Чай со здоровьем или Плюшки по-средиземноморски

Так, через год я вышла из своей альма-матер с дипломом превентивного нутрициолога-консультанта. Понятно, что первыми моими экспериментальными моделями в новой профессии стала моя семья и подруги. С девочками мы когда-то вместе учились на юридическом, а теперь они готовы были предоставить мне свои время и организм для первых практик. Забегая вперед, скажу, что все у нас получилось, и я очень благодарна этим отважным женщинам!

Итак, первое, что я сделала после прохождения курса и после получения диплома, это полностью и отовсюду убрала сахар. Я и так его особо не ела, но сейчас я сделала это осознанно. Я маниакально просмотрела все этикетки на всех продуктах, которые мы покупали в супермаркете. После чего исключила все, в чем был добавленный сахар. Теперь продукты без добавок я могу наизусть перечесть, даже если меня разбудить посреди глубокой ночи.

К счастью, современные тенденции пищевого производства идут в ногу с рекомендациями нутрициологов. В супермаркетах полным-полно продуктов, в которых, казалось бы, без сахара никуда. Но есть, например, шоколадки со стевией – одним из наиболее безопасных подсластителей, ПП-пироженки и тортики…

Вообще я, как уже практикующий нутрициолог, сразу же столкнулась с тем, что есть продукты, от которых человек просто не в силах отказаться. Как правило, это сладкие вкусняшки с огромным количеством сахара. Я стараюсь не демонизировать ни один продукт, просто объясняю, что есть продукты полезные, а есть те, которые не несут никакой пользы. Вот в чем все дело-то!

Хотелось бы, чтобы наше питание было полноценным. Это как раз первая задача нутрициолога – скорректировать питание так, чтобы оно было не просто вкусным и разнообразным, но и полноценным. Потому что именно из-за неполноценности и происходят срывы. Допустим, я запрещаю человеку шоколадки. Совсем и навсегда! Какое-то время он будет держаться, но если шоколад равно любовь… Он будет его есть, что ты с ним не делай! Как его этим шоколадом не пугай! Соответственно, пусть он ест этот шоколад, но правильный шоколад. Надо дать ему альтернативу, пусть ест тот же шоколад из кэроба. Его, кстати, считают сладостью XXI века. Он абсолютно натурален, а на вкус лишь чуть отличается от привычного. Сладость у него природная, поэтому сахара там нет совсем, как и искусственных добавок. Собственно, он содержит только кэроб и какао-масло холодного отжима. Кроме него есть шоколад из какао-бобов, но с заменителем сахара.

Резюмирую. Можно и даже нужно себе разрешать и позволять любимые вкусы. В правильном питании вообще нельзя быть фанатиком. Фанатизм любого сорта заканчивается плохо. Есть даже такое пищевое расстройство, которое называется орторексия – когда человек так помешан на ПП, ЗОЖ и прочих био- и эко-, что для него это заканчивается жесточайшим нервным срывом. Оно стоит рядом с булимией и анорексией и скорее всего будет признанным расстройством, которое должно корректироваться психотерапевтом и лечиться уже медикаментозно. Так нельзя! Всегда должна присутствовать радость жизни, должно быть место слабостям и гурманству. Нельзя делать из себя биоробота, иначе мы вместо здорового организма получим здоровый организм с больной психикой. В другой же ситуации можно очнуться как-нибудь среди ночи у холодильника, запивая торт борщом из кастрюли. Наша цель – счастливая жизнь, а счастливая жизнь – это сочетание и физического, и психологического здоровья. Не стоит об этом забывать.

И, ради здоровья, не пугайте сами себя «страшными пищевыми грехами»! Такими, как котлета с пюрешкой, например. Когда я слышу, что их нельзя есть, мне становится плохо. Наш организм вырабатывает ферменты сразу все, и если сочетание продуктов не вызывает у вас какого-то личного неприятия, или, например, несварения, то сочетать продукты можно как угодно. На каждый найдется свой фермент. Включайте критическое мышление.

К чему я? К тому, что для того, чтобы готовить здоровое, нужно просто заменить некоторые продукты на более полезные.

Глава вторая, алхимическая. О том, к чему приводят эксперименты, или о жабьей икре.

