Овощи и фрукты: их роль в рационе на ПП Питании

Эл Ли

Овощи и фрукты: их роль в рационе на ПП Питании

Овощи и фрукты в рационе на ПП (Правильное Питание)

Роль овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются основными компонентами рациона на правильном питании (ПП). Они:

Обеспечивают организм витаминами и минералами.

Содержат клетчатку, которая помогает в пищеварении.

Способствуют поддержанию нормального веса благодаря низкой калорийности и высокой питательной ценности.

Примеры овощей и фруктов

Овощи

БрокколиКалорийность: 34 ккал на 100 г Приготовление: Отварить или приготовить на пару. Можно добавить оливковое масло и лимонный сок. МорковьКалорийность: 41 ккал на 100 г Приготовление: Можно есть сырой в салатах или запекать в духовке. ШпинатКалорийность: 23 ккал на 100 г Приготовление: Добавлять в смузи, салаты или готовить на пару. Фрукты

ЯблокиКалорийность: 52 ккал на 100 г Приготовление: Есть сырыми, добавлять в овсянку или готовить в пирогах. БананыКалорийность: 89 ккал на 100 г Приготовление: Использовать в смузи или есть в сыром виде. КивиКалорийность: 61 ккал на 100 г Приготовление: Есть сырым, добавлять в салаты или десерты.

Рекомендации по употреблению

Старайтесь включать в рацион разнообразные овощи и фрукты.

Употребляйте их в сыром виде, чтобы сохранить витамины.

Используйте разные способы приготовления: варка, запекание, тушение, чтобы разнообразить меню.

Заключение

Овощи и фрукты не только обогащают рацион витаминами и минералами, но и помогают поддерживать здоровье и форму. Включение их в ежедневное питание – это ключ к успешному соблюдению принципов правильного питания.

1. Капустный салат с яблоком и орехами

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 300 г

Яблоко – 1 шт. (около 150 г)

Орехи грецкие – 50 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нашинкуйте капусту тонкими полосками. Яблоко нарежьте кубиками, орехи мелко порубите.

Смешивание: В большой миске смешайте капусту, яблоко и орехи.

Заправка: В отдельной миске соедините оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Подача: Полейте салат заправкой, перемешайте и подавайте сразу же.

2. Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Цукини – 1 шт. (около 200 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка ингредиентов: Нарежьте куриное филе кубиками, морковь – соломкой, цукини и перец – крупными кусками, лук – мелко.

Обжарка: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте курицу и обжаривайте до золотистой корочки.

Добавление овощей: Добавьте морковь, цукини и перец. Готовьте на среднем огне 15-20 минут, помешивая.

Подача: Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим.

3. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан (около 170 г)

Авокадо – 1 шт. (около 200 г)

Помидоры черри – 200 г

Лук зеленый – 1 пучок

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут. Дайте настояться 5 минут и остудите.

Подготовка овощей: Нарежьте авокадо и помидоры, мелко нарежьте лук.

Смешивание: В большой миске смешайте остуженную киноа с овощами.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

4. Овощные блинчики с шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Мука (цельнозерновая) – 100 г

Шпинат – 200 г

Молоко – 200 мл

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление теста: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте муку, шпинат, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Жарка блинчиков: На сковороде разогрейте оливковое масло. Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.

Подача: Подавайте с йогуртом или сметаной.

5. Фруктовый салат с лимоном и медом

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (около 150 г)

Груша – 1 шт. (около 150 г)

Киви – 1 шт. (около 100 г)

Банан – 1 шт. (около 120 г)

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Примерно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка фруктов: Нарежьте все фрукты кубиками.

Смешивание: В большой миске смешайте все нарезанные фрукты.

Заправка: Полейте лимонным соком и медом, аккуратно перемешайте.

Подача: Подавайте сразу же, чтобы фрукты не потемнели.

6. Тыквенный суп с имбирем

Ингредиенты:

Тыква – 500 г

Картофель – 1 шт. (около 100 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь – 1 см

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте тыкву, картофель и лук. Имбирь натрите на терке.

Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте тыкву, картофель и имбирь, готовьте 5 минут.

Варка: Добавьте овощной бульон и варите до готовности овощей (примерно 20 минут).

Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.

7. Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Грейпфрут – 1 шт. (около 250 г)

Салатный микс (руккола, шпинат) – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление курицы: Отварите куриное филе до готовности, затем остудите и нарежьте кубиками.

Подготовка грейпфрута: Очистите грейпфрут от кожуры и нарежьте дольками.

Смешивание: В миске смешайте курицу, грейпфрут и салатный микс.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

8. Овощной суп-пюре с брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Картофель – 2 шт. (около 200 г)

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте картофель, морковь и лук. Брокколи разделите на соцветия.

Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Варка: Добавьте картофель, морковь и овощной бульон. Варите до готовности овощей (примерно 15 минут). Затем добавьте брокколи и готовьте еще 5 минут.

Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.

9. Запеченные сладкие картофельные дольки

Ингредиенты:

Сладкий картофель – 2 шт. (около 500 г)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Паприка – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка картофеля: Разогрейте духовку до 200°C. Очистите сладкий картофель и нарежьте его дольками.

