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Libro De Cocina De Potencia Sin Carne Para Atletas Veganos
Joseph P. Turner
Libro De Cocina De Potencia Sin Carne Para Atletas Veganos
Joseph P. TurnerTraductor: Arturo Juan Rodríguez Sevilla
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LA DIETA VEGANA Y LOS ATLETAS
Para mantener el cuerpo en forma, es necesario averiguar el tipo de dieta que se puede mantener indefinidamente. Lo más común es que sea una dieta asequible, ligera en su digestión y en línea con sus creencias personales y estilo de vida.
Cuando añades el requisito de lograr resultados deportivos con una dieta vegana, has entrado en un paradigma completamente nuevo de alimentación que se reduce a tener una dieta competitiva y con base científica que te permite alcanzar tu potencial interno al máximo.
Veganismo. Lo ves por todas partes, y a mucha, mucha gente le gusta hablar de ello, lo cual, por supuesto, conduce a una fuente de información completamente fiable… ¡ja! ¿No sería genial? Pero, a medida que la humanidad se pone en marcha, empiezas a darte cuenta de que muchas de estas fuentes son completamente poco fiables.
Ahora, a medida que más y más gente habla de ello y más y más opiniones son lanzadas, mezcladas con algunas falacias y juicios, combinadas con algo de paranoia, y te consigues un agradable y sabroso guiso de ignorancia con solo un poco de verdad en el fondo, pero ni siquiera puedes verlo debido a todas las cosas que flotan alrededor de él. ¡No te bebas el Guiso de la Ignorancia! En vez de eso, busca fuentes reales que estén del lado de los hechos (ese soy yo). A través de los nuevos capítulos, voy a ir sacando varias cosas del Guiso de la Ignorancia hasta que lleguemos a la raíz del asunto.
El primer "ingrediente" que ensucia el Guiso de la Ignorancia son los mitos. Mitos, mitos, mitos. Hay tropecientos de ellos asociados con el veganismo, pero vamos a eliminar cada uno, uno a la vez, bueno y malo, y le dará una imagen real de lo que el veganismo es en realidad. ¡Saca ese guiso de la ignorancia!
Mito número 1: El más grande es que el veganismo no puede realmente sostenerte. Probablemente ya has escuchado este argumento antes, tal vez incluso con un "no somos conejos, ya sabes". ¿Gracioso? Sí. Pero también completamente falso. Ahora, hay algo de mérito en este argumento, y aquí está: si no lo haces bien, el recortar la carne y los productos lácteos puede llevar a algunas deficiencias (como la vitamina B, deficiencias de calcio, etc.). Aquí está la cosa a la que se reduce todo: si no planeas, ninguna dieta funcionará realmente. Antes de comenzar una dieta de este tipo, asegúrese de conocer los posibles inconvenientes y planearlos, destruyendo así el Mito Número 1.
Mito número 2: ¡El veganismo te hace más saludable que las dietas normales! Es exactamente lo opuesto al mito número 1, y también es… bueno, no es del todo correcto. Sí, varios estudios han demostrado que las personas que son veganas tienden a tener tasas más bajas de enfermedades del corazón y cánceres y en realidad solo se sienten mejor en general. A primera vista, ¡hurra! ¡El veganismo lo arregla todo! La verdad es un poco más complicada: la mayoría de la gente que es vegana también practica estilos de vida muy saludables y, una vez que se eliminan las cifras sobre los consumidores de carne que sesgan los datos con una salud terrible (fumadores de cigarrillos, comedores en exceso, etc.), hay más o menos la misma tasa baja entre los veganos y los no veganos. Así que, sí, si eres una persona sana y te cuidas, estarás mejor a corto y largo plazo.
Mito número 3: El veganismo conduce a deficiencias de proteínas. Los aminoácidos esenciales, que, como usted lo adivinó, son esenciales, sirven como los bloques de construcción que componen la proteína. El cuerpo no puede producirlos todos, así que tienes que comerlos. Sí, muchas proteínas vegetales tienen un número bastante bajo de aminoácidos esenciales (que son básicamente proteínas), lo que sería terrible si solo comieras estos alimentos. Sin embargo, esto puede ser fácilmente evitado a través del uso de otras proteínas de origen vegetal, como el arroz y los frijoles, nueces, semillas, legumbres, etc. En otras palabras, asegúrese de que no está comiendo solo un tipo de cosa y vigile lo que come, y no debería tener problemas de deficiencias de proteínas. Hay muchos mitos sobre que el no ser vegano hace que la gente se sienta cansada, débil, etc., pero todo es lo mismo: combinar los alimentos para esquivar esto adecuadamente. Incluiremos algunos planes de comida al final.