Возвращаемся к нашим баранам, подопытным первым подопечным в моей новой профессии. Итак, мои подруги с радостью включились в процесс по налаживанию здорового питания и здорового образа жизни под моим чутким руководством. Оказалось, что во мне все же живет дух сумасшедшего алхимика, который постоянно толкает меня на эксперименты. Я колдовала на кухне, подготавливая индивидуальные системы питания и изучая, чем же можно заменить наши обычные и привычные блюда.

Начну с тех, которыми пользуюсь до сих пор и включаю почти во все подборки полноценного питания. Во-первых, это различные «тофники». Достойная замена привычным сырникам и всему, что мы делаем из творога. Сейчас тофу доступен как в оффлайн, так и в онлайн-магазинах в любое время суток.

Тофу – это же не сыр на самом деле, это, честно говоря, ферментированная соя, которая, к слову, очень высокобелковый продукт! Особенно рекомендую всем, у кого повышен показатель инсулина в крови.

Что берем и что делаем. 150–200 гр. тофу, одно куриное яйцо и стевия по вкусу. Также понадобится немного муки – кукурузной или миндальной. Смешиваем тофу, подсластитель и яйцо. Пробиваем блендером, добавляем муку до загустения. Не советую брать кокосовую муку. Она забирает очень много воды, и есть риск получить твердую оладью вместо нежнейшего тофника. Формируем руками как обычные сырники и жарим с двух сторон под крышкой на масле гхи или кокосовом, не допуская сильного зарумянивания (корочка нам ни к чему, она старит кожу, а это нам незачем, сохраняем молодость!). Тофники отлично зайдут с домашней низкоуглеводной сгущенкой.

Уже второй раз про нее говорю. Больше томить не буду, ловите рецепт. Он прост как дважды два четыре. Четыре столовые ложки сухого молока обжариваем и, при необходимости, измельчаем в блендере. Заливаем их 200 мл молока, отправляем туда 7 гр. сахарозаменителя и две чайные ложки крахмала. Перемешиваем. Смесь ставим в микроволновку на среднюю температуру на первые две минуты. Время прошло, вынули, тщательно перемешали, и еще на две минуты туда же. Такую сгущенку можно смело употреблять, не боясь перебрать с калориями и углеводами. Помним же про разумные количества и отсутствие фанатизма?

Мои эксперименты с тофу, как у человека, который следит за инсулином, на этом не прекратились. Так у меня родились рецепты соленых тофников с начинкой и омлета из тофу.

Первые напоминают рецепт приготовления сладкого тофника. Сюда мы вместо стевии добавляем щепотку соли, любимые специи. Технология все та же. Тофу соединяем с солью и яйцом, пробиваем блендером, добавляем специи. Сюда можно сухой чеснок, свежую рубленую зелень, жареный лук, розмарин или тимьян. Словом, все, что вы любите несладкого и ароматного. Далее вмешиваем муку до состояния, которое позволит сформировать тофник для жарки. Жарим на кокосовом или масле гхи под крышкой до готовности.

Подача может быть самая разная – разрезать вдоль и вложить в тофник:

а) творожный сыр и слабосоленую рыбку;

б) сыр и хорошую ветчину;

в) запеченную курочку и свежую листовую зелень;

г) тушеные овощи или любая другая начинка. Вариантов масса.

Омлет из тофу. Разбираем 150 гр. тофу руками на мелкие кусочки. На сковороде обжариваем нарезанные кубиками помидоры среднего размера (мне нравится снять с помидора кожуру, сделав крестик на верхушке и обдав его кипятком) и 50 гр. сладкого перца. К ним, как только доведем до полуготовности, закидываем тофу, прогреваем некоторое время, солим, перчим по вкусу. Как только аромат станет невыносимо прекрасным, перекладываем на тарелку и по возможности посыпаем тертым сыром и зеленью. Нет сыра? Омлет и без него идеален.

Почему в названии главы упоминается жабья икра? Ну я же говорила о сумасшедшем алхимике. Этот вредный старикан иногда захватывает мой разум и вещает что-то типа: «Дарья, зачем нам эта скукота? Ты вообще слышала когда-нибудь о высокой кухне? О ксантановых ваннах и сферификации?». И я ему поддаюсь.

История о том, как я алхимичила, по-другому и не скажешь, «икру черную, осетровую». Я не могу не внести ее в летопись своих кулинарных изысканий. Как я уже упоминала, в детстве родители на все лето отправляли меня на речные просторы в Волгоград к бабушке с дедушкой. Вкус осетровой икры мне хорошо известен и нежно любим еще с тех времен. Подталкиваемая под руку своим сумасшедшим алхимиком, я начиталась «простых рецептов» молекулярной кухни и подумала: а почему бы мне не воссоздать вкус и вид черной икры? Это было бы великолепно! Заодно удивлю семью и гостей!

