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Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas
Joseph P. Turner
Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas
100 Receitas Naturais, A Base De Plantas, Com Altos Níveis Proteicos , Para Construir Músculos E Melhorar Sua Saúde
Joseph P. Turner
Tradutor: Duda Junqueira Machado
Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, distribuída ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio, incluindo fotocópia, gravação ou outros meios eletrônicos ou mecânicos, sem autorização prévia e por escrito do editor, exceto no caso de breves citações disponibilizadas em resenhas críticas e alguns outros usos não comerciais, permitidos pela lei de direitos autorais.
Isenção de responsabilidadeAs informações fornecidas neste programa são apenas para fins educacionais. O autor não é médico e estas informações não devem ser tomadas como orientação médica. Você deve obter a aprovação de um médico antes de tentar aplicar qualquer uma das informações deste programa. Este programa foi desenvolvido para adultos saudáveis com 18 anos ou mais. Se você tiver lesões, condições ou problemas de saúde, procure a aprovação do seu médico antes de tentar aplicar qualquer tipo de informação deste programa. O autor não é responsável por nenhum dano resultante do uso deste programa. O usuário reconhece qualquer risco de ferimento, causado ou alegado, pelo uso destas informações. Se o seu médico o aconselhar a não usar as informações fornecidas no programa, cumpra esses pedidos.
Procure sempre orientação médica ou de outro profissional de saúde qualificado sobre qualquer dúvida que possa ter a respeito de uma condição médica. Nunca desconsidere ou deixe de procurar orientação médica por causa de algo que você leu. A autorização médica completa de um médico licenciado deve ser obtida antes do início ou modificação de qualquer dieta, exercício ou programa de estilo de vida, e seu médico deve ser informado de todas as alterações nutricionais.
Preparação De Refeições
Planejar e preparar suas refeições antes do tempo tornará as escolhas saudáveis uma tarefa fácil, vinculando você a bons hábitos alimentares.
Ter refeições pré-preparadas à mão também pode ajudar você a escolher um tamanho da porção, auxiliando-o a alcançar seus objetivos nutricionais.
Algumas pesquisas descobriram que uma das maiores barreiras que atletas relatam, em sua jornada para uma alimentação mais saudável, é a falta de tempo suficiente para cozinhar ou preparar refeições diariamente.
Atletas têm horários corridos, comendo refeições em horários estranhos e ficando, às vezes, tão ocupados, que acabam confiando em barras energéticas e shakes no lugar de muitas refeições.
Siga estas dicas de preparo de refeições:
● Para ter tudo em um só lugar, recomendamos fazer o download de alguns aplicativos de lista de compras ou criar uma lista de compras com seu Assistente do Google na Página Inicial do Google.
● A melhor opção é comprar recipientes refratários de vidro ou cerâmica, com tampas de travamento. Os melhores tipos de embalagem para o freezer:
● Sacos de Freezer Tipo Ziploc
● Seladora a Vácuo
● Recipientes para Congelador Tipo Tupperware
● Organize seu tempo para cozinhar. Se você é uma pessoa ocupada, aproveite o fim de semana para fazer a preparação das refeições, assim você terá refeições prontas para o início da semana.
● Use a pesquisa na Internet para fazer compras online; economiza seu tempo e dinheiro.
Observação importante: De acordo com a Food and Drug Administration (órgão federal americano responsável por alimentos e remédios), após a comida ser cozida, ela deve ficar em temperatura ambiente não mais do que duas horas, antes de ser refrigerada ou congelada!
Como reaquecer corretamente seus alimentos refrigerados / congelados?
● Reaqueça os molhos, sopas e cremes, levando-os a ferver.
● Cubra a comida para reaquecer; isso retém a umidade.
● Coloque qualquer alimento que não tenha muito, ou nenhum, molho (batatas, legumes cozidos no vapor) em uma panela de aço inoxidável ou ferro fundido; reaqueça em fogo médio-alto.
● Coloque a sopa / ensopado em um recipiente para microondas e aqueça a sopa / ensopado em alta temperatura, por 20 a 30 segundos.
● Não re-aqueça no forno microondas: Folhas verdes, pimenta, frutas, molho de macarrão vermelho, pão, qualquer coisa reaquecida anteriormente.
CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de Frutas e Amêndoa Rainha
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes:
1 1/2 xícara de leite de amêndoa
1 banana pequena descascada cortada em pedaços de 2,5 cm e congelada
1 xícara de pêssegos congelados, fatiados, descongelados
3 colheres de sopa de amêndoas torradas moídas
1 colher de proteína em pó (ervilha ou soja)
1 colher de sopa de linhaça (em pó)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos nutricionais
Fatos nutricionais Valores percentuais diários com base na ingestão diária de referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade por porção
Calorias 262 | Calorias da gordura (26%) 67.61 | Gordura total 8g 12% |
Gordura saturada 0,7 g 3% | Colesterol 1,16 mg <1% | Sódio 26,49mg 1% | Potássio 497,5 mg 14% | Carboidratos totais 45.27g 15% |
Fibra 5.6g 21% | Açúcar 34.85g | Proteínas 6.58g 13%
Barras Energéticas de Abóbora e Passas Assadas
Tempo de Preparo: 35 minutos | Porções: 8
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite para untar
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara de molho de maçã
1 1/2 Xícara De Aveia Em Flocos
2/3 xícara de passas de uva brancas
1/2 xícara de avelãs torradas, picadas
1/2 de xícara de sementes de abóbora
2 colheres de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)
1/4 colher de chá de canela
1/2 colher de chá de gengibre
Pitada de sal a gosto
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma assadeira quadrada.
3. Junte o extrato de baunilha e o molho de maçã em uma panela grande.
4. Misture a aveia na mistura de molho de maçã.
5. Adicione todos os ingredientes restantes e mexa até ficar bem uniforme.
6. Coloque a mistura na assadeira preparada e pressione-a até ficar uniforme.
7. Coloque no forno e asse por cerca de 25 minutos.
8. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
9. Corte em 16 barras pequenas (ou oito grandes) quadradas ou retangulares.
10. Embrulhe cada barra com o papel e guarde em temperatura ambiente por até 3 semanas.
11. Além disso, você pode congelar suas barras de energia em um recipiente hermético ou em um saco de congelador para mantê-las frescas por mais tempo.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 279.13 | Calorias da gordura (39%) 109.62 | % Valor diário | Gordura total 12,3g 20% | Gordura saturada 1,24g 6% | Colesterol 0,19mg <1% | Sódio 303,7mg 13% | Potássio 318,72mg 9% | Carboidratos totais 38,1g 13% | Fibra 4.16g 17% | Açúcar 16.48g | Proteínas 6g 11%
Barras de Aveia e Maçã Salgadas
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de gergelim (ou azeite)
2 maçãs azedas raladas
1/2 xícara de aveia instantânea
1/2 xícara de aveia em flocos
1 xícara de farinha de aveia
1/4 colher de chá de sal
1 colher de chá de fermento em pó
3/4 xícara de tâmaras
2/3 xícara de manteiga de gergelim ou tahine
3 colheres de sopa de sementes de chia
1/2 xícara de leite de amêndoa
1 colher de chá de puro extrato de baunilha
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma assadeira de 22,8 cm × 22,8 cm com óleo.
3. Descasque e rale as maçãs; coloque em uma peneira para escorrer.
4. Em uma tigela grande, misture aveia Instantânea e Flocos, farinha de aveia, sal e fermento em pó.
5. Em uma tigela separada, misture a maçã escorrida, as tâmaras, a manteiga de gergelim, as sementes de Chia, o leite de amêndoa e o extrato de baunilha até que tudo esteja bem uniforme (use um mixer).
6. Adicione a mistura de maçã à mistura de aveia e mexa até que todos os ingredientes estejam bem incorporados
7. Coloque a massa na assadeira preparada.
8. Coloque no forno e asse por cerca de 30 minutos.
9. Retire a assadeira do forno e deixe esfriar completamente antes de cortar.
10. Armazene as barras em um recipiente selado em temperatura ambiente por até 4 dias, ou leve à geladeira por uma semana.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 316 | Calorias da gordura (41%) 130.2 | Gordura total 15.8g 24% | Gordura saturada 2,1g 11% | Colesterol 0mg 0% | 208 mg de sódio 9% | Potássio 353,85mg 10% | Carboidratos totais 41.74g 14% | Fibra 7.16g 29% | Açúcar 16g | Proteínas 7.62g 15%
Smoothie Energizador de Aipo e Coco
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes:
2 talo de aipo (picado)
3 xícaras de folhas de couve, frescas e picadas
1 banana grande cortada em fatias
1 1/2 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de proteína em pó (ervilha ou soja)
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de sementes de chia
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 473.21 | Calorias provenientes de gordura (70%) 333,57 | Gordura total 39.7g 61% | Gordura saturada 32.49g 162% | Colesterol 1,16 mg <1% | Sódio 89mg 4% | Potássio 926,64mg 26% | Carboidratos totais 28,8g 10% | Fibra 6,1g 24% | Açúcar 9,5g | Proteínas 9,2g 18%
Rissóis de Batata de Café da Manhã
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8
Ingredientes:
680 g de batatas raladas
1 cebola ralada
3 colheres de sopa de molho de maçã sem açúcar
Sal e pimenta do reino moída a gosto
2 xícaras de farinha de trigo
1/2 xícara de azeite ou óleo de canola para fritar
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes em uma tigela grande e mexa até que todos os ingredientes estejam bem misturados.
