Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились

УПРАЖНЕНИЕВы бывшеголик?

Следующий опросник для оценки бывшеголического состояния поможет вам определить неприятные симптомы и оценить, в какой степени они негативно влияют на жизнь. Можете записать свои ответы в дневнике или скачать копию оценочного листа бесплатно в каталоге издательства на сайте vesbook.ru, в карточке данной книги. Внимательно прочитайте каждое утверждение и поставьте оценку на основе вашего опыта за последнюю неделю. Оцените точность каждого пункта максимально честно, используя следующую шкалу:

1 = вообще неверно по отношению ко мне

2 = отчасти верно по отношению ко мне

3 = чаще верно по отношению ко мне

4 = большей частью верно по отношению ко мне

5 = полностью верно по отношению ко мне

Навязчивые и неотступные мысли

____ Я думаю о бывшем партнере почти все время.

____ Неприятные мысли о бывшем появляются в голове неожиданно и долго не покидают меня.

____ Я оживляю в уме переживания, испытанные в прошлом с бывшим партнером, или придумываю, что бы мне хотелось сказать ему теперь.

____ Я хочу перестать думать о бывшем партнере, но не могу.

Жажда общения

____ Я отчаянно хочу пообщаться с бывшим партнером (к примеру, поговорить с ним или увидеть его).

____ Я чувствую сильное желание связаться с бывшим, хотя знаю, что общение будет негативным (к примеру, мы поссоримся).

____ Я почти не в состоянии не общаться с бывшим партнером или не выискивать информацию о нем.

____ Когда я не общаюсь с бывшим, то чувствую себя ужасно.

Эмоциональная неуравновешенность и излишние реакции

____ Я чрезвычайно неуравновешен в психическом плане из-за этого разрыва.

____ Мне трудно ощутить счастье или удовольствие с тех пор, как мы с бывшим расстались.

____ Я стал более склонным к перепадам настроения и эмоциональным реакциям со дня разрыва.

____ Я не способен эмоционально отпустить своего бывшего партнера.

Пагубное компульсивное и импульсивное поведение

____ Я активно пытаюсь связаться с бывшим партнером или делаю то, что помогает мне снова ощутить близость с ним (к примеру, звоню ему, пишу сообщения или просматриваю старые фото).

____ Я активно пытаюсь узнать новости о бывшем партнере за его спиной (к примеру, через соцсети или общих друзей).

____ Я веду себя неадекватно, чтобы почувствовать себя ближе к бывшему партнеру, что в итоге вредит мне (к примеру, проезжаю мимо его дома или вступаю с ним в сексуальные отношения).

____ Я прибегаю к нездоровому поведению, чтобы отвлечься от боли разрыва (к примеру слишком много пью, курю или переедаю).

Цена моего благополучия

____ Мне сложно функционировать в повседневной жизни, потому что я не могу забыть бывшего партнера (к примеру, я не слишком хорошо справляюсь с работой или недостаточно забочусь о своем физическом здоровье).

____ Из-за расставания я утратил интерес к вещам, которые мне когда-то нравились (к примеру, к встречам с друзьями или любимым хобби).

____ Моя самооценка пострадала.

____ Моя неспособность отпустить бывшего сделала жизнь невыносимой.

Теперь проставьте цифры ко всем двадцати пунктам. Ваш результат будет располагаться в пределах от 20 до 100, причем более высокие показатели отражают более сильные симптомы бывшеголического разрыва. Поскольку вы читаете эту книгу, можно догадаться, что результат довольно высок – и этого стоило ожидать. Но я здесь, чтобы помочь вам изменить это! А если показатель низок, вы, вероятно, не страдаете от любовной зависимости.

Затем определите те пункты и особые симптомы или общие сферы (к примеру, «жажду общения» или «эмоциональную неуравновешенность и излишние реакции»), которые вы оценили наиболее высоко, потому что нужно более решительно нацелиться на них. Не расстраивайтесь, если вы узнали себя в большинстве пунктов – многие люди, переживающие расставание, испытывают эти симптомы в самых крайних проявлениях, особенно в начале восстановления. Сохраните ответы этого опросника, потому что вы снова вернетесь к нему в конце книги, чтобы оценить свой прогресс. Также я хочу подчеркнуть, что, рассказав свою историю и пройдя этот опрос, вы лучше осознаете свои симптомы, оцените их силу и их влияние на вашу жизнь. Вскоре вы начнете действовать, чтобы устранить их. Итак, процесс исцеления уже начался!

