Основы внутренней энергии. 77 методов и техник для мотивации, фокуса и преодоления самосаботажа

В следующей части книги мы разберем, как вы можете более детально выстроить свою систему мотиваций, а также научиться преодолевать препятствия и внутренние барьеры, которые могут возникнуть на пути к вашим мечтам.

4. 10 техник и методов на выявление внутренней глубинной мотивации

1) Техника «5 почему»

Техника «5 почему» – это метод, который позволяет глубже понять причины ваших поступков и желаний. Задавая вопрос «Почему?» несколько раз, вы постепенно продвигаетесь от поверхностной причины к истинным, глубинным мотивам.

Как использовать эту технику:

– Начните с того, что сформулируйте желание или поступок, который вы хотите проанализировать (например, «Я хочу улучшить свою карьеру»).

– Задайте себе вопрос «Почему?» и получите ответ.

– Затем продолжайте задавать «Почему?» по отношению к каждому ответу, пока не дойдете до более глубокой причины, которая является вашей корневой мотивацией.

Пример:

– Я хочу улучшить свою карьеру.

– Почему? Потому что я хочу быть успешной и обеспеченной.

– Почему? Потому что это даст мне финансовую независимость.

– Почему? Потому что я смогу уделять больше времени своей семье.

– Почему? Потому что моя семья для меня – самая важная ценность.

Этот метод помогает понять, что за каждым вашим желанием стоит более глубокая мотивация, связанная с вашими ценностями.

2) Пирамида Дилтса

Пирамида Дилтса – это модель, которая помогает вам понять, как различные уровни вашего опыта и восприятия соотносятся с вашими ценностями. Она состоит из 6 уровней: окружение, поведение, способности, убеждения, идентичность и миссия/цель.

Как использовать эту технику:

– Представьте, что перед вами проблема или цель. Используйте модель пирамиды Дилтса, чтобы рассматривать ее с разных уровней.

– Начинайте с самого низкого уровня – окружения, и постепенно переходите к более глубоким уровням: поведение, способности, убеждения, идентичность и, в конце концов, миссия/цель.

Пример:

Если ваша цель – улучшить карьеру, то на уровне окружения вам важно иметь подходящих людей вокруг. На уровне поведения – это конкретные шаги, которые вы предпринимаете для профессионального роста. На уровне убеждений это может быть вера в свои силы и возможности. На уровне идентичности – это восприятие себя как успешной профессионалки. На уровне миссии – вы хотите оставить след в своей области, помогать другим развиваться.

3) Образ будущего

Создание образа будущего позволяет вам увидеть, каким вы хотите быть в будущем. Этот образ помогает вам сформулировать ваши долгосрочные цели и ценности, а также увидеть, как они соотносятся с тем, что вы хотите достичь в жизни.

Как использовать эту технику:

– Закройте глаза и представьте себе свой идеальный день через 5—10 лет. Где вы находитесь? Как вы выглядите? Что вы делаете? Какие люди вас окружают? Что они вам говорят? За что благодарят? Какие у вас достижения?

– Опишите этот образ будущего, акцентируя внимание на тех аспектах, которые для вас наиболее важны: карьерный рост, личные отношения, здоровье, путешествия и т. д.

– Важно выделить, что в этом будущем для вас действительно значимо, и как это соотносится с вашими внутренними ценностями.

Пример: Если в образе будущего для вас важны моменты, проведенные с семьей, то ценности, связанные с заботой о близких и гармонией в личной жизни, будут для вас ключевыми. Если денежный достаток, то ценности – создание своего бизнеса, дела, бизнес-империи.

4) Ценностный образ себя

Ценностный образ себя – это то, каким вы хотите себя воспринимать. Это то, как вы видите свои лучшие качества, идеальную личность, к которой стремитесь. Этот образ может помочь вам понять, что для вас важно в жизни.

Как использовать эту технику:

– Напишите/подумайте каким вы хотели бы быть в идеале. Какие черты характера? Какие достижения вы сделали бы? Как вы хотите себя чувствовать?

– Анализируйте, какие ценности проявляются в этом образе себя. Возможно, вы хотите быть более заботливой матерью, успешной женщиной в карьере, или целеустремленным лидером.

Пример: Если вы хотите быть человеком, который вдохновляет других на личностный рост, это может указывать на ценности, связанные с обучением, развитием и влиянием на других.

5) Техника «Формулировка миссии»

Эта техника помогает вам определить, как вы хотите быть воспринятыми в мире и какое влияние хотите оказать. Создание миссии – это процесс, который помогает понять, что для вас важно и как вы хотите это выражать в жизни.

