Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день

боль в спине

боль в шейном отделе

боль в конечностях (руках, ногах и суставах)

головная боль

боль в груди или одышка

В течение трехнедельного исследования участники сообщали о статистически значимом снижении болевых ощущений. Существовала прямая зависимость между дозой и реакцией, а это означало, что в те дни, когда люди сообщали о том, что испытывают больше трепета, интенсивность физической боли снижалась. Рассматривая основные тенденции в двух исследованиях, мы заметили: благоговейный трепет со временем усиливался, а боль – уменьшалась. И это относится ко всем типам боли.

Данные выводы подкреплены результатами, которые Майкл наблюдал у своих пациентов. Как специалист по обезболиванию, он принимает в среднем около 1000 пациентов в год. В первый год, когда Майкл ввел в своей клинике 21-дневную программу практики трепета, ее прошли 50 пациентов, многие из которых почувствовали, что произошедшие изменения повлияли на качество их жизни, поскольку теперь они справлялись с болью без лекарств.

И хотя нет конкретных исследований механизмов, как именно благоговение облегчает хроническую боль, Майкл считает, что пациенты, регулярно практикующие метод трепета, меньше размышляют о своей боли и меняют видение боли и реакцию на нее: они реже испытывают страх перед неприятными симптомами, и это помогает расслабиться. Чем больше пациенты практиковали наш метод, тем глубже расслаблялась их ВНС, уменьшая как восприятие боли, так и связанные с ней мышечные спазмы.

Среди пациентов Майкла были и те, кому практика благоговения помогала справиться с невропатией, аутоиммунными заболеваниями, например болезнью Крона и фибромиалгией.

Одна из постоянных пациенток, Ребекка, страдала от хронических болей в пояснице после производственной травмы, вследствие которой ей провели спондилодез поясничного отдела позвоночника[5]. Операция помогла облегчить боль, распространяющуюся вниз по ногам, однако в нижней части спины образовалась рубцовая ткань. До того как Ребекка приняла участие в курсе «Сила трепета», она принимала морфий три раза в день от хронической боли, иначе симптомы не давали ей покоя ни на работе в волонтерском центре спасения животных, ни на прогулках на свежем воздухе с мужем. На третьем групповом занятии Ребекка поделилась, что впервые после операции смогла снизить дозу морфия. Три месяца спустя она рассказала Майклу, что метод трепета дал ей почти полный контроль над болью и она смогла прекратить прием обезболивающих препаратов. По ее словам, самым главным было то, что теперь, когда самочувствие улучшилось, она стала получать еще больше удовольствия от работы волонтером, ведь она регулярно испытывала трепет и ухаживая за животными, и даже просто прогуливаясь с мужем по утрам.

* * *

Практика трепета – это быстрый и простой способ вызвать чувство благоговения в любое время и в любом месте. Результаты исследований показывают, что культивирование благоговения менее минуты в день уменьшает симптомы депрессии и тревоги, улучшает социальные связи и ощущение благополучия, уменьшает эмоциональное выгорание, стресс, хроническую боль, помогает бороться с чувством одиночества. Только представьте, к чему могло бы привести более продолжительное и частое переживание благоговейного трепета.

В следующих главах рассмотрим многие другие преимущества нашего метода. Но сначала давайте обозначим вопросы, на которые чуть позже дадим ответы: как одна эмоция может иметь такой потрясающий эффект? Как эти изменения вообще возможны? Благоговейный трепет, оказывается, сродни ложке лекарства. Если бы можно было разлить его по бутылочкам, многим удалось бы помочь и облегчить любые их страдания. Давайте поговорим об этом подробнее.

Глава 2

Наука об исцелении

Каждую вторую среду около 45 неврологов, специалистов по обезболиванию, психологов, семейных врачей, смежных медицинских работников, хирургов, исследователей фундаментальных наук и образованных пациентов, страдающих от боли, со всего мира включают компьютеры и запускают Zoom, чтобы подключиться к часовой онлайн-встрече. Ведущими видеоконференции «Дискуссионной группы активного исцеления» выступают доктор Дэвид Хэнском, вышедший на пенсию хирург-ортопед, работавший с комплексными деформациями позвоночника, и доктор Стивен Порджес, выдающийся ученый Университета Индианы и профессор психиатрии, долгие годы изучавший психофизиологию, то есть взаимодействие между сознанием и телом. В первые месяцы распространения COVID-19 нестандартное мышление этих двух врачей привело к созданию научной дискуссионной группы.