Сейчас вы, возможно, спрашиваете себя: «Почему я?! Почему я чувствую зависимость от бывшего партнера?» Может, у вас есть друзья, которые никогда не переживали расставание подобным образом. А может, вы прошли через разрыв, но не испытали подобных эмоций. Хотя ответ на этот вопрос невероятно сложен, это происходит (хотя бы отчасти) из-за того, что творится в вашей голове. Так что давайте погрузимся в эту тему прямо сейчас.

Почему я зависим от бывшего партнера?

Уязвимость к различным зависимостям – сложное взаимодействие генетических, биологических, психологических и социокультурных факторов, которое мы только начинаем понимать и разгадывать (Filbey, 2019; Kwako и Koob 2017; National Institute on Drug Abuse, 2019; National Institute on Drug Abuse, 2020; Zarate и др., 2022). К примеру, некоторые люди могут пить алкоголь или играть в азартные игры, и это не превращается в зависимость, не вызывает проблем, в то время как другим это не удается. Аналогичным образом у некоторых людей расставание не вызывает симптомов зависимости, а другие страдают. Даже у тех из нас, кто особенно склонен к любовной привязанности, лишь некоторые партнеры вызывают возникновение этих симптомов. Во второй части этой книги мы посвятим много времени исследованию некоторых важных психологических и социокультурных факторов, которые подвергают людей риску, включая то, как сложное детство приводит к неверным глубинным убеждениям и ложному представлению о себе и окружающих. Пока же я хочу подчеркнуть биологические аспекты зависимости, которые способствуют вашим неприятным симптомам.

Зависимое поведение связано со стимуляцией очень древней, отвечающей за выживание части мозга, которую чаще всего называют центром удовольствия, или дофаминергическим путем вознаграждения (Blum и др., 2012; Filbey, 2019; Koob и Volkow, 2010). Наши тела высвобождают химические вещества и гормоны, вызывающие чувство благополучия, когда мы придерживаемся биологически предпочтительных моделей поведения (к примеру, занимаемся сексом или едим). Так происходит, потому что с эволюционной точки зрения такие действия увеличивали вероятность того, что мы выживем как вид. Поэтому тело побуждает вас снова и снова следовать такому поведению, вызывая прекрасные ощущения (Koob и Volkow, 2010).

Недавние нейробиологические исследования показывают, что влюбленность может стимулировать ту же часть мозга. Когда вы испытываете романтическое чувство, высвобождается или тормозится множество нейтротрансмиттеров и гормонов (включая дофамин, серотонин, окситоцин и некоторые гормоны стресса), что заставляет вас чувствовать эйфорию и сосредоточиться на возлюбленном (Fisher, Aron и Brown, 2005; Fisher, 2016; Reynaud и др., 2010). По сути, любимый человек становится наркотиком: он доставляет удовольствие и ослабляет боль. Но если затем вы расстаетесь, утрата партнера погружает вас в состояние лишения, из-за которого вы чувствуете себя несчастным. Отчаянно пытаясь почувствовать себя лучше, тело, сердце и разум сосредоточиваются на близости к теперь уже бывшему партнеру, поскольку пребывание рядом с ним было чудесным, а отдаление от него кажется ужасным. Безуспешно предпринимая попытки воссоединения, вы начинаете ощущать навязчивые мысли, желания, эмоциональную неуравновешенность и стремление вести себя пагубным образом. Поэтому с точки зрения биологии понятно, почему так сложно отпустить бывшего партнера. Не говоря уже о том, что весь ваш образ жизни меняется, что само по себе может восприниматься как резкий мучительный опыт!

