Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения

Важно не путать самоиронию с самоуничижением, потому что это уже другой полюс и свидетельство низкой самооценки, когда нет самоподдержки, а есть подстройка под чужие ожидания. Впечатление такой человек производит жалкое. Унижая себя сам, он даёт другим разрешение делать с ним то же самое.

Самооценка и самообман

Если человек систематически терпит нарушение границ, обесценивание и т.д., у него внутри, как правило, обнаруживается мощная внутренняя часть, отвечающая за критику. Только вместо того, чтобы помогать ему стать лучше, умнее и успешнее, эта часть идентифицируется с внешними агрессорами и поедает человека изнутри. И тогда, как бы далеко он ни ушёл от обидчиков, как бы надёжно от них ни отгородился, он всё равно носит их ядовитые послания в себе, а со временем перестаёт замечать их тлетворное влияние. Разочаровавшись в себе, не оправдав собственных ожиданий (а по сути – приняв чужие ожидания за свои), такой человек решает, что не заслуживает ничего хорошего, и значит так ему и надо. Так работает самонаказание. И именно оно удерживает человека в изматывающих отношениях, которые никуда не двигаются.

Человеку с нормальной рефлексией и навыками самоподдержки никакие токсичные отношения не страшны. Он там либо не окажется, либо сможет из них вовремя выйти. Когда люди жалуются на токсичных партнёров, которые «опустили им самооценку», и теперь «приходится себя по кусочкам собирать», в действительности никто ничего не опускал. Им просто подсветили их уязвимость, вот и пришлось увидеть всё как есть, без розовых очков. Реальность оказалась болезненной, а самооценка как была низкой, так и осталась. И это действительно очень больно, когда привык опираться не на себя, а на чужое мнение о себе.

Как следствие – человек оказывается в эмоциональной зависимости от плохих или вовсе несуществующих отношений. Когда можешь оценивать себя трезво, готов принять правду о себе, какая бы она ни была, то не нужно залипать на другом и ждать от него компенсации недостающего. Особенно когда этот другой игнорирует, оскорбляет, использует, обманывает. Когда самооценка низкая, за всеми этими некрасивыми проявлениями видится что-то другое, находятся всевозможные оправдания порокам и преступлениям. И всё ради того, чтобы сохранить хрупкое представление о себе.

В американской трагикомедии «Однажды в Ла-Рое» есть примечательный момент на эту тему. Главный герой, наивный и неопытный подкаблучник, готов простить своей жене всё: и поздние возвращения домой, и явную ложь про встречи с подружками, и отсутствие нежности, и откровенно пренебрежительное отношение. Жена недалеко от героя ушла в плане жизненных свершений. Её единственное достижение за 40 лет – это победа в местном конкурсе красоты сто лет назад, которым она щеголяет, потому что ничего другого предъявить не может. При этом герой счастлив и горд тем, что его выбрала в мужья сама королева красоты их городка. Для него это значит, что он особенный, ведь она могла выбрать кого угодно, но остановила выбор на нем. В конце фильма жена признаётся герою, что выбрала его не потому, что он особенный, а потому, что потеряла веру в себя, а тут хоть какой-то вариант. И в этот момент на героя нисходит прозрение: полжизни он заблуждался, считал её богиней, а себя достойным человеком, которому несказанно повезло. Вот и столкновение с жестокой реальностью.

Когда к нам кто-то плохо относится, а мы это терпим, ничего не предпринимаем, впадаем в оцепенение и беспомощность, мы как бы молча соглашаемся с обидчиком и встаём на его сторону. И оказывается, что мы с ним – против самих себя. Готовы гнобить себя, обесценивать, подтверждать собственную ущербность и ненормальность. И бог с ним, с этим человеком. Он сегодня есть в нашей жизни, а завтра его и след простыл. А вот что делать с собой? Нам ведь с собой ещё жить и жить. И здорово, если получится сделать эту жизнь счастливой, а не полной горьких сожалений об упущенных возможностях.

