Полная версия
Психология кармы. Зависимости
Представьте человека, который говорит:
«Я просто хочу отключиться».
Это очень важная фраза.
Она говорит гораздо больше, чем «мне хочется употребить».
Потому что за ней может стоять:
«Я больше не хочу чувствовать».
«Я не хочу вспоминать».
«Я не хочу быть здесь».
«Я не знаю, как выдержать собственную жизнь».
Установка: «Если я почувствую всё, я разрушусь»
Здесь особенно полезно разделять два утверждения.
«Мне сейчас очень больно».
И:
«Я не способен выдержать эту боль».
Первое может быть правдой. Второе ещё нужно проверить.
КПТ
Задача здесь не в том, чтобы убеждать себя, что всё прекрасно. Работа начинается с оценки интенсивности состояния.
«Насколько мне сейчас плохо по шкале от 0 до 10?»
«Что именно я чувствую?»
«Что я предсказываю, если не употреблю?»
«Что конкретно произойдёт в следующие тридцать минут?»
Чем точнее становится переживание, тем меньше оно превращается в безымянное «мне плохо».
Гештальт
Здесь особенно важен контакт с телом.
Что происходит с дыханием?
Где ощущается напряжение?
Хочется приблизиться к кому-то или, наоборот, исчезнуть?
Есть ли злость?
Есть ли страх?
Есть ли печаль?
Когда эмоция получает название и пространство, она становится переживанием, а не бесформенной угрозой.
Психодинамика
Можно исследовать историю того, как человек привык справляться с невыносимыми состояниями.
Было ли в детстве место, где можно было сказать: «Мне страшно»?
Кто-нибудь помогал успокоиться?
Можно ли было быть слабым?
Что происходило, когда человек плакал?
Можно ли было рассчитывать на взрослого?
Ответы на эти вопросы иногда объясняют, почему сегодня человек пытается регулировать своё состояние исключительно самостоятельно и настолько радикальным способом.
3. Игровая зависимость: «Наконец-то я могу что-то изменить»
Илья проиграл деньги.
Снова.
Он сказал себе, что больше никогда не будет играть.
Через три дня открыл приложение.
На этот раз он был уверен, что всё просчитал.
Он внёс небольшую сумму.
Выиграл.
Потом ещё.
А потом проиграл гораздо больше.
Он не остановился. Он решил отыграться.
Почему? Потому что проигрыш воспринимался не просто как потеря денег.
Он стал доказательством:
«Я проиграл».
А значит, нужно было срочно доказать обратное.
Установка: «Если я выиграю, всё изменится»
Это очень сильная фантазия. Не обязательно буквально о деньгах. Человек может надеяться, что выигрыш наконец докажет его ценность, вернёт уважение, решит финансовые проблемы, позволит начать новую жизнь. Тогда азарт становится не развлечением, а попыткой совершить эмоциональный прорыв.
КПТ
Здесь особенно важно работать с когнитивными искажениями:
«Я почти выиграл».
«Сейчас вероятность выше».
«Я чувствую, что сегодня повезёт».
«Нужно только вернуть своё».
«После такого проигрыша следующий выигрыш уже должен прийти».
Мозг очень любит превращать случайность в закономерность, особенно когда на кону стоят деньги и самооценка.
Полезная техника — записывать прогноз до действия, а потом сравнивать его с результатом. Так становится видна разница между ощущением контроля и реальным контролем.
Гештальт
Вопрос здесь звучит немного иначе:
«Что я чувствую прямо в момент риска?»
Не после проигрыша, когда появляется стыд. А именно в момент ставки.
Возбуждение?
Сила?
Ощущение собственной значимости?
Страх?
Предвкушение?
Ощущение, что наконец происходит что-то настоящее?
Иногда человек обнаруживает, что зависим не от денег, а от состояния.
Психодинамика
Можно исследовать отношения человека с успехом и поражением.
Что означало проиграть в его семье?
Можно ли было ошибаться?
Нужно ли было быть лучшим?
Приходилось ли постоянно доказывать свою ценность?
Если самооценка человека слишком сильно связана с победой, проигрыш может переживаться как разрушение личности.
Тогда следующая ставка становится попыткой восстановить не баланс счёта, а собственное «я».
