Основы внутренней энергии. 77 методов и техник для мотивации, фокуса и преодоления самосаботажа

Основы внутренней энергии

77 методов и техник для мотивации, фокуса и преодоления самосаботажа

Мария Антонова

© Мария Антонова, 2024

ISBN 978-5-0065-1890-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Каждый из вас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда мотивация исчезала, фокус ускользал, а прокрастинация будто брала вас в заложники. И в такие моменты возникает ощущение, что энергии просто нет – ни внутренней, ни внешней. Как же выйти из этого замкнутого круга? Именно этим вопросам посвящена моя новая книга.

Кому подойдет эта книга?

– Если вы только начинаете путь к саморазвитию и ищете практические инструменты для повышения мотивации, концентрации и продуктивности.

– Если вы уже знакомы с основами тайм-менеджмента, но хотите углубить свои знания, чтобы лучше справляться с внутренними блоками и прокрастинацией.

– Если вы устали от поверхностных советов и ищете комплексный подход, который поможет вам не только начать действовать, но и сохранять результаты в долгосрочной перспективе.

Эта книга является продолжением моей предыдущей работы – «Основы внутреннего планирования. 40 техник постановки целей и планирования». Если в прошлой книге мы вместе учились правильно ставить цели и превращать мечты в четкий план действий, то сейчас мы углубляемся в то, как сохранять внутреннюю мотивацию, бороться с самосаботажем и избегать ловушки откладывания дел. Мы сосредоточимся на том, как сохранять энергию и продуктивность даже в моменты, когда кажется, что все идет не так.

Внутренняя энергия – это ваш ключевой ресурс для достижения целей. Именно она позволяет не только начать, но и довести дело до конца. В книге вы найдете пошаговые методики, практические упражнения и советы, которые помогут:

– Осознать свои истинные цели и мотивацию.

– Найти энергию для изменений и поддерживать ее.

– Победить прокрастинацию и лень, научившись действовать, даже когда кажется, что сил нет.

– Преодолеть самосаботаж и изменить внутренние установки, которые мешают вашему успеху.

– Развить фокусировку и управлять своим вниманием в условиях постоянных отвлечений.

– Выстроить систему, которая поможет не просто преодолевать трудности, но использовать их как точку роста.

Меня зовут Антонова Мария, и я очень рада, что эта книга попала в ваши руки. Я являюсь сертифицированным коучем с международной аккредитацией, специализируюсь на методиках повышения продуктивности и организационных навыков. Серию моих книг «Тайм-менеджмент для женщин», а также «Основы внутреннего баланса. 65 методов и техник для повышения самооценки, спокойствия и уверенности» и «Основы внутреннего планирования. 40 техник постановки целей и планирования» вы можете найти на полках в магазинах и различных площадках. Мои публикации в журналах и социальных сетях помогают людям улучшить качество своей жизни, управляя своим временем и ресурсами.

В качестве коуча и консультанта я помогаю клиентам преобразовывать хаос мыслей и задач в четкий и понятный план действий. Обучаю тайм-менеджменту и планированию, предоставляя практические инструменты для достижения целей. Разработала авторский метод планирования и достижения целей, который помогает эффективно использовать свои 24 часа и находить время на хобби и важные занятия.

Я уверена, что с помощью моих знаний и методик вы сможете эффективно планировать свои задачи и достигать поставленных целей, обретая баланс и гармонию в жизни. Давайте вместе начнем этот путь к успеху и саморазвитию!

Глава 1. Мотивация: как найти свое «почему»

1. Что такое мотивация и почему она важна для достижения целей

Слово «мотивация» происходит от латинского слова motivus, что означает «тот, что движет» или «побуждающий к действию». Это слово связано с корнем movere, что переводится как «двигать» или «побуждать». В основе понятия мотивации лежит идея о том, что она является движущей силой, которая заставляет человека действовать.

В психологии мотивация начала активно исследоваться в XIX веке, когда ученые стали пытаться понять, что побуждает человека к определенным действиям. С тех пор термин «мотивация» стал использоваться для обозначения всех процессов, которые объясняют, почему мы делаем то, что делаем, и как мы выбираем определенные цели и пути для их достижения.

Мотивация – это тот невидимый двигатель, который побуждает нас действовать, стремиться к чему-то большему и преодолевать преграды на пути к нашим целям. Это не просто желание что-то сделать, это энергия, которая направляет наши усилия и усиливает наш фокус. Мотивация – это как компас, который помогает не сбиться с пути, несмотря на трудности и препятствия.

