Полная версия
Приложение к книге “Путь к эмоциональной свободе”. Только практика
Чтобы найти и почувствовать точку «Юн Цюань» (KI1), выполните следующие шаги:
1. Сядьте удобно и снимите обувь, чтобы стопа была расслабленной и доступной для исследования.
2. Найдите центр подошвы:
– Положите палец на нижнюю часть стопы, примерно в её центре.
– Отмерьте примерно одну треть расстояния от основания пальцев стопы до пятки (ближе к пальцам, но не у самых подушечек).
3. Ощупайте это место:
– Вы должны найти небольшое углубление или чувствительную точку между подушечками стопы и серединой свода.
– При надавливании может ощущаться лёгкая болезненность, тепло или ощущение «пульсации» – это знак, что вы нашли правильное место.
4. Стимуляция точки:
– Слегка надавливайте пальцем или используйте мягкие круговые движения.
– Можно также простукивать эту область или надавливать с глубоким вдохом, чтобы усилить заземляющий эффект.
Стимуляция точки «Юн Цюань» помогает снять стресс, успокоить нервную систему, улучшить концентрацию и способствовать глубокому расслаблению.
Подводя небольшой итог, можно сказать, что интеграция данных традиционных точек и новых рекомендаций, подкреплённая научными исследованиями, усиливает эффективность техники эмоциональной свободы и предоставляет чёткую и обоснованную методику для достижения эмоционального и физического баланса.
Пошаговая инструкция проведения сеанса
Лучшее время для проведения Техники эмоциональной свободы (ТЭС) – утро после пробуждения или вечер перед сном, когда тело и разум наиболее восприимчивы к изменениям. Это связано с циркадными ритмами и гормональной регуляцией:
• Утренние сеансы помогают задать позитивный настрой на день, так как уровень кортизола (гормона стресса) повышен после пробуждения, а работа с ТЭС способствует его мягкому снижению и стабилизации.
• Вечерние сеансы помогают расслабить нервную систему перед сном, так как во второй половине дня повышается уровень мелатонина – гормона, отвечающего за засыпание и восстановление.
• Днём можно выполнять практику в моменты стресса, чтобы быстро стабилизировать эмоциональное состояние.
Выберите тихое место, где вас не будут отвлекать. Можно зажечь свечи, включить расслабляющую музыку или использовать аромалампу с маслами лаванды или мяты для создания благоприятной атмосферы.
Перед началом сеанса рекомендуется:Принять удобное положение – сидя или стоя.
Закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Настроиться на осознанное восприятие своих эмоций.
Определить проблему или эмоциональное состояние, с которым будете работать (например, тревожность, страх, стресс, усталость).
Хотя ТЭС не требует особых инструментов, можно использовать:
Зеркало, если вы хотите отслеживать свою мимику и выражение эмоций.
Дневник наблбюдения для записи эмоций и ощущений до и после сеанса.
Проведение сеанса ТЭС:Шаг 1. Определение проблемы и установка намерения
Чётко сформулируйте, какая эмоция или проблема вас беспокоит (например, "Я чувствую тревогу из-за завтрашнего экзамена").
Определите интенсивность этой эмоции по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие дискомфорта, а 10 – сильнейшее переживание.
Шаг 2. Подготовительное заявление (установка принятия)
Перед началом простукивания произнесите вслух или мысленно установочное утверждение. Классическая фраза:
"Несмотря на то, что я испытываю (эмоцию или проблему), я полностью принимаю себя и открываюсь к изменениям". Вы можете адаптировать её под свою ситуацию.
Шаг 3. Простукивание основных точек
Используйте подушечки указательного и среднего пальцев, мягко простукивая каждую точку 5–7 раз.
Последовательность точек:
Точка карате (ребро ладони) – повторяйте установочное утверждение 3 раза.
Макушка головы – акцент на ощущениях в теле.
Внутренний угол брови – сфокусируйтесь на тревоге, страхе или стрессе.
Внешний угол глаза – отпускаем раздражение, гнев.
