Полная версия
Со мной все в порядке: Доказательная психология для ментального здоровья
Если у вас есть психическое или физическое заболевание, оно может сильно влиять на количество или тип физической активности, которую вы можете выполнять. Возможно, вам придется учитывать следующие вещи:
■ Вы регулярно принимаете лекарства.
Некоторые лекарства могут повлиять на выполнение упражнений. Например, прием бета-блокаторов (назначают при гипертонии) может привести к тому, что ваше сердце будет работать интенсивнее во время тренировки, поэтому нужно заранее скорректировать тип или количество упражнений. Если вы принимаете литий (иногда его пьют люди с психотическими состояниями), потеря жидкости из организма через потоотделение во время спорта может повысить концентрацию лития в крови до опасного уровня. Поэтому в любом случае, если вы принимаете лекарства, поговорите с врачом, прежде чем активничать.
■ Прием лекарств и/или состояние психического здоровья вызывают у вас чувство усталости и вялости.
Если вы знаете, что в определенное время суток, например утром, прием лекарств вызывает у вас чувство усталости или вам очень трудно проснуться, запланируйте активность на попозже. Если вы весь день чувствуете в себе мало сил, попробуйте немного прогуляться. Если же вы ощущаете, что энергии для движения нет совсем, будьте добры к себе. Замедлитесь, сделайте меньше обычного или возьмите паузу. Делайте, что можете и когда можете, но на следующий день попробуйте подвигаться снова.
■ У вас есть расстройство пищевого поведения или вы лечитесь от него.
Некоторые люди с расстройствами пищевого поведения склонны к чрезмерным занятиям спортом. Обязательно поговорите с психотерапевтом, прежде чем приступать к регулярным тренировкам.
■ Вы испытываете беспокойство или приступы паники.
Иногда ощущения во время физической активности могут напоминать симптомы тревоги или приступы паники. Я говорю об одышке, жаре, потливости, учащенном сердцебиении. Это может вызывать дополнительное беспокойство и мысль, что что-то пошло не так (чаще всего ничего страшного не происходит, но зачем создавать себе лишний повод для стресса, правда?). Если вы заметите такое за собой, попробуйте более спокойные занятия: неспешные прогулки, йогу или пилатес. Когда вы почувствуете, что все в порядке, можете медленно наращивать интенсивность и следите за ощущениями. Удается ли вам отличить возбуждение от движения и панической атаки?
■ У вас диагностирована депрессия или тревожное расстройство.
Физическая активность – одна из распространенных рекомендаций при депрессии, которая имеет доказанную эффективность. Однако не пытайтесь делать сразу много – даже 10–15 минут в день могут сыграть важную роль для вашего самочувствия.
Как начать двигаться и сохранить мотивацию?И правда, это может быть непросто. Вот что может вам помочь:
1. Подумайте, чем вам нравится заниматься. Решите, когда и как вы будете это делать. Например, вы с большей вероятностью польете цветы в палисаднике вечером, начнете день с пробежки или поиграете в классики с детьми после школы? А может, вы любите разделять активности с другими? Соберите группу друзей и отправьтесь, например, на занятия по аргентинскому танго! Или проведите их любимым маршрутом по полям, лесам и холмам. Чем не способ отлично провести время вместе? Выберите то, что вам действительно приятнее всего, и это поможет вам не филонить.
2. Ставьте разумные цели. Не надо сразу подписываться на долгие ежедневные пробежки по утрам. Выберите то, что вам по силам прямо сейчас, что вы сделаете легко и непринужденно. Усложнить цель всегда успеете.
3. Лучше чуть-чуть, чем много или нисколько. Если вы запланировали занятие, но вам лень, у вас нет сил или возможности сделать задуманное, сделайте столько, сколько можете: 3–5 минут, 2–3 упражнения. Во-первых, вы можете раскачаться и захотеть сделать больше, но даже если нет, то, во-вторых, привычка все равно закрепится.
4. Воспринимайте физическую активность как способ жить более счастливую жизнь. Если для вас это станет еще одной унылой обязанностью, которыми полна жизнь взрослых людей, долго вы не продержитесь. Помните, зачем вы это делаете. Можете нарисовать или написать себе напоминание.
5. Подумайте о барьерах. Выясните, что мешает вам вести физическую активность. Например, если вы чувствуете себя неловко на людях, двигайтесь дома, пока никого нет, или гуляйте в безлюдном месте. Если вам скучно упражняться в одиночестве, позовите друга, который любит те же физические нагрузки, что и вы. Или создайте чат с друзьями, чтобы отчитываться друг другу о занятиях (назовите его посмешнее, чтобы снизить градус серьезности). Проявите фантазию и найдите комфортные для себя условия двигаться.
