Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились

Эти чрезвычайно болезненные симптомы существенно повлияли на благополучие Дейона. Он не ухаживает за домом, слишком много пьет и не может сосредоточиться на работе. И хотя он знает, что измена Имани причинила ему огромную душевную боль – именно так обычно происходит с каждым, кто это пережил, – симптомы любовной привязанности нарушают его способность принять этот разрыв и жить дальше без нее. В конечном счете его зависимость от жены и зацикленность на ее обмане удерживают его в жалком бывшеголическом цикле.

Вы чувствуете признаки подобного цикла в отношениях со своим бывшим партнером? Чувствуете ли вы себя немного лучше, когда видите его? Узнаёте новости о нем лишь затем, чтобы все стало хуже, когда контакт прекратится? Замечаете ли вы, как взаимодействуют и подпитывают друг друга ваши неприятные симптомы? Глубокое осознание того, как функционирует бывшеголический цикл в вашей жизни, – первостепенное условие для прекращения этих симптомов, так что теперь вам предстоит узнать, как подойти к этому более системно.

УПРАЖНЕНИЕОтслеживаем свои симптомы

Один из лучших способов понять свою модель симптомов – использовать дневник самоконтроля (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; Ellis и Harper, 1997; Tolin, 2016). Сложно описать словами, насколько важна эта техника, поскольку она является основой для любого другого навыка КПТ, о которых вы узнаете далее в этой книге. Ежедневные записи в дневнике не только помогают отслеживать симптомы и со временем совершенствовать себя, но и ясно показывают, в какой момент нужно вмешаться в бывшеголический цикл, чтобы почувствовать облегчение.

Можете создать свою запись в дневнике или скачать копию моей версии – она доступна на сайте издательства «Весь» в карточке этой книги. С этого момента, как только вы заметите у себя какой-то симптом – навязчивую мысль, непреодолимое желание сблизиться с бывшим партнером, сильную эмоциональную реакцию или желание действовать нездоровым образом, – остановитесь. Запишите дату, день недели и время в своем дневнике. Подобно тому как делают во многих двенадцатишаговых программах психологической помощи (Alcoholics Anonymous World Services, Inc. 2003), также запишите, сколько дней прошло с того момента, когда вы по собственной инициативе связывались с бывшим. Если вы должны поддерживать общение – из-за общих детей, совместной работы, судебного спора или ваша уникальная ситуация просто требует контактов с ним, – тогда отслеживайте число дней с тех пор, когда вы стали инициатором незапланированного или проблемного контакта, который не был необходим или прописан заранее.

Затем опишите ситуацию: какие события, происходящие сейчас в жизни, вызывают неприятные симптомы? Попытайтесь описать свое окружение максимально объективно, сосредоточиваясь на фактах, не интерпретируя их и не реагируя на них. Затем запишите свои машинальные мысли: конкретные мысли, проносящиеся в голове в ответ на данную ситуацию. Не редактируйте их, просто как можно точнее запишите. Наконец, опишите конкретные симптомы, которые вы испытываете, и оцените свой уровень страданий в данный момент по шкале от 1 («совсем не страдаю») до 10 («совершенно измучен»).

После записи ситуации и машинальных мыслей, симптомов и уровня страдания снова остановитесь, поскольку настало время действовать. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию, как вы делали это в прошлом, вы вмешаетесь в цикл, чтобы позаботиться о себе: сделаете что-то, что не повредит вам в долгосрочной перспективе. По мере чтения этой книги вы узнаете множество соответствующих полезных техник КПТ. Пока же ваша цель – улучшить самочувствие, но здоровыми способами, которые помогут избегать контакта с бывшим партнером. Прочесть мотивационное утверждение, которое вы написали ранее, – отличное начало. Также можно отправиться на десятиминутную прогулку, принять душ, почистить зубы, обняться с питомцем или написать сообщение другу. Что бы вы ни предприняли, запишите это в дневнике как вмешательство в бывшеголический цикл ради заботы о себе и сразу же отметьте его воздействие на симптомы. В частности, опишите, как изменился общий уровень страданий, конкретные симптомы или ощущение благополучия в целом, после того как вы предприняли шаги заботы о себе.