За нашу способность чувствовать желание, ставить цели и двигаться к ним отвечает сложная работа мозга, в которой ключевую роль играет дофамин – один из главных нейромедиаторов.

Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», но это не совсем так. Его главная функция – не в том, чтобы дарить удовольствие, а в том, чтобы создавать ощущение предвкушения и стремления к достижению желаемого. Когда вы мечтаете о чем-то, начинаете планировать или делаете первый шаг к цели, дофамин активно выделяется в мозге.

Почему же мотивация так важна для достижения целей?

Представьте себе, что вы хотите добиться успеха в чем-то, будь то карьера, личные отношения или физическая форма. Без мотивации вы можете начать с энтузиазма, но по мере того как цель становится все более сложной и удаленной, трудности начнут вызывать сомнения. Это тот момент, когда мотивация становится решающим фактором. Если у вас есть четкое понимание, почему вы движетесь в этом направлении, что именно вас вдохновляет и мотивирует, то любые преграды будут восприниматься как временные сложности, а не как непреодолимые стены.

Мотивация помогает не только начать, но и продолжать действовать. Это особая сила, которая поддерживает нас в моменты сомнений и усталости. Однако, как и любая сила, мотивация не всегда бывает одинаковой. Она может колебаться, и именно поэтому важно понимать, как ее поддерживать и укреплять.

Далее мы поговорим о различных видах мотивации: внутренней и внешней. Это поможет вам лучше понять, как и какие источники мотивации могут быть для вас более устойчивыми и мощными на пути к цели.

2. Виды мотивации: внутренняя и внешняя

Мотивация – это не единое целое, а целая система факторов, которые могут воздействовать на нас по-разному. Одним из самых полезных инструментов для понимания мотивации является разделение ее на два основных типа: внутренняя и внешняя.

1) Внешняя мотивация

Внешняя мотивация возникает, когда ваш стремление к действию связано с внешними наградами или результатами. Это могут быть конкретные цели, которые часто зависят от того, что от вас ожидают другие люди или какие выгоды вы можете получить от успешного выполнения задачи.

Примеры внешней мотивации:

– Финансовые вознаграждения: Например, вы работаете усердно, чтобы получить повышение или бонус. Ваши действия мотивированы конкретной внешней наградой.

– Признание и уважение: Желание быть признанным коллегами, получить похвалу или уважение со стороны окружающих.

– Избежание наказания: Иногда мотивацией является не стремление к награде, а желание избежать наказания или неудачи. Например, человек учит уроки, чтобы избежать плохих оценок.

Внешняя мотивация имеет свои плюсы. Она может быть мощным стимулом для краткосрочных действий или в тех ситуациях, когда нужно выполнить задачу, но мотивация ограничена одним фактором – внешним вознаграждением или наказанием.

Однако существует и обратная сторона. Внешняя мотивация может быть нестабильной. Когда награды или признания исчезают или становятся менее значимыми, мотивация ослабевает. Человек может легко потерять интерес, если внешние стимулы становятся менее привлекательными или недоступными.

2) Внутренняя мотивация

Внутренняя мотивация, напротив, исходит изнутри человека. Это когда действия или цели связаны с личными интересами, ценностями, страстью или удовольствием от самого процесса. Внутренне мотивированные люди не нуждаются в внешних наградах или признаниях, чтобы продолжать двигаться вперед.

Примеры внутренней мотивации:

– Любовь к процессу: Например, художник рисует не ради денег или признания, а потому что сам процесс творчества приносит ему радость и удовлетворение.

– Саморазвитие: Человек учит новый язык, потому что ему интересно развивать свои способности и понимать другую культуру.

– Чувство выполнения задачи: Это когда вы делаете что-то не ради внешнего результата, а для того, чтобы почувствовать удовлетворение от завершения работы, будь то написание книги или решение сложной задачи.

– Мощная цель, о которой я подробно рассказываю в своей книге «Основы внутреннего планирования. 40 техник постановки целей и планирования», – это не просто желание или стремление. Это цель, которая глубоко резонирует с вашими внутренними ценностями и мотивациями, являясь вашим главным ориентиром в жизни. Она становится той отправной точкой, вокруг которой вы выстраиваете все остальные цели и задачи. Мощная цель основана на вашем искреннем желании и четком понимании, зачем вам нужно двигаться вперед, несмотря на все преграды. Это та цель, которая продолжает вдохновлять вас даже в моменты усталости и сомнений, поддерживая фокус и силы, когда внешние стимулы начинают исчезать. Обязательно ознакомьтесь с этим понятием, ведь мощная цель – это фундамент для вашего настоящего и будущего успеха.