Знакомимся с тревогой

Люди с низкой самооценкой часто бывают тревожными, а тревожность запускает стресс с пол-оборота. Знаете, наверное, как это бывает? …Тревога медленно ползёт вдоль позвоночника, тянет холодные щупальца к сердцу, растекается внутри леденящим холодом. Сжимает горло так, что невозможно сделать глубокий вдох. Немеют руки. Наваливается беспомощность. В голове ни единой мысли, лишь тугой клубок из мрачных догадок и катастрофических вариантов…

Когда мы утрачиваем ощущение контроля над собственной жизнью, тревога просачивается внутрь и становится частью нас. Так мы постепенно теряем опору на себя и привыкаем тревожиться. А распознавать собственные чувства и обходиться с ними порой не умеют даже самые добрые, эмоциональные и чувствительные.

У тревоги множество личин. Её иногда можно даже принять за ресурсность и энергичность. Тревожные люди, как вы могли заметить, могут гору дел переделать, лишь бы не сидеть на месте. Они очень активные и суетливые. Тревога – это мощный энергетический импульс. Это ваша нерастраченная энергия, которую вы должным образом не распознали и поэтому не смогли направить на решение реальных проблем. Поэтому тревожные люди склонны много суетиться и ввязываться в сомнительные дела и истории. Быть наедине с собой, в бездействии и тишине ума, для них невыносимо.

Тревога питается неопределённостью, и человек сам даёт ей власть над собой, пока молчит, не называя собственных страхов по имени.

Таня очень много энергии тратит на то, чтобы произвести хорошее впечатление на неблизких людей. Она много шутит, у неё приятный звонкий голос и заливистый смех. Она кажется весёлой и беззаботной. Только вот жалуется при этом на одиночество, отсутствие друзей и личной жизни. В действительности Таня очень тревожная. Она не умеет поддерживать себя и очень зависит от чужого одобрения. Она убеждена, что, если не будет суетиться и излучать радость, ни поддержки, ни признания не получит. Окружающие чувствуют в поведении Тани фальшь и не стремятся к близким отношениям с ней. Танина тревога трансформируется в злость – на других, за то, что не дают ожидаемого тепла и внимания, а потом и на себя – за собственную беспомощность. И Таня по-прежнему остаётся одна.

Немного о стрессе

Стресс – это вызов, который требует от нас немедленной реакции и мобилизации организма. Это то, что мы не можем проигнорировать без последствий.

Реакции нервной системы – бей/беги/замри – это автоматические защитные стратегии выживания. Своей мгновенностью они напоминают рефлексы, но механизмы, лежащие в основе этих реакций, гораздо сложнее. Стресс активирует древнейшую часть нашего мозга – лимбическую систему. Если она посчитает, что для бегства достаточно сил, времени и пространства, тогда вы броситесь бежать. Если лимбическая система решит, что на бегство времени нет, но достаточно сил для обороны, тогда тело вступит в бой. Если лимбическая система понимает, что нет ни времени, ни сил для борьбы или бегства, и смерть неминуема, тогда вы впадёте в оцепенение. Так вам будет не очень больно умирать, если на вас нападут и будут истязать, разрывая на кусочки.

В стрессе мы действуем автоматически. У нас нет возможности изменить собственные реакции на стрессовые факторы. Но мы можем помочь себе быстрее и качественнее восстановиться после тревожных или шокирующих событий, если хорошо ориентируемся в собственных реакциях и возможностях. Особенно важно помнить о том, что когда стратегии, используемые для противодействия травмирующей угрозе, оказываются успешными, они закрепляются в нашем сознании, и мы с большей вероятностью используем их снова. Именно это называют прививкой от стресса.

Чем ниже самооценка, тем больше человек подвержен влиянию стресса. Длительный стресс истощает эмоционально и физически. А когда мы истощены, то более охотно верим тому плохому, что можем о себе узнать или подумать. У нас просто нет сил сопротивляться в такие моменты. И если мы не понимаем, почему мы истощены, если не отслеживаем источники возникновения стресса, то эти плохие мысли о себе как бы оправдывают наше тяжёлое состояние. То есть человек мыслит примерно так: вместо «я устал на работе, и у меня нет настроения развлекаться» он думает «у меня нет настроения развлекаться, потому что я унылое и скучное существо (и никто не захочет со мной таким иметь дело. Так и умру в одиночестве)».

