Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения

Прирождённые гении тоже требуют от себя многого, но фокус у них на другом. Для них главное, чтобы всё получилось сразу же, с первой попытки. Гении убеждены, что им не над чем работать, нечему учиться и нечего совершенствовать. Поэтому, когда они встречают препятствие, ими овладевает жгучий стыд, как от полного провала. В детстве такие дети могли отлично учиться и играючи осваивать программу, но малейшие трудности тут же сказывались на мотивации, если становилось понятно, что первыми в классе им не быть. В результате у таких детей не до конца сформировались такие важные для взрослой жизни качества, как стойкость и упорство. Зато отлично прижилась гремучая смесь из сомнений в себе и тайных фантазий о собственной одарённости.

Одиночкам важно доказать себе и другим, что они способны справляться с задачами самостоятельно, поэтому достижениями они считают только те дела, в которых больше никто не участвовал. Обращаться за помощью им стыдно. Они считают, что это сразу обнулит их как личность, и все заметят их слабость и некомпетентность.

Супергерои за многое берутся и пашут, как лошади. Им важно блестяще справиться со всем, за что они взялись, и выкладываются они по полной. В итоге за свои фантастические успехи супермены расплачиваются выгоранием, проблемами с физическим и психическим здоровьем и сложностями в личных отношениях. И действительно: человек, который не чувствует, что пора остановиться, когда устал, становится безжалостным не только к себе, но и к другим.

По сути, «синдром самозванца» возникает от высоких требований к себе и недостатка самоподдержки. Если внутренний критик постоянно нас жестоко критикует, то внутренний самозванец делает то же самое, но в более мягкой форме. Он принижает, вызывает неуверенность и сомнения. «Самозванцы» боятся не только провалов, но и возможных успехов. Как будто вместе с этим в их жизнь придёт что-то большое и страшное, с чем они не справятся. Очевидно, что такие люди попросту боятся ответственности. Если перестать сравнивать себя с другими, взять ответственность за то, что уже реализовано, и защищать результат от внутреннего критика, внутренний самозванец почувствует себя ненужным.

Чтобы перестать быть «самозванцем» и почувствовать вкус к жизни, нужно усвоить несколько простых вещей.

• Ошибаться можно. Всё предвидеть и просчитать нереально. Никто ещё не пришёл к успеху без провалов.

• Обращаться за помощью не стыдно. Никому не под силу справляться со всем в одиночку.

• Прислушиваться к себе и знать свой предел важно. Никто не позаботится о тебе лучше, чем ты сам.

И наконец, добрым словам о себе нужно верить. Потому что вовремя сказанное слово поддержки и участия способно вытащить с самого глубокого дна.

Как повысить самооценку

Так что же делать, чтобы помочь самооценке подрасти? Вот пара простых рекомендаций, куда направить свой фокус. Начать можно уже сегодня, ничего особенного делать не придётся.

Обратите внимания на то, с кем и как вы общаетесь. Потому что ваши отношения влияют на уровень самооценки и наоборот. Если у вас низкая самооценка, вы можете говорить себе, что «не заслуживаете» дружбы или отношений, и в итоге оказываетесь в изоляции. А оказавшись в изоляции, вы не получаете подтверждения собственной значимости от других, у вас нет чувства сопричастности и безопасности, вам не на кого рассчитывать, и это, в свою очередь, негативно отражается на вашей самооценке. Возникает замкнутый круг. Хотите повысить самооценку – идите к людям. Но не к кому попало, а к тем, кто проявляет по отношению к вам дружелюбие (как минимум), и будьте доброжелательны сами. Положительная обратная связь поможет вашей оценке немножко подрасти.