Драматические психологические изменения, которые вы испытываете прямо сейчас, наводят на один крайне важный вопрос: насколько вы готовы отпустить бывшего партнера и жить дальше без него? Ваш ответ первостепенен, потому что приверженность изменениям будет во многом определять быстроту восстановления после этого разрыва (Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Так что давайте подготовимся к этому шагу прямо сейчас.

Приверженность изменениям

Чтобы по-настоящему исцелиться после расставания, нужно стремиться отпустить бывшего партнера, практикуя навыки КПТ из этой книги. Почему это так важно? Как будет детально рассмотрено в следующей главе, для роста и развития требуется, чтобы вы по-новому реагировали на собственные симптомы. По ходу чтения книги вы ознакомитесь с арсеналом навыков, разработанных для избавления от неблаготворных моделей мышления, чувств и поведения. И все же гораздо легче исцелиться, если вы вовсе не общаетесь с бывшим партнером, потому что эта связь усугубляет симптомы, которые мы изучим более детально в следующей главе.

Итак, если вы по-настоящему погрузились в пучины отчаяния, то, вероятно, изо всех сил стараетесь отпустить бывшего и сделаете почти все возможное, чтобы почувствовать себя лучше. Зачастую падение на дно – мотивирующий фактор для изменений (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Однако если разрыв случился только что, вам, возможно, не хочется пока оставлять позади бывшего возлюбленного. А может, вы не слишком стремитесь ежедневно выполнять ту работу, которая потребуется для исцеления и самостоятельной жизни. Даже если вы расстались давно, возможно, вы неоднозначно относитесь к жизни, в которой не будет тени бывшего на заднем плане, ждущей вас.

Моя цель для вас – и, надеюсь, вы поставили ее сами себе – преодолеть зависимость от бывшего партнера, сократив количество навязчивых мыслей, желаний, устранив эмоциональную неустойчивость и пагубные модели поведения, чтобы перейти к следующему жизненному этапу, который принесет радость, удовлетворение и личную силу. Используя навыки КПТ из этой книги, вы действительно сможете устранить неприятные симптомы, которые заставляют вас чувствовать себя жалкими. В результате вы отпустите бывшего партнера и освободитесь от тяжелой сердечной боли расставания. Когда это произойдет, энергию, потраченную на страдания, можно будет перенаправить на будущее – личностный рост и эксперименты на следующем этапе жизни. Так что давайте подготовимся к практике техник КПТ в особенности потому, что впереди вы можете столкнуться с непростыми периодами.

УПРАЖНЕНИЕСохраняем приверженность цели – отпусканию бывшего партнера

Я хочу, чтобы вы написали мотивационное утверждение, чтобы периодически напоминать себе о том, для чего вы начали путь исцеления. В первую очередь опишите самые мучительные симптомы; вернитесь к опроснику оценки состояния бывшеголика – это поможет точнее описать собственные страдания. Затем определите цену изменений и цену отсутствия изменений: что будет сложнее всего в отпускании бывшего партнера? А если все останется как есть? Наконец, точно опишите, как вы хотите измениться, и вашу приверженность данной цели, а также несколько позитивных аффирмаций, которые будут мотивировать вас на этом пути.

Для начала давайте посмотрим на мотивационное утверждение, которое написала в своем дневнике Мария.

Прямо сейчас я испытываю невыносимую боль.

Я оценила свое состояние по опроснику на 89 баллов, что означает, что я испытываю сильнейшие симптомы, которые негативно влияют на мое благополучие. Я постоянно думаю о Джоне, жажду его внимания, я очень огорчена и веду себя так, что в конечном счете мне становится только хуже.

Если я изменюсь, мне придется принять факт расставания и жить дальше самостоятельно.

Мне придется прекратить общение и секс с бывшим. Возможно, мне даже придется на некоторое время отказаться от соцсетей. Все это будет очень непросто. Но если я не предприму никаких шагов, то застряну в этой адской реальности.

