Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились

• как начать новый этап в жизни, оплакав расставание, и самосовершенствоваться, сделав выбор исходя из собственных жизненных ценностей.

Эта книга разделена на три части, которые акцентируют внимание на понимании собственных симптомов, анализе произошедших событий и формировании более светлого будущего. Поскольку это важно для любого человека, стремящегося преодолеть психологическую боль, главная цель – избавиться от самых мучительных симптомов. Воспринимайте первую часть книги как триаж, или фазу медицинской сортировки[1], чтобы восстановиться. Вы как будто ворвались в отделение скорой помощи с глубоким порезом, и первоначальная задача здесь – обследовать рану, оценить повреждение и остановить кровь. Итак, в первой части детально изложены характерные признаки расставания, сопровождающегося любовной зависимостью. Она поможет оценить характерные симптомы и обучит особым КПТ-техникам, которые избавят вас от пагубных моделей мышления, чувств и поведения.

Когда вы научитесь эффективно противостоять симптомам, следующей целью станет понимание того, как вы вообще оказались в этой ситуации: после остановки кровотечения нужно понять, когда, почему и как вы получили ранение. Итак, во второй части книги мы исследуем, как мысли о разрыве подпитывают симптомы зависимости. Вы научитесь противостоять неверным и неблаготворным мыслям о себе, бывшем партнере и любви в целом, вредящим романтическим отношениям. Вместе с тем вы обретете более самоутверждающий и четкий взгляд на личную жизнь, расставание с возлюбленным и самих себя.

И наконец, мы обсудим, чего вы хотите для себя в перспективе. После лечения пореза остается шрам. Вы не забудете бывшего партнера, не сможете стереть прошлое, но научитесь по-другому смотреть на эту рану. В третьей части книги мы обратимся к расставанию как к процессу скорби, с которым можно справиться посредством прощения, принятия ответственности и работы над ошибками. Вы определите свои ключевые жизненные ценности и будете опираться на них, чтобы понять, куда двигаться дальше. Также они могут помочь снова начать ходить на свидания. В конце книги мы оценим, насколько сильно вы изменились, и подготовим вас к борьбе с любыми навязчивыми симптомами, которые могут вновь проявиться, когда вы откроете следующую великую главу своей жизни.

Этот процесс – от снятия острых симптомов к более глубокому изучению себя и созданию более осмысленного будущего – требует, чтобы вы постоянно помнили о трех ключевых моментах: осознанности, оценке и действии. Чтобы исцелиться от расставания, нужно развить подлинную осознанность по отношению к себе и неприятным симптомам. Это значит, что нужно научиться замечать свои реакции и вовремя останавливаться, признавая их настолько честно и искренне, насколько это возможно в данный момент. Во-вторых, вы должны оценивать, какой вклад вносит нынешний и прошлый опыт в ваши страдания, то есть понимать, как вы ненамеренно усугубляете мучения собственными реакциями, убеждениями, моделями мышления и поведения. Наконец, для внутренних изменений нужно предпринимать действия. Хотя понимание симптомов крайне важно для преодоления любовной зависимости, необходимо также вести себя иначе, чтобы избавиться от привычек, которые удерживают вас в тупике.

Все это вместе – осознание собственного опыта, оценка случившегося и совершение действий для изменения ситуации – процесс, который в конечном счете исцелит вас от боли и по-настоящему вдохновит на движение вперед.

Создаем светлое будущее

Любовь к другому человеку – невероятно сложный опыт, делающий человека уязвимым. Порой мы настолько сходим сума от любви, что расставание погружает в разрушительный цикл симптомов зависимости, которым невероятно сложно положить конец. При чтении этой книги я призываю вас не осуждать себя, бывшего партнера или прошлое, не относиться к этому опыту строго. Процесс исцеления не должен вызывать обиду, горечь или зацикливание на боли. Напротив, это путь наблюдений и личностного роста. Воспринимайте это как интроспективное путешествие во внутренний мир, направленное на более разностороннее исследование чувств к бывшему партнеру и причину их появления. Каким бы болезненным ни было проживание разрыва с любимым человеком, можно превратить его в одно из самых положительных и преображающих приключений в вашей жизни (Kansky и Allen, 2018).