6. Будьте готовы к неудачам и препятствиям. Они точно будут. Никто не супергерой, даже те люди, которые ими кажутся. У всех бывают откаты назад, все иногда хотят полежать и ничего не делать. Это нормально.
7. Благодарите себя за каждый шаг в нужном направлении, каким бы маленьким он ни был. Если вы пропустите тренировку или прогулку, мир не перевернется. Это не значит, что вы не сможете вернуться к движению. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Или на послеследующий.
8. Заручитесь поддержкой. Поговорите с друзьями, коллегами, единомышленниками, которые точно поддержат вас в вашем начинании, а может, и присоединятся к вам.
СонСтуденты, готовящиеся к экзаменам в последний момент, молодые родители, ночами укачивающие ребенка, операторы и медсестры с круглосуточными дежурствами могут рассказать многое про то, как влияет недосып на психологическое состояние. Раздраженность, подавленность, невозможность сконцентрировать внимание, ухудшение памяти, снижение работоспособности – самые частые последствия плохого или недостаточного сна. Как будто бы не надо быть ученым, чтобы это понимать. И все же дотошные исследователи решили проверить[52], что же произойдет, если помочь людям улучшить их сон. Они проанализировали 65 исследований, в которых участвовало впечатляющее количество человек – 8608. И что же оказалось? Люди, которые стали лучше спать, одновременно стали более психически здоровыми, у них снизились уровни депрессии, тревоги и навязчивых мыслей.
Конечно, справедливо и обратное: если вас терзают неразрешимые проблемы, вы переживаете тяжелый период жизни или страдаете от психического расстройства, ваш сон может нарушиться, что ухудшит ваше состояние.
Однако даже если вы ничем не страдаете, но не можете спать нормально (например, у вас неудобный матрас, под вашими окнами стройка или соседский ребенок учится играть на тромбоне и каждое утро будит вас раньше времени), через неделю-другую такой жизни вы вполне можете заметить у себя некоторые симптомы:
■ тревогу, подавленность;
■ нарушение концентрации внимания, забывчивость, ошибки;
■ раздражительность и конфликты на работе, с семьей и друзьями;
■ чувство одиночества, изоляции – если у вас нет сил видеться с людьми из-за недосыпа и вы пропускаете всю социальную жизнь и веселые тусовки с друзьями.
Проблема, однако, здесь будет не в вашем настроении, а в том, что нарушена основа основ нормального самочувствия – здоровый сон. Ильяс, о котором был рассказ в начале главы, держался довольно долго. Молодой организм может компенсировать многие неудобства и лишения. Но и он со временем капитулирует: если постоянно забывать о базовых потребностях – в еде, качественном сне и движении, – организм начнет напоминать о себе сам. Вернитесь к истории Ильяса и найдите признаки образа жизни, которые привели к ухудшению его самочувствия.
Что же делать?Давайте посмотрим, что рекомендуют профессора медицины сна из Оксфордского университета[53]:
1. Соблюдайте режим сна. Режим, или гигиена, сна складывается из подготовки ко сну и регулярности. Выделите специальное время (минут 20–30) для подготовки ко сну и ложитесь спать и вставайте в определенное время. В идеале режим сна должен быть одинаковым каждый день, включая выходные, хотя, если очень хочется подольше понежиться в постели воскресным утром, не будьте строги, доставьте себе такое удовольствие.
2. Расслабьтесь и переключите внимание. Хороший сон начинается еще до того, как вы ложитесь спать, поэтому так важно каждый вечер выделять время для отдыха. Избегайте электронных устройств по крайней мере за час до сна (или хотя бы за полчаса), так как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет, мешающий засыпать. Чтение, прослушивание тихой музыки или подкаста помогут вам переключиться на нужный лад. Можете попробовать специальную медитацию для сна под аудиозапись.
3. Создайте правильную обстановку для сна. Обычно легче заснуть в тишине, темноте и прохладе, хотя правильная среда для сна индивидуальна – кто-то любит теплые тяжелые одеяла и не переносит малейший сквозняк, а кто-то накрывается легкой простыней и открывает окна нараспашку. Вы можете экспериментировать с берушами, плотными шторами, не пропускающими свет, маской на глаза, сном в теплых уютных носочках и использованием музыки для сна либо звуками дождя или белого шума. Попробуйте разные вещи и посмотрите, что подойдет именно вам.