Mito número 4: No se puede desarrollar músculo con una dieta vegana. En realidad, la afirmación objetiva correcta es que es absolutamente posible ganar músculo con una dieta vegana, pero hay que poner más esfuerzo en ello. Tu persona promedio necesita de 180 a 245 gramos de proteína por 453 gramos de peso corporal para su salud general, pero si estás tratando de aumentar el músculo, piensa en 0.8 a 1 gramo por 453 gramos al día. ¿Puedes obtener eso de una dieta vegana? Claro, pero vas a tener que comer muchas legumbres, nueces, semillas, y tal vez hasta quieras añadir un suplemento de proteína vegana por una buena medida.
Mito número 5: Siempre perderás peso con una dieta vegana. No es cierto, porque hay una fórmula fundamental: a menos de que gastes más calorías de las que comes, no vas a perder peso. La diferencia aquí es que con muchas dietas, es muy, muy fácil acumular calorías. En una dieta vegana, muchos alimentos son bastante bajos en calorías, por lo que tienes que comer muchísimo para compensar la diferencia de densidad calórica. Es por eso que la mayoría de las personas cuando empiezan una dieta vegana, terminan perdiendo peso: un montón de legumbres del tamaño de una rebanada de pastel de queso va a tener muchísimas menos calorías (y, por supuesto, esa es una dramatización bastante grande, pero entiendes mi punto).
¿Qué es la dieta vegana?
Una dieta vegana es una forma más estricta de la dieta vegetariana que exige comer solo productos no animales. Mientras que los vegetarianos pueden permitirse algún margen de maniobra para comer algo no vegetariano de vez en cuando, los veganos no suelen utilizar ningún producto que contenga algún ingrediente originado o probado en animales.
Un vegano típicamente escoge esta dieta por razones de salud, éticas o ambientales. Si la persona tiene problemas de salud debido a una dieta rica en alimentos animales o se opone al tratamiento poco ético de los animales en la industria alimentaria o considera que la explotación humana del medio ambiente es excesiva, entonces la dieta vegana es la solución más apropiada.
Una dieta vegana suele ir acompañada de, pero no necesariamente incluye la idea de atenuar el consumismo. En otras palabras, un vegano es un amante de los animales que se rebela contra la cultura de consumo y que se abre camino por sí mismo en el mundo. En otras palabras, un vegano es un vegetariano empedernido.
¡Prueba sorpresa! ¿Qué (vegano o vegetariano) no puede tener un abrigo de piel? Respuesta: ¡veganos! Los veganos tienden a ser mucho más estrictos con sus elecciones. Y ahora ya lo saben. Ambos, nutricionalmente hablando, suelen ser bajos en grasas saturadas y colesterol y altos en minerales, vitaminas y fibras. Ambas dietas requieren una cuidadosa planificación de las comidas o suplementos para evitar las posibles deficiencias.
Tipos De Dieta Vegana
Por lo tanto, el aspirante a vegano eligió evitar los productos de origen animal, pero esa es la gran mayoría de los alimentos en el mercado. ¿Y ahora qué? Dependiendo del presupuesto y de las circunstancias de la vida de la persona, un subtipo de veganismo podría ser más adecuado que el otro. Todos ellos típicamente prohibirán la carne, los lácteos y los huevos, pero algunos tienen un conjunto de reglas poco estrictas que los hacen parecer más como una dieta vegetariana.
Alimentos Crudos
El procesamiento térmico de los alimentos los hace aptos para el consumo humano pero también destruye los valiosos nutrientes que contienen; al menos eso es lo que afirma la dieta crudivegana de alimentos crudos.
Al cocinar alimentos vegetales a 48 °C (118 °F) o menos y comer solo frutas, verduras, semillas y nueces crudas, los veganos de alimentos crudos evitan los productos animales mientras se mantienen saludables.