Внутренняя мотивация является более устойчивой, потому что она не зависит от внешних условий. Она может сохраняться даже в условиях трудностей, когда награды и признания кажутся далекими. Если цель совпадает с вашими личными ценностями и интересами, вы будете продолжать двигаться к ней, несмотря на любые преграды.

3) Почему внутренняя мотивация важна

Внутренняя мотивация – это тот самый ключ, который открывает двери устойчивого прогресса. Когда вы мотивированы не внешними наградами, а внутренним желанием достичь цели, ваше поведение становится более целеустремленным и долговечным. Внутренне мотивированные люди часто добиваются успеха, потому что они не отвлекаются на внешние факторы, а продолжают двигаться вперед, независимо от обстоятельств.

Пример: Возьмем спортсмена, который тренируется ради самосовершенствования, а не ради медалей или признания. Даже если соревнования заканчиваются неудачей, он продолжает тренироваться, потому что для него важно улучшать свою физическую форму и развиваться как личность.

4) Сравнение внутренней и внешней мотивации

Внутренняя и внешняя мотивация – два типа стимулов, которые влияют на наши действия и решения. Они имеют свои особенности, и важно понять, как каждый из них работает, чтобы использовать их в достижении своих целей.

1. Откуда идет желание действовать?

Внешняя мотивация возникает из внешних факторов, таких как награды, признание, или ожидания других людей. Это может быть стремление к получению повышения, финансовых бонусов, или желания понравиться начальству или коллегам.

Внутренняя мотивация исходит от вас самих. Это те цели и стремления, которые соответствуют вашим личным ценностям и убеждениям. Вы действуете ради внутреннего удовлетворения, желания развиваться, или для того, чтобы создать лучшее будущее для себя и своих близких.

2. Насколько мотивация стабильна?

Внешняя мотивация часто бывает нестабильной, так как она зависит от внешних факторов, которые могут изменяться. Например, если вы не получите ожидаемое признание или награду, это может ослабить вашу мотивацию.

Внутренняя мотивация более устойчива. Она поддерживается независимо от того, что происходит в окружающем мире, так как вы действуете ради своих ценностей и долгосрочных целей.

3. Долговечность мотивации

Внешняя мотивация чаще носит краткосрочный характер. Вы можете сильно стремиться к внешним наградам в начале, но как только цель достигнута, мотивация может снизиться.

Внутренняя мотивация долговечна и поддерживает вас в долгосрочной перспективе. Это ваша способность продолжать работать над собой, даже когда внешние вознаграждения или признание отсутствуют.

Пример:

Внешняя мотивация: Вы стремитесь к повышению или финансовому вознаграждению, потому что хотите улучшить свою материальную ситуацию или получить признание от коллег и руководства.

Внутренняя мотивация: Вы работаете над собой, потому что это приносит вам удовлетворение и помогает расти как личности. Вы делаете это ради собственного развития, личной самореализации и гармонии в жизни.

5) Почему внешняя мотивация нестабильна, а внутренняя – ключ к устойчивому прогрессу

Внешняя мотивация, безусловно, играет свою роль. Когда вы стремитесь к внешним наградам – будь то повышение на работе, бонусы или признание от других – это может быть сильным стимулом для достижения конкретных целей. Но что происходит, когда эти внешние факторы исчезают или не оправдывают ожидания?

Внутренняя мотивация является более устойчивой, зато внешняя может быть отличным инструментом для создания начального импульса. Например, если вы только начинаете работать над какой-то целью, можно использовать внешнюю мотивацию, чтобы создать первые шаги и набрать темп. А когда процесс начнет приносить удовлетворение, вы сможете переключиться на внутреннюю мотивацию, что обеспечит стабильный и устойчивый прогресс.

Нестабильность внешней мотивации заключается в том, что она зависит от факторов, которые вы не можете всегда контролировать. Внешние вознаграждения или признание могут быть нерегулярными, изменчивыми или вообще отсутствовать. Например, если вам не удается получить повышение или ожидаемый бонус, мотивация может резко упасть. Или ваше достижение не получило должного признания, и вы разочаровались и начали сомневаться в значимости своей работы.