Практикуйте зрительный контакт. Некоторые люди избегают смотреть другим в глаза, потому что это может восприниматься как акт агрессии (и в животном мире зачастую так и есть). Но в личном общении зрительный контакт – это не способ кого-то запугать. С помощью него вы можете установить контакт с другими людьми и дать им понять, что вы вовлечены, слушаете и участвуете. Что вы здесь, рядом. Исследования показывают, что хороший зрительный контакт может в буквальном смысле сделать вас более запоминающимся и привлекательным. Просто глядя собеседнику в глаза во время разговора, вы производите впечатление человека, более уверенного в себе и заслуживающего доверия. Это способствует установлению более открытых, поддерживающих отношений, и в результате растёт ваша уверенность в себе. Такая вот полезная взаимозависимость.

Проведите ревизию своих достижений. Вспомните о тех моментах, когда вам доводилось прикладывать усилия и иметь успех, проявлять терпение и благородство, руководствоваться здравым смыслом или сердцем. И перечислите несколько маленьких штук, за которые вы себя уважаете.

• Какими достоинствами вы обладаете?

• Что вы делаете для других хорошего, полезного и нужного?

• Как вы преодолеваете сложные жизненные ситуации?

• От каких ваших проявлений мир становится лучше, красивее, безопаснее?

• Каким вы себе нравитесь?

• Когда вы таким бываете? Что в такие моменты в вашей жизни по-другому? Кто/что этому способствует?

• Какой маленький шаг вы можете сделать для себя уже сегодня, чтобы бывать таким (классным) почаще?

Самооценка (чек-лист)

Самооценка отражает степень вашей честности по отношению к самому себе. Поэтому не бывает завышенной или заниженной самооценки. Бывает только адекватная и неадекватная. А то, что мы привыкли называть самомнением, всего лишь прикрывает те уязвимые места, которые человек боится обнаруживать не только перед другими, но и перед собой.

Вот несколько простых признаков нормальной самооценки, с которыми можно сверяться ежедневно:

1. Вас радует поддержка и одобрение от других, но вы от этого не зависите. Вы можете поддержать себя самостоятельно.

2. Вы огорчаетесь и грустите, когда вас обесценивают, но вас это не выбивает из колеи. Потому что от этого вы тоже не зависите. Вы понимаете, что чужое мнение вас не определяет.

3. Вы не пытаетесь никому ничего доказать, особенно если вас никто не спрашивал.

4. Вы никого не спасаете и не реагируете на чужие манипуляции. Вы допускаете, что все люди взрослые и могут справиться сами. А если не справятся, то попросят им помочь.

5. Вы цените своё время и уважаете чужое, поэтому можете быть более эффективным в своих делах и не мешать другим заниматься их собственными.

В общем, человек с нормальной самооценкой – существо в природе редкое и довольно скучное. Хотя лично мне кажется, что он просто умеет хорошо маскироваться, чтобы его лишний раз не трогали: у него дел полно.

Вопросы для рефлексии

Подумайте о том, что сейчас вызывает у вас больше всего сомнений и неуверенности. А теперь представьте, что можно подкинуть монетку и выбрать, каким сегодня быть: привычно неуверенным и сомневающимся или спокойным и устойчивым. Не нужно себя заставлять, если не очень получается. Воспринимайте это как игру, с помощью которой можно прокачать новые навыки.

Итак, если у вас выпала решка – ничего не делайте, живите, как обычно. Если выпал орёл, расправьте плечи и представьте, что все ваши проблемы с самооценкой куда-то исчезли.

• Как вы себя ощущаете? Что изменилось?

• Кто первым заметит ваши изменения? И по каким признакам они это заметят?

• Предположим, вам уже через месяц удастся достичь нужного результата. Что вы можете сделать уже сегодня, чтобы это произошло?

Глава вторая. Как выстроить гибкие границы

Вы наверняка замечали, что с одними людьми общаться легко, а с другими – как будто мешки ворочаешь: быстро утомляешься или ловишь себя на ощущении, что тут происходит странное. Человек, казалось бы, ничего особенного не сделал, а впечатления какие-то неоднозначные. Объяснение этому найти легко. Приятно общаться с теми, у кого хорошие границы, кто знает, чего хочет, и может об этом открыто, но тактично сказать. А теряем мы энергию с теми, у кого границы либо слишком жесткие, и человек близко никого не подпускает или наоборот – требует постоянного эмоционального обслуживания за наш счёт, не видит нас, не считается с нашими потребностями.