Знаю, сейчас вы, возможно, чувствуете себя совершенно жалким. Должно быть, вам трудно проживать каждый день, а может, и каждую минуту. Кажется, что ничего хорошего нельзя вынести из этого опыта, но я здесь, чтобы убедить вас в обратном. Самые болезненные моменты жизни всегда таят в себе награду, поскольку страдание – одна из главных предпосылок терапевтического изменения. Вы с большей вероятностью начнете развиваться и расти, когда боль будет уже настолько сильна, что вы не сможете себе позволить оставаться в этом нездоровом состоянии (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Uckelstam и др., 2019). Не поймите меня неправильно – отпустить бывшего партнера будет нелегко. Такая работа требует ежедневной практики и сознательных усилий. Но, по мере того как бывший возлюбленный будет переставать быть для вас центром мира, вы сможете сформировать более сильную, самобытную версию самого себя, которая знает, чего хочет на самом деле, которая признает собственную ценность как человека, которая крепко стоит на ногах и стремится к полноценной жизни – с партнером или без него. Хотя это может показаться странным, отпускание бывшего партнера мало связано с ним самим – все дело в понимании и преображении себя. И я здесь, чтобы помочь вам в этом. Давайте начнем.

Часть 1

Когда расставание с возлюбленным опустошает

Глава 1

Чувство зависимости отбывшего

 Прошло две недели с тех пор, как мой парень порвал со мной. Я была совершенно потрясена – я не предполагала такого развития событий. Мы встречались девять месяцев, и мне казалось, между нами действительно крепкая связь. Теперь я в замешательстве. Не могу перестать думать о нем. Все, чего я хочу, – поговорить с ним, понять, что случилось, и вернуть все назад. Я не могу есть, не могу спать. Я все время плачу. Кажется, будто я схожу с ума.

Мне было восемнадцать лет, когда я встретил любовь всей своей жизни. Теперь, двадцать лет спустя, я все еще не оправился от расставания с ней. Я женат на другой женщине, у меня двое детей, но я по-прежнему думаю о ней каждый день. Я чувствую себя виноватым, потому что мои чувства к жене не похожи на чувства к бывшей. Иногда я даже втайне просматриваю фотографии бывшей девушки в Cети просто для того, чтобы понять, чем она занимается. Не знаю, как жить дальше.

Я живу в душевном аду с тех пор, как мы с парнем расстались. Хотя прошло уже три месяца с нашего последнего разговора, я по-прежнему постоянно смотрю в телефон, надеясь, что всплывет его имя. Кажется, я им одержима. Чувствую себя такой жалкой. Я больше не могу так жить. Мне нужна помощь. Мне нужно избавиться от бывшего.

Эти истории кажутся вам знакомыми? Могли бы вы произнести точно такие же слова, когда описываете бывшего? Если да, давайте я для начала заверю вас в том, что вы в этом не одиноки. Я была в такой же ситуации. И миллионы других людей по всему миру. Расставание влияет на людей всех возрастов, рас, этнических групп, полов, культур, сексуальных ориентаций и религий. Все потому, что мы устремлены к любви (Fisher, 2016; Fisher и др., 2016). Если вам повезло испытать счастье от влюбленности, вы знаете, что порой за это приходится платить высокую цену: расставание может запустить нисходящую спираль сердечной боли, утраты и отчаяния, которая поглотит вас целиком.

Правда заключается в том, что очень естественный процесс влюбленности может выглядеть и ощущаться так, как будто вы зависимы от партнера (Earp и др., 2017; Reynaud и др., 2010; Sussman, 2010). Вы встречаете кого-то особенного, и он вас очаровывает. Когда он рядом, вас охватывает всплеск физического, сексуального и эмоционального влечения. Вы хотите быть рядом с возлюбленным все время, потому что испытываете невероятные ощущения. Кажется, будто вам всегда недостаточно его! Даже когда вы не вместе, вы думаете о нем, говорите о нем и фантазируете о том, когда в следующий раз сможете встретиться. Ваш мир начинает вращаться вокруг возлюбленного, как вокруг Солнца.