2. Modele a massa em rissóis planos.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.
4. Frite os rissóis de batata por cerca de 6 a 7 minutos e, em seguida, vire com uma espátula e frite do outro lado até dar ponto.
5. Remova os rissóis prontos em um prato forrado com papel toalha para escorrer, e deixe esfriar completamente.
6. Transfira seus rissóis em uma única camada para assadeiras.
7. Congele os rissóis até endurecer.
8. Transfira os hambúrgueres congelados para os sacos do congelador e mantenha em congelamento por até 2 semanas.
9. Reaqueça em um forno de microondas.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 201.55 | Calorias provenientes de gordura (60%) 121,42 | Gordura total 13.74g 21% | Gordura saturada 1g 5% | Colesterol 0mg 0% | 5,87 mg de sódio <1% | Potássio 386,69mg 11% | Carboidratos totais 18.2g 6% | Fibra 2.25g 9% | Açúcar 1.5g | Proteínas 2,8g 6%
Smoothie de Bolo de Cenoura
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes:
2 cenouras raladas
2 xícaras de leite de amêndoa
4 colheres de sopa de aveia em flocos
1 laranja, suco (cerca de 1/2 xícara)
1 colher de sopa de sementes de chia
3/4 colher de chá de canela
1 colher de sopa de proteína em pó (ervilha ou soja)
1/2 colher de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.
2. Se o seu smoothie estiver muito grosso, adicione mais leite de amêndoa.
3. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
4. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
5. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 191.11 | Calorias da gordura (21%) 40.41 | Gordura total 4.6g 7% |
Gordura saturada 0,59g 3% | Colesterol 1,16 mg <1% | Sódio 76,26mg 3% | Potássio 507,62mg 15% | Carboidratos totais 30.18g 10% | Fibra 8g 32% | Açúcar 7.1g | Proteína 8.41g 16%
Muffins de Cenoura, Amêndoa e Endro
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 12
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de pastelaria
2 colheres de chá de fermento em pó
4 colheres de sopa de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 pitada de sal
2 colheres de chá de endro fresco, picado
1 banana madura pequena, amassada
1 xícara de cenoura, ralada
3 xícaras de leite de amêndoa
1 xícara de azeite de oliva
1/4 xícara de molho de maçã, sem açúcar
2 colheres de sopa de mel extraído, natural
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 190C
2. Unte 12 formas de muffin; deixe de lado.
3. Misture a farinha com o fermento, a farinha de amêndoa, o açúcar, a cenoura, a banana, o endro e o sal.
4. Em uma tigela separada, bata o leite de amêndoa, a compota/molho de maçã e o mel com um batedor de mão/fouet.
5. Lentamente, adicione a mistura de leite à mistura de farinha e bata até misturar bem.
6. Divida a mistura nas formas de muffin preparadas (3/4 de xícara).
7. Asse por cerca de 30 a 35 minutos ou até que um palito inserido dentro saia limpo.
8. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
9. Guarde seus muffins em um recipiente hermético; durará até 3 dias em temperatura ambiente ou sete dias na geladeira.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 108.14 | Calorias da Gordura (2%) 2.27 | Gordura Total 0,27g <1% | Gordura Saturada 0,05 g <1% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 89,22mg 4% | Potássio 99,35mg 3% | Carboidratos Totais 24,5g 8% | Fibra 1,5g 5% | Açúcar 6.49g | Proteínas 2.69g 6%
Muffins de Banana com Cacau Escuro
Tempo de Preparo: 28 minutos | Porções: 12
Ingredientes:
spray anti-aderente para assar
1/2 xícara de manteiga de coco amolecida
1 xícara de açúcar mascavo claro (embalado)
4 colheres de sopa de molho/compota de maçã
2 bananas amassadas
3 colheres de sopa de leite de coco
2 xícaras de farinha de trigo
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal marinho
1/3 xícara de cacau em pó, sem açúcar
1 xícara de nozes tostadas, picadas
1 xícara de água
Instruções
1. Unte 12 formas de muffin/cupcake (cerâmicos ou silicone) com spray anti-aderente; deixe de lado.
2. Adicione a manteiga de coco amolecida e o açúcar mascavo em uma tigela.
3. Bata com uma batedeira elétrica até ficar homogêneo e bem macio.
4. Adicione o molho de maçã, banana e leite de coco; continue batendo por mais 30 segundos.
5. Adicione a farinha, o sal e o bicarbonato de sódio; bata em velocidade média até que todos os ingredientes estejam bem misturados.