4. Пищевая зависимость: «Мне нужно чем-то себя утешить»
Вернёмся к Ольге.
Однажды она сказала:
«Я поняла, что почти никогда не ем просто потому, что голодна».
Она ела, когда была зла.
Ела, когда тревожилась.
Ела, когда чувствовала себя ненужной.
Ела, когда скучала.
Ела, когда хотела себя наградить.
И особенно много ела после ситуаций, в которых ей приходилось быть «хорошей девочкой».
Компульсивное переедание не означает автоматически, что человека «недолюбили в детстве». Причин может быть много. Наша задача — исследовать именно вашу историю.
Установка: «Мне нужно что-то получить, чтобы стало легче»
Здесь особенно полезно различать физический и эмоциональный голод. Физический голод развивается постепенно. Эмоциональный импульс часто возникает резко и требует конкретного продукта прямо сейчас.
«Мне нужен именно шоколад».
«Мне срочно хочется чего-нибудь сладкого».
«Я заслужил».
Но самое интересное начинается с вопроса:
«Если сейчас нельзя будет есть, что я почувствую?»
Если ответ:
«Раздражение»,
«тревогу»,
«пустоту»,
«одиночество»,
«обиду»,
то это уже материал для психологической работы.
КПТ
Можно вести простой дневник:
ситуация → мысль → эмоция → желание поесть → действие → последствия.
Через несколько дней закономерности становятся заметнее.
Гештальт
Здесь важно вернуть контакт с телом.
Что такое голод именно для вас?
Как ощущается насыщение?
Когда вы перестаёте чувствовать тело и начинаете действовать автоматически?
И ещё один вопрос:
«Что я сейчас пытаюсь получить через еду?»
Тепло?
Отдых?
Заботу?
Безопасность?
Разрешение ничего не делать?
Психодинамика
Можно посмотреть на историю заботы.
Как в вашей семье утешали?
Можно ли было просить о близости?
Как проявлялась любовь?
Не использовалась ли еда как универсальное выражение заботы?
«Поешь».
«Ты устал, тебе надо что-нибудь вкусное».
«Не переживай, я тебе приготовлю».
Со временем еда может становиться языком, на котором человек разговаривает с собой о любви. И тогда изменение пищевого поведения требует найти новые способы заботиться о себе, а не просто объявить войну печенью.
5. Соцсети и экраны: «Я просто хочу отвлечься»
Наташа открывает телефон, когда просыпается.
Потом в лифте.
Потом на светофоре.
Потом во время обеда.
Потом в туалете.
Потом перед сном.
Она говорит:
«Я просто привыкла».
Но однажды вечером она решила оставить телефон в другой комнате.
Через семь минут ей стало не по себе.
Она не знала, куда деть руки.
Потом вдруг подумала:
«Как же тихо».
И именно эта тишина оказалась проблемой.
Установка: «Мне нужно отвлечься»
Сама по себе потребность отвлечься совершенно нормальна.
Проблема возникает, когда отвлечение становится единственным способом пережить любое неприятное чувство.
Скучно — телефон.
Тревожно — телефон.
Одиноко — телефон.
Неловко — телефон.
Нечего сказать — телефон.
Не знаю, чего хочу от жизни, — тоже телефон.
В какой-то момент человек перестаёт различать собственное состояние, потому что каждое свободное пространство мгновенно заполняется стимуляцией.
КПТ
Попробуйте отследить момент перед открытием приложения.
Спросите: «Что я собираюсь сейчас получить?»
Не «что я собираюсь посмотреть», а именно «что получить».
Информацию?
Развлечение?
Подтверждение собственной ценности?
Чужое внимание?
Отвлечение от тревоги?
Если вы знаете функцию, становится проще искать альтернативу.
Гештальт
Попробуйте несколько минут ничего не делать. Не медитировать, не «работать над собой». Просто ничего не делать. И наблюдать, что поднимается.
Скука?
Раздражение?
Тревога?
Печаль?
Желание кому-нибудь написать?
Именно здесь начинает восстанавливаться контакт с собой.
Психодинамика
Полезно исследовать вопрос:
«Что для меня означает быть одному?»