А затем вы расстаетесь. Возможно, искра, что однажды была электризующей, померкла или полностью исчезла. Может, между вами случались яростные ссоры, которые привели к непримиримым противоречиям. Может, кто-то из вас хотел детей, а другой нет. Или бывший партнер обманывал вас, и вы не смогли его простить. А может, особенности вашей культурной среды были слишком разными, чтобы все срослось. Может, бывший партнер не любил вас так, как вы любили его. Или вы просто выросли отдельно друг от друга. А возможно, вы вообще не представляете, что случилось: однажды любимый просто бросил вас и ушел без объяснений. Какова бы ни была причина, когда близкие люди спрашивают вас, как дела, на ум приходят такие слова, как потерян, жалок, опустошен и убит горем. Ведь человек, который когда-то занимал огромное пространство в сердце, ушел, и вы не знаете, как жить дальше без него.

Насколько бы жалко вы ни чувствовали себя прямо сейчас, эти симптомы не означают, что с вами что-то не так. Это говорит о том, что вы потеряли человека, которого сильно любили. В этой главе мы изучим основные симптомы расставания, вызывающего любовную зависимость, его причины и негативное воздействие на жизнь. Первый шаг к отпусканию бывшего партнера и избавлению от боли после расставания – четкое осознание своего опыта. Как бы банально это ни звучало, знание – сила. Чем лучше вы осознаёте свои переживания, тем больше у вас силы их изменить. Поэтому мы начнем путь к исцелению с исследования основных симптомов бывшеголического разрыва.

Симптомы бывшеголического разрыва

Переживание расставания, вызывающего любовную зависимость, может разбить вам сердце и дезориентировать. Когда вы лишаетесь удовольствия быть рядом с возлюбленным и жизнь разваливается на глазах, вы переходите в состояние абстиненции, или воздержания, и это ужасное ощущение (Bobby, 2015; Fisher и др., 2016). Стремясь найти способы почувствовать себя лучше, вы зацикливаетесь на предполагаемой причине мучений – бывшем партнере. Сильное желание снова почувствовать близость с ним поглощает вас и запускает характерные симптомы бывшеголического разрыва: навязчивые мысли, страстное желание контакта с бывшим, эмоциональную боль и неадекватное пагубное поведение. Давайте исследуем каждый из них более детально.

Во время бывшеголического разрыва вы, скорее всего, сталкиваетесь с навязчивыми мыслями о бывшем партнере (Field, 2017; Perilloux и Buss, 2008). Вы ловите себя на том, что размышляете о нем, анализируете его поведение и фантазируете о нем почти все время. Вы думаете обо всем – от воспоминаний о приятных совместных моментах до прокручивания жарких ссор и придумывания фраз, которые бы вы на самом деле хотели сказать ему сейчас. Голова слетает с катушек, когда вы представляете его текущую жизнь – где он, с кем встречается и думает ли еще о вас. Эти мысли порой непрестанны, они поглощают ваше ментальное пространство и бомбардируют сознание с момента пробуждения до отхода ко сну. Вы отчаянно жаждете отключить мозг и перестать думать о нем, но, как бы вы ни старались, все напрасно.

Эти неприятные мысли часто сопровождаются захлестывающей жаждой общения с бывшим партнером (Costa и др., 2019; Reynaud и др., 2010). Кажется, вас словно магнитом тянет назад, к нему. Вы хотите срочно увидеть его, быть рядом, говорить с ним, кричать на него, обнимать, проучить его или узнать о том, чем он сейчас занимается. Все ваше тело жаждет близости с ним, потому что кажется, будто вся боль уйдет, если только вы снова окажетесь вместе, добьетесь справедливости или лучше поймете, что пошло не так, чтобы можно было это исправить.

Как будто навязчивые мысли и желания недостаточно мучают вас, вероятно, вы также чувствуете чрезвычайную эмоциональную подавленность и остро на все реагируете (Barutcu и Aydin, 2013; Field и др., 2011). Когда вы боретесь с суровой реальностью расставания, вас порой охватывают разнообразные глубоко ранящие эмоции – от сильнейшей обиды до печали, тревоги, гнева, разочарования, замешательства, чувства вины и даже страха. Эти сильные эмоции зачастую мимолетны, они быстро изменяются в ответ на ситуации, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня (Starcke и др., 2018). К примеру, когда вы узнаёте о бывшем что-то новое, то испытываете любопытство, следом – вспышку ярости, а затем глубокую печаль. Эта реактивность вызывает ощущение перепадов настроения и отсутствия контроля, как будто вы пленник собственных эмоций.