Как использовать эту технику:

– Напишите свою личную миссию. Постарайтесь ответить на вопрос: «Как я хочу, чтобы меня помнили?» или «Какой след я хочу оставить в этом мире?»

– Пропишите свое видение жизни, которое отражает ваши ценности. Это может быть одна-две фразы, которые четко отражают ваши стремления.

Пример: Миссия может звучать так: Создать финансовую независимость, которая позволит мне обеспечить свою семью, предоставлять детям лучшие возможности для образования и развития, а также поддерживать социальные проекты, которые изменяют жизнь людей к лучшему. Я хочу использовать свои ресурсы не только для личного благополучия, но и для создания устойчивых и позитивных изменений в обществе

6) Корневая ценность

Корневая ценность – это основная ценность, которая является основой всего вашего поведения и решений. Эта ценность обычно лежит в основе всех остальных ваших ценностей.

Как использовать эту технику:

– Подумайте о своих жизненных приоритетах и ценностях. Выпишите 5—10.

– Задайтесь вопросом: «Что из всего этого для меня наиболее важное? Какая ценность может включить/объединить все остальные?»

Пример: Если для вас важна свобода, то все остальные ценности (финансовая независимость, карьерный успех, личные отношения) могут быть просто способами достижения этой свободы.

Вот список распространенных ценностей, которые могут помочь вам понять, что важно для вас в жизни:

– Семья – забота о близких, поддержка и взаимопонимание.

– Здоровье – физическое, психоэмоциональное благополучие, гармония тела и разума.

– Свобода – независимость, возможность делать собственный выбор.

– Честность – искренность, прозрачность и верность своим убеждениям.

– Любовь – романтическая и семейная любовь, привязанность к близким.

– Образование – знание, обучение, личностный рост.

– Ответственность – выполнение обязательств перед собой и другими.

– Творчество – самовыражение, инновации и оригинальные идеи.

– Признание – уважение и признание со стороны окружающих, достижение успеха.

– Богатство – материальные блага, финансовая независимость, комфорт.

– Гармония – внутренний баланс, мир в душе, спокойствие.

– Инновации – новаторство, открытие новых горизонтов, перемены.

– Дружба – близкие отношения, поддержка друзей, доверие.

– Справедливость – честность, равенство и уважение прав всех людей.

– Мудрость – глубокое понимание жизни, способность принимать взвешенные решения.

– Служение – помощь другим, забота о обществе, волонтерская деятельность.

– Самореализация – достижение личных целей, реализация потенциала.

– Независимость – свобода действий, автономия в принятии решений.

– Успех – профессиональные и личные достижения, признание.

– Смелость – готовность к риску, преодоление страха.

– Покой – душевное спокойствие, отсутствие стресса.

– Лидерство – способность вдохновлять других, брать на себя ответственность.

– Стабильность – предсказуемость, безопасность, уверенность в будущем.

– Сотрудничество – взаимодействие с другими для достижения общих целей.

– Экологичность – забота о природе, устойчивое развитие.

Каждая ценность отражает важные аспекты жизни, которые могут стать основой ваших действий и решений.

7) Техника «День без ограничений»

Представьте, что у вас есть один день, когда все возможно, и нет никаких ограничений. У вас есть время, ресурсы и свобода делать все, что вы хотите. Подумайте, как бы вы провели этот день? Что вы делали бы в первую очередь? Куда направили бы свою энергию?

Как использовать эту технику:

– Напишите на листе бумаги или представьте, как вы бы провели этот день. Опишите, что именно для вас имеет значение: какие люди были бы рядом, какие действия вы бы предприняли, что для вас стало бы приоритетом.

– Выделите те действия и переживания, которые для вас важны. Эти моменты помогут вам выявить ценности, которые лежат в основе ваших стремлений.

Пример: Если в этот день вы бы выбрали провести время с детьми, заботиться о своем здоровье или обучать других, то ценности, связанные с семьей, здоровьем или обучением, могут быть для вас важными.

8) Техника «Три вопроса»

Эта техника позволяет глубже понять, что на самом деле важно для вас, а не то, что вы привыкли считать значимым из-за давления общества или внешних ожиданий.

Как использовать эту технику:

– Что для меня действительно важно в жизни? (Не думайте о том, что «нужно», а о том, что имеет истинное значение для вас).

– Почему это важно? (Постарайтесь объяснить, что именно дает вам удовлетворение или смысл).