Я останусь совершенно зацикленной на бывшем, буду чувствовать себя потерянной и безнадежной, и ценой этому будет наслаждение жизнью. Поэтому я полна решимости практиковать навыки из этой книги. Я хочу меньше думать о нем. Хочу лучше относиться к себе как к личности. Я хочу вернуть свою силу, вкладывая энергию в будущее, вместо того чтобы чахнуть в прошлом. Я хочу обрести семью, а вместе с Джоном этого не произойдет. Поэтому я активно пытаюсь отпустить бывшего и жить дальше без него.

Написав подобное искреннее утверждение, читайте его всякий раз, когда нужно будет напомнить себе, для чего вы начали этот путь исцеления. Можно даже сделать копии этого текста и повесить их там, где они будут постоянно на виду – с обратной стороны дверцы шкафа, на зеркале в ванной, в кошельке или бумажнике, на заставке телефона или в машине. Читайте это утверждение, чтобы не сходить с намеченного пути в самые тяжелые моменты.

Движемся дальше

Ваше восстановление после разрыва начинается с одного важного решения – отпустить бывшего партнера и помочь себе исцелиться, взяв в руки эту книгу. Но это только начало путешествия. Каждый день вам нужно будет действовать по-другому, чтобы побороть старые привычки, поскольку на самом деле не одно-единственное решение меняет вас: вы меняетесь в силу накопительного эффекта тысячи на первый взгляд мелких решений, которые принимаете в течение дня, чтобы исцелиться и в конечном итоге освободиться. Создание следующей жизненной главы без последствий отягощающего расставания начинается с написания одной буквы на чистой странице будущего. И вот уже вы написали слово, затем предложение, а со временем напишете целый абзац. По мере того как вы практикуете навыки КПТ из этой книги и начинаете иначе реагировать на расставание с любимым человеком, ваши решения естественным образом сформируют следующую фазу жизни. Несомненно, на этом пути вы наделаете ошибок, и это нормально! Не сдавайтесь и не теряйте надежду, если случаются моменты слабости, поскольку ваши усилия по совершенствованию постепенно умножатся. Вскоре вы станете автором своего следующего великого путешествия.

В следующей главе мы начнем с первой задачи, помогающей воплотить эту новую жизнь в реальность: поработаем с вашими самыми тяжелыми симптомами. Вы узнаете о бывшеголическом цикле зависимости и о том, как желание быть рядом с бывшим партнером подпитывает сердечную боль. Затем вы попрактикуетесь в ряде навыков КПТ, предназначенных для прерывания этого цикла и для улучшения самочувствия.

Глава 2

Облегчение самых тяжелых симптомов

Худшее в этом разрыве то, что я не могу перестать думать о бывшем партнере. Я ничего не знаю о нем уже две недели и в буквальном смысле думаю о нем все время. Чем больше моих мыслей о нем, тем сильнее желание быть рядом. Я даже проезжаю мимо его дома, чтобы проверить, там ли его машина. Жалкая картина? Я чувствую себя такой неудачницей.

Всякий раз, когда я ее вижу, мне становится немного лучше, даже если мы ссоримся. По крайней мере, я знаю, что ей не все равно, и на мгновение снова чувствую себя живым. Но после ее ухода меня снова охватывает тревога. Я все сильнее ощущаю панику и возвращаюсь к тому, с чего начал – к новой попытке ее увидеть. Кажется, будто я застрял в бесконечном цикле мучений. Я не могу жить с ней и не могу жить без нее.

Я знаю, что попытки вернуть бывшего только причиняют мне новую сердечную боль. Разумом я понимаю, что все кончено. Так должно было случиться – нам плохо вместе. Так почему же я не могу перестать тянуться к нему? Почему я цепляюсь за надежду? Почему меня так это волнует? Сейчас он мне даже не нравится! Не знаю, как из этого всего выбраться.

Как и у всех бывшеголиков, ваш внутренний мир, вероятно, прямо сейчас зациклен на бывшем партнере, и от этого вы несчастны. Я хочу, чтобы вы знали: я отношусь с огромным уважением к каждому, кто признаёт, что борется с трудностями, и активно предпринимает шаги для изменений. На самом деле это лучшее, что может сделать человек. Когда мы переживаем тяжелый опыт, то либо позволяем ему сломить нас, либо используем его, чтобы узнать что-то новое о себе, усовершенствовать себя и продвинуться вперед. Вы, несомненно, выбрали последнее, так что похвалите себя за те усилия, которые вы уже предпринимаете, чтобы исцелиться после расставания.