Comida Entera
Al igual que con la dieta de alimentos crudos, los alimentos enteros van para las frutas, verduras, semillas y nueces, pero alivia las restricciones sobre lo que se puede comer en los productos empaquetados. Por ejemplo, los alimentos crudos pedirán exclusivamente productos frescos pero los alimentos enteros permiten comer productos empaquetados con menos de cinco ingredientes. Sin embargo, manténgase alejado de los azúcares añadidos y tenga en cuenta los aditivos.
80-10-10
En lugar de permitir todas las nueces y semillas, el 80-10-10 limita la ingesta de grasa y exige verduras blandas más frutas crudas. Este tipo de dieta vegetariana se llama comúnmente "frutariana". El nombre viene de la idea de que el 80% de las calorías deben ser carbohidratos, el 10% de proteínas y el 10% de grasas. La teoría es que los humanos no son omnívoros, sino que subsistieron durante millones de años con verduras y frutas, lo que causó que nuestra digestión se adaptara a esos alimentos.
Crudo Hasta 4
Un derivado de la dieta 80-10-10, "crudo hasta 4" permite una comida cocinada para la cena. Esta dieta es mayormente una solución de transición para aquellos que han tratado de pasar a una dieta cruda o 80-10-10 y han fallado repetidamente. Hay algún mérito en la idea de cronometrar las comidas pero la investigación no es concluyente y sugiere una combinación de ayuno y comidas fuertes.
La Solución Del Almidón
Otra dieta alta en carbohidratos como la 80-10-10, la solución de almidón se centra en alimentos como las papas, las legumbres, el maíz y el arroz en lugar de la fruta. También conocida como el Programa McDougall, esta dieta también permite el tofu, la levadura, el condimento para aves, el sustituto del huevo y otros alimentos similares. El propósito de la solución de almidón es hacer que la noción de dieta sea sabrosa a través de almidones muy atractivos que tengan un sabor dulce en la lengua.
CONSEJO : Escanee siempre la etiqueta y el envase del producto. Busque los productos que tengan el logotipo "Certified Vegan". Si el producto está etiquetado simplemente como "vegano" o "no contiene ingredientes animales" no lo tomes como una garantía, lee la lista completa de ingredientes y compruébalo por ti mismo.
La Dieta De La Prosperidad
El atleta profesional Brendan Brazier formuló la dieta de la prosperidad. Su libro del mismo nombre sugiere alimentos como el vinagre de sidra de manzana, arroz integral, frijoles, frutas, arroz y otras delicias veganas. Aparte de eso, la dieta recuerda más a la dieta cruda y pide alimentos mínimamente procesados (cocinados).
Comida Basura
Cuando todo lo demás falla, es hora de la dieta vegetariana basura. La idea es comer alimentos de imitación sin productos animales, como carnes falsas, quesos de imitación y demás. A pesar de lo que pueda parecer, todavía hay algo de valor en la dieta de comida chatarra; ayuda a las personas adictas a la comida chatarra real a obtener su dosis mientras se destetan de ella.
FUNDAMENTOS DE UNA DIETA VEGANA SALUDABLE
Antes de empezar aquí, quiero señalar que esto nunca será una guía completa de todo lo que se refiere a la dieta y la nutrición. Hay demasiadas cosas ahí fuera que no caben en un libro como este. Sin embargo, lo que vamos a hacer aquí es darle los factores más críticos que realmente afectarán a su salud, empezando por lo más significativo para enfocarnos y trabajando en nuestro camino hacia una progresiva disminución de la importancia, así que preste especial atención al principio.
También quiero señalar que nada de esto es mi opinión. No abrí el portátil y me puse a escribir mis pensamientos. Esto es un hecho, sólido, demostrado a través de varios estudios y análisis. Personas mucho más inteligentes que yo han mirado estos estudios y han recopilado los cinco factores que afectan al resultado más que los otros, los cuales compartiré… ahora.
Balance calórico. Lo más importante en lo que tienes que concentrarte es en este pequeñín, que es básicamente cuántas calorías entran en tu cuerpo a través de la comida y la bebida versus cuánta energía (medida en calorías) sale regularmente.
Composición de los alimentos. También conocido como, de qué están hechos tus alimentos y de dónde provienen tus grasas, carbohidratos y proteínas.