Впрочем, сначала я пошла по простому пути и нашла рецепт приготовления черной икры из семян чиа и водорослей нори. Для этого нужно было залить семена водой и дать им набухнуть, добавить туда измельченные нори и залить соевым соусом. Буэээ! Никогда не ела жабью икру, но уверена, что на вкус она именно такая! Подавать никому не стала.

На этом я не остановилась! Воспоминания о вкусе осетровой икры не оставляли мой беспокойный ум. Так я пришла к следующему рецепту: сварила рыбный бульон, окрасила его чернилами каракатицы и бухнула туда энное количество агар-агара. Как только бульон начал остывать, я набрала его в шприц и по капелькам-икринкам выпускала в холодное оливковое масло. Получилось красиво. Трудоемко, красиво и совершенно несъедобно! Но любителям жабьей икры советую! Ну, или недругам можно подавать с ехидной улыбкой, полной гостеприимства.

Тем не менее, основное количество моих экспериментов с подменой продуктов неполезных на полезные прошли крайне удачно. Чтобы сгладить послевкусие жабьей икры дам-ка я вам пару вкусных рецептов из курицы и кабачков. Продуктов, которые в доступе у нас, кажется, всегда.

Кабачковые оладушки. Натираем на средней терке кабачок (есть вариант на крупной, попробуйте и тот, и другой, но для меня на средней – нежнее). Отжимаем лишний сок. Добавляем яйцо, соль, сухой чеснок, сладкую паприку по вкусу, возможно, рубленую зелень. Немного муки для связки, я использую рисовую или кукурузную. Выкладываем ложкой на разогретую сковородку с кокосовым или малом гхи, жарим до готовности.

Можно подавать с творожным сыром, слабосоленой рыбкой, с натуральным йогуртом или сыром. Еще одна фишка: когда вы перевернули уже оладушки на вторую сторону, сверху можно положить или горкой насыпать тертый сыр, и под крышку все это. Тогда будут оладьи с расплавленным сыром.

Куриные блинчики. Блюдо достаточно простое, которое я советую, в первую очередь, мамам «малоежек», которые от мяса отказываются в любом его виде.

200 гр. куриного фарша (лучше брать фарш из грудки), 300 мл воды, два куриных яйца, 150 гр. рисовой или кукурузной муки и две столовые ложки растительного масла смешиваем и измельчаем до однородной массы в блендере. Добавляем соли и специй по вкусу. Выпекаем с двух сторон на сковороде, смазанной маслом гхи. В качестве идеи подачи предложу добавить чуть больше воды и сделать блинчики тоньше. Затем сложить из них тортик, смазав слои овощным соусом.

За всеми этими экспериментами я пришла выводу о том, что на самом деле для того, чтобы готовить здоро́во, то есть с меньшим количеством жиров и углеводов, и более полезные блюда, легко. Нужно заменить вредные компоненты на полезные. То есть, по большому счету, наука-то не очень хитрая. Понимаю, что многим до сих пор кажется, что это жутко сложно, что это трудо- и времязатратно.

Развенчиваю этот миф!

Прямо сейчас можно взять любой рецепт из приведенных мной в этой главе и посмотреть, сколько времени и сил на него уйдет. Только, пожалуйста, не повторяйте моих опытов с икрой!

Ведь ничего нет трудозатратного в том, чтобы заменить сахар на стевию, чтобы посмотреть состав продуктов, которые вы обычно покупаете. Я уже упоминала, что при работе со своими подопечными я всегда спрашиваю про тот продукт, от которого человек не готов отказаться. И ни разу еще такого не было, чтобы мы не нашли адекватный заменитель. Например, подавляющее большинство не готово отказаться от кофе с молоком по утрам. При этом практически все безболезненно перешли на растительное молоко, которое можно готовить самостоятельно, а можно купить уже готовое в тетрапаке. Магазинное, кстати, дольше хранится. Важно только читать состав на упаковке. В том же миндальном молоке не должно быть ничего, кроме миндаля, воды и соли. Но, если уж не доверяете магазинному (я сначала тоже побаивалась), то вот вам мой рецепт растительного молока.