Чтобы научиться пользоваться дневником, нужна определенная практика, так что давайте пробежимся по некоторым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться. Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь, тянетесь к телефону и чувствуете всепоглощающее желание отправить сообщение бывшему партнеру. Как только вы осознаете это, остановитесь и заполните дневник. Ваша запись может выглядеть примерно так:

1 июля, четверг. 6:15 утра. День 3-й без контакта с бывшим

Ситуация: Я только что проснулась и схватила телефон.

Машинальные мысли: Я хочу написать сообщение бывшему. Мы обычно переписывались каждое утро. Мне не хочется, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!

Симптомы: Я отчаянно и страстно хочу связаться с ним. Мне грустно и одиноко.

Уровень страданий: 7.

Проявление заботы о себе: Я собираюсь принять душ, сделать кофе и прочитать мотивационное утверждение, чтобы удержаться от переписки с бывшим.

Воздействие на симптомы: Мое желание ослабло, а общий уровень страданий упал до 5 после заботы о себе.

Вот еще один пример. Вы на работе, и общий друг приглашает вас на вечеринку сегодня вечером.

Вы сразу же чувствуете беспокойство и легкое волнение. Как только вы осозна́ете свои чувства, остановитесь и запишете в дневнике примерно следующее:

9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим

Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.

Машинальные мысли: Моя бывшая будет там, и поэтому мне хочется прийти. Но также я считаю, что не должен идти. Может, она даже не захочет меня видеть.

Симптомы: Я чувствую возбуждение и тревогу.

Ворох мыслей не дает покоя.

Уровень страданий: 6.

Проявление заботы о себе: Я знаю, что прямо сейчас мне не стоит видеться с бывшей девушкой. Я скажу другу, что уже спланировал этот вечер, потому что мне нужна поддержка!

Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий теперь – 4. Планирование вечера помогло мне лучше контролировать неприятные симптомы.

Давайте рассмотрим последний пример. Поздняя ночь, и вы были особенно эмоциональны весь день. Вы одна дома, выпили пару бокалов вина и вдруг видите рекламу сериала, который обычно смотрели с бывшим партнером. В момент импульсивности вы отправляете ему фото нового сезона с сообщением: «Вот бы ты был здесь». Сразу после отправки сообщения вы начинаете паниковать. Остановитесь и запишите в дневнике примерно следующее:

18 августа, воскресенье. 11 часов вечера. Ни дня без контакта с бывшим

Ситуация: Я только что увидела рекламу любимого сериала и написала бывшему сообщение.

Машинальные мысли: Не нужно было писать!

Выглядит так, будто я в отчаянии. Надеюсь, он ответит… Хотелось бы, чтобы он увидел сообщение. От меня одни проблемы!

Симптомы: Я ощущаю невероятную тревогу.

Мыслей – тьма. Я чувствую, что не контролирую ситуацию и действую импульсивно. Мне хочется допить остатки вина, чтобы отвлечься.

Я всю ночь буду смотреть в телефон, чтобы проверить, ответил ли он.

Уровень страданий: 10.

Проявление заботы о себе: Я уберу подальше бутылку вина, приму ванну и отправлюсь спать.

Отключу телефон, чтобы не возникло желания написать бывшему ночью. Это будет сложно, но я прочту свое мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе, для чего я это делаю.

Воздействие на симптомы: Я все еще страдаю, но импульсивные желания ослабли, и я могу контролировать собственное поведение.

Как показано в данных примерах, необходимо записывать симптомы в дневнике по крайней мере дважды в день, поэтому начните сегодня. На самом деле, мне было хотелось, чтобы вы пользовались дневником как можно чаще, поскольку чем больше информации вы соберете, тем легче вам будет оценить свои привычки и остановить симптомы до того, как они усугубятся (J. S. Beck, 2021). Само ведение дневника часто помогает в моменте принять более здравое решение. Даже если вам не всегда становится лучше сразу после того, как вы вмешались в бывшеголический цикл и позаботились о себе, помните, что именно решение адекватно реагировать на симптомы снова и снова в течение дня в конечном счете исцелит вас.