Теперь, когда вы твердо решили отпустить бывшего партнера и идти дальше, следующий приоритет – облегчить некоторые из ваших симптомов. Вы уже поняли, что при расставании центр удовольствия в древней части мозга перестает накачивать вас химическими веществами, вызывающими чувство благополучия и любви, и погружает вас в состояние абстиненции, или воздержания (Bobby, 2015; Fisher, 2016; Fisher и др., 2002). Эти резкие биологические изменения соответствуют полноценному обновлению стиля жизни: распорядку дня, кругу общения и локальному юмору, моментам интимной близости и даже месту жительства – все это может измениться в мгновение ока. Может, вы с партнером жили вместе, были женаты или у вас были дети. Теперь вы одиноки и пытаетесь исцелиться от боли прошлого, начиная новую жизнь, в которой не будет бывшего возлюбленного. Как бы больно вам ни было, понимание того, какую функцию выполняют бывшеголические симптомы в вашей жизни, – лучший способ устранить их. Поэтому далее мы более детально рассмотрим модели мышления, чувств и поведения.

Осознание бывшеголического цикла

Хотя может показаться, что ваши симптомы – независимые, изолированные переживания, которые функционируют сами по себе, на самом деле они взаимодействуют друг с другом. Когда вы постоянно думаете о бывшем партнере, то еще больше жаждете быть с ним, эмоциональные реакции усиливаются, возрастает вероятность того, что вас в конечном счете ранит собственное поведение. Воспринимайте свои симптомы частью бывшеголического цикла зависимости, запускаемого желанием контактировать с бывшим и быть рядом с ним. Может показаться странным, что стремление ощутить близость к нему подпитывает симптомы, учитывая то, что вы расстались. Так что давайте рассмотрим это подробнее.

Как вам очень хорошо известно, переживание бывшеголического разрыва – душераздирающий опыт. Когда вы погружаетесь в обиду и боль, то ищете способы почувствовать себя лучше. И, как бы странно это ни звучало, контакт с бывшим партнером временно облегчает страдания, потому что это подобно новой дозе наркотика (Fisher и др., 2016). Когда вы рядом с возлюбленным, мозг вводит вам дозу химических веществ, вызывающих ощущение благополучия, и вам моментально становится лучше. Даже если вы ссоритесь, вероятно, вы испытываете некоторое облегчение! Кроме того, симптомы просто ослабевают в присутствии бывшего партнера. Вы не тоскуете по нему, не думаете о нем постоянно, не стремитесь быть с ним, как обычно, потому что он уже рядом с вами! Говоря психологическим языком, контакт с бывшим позитивно подкрепляет, или усиливает, ваше желание контакта в будущем, поскольку в этот момент вы чувствуете себя лучше (J. S. Beck, 2021).

Проблема близости с бывшим партнером заключается в том, что вам становится всё хуже, когда этот контакт прекращается. Как показано на рис. 1, вы чувствуете себя чуть лучше во время и сразу же после того, как сделали что-то, что заставило вас ощутить близость с любимым человеком, то есть принять дозу наркотика, образно говоря. Но когда мимолетная близость меркнет, бывшеголические симптомы – навязчивые мысли, жажда увидеться, эмоциональная неуравновешенность и реактивность, и желание совершать пагубные компульсивные и импульсивные действия – снова захлестывают вас и зачастую усиливаются до тех пор, пока вы снова не вступите в контакт с бывшим. Эта модель особенно разрушительна, если отношения действительно закончились, потому что вы жаждете общения и близости, хотя в реальности надежда на возобновление отношений мала.