Стакан миндаля очищаем, измельчаем блендером. Заливаем его тремя стаканами фильтрованной воды и оставляем так на ночь. Утром подсаливаем и процеживаем. Молоко готово! Хранится оно недолго, поэтому даю в небольших объемах. Кстати, из жмыха, добавив туда яйцо и стевию, можно приготовить отличные печенюшки.

Колдуйте и экспериментируйте на кухне со здоровыми продуктами. Делайте это и кидайте мне свои рецепты! Мне будет интересно. Может как раз у вас и получится икра черная, осетровая…

Глава третья, искусительная. О хлебе, пироженках и любимых праздничных блюдах.

Выпечка. Тающие во рту пирожные с легким муссовым кремом. Хрустящая чиабатта с ноздреватой мякотью, исходящая паром. Богатый ароматом кориандра и насыщенный вкусом черный «Бородинский»…

Слюнки уже потекли? Вот и у меня. Как я уже говорила выше, невозможно отказаться о того, что любишь. Сладкое и мучное, или либо сладкое, либо мучное – триггер практически каждого человека. И бич каждой диеты. Соблюдать ее и так нелегко, хотя отмечу, что я никогда не назначаю диету своим подопечным. По крайней мере диету, как мы ее привыкли воспринимать. То есть жесткие ограничения: сладкое нельзя, мучное – табу, красное мясо – грех греховный! Я не устану много раз повторять: кушать можно и нужно. И сладкое, и мучное, и красное мясо. Просто выбирать полезное сладкое, полезное мучное и вкусное мясо.

Мое окончательное решение остаться в Испании – а сначала я собиралась лишь некоторое время пожить здесь, пока все не устаканится с учебой и работой в жизни моей уже почти взрослой дочери – совпало с началом моего оздоровления. И если отказ от сахара для меня прошел достаточно легко (никогда особо не любила сладкое), то хлеб – это совершенно другая песня.

Я бродила по набережным и улочкам Коста дель Соль, любовалась ярким южным городом, кормила многочисленных наглых котов в старых кварталах и пережидала дожди под полотняными крышами уличных кафе. Все это время меня просто преследовал запах свежей сдобы. Так я начала знакомиться с испанской культурой потребления хлеба. Оказывается, практически в каждом ресторанчике, каждой небольшой кафешке выпекается собственный хлеб, по собственным рецептам. Такие секреты выпечки охраняются тщательнее, чем охраняют золотой запас в швейцарских банках. Во многие заведения люди ходят исключительно за хлебом. Представляете, каково это? Удержаться, и не попробовать! Искушение смотрело на меня на жарких испанских улочках на каждом шагу, преследовало ароматами, которые не мог перебить даже насыщенный морской воздух.

Держать себя в «черном теле» совершенно невозможно. Когда забегаешь выпить кофе, а тебе прямо-таки в обязательном порядке подают свежий хлеб, который ломается руками на крупные ломти, посыпается солью, и его, исходящий ароматом, нужно макнуть в оливковое масло. Сотрудники кафе даже обидеться могут пренебрежительному отношению к их хлебу.

А сколько его видов! С разными травами, с вялеными помидорами, с чесноком и хрустящим луком, с хрустящей сырной корочкой… Как? Вопрос, которым я задавалась, глядя на аборигенов. Как вы едите столько невероятно вкусного хлеба и выпечки и остаетесь в хорошей форме? На формы я обращала внимание постоянно. Здесь практически нет полных людей. Как правило, все хорошо сложены, и, если и есть лишний вес, то он не критичен. Ни разу не встречала испанца с ярко выраженным нарушением углеводного обмена. Ответ прост.

Правда, докопалась я до него уже получив диплом нутрициолога. Это связано с тем, что они употребляют очень много оливкового масла, свежих овощей и зелени, очень много рыбы и мяса. Поэтому хлебное гурманство и проходит без ущерба для фигуры и здоровья. Ведь невероятные вкусовые ощущения можно получить и от одного ломтя, а не от целой буханки! К тому же, можно выпекать и здоровый хлеб, который не скажется в худшую сторону на углеводном обмене и фигуре.

С этой идеей я и пошла перерывать интернет. Рецептов полезного хлеба оказалось достаточно много, но все они были для меня, ни разу не пекаря, сложными. Тогда в дело вступил живущий во мне экспериментатор. Мои родные заглядывали на кухню, где я трудилась (в прямом смысле слова – попробуй, вымешай такое тесто нормально!) и тут же испарялись, не решаясь связываться и мешать процессу.