Когда вы практикуете данное упражнение и экспериментируете с новыми способами заботы о себе, важно использовать навыки КПТ, чтобы остановить сам бывшеголический цикл, поэтому давайте вооружимся некоторыми из них. Мы начнем с первой и, вероятно, самой трудной для вас трансформации – отказа от контакта с бывшим партнером.

Прерываем связь с бывшим партнером

Отказ от контакта с бывшим партнером, возможно, кажется вам невероятно трудной задачей, потому что так и есть! На самом деле вам, вероятно, после этого шага на какое-то время станет хуже. Говоря терминами КПТ, это «буря перед затишьем»: когда вы разрываете связь с бывшим возлюбленным, то чувствуете невероятное желание быть рядом с ним. Ощущать бурю перед затишьем не особо приятно, но нужно забыть про радость и удовольствие, ассоциируемые с бывшим, и научиться заново наслаждаться жизнью без него. Вам будет гораздо легче двигаться вперед после того, как эта связь ослабнет (Tolin, 2016).

В идеале вы стремитесь прекратить любое общение с бывшим партнером по своей инициативе, потому что близость подпитывает ваш бывшеголический цикл. Прерывание контакта не означает, что бывший партнер навсегда пропадет из вашей жизни: со временем вы поймете, что способны ощущать его присутствие более адекватно (Bobby, 2015; Halpern-Meekin и др., 2013). Пока же будет легче работать с симптомами, если вы не будете активно общаться с ним. Если вы не можете полностью разорвать общение, если бывший продолжает общаться с вами, ваша цель – максимально сократить контакты и четко представлять, когда и как вы будете взаимодействовать (мы попрактикуемся в этом в разделе «Выстраиваем здоровые границы» третьей главы).

Прерывание контакта с бывшим партнером также означает, что мы прекращаем любое поведение, нацеленное на ощущение близости с ним. Сюда относятся отказ от поиска информации о нем в интернете, перечитывание старых сообщений и просмотр совместных фотографий. Кроме того, важно убрать из своего физического пространства вещи, которые напоминают о бывшем, к примеру значимые подарки или его зубную щетку.

УПРАЖНЕНИЕМинимизируем контакты с бывшим партнером

В течение нескольких минут поразмышляйте обо всех действиях, которые вы предпринимаете, чтобы ощутить близость к бывшему партнеру, включая звонки, расспросы о нем через общих друзей, ношение его старой футболки, попытки столкнуться с ним в его любимой кофейне или даже разбрызгивание его туалетной воды по дому, как делал Дейон. Затем составьте «список сокращения контактов» со всеми возможными вещами, заставляющими вас чувствовать близость к нему. Помните, что вам не придется заниматься этим вечно. Однако пока я настоятельно рекомендую постараться сделать следующее:

• не становитесь инициатором незапланированного контакта с бывшим партнером: никаких писем, сообщений или звонков;

• не пытайтесь найти информацию о бывшем партнере в Сети или через друзей;

• не занимайтесь сексом с бывшим партнером;

• сократите использование соцсетей или заблокируйте в них аккаунт бывшего партнера (по крайней мере, временно);

• избавьтесь от всех фото, подарков, писем и напоминаний о бывшем партнере из личного пространства (или спрячьте, если не хотите выбрасывать);

• перестаньте сталкиваться с бывшим партнером, например ходить в места, где он часто бывает, или следить за ним;

• отдайте его вещи или отправьте их ему по почте;

• постарайтесь воздержаться от общения с общими друзьями (по крайней мере, временно).

Когда у вас получится основательный список, надо начать действовать. Это, вероятно, будет довольно трудно, так что будьте добры к себе и постарайтесь сделать все возможное. Начните с тех задач, которые кажутся проще, и дойдите до более трудных, но постарайтесь решить их все. Записывайте свои попытки в дневнике как вмешательство ради заботы о себе.

