Больше, чем галочки. Как найти радость в списке дел и перестать бежать на месте

А как у тебя? Честно оцени свой режим сна, питания, воды и движения. Какие маленькие, но реальные шаги по заботе о теле ты можешь сделать уже сегодня?

Следующий “враг” – Скука

Как выглядит: Ты выполняешь монотонную, однообразную работу, лишенную вызова или интереса. Чувствуешь апатию, постоянно ищешь повод отвлечься (заглянуть в соцсети, выпить еще чашку кофе). Время тянется мучительно медленно, а задачи кажутся бессмысленными.

Почему Скука ворует энергию: Мозгу для поддержания тонуса нужна определенная стимуляция и новизна. Скука вызывает снижение мотивации, умственную вялость. Приходится тратить дополнительные волевые ресурсы, чтобы заставить себя продолжать неинтересное дело, что само по себе истощает.

Мой опыт: О, скука от рутины – мой частый гость! Особенно при выполнении каких-то однотипных технических задач. Я заметила, что бороться с ней «в лоб», заставляя себя сидеть часами над неинтересным делом, – это верный путь к выгоранию. Поэтому я стараюсь использовать несколько подходов. Во-первых, пытаюсь сделать работу интересной – ищу в ней какой-то челлендж, возможность что-то оптимизировать или узнать новое, даже в мелочах. Иногда помогает связать скучную задачу с большим "Зачем?" – напомнить себе, ради какой важной цели нужен этот, пусть и не самый увлекательный, этап. Во-вторых, практикую работу короткими интервалами: стараюсь выполнять монотонные дела по 25-30 минут (или даже 15, если совсем не идет), пока есть хоть какой-то запал, а потом обязательно переключаюсь на что-то более динамичное или делаю перерыв. В-третьих, некоторые рутинные задачи, не требующие высокой концентрации, я группирую и выполняю под музыку или интересный подкаст. Это помогает скрасить процесс и время летит быстрее.

Пауза для размышления: Какие задачи или рутинные действия вызывают у тебя наибольшую скуку? Как ты обычно реагируешь на это чувство?

К этому списку врагов стоит добавить и такого распространенного, как Беспокойные Мысли: Тревога о Будущем и Застревание в Прошлом

Как выглядит: Твой ум похож на заезженную пластинку. Ты либо постоянно прокручиваешь в голове негативные сценарии будущего ("А что, если…?"), беспокоясь о предстоящих событиях, дедлайнах или чужом мнении. Либо, наоборот, застреваешь в прошлом – бесконечно пережевываешь ошибки, неудачи, обидные слова ("Надо было сделать/сказать иначе!"), занимаясь самобичеванием за то, что уже не изменить. Максим Дорофеев метко называет такое застревание в прошлом "пилить опилки" – тратить силы на то, что уже произошло и не изменится. В обоих случаях – сложно сосредоточиться на настоящем.

Почему ворует энергию: И тревога о будущем, и руминация о прошлом (то самое "пиление опилок") держат твой ум в состоянии непродуктивного возбуждения. Тревога активирует стрессовую реакцию, истощая ресурсы даже без реальной угрозы. Руминация зацикливает на негативе, мешая извлечь уроки и двигаться дальше. Оба состояния мешают концентрации, ухудшают сон, подрывают самооценку и отнимают огромное количество ментальной энергии, не принося реальной пользы.

Как перестать думать "неправильные" мысли?

Помните удава из мультфильма "38 попугаев"? У него была замечательная фраза: "У меня есть мысль, и я ее думаю". Этот, на первый взгляд, наивный принцип на самом деле скрывает в себе глубокую мудрость. Мы не всегда можем контролировать, какие мысли приходят нам в голову, но мы можем выбирать, какие из них мы будем "думать" – то есть уделять им свое внимание, энергию и время.

Так вот, я рекомендую тебе "думать" только правильные, конструктивные мысли. Конечно, это не всегда получается, но когда мы говорим о сохранении энергии, это становится ключевым навыком. Перестать "думать" мысль о провале и начать "думать" мысль о возможном решении. Перестать "думать" мысль о том, как все плохо, и начать "думать" о том, какой один маленький шаг можно сделать прямо сейчас.