Маринад: В миске смешайте оливковое масло, паприку, соль и перец.

Запекание: Выложите дольки на противень, полейте маринадом и тщательно перемешайте. Запекайте 25-30 минут, пока картофель не станет мягким и золотистым.

10. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан (около 170 г)

Огурец – 1 шт. (около 150 г)

Помидоры – 2 шт. (около 200 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Лук зеленый – 1 пучок

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут. Затем дайте настояться 5 минут и остудите.

Подготовка овощей: Нарежьте огурец, помидоры и перец кубиками, мелко нарежьте лук.

Смешивание: В большой миске смешайте остуженную киноа с овощами.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

11. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 1 стакан (около 200 г)

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Цукини – 1 шт. (около 200 г)

Баклажан – 1 шт. (около 200 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление чечевицы: Промойте чечевицу и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 20-25 минут).

Обжарка овощей: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте нарезанные морковь, баклажан и цукини, готовьте 10-15 минут.

Смешивание: Добавьте томатную пасту и отваренную чечевицу. Перемешайте и готовьте еще 5-10 минут. Посолите и поперчите по вкусу.

12. Салат из свеклы с орехами и фетой

Ингредиенты:

Свекла – 2 шт. (около 300 г)

Орехи (грецкие или фундук) – 50 г

Сыр фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Уксус (бальзамический) – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление свеклы: Отварите свеклу до готовности (примерно 40-50 минут), остудите и нарежьте кубиками.

Подготовка орехов: Обжарьте орехи на сухой сковороде до золотистого цвета и мелко нарежьте.

Смешивание: В миске смешайте свеклу, орехи и крошеный сыр фета.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, уксусом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

13. Овощные фриттаты с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Шпинат – 200 г

Помидоры – 2 шт. (около 200 г)

Сыр (моцарелла или фета) – 100 г

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарка овощей: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте шпинат и нарезанные помидоры, готовьте до мягкости.

Приготовление яичной смеси: В миске взбейте яйца с солью и перцем. Добавьте к овощам и перемешайте.

Добавление сыра: Сверху посыпьте тертым сыром. Готовьте на медленном огне до тех пор, пока яйца не схватятся (примерно 5-7 минут).

Подача: Подавайте горячей или теплой, нарезанной на порции.

14. Чиа-пудинг с манго и кокосом

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. ложки

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1 шт. (около 200 г)

Мед – по желанию

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление чиа: В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

Подготовка манго: Нарежьте манго кубиками.

Сборка: Выложите чиа-пудинг в стаканы, сверху добавьте нарезанное манго.

Подача: Подавайте сразу же или охладите в холодильнике перед подачей.

15. Овощные котлеты из цветной капусты

Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Картофель – 1 шт. (около 100 г)

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 50 г

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление овощей: Отварите цветную капусту и картофель до готовности, затем остудите.

Измельчение: В миске разомните овощи, добавьте нарезанный лук, яйцо, овсяные хлопья, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Формирование котлет: Сформируйте котлеты и обжарьте их на разогретой сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подача: Подавайте горячими с соусом по вашему выбору.

16. Запеченные овощи с бальзамическим уксусом

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт. (около 250 г)

Цукини – 1 шт. (около 200 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка

Соль, перец, итальянские травы – по вкусу

Калорийность:

Примерно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте баклажан, цукини, перец и морковь крупными кубиками.

Маринад: В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец и итальянские травы.

Запекание: Выложите овощи на противень, полейте маринадом и хорошо перемешайте. Запекайте 25-30 минут, пока овощи не станут мягкими и золотистыми.

17. Суп из шпината с картофелем

Ингредиенты:

Шпинат – 300 г

Картофель – 2 шт. (около 200 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте картофель и лук. Шпинат промойте и обсушите.

Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Варка: Добавьте картофель и овощной бульон. Варите до готовности картофеля (примерно 15 минут). Затем добавьте шпинат и готовьте еще 5 минут.

Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.

18. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 1 банка (около 200 г)

Фасоль (красная или белая) – 1 банка (около 400 г)

Помидоры – 2 шт. (около 200 г)

Лук красный – 1/2 шт. (около 50 г)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка ингредиентов: Слейте жидкость с тунца и фасоли. Нарежьте помидоры и лук.

Смешивание: В большой миске смешайте тунец, фасоль, помидоры и лук.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

19. Куриные грудки с овощами на пару

Ингредиенты:

Куриные грудки – 300 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка курицы: Приправьте куриные грудки солью, перцем и специями.

Приготовление овощей: Нарежьте морковь и перец. Брокколи разделите на соцветия.

Готовка на пару: Поместите курицу и овощи в пароварку. Готовьте 20-25 минут до полной готовности курицы и мягкости овощей.

Подача: Подавайте горячими, можно полить лимонным соком.

