Прогрессивная мышечная релаксация по Джебоксону

Роман Ворошилов

Прогрессивная мышечная релаксация по Джебоксону

1. Введение

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – это метод снятия психофизического напряжения путем поочередного напряжения и расслабления различных групп мышц. Данная техника считается одной из самых простых и доступных для освоения методов релаксации. Метод был разработан врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном в начале 1920-х годов на основе открытия о тесной связи между состоянием мышц и эмоциональным фоном человека. В своих экспериментах 1922 года Джекобсон установил, что такие эмоции, как страх, гнев, тревога и паника, сопровождаются повышенным мышечным тонусом, и что устраняя это мышечное напряжение, можно добиться успокоения эмоционального состояния. Другими словами, расслабление тела ведёт к успокоению нервной системы, позволяя ей восстановить равновесие.

Сегодня прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону получила широкое распространение и применяется психологами и врачами во всем мире для помощи людям в борьбе со стрессом и тревогой. Методика привлекает своей простотой выполнения и эффективностью: она не требует специального оборудования и ее можно применять практически в любых условиях жизни. Уже после первого сеанса многие испытывают заметное снижение мышечного и эмоционального напряжения, а при регулярной практике достигается долговременный положительный эффект в виде улучшения самочувствия и стрессоустойчивости.

2. История прогрессивной мышечной релаксации

Разработка метода прогрессивной релаксации явилась результатом многолетних научных изысканий. Эдмунд Джекобсон начал изучать взаимосвязь мышечного тонуса и эмоций в 1900-х годах, а первые результаты были им обобщены спустя около двадцати лет исследований. В 1929 году он опубликовал фундаментальную работу «Progressive Relaxation» («Прогрессивная релаксация»), в которой изложил теоретические основы и процедуры своего метода. Для широкой публики Джекобсон подготовил популярное изложение под названием «You Must Relax» («Вы должны расслабиться»), опубликованное в 1934 году. Эти книги заложили основу метода прогрессивной мышечной релаксации, описав поэтапный курс обучения произвольному расслаблению всех основных групп скелетных мышц.

Исследования Джекобсона продолжались и в последующие десятилетия. В лаборатории клинической физиологии Чикагского университета он совершенствовал свою методику, и к 1960-м годам полная процедура тренировок включала до пятнадцати мышечных групп и десятки сеансов практики. Изначально Джекобсон предполагал очень интенсивный курс обучения: каждому мышечному сегменту уделялось от часа до нескольких часов ежедневной практики, а полный курс занимал свыше 50 сеансов. Такой подход позволял почти полностью устранить непроизвольное мышечное напряжение и достичь глубокого расслабления, однако был весьма трудоёмким и малопригодным для массового применения. В дальнейшем другие специалисты адаптировали и упростили методику. Так, психолог Джозеф Вольпе в 1960-х годах включил прогрессивную релаксацию в комплекс поведенческой терапии (метод десенсибилизации) и сократил объём тренировок до нескольких 20-минутных сеансов с самостоятельной практикой дома. Несмотря на сокращение времени обучения, базовый принцип остался тем же – последовательное напряжение и расслабление мышц под руководством инструкций, приводящее к уменьшению тревоги и стрессовых реакций.

Метод Джекобсона быстро завоевал признание. Уже сам автор сообщал, что его техника помогает при самых разных нарушениях: от бессонницы и заикания до депрессии. В последующие годы прогрессивная мышечная релаксация прочно вошла в арсенал методов психотерапии и саморегуляции. Она применялась как самостоятельная техника для релаксации и снятия тревожности, а также в составе комплексных программ (например, для обучения навыкам стресс-менеджмента, при лечении фобий и панических расстройств, в реабилитации сердечных пациентов и т. д.). Таким образом, исторический путь метода – от первых экспериментов Джекобсона до его массового использования – демонстрирует надежность и эффективность прогрессивной релаксации, подтвердившихся как клинической практикой, так и научными исследованиями.