– Что я готов (а) делать ради этого? (Подумайте о том, какие действия вы готовы предпринять, чтобы осуществить эти ценности в своей жизни).

Пример: Если вы отвечаете, что для вас важна свобода (в первой строке), это может означать, что вы цените независимость и возможность принимать собственные решения. Далее, вы можете понять, что свобода важна для вас, потому что она позволяет быть самим собой и избегать ограничений. В третьем шаге вы можете осознать, что для достижения свободы готовы работать на себя или развивать навыки, которые обеспечат финансовую независимость.

9) Техника «Список идеалов»

Составьте список людей, которых вы восхищаетесь или которых считаете своими идеалами. Это могут быть как реальные люди (например, знакомые или общественные деятели), так и вымышленные персонажи или исторические личности. Для каждого из этих людей определите, что именно в них вам нравится.

Как использовать эту технику:

– Напишите имена 5—10 людей, которых вы цените, восхищаетесь или хотите быть похожими.

– Для каждого из них запишите, что именно вам в них привлекает: характер, личные качества, достижения, образ жизни.

– Постарайтесь выделить общие черты или принципы, которые связывают этих людей. Это поможет выявить ваши ценности.

Пример: Если вы восхищаетесь людьми, которые посвятили себя помощи другим, это может указывать на вашу ценность сострадания или служения.

10) Техника «Жизненная линия»

Жизненная линия — это визуализация вашего жизненного пути, на котором вы отмечаете ключевые моменты, когда вы чувствовали себя на своем месте, счастливыми и удовлетворенными. Эти моменты могут быть связаны с карьерой, личной жизнью, самореализацией или другими сферами.

Как использовать эту технику:

– Нарисуйте горизонтальную линию, представляющую ваш жизненный путь. Разбейте ее на важные этапы: детство, юность, взрослость, важные события.

– Для каждого этапа напишите, когда вы чувствовали гордость или счастье. Это могут быть моменты, когда вы достигли чего-то важного, или переживали значимые события.

– Посмотрите на эти моменты и подумайте, какие ценности они отражают: успех, семья, личная свобода, творчество, помощь другим и т. д.

Пример: Если важными моментами в вашей жизни стали события, когда вы помогали другим людям или работали над личными проектами, это может указывать на ценности поддержки и самовыражения.

Эти техники помогут вам глубже понять, что именно важно для вас, и на основе этого строить устойчивую внутреннюю мотивацию, которая будет направлять вас к достижению целей.

5. Препятствия для мотивации

1) Основные причины, почему мотивация пропадает

Мотивация – это не стабильный ресурс, который можно поддерживать на одном уровне в любой ситуации. Она, как и энергия, может колебаться. Есть одно замечательное выражение: «Мотивацию, как душ, надо принимать периодически». Раз в 3—5 дней важно останавливаться и задавать себе вопрос: «Зачем? Ради чего большего я это делаю?» Это напоминание помогает вернуть фокус и ощущение цели, которые могут ускользать в повседневной суете.

Но почему мотивация пропадает? Давайте разберем основные причины, по которым мотивация может исчезать.

1. Отсутствие ясности цели

Когда цель недостаточно четкая или осознанная, трудно найти источник мотивации для ее достижения. Если вы не понимаете, зачем вам нужно двигаться в том или ином направлении, или если цель кажется слишком размытой и неопределенной, то мотивация исчезает. Это часто случается, когда цель не соответствует вашим настоящим ценностям или желаниям.

Пример:

Если вы ставите цель заработать больше денег, но не знаете, зачем именно вам нужны эти деньги, мотивация может быстро исчезнуть. Когда вы начинаете осознавать, что они нужны вам для достижения конкретных целей – например, чтобы обеспечить будущее своей семьи или позволить себе путешествия, – мотивация укрепляется.

Как правильно ставить цели я рассказываю в своей книге «Основы внутреннего планирования. 40 техник постановки целей и планирования». Обязательно прочитайте, если еще не читали.

2. Страх неудачи

Страх перед неудачей и неуверенность в своих силах могут парализовать мотивацию. Если вы постоянно боитесь, что не достигнете результата, это может стать серьезным препятствием. Этот страх зачастую возникает, когда цели слишком амбициозные или когда у вас нет уверенности в собственных силах.

Пример:

Если вы хотите перейти на новую работу или начать свой бизнес, но боитесь, что не справитесь, это может остановить вас. Важно понять, что неудачи – это часть пути, и каждый шаг, даже если он не приводит к немедленному успеху, приносит ценный опыт.