Под глазом – осознаём неуверенность и беспокойство.
Под носом – снимаем чувство вины.
Подбородок – работаем с самооценкой.
Под ключицей – активируем внутреннюю устойчивость.
Под рукой (на ребре тела) – завершаем процесс очищения от напряжения.
Так же включайте дополнительные точки между большим и указательным пальцами, на внутренней стороне запястья, в центре стопы, в центре груди и точку третьего глаза.
Шаг 4. Повторение с позитивными утверждениями
После первого круга простукиваний измените фокус на позитивные установки. Например:
"Я спокойно и уверенно справляюсь с ситуацией".
"Мой разум ясен, а сердце открыто для гармонии".
"Я позволяю себе быть счастливым и свободным".
Простукивайте те же точки, но теперь повторяйте аффирмации, направленные на исцеление.
Шаг 5. Завершение сеанса
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Оцените уровень интенсивности эмоции снова по шкале 0–10. Если осталось напряжение, можно повторить ещё один круг простукиваний.
Поблагодарите себя за практику и настройтесь на положительные изменения.
После сеанса ТЭСВыпейте стакан воды, чтобы поддержать баланс энергии в организме.
Отметьте в дневнике свои ощущения и возможные инсайты.
Если эмоции поднялись на поверхность, позвольте себе пережить их с принятием.
Если проблема полностью не ушла, повторите практику позже.
Для устойчивых изменений рекомендуется:
При хроническом стрессе или тревожности – 1–3 раза в день.
При работе с конкретной проблемой – ежедневно в течение 1–2 недель.
Как экспресс-метод – в момент сильного стресса или тревоги.
Со временем ваш мозг научится быстрее переключаться на позитивные состояния, а простукивание станет естественным инструментом для эмоционального баланса.
Рекомендации по формулировке установочных фраз
1. Важность установочных фраз в ТЭСУстановочные фразы – это ключевой элемент Техники эмоциональной свободы (ТЭС). Они помогают осознать эмоцию, с которой работает человек, и направить внимание на её принятие. Эта методика основана на сочетании когнитивного осознания и телесной стимуляции, что помогает переработать негативные переживания и закрепить позитивные изменения.
Правильная формулировка установочных фраз позволяет:
Признать существующую проблему или эмоцию.
Снизить внутреннее сопротивление и напряжение.
Заложить основу для позитивных изменений.
Включить механизмы самоисцеления через осознанность и принятие.
2. Основная структура установочных фразУстановочная фраза в ТЭС обычно строится по следующему шаблону:
«Несмотря на то, что я испытываю [негативное чувство или проблему], я глубоко и полностью принимаю себя».
Эта формулировка создаёт баланс между осознанием проблемы и принятием себя, что является фундаментом для эмоционального освобождения.
Примеры базовых фраз:
«Несмотря на то, что я чувствую тревогу, я полностью принимаю себя и позволяю себе расслабиться».
«Хотя я испытываю страх перед будущим, я выбираю доверять жизни».
«Я признаю, что чувствую гнев, и позволяю себе трансформировать его в силу».
3. Расширенные формулировки установочных фразВ зависимости от ситуации можно адаптировать установочные фразы, усиливая их влияние с помощью дополнительных элементов:
3.1. Формулировки с признанием причины эмоции
Если человек осознаёт причину своей тревоги, можно включить её в установку:
«Хотя я боюсь публичных выступлений из-за опыта неудачи в прошлом, я принимаю себя и позволяю себе быть уверенным».
«Несмотря на то, что я разочарован результатами своей работы, я уважаю себя и выбираю быть терпеливым».
3.2. Формулировки с позитивным намерением
Добавление позитивного намерения помогает направить процесс на желаемый результат:
«Хотя я чувствую неуверенность, я выбираю доверять своим способностям».
«Несмотря на стресс, я разрешаю себе спокойствие и равновесие».