4. Не заставляйте себя спать. Если вы лежите без сна и долго не можете заснуть, не заставляйте себя это делать. Сядьте в удобном месте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте книгу или послушайте тихую музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
5. Попробуйте практики осознанности для засыпания. Тревога, беспокойство и стресс могут повлиять на качество нашего сна. К счастью, вы можете что-то делать ежедневно, чтобы снизить тревогу, например поговорить с человеком, которому доверяете, или записать в блокнот волнующие вас мысли. Если вы часто лежите без сна и беспокоитесь, выделите время, чтобы составить список дел на следующий день или просто выписать то, что вас тревожит, – это может быть хорошим способом успокоиться. В главах «Диспетчерская» и «На автомате» вы сможете найти больше способов справиться с тревогой.
6. Помните о питании и физических упражнениях. Да-да, мы снова говорим о них. Только на бумаге мы можем разделить образ жизни на кирпичики – составляющие здания, а в жизни они неразрывно связаны. Хорошее, сбалансированное питание и регулярная физическая активность помогают расслабиться и лучше спать. Верно и обратное: нездоровое питание и отсутствие физических упражнений могут помешать нам хорошо спать.
Вот несколько правил:
■ Избегайте обильного приема пищи перед сном. Постарайтесь также отказаться от кофеина (кофе, крепкого чая), алкоголя или никотина минимум за час-два перед сном (кофеин лучше перестать пить уже в середине дня) – эти вещества часто провоцируют проблемы со сном. Попробуйте обойтись без них и посмотрите, не улучшится ли ситуация.
■ Регулярное движение помогает заснуть, однако избегайте слишком энергичных тренировок за один-два часа до сна, если вы чувствуете, что это мешает вам уснуть. В то же время секс перед сном (особенно мастурбация) связан с улучшением качества сна[54].
Последнее, но важноеНайдите время для ничегонеделанияМногие рекомендации по здоровому образу жизни, включая те, что вы прочитали выше, говорят, что вам нужно сделать или изменить. Но важно помнить, что изменения в образе жизни – даже во благо вашему здоровью – не должны стать еще одним источником стресса. Пусть у вас будет время в течение дня, чтобы не беспокоиться, правильно ли вы питаетесь, достаточно ли вы занимаетесь спортом или продуктивны ли вы.
Каждый день находите несколько минут без телевизора, телефона, других отвлекающих вещей (и людей) и просто будьте. Не думайте, что вам нужно сделать после этого или что вам следует чувствовать. Сфокусируйтесь на том, где вы находитесь и что чувствуете прямо сейчас. Вот и все.
Главные мысли■ Физическое и психическое здоровье сильно связаны, так что можно помогать себе стать здоровее в одной сфере, улучшая другую.
■ Физическая активность, сбалансированное питание и хороший сон вносят большой вклад в наше психологическое самочувствие, создают фундамент для устойчивого здания общего здоровья.
■ Поддержать психическое здоровье можно, совершая маленькие шаги каждый день: необязательно делать все и сразу, достаточно вносить регулярные микроизменения в образ жизни.
Как вода и воздух:
базовые психологические потребности
Голод, жажда, недостаток сна. Мы знаем, каково это, когда наши физические потребности не удовлетворяются. Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна дольше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят, как если бы человек был очень сильно пьян. В среднем на третий день без воды начинают отказывать органы[55]. Голодать люди могут довольно долго – до 40–70 дней, но гораздо раньше они почувствуют слабость, головокружение и тошноту[56].
Что же с психологическими потребностями? Вроде бы мы не знаем случаев, когда кто-то умер через неделю, месяц или даже год от отсутствия близкого друга или ощущения неуспешности. И все же между телом и психикой гораздо больше сходств, чем может показаться на первый взгляд. Да, игнорирование психологических нужд не ведет к таким же фатальным последствиям, как отсутствие воды или сна. Однако оно становится как минимум постоянным источником дискомфорта, а как максимум – перерастает в сильные кризисы.
В 1950-х гг. Гарри Харлоу провел не слишком этичный, но показательный эксперимент[57]. Он отделил детенышей обезьян от их матерей сразу после рождения и поместил в клетки с двумя суррогатными матерями. Одна из них была сделана из проволоки и «давала» молоко из прикрепленной к ней бутылочки, а другая не «кормила», но была покрыта мягкой махровой тканью. Обезьянки проводили больше времени с тканевой матерью, а к проволочной матери приходили, только когда были голодны. Если в клетку помещался пугающий предмет, малыш прятался за тканевой матерью.