3. Отсутствие подкрепления и признания

Когда ваши усилия не отмечаются или не получают признания, мотивация может снизиться. Особенно это касается внешней мотивации: если вы работаете на результат, который не оценивается, трудно продолжать двигаться вперед. Люди часто теряют интерес к тому, что не дает немедленного вознаграждения.

Пример:

Если вы вкладываете много сил в развитие своей карьеры, но не получаете ни морального, ни финансового вознаграждения, это может привести к выгоранию. Позитивное подкрепление, будь то поддержка коллег, похвала от близких или личные достижения, помогает поддерживать мотивацию.

4. Перегрузка задачами

Когда у вас слишком много дел или задач, которые нужно решить одновременно, вы можете почувствовать, что не справляетесь, что мотивация пропадает. Множество задач на разных фронтах может сбивать с толку и создавать ощущение, что ничего не получается.

Пример:

Если вы одновременно пытаетесь управлять карьерой, семьей, личной жизнью и заниматься саморазвитием, то может быть сложно сосредоточиться на чем-то одном. Разделение задач на более управляемые и реалистичные шаги помогает избавиться от перегрузки и вернуть мотивацию.

5. Недостаток энергии и выгорание

Мотивация напрямую связана с уровнем энергии. Когда вы перегружены или постоянно в стрессе, энергия быстро уходит, и мотивация снижается. Важно понимать, что для поддержания высокой мотивации необходимо заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии.

Пример:

Если вы работаете на износ, не уделяя внимания отдыху и восстановлению, вы можете почувствовать выгорание. Это может привести к снижению мотивации и даже к полному отказу от целей.

6. Самосаботаж

Самосаботаж – это еще одна причина, по которой мотивация может исчезать. Это когда вы сами себя блокируете, ведете себя так, чтобы не достичь своей цели, даже если хотите этого. Часто это проявляется в прокрастинации, откладывании важного дела или занижении собственных усилий.

Пример:

Вы ставите себе цель похудеть, но каждый раз, когда начинается диета или тренировки, вы позволяете себе сдаться и возвращаетесь к старым привычкам. Этот цикл самосаботажа блокирует вашу мотивацию и мешает достижению цели.

7. Отсутствие прогресса

Мотивация напрямую связана с ощущением прогресса. Когда вы не видите результатов своих усилий или не ощущаете, что двигаетесь вперед, мотивация снижается. Это особенно актуально при долгосрочных проектах, когда результат становится виден только через некоторое время.

Пример:

Если вы начали обучаться новому навыку, например, программированию, и на протяжении нескольких месяцев не видите заметных результатов, вы можете почувствовать, что старания не стоят того. Важно фиксировать малые достижения и праздновать их, чтобы не потерять мотивацию.

8. Перфекционизм

Перфекционизм – это желание делать все идеально, что на первый взгляд может казаться положительным качеством. Однако в реальности стремление к совершенству часто становится барьером для мотивации. Когда мы ставим себе нереалистичные ожидания и стремимся к идеальному результату, это может приводить к чувству фрустрации и выгорания, особенно если результат не оправдывает эти высокие стандарты. Вместо того чтобы двигаться вперед, мы застреваем в страхе неудачи, не решаясь делать первый шаг.

Пример:

Если вы хотите начать свой бизнес, но боитесь, что все шаги будут несовершенными или что начальная попытка не будет успешной, вы можете долго откладывать действия, угрожая своей мотивации. Важно помнить, что идеальных условий не бывает, и часто «достаточно хорошее» – это первый шаг к большому успеху.

9. Недостаток веры в себя

Когда вы сомневаетесь в своих силах или не верите, что способны достичь поставленных целей, мотивация исчезает. Недостаток уверенности в себе часто порождает страх неудачи и ощущение, что ваши усилия напрасны. Без веры в собственные способности трудно сохранять фокус и преодолевать трудности, особенно когда сталкиваешься с первыми неудачами на пути к цели.

Пример:

Если вы решаете начать учить новый язык, но сомневаетесь, что сможете добиться успеха, ваше воодушевление быстро угасает. Важно научиться доверять себе и не останавливаться перед трудностями, понимая, что каждый шаг, даже если он маленький, приближает вас к цели. Вера в себя – это основа, которая помогает преодолевать все препятствия и двигаться вперед, несмотря на сомнения.

Мотивация может угасать по многим причинам, но понимание этих причин – это первый шаг к решению проблемы. Когда вы осознаете, что именно блокирует ваш прогресс, вы можете предпринять шаги, чтобы преодолеть препятствия и вернуть свою мотивацию на нужный уровень.