«Что ты варишь, ведьма?» – читалось в их глазах. Я этого не замечала абсолютно. И вот что за «волшебный хлеб» у меня получился.

Так как я уже прикипела душой к муке из зеленой гречки, то первым предлагаю рецепт полезного хлеба. Дрожжей нет, разнести не должно! Берем на две булки:

• 400 гр. муки из зеленой гречки

• 1,5 ч. л. соли

• 1,5 ч. л. разрыхлителя

• 0,5 ч. л. соды

• 100 гр. семечек любых для посыпки

• 700 гр. воды

• 2 ст. л. псиллиума

• 2 ст. л. яблочного уксуса/лимонного сока

• 2 ст. л. растительного масла (оливковое – топчик!)

Откладываем в сторону семечки для посыпки. Все ингредиенты перемешиваем и даем постоять около 20 минут, чтобы тесто загустело, а псиллиум набрал воду в себя. Делим на две части. Я не заморачиваюсь и выпекаю в обычных длинных формах для кекса, смазывая их маслом. Накрываем фольгой и отправляем на те же 20 минут в духовку, разогретую до 2000 °С. Как только время прошло, убираем фольгу и оставляем в духовке на час. Температуру снижаем до 1800 °С. Вспомним, что температура не снизится сразу, поэтому сначала делаем ее чуть ниже, а через 5–7 минут выбираем те самые 180! Вот на этом моменте и нужно посыпать семечки, чтобы они запеклись в хрустящей корочке.

Открываем духовку. К этому моменту аромат свежевыпеченного хлеба уже успеет пропитать не только квартиру, но и всю многоэтажку. Хлеб из формы переворачиваем на полотенце или решетку, даем остыть. Хранить можно в холодильнике. Я вообще иногда замораживаю, порезав на порционные кусочки. Тогда у меня всегда есть хлеб под рукой. Его просто нужно достать за 10–15 минут до употребления и столько, сколько потребуется.

Еще один рецепт, который я нашла в сети, но адаптировала под себя и всех, кто следит за здоровьем. Напомню, мы не ради похудения это делаем, а ради нормальной счастливой и здоровой жизни.

Чечевичный хлеб. Что нам нужно:

Красная чечевица – 180 г

Куриные яйца – 2 шт.

Соль – 1 ч. л.

Прованские травы – 0,5 ч. л.

Сушеный чеснок – 0,5 ч. л.

Оливковое масло – 30 мл

Яблочный уксус – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Со временем вы будете уже на глаз узнавать, сколько вам нужно чечевицы, а сколько воды, и видеть консистенцию теста.

Чечевицу я люблю замачивать на ночь, но нужно хотя бы несколько часов. Утром воду сливаем, все ингредиенты измельчаем блендером, выкладываем в форму, которую застелили бумагой для выпечки. Ставим в духовку на 40–45 минут при 180–2000 °С. Здесь ориентируйтесь на собственную духовку, которую вы уж всяко знаете лучше меня.

Можно экспериментировать со специями и посыпками сверху. Сюда, кстати, идеально идет кориандр. Не измельченный, а семечками. Этот хлеб также не теряет своих свойств при заморозке.

Раз уж я начала тему любимых кафешек, то хочу продолжить. Мы все – нормальные живые люди, и не бывает такого, что мы питаемся исключительно дома и собственноручно приготовленными блюдами. Даже если вы закоренелый интроверт, то все равно есть те самые невыносимые родственники, которые нет-нет, да вытянут вас на семейное торжество куда-нибудь в общепит.

Как я уже рассказывала, я люблю гулять, люблю жизнь, и, люблю такую ее часть, как встречаться с друзьями, сидеть в кафешках, разговаривать о разном – от вкусовых пристрастий в специях до новых выкрутасов моей собаки Пиратки. Практика показала, что на таких посиделках, чтобы не чахнуть над пучком петрушки или сельдерея, нужно придерживаться средиземноморской диеты. Это салаты из свежих овощей: огурцы, помидоры, салатные листья – они есть в любом заведении. На основное лучше всего брать запеченную рыбу, а закуски выбирать овощные, а не сырные или мясные.

Отдельная песня – это, конечно же, праздники, и так любимые нами классические русские праздничные блюда. Оливье, селедка под шубой, холодец… Отмечая праздники в Испании, в частности, Новый год, я столкнулась с тем, что благодаря достаточно большому русскому сообществу, стол мы накрываем именно русский традиционный.

