Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas

Rissóis de Café da Manhã de Quinoa Verde

Tempo de Preparo: 20 minutos | Porções: 4

Ingredientes

1 1/2 xícara de quinoa cozida

1/2 xícara de cenoura ralada

1/2 xícara de cenoura ralada

2 colheres de sopa de linhaça (embebida em 6 colheres de sopa de água)

1/2 xícara de farinha de rosca

2 dentes de alho, picado

1 colher de chá de cebola em pó

1 colher de chá de alho em pó

2 colheres de sopa de salsa fresca picada

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

2 colheres de sopa de azeite extra virgem (mais adicional para cozinhar)

Azeite para fritar

Instruções

1. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até misturar bem.

2. Faça rissóis com a mistura.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira anti-aderente.

4. Frite os rissóis de quinoa em ambos os lados, 2-3 minutos ou até ficarem crocantes.

5. Escorra em um prato forrado com toalha de papel.

6. Mantenha refrigerado em um recipiente hermético por até 5 dias.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 155.38 | Calorias Da Gordura (12%) 19.11 | Gordura Total 2.15g 3% | Gordura Saturada 0,18 G <1% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 124,87mg 5% | Potássio 265,48mg 8% | Carboidratos Totais 28,8g 10% | Fibra 3,58g 14% | Açúcar 2,23 G | Proteínas 5.45g 11%

Smoothie de Chia e Banana com Alto Teor Proteico

Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2

Ingredientes

1 1/2 xícara de leite de coco

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, sem açúcar

2 colheres de sopa de sementes de chia

1 xícara de folhas de aipo picadas

1 banana grande, cortada

1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)

2 colheres de sopa de mel escuro coado

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 620,1 | Calorias Da Gordura (66%) 406,92 | Gordura Total 48.55g 75% | Gordura Saturada 34.23g 171% | Colesterol 1,16 Mg <1% | 129,3 Mg De Sódio 5% | Potássio 861,45mg 25% | Carboidratos Totais 44.64g 15% | Fibra 7g 28% | Açúcar 26,32g | Proteínas 12.68g 25%

Smoothie de Salada Gelada e Abacaxi

Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2

Ingredientes

1 1/2 xícaras de leite de soja

2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (simples, sem sal)

1 pequena cabeça de alface picada

1 xícara de pedaços de abacaxi cru

1 banana grande, cortada em pedaços de 2,5 cm

2 colheres de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)

2 colheres de sopa de xarope de bordo (NT: ou melado)

1 xícara de cubos gelados (opcional)

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 368.7 | Calorias Da Gordura (31%) 114,44 | Gordura Total 13.36g 21% | Gordura Saturada 1.2g 6% | Colesterol 1,16 Mg <1% | Sódio 118,73mg 5% | Potássio 779,15 Mg 22% | Carboidratos Totais 54g 18% | Fibra 6.15g 25% | Açúcar 36.27g | Proteínas 13.7g 28%

Barras de Energia de Frutas Secas

Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 4

Ingredientes

1 xícara de ameixas secas picadas

1 xícara de passas sem caroço

1 xícara de damascos secos picados

3 colheres de sopa de suco de limão

1 punhado de sementes de chia

2 colheres de sopa de mel extraído, natural

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes no seu processador de alimentos; processe até obter uma mistura uniforme.

2. Aplique a mistura em uma assadeira e alise com uma espátula; refrigerar a mistura por 2 horas.

3. Corte a mistura em barras.

4. Mantenha suas barras de energia firmemente cobertas no saco Ziploc, na geladeira ou no freezer.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 280.9 | Calorias Da Gordura (2%) 4.23 | Gordura Total 0.51g <1% | Gordura Saturada 0,04g <1% | Colesterol 0mg 0% | 12,61 Mg De Sódio <1% | Potássio 900,12 Mg 26% | Carboidratos Totais 74.15g 25% | Fibra 5.9g 24% | Açúcar 46.38g | Proteínas 3,1g 6%

Smoothie Branco Tempestade Saborosa

Tempo de Preparo: 15 minutos | Porções: 2

Ingredientes

2 xícaras de flor de couve-flor no vapor

1 pitada de sal

1 1/2 xícara de leite de coco

1 banana média cortada

1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)