Некоторые люди обнаруживают, что одиночество для них автоматически означает ненужность. Другие чувствуют, что без внешней стимуляции сталкиваются с внутренней пустотой. Тогда телефон становится не гаджетом, а постоянным психологическим собеседником. И отказ от него вызывает тревогу не потому, что человек «залипает в интернете», а потому, что исчезает привычная защита от одиночества.
6. Зависимость от отношений: «Без тебя меня нет»
Катя знала, что её парень ей не подходит.
Она знала это ещё полгода назад.
Её друзья знали.
Мама знала.
Даже сам парень, кажется, знал.
Но каждый раз, когда она решала уйти, начиналась паника.
Она представляла квартиру без него.
Пустой вечер.
Выходные.
Чужие фотографии с парами.
Возможность, что он быстро найдёт другую.
И возвращалась.
Иногда после очень болезненной ссоры.
Иногда после унижения.
Иногда просто потому, что он переставал писать.
Тогда Катя писала первой.
Потом злилась на себя.
Потом снова мирилась.
Установка: «Если меня бросят, со мной что-то не так»
Это одна из самых болезненных установок.
Потому что она превращает расставание из события в приговор.
«Он ушёл» превращается в: «Я недостаточно хороша».
«Он выбрал другую» превращается в: «Меня невозможно любить».
«Мы расстались» превращается в: «Я никому не нужна».
КПТ
Здесь полезно разделять факт и интерпретацию.
Факт:
«Человек решил закончить отношения».
Интерпретация:
«Это доказывает, что я недостаточно хорош».
Это разные вещи.
Затем можно проверить доказательства.
Какие ещё причины могли привести к расставанию?
Что в ваших прошлых отношениях было хорошего?
Что было плохого?
Что вы терпели из страха остаться одной?
И самый неприятный вопрос:
«Если бы я точно знала, что снова встречу любовь, осталась бы я в этих отношениях?»
Ответ иногда появляется очень быстро.
Гештальт
Здесь особенно важна граница между «я» и «мы».
Что я хочу?
Что хочет он?
Где заканчиваются его чувства и начинаются мои?
Что я делаю из желания, а что из страха потерять?
Можно даже составить два списка:
«Я выбираю».
«Я терплю».
Разница между ними часто оказывается довольно отрезвляющей.
Психодинамика
Здесь стоит посмотреть на ранний опыт привязанности.
Была ли любовь стабильной?
Можно ли было рассчитывать на близкого взрослого?
Приходилось ли заслуживать внимание?
Бывали ли ситуации, когда любовь внезапно исчезала?
Если близость в детстве была непредсказуемой, взрослый человек иногда продолжает бессознательно искать именно такую любовь. Он страдает, но одновременно ощущает её очень знакомой. И тогда спокойные отношения могут казаться скучными, а эмоциональные качели — страстью.
7. Зависимость от достижений: «Если я перестану быть полезным, меня перестанут ценить»
Алексей работает много.
Очень много.
Он гордится этим.
Коллеги называют его надёжным.
Руководитель говорит: «На него всегда можно положиться».
Жена иногда спрашивает:
— Ты можешь сегодня просто побыть дома?
Он отвечает:
— Конечно.
И открывает ноутбук.
Когда работы становится меньше, Алексей начинает чувствовать тревогу.
Если вдруг появляется свободный вечер, он не отдыхает.
Он ищет новую задачу.
Потому что отдых вызывает странное чувство. Как будто он делает что-то неправильное.
Установка: «Моя ценность зависит от моей полезности»
Это одна из самых социально одобряемых зависимостей. За алкоголизм человека осуждают. За то, что он работает по четырнадцать часов, его могут похвалить. Иногда даже наградить. Поэтому трудоголизм особенно трудно заметить. Человек может выглядеть невероятно успешным и при этом совершенно не уметь быть с собой без задачи.
КПТ
Здесь полезно проверить несколько убеждений:
«Если я остановлюсь, всё развалится».
«Если я не буду продуктивным, я бесполезен».
«Другие будут уважать меня только за результат».
«Я должен использовать каждую минуту».
Каждую мысль стоит проверять вопросом:
«Это факт или правило, которому я когда-то научился?»
Гештальт
Попробуйте спросить себя:
«Что я чувствую, когда ничего не делаю?»