В отличие от этого, внутренняя мотивация основывается на ваших личных целях, ценностях и убеждениях. Она не зависит от внешних факторов, которые могут быть изменчивыми. Когда ваша мотивация коренится в глубоком желании самореализации или стремлении к личному росту, она становится намного более стабильной. Даже если внешний мир не сразу оценит ваши усилия, внутреннее «почему» продолжает поддерживать вас.

Пример: Женщина работает и строит карьеру, можете быть мотивирована не только деньгами или продвижением по службе, но и желанием стать примером для своих детей – показать им, что возможно совмещать семью и карьеру, достигать успеха без ущерба для личных ценностей, получать много денег и проводить достаточно времени с семьей. Это желание будет двигать ей даже в те моменты, когда внешние награды кажутся далекими.

Ключ к устойчивому прогрессу – это развитие внутренней мотивации. Когда вы четко понимаете, зачем вам нужно двигаться вперед, что для вас важно и какие ценности стоят за вашими действиями, вы продолжаете двигаться в нужном направлении, несмотря на временные трудности. Внутренняя мотивация помогает вам сохранять фокус и упорство, даже когда внешние условия изменяются. Она дает вам силы и уверенность в том, что ваши усилия имеют смысл, независимо от того, что происходит вокруг.

В следующей части книги мы разберем, как найти и сформулировать свою глубинную мотивацию, которая станет вашим внутренним ориентиром на пути к успеху. Вы узнаете, как она поможет вам оставаться мотивированным и фокусированным, несмотря на внешние препятствия.

3. Основы внутренней глубинной мотивации

1) Что такое внутренняя глубинная мотивация?

Внутренняя глубинная мотивация – это мощный внутренний источник энергии и стремления, который направляет нас на путь самореализации и достижения наших целей. Это мотивация, которая не зависит от внешних факторов, таких как признание, награды или другие внешние стимулы. Она исходит из наших глубинных убеждений, ценностей и жизненных стремлений, которые мы ощущаем как важные и значимые для нас.

Когда мы говорим о внутренней глубинной мотивации, мы имеем в виду ту силу, которая побуждает нас двигаться вперед, даже когда внешние обстоятельства не поддерживают наш прогресс. Это желание сделать что-то важное и ценное для себя, быть лучшей версией себя, преодолевать трудности и развиваться. Внутренняя мотивация тесно связана с нашими ценностями – теми вещами, которые мы считаем по-настоящему важными в жизни, и целью, которая вдохновляет нас на изменения.

Примеры внутренней глубинной мотивации включают:

– Стремление быть лучшим примером для детей, несмотря на трудности в жизни.

– Желание развивать свои профессиональные навыки и достигать мастерства, даже если это не всегда сопровождается немедленными наградами.

– Мечта о гармонии в личной жизни, даже если для этого необходимо проявить терпение и преодолеть вызовы.

Эта мотивация не ослабевает со временем, потому что она основана на глубоком внутреннем «почему» – на стремлении быть тем, кем вы хотите быть, а не только на том, что вы хотите достичь. В отличие от внешней мотивации, которая может быстро исчезнуть, внутренняя мотивация поддерживает вас на протяжении всего пути, наполняя силы даже в самые трудные моменты.

2) Роль ценностей, желаний и личных целей в формировании внутренней глубинной мотивации

Внутренняя глубинная мотивация формируется на основе наших ценностей, желаний и личных целей.

1. Ценности: что для вас действительно важно

Ценности – это те ориентиры, которые определяют, что для вас в жизни является правильным, значимым и достойным. Это своего рода внутренний компас, который помогает вам принимать решения, выстраивать отношения и достигать целей. Ценности – это не то, что просто нужно или выгодно, а то, что важно именно для вас, что вызывает глубокое ощущение удовлетворения и гармонии.

Например, семья может быть одной из ваших главных ценностей. Тогда все, что связано с семейным благополучием – работа, карьера, отдых – будет направлено на создание гармонии и укрепление семейных связей.

Если ваша ценность – самореализация и личностный рост, вы будете искать возможности для обучения, развития и реализации своего потенциала. Когда ваши действия и цели соответствуют вашим ценностям, мотивация становится сильной и долговечной. Она дает вам силы и уверенность двигаться вперед, даже когда внешний мир не поддерживает ваш выбор.