3. Теоретические основы метода

Связь мышечного напряжения и эмоций

Метод прогрессивной релаксации базируется на ключевом научном факте: между состоянием мышц и работой нервной системы существует двусторонняя связь. Эдмунд Джекобсон одним из первых продемонстрировал, что чрезмерное напряжение скелетных мышц сопутствует психологическому напряжению – тревоге, стрессу, страху. Если мышечные волокна постоянно находятся в состоянии сокращения, активируется симпатическая нервная система, усиливается ощущение тревоги и внутреннего дискомфорта. Обратное также верно: когда удаётся добиться глубокого мышечного расслабления (уменьшить мышечный тонус), активность вегетативной нервной системы снижается, и человек начинает ощущать состояние покоя и душевного комфорта. Происходит своего рода замыкание круга: психическое напряжение вызывает зажимы в теле, а расслабление тела ведёт к успокоению психики. Именно эта взаимосвязь

«психика – мышцы» лежит в основе методики прогрессивной мышечной релаксации.

В процессе тренировок по Джекобсону человек учится тоньше ощущать свое тело – распознавать даже небольшую разницу между состоянием напряжения и расслабления. Постепенно приходит понимание, какие мышечные группы реагируют на те или иные эмоциональные переживания. Например, при стрессовой ситуации могут напрягаться мышцы шеи и плеч, при тревоге – мышцы живота, при гневе – сжимаются челюсти и кулаки. Осознав эти реакции, человек получает возможность целенаправленно их контролировать. Прогрессивная релаксация учит: достаточно расслабить напряжённую мышцу – и негативная эмоция ослабеет, а то и вовсе уйдёт. Так устанавливается сознательный контроль над реакцией «напряжение как ответ на стресс» и закладывается более здоровый рефлекс расслабления. Регулярно практикуя метод, люди отмечают снижение общей тревожности, улучшение настроения, появление чувства контроля над собственным телом и эмоциями. Это естественное следствие тренировки: уменьшая физическое напряжение, мы напрямую влияем на эмоциональное состояние, что, в свою очередь, приводит к ещё большему мышечному расслаблению – полезный цикл замыкается.

Механизм чередования напряжения и расслабления

Почему же последовательное напряжение и расслабление мышц даёт такой выраженный эффект? Физиологическое объяснение связано с особенностями работы мышечной системы. Когда мышца активно и максимально напрягается в течение нескольких секунд, затем следует фаза пост-изометрической релаксации – мышца автоматически переходит в состояние более глубокого расслабления, чем до напряжения. Проще говоря, после сильного сокращения волокна мышцы распускаются и какое-то время остаются менее напряжёнными, чем обычно. Джекобсон использовал это свойство: намеренно напрягая группы мышц, а затем резко расслабляя их, мы достигаем более полного расслабления, чем при попытке расслабиться сразу без фазы напряжения. При этом очень важно сосредоточить внимание на своих ощущениях: почувствовать контраст между состоянием напряжения и последующего расслабления. Именно контраст создаёт яркое впечатление расслабленности, которое запоминается нервной системой.

С чередованием мышечного напряжения и расслабления связано и вовлечение различных отделов нервной системы. Во время кратковременного напряжения активизируется симпатическая нервная система (отвечает за реакцию «бей или беги»), учащается пульс, может немного подняться давление – организм в тонусе. Но как только напряжение сбрасывается, тут же берёт верх парасимпатическая система, ответственная за отдых и восстановление: сердечный ритм замедляется, сосуды расширяются, дыхание успокаивается. Это переход во «внутренний режим покоя», который субъективно ощущается как расслабление, покой, сонливость. Таким образом, чередование напряжения и расслабления есть своего рода управляемая гимнастика для вегетативной нервной системы, тренирующая её гибкость. Со временем практика прогрессивной релаксации повышает способность организма переключаться из режима стресса в режим отдыха. Человек становится менее реактивным на раздражители, его нервная система быстрее восстанавливается после нагрузок.

Важно отметить, что методика учит расслаблению произвольно, по собственному желанию. Вначале приходится выполнять специальное упражнение – напрягать мышцы, затем расслаблять – но постепенно вырабатывается навык быстро отпускать мышечное напряжение без предварительной фазы усилия. То есть в дальнейшем достаточно заметить первые признаки скованности в теле и сознательно дать команду на расслабление – и тело отзовётся, перейдя в более спокойное состояние. Такая привычка крайне ценна в повседневной жизни: она позволяет предотвратить развитие острой стрессовой реакции на ранних стадиях, «снять» накопившееся напряжение до того, как оно перерастёт в тревожное или паническое состояние.

4. Подготовка к сеансу релаксации

Прежде чем приступить к выполнению упражнений прогрессивной мышечной релаксации, необходимо правильно организовать условия для занятия. Грамотная подготовка поможет провести сеанс эффективно и безопасно.