Социальная изоляция – это настоящее испытание для любого человека, так как эволюционно мы привыкли взаимодействовать с другими и буквально «заточены» на сотрудничество и контакт. Учёные выяснили, что отвержение и изоляция провоцируют у человека эмоциональную глухоту: снижается чувствительность, легче переносится физическая боль, меньше сопереживаешь другим людям. Это во многом объясняет тот факт, что людям зачастую так сложно лишний раз идти на контакт, если они уже привыкли к определённому низкому уровню взаимодействия. Тогда и изоляция переносится менее болезненно, и возможное отвержение не так сильно ранит. В связи с этим можно предположить и обратное: когда жизнь наполнена тёплым общением, мы расслабляемся и становимся более открытыми и восприимчивыми друг к другу. И снова напрашивается вывод: есть проблемы? Не сидите в одиночестве. Идите к людям. Иначе могут возникнуть перекосы восприятия.

Как нейтрализовать тревогу

У каждого случаются периоды истощения, когда человек нуждается в поддержке. В такие моменты нужно тщательно следить за количеством и качеством информации, которую потребляешь. Привычно обратившись к соцсетям за дозой позитива и расслабления, можно невольно наткнуться на очередной источник тревоги.

Когда вам плохо, вы острее реагируете на внешние стимулы. Если вы испытываете отвержение или пребываете в депрессии, вас ранит даже безобидная, нейтральная информация.

Вы лелеете надежду стать уже когда-нибудь родителем отличника, но ребёнок приносит из школы очередную тройку. А в ленте чьи-то дети играючи побеждают в олимпиадах, попутно занимаясь в 100500 кружков.

Вы едва тянете неполный рабочий день, а кто-то хвалится полсотней заряженных успешным успехом часов в неделю.

Вы второй год боретесь с несчастными лишними шестью килограммами, а кто-то выглядит стройнее вас через две недели после четвертых родов.

И даже кот у кого-то гладит рубашки, а ваш приходит в 4 утра, переворачивает цветочные горшки и протестно гадит мимо горшка.

В соцсетях мы привыкли выгуливать свою нарциссическую часть и демонстрировать собственные достижения. И даже когда мы понимаем, что всё это не по-настоящему, или что это неполная картина и всё гораздо сложнее, мы невольно сравниваем собственную жизнь с чужой. И сравнение не в нашу пользу: материала для триумфальных кадров не набирается.

Эту проблему исследовали учёные Пенсильванского университета и выяснили, что просмотр ленты новостей в соцсетях плохо сказывается на уровне тревоги. Нервный, перегруженный человек попадает в замкнутый круг негативных сравнений, и от этого чувствует себя более подавленным и одиноким. Такие результаты вышли у тех, кто сидел в сети неограниченно. А у тех, кто тратил на ленту не более получаса в день, пребывание в соцсети на уровне тревоги никак не отразилось.

Значит, нужно настроить фильтр, ответив на вопросы:

• Что меня успокаивает и развлекает?

• Что усиливает мои переживания?

Информации из первой категории в вашей ленте должно быть больше, а посты из второй категории нужно по максимуму исключить. Просеивая информацию через такое «сито», вы сможете поддерживать своё настроение и самооценку на положительных отметках.

Умение заземляться, то есть быть здесь и сейчас умом и телом, помогает привести в порядок мысли, отношения, работу и жизнь в целом.

Если у вас бегают мысли, вы делаете одно, а думаете о другом. В итоге и радости никакой от этого дела, и сделано оно будет без любви и внимания. Всё потому, что вам в это время хочется мысленно унестись куда-то, где вас нет. А вы – здесь. У вас полная раковина грязной посуды, куча неглаженного белья и немытая зимняя обувь ждёт, когда же её уберут подальше от этих вызывающих босоножек, которые вы носите ежедневно, потому что уже давно потеплело. Вы смотрите на это, и каждый раз вам хочется от этого куда-то скрыться, потому что накопилось столько, что и не разгрести. Когда вы присутствуете в моменте, посуда моется вовремя, глажка не успевает накопиться, а у порога всегда обувь по сезону. И у вас хорошее настроение. Это – зона вашего влияния.