Когда вы сокращаете физический контакт с бывшим партнером, вам также нужно перестать ощущать близость к нему в собственных мыслях. Это намного проще сказать, чем сделать, так что давайте познакомимся с некоторыми способами управления мышлением.

Управляем своими мыслями

Вы уже знаете, что мысли о бывшем партнере – один из наиболее мучительных симптомов бывшеголического разрыва. Более того, когда вы думаете о нем, вы действительно устанавливаете контакт с ним в собственной голове. Он поглощает пространство разума, даже если по факту больше с вами не связан! Чем больше вы думаете о бывшем, тем больше хотите увидеть его, чувствуете себя эмоционально неуравновешенными и совершаете действия, которые в конечном счете вас ранят. Так что стоит установить пределы тому, сколько времени и энергии вы хотите потратить на мысли о бывшем партнере.

Хотя это может показаться странным, не нужно полностью отказываться от мыслей о бывшем. Избегая эмоций, связанных с тяжелым жизненным опытом, вы рискуете развить позже другие потенциально нежелательные симптомы (J. S. Beck, 2021; Heshmati, Zemestani и Vujanovic, 2021; Tolin, 2016). Но вы же не хотите, чтобы навязчивые мысли и дальше властвовали в сознании?

Ключевой момент – обрести равновесие между продуктивными мыслями о бывшем партнере и их полным отсутствием, когда вам этого не хочется. Хороший способ сделать это – запланировать особое время для размышлений (Clark, 2020) и практиковать остановку мыслей (Davis, Eshelman и McKay, 1988). Что касается времени для размышлений, ваша единственная цель – думать о бывшем партнере и вашем расставании. Можно кричать, орать, спорить с бывшим (как будто он рядом), высказывать все, что хочется, рисовать или делать записи в дневнике и т. д. – все, что избавляет вас от навязчивых мыслей в голове. Когда условленное время заканчивается, вы прекращаете думать о бывшем до следующего запланированного времени для размышлений. Для этого вам нужно практиковать остановку мыслей: когда вы замечаете навязчивые, непрестанные или в целом неприятные мысли о бывшем возлюбленном, скажите себе «стоп»; можете даже выкрикнуть вслух, если рядом никого нет. Затем закройте глаза и представьте большой красный знак «стоп». Представьте красивое мирное место, которое дает чувство безопасности, и мысленно отправьтесь туда. В этом приятном месте любые мысли или образы бывшего партнера встречаются словом «стоп» и изгоняются, пока ваше внимание привлекает мирный вид пляжа или безмятежный золотой закат. Напомните себе, что можно будет думать о бывшем партнере снова, во время следующего времени для размышлений, но не раньше. Практикуйте остановку мыслей, добавляя по пять-десять минут всякий раз, когда вам нужно переключить мысли с бывшего партнера.

УПРАЖНЕНИЕОстанавливаем навязчивое мышление

Установите время для размышлений, посвященное исключительно мыслям о бывшем партнере. Начните с планирования пятнадцати минут три раза в день. Для многих людей лучшее время – утром, около обеда и ближе ко сну. Когда наступает время запланированной сессии, установите таймер и сосредоточьтесь только на бывшем партнере и вашем разрыве. Вскоре вы, возможно, поймете, что этого времени для вас слишком много или недостаточно, поэтому советую поэкспериментировать, но не тратьте больше двадцати минут на сессию.

После окончания сессии наступает время практиковать остановку мыслей. Какие бы расстраивающие образы или навязчивые мысли о бывшем ни возникали в вашей голове в течение дня, говорите «стоп» и сосредоточивайтесь вместо этого на расслабляющем, успокаивающем образе. Когда со временем у вас начнет лучше это получаться, можно заменить слово «стоп» на «покой» и наслаждаться упражнением как мирной визуализацией. Всякий раз, когда вы практикуете эти техники, записывайте их в дневник как вмешательство ради заботы о себе и отмечайте, как они влияют на неприятные симптомы.

Как в случае с другими навыкам из этой книги, для эффективного использования времени на размышления о бывшем и остановки мыслей о нем нужна практика, но потом станет легче. Как только вы обретете некий контроль над тем, когда думаете о бывшем партнере и какого рода мысли возникают, вам также захочется контролировать свое стремление связаться с ним. Сначала мы поработаем с желаниями.