Светила в своих областях, Хэнском и Порджес, считаются аутсайдерами в медицинском сообществе с тех пор, как задались целью сделать глубоко задокументированные – но по большей части игнорируемые – данные о природе хронических заболеваний достоянием общественности. Делясь своими исследованиями, мыслями и последними находками, эта группа продвинула науку исцеления дальше того, на что был бы способен любой человек за такое короткое время.

Их подход по большей части основан на идее, что для исцеления от боли и болезней необходимо ощущение безопасности. Какое отношение безопасность имеет к исцелению? То, что мы ощущаем – угрозу или ее отсутствие, – напрямую влияет на нашу нервную систему и физиологическое состояние. Члены дискуссионной группы утверждают: при хронической реакции «бей или беги», вызываемой угрозой (активируется симпатическая нервная система), организм расходует резервы, чтобы выжить, и ему попросту не хватает ресурсов для полного выздоровления. Оно происходит в физиологическом состоянии ощущения безопасности (когда активна парасимпатическая нервная система, или ПНС), что приводит к глубокому изменению химического состава организма. Когда ПНС активна, организм находится в состоянии «отдыха и переваривания» (нам больше нравится словосочетание «отдых и восстановление»). Запасы топлива пополняются, ткани перестраиваются, организм восстанавливается.

Благоговение, как вы скоро узнаете, помогает нам чувствовать себя в безопасности и, следовательно, способствует исцелению.

Мы присоединились к группе на заре ее активной деятельности. Как специалист по обезболиванию, Майкл был знаком с работой доктора Хэнскома. Джейку не терпелось узнать побольше о теориях доктора Порджеса, касающихся нервной системы. Работа в этой группе не только углубила наше понимание процесса исцеления, но и показала, как благоговение вписывается в это революционное обсуждение и почему мы получаем такие результаты в ходе применения нашего метода.

Все строится на том, чувствуем ли мы себя в безопасности или нет.

Цитокины: главные коммуникаторы организма

По всему нашему телу раскинулась огромная коммуникационная сеть возрастом в 4 млрд лет, которая неустанно трудится над поддержанием нашего здоровья. Цитокины являются главными коммуникаторами этой межклеточной сигнальной сети. Высвобождаемые иммунной системой, эти крошечные белки сообщают новости клеткам, расположенным в любой точке организма. Словно соседки, которым не терпится посплетничать, цитокины заботятся, чтобы, если что-то вдруг пойдет не так, об этом сразу узнали все вокруг. Когда все хорошо, они тоже непременно оповестят.

Например, если организму угрожает вирус или бактерия, иммунные клетки выделяют «цитокины угрозы». Они, словно горнисты, сигнализируют, что битва вот-вот начнется, информируя другие клетки (например, лейкоциты) о призыве войск к увеличению их численности и развертыванию на месте вторжения. Такие цитокины на деле не атакуют захватчиков сами – они отдают приказы другим иммунным клеткам изгнать противника. После высвобождения «цитокины угрозы» запускают каскад физиологических реакций, одной из которых является создание воспаления на месте вторжения или повреждения – это одна из форм защиты организма.

Пожалуй, все мы так или иначе сталкивались с подобным процессом. Если у вас когда-нибудь была лихорадка, «цитокины угрозы» активировали иммунные клетки, повышая температуру тела, чтобы помочь организму бороться с инфекцией. А при вывихе лодыжки можно увидеть, как опухает область вокруг сустава. Поврежденная суставная ткань выделяет цитокины, заставляя кровь приливать к травмированной области, принося с собой белые кровяные тельца и запуская другие механизмы восстановления.