Личные границы – это реалистичный и беспристрастный взгляд на себя и свое место в мире. Они напрямую связаны с нашей самооценкой, то есть установками и представлениями о том, с чем мы готовы мириться, а с чем – категорически нет; как с нами можно, а как – нельзя; а ещё – кому можно и до какого предела, а кому нельзя совсем нисколечко.

Границы проявляются в том, насколько своевременно и ясно (для себя и других) мы обозначаем свою позицию и готовы её придерживаться и нести за это ответственность. Когда границы слабые или наоборот – слишком жёсткие, ригидные, негнущиеся, человек неизбежно испытывает сложности в коммуникации и взаимоотношениях. В первом случае он будет склонен к тому, чтобы отказываться от чего-то важного, взваливать на себя чужие переживания, проблемы и дела в ущерб себе. А во втором случае будет иметь большие претензии к миру и людям, зачастую избегая отношений. Это позволяет человеку ничего не решать, не сталкиваться с отличным от его мнением и не получать обратную связь. В общем, лишний раз не испытывать боль от того, что снова угодил в провал между своими представлениями о том, как должно быть, и реальностью – такой, какая она есть.

Границы должны нас защищать. Но это не значит, что они наглухо закрывают нам доступ к другим людям, а им соответственно доступ к нам. Здоровые границы помогают нам быть самостоятельными и не зависеть от окружающих; обеспечивать себе физический и эмоциональный комфорт; распределять роли и обязанности в отношениях; отделять собственные желания, потребности, мысли и чувства от желаний, потребностей, мыслей и чувств других людей.

Без здоровых границ отношения неизбежно становятся токсичными. Это такие отношения, в которых часто возникают проблемы, и может казаться, что происходит это «на ровном месте». Например, если вы «безграничны» с другими, то будете чувствовать себя использованными. Точно так же, если вы постоянно игнорируете чужие границы, то рискуете создать недопонимание и в итоге разрушить отношения, потому что от нарушителей границ люди дистанцируются.

С чего всё начинается

Личные границы отражают наши представления о том, как с нами можно и нельзя, и как мы сами взаимодействуем с другими. И все наши проблемные места в определении собственных границ – тоже родом из детства. В ранние годы жизни познание себя происходит, когда родители отзеркаливают наши чувства и опыт, и мы видим, что нас признают и замечают. Мы можем на это опираться. Если нашу уникальность не отзеркаливают, она не может служить нам основой. И тогда нам приходится притворяться кем-то, кого заметят и признают, но кем мы не являемся. Так мы утрачиваем собственные границы, предавая себя.

Многих из нас растили родители, для которых мы были средством реализации их амбиций и планов. Для нарциссического родителя всё, что бы ребёнок ни делал, будет или недостаточно, или не то. Такой родитель просто не способен увидеть в ребёнке отдельное существо, с собственными мыслями, чувствами, потребностями и возможностями. Ребёнок в этом случае – скорее инструмент для достижения нужных родителю результатов. Как рука, которую можно протянуть и взять то, что хочется. А разве у руки может быть своё мнение? Нет. У нее есть функция. Такие «функциональные» дети потом вырастают абсолютно нечувствительными к собственным потребностям и сверхвосприимчивыми – к чужим. Это становится их образом жизни, потому что существование такого ребёнка когда-то зависело от того, насколько точно ему удалось уловить и воплотить родительские ожидания.

Вот откуда берутся удобные люди с грустными глазами, у которых, может быть, даже всё есть для счастья, но счастливыми они себя не ощущают. Да и где такому человеку искать это счастье, если он не понимает, что чувствует, но отлично знает, что и кому должен. Собственных границ он не ощущает, поэтому легко позволяет их нарушать.