3.3. Формулировки, работающие с телесными ощущениями
Многие эмоции проявляются через тело. Включение телесного осознания делает фразу более глубокой:
«Хотя у меня напряжение в груди, я принимаю себя и позволяю расслабиться».
«Я чувствую ком в горле, но позволяю себе свободно выражать свои эмоции».
3.4. Формулировки, связанные с убеждениями
Многие эмоциональные проблемы связаны с ограничивающими убеждениями:
«Хотя я думаю, что я недостаточно хорош, я выбираю видеть свою ценность».
«Я признаю, что мне трудно доверять людям, но я открываюсь для поддержки и любви».
4. Как выбрать правильную установочную фразу?Определи основную эмоцию или проблему, с которой работаешь.
Оцени её интенсивность по шкале от 0 до 10.
Подумай, есть ли у этой эмоции конкретная причина или физическое проявление.
Сформулируй фразу, признавая эмоцию и добавляя элемент принятия.
Повтори фразу несколько раз, простукивая точки, и обрати внимание на изменения в ощущениях.
5. Дополнительные рекомендацииФормулируй фразы в настоящем времени, чтобы активировать их влияние на подсознание.
Избегай отрицаний («не боюсь», «не нервничаю»), так как подсознание воспринимает их буквально. Лучше сказать: «Я чувствую спокойствие» вместо «Я не боюсь».
Делай акцент на принятии, даже если эмоция кажется неприятной или трудной.
Если эмоция не уходит полностью, адаптируй фразу – например, смягчи её или попробуй добавить элементы уверенности: «Хотя я всё ещё чувствую беспокойство, я замечаю, что становлюсь спокойнее».
Формулировка установочных фраз – это искусство осознания и трансформации эмоций. Чем точнее подобрана фраза, тем быстрее и глубже будет эффект от ТЭС. С практикой этот процесс станет интуитивным, позволяя работать с эмоциями более эффективно и гармонично.
Интеграция позитивных утверждений Луизы Хей в ТЭС
Аффирмации Луизы Хей являются мощным инструментом самопрограммирования и позитивного переосмысления, потому что они помогают перепрограммировать ограничивающие убеждения, формируя новые нейронные связи в мозге. Исследования в области нейропластичности показывают, что регулярное повторение позитивных утверждений активирует области мозга, отвечающие за уверенность, спокойствие и мотивацию, а также снижает активность миндалевидного тела, связанного со страхом и стрессом. Этот процесс способствует снижению уровня кортизола и повышению уровня дофамина и серотонина, что улучшает общее психоэмоциональное состояние.
Их интеграция в процесс ТЭС позволяет:
Усилить эффект освобождения от негативных эмоций.
Закрепить новые убеждения на уровне подсознания.
Направить внимание на позитивные изменения и развитие.
Усилить уверенность в себе и своих возможностях.
Улучшить здоровье и эмоциональный баланс.
Исследования в области нейропластичности подтверждают, что регулярное повторение позитивных утверждений формирует новые нейронные связи, что помогает изменить ограничивающие убеждения и запустить механизмы самоисцеления.
Как правильно интегрировать аффирмации в ТЭС?1. Определи проблему или эмоцию, с которой работаешь.
2. Выполни стандартный цикл простукивания, признавая проблему.
3. На втором цикле замени негативные установки на позитивные аффирмации, чтобы закрепить новое состояние.
4. Произноси аффирмации вслух, с чувством, верой и принятием.
5. Повторяй процесс ежедневно, чтобы усилить эффект.
Примеры позитивных утверждений Луизы Хей. Рекомендую делать простукивания во время работы с аффирмациями.Аффирмации для уверенности в себе:
1. Я достоин любви, уважения и успеха.
2. Я верю в себя и свои способности.
3. Я ценен и важен просто потому, что я существую.
4. Моё внутреннее сияние делает меня прекрасным человеком.
5. Я отпускаю страх перед мнением окружающих.
Аффирмации для эмоционального баланса:
6. Я позволяю себе чувствовать и выражать эмоции свободно.
7. Я нахожу покой и радость внутри себя.