Но к таким ситуациям подключается не только иммунная система. Организм может получать сообщения об угрозе здоровью и благополучию из множества входных сигналов, включая мозг и всю нервную систему в целом. Организм приспособлен защищаться не только от вирусов, бактерий и физических ран, но и от эмоциональных травм. Например, чувство стыда после того, как нас отругают родители, сначала регистрируется в коре головного мозга, а затем в миндалевидном теле, гипоталамусе и симпатической нервной системе («бей или беги»), прежде чем иммунная система выделит «цитокины угрозы».

Независимо от источника угрозы, цитокины активизируют симпатическую нервную систему и одновременно подавляют парасимпатическую («отдых и восстановление»). Теперь организм настороже и готов отреагировать на все, что воспримет как опасность.

Если он чувствует, что острая угроза миновала и иммунная система выполнила свою работу, цитокины сообщают: пришло время высвобождать «цитокины безопасности». Последние направляют иммунные клетки на устранение воспаления, деактивацию симпатической нервной системы, подзарядку ПНС и дают команду начать заживление.

Хотя мы в значительной степени ограничиваем наше обсуждение цитокинов коммуникацией и воспалением, они нечто большее, чем маркеры иммунного ответа, и сеть цитокиновой коммуникации отвечает не только за работу иммунной системы и процесс борьбы с воспалением. Они настолько важны для нашего благополучия, что каждая клетка в организме имеет рецепторные участки, улавливающие цитокины, что наделяет их широким, системным влиянием. Например, их активность отражается не только на уровне воспаления, но и на процессе обмена веществ и выработке гормонов.

Хотя «цитокины угрозы» полезны для стимуляции иммунного ответа, когда это необходимо, они также обладают катаболическими свойствами, то есть могут быть сильно дегенеративными. В то время как «цитокины угрозы» активно сигнализируют об опасности и вызывают воспаление, они могут сообщить нашим тканям – органам, мышцам и т. п. – о катаболизации с использованием в качестве топлива для реакции «бей или беги».

Катаболизм и дегенерация начинаются, когда количество «цитокинов угрозы» слишком долго задерживается на высоком уровне. В результате всех этих факторов острое воспаление переходит в хроническое, и организм, подвергшийся атаке, разрушается.

Воспаление: острое – хорошо, хроническое – плохо

«Цитокины угрозы» задерживаются в организме, намереваясь помочь ему, если он, скажем, регулярно подвергается воздействию токсинов или не справляется с инфекцией. Но, чувствуя опасность постоянно, цитокины связываются с другими химическими веществами в организме, чтобы поддерживать работу иммунной системы на низком уровне. На этом этапе передача их сигналов может стать хронической и начать повреждать первоначальное место бедствия и даже здоровые части тела: органы, ткани, кровеносные сосуды. Со временем, спустя месяцы или десятилетия, эта низкоуровневая реакция способна нанести большой ущерб и распространиться на другие области организма. Ситуация усугубляется тем, что «цитокины безопасности» не включатся, пока межклеточная коммуникационная сеть не укажет на то, что хронически выходящая из-под контроля угроза миновала.

Хроническое воспаление связано с корнем всех хронических заболеваний, включая трех основных «убийц»: диабет, болезни сердца и рак.

О том, что в организме что-то не так, сигнализируют не только воспаление и дегенерация, но и такие симптомы, как усталость, бессонница, депрессия, беспокойство, потеря либидо, желудочно-кишечный дискомфорт, боли в суставах и многие другие. Кроме того, по мере усиления воспаления могут возникнуть метаболические и аутоиммунные нарушения: диабет, волчанка, ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника. И так без конца. Цитокиновый шторм (внезапный и массированный выброс цитокинов в кровоток) чаще всего сопутствует нейродегенерациям (например, болезням Альцгеймера и Паркинсона) и болезням сердца. Это худший сценарий катаболизма «цитокинов угрозы».

И хотя каждый из нас так или иначе сталкивается с временным воспалением, его хроническое течение затрагивает по меньшей мере 60 % американцев и является ведущей причиной смерти во всем мире.