Таких людей еще ошибочно называют скромными. Но скромность путают с забитостью, когда человек сидит тихонько в уголке, не привлекает к себе внимания и не может за себя постоять. Но действительно скромного человека ничего не задевает. Он всегда на своём месте, и оно его вполне устраивает. Ему не нужно выпрыгивать из штанов, чтобы доказать кому-то, что он из себя представляет. Он уважает себя и других. Скромность – это главный показатель нормально функционирующих границ.

Скромный человек преподносит всё, чего ему удалось достичь на данный момент, просто как факт. Без напыщенности, без попыток произвести впечатление и экзальтированных описаний, чего ему это стоило, какие фантастические усилия он затратил, насколько он крут и как мощны его лапищи. Люди сами разберутся, чем им впечатляться. Всё, что для одного открытие, находка или достижение, для кого-то другого уже давно – обыденность, доведенная до автоматизма. Сравнивать себя имеет смысл только с собой же. Это не даст сбиться с пути и не поведёт по ложному следу.

Когда вы научитесь обозначать и поддерживать собственные границы, вы сможете видеть и уважать границы других людей и почти сразу заметите, как изменится и упростится ваша жизнь во многих аспектах: станет меньше поводов для недопонимания, больше ясности, меньше конфликтов и больше удовлетворения от общения. А главное – появится время для самого себя, потому что человек с проблемными границами тратит время на что угодно, но только не на собственное развитие.

Важно помнить: вы не сможете разобраться, что с вашими границами не так, если не вступаете ни с кем во взаимодействие. Границы можно обнаружить только в контакте, то есть при общении. Невозможно «проработать границы», находясь в вакууме и социальной изоляции, не получая обратной связи и не откликаясь на действия других людей. Иными словами, улучшить границы, просто прочитав эту книгу (или десяток других), не выйдет. Нужно будет обязательно практиковаться на живых людях.

Виды здоровых границ

Личные границы могут проявляться по-разному, однако не во всех отношениях нужно их учитывать. Например, с коллегой следует установить физические границы, но не финансовые, так как в этом плане вы не пересекаетесь (если, конечно, не завели привычку одалживать или занимать деньги у сослуживцев).

Физические границы обеспечивают ваш комфорт и безопасность не только при общении с незнакомцами, но и когда вы взаимодействуете с близкими. Например, вы можете сказать кому-то, что не любите обниматься при встрече. Или попросить друга сделать перерыв, потому что поездка на велосипеде вас утомила. Если вы хозяин физического пространства, вы вправе распоряжаться им и устанавливать ограничения на его использование. Например, чтобы в вашу комнату не заходили или не захламляли ваше помещение своими вещами. Здоровые границы предполагают понимание, что вы не обязаны терпеть то, что вам неприятно, не нравится, не подходит. И вы можете спокойно об этом сказать.

Психологические границы – это внутренние пределы, которые определяют, где заканчиваетесь вы и начинаются другие люди. Они помогают защитить ваше эмоциональное и психическое пространство и сохранить свою идентичность.

• Эмоциональные границы обеспечивают защиту от чужого негатива, манипуляций или чрезмерного влияния.

• Ментальные границы помогают человеку сохранить свои убеждения, ценности и взгляды, даже если они отличаются от мнения окружающих.

Мнения других людей – это их субъективные суждения, которые связаны с их личным опытом, убеждениями и эмоциональными особенностями. Они не всегда отражают реальность или истину о вас. Если у вас слабые ментальные и эмоциональные границы, чужое оценочное мнение будет вас ранить. Иногда могут ранить даже замечания, которые лично к вам не относятся, если мнение другого человека о ком-то неодобрительное, а вы с тем, кого он критикует, солидарны и принимаете критику на свой счёт.