Мой опыт: Тревога и волнение о будущем – это мой конек в плохом смысле. Меня хлебом не корми, дай о чем-нибудь попереживать. Я могла часами мысленно проигрывать худшие сценарии, что совершенно выбивало из колеи и отнимало силы.

В моей жизни был один яркий пример: когда я вела машину, меня подрезал другой автомобиль. Меня закрутило на большой скорости, я не смогла справиться с управлением и выехала на газон, чудом не врезавшись во встречные машины и столб. Все это время машина, которая спровоцировала эту ситуацию, ехала за мной, и в последний момент я ее все-таки задела, уже вернувшись в свою полосу. Когда мы приехали в ГАИ, выяснилось, что формально виновата я, а не второй участник. Девушка-водитель, к слову, даже не извинилась, хотя все понимали, кто создал опасную ситуацию. После этого я целую неделю прокручивала в голове всю эту эпопею, представляла разные сценарии, естественно, с худшим исходом: а что, если бы со мной был ребенок? А если бы мы врезались в столб?.. Это отнимало массу сил и мешало сосредоточиться на чем-либо еще.

Именно такие ситуации заставили меня искать способы справляться с бесплодным волнением. Мне очень помогло, во-первых, четко разграничить продуктивное решение проблем и бесплодное волнение. Во-вторых, здесь мне снова приходит на помощь концепция "Зоны влияния", о которой мы подробно говорили в Главе 3. Задавая себе вопрос: "То, о чем я волнуюсь, действительно зависит от меня?", я могу отфильтровать переживания о вещах, на которые повлиять не в силах (погода, чужое мнение, прошлое). Это помогает не тратить энергию на бесплодные тревоги. Если же ответ "да, зависит от меня", то я стараюсь перевести волнение в конструктивное русло: составляю план действий, оцениваю ресурсы, фокусируюсь на первом конкретном шаге, который могу сделать прямо сейчас. Еще один подход, который я адаптировала, вдохновившись идеями из книги «Монах, который продал свой Феррари» Робина Шармы – это управление 'временем для переживаний'. Теперь, когда подступает тревожная мысль, я не гоняю ее по кругу, а сразу заношу в специальный 'переживательный список'. И тут же переключаюсь на что-то гарантированно приятное или отвлекающее – у меня для этого даже есть свой заготовленный чек-лист 'радостей', чтобы не тратить ресурс на выбор. А уже потом, в специально выделенные 30 минут (например, вечером или на неделе), я беру этот 'переживательный список' и спокойно разбираю записанные пункты, думаю о возможных решениях или просто даю себе время 'официально' попереживать. Это позволяет не держать все тревоги в голове постоянно и снижает фоновое напряжение.

Пауза для размышления: Замечаешь ли ты за собой склонность застревать в тревогах о будущем или переживаниях о прошлом ("пилить опилки")? Как это влияет на твое состояние и действия?

Двигаемся дальше. Не менее коварным может оказаться и Беспорядок (как Физический, так и Цифровой)

Как выглядит: Заваленный бумагами рабочий стол, хаос в файлах на компьютере, разбросанные вещи в комнате. Постоянно приходится искать нужную вещь, документ или информацию. Ощущение, что пространство вокруг тебя "давит".

Почему Беспорядок ворует энергию: Визуальный шум и хаос создают подсознательное напряжение и отвлекают внимание. Поиск нужного отнимает драгоценное время и когнитивные ресурсы (ту самую "мыслетопливо"). Беспорядок может вызывать чувство потери контроля, подавленности и мешать ясному мышлению.

Мой опыт: Я на собственном опыте убедилась, что порядок вокруг помогает навести порядок в голове. Раньше мой рабочий стол часто напоминал поле битвы, а файлы на компьютере хранились по принципу "куда пришлось". Поиск нужного документа превращался в квест и отнимал кучу времени и нервов. Что помогло?