То же и с работой, и отношениями. Если вы не вовлекаетесь в них, отбираете своё внимание в пользу каких-то грёз или гипотетических будущих лучших вариантов, то вы уже не здесь, но ещё и не там. И как оно вам? Хорошо?

Конечно, заземление само по себе не решит всех ваших проблем, если у вас многое идёт не так, как хотелось бы. Но оно определённо поможет сфокусироваться на том, что для вас по-настоящему важно, и найти имеющиеся ресурсы, вместо того чтобы гнаться за недоступными или вовсе несуществующими вариантами.

За любой тревожной активностью скрывается желание подчинить себе реальность. Обратная сторона тревоги – это контроль. Поэтому так трудно бывает оторваться от ленты новостей или круглосуточного мониторинга активности избранника в сети. Мало ли что может случиться, пока ты за этим не следишь. Только отошёл чаю попить, а там уже фондовые рынки обвалились, и какие-то разнузданные бессовестные женщины твоего благоверного лайкают.

Это ловушка сознания: собственные эмоциональные затраты воспринимаются как реальный шаг к изменению мира в нужную сторону. Как будто если не будешь за этим следить и эмоционально вовлекаться, то случится что-то непоправимое. Как будто твоё пристальное внимание к чужим действиям удержит мир от безумств и предотвратит катастрофу. Это бесполезная трата энергии. Тревога не пропадает, а держится на прежнем уровне или даже растёт. Пока человек не осознает собственную нереализованную потребность в контроле, он будет тратить силы на то, что вне зоны его влияния.

Вернуть душевное равновесие помогут простые и понятные действия:

• Не фокусироваться на негативе, а учитывать контекст ситуации и оценивать её реалистично. Наверняка не всё так плохо, как кажется, когда мозг занят нагнетанием событий.

• Верить фактам, а не собственным мыслям и чувствам, которые вовсе не являются отражением реальных угроз.

• Опираться на прошлый опыт. Часто тревоги на нём вообще не основаны, и раньше получалось решать такие проблемы вполне успешно.

• Осознать худший вероятный исход событий. Скорее всего, ничего катастрофичного не произойдёт, и вы вполне сможете сориентироваться по обстоятельствам и благополучно их пережить.

• Принимать собственную тревогу, а не подавлять, иначе она создаст избыточное напряжение и кучу поведенческих проблем впридачу.

• Учиться принимать реальность такой, какая она есть: ни у кого нет никаких гарантий.

• И наконец – действовать, несмотря ни на что.

Чёрно-белое мышление

Человек с низкой самооценкой часто бывает склонен к расщеплению, то есть не замечает полутонов. У него нет внутренних мощностей, чтобы воспринимать другие оттенки, кроме чёрного и белого. Поэтому одного и того же человека он видит как двух разных, в зависимости от ситуации: того, кто оправдывает ожидания (и поэтому хороший), и того, кто разочаровывает (и поэтому плохой). А человека в целом не видит: оптика не настроена. Кто не с нами, тот против нас. Если не хороший, то непременно плохой. Или люблю, или ненавижу. Для таких людей единственным доступным способом разрешения конфликтных ситуаций, как правило, становится разрыв отношений, временный или навсегда. Другого легче вычеркнуть из жизни, чем осознать неоднозначность его мотивов.

Настя очень зависит от внешней поддержки и одобрения, но не хочет этого признавать. Когда она их получает от кого-то, то считает этих людей хорошими, добрыми, во всех отношениях положительными. Но стоит только кому-то из них «проколоться», не согласиться с ней, оспорить её мнение (даже в очень деликатной форме) или воздержаться от явного одобрения, Настя тут же списывает такого человека со счетов. Теперь он представляет опасность для её хрупкой самооценки, и она исключает его из своего круга общения. Он вдруг стал плохим весь, с головы до ног, и она забыла о том, что когда-то их связывали тёплые отношении, и человек ничего плохого ей не сделал. Собственного мнения ни о ком у Насти нет. Оно полностью зависит от того, как люди относятся лично к ней. И позволить людям иметь собственное, отличное от её, мнение она тоже не может.