Эмоциональные границы должны обеспечить ваше эмоциональное благополучие и уровень внутреннего комфорта. Их можно обозначить так: «Я не хочу говорить об этом, потому что (ваша причина в виде «я-сообщения»)». Избегайте «Ты-сообщений» и рационализации («я не хочу говорить об этом, потому что тебе всё равно плевать»), иначе это будет выглядеть и восприниматься как претензия, и вы мигом выйдете из своих границ и спровоцируете конфликт. Кроме того, этот вид границ защищает вас от чрезмерного вовлечения в чувства других людей, за которые вы не несёте ответственности. Например, вы не должны отвечать за то, как малознакомый человек воспримет ваше решение прекратить с ним общаться. Не бойтесь обидеть тех, с кем вас по сути ничего не связывает.

Кстати, насчёт обид. Один из распространённых дефектов границ – говорить неблизким людям: «Только не обижайся» или «Не хотел тебя обидеть». Предполагается, что человек таким образом просит прощения за уже нанесённый или предполагаемый ущерб и хочет позаботиться о ваших чувствах. В действительности же просьба «не обижаться» говорит о том, что человек приписывает вам некие ожидания от него и считает, будто его слова для вас настолько значимы, что могут спровоцировать обиду, вызвать разочарование и испортить настроение. На словах человек пытается загладить вину, а в действительности приосанивается и вещает свысока о том, что вам чувствовать. При общении мы неосознанно считываем такие вещи, и это несоответствие отталкивает.

Сексуальные границы тоже проявляются по-разному, начиная с того, чтобы уточнять у партнёра, хочется ли ему сейчас близости вообще, и заканчивая выяснением индивидуальных предпочтений в сексе, которые могут меняться в зависимости от самочувствия, настроения и обстоятельств. Даже если вы уже давно вместе, о своих желаниях и предпочтениях нужно сообщать и уважительно относиться к желаниям и предпочтениям партнёра, особенно если он чего-то не хочет и ваших предпочтений не разделяет. Никто не обязан догадываться о том, как и что вам нужно, приятно и нравится. Смысл границ как раз в том и состоит, чтобы дать понять окружающим, как с вами нужно обращаться, на что вы готовы и согласны, а чего не хотите категорически.

Если вам трудно отказывать другим, и они неосознанно или намеренно пользуются вашей добротой, со временем вас это неизбежно начнёт раздражать, потому что вы почувствуете себя использованным. Чувство использованности часто свидетельствует о том, что вы позволяете нарушать свои границы, которые распространяются в том числе на ваши материальные ресурсы (деньги, одежду, машину, недвижимость). Обозначать свои материальные или финансовые границы просто. Нужно озвучивать условия, на которые вы готовы пойти, или вежливо отказать, не переходя на личности. Например: «Возьми мою (машину, одежду, ключи от квартиры), но верни тогда-то (обозначьте срок)» или «Нет, я не могу одолжить тебе денег/машину». И помните: если вы позволяете кому-то пользоваться своими вещами и ресурсами, то пускаться в пространные объяснения, почему вы больше этого не хотите, вы не обязаны. Хотя желающие посчитать ваши деньги и решить за вас, почему вам они не очень нужны, найдутся всегда.

Развиваем гибкость

Границы не должны быть слишком жёсткими. Их нельзя установить раз и навсегда для всех. Они меняются под влиянием обстоятельств и общего контекста отношений. В долгосрочных связях это особенно важно учитывать.

Например, изначально у вас открытые границы с близкими родственниками, и вы помогаете им финансово, когда они в этом нуждаются. Но если вы потеряли работу, вам придётся обозначить границы и свернуть помощь, потому что на первом месте для вас в этом случае ваше личное финансовое благополучие.

Или вам было несложно работать сверхурочно в выходные, чтобы подстраховать коллегу и не портить отчётность отдела. Но у вас родился ребёнок, и теперь вам нужно проводить время с семьёй. Вы больше не можете выручать коллегу, и он должен узнать об этом от вас, чтобы не питать лишних надежд.

Или, например, вы привыкли быть психотерапевтом для друга, но в какой-то момент почувствовали, что он перегружает вас подробностями своей личной жизни. Тогда нужно обозначить границы, чтобы позаботиться о себе.