Cantidades de macronutrientes. Una palabra grande que significa cuánta grasa, carbohidratos y proteínas consumes diariamente.
Momento de los nutrientes. Cuando comes tus comidas y (obviamente) cómo las espacias durante el día.
Suplementos. Note que esto está aquí abajo, en el número cinco, a pesar de todo el zumbido que se produce alrededor de ellos. Estos siguen siendo importantes, pero aquí está la definición básica: todos esos polvos, píldoras, extractos, etc., que puedes tomar para mejorar tu dieta.
¡Y eso es todo! En realidad… ¿Ves lo relativamente simple que es? Cuando se llega a esto, no es tan difícil de entender como algunos de los detractores dicen. Esto debería ser bastante obvio, pero todos se afectan mutuamente. Cambiar cualquiera de ellos, o varios de ellos puede cambiar muchas cosas. El ejemplo más claro es que si comes menos, pierdes peso. Si tienes sobrepeso, eso significa muchos beneficios para la salud.
Mira, quiero señalar algo aquí. Por mucho que a todos nos gustaría una píldora mágica que pudiera resolver todos nuestros problemas, no existe. El veganismo y comer bien puede ser la respuesta correcta y algo que mejore tu vida, pero son pasos de bebé. No comes algunas legumbres, y al día siguiente todo es 100% mejor. Si eliges adoptar una dieta vegana, quiero que seas plenamente consciente de que, como con todo lo demás en la vida, te llevará algún tiempo. Enfócate primero en las cosas más importantes, como el balance de calorías, y una vez que las cosas empiecen a tener sentido y te sientas cómodo, pasa a las otras.
Beneficios De Una Dieta Vegana
Los productos de origen animal conllevan toda una serie de riesgos para la salud, los cuales se evitan con una dieta vegana, que cuenta con los siguientes beneficios:
● reducción del riesgo de cáncer
● mejoría en la función renal
● menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer
● reducción de los síntomas de la artritis
● pérdida de peso
Tenga en cuenta que muchos estudios que muestran estos beneficios suelen tener un tamaño de muestra pequeño. No hay suficiente interés en la comunidad científica para financiar estudios a gran escala de una dieta vegana. Sin embargo, la pérdida de peso es la mejor confirmada y se produce como resultado de evitar las grasas saturadas y la proteína animal que es responsable del aumento de peso, especialmente cuando se combinan.
Calorías
Voy a decir algo aquí que podría hacerte jadear y darte la espalda con horror. ¿Preparado? Física. Sí, la física. Si no te gusta, lo siento, pero es crucial para tu comprensión de las calorías, las enigmáticas pequeños compañeras. Pero no se preocupe, intentaré que esto sea comprensible y legible.
La Primera Ley de la Termodinámica, para aquellos de nosotros que prestamos atención a la clase de ciencia, establece que tu peso corporal depende solo de la diferencia entre la cantidad de calorías que consumes versus la cantidad de calorías que quemas (también conocido como tu balance de calorías). En otras palabras, su peso está determinado por la cantidad que usted come versus la cantidad de calorías que usted expulsa haciendo cosas por día. Puedes comer mucho, si haces una tonelada de cosas durante el día, y no aumentas de peso. El cambio también es cierto.
Pero, ¿qué es una caloría? Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado centígrado. Gah. Palabras de ciencia otra vez. Esto es lo que necesitas saber: es una unidad de energía. Cuando comes, consumes la energía almacenada en tu comida. Entonces tienes más energía para hacer cosas como un retozo en el prado, hacer ejercicio o leer un libro sobre el vegetarianismo. Ahora, en un mundo perfecto, usarías exactamente la cantidad de energía que comes cada día, pero no siempre funciona de esa manera. La mayoría de las veces, comemos más calorías de las que expulsamos, por lo que tienes un montón de calorías sobrantes dando vueltas después de que el día termina sin nada que hacer. Algunas irán a los músculos y al hígado como glucógeno, pero luego, cuando eso se llena… se almacena como grasa. La temida grasa.
Aquí están los tres estados del balance de calorías. Sólo podrás estar en uno de estos estados a la vez.