8. Я принимаю себя полностью со всеми своими чувствами.
9. Я доверяю жизни и её естественному ходу.
10. Всё, что происходит, ведёт меня к наилучшему исходу.
Аффирмации для здоровья:
11. Моё тело полно здоровья и энергии.
12. Я благодарен своему телу за его силу и выносливость.
13. Я питаю своё тело любовью и заботой.
14. Я освобождаюсь от всего, что вредит моему организму.
15. Каждая клетка моего тела наполнена светом и исцелением.
Аффирмации для любви и отношений:
16. Я привлекаю в свою жизнь любящих и добрых людей.
17. Я заслуживаю счастливых, гармоничных отношений.
18. Я легко выражаю свою любовь и получаю её в ответ.
19. Я открываюсь для любви и доверия.
20. Мои отношения основаны на взаимоуважении и радости.
Аффирмации для финансового благополучия:
21. Деньги приходят ко мне легко и с радостью.
22. Я привлекаю изобилие во всех его формах.
23. Вселенная щедро поддерживает меня.
24. Моя работа приносит мне радость и достойное вознаграждение.
25. Я с благодарностью принимаю финансовый поток в свою жизнь.
Аффирмации для освобождения от страхов:
26. Я освобождаюсь от страха и тревоги.
27. Я доверяю Вселенной и её заботе обо мне.
28. Всё, что мне нужно, приходит ко мне вовремя.
29. Я безопасен в этом мире.
30. У меня достаточно внутренней силы, чтобы справиться с любой ситуацией.
Аффирмации для духовного развития:
31. Я в гармонии с собой и миром.
32. Я связан(а) с высшей мудростью Вселенной.
33. Я позволяю свету и любви вести меня по жизни.
34. Моя интуиция всегда направляет меня к лучшему.
35. Я ощущаю мир и счастье внутри себя.
Аффирмации для нормализации веса:
36. Моё тело с благодарностью принимает здоровую и полезную пищу.
37. Я наслаждаюсь каждым приёмом пищи и ем осознанно.
38. Мой организм сам регулирует свой оптимальный вес.
39. Я выбираю продукты, которые питают и поддерживают моё тело.
40. Каждый день я становлюсь стройнее и здоровее.
41. Я люблю и принимаю своё тело на всех этапах трансформации.
42. Мой метаболизм работает идеально, помогая мне сохранять гармонию.
43. Я доверяю своему телу и его естественным сигналам голода и насыщения.
44. Физическая активность приносит мне радость и энергию.
45. Я с лёгкостью достигаю своего идеального веса и наслаждаюсь этим процессом.
Интеграция аффирмаций Луизы Хей в процесс ТЭС помогает закрепить положительные изменения на глубинном уровне. Это сочетание позволяет сознанию и телу работать в едином ритме, облегчая переход от тревоги и негативных установок к спокойствию, радости и внутренней силе. Далее, я более подробно рассмотрю применение техники в некоторых сферах жизни.
Работа со стрессом
Упражнение "Точка спокойствия"
(Из кейса по работе с тревожностью у подростка. Может быть адаптировано)
Наша цель: снизить уровень тревоги, вернуть ощущение опоры, замедлить мысленный поток и стабилизировать физиологические реакции (подходит для подростков).
Продолжительность: 7–10 минут.
Инструкция (можно читать вслух или записать на аудио для самостоятельной практики подростка):
Сядь удобно. Обопрись спиной о стену или кресло. Почувствуй, как твои ступни стоят на полу. Пусть они будут твоей опорой.
Сделай медленный вдох носом – считай до четырёх.
Задержи дыхание на один счёт.
Медленно выдохни ртом – считай до шести.
Повтори это дыхание 3 раза. Представь, что с каждым выдохом уходит тревога, как пар.
Теперь ты начнёшь мягко простукивать точки на теле, одновременно продолжая дышать в своём ритме. Простукивай пальцами мягко, без давления, но ритмично. При этом вслух или про себя повторяй фразы, которые я буду называть. Ты можешь их менять под своё состояние, если хочешь.