В дальнейшем исследователи заметили, что обезьянки, которые долго (больше трех месяцев) пробыли с суррогатными матерями, очень сильно отличаются от тех, кто вырос в нормальных условиях: они были более тревожными, робкими, а иногда очень агрессивными, не знали, как вести себя с другими обезьянами и как ухаживать за своими детьми. Харлоу пришел к выводу, что отсутствие контакта с матерью в детстве наносит необратимый вред психике. Позже он уточнил, что критичен контакт с живыми существами в принципе, необязательно с матерью. Он вырастил еще несколько обезьянок, которые могли проводить по 20 минут в день в игровой комнате с тремя другими обезьянками, и они выросли вполне эмоционально и социально адаптированными. Результаты были перенесены на обращение с детьми-сиротами, потребности которых в эмоциональных контактах с другими людьми тоже часто игнорировались. Эксперимент показал важность некоторых психологических потребностей: в привязанности к другим, безопасности и поддержке. В дальнейшем психологи Эдвард Деси и Ричард Райан выделили три главные потребности, которые называются базовыми: автономия, компетентность и связь с другими людьми[58].
Нам нужно удовлетворить свои базовые психологические потребности, чтобы чувствовать себя в этом мире как в уютном и безопасном доме (подробнее про это поговорим чуть дальше, в главе «Безопасное место»). Если вам часто неуютно и небезопасно – это сигнал, что в самом фундаменте вашего благополучия что-то поломалось. Как тело сигналит нам через неприятные ощущения (усталость, голодное бурчание в животе), что пора отдохнуть или подкрепиться, так и психика дает нам знать через неприятные эмоции, что требуется внимание. Про эмоции и их функции мы поговорим подробнее в следующей части книги, а пока давайте посмотрим внимательнее на основные психологические потребности.
1. Автономия, или самостоятельность, независимость
Надежда недавно потеряла мать, это стало для нее большим ударом. Они не были особенно близки, но всю жизнь прожили бок о бок, а кроме того, никаких других родственников у них не было. Когда-то давно Надя собиралась выйти замуж, но мать не одобрила ее выбор, как и все последующие, и со временем мысль создать семью растворилась. Сейчас Надежде 62 года, недавно она вышла на пенсию, в том числе потому, что мать хуже себя чувствовала и требовала больше ухода. И вот внезапно ее не стало. Теперь Надежда чувствует себя абсолютно потерянной: она всегда страдала от материнского контроля и часто мечтала о том, какой другой могла бы быть ее жизнь, если бы она сама могла решать, что делать, а сейчас она даже не знает толком, что хочет съесть на завтрак, ведь обычно это тоже решала мама.
Автономия – это ощущение, что вы хозяин/хозяйка собственной жизни и можете выбирать, как именно жить. Конечно, мы не можем на сто процентов всегда и везде быть независимыми от обстоятельств, однако, если в важных для вас областях жизни вы можете сами принимать решения, вы будете чувствовать себя куда лучше по сравнению с людьми, считающими, что они щепочка, которую бурный поток жизни несет непонятно куда. Человеку с высокой автономией легче устанавливать границы в отношениях, отстаивать свои интересы и совершать поступки, которые идут вразрез с мнением окружающих.
В 1976 г. психологи Эллен Лангер и Джудит Родин провели эксперимент, чтобы понять, как влияет возможность выбора и личной ответственности на самочувствие пожилых людей[59]. Они разделили 91 жителя дома престарелых Арден-хаус на две группы (каждая из них жила на отдельном этаже). Администратор дома престарелых собрал каждую группу в холле и передал один из двух вариантов сообщений.
К группе 1 (ориентированной на выбор) он обратился с такими словами: «Сегодня я собрал вас вместе, чтобы предоставить вам информацию об Арден-хаусе. Я был удивлен, узнав, что многие из вас не знают, какие возможности вам здесь доступны, и, что более важно, многие из вас даже не осознают, как вы сами влияете на свою жизнь здесь. Найдите минутку подумать о решениях, которые вы можете и должны принять.
Например, на вас лежит ответственность заботиться о себе, решать, хотите ли вы сделать это место домом, которым вы сможете гордиться и в котором будете счастливы. Вы должны решить, как обустроить свои комнаты: хотите ли вы оставить все как есть или чтобы персонал помог вам переставить мебель. Также вам нужно решить, как проводить свое время: например, хотите ли вы навестить друзей, которые живут на этом или других этажах, хотите ли вы встречаться в гостиной, столовой и т. д., хотите ли вы смотреть телевизор, слушать радио, писать, читать или планировать общие мероприятия. Другими словами, это ваша жизнь, и вы можете делать все, что захотите.