Преодолеваем тягу

В моменты сильной тяги к бывшему партнеру вы ощутите отчаянное желание пообщаться с ним и возобновить связь. Возможно, вам покажется, что встреча с бывшим – единственное, что может облегчить ваши муки, и что тяга будет усиливаться до тех пор, пока вы не сдадитесь ей (National Institute on Drug Abuse, 2020). И все же правда заключается в том, что желание со временем ослабнет, если на него не реагировать. Это неизбежно, поскольку тяга не может быть сильной вечно. Поэтому можно научиться преодолевать свои желания, позволить себе испытывать любые подлинные эмоции, которые возникают в процессе, пока тяга не утихнет (Ashe, Newman и Wilson, 2015).

Давайте обратимся к примеру, чтобы проанализировать, как выглядит преодоление тяги в действии. Вечер пятницы, после работы вы ужинаете с другом. Когда собираетесь уходить, вас охватывает желание заглянуть к бывшему партнеру по пути домой. Вы замечаете свою реакцию, останавливаетесь и делаете позже запись в дневнике.

5 августа, четверг. 8 часов вечера. День 14-й без контакта с бывшим

Ситуация: Я уезжаю после ужина с другом.

Машинальные мысли: По пути домой я хочу заехать к бывшему. Мне нужно увидеть его.

Симптомы: Меня охватило желание; оно настолько сильно, что я едва могу с ним бороться.

Уровень страданий: 9.

Проявление заботы о себе: Я не общалась с бывшим четырнадцать дней и не хочу усугублять свои симптомы! Поэтому я отправлюсь домой, чтобы практиковать преодоление этой тяги.

Воздействие на симптомы: Моя тяга ослабла, а уровень страданий снизился до 5. Утром я поблагодарю себя за то, что не поехала вечером к бывшему.

В моменты подобной сильной тяги вам нужно принять решение не воплощать ее в реальность. Чем дольше вы преодолеваете ее, тем яснее видите, что желания временны, постепенно они стихают, если не сдаваться им. Что еще важнее: вы заметите, что вы сильнее, чем кажется! Вы можете пережить свою тягу и контролировать симптомы, изменяя свои реакции на них, что со временем укрепит самооценку, самодостаточность, выдержку и сопротивляемость (O’Sullivan и др., 2019).

УПРАЖНЕНИЕПреодолеваем тягу

Каким бы сильным ни казалось ваше желание пообщаться с бывшим партнером, со временем оно проходит. Практика преодоления тяги поможет избежать ее воплощения в действительности. Когда вам сильно хочется пообщаться с бывшим, отметьте уровень страданий в дневнике и поставьте таймер на десять минут. Теперь просто сядьте и старайтесь не поддаваться тяге. Если вам очень плохо, используйте другой навык КПТ, к примеру прочитайте мотивационное утверждение или остановите поток мыслей. Не воплощать желание в жизнь неприятно, но вы сможете прожить без этого. Когда время выйдет, еще раз оцените, насколько сильна теперь тяга. Если она все еще невыносима, продолжайте преодолевать ее с десятиминутными интервалами, пока она не утихнет настолько, чтобы вы могли продолжить день. Выполнив упражнение, запишите это в дневник как проявление заботы о себе и отметьте, как изменились симптомы.

Практикуя сокращение контактов с бывшим партнером, остановку мыслей, время для размышлений и преодоление тяги, вы будете ощущать дискомфорт. Никому не нравятся неприятные ощущения, но дискомфорт на данном этапе неизбежен. Так что крайне важно научиться справляться с эмоциональной болью более здоровым способом.

Справляемся с тревогой

Часто в жизни мы оказываемся в ситуациях, в которых не хотим быть или которые не можем контролировать. Вы не в силах контролировать бывшего. Вы также не в силах контролировать многое в вашем разрыве. Вы не хотите чувствовать зависимость от бывшего партнера, но чувствуете ее и эмоционально страдаете из-за этого.