Выбор подходящего места

Следует выбрать спокойное место, где вам никто не помешает в течение времени, отведенного на релаксацию (обычно 10–20 минут). Идеально, если это будет тихое помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов. Рекомендуется приглушить яркий свет, выключить телевизор, телефоны и другие источники шума или отвлечения. Соседи и домочадцы не должны вас беспокоить – предупредите их, что вам требуется некоторое время уединения. Посторонние звуки и резкие раздражители сведите к минимуму.

Желательно обеспечить комфортную температуру воздуха. В слишком холодном помещении мышцы невольно напрягаются от озноба, а в жарком – возникает дискомфорт, который мешает расслаблению. Оптимально, чтобы в комнате была умеренная, приятная температура. Также позаботьтесь о свежем воздухе: за некоторое время до начала упражнения можно проветрить помещение.

Если позволяет обстановка, можно включить спокойную тихую музыку для релаксации или звуки природы на фоне – некоторым это помогает лучше настроиться. Однако музыка не должна содержать резких переходов или слов, отвлекающих внимание. В целом, атмосфера для практики должна быть максимально спокойной, уютной и располагающей к отдыху.

Положение тела и комфорт

Очень важен выбор удобного положения тела во время выполнения релаксации. Есть несколько вариантов, и каждый практикующий может подобрать тот, который подходит ему лучше всего:

• Лёжа. Один из наиболее комфортных вариантов – лечь на спину на диване или коврике на полу. Руки и ноги слегка расставлены, не скрещены, лежат свободно и симметрично относительно тела. Это положение обеспечивает максимальное расслабление, так как мышцы не работают против силы тяжести. Можно подложить под голову небольшую плоскую подушку или валик под шею, а под колени – свернутое полотенце, чтобы поясница лучше прилегала к поверхности.

• Полулёжа в кресле. Удобное кресло с высокой спинкой и подлокотниками – хороший вариант, если нет возможности лечь. Спина опирается на спинку, голова поддерживается (можно использовать подушку под шею), руки лежат на подлокотниках, ноги стоят на полу или на специальной подставке. В таком положении тело хорошо поддерживается, и мышцы могут расслабиться.

• Сидя на стуле. Если вы используете обычный стул, сядьте ближе к его краю, стопы ровно на полу на ширине плеч. Руки положите на бёдра или свободно опустите вдоль тела. Спина относительно прямая, но не напряжённая, голову держите прямо или чуть наклоните вперёд. Сидячее положение менее расслабляющее, чем лёжа, но его можно применять, например, в офисе. В этом случае иногда рекомендуют позу «кучера» – когда человек сидит, слегка свесившись вперед, предплечья опираются на бёдра, а кисти свободно свисают между колен. Эта поза позволяет частично разгрузить мышцы спины и шеи.

Неважно, какое положение вы выберете – главное, чтобы вам было удобно и ничто не вызывало напряжения. Убедитесь, что одежда не стесняет движений. Расстегните тугой пояс, воротник, ремень, ослабьте галстук. Желательно снять обувь, особенно если она тесная. Если носите очки – их тоже лучше снять, чтобы мышцы лица вокруг глаз могли полностью расслабиться. При необходимости удалите контактные линзы, если собираетесь выполнять упражнение с закрытыми глазами и линзы вам мешают. Женщинам стоит обратить внимание на удобство нижнего белья: например, тугой бюстгальтер может вызывать лишнее напряжение – его лучше снять на время практики.

Приготовьте все, что может понадобиться: возможно, одеяло (если в помещении прохладно и вы лежите без движения, тело может остыть), небольшую подушку под голову или колени, таймер или часы (чтобы не отвлекаться на контроль времени, можно заранее поставить таймер на необходимую продолжительность сеанса, либо использовать аудиозапись с релаксацией). Создав комфортные условия, вы облегчите себе задачу и позволите сосредоточиться непосредственно на упражнении.

Одежда и аксессуары

Как уже упоминалось, одежда во время сеанса должна быть свободной и удобной. Любые тесные элементы гардероба способны незаметно поддерживать мышечное напряжение или отвлекать внимание. Поэтому перед началом релаксации наденьте что-то мягкое, не сковывающее движений, либо ослабьте и расстегните тугие части одежды. В идеале практиковать ПМР в спортивном костюме, пижаме или другой домашней одежде. Если вы находитесь в офисе или другом месте, где переодеться сложно, просто максимально ослабьте одежду – снимите пиджак, расстегните верхние пуговицы рубашки, ослабьте ремень.