Наконец, когда мысли, желания и эмоциональные переживания усугубляются, вы с большей вероятностью начинаете вовлекаться в пагубные компульсивные и импульсивные модели поведения, цель которых – либо почувствовать себя ближе к бывшему партнеру, либо отвлечься от собственной боли (Bakhshani, 2014; Field, 2017; Luigjes и др., 2019). Чтобы ощутить близость, вы проезжаете мимо дома бывшего партнера, заявляетесь на его любимые тусовки, выискиваете детали его новой жизни в соцсетях или постоянно пишете ему сообщения. При наихудшем раскладе порой вы даже ощущаете себя преследователем, исподтишка отслеживающим местонахождение бывшего (Fox и Tokunaga, 2015; Roberts, 2002). Любая крупица информации повышает вам настроение, даже если в конечном счете это разбивает вам сердце, к примеру, если вы увидели фото бывшего с новой возлюбленной. Когда вы не в состоянии ощутить близость к любимому человеку, то пытаетесь отвлечь себя, зарегистрировавшись на сайте онлайн-знакомств или занимаясь сексом в качестве эмоционального отвлекающего маневра. Порой вы даже втягиваете себя в саморазрушительное поведение, которое в конечном итоге сильно вредит вам: к примеру, вы непрерывно курите, злоупотребляете алкоголем или наркотиками, слишком много играете в азартные игры, переедаете или наносите себе порезы (Zarate и др., 2022).

В совокупности эти крайне неприятные симптомы вызывают чувство утраты контроля над собой и собственной жизнью (Bobby, 2015; Field, 2017). Порой вы перестаете заботиться об основных потребностях – сбалансированном питании, встречах с друзьями и плодотворной работе. Ваша самооценка страдает, поскольку вы задаетесь вопросом, кто вы есть, желанны ли вы как романтический партнер – особенно если бывший отверг вас, бросил или обманул. Возможно, вы больше не узнаёте себя, потому что чувствуете себя слишком слабым и потерянным. В итоге при таких симптомах практически невозможно наслаждаться жизнью.

Сталкивались ли вы с некоторыми из подобных симптомов? Ловите ли вы себя на навязчивых мыслях о бывшем? Ощущаете сильное желание связаться с ним или узнать, чем он сейчас занимается? Чувствуете эмоциональное расстройство и сопротивление? Ведете себя импульсивно или компульсивно, в конечном счете причиняя себе вред? Чувствуете себя потерянным и бессильным? Когда вы размышляете о собственном опыте, полезно понять, как выглядит бывшеголический разрыв у другого человека. Поэтому давайте обратимся к истории Марии.

Когда Мария вошла в мой кабинет в поношенном трико и с растрепанным хвостом, было очевидно, что она совершенно измотана. С несчастным выражением глаз она рассказала мне о недавнем разрыве с любовью всей ее жизни – Джоном. Когда она описывала свои отношения, начиная с их первой встречи до момента появления в моем кабинете, стали проявляться характерные и болезненные симптомы любовной зависимости. Она поведала примерно такую историю:

 Я встретила Джона на сайте онлайн-знакомств. Он присылал необычные забавные сообщения, которые смешили меня. Спустя несколько недель мы встретились лично в парке с собаками. На нем была клетчатая рубашка и шорты, он выглядел так мило. С ним было легко и приятно находиться рядом. Казалось, он точно знал, что сказать, чтобы я почувствовала себя особенной. Чем больше времени мы проводили вместе, тем больше он мне нравился Даже наши собаки понравились друг другу! Мне нравилось, как я чувствовала себя рядом с ним. Годами я пыталась с кем-нибудь познакомиться, и теперь мне показалось, что Джон – мужчина моей мечты. Я была так счастлива!