Так в отношениях с людьми отыгрывается механизм расщепления. Позитивные и негативные мысли и чувства в отношении себя и других прибивает к противоположным полюсам, и единого представления о происходящем не складывается. Между этими полюсами зияющая пустота.

В далёком прошлом расщепление помогло такому ребёнку справиться с зашкаливающей тревогой при встрече с пугающим и незнакомым миром, когда от матери не было эмоциональной поддержки и ощущения безопасности.

И теперь, чтобы воспринимать мир во всей полноте, взрослому человеку приходится делать над собой усилие. Постепенно смешивать краски для получения живых оттенков: допускать, что если человек не поддержал, это вовсе не значит, что плохо к тебе относится; что если не всегда готов уделить тебе время, это не значит, что тебя для него не существует, и он тебя отвергает; что единичный неоднозначный поступок – ещё не полное выражение характера и зависит от множества условий.

И так постепенно можно научиться видеть действительность не через разбитые очки детских травм и инфантильных иллюзий, а сквозь призму собственного жизненного опыта, в котором найдётся место множеству разных чувств, выборов и обстоятельств.

Отвержение

На формирование самооценки отрицательно влияет опыт отвержения, особенно когда оно исходит от близких или связано с кем-то или чем-то, что для ребёнка или подростка особенно важно. Например, с этим связаны его лучшие надежды и представления о себе. Отвержение – одно из самых трудно переносимых чувств, и, к сожалению, от него никто не застрахован. Мы чувствуем себя отвергнутыми, когда о нас забывают, не звонят, не пишут, никуда не приглашают или открыто не хотят общаться. В общем, живут своей жизнью без нас. Наш мозг интерпретирует это как послание о том, что мы исключены из группы. А для нашего мозга это острейший стресс: изгнание и изоляция угрожают гибелью. Даже если вы объективно самодостаточны, мозгу этого не объяснишь. Он реагирует инстинктивно, запуская реакцию тревоги.

Но стоит нам только получить подтверждение собственной значимости и принадлежности к группе, как древнейшие эволюционные механизмы в нашем мозге отключают тревогу, воспринимая происходящее как хороший знак: «Если я попаду в беду, то смогу рассчитывать на помощь сородичей». И разумеется, чем раньше человек столкнулся с опытом отвержения, тем меньше у него возможностей противостоять тревоге, которая с этим болезненным опытом связана.

Четырёхлетний Кирюша находится на попечении бабушки. Родителям некогда, у них много работы. А бабушка относительно молодая, здоровая и активная. Она переехала жить к дочери и занимается внуком круглосуточно. В садик мальчик не ходит, чтобы «не таскать оттуда инфекции». У бабушки есть чёткие представления о том, как должен себя вести ребёнок, и когда Кирюша в эти рамки не вписывается, бабушка его ругает. Если мальчик упорствует и стоит на своём, бабушка прибегает к эффективной, по её мнению, мере. Она говорит ему: «Если ты не сделаешь, как я сказала, ты мне больше не внук, я знать тебя не хочу». Эти слова повергают Кирюшу в отчаяние, и он с плачем бросается к бабушке, чтобы вымолить прощение. Бабушка с недоумением рассказывает, что дома внук одевается в её одежду и изображает злую колдунью. Так мальчик пытается переработать тревогу от отвержения, которое ему приходится испытывать в отношениях с бабушкой.

Можно долго и упорно убеждать себя в том, что ты ценен и достоин любви сам по себе, прибегая к помощи психотерапии или занимаясь саморазвитием. И можно даже преуспеть в этом и научиться относительно спокойно переносить одиночество и невостребованность. Но наш организм воспринимает затянувшееся одиночество как стресс и постоянно готов «бить, бежать или замирать», как будто столкнулся с чем-то очень опасным, угрожающим гибелью. Исследования показали, что у одиноких людей действительно меняется восприятие окружающего мира в сторону более враждебного. Когда они вступают в социальное взаимодействие, то окружающие видятся им недружелюбными и агрессивными, нейтральные выражения лиц кажутся угрожающими, а то и вовсе опасными. Так что из своей ракушки таким людям вылезать не хочется, и они ещё глубже погружаются в состояние отвержения. Чтобы из него выйти, потребуется время и усилия. Уж очень болезненно переживается это чувство.

