Овощи и фрукты: их роль в рационе на ПП Питании

Салатный микс – 100 г

Помидоры черри – 200 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление курицы: Отварите куриное филе до готовности, затем остудите и нарежьте кубиками.

Подготовка авокадо и помидоров: Нарежьте авокадо и помидоры черри пополам.

Смешивание: В миске смешайте курицу, авокадо, салатный микс и помидоры.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

32. Овощной суп с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 1 стакан (около 200 г)

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Картофель – 2 шт. (около 200 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте лук, морковь и картофель. Чеснок измельчите.

Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте морковь и картофель, готовьте еще 5 минут.

Варка: Добавьте чечевицу и овощной бульон. Варите 30-40 минут до готовности чечевицы. Посолите и поперчите по вкусу.

Подача: Подавайте горячим, по желанию посыпьте зеленью.

33. Запеченные перцы с рисом и овощами

Ингредиенты:

Перцы сладкие – 4 шт. (около 600 г)

Рис (коричневой) – 1 стакан (около 200 г)

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление риса: Промойте рис под холодной водой и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 30-35 минут).

Подготовка овощей: Нарежьте лук и морковь. Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте морковь и готовьте еще 5 минут. Затем добавьте томатную пасту и готовьте 2-3 минуты.

Смешивание: Смешайте отваренный рис с овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Фарширование перцев: Разогрейте духовку до 180°C. Вырежьте верхушки перцев и удалите семена. Наполните перцы рисовой смесью и выложите на противень. Запекайте 30-35 минут до мягкости перцев.

34. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 1 банка (около 200 г)

Авокадо – 1 шт. (около 200 г)

Помидоры – 2 шт. (около 200 г)

Лук красный – 1/2 шт. (около 50 г)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка ингредиентов: Слейте жидкость с тунца. Нарежьте авокадо и помидоры кубиками, мелко нарежьте лук.

Смешивание: В миске смешайте тунец, авокадо, помидоры и лук.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

35. Овощные блинчики с шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Мука (цельнозерновая) – 100 г

Шпинат – 200 г

Молоко – 200 мл

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление теста: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте муку, шпинат, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Жарка блинчиков: На сковороде разогрейте оливковое масло. Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.

Подача: Подавайте с йогуртом или сметаной.

36. Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Картофель – 1 шт. (около 100 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте лук, картофель и разделите цветную капусту на соцветия.

Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте картофель и цветную капусту, готовьте 5 минут.

Варка: Добавьте овощной бульон и варите до готовности овощей (примерно 20 минут).

Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.

37. Фруктовый салат с йогуртом

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (около 150 г)

Груша – 1 шт. (около 150 г)

Киви – 1 шт. (около 100 г)

Банан – 1 шт. (около 120 г)

Йогурт (натуральный) – 150 г

Мед – по желанию

Калорийность:

Примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка фруктов: Нарежьте все фрукты кубиками.

Смешивание: В большой миске смешайте все нарезанные фрукты.

Заправка: Полейте йогуртом и добавьте мед по желанию, аккуратно перемешайте.

Подача: Подавайте сразу же, чтобы фрукты не потемнели.

38. Куриные грудки с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Куриные грудки – 300 г

Шампиньоны – 200 г

Шпинат – 200 г

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка курицы: Приправьте куриные грудки солью, перцем и специями.

Обжарка: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте курицу и обжаривайте до золотистой корочки.

Добавление грибов и шпината: Добавьте нарезанные шампиньоны и шпинат, готовьте до мягкости грибов и шпината.

Подача: Подавайте горячими, можно с гарниром из киноа или риса.

39. Овощное рагу с картофелем и фасолью

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт. (около 200 г)

Фасоль (консервированная) – 1 банка (около 400 г)

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте картофель, морковь и лук. Перец нарежьте кубиками.

Обжарка: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте морковь и картофель, готовьте 5-7 минут.

Добавление фасоли: Добавьте фасоль и перец, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте еще 15-20 минут до готовности картофеля.