Или вы обычно занимаетесь сексом несколько раз в неделю, но в последнее время ощущаете снижение либидо. Или плохо себя чувствуете, и вам не до интимных радостей. Нужно обсудить это с партнёром, чтобы обозначить свои потребности, и чтобы ему не пришлось беспокоиться по поводу того, не связано ли это с ним.

Или, например, вы разрешали родственнику пользоваться своим гаражом как складом, но у вас появились собственные планы на это помещение. Поэтому родственнику придётся решать, что делать с вещами, самостоятельно.

К сожалению, практика показывает, что если у вас были «дырявые» границы, а потом вы решили начать о себе заботиться, то отношения с некоторыми людьми неизбежно испортятся. Это, конечно, грустно, потому что в число таких людей могут попасть и близкие. Но подумайте вот о чём: если людей устраивало, когда вы о себе не думали, действовали себе в ущерб, и их вдруг задело, что вы поставили себя на первое место (туда, где вы вообще-то и должны быть), то как эти люди к вам относятся? Желают ли вам добра? По пути ли вам с ними вообще?

Хотя границы сильно зависят от контекста и характера отношений, есть определённые общие критерии, которые затрагивают физические, интеллектуальные, эмоциональные, сексуальные, материальные и временные аспекты жизни и позволяют судить о том, насколько хорошо ваши границы сформированы.

Проблемные границы можно определить по ряду признаков:

• Вы чувствуете себя виноватым и испытываете желание немедленно это исправить, когда кто-то критикует ваш внешний вид и/или манеру одеваться, а в ответ на комплименты начинаете оправдываться.

• Вы выслушиваете (и благодарите за) советы, которых не просили и в которых не испытываете необходимости, и/или даёте непрошенные советы сами.

• Вы бросаетесь помогать, когда об этом не просят, и сетуете потом на чужую неблагодарность.

• Вы считаете нормальным выражать тёплые чувства и одобрение человеку, с которым вас мало что связывает и который не демонстрирует ответной заинтересованности, или делитесь любыми другими чувствами с малознакомым человеком.

• Вы тратите время на людей, которые (стали) вам неинтересны, только ради того, чтобы показаться хорошим и отзывчивым.

• Вы чувствуете себя виноватым и пытаетесь доходчиво объяснить всем подряд своё настроение, эмоциональное состояние, поведение и особенности характера или нежелание что-то делать.

• Вы соглашаетесь на секс, когда вам этого не хочется и/или с теми, к кому не испытываете влечения, потому что боитесь конфликтов и осуждения.

• Вас очень заботит, что думают о вас люди (знакомые и незнакомые), и вы считаете, что их мнение о вас и обо всём на свете можно и нужно корректировать, спорить, переубеждать, пока они с вами не согласятся.

• Вы не любите временных и прочих ограничений и стремитесь перетянуть на себя всё время и внимание собеседника, не обращая внимания на его сигналы о том, что пора бы уже и честь знать.

• Вы позволяете пользоваться своим имуществом и деньгами в ущерб себе или считаете нормальным распоряжаться чужими деньгами и имуществом по своему усмотрению.

Почему границы – это важно

Человек с плохими границами боится заводить отношения и взаимодействовать с людьми, потому что регулярно попадает в неловкие или неприятные ситуации, оказывается в эмоциональной зависимости и может даже этого не осознавать.

Если у человека хорошие границы, это не значит, что он тут же наладит личную жизнь и избавится от всех своих проблем. Но это точно значит, что он не наделает прежних ошибок и сможет более осознанно действовать в будущем.

Наша жизнь состоит из отношений и зависит от их качества, поэтому отказываться от них – не выход. Чтобы всё ладилось, границы должны быть одновременно и прочными, и гибкими. Как ивовый прутик. Тогда человек сможет ориентироваться в собственных возможностях и реакциях, чтобы получать то, что хочет, и без лишних страданий отпускать то, что невозможно удержать.