Во-первых, я переосмыслила саму идею расхламления – как в пространстве, так и в голове. Недавно провела большую весеннюю уборку, вдохновившись очередным прослушиванием «Магической уборки» Мари Кондо. Результат – минус четыре мусорных мешка ненужных вещей (плюсом к 17-ти, выброшенным ранее) и даже около 10 тысяч рублей от продажи старой техники и прочего хлама! Главный принцип, который я стараюсь применять – оставлять только те вещи, которыми реально пользуюсь и которые приносят радость. Та самая кофточка, которая два года ждет своего часа? Скорее всего, ей лучше найти нового хозяина.

Во-вторых, я стараюсь внедрять системы хранения, которые работают на меня. Например, принцип Кондо хранить вещи одной категории в одном месте. И еще одна интересная мысль оттуда же – не всегда хранить вещи прямо в месте использования. Например, я поняла, что если все баночки будут стоять под рукой в душевой, они там и останутся в беспорядке; гораздо удобнее оказалось хранить все в отдельном шкафу. А вертикальное хранение вещей в ящиках (вторая попытка, теперь с разделителями!) действительно помогает видеть все содержимое и избегать лишних покупок (муж уже получил мораторий на новые футболки!).

В-третьих, для цифровых файлов я разработала четкую структуру папок и использую единообразные названия. Это спасает от хаоса на рабочем столе и в облаке. Идеи минимализма, о которых пишут Доминик Лоро в «Искусстве жить просто» или Джошуа Беккер в «Меньше значит больше», тоже помогают – чем меньше вещей, тем меньше усилий на поддержание порядка. Дом должен подпитывать, а не быть источником забот. Да, расхламление и поддержание порядка требуют усилий, но сэкономленное время и, главное, сохраненная умственная энергия того стоят.

Пауза для размышления: Как физический или цифровой беспорядок в твоем окружении влияет на твое самочувствие и продуктивность? Какой один маленький шаг к большему порядку ты мог бы сделать сегодня?

Продолжая тему того, что нас истощает, нельзя не упомянуть Незавершенные Дела ("Незакрытые Гештальты")

Как выглядит: Список начатых, но брошенных на полпути проектов. Данные, но не выполненные обещания (себе или другим). Мелкие задачи (вроде "позвонить Х" или "оплатить счет Y"), которые откладываются изо дня в день и висят в голове мертвым грузом.

Почему ворует энергию: Каждое незавершенное дело продолжает занимать место в твоей "оперативной памяти". Психологи называют это эффектом Зейгарник – мозг подсознательно помнит о незаконченном, что создает постоянное фоновое напряжение, чувство вины и ощущение перегруженности. Эта умственная работа по удержанию "хвостов" в памяти отнимает ментальную энергию, которую можно было бы направить на текущие задачи.

Мой опыт: Ощущение, что в голове крутится рой незавершенных мелких и крупных дел – это мой личный пожиратель спокойствия и энергии. Что мне помогает с ним справляться? Во-первых, ключевым стало правило "выгружать всё из головы", как советует Максим Дорофеев в "Джедайских техниках". Как только появляется задача, идея или обещание, я стараюсь сразу занести это в свой таск-менеджер или хотя бы в заметки. Сам факт "выгрузки" уже снижает фоновое напряжение. Во-вторых, регулярные обзоры – еженедельный и короткий ежедневный, также важная часть системы из "Джедайских техник", о которых я уже упоминала. Во время обзора я просматриваю списки и принимаю решение по каждому "подвисшему" пункту: сделать сейчас, запланировать на конкретную дату, делегировать или – что тоже очень важно – сознательно принять решение не делать этого вообще, если задача потеряла актуальность. Это помогает "закрыть гештальт" даже без фактического выполнения. В-третьих, если задача большая и пугающая (и рискует пополнить список незавершенных), я стараюсь разбить ее на маленькие, конкретные шаги. Гораздо проще начать делать что-то маленькое и понятное, чем смотреть на огромного "слона" и не знать, с какой стороны к нему подойти.