Balance calórico negativo. Básicamente, no te estás dando suficientes calorías, así que estás perdiendo peso. Es posible que tengas un índice de actividad muy alto o algo así, pero si estás expulsando más calorías de las que estás ganando, esto hará que bajes algunos kilos. Esto puede sonar muy bien, pero ten cuidado: la energía necesaria que necesitas absolutamente no solo aparecerá: vendrá de la descomposición del tejido corporal.
Equilibrio calórico neutro. Lo lograste. Lo has clavado justo en la cabeza. Has comido exactamente la cantidad de calorías que necesitas cada día, lo que significa que no aumentarás ni perderás peso. Si no has cambiado de peso en unos meses, felicidades, ¡estás en equilibrio calórico neutro!
Balance calórico positivo. Aquí es donde la mayoría de nosotros nos metemos en problemas: estamos comiendo demasiadas calorías y no estamos haciendo lo suficiente para deshacernos de ellas, así que empezamos a apilar el peso. Las calorías que no acabamos utilizando se almacenan como grasa o glucógeno en el hígado y los músculos.
Las calorías pueden ser confusas para muchas personas porque si no comes lo suficiente, no ganarás músculos… pero si comes incorrectamente, estarás ganando grasa, no músculo. Si no estás comiendo lo suficiente, no podrás ganar músculo aunque tengas muy poca grasa corporal. Es una cuerda floja, pero afortunadamente para todos, no es tan difícil caminar por ella una vez que le coges el truco.
¿Cómo hago el seguimiento de las calorías correctamente?
¿Notaste que puse la palabra "correctamente" ahí? Sí, está ahí por una razón. Hay mil millones de maneras de rastrear las calorías, pero ninguna de ellas te ayudará si no lo haces correctamente. Si esto te parece confuso, no estás solo. A muchas personas les resulta difícil hacerlo, y la mayoría de las aplicaciones y programas son increíblemente poco intuitivos, complicados o están llenos de anuncios que lo convierten en una pesadilla. En realidad puede ser bastante simple. Aquí, compartiré con ustedes un conjunto de estrategias y herramientas que pueden utilizar y, lo que es igual de importante, qué alimentos realmente necesitan ser rastreados y cuáles pueden ser ignorados con seguridad.
Saquen su lista de verificación, porque van a necesitar tres, cuéntenlas, tres cosas para esto. La primera es la comida. Duh. La segunda es una aplicación de rastreo de calorías (prueba Fitatu, que es gratis en la tienda de aplicaciones), y tu báscula de cocina básica, que no tiene que ser terriblemente cara. Piense en un rango de menos de cuarenta dólares. Algunas personas tratan de hacer esto sin una balanza, pero eso no es realista para los principiantes. Estoy seguro de que algunos científicos no necesitan una calculadora, pero para la gran mayoría de nosotros, es mejor hacerlo fácil en lugar de hacerlo difícil al instante. El globo ocular requiere habilidad y práctica, y bajarse puede arruinar todo el plan.
Así es como funciona. Primero, tira tu comida (no literalmente) en la báscula y obtén la cantidad correcta en términos de gramos, para que sepas cuántas calorías obtendrás de ella. Esto es realmente importante, así que tienes que asegurarte de hacer dos cosas:
Primero, vas a asegurarte de que tu contador de macro y calorías es preciso. En segundo lugar, vas a tener que ser inteligente y no empantanarte todo el tiempo. ¡Agilice el proceso! Este es el sistema de cinco puntos para que su balanza haga estas dos cosas. ¿De acuerdo? ¡Hagámoslo!
Primero, no necesitas preocuparte por las cosas pequeñas. Considera que cualquier cosa por debajo de 50 calorías no vale la pena contarlas, en general. Un poco de café podría entrar en esta categoría o un poco de crema. Cosas menores. Esto no quiere decir que sea horrible, pero lo será si tú de cada cosa hasta ese nivel. Lo importante es mantenerlo razonable. Sumar un montón de estas pequeñas cosas puede hacer una gran diferencia.
En segundo lugar, sólo hay que pesar la comida una vez. Por ejemplo, si comes avena con frecuencia, solo mide lo que necesitas en un día para la avena en un tazón. Al día siguiente, no tienes que medir todo cuidadosamente a menos que quieras, porque deberías poder ver con precisión lo que necesitas para la avena. Claro, date el gusto de pesar todo cada día, pero te digo que no va a hacer tanta diferencia como te preocupas.