Радикальное принятие (Ellis и Harper, 1997; Linehan, 2014) поможет вам справиться с самыми мучительными эмоциями, связанными с расставанием. В ощущении негативных эмоций нет ничего плохого. Они снабжают вас информацией, и их переживание – естественная часть человеческого опыта, когда происходят нежелательные и неприятные ситуации. Радикально принять – значит рассказать себе правду о случившемся (что ваши отношения закончены, по крайней мере на сегодняшний день) и справиться с соответствующими эмоциями. Пытаясь отпустить бывшего партнера, вы порой обманываете себя, придумывая отговорку «Я не могу жить без него» или «Я должен заставить ее снова захотеть меня. Я смогу это исправить». Такие мысли будут отражаться на поведении и чувствах, пока вы будете пытаться убедить бывшего вернуться или жить в фантазии, которая в конечном счете окажется неправдой. Более честная реакция на расставание звучит примерно так: «Я очень расстроена, что мы с бывшим расстались. Мне бы хотелось, чтобы мы снова были вместе. Но это не так, и я собираюсь принять решение, соответствующее этой реальности». Если позволить себе прочувствовать настоящие эмоции, связанные с разрывом, вместо того чтобы по-прежнему зацикливаться на воспоминаниях или грезах об отношениях, вы начнете двигаться дальше.

Вам может показаться, что поначалу радикальное принятие дается очень тяжело, и это совершенно понятно. Вы открываетесь суровой реальности ситуации и просите себя увидеть и принять ее в точности, как она есть. Когда вы говорите себе правду и в результате ощущаете подлинные эмоции, то начинаете со временем меньше реагировать на истинное положение вещей, потому что у нее меньше власти над вами. (Вы потратите много времени, пытаясь оценить достоверность собственных мыслей и убеждений во второй части этой книги, и со временем станете очень опытными в этом.)

УПРАЖНЕНИЕПрактикуем радикальное принятие

Уделите минуту практике радикального принятия, признав, что отношения закончены – что вы потеряли человека, мечту и тот образ жизни, которые много для вас значили. Позвольте себе ощутить любые эмоции, которые возникают из этой реальности. Посидите с ними и не делайте ничего, чтобы остановить их. Просто будьте в моменте. Позвольте себе ощутить гнев, печаль, горечь, обиду или страх. Всякий раз, когда вы будете замечать, что соскальзываете в ложные фантазии об отношениях, оживляете прошлое, жаждете воссоединения или пытаетесь найти способы изменить бывшего партнера, остановитесь и вернитесь к радикальному принятию правды о том, что в данный момент вы не вместе. Особенно полезно это делать после запланированного времени на размышления: после целенаправленных мыслей о бывшем и выражения внутренней тревоги остановите время для размышлений, напомнив себе жестко, но поддерживающе, что отношения закончены. Запишите свои попытки в дневнике как проявление заботы о себе.

Когда вы справляетесь со своими мыслями, желаниями и эмоциональной болью, настает время обратиться к пагубному поведению. Как вы, возможно, помните, эти попытки ощутить близость к бывшему партнеру или отвлечь себя от боли разрыва помогают облегчить страдания в моменте, но постепенно угрожают вашему благополучию, и их нужно прекратить.

Прекращаем пагубное поведение

Во время бывшеголического разрыва поведение человека часто отражает его либо компульсивные, либо импульсивные попытки справиться с болью (Koob и Volkow, 2010). Когда вы действуете компульсивно, то постоянно и непрерывно делаете одно и то же (Luigjes и др., 2019). Такое поведение выглядит привычно, к примеру вы обновляете почту или проверяете телефон каждые несколько минут, чтобы посмотреть, не пришло ли сообщение от бывшего. Напротив, когда вы действуете импульсивно, вы ведете себя не думая о возможных последствиях (Bakshani, 2014). К примеру, ощущая непереносимую тягу, вы по собственной прихоти садитесь в машину и появляетесь у дома бывшего партнера или незапланированно отправляетесь за покупками и тратите гораздо больше денег, чем можете себе позволить.