Подумай на досуге: Какие незавершенные дела или невыполненные обещания больше всего "висят" у тебя в голове прямо сейчас? Что мешает их завершить или сознательно принять решение отказаться от них?

Находим и Лелеем Свои «Зарядные Устройства»

К счастью, у нас есть и «друзья» – источники энергии, которые помогают восстанавливаться, чувствовать себя лучше, мыслить яснее и двигаться к целям с большим энтузиазмом. Наша задача – не только знать их в лицо, но и сознательно интегрировать в свою жизнь.

Качественный Сон

Почему друг: Сон – это фундаментальный процесс восстановления. Не зря авторы книг по продуктивности, таких как "Мой продуктивный год" или "Agile life", уделяют ему столько внимания. Качественный сон – залог ясного ума и стабильного настроения. Важно не только количество, но и режим – ложиться и вставать примерно в одно время. Даже короткий дневной сон (20-25 минут), как показывают эксперименты, может отлично перезарядить.

Как подружиться: Создай комфортные условия для сна, выработай вечерний ритуал. Если твой естественный ритм не совпадает с графиком – помни, что можно попробовать договориться о сдвиге рабочего времени.

Мой опыт: Я долгое время недооценивала сон, считая его чем-то, чем можно пожертвовать ради "важных" дел. Часто я могла засидеться за этими "архиважными" задачами допоздна, пренебрегая сном. При этом прекрасно понимала, что на следующий день буду максимально непродуктивна, так как будет болеть голова и все время клонить в сон. Но эксперименты с отслеживанием энергии (о которых я упоминала в Главе 2) и опыт выгорания наглядно показали: качественный сон – это база, без которой все остальное рушится. Теперь я стараюсь придерживаться режима, ложась и вставая примерно в одно и то же время, выдерживая свою норму на сон в 7,5 часов, как советуют многие эксперты, включая авторов "Agile life". Но важно не только количество, но и время сна. Я также много экспериментировала с этим направлением – был опыт, когда вставала за два часа до выезда на работу, в 4:45 утра, чтобы все успеть: и зарядку сделать, и дочку в садик собрать. Ложилась при этом в 21:00, и времени на сон было вроде бы достаточно. Но позже я поняла, что это не мои оптимальные часы для сна. Уже через час после пробуждения голова была как вареная морковка, а за час до сна я уже еле переставляла ноги и с натяжкой хватало сил уложить ребенка. Гораздо комфортнее и продуктивнее я себя чувствую, когда ложусь около 22:00 и встаю в 5:30-6:00 утра. А еще я стараюсь соблюдать простое правило: минимум за час до сна – никаких гаджетов. Это помогает мозгу успокоиться и настроиться на отдых.

Осознанное Движение

Почему друг: Парадоксально, но умеренная физическая активность не отнимает, а придает энергию. Движение улучшает кровообращение (в том числе и в мозге), насыщает клетки кислородом, способствует выработке эндорфинов («гормонов радости»), снижает уровень стресса. Речь не обязательно о марафонах или изнурительных тренировках – даже регулярная ходьба, зарядка, йога или танцы могут творить чудеса.

Как подружиться: Найди тот вид активности, который приносит тебе удовольствие. Начинай с малого – например, 15-20 минут в день. Встраивай движение в свою рутину: ходи пешком, поднимайся по лестнице, делай короткие разминки во время рабочего дня.

Мой опыт: Раньше я воспринимала любую физическую нагрузку как обязаловку и часто ею пренебрегала. Но со временем пришло понимание: движение – это мощнейшее "зарядное устройство"! Я обнаружила, что даже короткая прогулка в середине рабочего дня (стараюсь выходить минут на 10-15 каждые часа полтора, как советуют в некоторых источниках ) творит чудеса с концентрацией – голова проясняется, и я возвращаюсь к задачам со свежими силами. Я перестала зацикливаться на каком-то одном виде "спорта" и стараюсь выбирать активность по настроению: сегодня это может быть бассейн, завтра – йога, а послезавтра – просто долгая прогулка в парке. Главное – чтобы это приносило удовольствие и ощущение контакта с телом. Утренняя зарядка, которую я вернула в свою рутину, стала не просто разминкой, а способом настроиться на день, почувствовать себя бодрее. Ключ для меня – именно в осознанности: не заставлять себя, а выбирать то движение, которое нужно телу и уму именно сейчас.