А потом все рухнуло. Я из большой семьи латиноамериканцев и всегда хотела детей. Спустя полгода я набралась храбрости сказать Джону, что хочу более серьезных отношений – чтобы мы съехались и начали думать о будущем. Глядя мне в глаза, он сказал, что любит меня, но пока не думает остепениться. Он считал, что я в курсе, что ему серьезные отношения не нужны. Я была поражена. Та ночь сломила меня, и с тех пор я в замешательстве. Постоянно думаю о нем. Я так зла на него, но в то же время сильно скучаю. Я часами сижу в постели, перечитывая старые сообщения и проверяя его аккаунты в соцсетях, чтобы понять, чем он занят. Порой я даже заглядываю в его профиль на сайте знакомств, чтобы понять, сколько часов прошло с его последней активности. Я представляю, что он ведет насыщенную жизнь, выходит в свет с новыми женщинами, пока я, жалкая, страдаю в одиночестве.

Время от времени Джон пишет мне сообщения или неожиданно заезжает в гости. В эти моменты я испытываю такое облегчение от общения с ним, что обычно соглашаюсь на всё. Но после секса, когда он собирается уходить, я начинаю паниковать, умоляю его вернуться обратно или кричу на него за то, что он такой придурок. Затем мне становится еще хуже. Я просто развалина. У меня нет аппетита. Я не могу уснуть. Я отгородилась от семьи и друзей, потому что не хочу ни с кем разговаривать. Мне так стыдно. Чувствую себя потерянной и разбитой. Я ему не нужна, так почему бы просто не отпустить его?

Видите характерные симптомы разрыва, сопровождающегося любовной зависимостью, в истории Марии? После сильной влюбленности в Джона и последовавшего расставания Мария зациклилась на нем. Она не может перестать думать о бывшем, жаждет его внимания, чувствует крайнее эмоциональное опустошение и ведет себя так, что со временем начинает чувствовать себя еще хуже, к примеру продолжает заниматься с ним сексом, несмотря на то что разбита, и просматривает его профиль на сайте знакомств в поисках недавней активности. Симптомы Марии резко влияют на ее благополучие: ей сложно уснуть, она изолировала себя от близких и сомневается в собственной ценности. В конце концов Мария застревает в сердечной боли от любовной зависимости, не представляя ясно, как двигаться дальше.

Знаком ли вам опыт Марии? Давайте на минуту остановимся и изучим вашу историю любви и утраты.

УПРАЖНЕНИЕРасскажите свою историю

Для начала процесса исцеления я хочу, чтобы вы письменно рассказали историю своих отношений с того дня, как встретились с бывшим партнером, до сегодняшнего момента. Ведение записей может само по себе быть исцеляющим, поскольку помогает проанализировать переживания и увидеть целостную картину вашего опыта отношений безопасным, частным образом (Lepore и Greenberg, 2002; Primeau, Servaty-Seib и Enersen, 2013). На самом деле мне хочется, чтобы вы завели дневник исключительно для выполнения упражнений из этой книги. Сохраняйте все свои записи, включая эту, потому что будете использовать их для дальнейших размышлений и отслеживания своего прогресса. Это ваш первый шаг!

Используя в качестве примера историю Марии, начните с описания знакомства с бывшим партнером. Что можно выделить в вашем первом взаимодействии? Где вы были? Что вы чувствовали и что делали? Затем опишите развитие отношений до настоящего дня. Уделите время размышлениям о самых незабываемых моментах. Пишите так, как будто говорите с надежным другом или психотерапевтом. Ничего не скрывайте, потому что никто и никогда не прочтет вашу историю, если только вы не захотите ею поделиться. Хотя порой сложно признать радостные и сокрушительные аспекты собственного романа, зачастую, вытаскивая из головы и изливая на бумагу душераздирающие детали, мы испытываем огромное облегчение.