Отвержение – часть опыта взросления. Бывает так, что человек, который часто сталкивается с отвержением в свой адрес, сам не может быть отвергающим. А ведь по сути отвержение – необходимая для сепарации вещь. Оно позволяет нам отказываться от того, что нам не подходит, от всего отжившего и неактуального. Отвержение важно для нормального самоощущения, когда вы отвергаете то, что вас ранит и разрушает, что вы считаете для себя неприемлемым и нездоровым.

Учитесь отвергать и отказываться от плохого отношения, от неприемлемых условий, от вредной еды, от пустых и глупых разговоров, от всего, что не помогает вам расти и развиваться. И позвольте другим делать то же самое, если вы не вписываетесь в их картину мира. Это больно, но ваша самооценка не пострадает, если вы отнесётесь к чужому решению с уважением.

Эгоцентризм

Люди, чувствительные к отвержению, часто принимают чужое нежелание касаться определённых тем за нежелание иметь дело с ними лично. И эта путаница причиняет боль и создаёт много проблем.

Если я не хочу о чём-то говорить, это вовсе не значит, что я не хочу тебя слушать и слышать. Это значит, что ты завёл разговор в неподходящее время или о том, о чем мне не хочется говорить. Моё право в этом не участвовать. Как профессор Преображенский в «Собачьем сердце», когда ему предлагали купить журналы в поддержку детей, а он отказался. «Вы не сочувствуете детям?» – «Отчего же? Сочувствую». – «Тогда почему не покупаете?» – «Не хочу». Так и тут: ничего личного. Я тебе сочувствую, но не хочу об этом сейчас/вообще говорить. Моя ответственность – в том, чтобы донести это до тебя вежливо и чётко, а твоя ответственность – принять это и решить, что делать.

Чувство отвержения – один из побочных эффектов эгоцентризма. Чем больше пытаешься разглядеть в окружающих своё отражение, тем болезненнее будет восприниматься любое расхождение с ними во взглядах, чувствах и настроениях. Как красный флажок, предупреждающий о том, что ближе подходить нельзя: тебя там не ждут, тебе там не рады.

Мы чувствуем себя отвергнутыми там, где рассчитываем на внимание, время и поддержку извне. Но у тех, от кого мы их ожидаем, обычно свои причины нам в этом отказывать. И не всегда это непосредственно связано с нами. Не всегда учитываются наши чувства и личные обстоятельства. Это не значит, что нам не рады. Это всего лишь значит, что люди – разные.

Никто не умеет читать наши мысли, но даже если бы и умели, никто не обязан оправдывать наши ожидания. И если я часто попадаю в отвержение, значит, я в чем-то важном не поддерживаю сам себя. Жду этой поддержки от других, потому что спроецировал на них свои представления о том, как они должны себя вести.

Стойкое чувство отвержения гарантировано тем, кто привык приводить частные случаи к общему знаменателю и игнорирует наличие чужих границ. Стоит только это осознать, и вот уже потенциальный конфликт разрешается выводом: партнер не хочет читать мои сочинения потому, что не любит литературу, а не потому, что не любит меня.

Аня очень зависит от похвалы. Однажды она приготовила салат и накрыла на стол. Её молодой человек сказал, что ему салата не хочется. Аня взяла миску и молча демонстративно вывалила её содержимое в мусорное ведро. Раз парень не ест салат, то и она не будет. Пусть он почувствует себя виноватым за то, что не захотел есть. Когда кто-то отказывается от её услуг и внимания, Аня чувствует отвержение и злится. Но учитывать чужие желания и осознавать, что они могут отличаться от её собственных, у Ани не получается.

Мы критикуем, нас критикуют

Как было бы прекрасно нравиться всем. Чтобы ни единого косого взгляда, едкого замечания, презрительной ухмылки и никаких стрессов. Но если хочешь всем понравиться, придется отражать других с выгодной для них стороны. И очень скоро окажется, что этих других слишком много, и они все разные, поэтому есть риск в какой-то момент надорваться и окончательно потерять себя. Хотя обычно этим грешат те, у кого себя (пока) нет. Но никогда не поздно взять котомочку и пойти на поиски.