Питание для Энергии (и Мозга)

Почему друг: Еда – это наше топливо. Сбалансированное питание, богатое цельными продуктами (овощи, фрукты, цельнозерновые, белок, полезные жиры), обеспечивает стабильный уровень энергии без резких скачков и падений сахара в крови. Достаточное количество чистой воды необходимо для всех процессов в организме, включая работу мозга и поддержание бодрости.

Как подружиться: Старайся есть регулярно, не пропуская приемы пищи. Делай упор на натуральные, минимально обработанные продукты. Следи за питьевым режимом (держи бутылку с водой на виду). Прислушивайся к сигналам своего тела – какая еда дает тебе силы, а какая вызывает тяжесть и сонливость?

Мой опыт: Я не сразу осознала, насколько сильно то, что я ем и пью, влияет на мой энергетический уровень в течение дня. Ключевым моментом стал эксперимент с отказом от явного сахара на пару недель (о котором я упоминала в Главе 2). После первоначальной "ломки" энергия действительно стала ровнее, и особенно заметно ушли резкие спады после обеда. Сейчас я вернула себе сладкое, но отношусь к нему гораздо осознаннее. С водой до сих пор продолжаю "дружить" – знаю, что ее недостаток напрямую снижает энергию, но пить достаточно регулярно мне все еще сложновато. Стараюсь держать бутылку на виду, чтобы не забывать. Еще одна практика, которую я пробую внедрять, – это осознанное питание, своего рода медитация во время еды. Стараюсь не отвлекаться на телефон или работу, а сосредоточиться на вкусе и ощущениях. Признаюсь, это нелегко, но помогает лучше чувствовать насыщение и получать больше удовольствия от еды.

Глубокая Работа и Фокусировка

Почему друг: Состояние потока, когда ты полностью погружен в интересную и сложную задачу, не только позволяет достичь высоких результатов, но и приносит глубокое удовлетворение и даже заряжает энергией. Работа в режиме глубокой фокусировки, без отвлечений, гораздо менее энергозатратна в долгосрочной перспективе, чем рваный ритм многозадачности.

Как подружиться: Выделяй в своем расписании блоки времени для сфокусированной работы над важными задачами. Убирай все отвлекающие факторы (телефон, уведомления). Практикуй техники концентрации (например, метод Pomodoro). Ограничивай число важных дел на день.

Мой опыт: В мире постоянных уведомлений и отвлечений найти время для глубокой, сфокусированной работы стало для меня настоящим вызовом, но и ключом к реальной продуктивности и удовлетворению. Я поняла, что просто плыть по течению входящих запросов – это путь к усталости без результата. Что помогло? Во-первых, я стараюсь применять правило "трех важных дел в день" – утром определяю 2-3 задачи, которые действительно важны, и стараюсь выделить на них лучшее время. Во-вторых, я практикую тайм-блокинг: прямо в календаре резервирую слоты времени под эти важные задачи, стараясь ставить их на свои часы пиковой энергии. Во время этих блоков я максимально отключаю все уведомления на телефоне и компьютере и стараюсь не поддаваться соблазну проверить почту или мессенджеры. Это непросто, но результат – возможность действительно погрузиться в задачу – того стоит.

Семь Видов Отдыха: Почему Просто Лежать на Диване Недостаточно

Мы часто думаем, что отдых – это просто отсутствие работы. Лечь на диван, включить сериал – и вот мы отдыхаем. Но почему тогда часто даже после такого "отдыха" мы не чувствуем себя восстановленными? Ответ в том, что разные виды усталости требуют разных видов отдыха. Просто лежать на диване – это, возможно, физический отдых, но он не снимает ментальной, эмоциональной или сенсорной усталости.

Опираясь на работы экспертов по выгоранию, таких как Сандра Далтон-Смит, можно выделить несколько ключевых видов отдыха, которые нужны нам для полноценного восстановления.