Если появляется тревога, скука или вина, не нужно сразу их устранять. Побудьте с ними. Потому что иногда за гиперактивностью скрывается очень простая эмоция:
«Мне страшно обнаружить, что я не знаю, чего хочу».
Психодинамика
Здесь часто полезно исследовать отношения с достижениями в семье.
Что происходило, когда вы ошибались?
За что вас хвалили?
Когда родители особенно вами гордились?
Было ли ощущение, что вас любят просто так или преимущественно за успехи, хорошие оценки, удобство, помощь, достижения?
Если ребёнок усваивает: «Меня замечают, когда я хорош», то взрослый может годами пытаться быть настолько хорошим, чтобы наконец почувствовать себя достаточно ценным. Проблема в том, что планка всё время двигается. Поэтому человек никогда не приходит. Он только продолжает бежать.
Один механизм, семь масок
Теперь становится заметно, почему просто перечислить зависимости недостаточно.
Алкоголь, еда, азарт, экран, отношения, наркотики и работа выглядят совершенно по-разному.
Но за ними могут стоять похожие психологические задачи.
Человек может хотеть:
снизить тревогу;
избежать одиночества;
заглушить стыд;
не чувствовать злость;
получить подтверждение собственной ценности;
почувствовать контроль;
избавиться от скуки;
не думать о будущем;
перестать чувствовать внутреннюю пустоту.
Поэтому вопрос «От чего я зависим?» важен, но недостаточен.
Более точный вопрос звучит так:
«Что происходит со мной перед тем, как я начинаю зависимое поведение?»
А затем:
«Какое состояние я пытаюсь изменить?»
И наконец:
«Чему мне придётся научиться, если я перестану использовать этот способ?»
Именно здесь начинается взрослая работа с зависимостью.
Не с вопроса:
«Как заставить себя больше этого не делать?»
А с вопроса:
«Какую функцию выполняет это поведение в моей жизни и чем я могу заменить эту функцию?»
Если телефон помогает переживать одиночество, недостаточно просто удалить приложение. Нужно научиться выдерживать одиночество и строить живые отношения.
Если алкоголь помогает выражать злость, недостаточно убрать алкоголь. Нужно научиться замечать злость, признавать её и выражать без разрушения себя и других.
Если еда помогает успокаиваться, недостаточно составить очередное идеальное меню. Нужно расширять репертуар способов заботы о себе.
Если работа помогает чувствовать себя ценным, недостаточно взять отпуск. Нужно постепенно формировать самооценку, которая выдерживает периоды, когда вы ничего не производите.
Если отношения спасают от страха быть одному, недостаточно убедить себя «любить себя». Нужно учиться оставаться отдельным человеком даже внутри близости.
И здесь появляется одна неприятная, но освобождающая мысль.
Зависимость не исчезает просто потому, что вы отобрали у себя привычный инструмент.
Если убрать старый способ справляться, а новый не сформировать, психика начнёт искать замену.
Человек перестаёт пить и начинает бесконечно работать.
Перестаёт сидеть в телефоне и начинает неистово заниматься спортом.
Уходит из разрушительных отношений и сразу ищет новые.
Отказывается от еды и начинает контролировать питание до последней крошки.
Форма меняется. Функция остаётся.
Поэтому наша задача дальше будет гораздо интереснее, чем просто составить список вредных привычек. Мы будем разбирать сам механизм.
Как именно возникает напряжение.
В какой момент мозг предлагает знакомый маршрут.
Почему несколько минут облегчения оказываются сильнее здравого смысла.
Как формируется автоматическая цепочка.
И самое главное — в каком месте этой цепочки ещё можно вмешаться, пока вы не сделали то, о чём потом пожалеете.
Потому что между «мне стало плохо» и «я снова это сделал» существует гораздо больше пространства, чем кажется.
Просто пока вы его не замечаете.
Глава 3. Механика зависимости
Как формируется петля, из которой потом кажется невозможным выйти
В понедельник утром Сергей решил, что с сегодняшнего дня всё будет иначе.
Он проснулся с тяжёлой головой, посмотрел на телефон и увидел три непрочитанных сообщения.
Одно от начальника.
Одно от бывшей жены.
Одно из рабочего чата, где кто-то опять что-то от него хотел.
Сергей почувствовал знакомое напряжение.
«Надо собраться», — подумал он.