Травма, тревога и стресс: синонимы угрозы

Наш организм многое воспринимает как угрозу, и эмоциональная травма – не исключение. Если мы постоянно пребываем в этом состоянии, симпатическая нервная система все время пребывает в активной фазе, поддерживая циркуляцию «цитокинов угрозы». Специфическое лечение при таких травмах или заболеваниях, как растяжение лодыжки или грипп, не требуется, и воспаление может быть относительно слабым, однако цитокины в этот момент продолжают активно поддерживать катаболический процесс.

Чувство угрозы может вызвать множество причин. Как известно, многие постоянно живут с подобным ощущением, и, борясь с ним, симпатическая нервная система трудится неустанно. Мы напряжены, испытываем стресс, и по целому ряду причин ситуация кажется безвыходной. В XXI веке сам по себе стресс (пробки на дорогах, бесчисленные банковские сообщения о перерасходах, развод, стремление преодолеть все трудности) часто носит хронический характер. Его результатом может стать слабое воспаление, которое будет сеять хаос во всем организме, а мы об этом можем даже и не подозревать.

По мнению доктора Д. Р. Клоусона (одного из членов группы Хэнскома), профессора Порджеса и не только, хроническое воспаление имеет социальные, психологические и биологические причины, многие из которых возникают из-за стресса. Специалисты считают, что следует досконально изучать те цитокины, которые свидетельствуют о наличии угрозы здоровью. Их высокая концентрация не только приводит к хроническим заболеваниям, но и меняет то, как мы действуем и справляемся с проблемами. В пока еще не опубликованной статье они пишут, что выработка «цитокинов угрозы» (ЦУ) «лежит в основе большинства хронических физических заболеваний и недугов [и] всех психических заболеваний и недомоганий, включая зависимости». Ученые также отмечают, что уровень этих клеток повышен у людей, которые подверглись изоляции или, наоборот, длительному нахождению в переполненном людьми пространстве, бедности, лишению гражданских прав, дискриминации и несправедливости, и что «триггер ЦУ весьма чувствителен и выработка таких цитокинов часто увеличена у тех, кто перенес значительные травмы в прошлом». В конечном счете они приходят к выводу, что именно ЦУ «ответственны за болезненное поведение[6], ощущение беспомощности и безнадежности».

Теперь понятно, как травма или стресс могут привести к хроническому воспалению и другим болезням. Эмоциональное потрясение активирует иммунный ответ, и страдаем мы от него, как правило, гораздо дольше, чем от гриппа или перелома. У большинства людей найдется парочка давних обид, которые они никак не могут пережить или отпустить либо от которых еще не полностью оправились, например от осуждения тех, чье мнение им небезразлично. Какой бы сильной или слабой ни была душевная боль, она может спровоцировать физиологические изменения в организме.

В исследовании Калифорнийского университета в Ирвайне, в ходе которого изучалось, может ли чувство осуждения со стороны других повышать активность провоспалительных цитокинов, ученые попросили группу здоровых женщин выполнить речевое и математическое задание перед аудиторией, которая оценила бы их успеваемость. Контрольная группа выполняла те же задания без оценивающих зрителей. У участников экспериментальной группы выявили повышение уровня провоспалительных цитокинов и снижение уровня глюкокортикоидов, которые помогают подавлять воспалительную реакцию. В контрольной группе повышения провоспалительной активности не выявили.

По мнению группы Хэнскома, полного выздоровления от чего бы то ни было, включая депрессию, тревогу, стресс, эмоциональное выгорание и хроническую боль – все заболевания, которые мы отслеживали в наших исследованиях, – не достигнуть, пока уровни «цитокинов угрозы» остаются высокими, поскольку организм не располагает необходимыми ресурсами для исцеления. Список недугов включает все психические и физические расстройства, описанные в книге, от болезни Альцгеймера до вируса опоясывающего лишая. Когда мы беседовали с Клоусоном по видеосвязи, он поделился мыслями, как, по его мнению, «цитокины угрозы» способствуют возникновению любого заболевания, в том числе, скажем, эпидемии ожирения:

Наша модель ожирения и диабета ошибочна. Ей уже очень много лет, и стоит она на том, что всему виной – потребление калорий, превышающее их расход. Потом мы вроде как пришли к выводу, что качество потребляемых калорий тоже имеет значение. Но если копнуть глубже, становится ясно, что люди, живущие в условиях хронической угрозы, имеют нарушения жирового обмена и резистентность к инсулину. В таком состоянии их тело экономит еще больше энергии. Они будут набирать вес, даже если станут есть очень мало, и на протяжении всей моей карьеры подобные случаи встречались постоянно. Я не понимал, что происходит. Эти люди ели как птички. Рацион был вполне приличным, однако патологическое ожирение никуда не уходило. А мы, к сожалению, продолжаем их критиковать: «Может, стоит наконец выйти из-за стола?» На самом деле причина заболевания кроется в постоянной угрозе, с которой борется их организм. Или возьмем диабет. Провоспалительные цитокины вызывают резистентность к инсулину и гипергликемию. А ведь что интересно: цель этих самых цитокинов – мобилизовать для битвы как можно больше сахара.

Чтобы разорвать замкнутый круг, в первую очередь нужно сделать так, чтобы люди, страдающие ожирением, наконец почувствовали себя в безопасности, что может предполагать выход за рамки базовой медицинской помощи. Чтобы снова стать здоровыми, мы должны внести существенные изменения в нашу культуру.

Цитокины благоговения и безопасности:

в игру вступает парасимпатическая система

Независимо от того, вызвано ли воспаление острым фарингитом, коронавирусом, растяжением лодыжки, стрессом или чувством стыда, оно может стать хроническим, если симпатическая нервная система длительное время доминирует над парасимпатической. Чтобы уменьшить воспаление, повысить иммунитет, улучшить обмен веществ и предотвратить дальнейшее повреждение тканей и органов – словом, вылечить все, что нас беспокоит, – мы должны контролировать провоспалительную реакцию «цитокинов угрозы» и увеличивать выработку противовоспалительных «цитокинов безопасности», которые улучшают здоровье и самочувствие. Когда уровень цитокинов, свидетельствующих о безопасности, повышен, активируется парасимпатическая реакция (состояние покоя и восстановления организма). Согласно статье Клоусона:

Именно в этот момент запускаются противовоспалительные, анаболические, регенерирующие и тонизирующие процессы, мы чувствуем привязанность, сексуальность, склонны проявлять интеллект и творческий подход. Кроме того, крепнет клеточный иммунитет. В период активности парасимпатической системы иммунные клетки меняют фенотип [свою физическую экспрессию] и участвуют не только в защитных, но и регенерационных процессах, играя фундаментальную роль в том, как протекает выздоровление. И мы должны дойти до этого состояния, чтобы полностью исцелиться. Мы полны энергии и чувствуем себя хорошо, когда находимся в полной безопасности и знаем, что окружающим на нас не наплевать.

Для того чтобы цикл выздоровления полностью завершился, нужно нечто большее, чем просто устранение причины острого воспаления (скажем, прием антибиотиков при стрептококковой инфекции). Необходимо активировать цитокины, свидетельствующие о том, что мы в безопасности.

Оказывается, трепет – единственная положительная эмоция, которая, как известно, значительно снижает уровень провоспалительных цитокинов (уровень воспринимаемой угрозы) и повышает уровень противовоспалительных цитокинов (ощущение безопасности), что можно отследить по показателям содержания интерлейкина-6 в крови.

Интерлейкин IL-6 – один из многочисленных типов цитокинов, главным образом выполняющий провоспалительную функцию. Взаимодействуя с другими клетками и химическими веществами в организме, IL-6 стимулирует воспалительные процессы для защиты от инфекций и травм. Но есть и другой риск: его активность может способствовать превращению острого воспаления в хроническое.