2) Как негативные установки и прошлый опыт могут подавлять желание действовать

Негативные установки и прошлый опыт играют огромную роль в том, как мы воспринимаем свои возможности и потенциал для достижения целей. Иногда, несмотря на наши желания и стремления, мы оказываемся в ловушке внутреннего сомнения и страха перед неудачей, что мешает нам двигаться вперед. Это особенно часто происходит, когда негативные убеждения или неприятные события из прошлого начинают влиять на наше восприятие настоящего и будущего.

1. Негативные установки: что это и как они влияют на нас?

Негативные установки – это внутренние убеждения, которые ограничивают нас, заставляют сомневаться в своих силах и возможностях. Эти установки формируются на основе нашего прошлого опыта, воспитания, а также общества и культуры, в которых мы выросли. Они могут проявляться в виде таких мыслей, как:

– Я не справлюсь.

– У меня не получится.

– Я слишком поздно начала.

– Я недостаточно умна/талантлива/красивой.

Когда эти мысли становятся привычными, они становятся нашим внутренним барьером. Даже если на поверхности мы понимаем, что способны на большее, глубоко внутри возникает страх и сомнение, которые останавливают нас от действий.

Пример:

Предположим, вы хотите сменить профессию или начать свой бизнес, но постоянно слышите в своей голове: «Я не смогу, это слишком сложно для меня». Эти убеждения останавливают вас на старте, не давая возможности попробовать.

2. Как прошлый опыт подавляет желание действовать?

Прошлый опыт также играет ключевую роль в формировании нашей мотивации. Если в прошлом мы столкнулись с неудачами или неприятными ситуациями, наш мозг может запомнить эти моменты как «предупреждение». Это может проявляться в таких чувствах, как:

– Страх перед неудачей

Если вы ранее не добивались успеха в какой-то области, например, пытались начать бизнес или похудеть, но столкнулись с трудностями, вы можете начать избегать этих действий в будущем. Это приводит к тому, что вы начинаете верить, что неудача – это неизбежный исход.

– Боязнь осуждения

Негативный опыт из прошлого может заставить вас бояться, что другие будут критиковать или осуждать ваши усилия, особенно если когда-то вам говорили, что «это не для тебя» или «ты не сможешь».

– Проблемы с самоуважением

Когда в прошлом вам не удавалось достичь поставленных целей, это может снизить вашу самооценку и уверенность в себе. Это, в свою очередь, препятствует вашему желанию пробовать что-то новое или двигаться вперед, так как вам кажется, что снова не получится.

Пример:

Если в детстве вам часто говорили, что вы не способны на успехи в учебе или спорте, то во взрослом возрасте вы можете избегать любых сложных задач, убеждая себя, что не справитесь. Этот опыт из прошлого продолжает ограничивать ваши действия, даже если в настоящее время у вас есть все возможности для достижения целей.

3) Как выявить негативные установки

Важно понимать, что эти мысли могут быть настолько привычными, что мы не всегда замечаем их влияние на наше поведение. Вот несколько шагов, которые помогут выявить негативные установки:

1. Прислушивайтесь к своим мыслям

Один из самых эффективных способов выявить негативные установки – это просто начать замечать, какие мысли приходят в голову в разные моменты дня. Сфокусируйтесь на том, что вы думаете, когда сталкиваетесь с трудностями, принимаете важные решения или когда перед вами стоит новая задача.

Например, когда вы сталкиваетесь с препятствием на работе, задайте себе вопросы:

– Что я себе говорю в этот момент?

– Какую оценку я даю своей способности решить эту задачу?

Если мысли носят негативный характер, такие как «Я не справлюсь» или «Это невозможно», скорее всего, это и есть ограничивающие установки.

2. Обратите внимание на эмоции

Негативные установки часто сопровождаются эмоциональными реакциями. Когда мы сталкиваемся с внутренними барьерами, эмоции, такие как тревога, страх, стыд или гнев, могут становиться сигналами того, что внутри нас есть ограничивающие убеждения.

Попробуйте проанализировать, когда возникли эти эмоции:

– Почему я чувствую себя неуверенно?

– Что именно вызывает у меня стресс или страх?

Эти эмоции могут стать ключом к тому, чтобы понять, какие установки или убеждения блокируют ваш прогресс.

3. Проанализируйте прошлые неудачи

Если вы испытываете трудности в какой-то сфере жизни, полезно вернуться к прошлым неудачам или неоконченным проектам. Что вы думали о себе и о ситуации в тот момент? Вспоминайте, что вы себе говорили в процессе и после неудачи.