визуализации не используются в качестве диагностических инструментов, хотя доктор Дэниэл Амен провел новаторскую работу по использованию ОФЭКТ в своей клинической практике.

Ученые также используют реакции на препараты для косвенного изучения активности мозга. Они знают, что некоторые препараты увеличивают количество нейротрансмиттеров в мозге. Положительная реакция говорит о недостаточности нейрохимического вещества, на которое воздействует конкретный препарат.

Как это согласуется с теориями о возможных причинах СДВ? Давайте пройдем этот краткий курс неврологии, чтобы лучше понять причины вашего расстройства.

Основы неврологии

Мозг и другие части центральной нервной системы функционируют как удивительный и сложный командный центр, который координирует работу всех систем человеческого организма. Он посылает сообщения и принимает их от различных частей тела и из внешнего мира. Он также регулирует и контролирует поведение.

ЦНС состоит из миллионов нервных клеток. Это клеточные тела с длинными тонкими отростками, называемыми аксонами и дендритами. Импульсы проходят по всей длине нервной клетки и переходят от одной клетки к другой примерно так же, как электричество проходит по проводу.

Почтовая система мозга

Сначала сообщения принимаются рецепторами в дендрите нервной клетки. Сообщение в виде электрического импульса проходит от дендрита через тело клетки и аксон. На конце аксона находится синапс – пространство между нервными клетками. Электрический импульс (сообщение) передается через синапс с помощью химических «посредников», называемых нейротрансмиттерами. Эти химические вещества переносят сообщение от аксона одной клетки к дендриту другой.

Возможно, вы знакомы с некоторыми из этих нейротрансмиттеров. Эндорфины – нейротрансмиттеры, которые снимают боль и действуют как собственный морфий в организме. Избыток эндорфинов во время энергичных тренировок вызывает «кайф» у марафонца. Этот избыток защищает организм от боли в натруженных мышцах и суставах – спортсмен часто не знает о травме, пока не отдохнет. Эпинефрин (более известный как адреналин) – нейромедиатор, который мобилизует реакцию на опасность. Он активирует реакцию «бей или беги». Сердце учащенно бьется, дыхательные пути расширяются, и человек может либо бежать, либо сражаться с врагом.