1. Начало бровей (внутренний угол)
Да, я чувствую тревогу… и это нормально.
Я позволяю себе просто быть в этом состоянии.
2. Внешний угол глаза
Я не обязан решать всё сразу…
Я могу просто дышать и быть здесь.
3. Под глазом
Тревога – это просто сигнал. Я его слышу.
И я выбираю реагировать мягко.
4. Под носом
Я не один(одна) с этим чувством…
Я чувствую, как дыхание возвращает мне спокойствие.
5. Под губой (подбородок)
С каждым выдохом я отпускаю излишнее напряжение.
6. Под ключицей
Моё тело знает, как вернуться в покой.
Я доверяю себе и своему дыханию.
7. Под мышкой
Я не обязан быть идеальным.
Я учусь быть добрым к себе.
8. Макушка головы
Я выбираю безопасность.
Я дышу и отпускаю тревогу.
Сделай ещё один глубокий вдох… и выдох.
Положи руки себе на грудь. Почувствуй, как ты есть – здесь и сейчас.
Спроси себя:
Что я чувствую сейчас? Что изменилось? Где в теле стало легче? Что я могу сказать себе доброго прямо сейчас?
Комментарий по применениюЭто упражнение хорошо работает в группах и индивидуальной работе. Его можно вводить перед началом дня, во время тревожных эпизодов или в конце занятий. Очень важно, чтобы клиент сам выбирал фразы или формулировал свои, так как это усиливает чувство контроля и личного контакта с эмоциями.
Систематическое повторение упражнения формирует внутреннюю привычку к саморегуляции, без избегания или подавления эмоций. Это мягкий и бережный способ научить "быть рядом с собой", даже когда внутри сложно, а так же воспринимать свое тело как партнера.
Вы можете адаптировать это упражнение под конкретный запрос.
Стресс на работе
Ситуация: Вы чувствуете постоянное напряжение из-за высоких требований на работе, дедлайнов и конфликтов с коллегами. Это вызывает головные боли, проблемы со сном и раздражительность.
Шаг 1: Формулировка установки
Начните с формулировки:
"Даже при том, что я чувствую огромное давление на работе, я полностью принимаю себя и доверяю своей способности справиться с этим".
Шаг 2: Постукивание по точкам
Пока вы повторяете эту фразу, выполните последовательность постукиваний по основным точкам:
– Начало брови (EB): "Я чувствую это давление каждый день…"
– Внешний угол глаза (SE): "И оно отнимает мои силы…"
– Под глазом (UE): "Но я готов(а) работать над собой…"
– Под носом (UN): "Я заслуживаю спокойствия…"
– Под нижней губой (CH): "Я могу найти баланс…"
– Под ключицей (CB): "Мое тело заслуживает отдыха…"
– Под мышкой (UA): "Я учусь быть мягче к себе…"
– Макушка головы (TH): "Я достоин(на) гармонии в жизни…"
Шаг 3: Глубокая проработка
Если вы заметили, что одна из точек вызывает особенно сильную эмоциональную реакцию, остановитесь на ней и продолжайте постукивать, пока не почувствуете облегчение. После этого добавьте новые установки:
"Я могу эффективно работать, сохраняя спокойствие".
"Я позволяю себе отдыхать и восстанавливаться".
"Я верю в свои силы и знаю, что справлюсь".
Тревога перед медицинскими обследованиями
Ситуация: Вам предстоит важное обследование, например МРТ или анализ крови, и вы испытываете сильную тревогу из-за возможных результатов. Это мешает вам сосредоточиться и вызывает физический дискомфорт (учащенное сердцебиение, потливость).
Шаг 1: Формулировка установки
Начните с:
"Даже при том, что я боюсь результатов обследования, я полностью принимаю себя и доверяюсь своему телу".