2 colheres de sopa de xarope de agave ou mel

Instruções

1. Enxágüe, limpe e cozinhe no vapor as flores de couve-flor com uma pitada de sal por cerca de 5 a 6 minutos; drenar.

2. Adicione a couve-flor no liquidificador de alta velocidade, juntamente com todos os ingredientes restantes.

3. Misture até ficar homogêneo.

4. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

5. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

6. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 486 | Calorias Da Gordura (65%) 315,23 | Gordura Total 37.58g 58% | Gordura Saturada 32.28g 161% | Colesterol 1,16 Mg <1% | Sódio 73,12 Mg 3% | Potássio 987,62mg 28% | Carboidratos Totais 37.63g 13% | Fibra 4g 16% | Açúcar 21.53g | Proteínas 8.71g 18%

Waffles Veganos Simples

Tempo de Preparo: 20 minutos | Porções: 4

Ingredientes

1 1/2 xícara de farinha de trigo integral

2 colheres de sopa de açúcar mascavo natural

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1 colheres de chá de fermento em pó

1 pitada de sal

1 colher de chá de proteína em pó

1 1/2 xícara de leite de amêndoa

4 colheres de sopa de azeite virgem

Instruções

1. Primeiro, pré-aqueça sua máquina de waffles de acordo com as instruções do fabricante.

2. Misture todos os ingredientes em uma tigela e mexa até misturar bem.

3. Despeje metade da xícara de massa no centro da máquina de waffles.

4. Feche a tampa e aguarde até a luz ficar verde.

5. Remova os waffles no prato quente e cubra com papel de cozinha.

6. Repita esse processo com o restante da massa.

7. Guarde os waffles em um recipiente hermético em geladeira por até 3 dias.

8. Ou congele seus waffles em sacolas para freezer por até dois meses.

9. Aqueça seus waffles no forno a 180 C por 10 a 15 minutos.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 230.38 | Calorias Da Gordura (11%) 25.51 | Gordura Total 2.49g 4% | Gordura Saturada 0,09g <1% | Colesterol 0,19mg <1% | Sódio 547,43mg 23% | Potássio 69,8mg 2% | Carboidratos Totais 44,13g 15% | Fibra 1.33g 5% | Açúcar 6.85g | Proteínas 6g 12%

Smoothie Vegano Picante de Café da Manhã

Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2

Ingredientes

1 banana grande, cortada

1/2 xícara de couve

1 xícara de suco de maçã

1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (qualquer)

2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

1/2 colher de chá de gengibre ralado

1/2 colher de chá de açafrão

1/4 colher de chá de canela

1/4 colher de chá de cominho

1 colher de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes em seu liquidificador e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 276.3 | Calorias Da Gordura (42%) 115.16 | Gordura Total 13.11g 20% | Gordura Saturada 7,5g 38% | Colesterol 31,69mg 11% | Sódio 29,82mg 1% | Potássio 583,68mg 17% | Carboidratos Totais 37.47g 13% | Fibra 4,34g 17% | Açúcar 27.43g | Proteínas 4.72g 10%

Bolo Total de Pera com Amêndoa & Gengibre

Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 12

Ingredientes

1 colher de sopa de óleo de abacate ou azeite

2 xícaras de farinha de trigo

1 xícara de açúcar granulado

1 1/2 colher de chá de fermento em pó

1 colher de sopa de gengibre em pó

1 pitada de sal

2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (simples, sem sal)

2 peras grandes cortadas em cubos pequenos

1/2 xícara de amêndoas, tostadas e picadas

2/3 xícara de leite de amêndoa

1 colher de sopa de molho/compota de maçã

Instruções

1. Aqueça o forno a 180 C.

2. Unte uma assadeira com óleo e reserve.

3. Em uma tigela grande, misture a farinha e todos os ingredientes secos.

4. Adicione a manteiga de amêndoa e as peras e mexa bem.

5. Adicione todos os ingredientes restantes e bata com uma batedeira em velocidade baixa até misturar bem.

6. Despeje a mistura na assadeira preparada.

7. Asse por 30 a 35 minutos ou até que um palito inserido no meio saia quase limpo.

8. Remova o bolo para uma gradinha para esfriar completamente.

9. Corte o bolo e guarde-o em um recipiente hermético;

10. Mantenha em local fresco por dois dias ou leve à geladeira por até 5 dias.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 294 | Calorias da gordura (29%) 85,7 | Gordura total 10,2g 16% | Gordura saturada 0,86 g 4% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 160,12 mg 7% | Potássio 230,36mg 7% | Carboidratos totais 47.6g 16% | Fibra 4.56g 18% | Açúcar 24.8g | Proteínas 5.83g 12%