Потом пошёл на кухню, включил кофе-машину, открыл новости, затем почту, потом зачем-то социальные сети. Через сорок минут он всё ещё сидел с телефоном и чувствовал себя ещё хуже.
«Вот поэтому я ничего не успеваю».
Он отложил телефон.
Открыл ноутбук.
Начал работать.
Через два часа обнаружил, что почти не встаёт со стула. Обед пропустил. Раздражение выросло. К четырём часам он уже ненавидел всех вокруг, хотя никто особенно ничего ему не сделал.
В семь вечера Сергей закрыл ноутбук и решил, что сегодня точно заслужил выпить.
Он выпил.
Стало легче.
Именно этого он и хотел.
Через несколько часов стало стыдно.
«Опять».
Он пообещал себе, что больше так не будет.
Утром проснулся с тревогой.
И снова взял телефон.
Так выглядит зависимость изнутри.
Человек редко просыпается однажды утром с мыслью: «Сегодня я начну разрушать свою жизнь». Обычно всё происходит гораздо прозаичнее. Есть напряжение, появляется привычное действие, оно на некоторое время помогает, затем возникают последствия, после которых человек обещает себе исправиться, а когда снова сталкивается с напряжением, возвращается туда же.
В современной психологии для этого есть вполне земное объяснение. Мозг учится. Если какое-то действие быстро уменьшает неприятное состояние, вероятность повторения этого действия возрастает. И чем чаще человек использует один и тот же способ регулировать себя, тем автоматичнее становится маршрут. В какой-то момент человеку уже кажется, что он просто «такой». Вот здесь и начинается самое интересное.
Зависимость начинается раньше, чем кажется
Большинство людей ищут начало зависимости в самом действии.
«Когда я начал пить?»
«Когда я стал постоянно сидеть в телефоне?»
«Когда началось переедание?»
«Когда я начал возвращаться к этим отношениям?»
Это логичные вопросы, но они ведут нас немного не туда.
Начало обычно находится раньше. Оно находится в моменте, когда человеку стало плохо, а привычного способа справиться с этим состоянием оказалось недостаточно.
Если перевести это на язык психологии, формируется примерно такая логика:
«Мне плохо».
«Я не знаю, что с этим делать».
«Я не могу обратиться за помощью или не верю, что она будет».
«Значит, мне нужно самому быстро изменить своё состояние».
А дальше появляется поведение, которое это состояние действительно меняет.
Ребёнок может уходить в фантазии.
Подросток — в компьютерные игры.
Взрослый — в алкоголь, работу, секс, еду, социальные сети, покупки, отношения, спорт или бесконечное саморазвитие.
Форма меняется. Функция остаётся.
Человеку нужно перестать чувствовать то, с чем он пока не умеет обходиться.
Первый элемент петли: напряжение
Представим обычный день.
Начальник пишет: «Нужно обсудить».
Партнёр отвечает сухо.
Приходит неожиданная сумма к оплате.
Ребёнок начинает капризничать.
Вы открываете банковское приложение и видите цифру, которую совсем не хотели видеть.
Вам не ответили на сообщение.
Вы сделали ошибку.
Кто-то вас раскритиковал.
Вы остались вечером один.
Сами по себе эти события ещё не являются зависимостью. Они создают напряжение. А дальше включается личная психологическая история.
Для одного человека критика означает: «Я сейчас провалюсь».
Для другого: «Меня снова унижают».
Для третьего: «Сейчас меня бросят».
Для четвёртого: «Я должен срочно доказать, что я чего-то стою».
Одно и то же событие может запускать совершенно разные реакции.
Поэтому зависимость невозможно понять без изучения индивидуальных установок.
Человека может вывести из равновесия не само сообщение начальника, а мысль, которая мгновенно появляется после него:
«Я опять всё сделал плохо».
«Теперь от меня будут избавляться».
«Я не имею права ошибаться».
«Я должен срочно всё исправить».
Именно эта мысль увеличивает эмоциональное напряжение.
Второй элемент петли: автоматическая мысль
Обычно она настолько быстрая, что человек даже не замечает её.
Происходит событие, и практически сразу появляется ощущение, будто реальность уже вынесла приговор.
«Я не справлюсь».
«Мне никто не поможет».