Рис. 1. Бывшеголический цикл любовной зависимости

Всегда легче заметить признаки бывшеголического цикла в других людях, чем в себе самом, так что давайте обратимся к еще одному примеру. Дейон находился в состоянии бывшеголического отчаяния, после того как узнал, что его жена, Имани, завела роман на стороне. В тот момент, когда он вошел в мой кабинет, стало ясно, что он полон противоречивого негодования. Сквозь слезы и сжатую челюсть он описал, как наткнулся на откровенную сексуальную переписку между Имани и другим мужчиной. После взлома ее почтового ящика Дейон получил более детальную информацию о романе своей жены: об их любимых отелях для свиданий, датах совместных романтических ужинов и в высшей мере провокационных диалогах о сексе. Когда Дейон заговорил об этом с Имани, она сказала, что больше не чувствует себя особенной рядом с ним и встречается с человеком, который ее ценит. Последовала серьезная ссора с оскорблениями, руганью и криками, и Имани уехала. Дейон описал свои симптомы так:

 Я был в такой ярости, когда Имани ушла, но одновременно я отчаянно хотел понять, почему она обманывала меня. Поначалу я писал ей много электронных писем и сообщений: иногда говорил ей, как сильно ее люблю, а иногда обзывал мерзкими словами. Я места себе не находил. Спустя примерно месяц Имани сказала мне, что ей нужно пространство, потому что я вел себя совершенно безумно, отчего сам чувствовал себя еще хуже. Я имею в виду, это ведь она в первую очередь была виновата, что я оказался в таком положении! Однажды, когда она не отвечала на мои сообщения, я приехал к ней в офис и накричал на нее в присутствии коллег. В тот момент мне стало лучше. Я сказал себе, что она заслужила подобное унижение, какое испытал я, когда узнал, что она мне изменяла. Но, конечно, все стало только хуже. После этого Имани сказала, что я веду себя грубо, и официально подала на развод.

Сейчас я никак не могу перестать думать о ней: о нашей совместной жизни, ее романе, о том, что пошло не так. Мы клялись быть вместе навеки, любить друг друга, быть верными. Я хожу вокруг нашего любимого места, глядя на фото нашей когда-то счастливой семьи и думая о том, как сильно я по ней скучаю. Или, по крайней мере, скучаю по тому человеку, которым она была. Порой я даже забираюсь на ее сторону кровати или распыляю по дому ее духи, чтобы казалось, что она рядом. Временами я думаю об измене и хочу проучить ее за то, что она так сильно меня обидела. У меня из ума не выходят образы того, как она лежит в постели с другим парнем, и это сводит меня с ума! Дети, конечно, по-прежнему видятся с ней, и это еще больше усугубляет ситуацию для меня. Я много пью, отвлекаюсь на работе и перестал заботиться о доме. Во мне так много противоречивых мыслей. Я не знаю, как ее отпустить.

Видите, как функционирует бывшеголический цикл в жизни Дейона? Измена Имани усугубляет его историю и делает характер его симптомов довольно непредсказуемым и нестабильным. Тем не менее измена – распространенное явление в романтических отношениях, и это усиливает симптомы любовной зависимости, поскольку предательство зачастую влияет на мышление и эмоции крайне негативным образом (Bobby, 2015; Mellody, Miller и Miller, 2003). Так что давайте попробуем оценить поведение Дейона вместе.

С момента ухода Имани Дейон зациклился на ней, он думает о жене практически все время. Чем больше он оживляет болезненные детали их разрыва в собственной голове, тем больше скучает по ней. Дейон отчаянно хочет поговорить с Имани, проучить ее за измену и, вероятно, пытается помириться. Навязчивые мысли и желания делают его крайне склонным к острым эмоциональным реакциям и заставляют совершать ужасные поступки, например появляться на работе жены и кричать на нее. Когда Дейон действительно вступает с Имани в физический контакт, на время ему становится лучше. Но Имани не хочет находиться рядом с ним, частично из-за того, что его поведение слишком непредсказуемо. И он пытается почувствовать близость к ней другими способами: спит на ее половине кровати, нюхает ее аромат и просматривает старые семейные фото. После того как близость рассеивается и реальность возвращается, бывшеголический цикл, однако, запускается снова: Дейон еще чаще думает об Имани, жаждет контакта с ней, чувствует себя выпотрошенным эмоционально и действует так, что в конечном счете это вредит ему и их отношениям.