Quiche Vegano de Espinafre e Alcachofra com Tofu

Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 6

Ingredientes

2 tortilhas grandes (sem glúten, se necessário)

spray anti-aderente de cozinha de azeite

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

2 xícaras de espinafre fresco

1 xícara de tofu macio

4 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional

1 colher de sopa de mostarda amarela

1 limão (suco)

1 colher de chá de salsa fresca picada

1 colher de chá de manjericão fresco picado

1 lata 400 g de corações de alcachofra escorridos e picados

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 180C

2. Unte uma assadeira com spray de azeite anti-aderente.

3. Pique as tortilhas e cubra a assadeira uniformemente; polvilhe com um pouco de óleo e reserve.

4. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.

5. Refogue a cebola e o alho com a pitada de sal e pimenta até ficar macio ou por cerca de 3 a 4 minutos.

6. Adicione o espinafre e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por mais 3 minutos ou até o espinafre murchar.

7. Retire do fogo e reserve.

8. Adicione tofu, fermento nutricional, mostarda, suco de limão, salsa e manjericão em um processador de alimentos; processe até ficar homogêneo e bem misturado.

9. Adicione os corações de alcachofra e a mistura de cebola e processe até misturar bem.

10. Despeje a mistura de alcachofra em uma assadeira preparada com tortilhas.

11. Asse de 40 a 45 minutos.

12. Retire do forno e deixe esfriar completamente.

13. Embrulhe uma assadeira em papel alumínio e mantenha na geladeira por 3 ou 4 dias.

14. Se você fatiar sua quiche, coloque fatias individuais em sacos plásticos que possam ser fechados novamente.

15. Se você quiser congelar sua quiche, coloque-a em um saco para freezer e mantenha por 1 mês.

16. Quando você quiser comer sua quiche, aqueça-a em um forno pré-aquecido a 180 ° C por cerca de 30 minutos.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 130.2 | Calorias De Gordura (43%) 55,79 | Gordura Total 6.41g 10% | Gordura Saturada 0.83g 4% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 107mg 4% | Potássio 441,24mg 13% | Carboidratos Totais 14.54g 5% | Fibra 6.58g 26% | Açúcar 1,27g | Proteínas 7,82g 16%

LUNCH

Espinafre Aromático com Purê de Manjericão e Gergelim

Tempo de Preparo: 30 minutos | Porções: 4

Ingredientes

1/2 kg de espinafre fresco

4 colheres de sopa de azeite de oliva

1 cebola picadinha

1 alho-poró picadinho

3 dentes de alho

3 xícaras de caldo de legumes

4 colheres de sopa de tomate ralado

1 colher de chá de manjericão fresco picado

1/3 xícara de óleo de gergelim

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

Instruções

1. Ferva o espinafre em água e sal por 3 a 5 minutos.

2. Retire do fogo e coloque em uma peneira para escorrer.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira, em fogo médio-alto.

4. Refogue a cebola, alho-poró e alho com uma pitada de sal, mexendo sempre, por cerca de 5 a 6 minutos.

5. Despeje o caldo de legumes, tomate ralado e folhas de manjericão; mexa por 2 minutos.

6. Adicione o espinafre, mexa bem, tampe e cozinhe por 6 a 8 minutos em fogo médio-baixo.

7. Transfira a mistura de espinafre para o liquidificador e adicione o óleo de gergelim; misture por 30 segundos ou até ficar homogêneo.

8. Prove e ajuste o sal e a pimenta,

9. Armazene em um recipiente hermético e congele por um mês.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 381.85 | Calorias Da Gordura (77%) 295,2 | Gordura Total 33.53g 52% | Gordura Saturada 4.68g 23% | Colesterol 0,46 Mg <1% | Sódio 843,36mg 35% | Potássio 552,58mg 16% | Carboidratos Totais 17.7g 6% | Fibra 6g 24% | Açúcar 3,14g | Proteínas 6.76g 14%

Rissóis de Quinoa e Feijão Preto Assados

Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 2

Ingredientes

1 xícara de quinoa

1 xícara de água

1 lata / 425 g de feijão preto cozido

4 colheres de sopa de sementes de gergelim

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