6. Adicione o cacau em pó e as nozes tostadas; reduza a velocidade para baixa e continue a misturar até misturar bem.
7. Despeje a massa nas formas de muffin preparadas.
8. NT: Seguem instruções para Instant Pot, comum nos EUA, similar à nossa panela de pressão elétrica Despeje água na panela interna de aço inoxidável do seu Instant Pot e coloque o suporte dentro.
9. Coloque as formas de muffin/cupcake no suporte.
10. Trave a tampa no lugar e ajuste a pressão MANUAL para 18 minutos.
11. Use a válvula de liberação rápida para soltar a pressão.
12. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
13. Coloque os muffins em um saco plástico e guarde em temperatura ambiente por até 3 dias.
14. Ou coloque os muffins em sacos de congelador e mantenha por até 3 meses no freezer.
15. Antes de consumir, aqueça os muffins no microondas.
16. Coloque o microondas em POTÊNCIA ALTA por cerca de 30 segundos para cada bolinho.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 320 | Calorias da Gordura (45%) 143.21 | Gordura Total 16,84g 26% | Gordura Saturada 9,41g 47% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 208,81mg 9% | Potássio 208,48mg 6% | Carboidratos Totais 41.77g 14% | Fibra 2.58g 10% | 21g de açúcar | Proteínas 5.43g 10%
Smoothie Escuro de Coco
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 xícara de polpa de coco fresca picada / fatiada
1 1/2 xícaras de leite de coco
2 colheres de sopa de manteiga de coco
1 abacate (descascado, picado)
3 colheres de sopa de cacau em pó
2 colheres de chá de canela
1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)
1 colher de sopa de sementes de chia
3 colheres de sopa de mel coado ou natural
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 555.37 | Calorias da Gordura (38%) 389.16 | Gordura Total 43,84g 74% | Gordura Saturada 25.6g 70% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 50,22mg 2% | Potássio 1226,85mg 35% | Carboidratos Totais 61g 21% | Fibra 22.18g 89% | Açúcar 27.7g | Proteínas 13.24g 26%
Delicioso Pão Temperado de Tomate
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8
Ingredientes
1 1/2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de farinha de amêndoa
1/2 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de sal
1 ½ colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de sopa de manjericão seco
1/2 colher de chá de orégano seco
4 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de leite de soja ou leite de amêndoa
1 1/2 xícaras de purê de tomate
2 1/2 colheres de sopa de pasta de tomate
1 colher de sopa de molho de soja
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma forma de pão com azeite de oliva; deixe de lado.
3. Misture as farinhas, o fermento e o bicarbonato, o sal, o alho e a cebola em pó, o manjericão e o orégano em uma tigela grande.
4. Em uma tigela separada, misture todos os ingredientes molhados.
5. Coloque os ingredientes molhados na mistura de farinha e mexa até ficar bem misturado.
6. Despeje a massa em uma forma de pão preparada.
7. Asse por cerca de 30 a 35 minutos ou até que um palito inserido dentro saia limpo.
8. Retire do forno e deixe esfriar completamente na forma.
9. Cubra com uma toalha de cozinha.
10. Corte o pão em fatias, guarde em um recipiente e mantenha-o por 3 dias em temperatura ambiente.
11. Ou embrulhe fatias de pão, coloque em sacos de congelar e mantenha no freezer para armazenamento a longo prazo.
12. Descongele as fatias de pão de tomate; coloque no microondas em alta potência por 20 a 25 segundos.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 265.18 | Calorias da Gordura (52%) 137.72 | Gordura Total 16.08g 25% | Gordura Saturada 1,7g 8% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 428,05mg 18% | Potássio 314mg 9% | Carboidratos Totais 25.5g 9% | Fibra 3,54g 14% | Açúcar 2,69g | Proteína 7g 14%
Vigoroso Smoothie de Frutas Vermelhas Congeladas
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 1/2 xícara de leite de amêndoa
3/4 de xícara de frutas congeladas, descongeladas (qualquer uma)
1/2 xícara de folhas de espinafre fresco, picadas
1 banana grande, cortada
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de mel coado
1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 301 | Calorias Da Gordura (38%) 113.68 | Gordura Total 13.52g 21% | Gordura Saturada 2,71g 14% | Colesterol 1,16 Mg <1% | 137 Mg De Sódio 6% | Potássio 570,22mg 16% | Carboidratos Totais 41.18g 14% | Fibra 4.72g 19% | Açúcar 29.82g | Proteína 10g 20%