Физический отдых. Он бывает пассивным (сон, дневная дрема) и активным (легкая растяжка, йога, прогулка). Активный отдых помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение.

Пример из жизни: Сон по своему графику. У меня есть одна история из времен, когда я работала в благотворительном фонде. У нас была комната отдыха, совмещенная с библиотекой, где стоял диван. Приходя утром на работу, я часто находила там спящих студентов из местного волонтерского объединения.

Они упорно работали над своими проектами допоздна и, чтобы не тратить время на дорогу, оставались ночевать прямо там. Этот пример очень наглядно показывает, насколько у всех нас разные биологические часы. Когда я однажды спросила их, как им работается в таком ночном графике, они с удивлением ответили, что для них все "ок", ведь их настоящая, продуктивная жизнь, в отличие от моей "жаворонковой", как раз и начиналась после девяти вечера.

Для них сон на диване в офисе был не признаком хаоса, а осознанной необходимостью и частью их личной системы эффективности, позволяющей им работать на пике своей энергии.

Ментальный отдых. Это отдых для нашего "процессора". Когда ты весь день решаешь сложные задачи, твой мозг перегружен. Чтобы дать ему отдохнуть, нужно переключиться. Техника Помодоро с короткими перерывами, медитация или просто несколько минут, когда ты смотришь в окно, не думая ни о чем конкретном, – это и есть ментальный отдых.

Пример из жизни: Цена ментальной усталости. Я всегда серьезно относилась к учебе, и когда будучи студенткой получила первую в своей жизни "четверку" по истории, тут же решила ее пересдать. Это была зимняя сессия, и вот, 3 января, когда все мои друзья праздновали с близкими, я уже сидела в общежитии и зубрила билеты. Когда моя знакомая узнала об этом, она в ужасе сказала, что так нельзя, и буквально силой вытащила меня к себе на пару выходных. Мы отлично провели время: гуляли, болтали, вспоминали школьные годы – я полностью переключилась. А когда за день до экзамена я вернулась к учебникам со свежей головой, то поняла, что усвоила весь материал гораздо лучше и быстрее, чем за три предыдущих дня бездумной зубрежки на фоне усталости. Экзамен я, к слову, пересдала на "отлично". Этот опыт научил меня: иногда, чтобы решить сложную умственную задачу, лучшее, что можно сделать, – это перестать ее решать и дать мозгу настоящий отдых.

Сенсорный отдых. Яркий свет экранов, постоянные уведомления, шум города, громкая музыка – все это перегружает наши органы чувств. Сенсорный отдых – это сознательное снижение этой нагрузки. Закрой глаза на пару минут в середине дня, проведи час без гаджетов перед сном, побудь в тишине.

Пример из жизни: Усталость от экранов. Для меня самым неочевидным и, как оказалось, самым важным открытием стал сенсорный отдых. Я поняла его ценность, когда анализировала один из самых сложных периодов в своей жизни. Когда я училась в аспирантуре, на первом же курсе у меня родилась дочка. Чтобы не бросать учебу, я отчаянно пыталась использовать каждую свободную минуту для написания диссертации. Если я не могла работать за компьютером, я переключалась на телефон. А чтобы стало еще "удобнее", я попросила мужа купить мне планшет. В итоге, даже уложив дочку спать или гуляя с коляской, я почти всегда была погружена в один из экранов. Я думала, что так я "все успею". Результатом была не продуктивность, а мощная, глухая усталость, которую я списывала на недосып с маленьким ребенком. Только намного позже, когда дочка повзрослела и я стала глубже изучать книги про энергию, я поняла: я страдала не только от недостатка сна, но и от жесточайшей сенсорной перегрузки. Мой мозг и глаза никогда не отдыхали от потока цифровой информации и света экранов. Тогда я не знала, что короткая прогулка, во время которой я бы просто смотрела на деревья, а не в планшет, или 15 минут в тишине с закрытыми глазами могли бы восстановить меня гораздо эффективнее, чем еще одна "продуктивная" сессия с гаджетом в руках.