Задание для самоанализа:

– Составьте список из 10—15 ценностей, которые для вас являются важными в жизни. Это могут быть такие вещи, как семья, здоровье, финансовая независимость, личностный рост, свобода, творчество и другие.

– Проанализируйте этот список. Какие из этих ценностей являются для вас наиважнейшими? Выберите 5—7, которые определяют ваши решения, действия и подход к жизни.

– Подумайте, как ваши текущие цели и действия соотносятся с вашими основными ценностями. Есть ли разрыв между тем, что важно для вас, и тем, что вы на самом деле делаете? Если да, какие шаги можно предпринять для устранения этого разрыва?

2. Желания: что вы хотите достичь

Желания – это то, к чему вы стремитесь. Они могут быть как материальными, так и нематериальными, но важно, чтобы они были связаны с вашими внутренними стремлениями и целями. Желания исходят из ваших ценностей и служат мощным стимулом для достижения ваших целей. Например, вы хотите развивать карьеру, не только ради денег или статуса, но и потому, что это отражает ваше желание сделать мир лучше, помогать другим или развиваться как личность.

Желания могут меняться в зависимости от этапов вашей жизни. Например, когда вы только начали работать, вашим желанием было заработать достаточную сумму для того, чтобы обеспечить себя и свою семью. Со временем ваши желания могут измениться: теперь вы хотите больше времени уделять семье, путешествовать или создать проект, который будет вдохновлять других.

Задание для самоанализа:

– Составьте список своих желаемых результатов в жизни. Разделите его на три категории: личные (например, гармония в семье, уверенность в себе), профессиональные (карьерные цели, развитие навыков) и материальные (дома, машины, путешествия).

– Оцените, какие из этих желаний связаны с вашими ценностями. Например, если одной из ваших ценностей является семья, то желание больше времени проводить с детьми или наладить семейные отношения будет напрямую связано с вашей мотивацией.

– Выберите три самых важных желания, которые вдохновляют вас больше всего. Подумайте, что именно в этих желаниях вызывает у вас стремление двигаться вперед. Как они влияют на вашу мотивацию?

3. Личные цели: как переводить желания и ценности в реальные действия

Личные цели – это конкретные, измеримые задачи, которые вы ставите перед собой для того, чтобы достичь своих желаемых результатов. Личные цели служат связующим звеном между ценностями и желаниями с реальными действиями. Это тот мост, который превращает абстрактные мечты в четкие шаги.

Цели могут быть как краткосрочными, так и долгосрочными, но они всегда должны быть отражением ваших глубинных ценностей и желаний. Например, если вашей ценностью является гармония в семье, вашими целями могут стать: найти баланс между работой и личной жизнью, проводить больше времени с детьми, создать уютный дом, где все члены семьи чувствуют себя любимыми. Ваши цели будут направлены на то, чтобы создать ту жизнь, которая соответствует вашим ценностям.

Очень важно, чтобы ваши цели были реалистичными, вдохновляющими и конкретными. Они должны быть не только желаниями, но и действиями, которые можно измерить и на которых можно сфокусироваться.

Задание для самоанализа:

– На основе ваших ценностей и желаний сформулируйте 3—5 личных целей на ближайшие 3—6 месяцев. Эти цели должны быть реалистичными, измеримыми и соответствовать вашим внутренним мотивам.

– Для каждой цели определите, какие конкретные шаги нужно предпринять, чтобы ее достичь. Например, если ваша цель – провести больше времени с семьей, запланируйте конкретные дни или часы, которые вы посвятите своим близким.

– Проверьте, насколько ваши цели соотносятся с вашим глубоким «почему».

Например, если ваша цель – карьерный рост, важно понять, как эта цель отражает вашу ценность самореализации или финансовой независимости. Если она направлена на ваши истинные желания, то мотивация будет поддерживать вас на протяжении всего пути.

– — – — – — – — – — – — – — – — – — – —

Когда ваши ценности и желания находятся в гармонии, ваша мотивация становится сильной и устойчивой. Цели, вытекающие из ваших глубинных стремлений, становятся двигателем, который помогает вам преодолевать трудности и продолжать двигаться вперед.

Внутренняя мотивация сильна и устойчива, потому что она основана на фундаментальных аспектах вашей личности – ценностях, желаниях и целях, которые дают вам ясность и уверенность на пути к вашему успеху.