Также это означает еще одну вещь. Если вас что-то здесь не устраивает, вы можете это изменить. Сообщайте о жалобах и о том, что вы хотели бы поменять.
Кроме того, я хотел бы воспользоваться возможностью, чтобы вручить каждому из вас подарок от Арден-хауса. [Жителям дома раздавались коробки с маленькими растениями и предлагалось принять два решения: во-первых, хотят ли они вообще это растение, и, во-вторых, выбрать, какое из них они хотят. Все жители выбрали взять растение.] Вы можете хранить растения и заботиться о них так, как захотите.
И последнее, что я хотел вам сказать: мы будем показывать фильмы на следующей неделе, в четверг или пятницу. Решите, в какой вечер вы хотели бы пойти, если вообще хотите».
Группа 2 (отсутствие выбора) прослушала такое сообщение: «Сегодня я собрал вас вместе, чтобы рассказать об Арден-хаусе. Я был удивлен, узнав, что многие из вас не знают, что вам доступно, и не осознают всего, что вам здесь разрешено делать. Уделите минутку и подумайте обо всех возможностях, которые мы вам предоставили, чтобы ваша жизнь стала полнее и интереснее. Например, вам разрешено посещать людей на других этажах и использовать для посещений гостиную на этом этаже, а также столовую или свои собственные комнаты. Мы хотим, чтобы ваши комнаты были настолько красивыми, насколько это возможно, и постарались сделать их такими для вас. Мы хотим, чтобы вы были счастливы здесь. Наша обязанность – сделать это место домом для вас. Мы гордимся вами и хотим сделать все возможное, чтобы помочь вам.
Также это значит еще одну вещь. Если у вас есть жалобы или предложения, сообщите, в чем они заключаются. Дайте нам знать, как мы можем лучше всего вам помочь. Вы должны чувствовать, что у вас есть свободный доступ к любому сотруднику, и мы сделаем все возможное, чтобы обеспечить вам индивидуальное внимание.
Кроме того, я хотел воспользоваться этой возможностью, чтобы вручить каждому из вас подарок от Арден-хауса. [Медсестра ходила с коробкой растений и каждому жителю вручала по одному.] Растения ваши. Медсестры будут поливать их и ухаживать за ними.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Сноски
1
Правда ли, что у китайцев есть пословица «Не дай вам бог жить в эпоху перемен»? // Provereno.media. https://provereno.media/blog/2021/02/15/pravda-li-chto-u-kitajcev-est-poslovica-ne-daj-vam-bog-zhit-v-jepohu-peremen/.
2
A history of global living conditions // Our world in data. https://ourworldindata.org/a-history-of-global-living-conditions.
3
Mental Health Foundation Prevention Report, 2019 // Mental health. https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHF-Prevention-report-2019.pdf; Benefits of prevention and promotion // Everymind. https://everymind.org.au/prevention-and-promotion-approaches/benefits-of-prevention-and-promotion.
4
Mental health strengthening our response // World Health Organization. https://clck.ru/3DGjVU.
5
Loudon, I. Ignaz Phillip Semmelweis' studies of death in childbirth. Journal of Research in Social Medicine. 2013; 106(11): 461–463.
6
Schofield, R. (1986) Did mothers really die? Bonfield L., Smith R., Wrightson K., eds. Histories of Population and Social Structure. Oxford: University Printing House.
7
Филиппов О. С., Гусева Е. В. Материнская смертность в Российской Федерации в 2020 году: первый год пандемии COVID-19 // Проблемы репродукции. 2022; 28(1): 8–28.
8
Maternal mortality // Our world in data. https://clck.ru/3DGjb8.
9
No, you were not happier way back when. Here's why // Psychology today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/social-instincts/202101/no-you-were-not-happier-way-back-when-heres-why.
10
Кваша Е. А. Младенческая смертность в России в XX веке // Социологические исследования. 2003. № 6. С. 47–55.
11
Балалыкин Д. А., Щеглов А. П., Шок Н. П. Гален: врач и философ. – М.: Весть, 2014.
12
Если вам интересно больше узнать о жизни этой талантливой женщины, посмотрите художественный фильм «Сабина» (2002, реж. Роберто Фаэнца). – Здесь и далее прим. авт.
13
Глузман С. Ф. Этиология злоупотреблений в психиатрии: попытка мультидисциплинарного анализа // Нейponews: Психоневрология и нейропсихиатрия. 2010. № 1(20).
14
Коротенко А. И., Аликина Н. В. Советская психиатрия: Заблуждения и умысел. – Киев: Сфера, 2002.
15