20. Овощной плов с нутом

Ингредиенты:

Рис (коричневый) – 1 стакан (около 200 г)

Нут (консервированный) – 1 банка (около 400 г)

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Специи (кумин, куркума) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление риса: Промойте рис под холодной водой. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте рис и варите на медленном огне 30-35 минут.

Обжарка овощей: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте морковь и перец, готовьте 10-15 минут.

Смешивание: Добавьте отваренный рис и нут, приправьте специями, солью и перцем. Перемешайте и готовьте еще 5-7 минут.

Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

21. Яблочно-грушевый смузи

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (около 150 г)

Груша – 1 шт. (около 150 г)

Банан – 1 шт. (около 120 г)

Йогурт (натуральный) – 150 г

Мед – по желанию

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка фруктов: Нарежьте яблоко, грушу и банан.

Смешивание: В блендере смешайте все фрукты с йогуртом. Если хотите, добавьте мед для сладости.

Подача: Перелейте в стаканы и подавайте сразу же.

22. Овощное рагу с курицей и картофелем

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Картофель – 2 шт. (около 200 г)

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка ингредиентов: Нарежьте куриное филе кубиками, картофель и морковь – соломкой, перец и лук – крупными кусками.

Обжарка: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте курицу и обжаривайте до золотистой корочки.

Добавление овощей: Добавьте картофель, морковь и перец. Готовьте на среднем огне 20-25 минут, помешивая.

Подача: Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим.

23. Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука (цельнозерновая) – 50 г

Сахар (по желанию) – 1 ст. ложка

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление теста: В миске смешайте творог, яйцо, муку и сахар. Хорошо перемешайте до однородной массы.

Жарка оладий: На сковороде разогрейте оливковое масло. Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

Подача: Подавайте горячими с ягодами сверху.

24. Салат с курицей и ананасами

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Ананас (консервированный) – 1 банка (около 200 г)

Салатный микс – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление курицы: Отварите куриное филе до готовности, затем остудите и нарежьте кубиками.

Подготовка ананасов: Слейте жидкость с ананасов и нарежьте их кубиками.

Смешивание: В миске смешайте курицу, ананасы и салатный микс.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

25. Запеченные кабачки с фаршем

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт. (около 400 г)

Куриный фарш – 300 г

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Томатная паста – 2 ст. ложки

Сыр (моцарелла или пармезан) – 100 г

Соль, перец, специи – по вкусу

Оливковое масло – для смазывания

Калорийность:

Примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка кабачков: Разогрейте духовку до 180°C. Разрежьте кабачки пополам и удалите семена.

Приготовление фарша: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте куриный фарш, томатную пасту, соль и перец. Готовьте до полной готовности фарша.

Фарширование: Наполните кабачки фаршем и выложите их на противень.

Запекание: Посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке 25-30 минут до золотистой корочки.

26. Салат из киноа с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан (около 170 г)

Авокадо – 1 шт. (около 200 г)

Помидоры черри – 200 г

Лук зеленый – 1 пучок

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут. Дайте настояться 5 минут и остудите.

Подготовка овощей: Нарежьте авокадо и помидоры черри пополам, мелко нарежьте лук.

Смешивание: В большой миске смешайте остуженную киноа с овощами.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

27. Овощное карри с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 1 банка (около 400 г)

Кокосовое молоко – 400 мл

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Карри-порошок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте лук, морковь и перец. Брокколи разделите на соцветия.

Обжарка: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте морковь и перец, готовьте 5-7 минут.

Добавление нут и кокосового молока: Добавьте нут, брокколи, карри-порошок, кокосовое молоко, соль и перец. Готовьте на среднем огне 15-20 минут до мягкости овощей.

Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

28. Салат с грушей и голубым сыром

Ингредиенты:

Груша – 1 шт. (около 150 г)

Голубой сыр – 100 г

Салатный микс – 100 г

Орехи (грецкие или фундук) – 50 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка ингредиентов: Нарежьте грушу дольками, орехи мелко порубите.

Смешивание: В большой миске смешайте салатный микс, грушу, орехи и крошеный голубой сыр.

Заправка: Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

29. Паста с овощами и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 200 г

Куриное филе – 300 г

Брокколи – 200 г

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление пасты: Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте, затем слейте воду.

Обжарка курицы и овощей: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанное куриное филе и обжаривайте до готовности. Затем добавьте нарезанные лук, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.

Смешивание: Добавьте отваренную пасту к курице и овощам, перемешайте. Приправьте солью, перцем и специями.

Подача: Подавайте горячим, можно посыпать тертым сыром.

30. Тыквенные оладьи с яблоками

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Яблоко – 1 шт. (около 150 г)

Яйцо – 1 шт.

Мука (цельнозерновая) – 50 г

Корица – 1 ч. ложка

Соль, мед (по желанию) – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление теста: Натрите тыкву и яблоко на крупной терке. В миске смешайте натертую тыкву, яблоко, яйцо, муку, корицу и соль. Если хотите, добавьте мед для сладости.

Жарка оладий: На сковороде разогрейте оливковое масло. Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

Подача: Подавайте горячими, можно с йогуртом или медом.

31. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Авокадо – 1 шт. (около 200 г)