В ходе одного исследования студентов колледжа попросили заполнить опросник, с помощью которого можно оценить, как часто они испытывают позитивные и негативные эмоции (Таблица позитивных и негативных эмоций, PANAS). До того как они выполнили это задание, ученые выяснили уровень интерлейкина-6 у них в крови. Результаты показали: у тех студентов, которые в целом испытывали положительные эмоции чаще, чем отрицательные, уровень IL-6 был ниже. Когда те же специалисты провели второе исследование, используя Шкалу диспозициональных положительных эмоций и личностный тест «Большая пятерка», они обнаружили, что чувство трепета предопределяет более низкие уровни IL-6 даже по сравнению с другими сильными положительными эмоциями, такими как благодарность, щедрость, радость и любовь.

В книге «Надежное будущее»[7] (The Book of Hope), соавтором которой стала знаменитая писательница и натуралист Джейн Гудолл, рассказывается история, наглядно иллюстрирующая, как жизнь в условиях неослабевающей угрозы порождает безнадежность и физическую боль, корни которых уходят прямиком в воспаление, и как благоговейный трепет, возвращающий чувство безопасности, способствует исцелению. И конкретно о цитокинах там ни слова.

В центре повествования – женщина по имени Кунсоло, пишущая диссертацию о том, как ее народ, инуиты (коренные жители Аляски, Северной Канады и Гренландии), постепенно утрачивали исконный образ жизни. После того как Кунсоло услышала множество печальных, безысходных историй из уст соплеменников, она смогла прочувствовать их душевную боль. И вдруг обнаружила, что больше не может печатать – у нее внезапно возникли сильнейшие боли в руках и кистях. Кунсоло пропустила через себя столько горя и боли, что ей стало плохо физически.

Женщина обошла несколько специалистов, однако они так и не смогли установить причину болезненных ощущений: на их взгляд, с Кунсоло все было в порядке. Не найдя ответа в медицине, она отправилась к старейшине инуитов, который сказал, что ей нужно каждый день испытывать чувство благоговейного трепета и радости и тогда недуг отступит. Кунсоло взяла за правило каждый день испытывать трепет перед природой, и через несколько недель мучившая ее невралгия прошла.

Истории, которые документировала писательница, активизировали ее симпатическую нервную систему: она сопереживала собеседникам до такой степени, что буквально почувствовала себя на месте этих несчастных людей и испытала то же самое ощущение угрозы, опасности и незащищенности. Однако с помощью ежедневной практики трепета Кунсоло смогла успокоить свою нервную систему и отключить выработку «цитокинов угрозы», которые уступили место «цитокинам безопасности».

Стоит помнить: трепет – не единственный наш помощник в этом непростом процессе. Помочь другим людям почувствовать себя в безопасности довольно просто: приветливая улыбка и пара добрых слов могут творить чудеса. Мы словно говорим: с нами они в безопасности и могут ослабить бдительность. Техники релаксации, такие как медитация и ощущение себя желанным гостем в безопасном сообществе, имеют тот же эффект – способствуют выздоровлению. Но некоторым трудно медитировать, а многие чувствуют себя изолированными, отрешенными от общества, будто бы здесь им не место. С другой стороны, трепет – это чувство, которое может испытать любой, кто станет его практиковать.

Процесс заболевания и выздоровления, а также сложные взаимодействия клеток и систем внутри организма, конечно, гораздо сложнее, чем мы описываем. И все же исследователи приходят к выводу, что, независимо от источника хронического воспаления, исцеление может произойти, когда организм почувствует себя в безопасности. Именно это дает нам чувство трепета. Как показали наши исследования, чем чаще мы обращаемся к его практике, тем лучше себя чувствуем.

Нил Кирни, один из пациентов Майкла, поделился историей, как благоговение помогает ему бороться с хронической болью:

Я узнал, что такое серфинг, когда мне было 7 лет. Меня переполняло благоговение перед мощью волн, запахом моря и ощущением невесомости, полета, когда крестный впервые поставил меня на доску. Мы жили в Санта-Крусе, и там я присоединился к группе юных серферов. Они жаждали новых достижений и побед в соревнованиях, чтобы заполучить спонсорскую поддержку, и зачастую к цели шли любой ценой. Очень скоро они стали идти по головам, даже в отношении друг друга, и из незримой гонки выросло ощутимое, довольно жестокое соперничество. Справиться с давлением было тяжело, и чувство благоговейного трепета посещало меня все реже и реже.