Можно ли заменить продукты в любимых блюдах так, чтобы сохранить вкус детства? Можно. И сейчас я расскажу, как, и поделюсь рецептами.

Итак, оливье. Самый «вредный» салат можно с удовольствием трескать за обе щеки, если вместо магазинной колбасы и магазинного майонеза положить туда отварную курицу или говяжий язык и домашний майонез. Все остальные ингредиенты сохраняем неизменными. В моем активе два вида приготовления домашнего полезного майонеза (для многих само сочетание последних двух слов может показаться ужасающим!).

Первый. Подходит для всех без исключения салатов и заправки вторых блюд. Берем 200 гр. натурального йогурта, 1 ст. ложку дижонской горчицы, 1 ст. ложку лимонного сока, по вкусу соль и черный перец. Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и перебиваем до однородности. Готово. По вкусу он практически не отличается от классического майонеза, к которому мы привыкли с детства.

Второй. На аквафабе. Что это такое? Аквафаба – это тот самый бульончик, который остается после варки бобовых, будь то горох, фасоль или нут. Чем она полезна? Все дело в том, что при отваривании бобовых аминокислоты, крахмал и белки из них уходят в воду. Бульон становится густым и насыщенным. Такая жидкость после остывания хорошо взбивается и желируется, поэтому ей можно с легкостью заменять яйца при приготовлении кремов, зефира, муссов, бисквитов, мороженого и, собственно, майонеза. Для него мы берем 200 мл растительного масла, 50 мл аквафабы, 1 ч. ложку горчицы и 1 ст. ложку лимонного сока, соль по вкусу. Аквафабу после отваривания нута или белой фасоли процеживаем через сито и добавляем в нее горчицу, лимонный сок и соль. Все это сначала тщательно смешиваем, а затем отправляем в блендер. Туда небольшими порциями вливаем растительное масло, не переставая взбивать смесь. Готовность вы поймете по густой майонезно-сметанной консистенции.

Майонез по обоим этим рецептам отлично хранится в холодильнике в банке, поэтому наделать его заранее к праздникам не составит труда.

Оливье с таким майонезом мы угощали наших испанских друзей на прошлый Новый год, и никто даже не заметил, что в составе не привычные магазинные продукты. Зашел на ура!

Есть, наверное, только одно традиционное для нашего стола блюдо, вкус которого невозможно повторить, и одно блюдо, в котором ничего не нужно менять. Первое – это салат из крабовых палочек. Ничем нельзя заменить этот специфический вкус рыбного продукта, делающего «крабочки» неповторимыми.

Зато холодец прекрасен изначально, и никаких изменений не требует. Это чистый коллаген и мясо. Жир сверху убираем, и блюдо получается нежирное. Его можно есть сколько угодно. Кстати, это единственное блюдо нашего новогоднего стола, которое испанцы не смогли себя заставить попробовать. Мясное желе их просто повергло в ужас!

Вот еще пара салатов, которые украсят новогодний стол и не обволокут ваши артерии холестерином.

Самый правильный «Цезарь». Правильный, в смысле, здоровый. Что нам нужно:

Отварное куриное филе – 100 гр.

Листья салата «Айсберг» – 100 гр.

Яйцо вареное – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурцы свежие – 2 шт.

Йогуртовый соус с чесноком – 100 гр.

Заранее отвариваем яйцо и куриное филе, промываем и сушим листья салата и делаем чесночный соус. Просто смешиваем 100 гр. натурального йогурта и пару давленых зубчиков чеснока.

В глубокую миску руками рвем листья салата (не режем, рвем!), крупными кусками режем туда помидоры и огурцы. Брусочки огурцов должны быть длиной около двух сантиметров. Немного подсаливаем и добавляем чесночный соус. Пару ложек последнего оставляем для финальной подачи. Все тщательно перемешиваем, чтобы соус распределился по всем продуктам. Выкладываем на большие порционные тарелки, художественно раскладываем филе, нарезанное медальонами толщиной по 0,5 см, и яйцо, разрезанное на четвертинки. На филе и яйца чуть-чуть капаем оставшимся соусом и сразу подаем к столу. Вкус салата немного отличается от классического цезаря, потому что жирный пармезан мы исключили, а классический соус заменили йогуртовым. При этом хрустящие свежие листья салата, сочность овощей и мягкость куриного мяса дадут именно тот вкус привычного «Цезаря».