Шаг 2: Постукивание по точкам
Повторяйте фразу, выполняя постукивания:
– Начало брови: "Я так сильно беспокоюсь о результате…"
– Внешний угол глаза: "Это чувство захватывает меня…"
– Под глазом: "Но я знаю, что страх – это просто энергия…"
– Под носом: "Я могу преодолеть этот страх…"
– Под нижней губой: "Я заслуживаю спокойствия…"
– Под ключицей: "Я здесь и сейчас в безопасности…"
– Под мышкой: "Я доверяю своему телу…"
– Макушка головы: "Все будет хорошо, я справлюсь…"
Шаг 3: Дополнительные установки
Когда вы почувствуете облегчение, переходите к более позитивным утверждениям:
"Я выбираю верить в лучшее".
"Мое тело сильное и здоровое".
"Я благодарен(а) за возможность заботиться о своем здоровье".
Хроническая тревожность
Ситуация: У вас есть общее чувство тревожности, которое сопровождает вас постоянно, даже без видимых причин. Это может проявляться как беспокойство, напряжение в теле или бессонница.
Шаг 1: Формулировка установки
Начните с:
"Даже при том, что я постоянно чувствую тревогу, я полностью принимаю себя и люблю себя".
Шаг 2: Постукивание по точкам
Повторяйте фразу, выполняя последовательность:
– Начало брови: "Эта тревога живет внутри меня уже давно…"
– Внешний угол глаза: "Она забирает мою энергию…"
– Под глазом: "Но я хочу освободиться от нее…"
– Под носом: "Я достоин(на) мира и покоя…"
– Под нижней губой: "Я могу найти безопасное место внутри себя…"
– Под ключицей: "Я позволяю себе расслабиться…"
– Под мышкой: "Я больше не буду бороться с собой…"
– Макушка головы: "Я выбираю жить в гармонии…"
Шаг 3: Работа с корневыми причинами
Если вы чувствуете, что тревога связана с прошлым опытом (например, травма детства), добавьте установки, направленные на исцеление этих ран:
"Даже при том, что я пережил(а) боль в прошлом, я теперь в безопасности".
"Я заслуживаю любви и защиты".
"Я отпускаю старые страхи и обиды".
Беспокойство о будущем
Ситуация: Вы часто думаете о будущем и беспокоитесь о том, что может пойти не так. Это мешает вам находиться в настоящем моменте и наслаждаться жизнью.
Шаг 1: Формулировка установки
Начните с:
"Даже при том, что я постоянно думаю о будущем, я полностью принимаю себя и доверяю жизни".
Шаг 2: Постукивание по точкам
Повторяйте фразу, выполняя последовательность:
– Начало брови: "Я так часто думаю о том, что может случиться…"
– Внешний угол глаза: "Эти мысли не дают мне покоя…"
– Под глазом: "Но я знаю, что будущее – это всего лишь идея…"
– Под носом: "Я могу выбрать жить в настоящем…"
– Под нижней губой: "Я заслуживаю радости здесь и сейчас…"
– Под ключицей: "Я доверяю жизни и ее процессу…"
– Под мышкой: "Я выбираю быть здесь и сейчас…"
– Макушка головы: "Я открываюсь возможности нового".
Шаг 3: Закрепление результата
Добавьте позитивные установки, которые помогут вам сфокусироваться на настоящем:
"Я выбираю замечать красоту вокруг меня".
"Я доверяю своей способности справляться с любыми вызовами".
"Жизнь всегда поддерживает меня".
Страх рецидива (для тех, кто перенес рак или другое заболевание)
Ситуация: Вы успешно прошли лечение, но страх рецидива мешает вам жить полноценной жизнью. Этот страх может вызывать панические атаки или постоянное беспокойство.
Шаг 1: Формулировка установки
Начните с:
"Даже при том, что я боюсь рецидива, я полностью принимаю себя и доверяю своему телу".
Шаг 2: Постукивание по точкам
Повторяйте фразу, выполняя последовательность:
– Начало брови: "Этот страх живет во мне…"
– Внешний угол глаза: "Он не дает мне жить спокойно…"