Записав историю, обратитесь к своим описаниям. Вы замечаете какие-нибудь симптомы любовной привязанности? Может, вам очевидно, что вы переживаете бывшеголический разрыв. А может, вы все еще не до конца уверены, ощущаете зависимость от бывшего или нет. Помните, что любовная привязанность – не клинический диагноз, так что не нужно навешивать на себя ярлыки. И все же часть процесса исцеления – осознание симптомов, чтобы можно было оценить их и предпринять соответствующие действия. Главный индикатор того, что вы действительно страдаете после расставания, – то, что вы настолько зациклены на бывшем партнере, что это вредит вашему благополучию. Поэтому, чтобы по-настоящему разобраться в собственном опыте, нужно изучить, какой урон нанесло это расставание качеству вашей жизни.

Как любовная зависимость вредит вам

Как мы поняли из истории Марии и как вы, возможно, ощущаете это сейчас, переживание бывшеголического разрыва может вызвать разрушительные и неослабевающие симптомы, которые буквально завладевают вашей жизнью. По меньшей мере бывший партнер и расставание становятся основным фокусом вашей жизни, поглощая энергию за счет практически всего остального (Sanches и John, 2019; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011; Zarate и др., 2022). Если вспомнить, что отношения разорваны – возможно, не по вашему выбору, – сама эта зацикленность безжалостна.

Более того, разрушительные симптомы бывшеголического разрыва – навязчивые мысли, желания, эмоциональная боль и пагубное поведение, – вероятно, нанесли серьезный ущерб общему благополучию и способности вести продуктивную деятельность (Field, 2017; Reimer и Estrada, 2021). У вас нет мотивации делать то, что когда-то было важным и доставляло удовольствие, к примеру встречаться с друзьями, появляться на семейных встречах или заниматься любимыми хобби. Вы не справляетесь с работой или учебой, потому что вам слишком сложно сосредоточиться или даже выйти из дома. Возможно, страдает и физическое здоровье, потому что вы плохо питаетесь, много пьете, непрестанно курите, вступаете в беспорядочные половые связи, не убираетесь дома, слишком много занимаетесь или, наоборот, вообще не занимаетесь физическими упражнениями.

Вероятно, вы также чувствуете себя эмоционально неустойчивыми и беспокойными (Perilloux и Buss, 2008). Возможно, в большинстве случаев вы ощущаете глубокую депрессию, злость, обиду или тревогу. И, как мы обсуждали ранее, вы, скорее всего, склонны более эмоционально реагировать. Порой вы чувствуете себя бомбой с часовым механизмом, которая может взорваться в любой момент (Starcke и др., 2018). Ваше тело также реагирует на стресс, вызванный расставанием: может быть, вы плохо спите, видите яркие и расстраивающие вас сны, чувствуете тошноту или боль в животе, испытываете сложности с сосредоточением, приступы паники или плача (Field, 2017; Field и др., 2011; Fisher, 2016).

Что, возможно, еще хуже, это расставание могло также вызвать чувство незащищенности и уязвимости, как будто вы утратили надежную основу и больше не контролируете собственную жизнь (Perilloux и Buss, 2008). Возможно, теперь, когда ушел партнер, вы пытаетесь найти свою индивидуальность и жизненную цель. Вашей самооценке, видимо, был нанесен серьезный урон, поскольку вам приходится справляться с мучительным чувством стыда, вины и сожаления из-за окончания отношений. Обычно мы проявляем себя не лучшим образом, когда испытываем сильнейшую боль. Поэтому если вы лгали, проявляли агрессию или жертвовали собственными нравственными ценностями – как делают многие из нас в агонии после разрыва, вызывающего любовную зависимость, – то, возможно, ощущаете огромное чувство стыда из-за своего поведения. Не говоря уже о том, что, если бывший партнер отверг, унизил вас или плохо с вами обращался, теперь вы сталкиваетесь с глубоко ранящими воспоминаниями, которые разрушили вашу самооценку из-за столь неприятного опыта.

Замечали ли вы какие-либо из этих симптомов? Утратили ли мотивацию и интерес к некогда важным для вас вещам? Плохо справляетесь с работой или учебой? Перестали заботиться о физическом и эмоциональном здоровье? Чувствуете себя потерянными? Когда вы размышляете о том, к каким негативным последствиям привело это расставание в отношении вашего благополучия и жизнедеятельности, полезно более детально оценить подобные симптомы, чтобы в дальнейшем можно было работать с ними.