Биохакинг для чайников

Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что участки нашего мозга могут «включаются» и «выключаются», даже когда мы бодрствуем. Ночная активность мозга в период нашего сна помогает точно настроить связи и эффективно «сбросить» электрическую мешанину возбужденных нейронов после дневной работы. Однако, всего одна ночь недосыпания и вся эта «тонкая настройка» нарушается. В течение следующего дня нашему мозгу становится гораздо труднее распределять нагрузку между своими частями, и мы чувствуем это, когда не можем сосредоточиться на простом вопросе и эффективно запомнить и обработать ту или иную информацию.

Люди, для которых недосып превратился в системную проблему и образ жизни, как правило, имеют большие проблемы с излишним весом. Связано это с тем, что невыспавшейся мозг постоянно требует еды. Как можно больше, и как можно чаще.

Дело в том, что недостаток сна влияет на отвечающие за аппетит гормоны и заставляет их работать неправильно. Лептин, ответственный за сдерживание аппетита, понижается, а стимулирующий аппетит гормон грелин, наоборот, повышается. Недосып также может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. А, как широко известно, чувство стресса увеличивает потребление пищи.

Вообще-то, кортизол – это не плохой парень. Он невероятно важен для нашего организма, например, для работы щитовидной железы, так как это что-то вроде регулятора метаболизма нашего тела. Но вот в чем проблема. Всего одна ночь недосыпания радикально повышает уровень кортизола и подавляет мелатонин. Кортизол обладает катаболическим действием. Другими словами, он разрушает мышечные ткани, повышая уровень глюкозы в крови и способствуя накоплению жировых отложений. А значит, с учетом всего вышесказанного, невысыпающийся человек очень быстро может набрать лишний вес.

Этот, довольно неполный перечень отрицательных моментов, возникающих в силу недостатка качественного сна, является отличной иллюстрацией того, почему нам важно научиться спать правильно. Почему, с точки зрения нашего здоровья, это одна из первоочередных проблем, которую нам придется решить на пути к здоровой и активной жизни.

III

Сон – это естественное состояние нашего организма и, хотя это и не так просто осознать, это весьма напряженное время для нашего мозга и тела. Качественный сон восстанавливает и копит наши силы для того, чтобы обеспечить нам выживание в течение очередного дня. Во время сна внутри нас происходит множество процессов, каждый из которых приносит пользу и способствует нашему здоровью и благополучию.

Сон напрямую влияет на наше физическое самочувствие. Многие мамы знают, что гормон роста (соматотропин) выделяется в кровь ночью, когда ребенок крепко спит. Большая часть гормона вырабатывается как раз в период с 22 до 24 часов, достигая максимума во время первого периода глубокого сна. Как следует из названия, гормон роста важен для физического развития детей и подростков. Однако у него есть и другие важные свойства.

Именно этот гормон отвечает у взрослых людей за увеличение мышечной массы и укрепление костей. Кроме этого, соматотропин обеспечивает в ночное время постоянное поступление углеводов из отложений жира в организме. Днём этого не требуется, поскольку нам для обеспечения жизнедеятельности хватает глюкозы, которая попадает в организм с пищей. А вот во время сна указанный гормон расщепляет жир, накопленный в организме, и превращает его в энергию. Именно из-за работы соматотропина вес нашего тела утром всегда меньше, чем вечером.

Помимо этого, сон укрепляет нашу иммунную систему, что помогает защитить нас от плохого самочувствия и различных вредных болячек.

Восстановление и исцеление клеток организма также происходят в тот период, когда мы спим. Исследования показывают реальную связь между сном и тем, как мы выглядим. В частности, во время сна вырабатывается коллаген, который обеспечивает основную структурную поддержку тканей кожи. Во сне усиленно синтезируется и эластин, позволяющий ей сохранять форму. Оба этих белка необходимы для здоровья и красоты кожи, как женской, так и мужской. Так что «красивый сон» действительно существует.

Как видим, сон жизненно необходим для нашего физического благополучия. Но помимо тела, у нас есть мозг, у нас есть сознание, есть внутреннее пространство наших мыслей и желаний. И здесь процесс сна также играет огромную позитивную роль.

Прежде всего установлено, что сон прямо влияет на нашу способность к обучению, а обучение, как я говорил в предыдущей главе, важнейший способ сохранения и тренировки своей памяти.

Непосредственно во сне в нашем мозге происходит то, что условно можно назвать консолидацией памяти. Новая информация, полученная нами в течение дня, перемещается из краткосрочной памяти в долгосрочную, позволяя нам «закрепить» усвоенное и быть способным к тому, чтобы «извлечь» необходимые сведения из памяти, когда это необходимо.

Дети младшего возраста во многом благодаря сну сохраняют и преумножают свой словарный запас и усваивают правила произношения слов. У подростков активно развивается область префронтальной коры мозга, которая связана с решением проблем, рассуждениями и регулированием наших эмоций, и для её полноценного развития опять же необходим качественный сон. Наконец у людей в более зрелом возрасте сон определяет эмоциональное и психологическое состояние в течение дня, снижает восприимчивость к стрессу и увеличивает потенциал принятия верных решений.

В общем, существует просто бесконечное количество причин для того, чтобы высыпаться, и нет ни одной, чтобы этого не делать.

Однако, как я уже говорил выше, значение имеет не сон сам по себе, а именно качественный, «правильный», «умный» сон, и о том, как нам добиться такого, я и расскажу вам в следующей главе.

Глава 5. Оптимизация сна

I

В зависимости от образа жизни, наше отношение ко сну можно описать либо как любовь, либо как ненависть.

Да, сон можно ненавидеть. Например, по причине того, что мы вынуждены тратить на него слишком много времени в течение своей жизни. Ни одно наше повседневное занятие, как правило, не требует таких значительных временных затрат, как сон. Другой причиной нелюбви ко сну может быть, например, бессонница, то есть мучительный процесс, когда ты знаешь, что утром тебе надо вставать, а уснуть никак не можешь, понимая при этом, что завтра будешь чувствовать себя ужасно.

В прошлой главе я рассказал вам о том, насколько сон важен для нашего организма. Здесь, мне не хотелось бы повторяться, но я просто должен сообщить вам еще три факта о важности сна, которые слишком интересны (и слишком важны!), чтобы их упускать.

Во-первых, специалисты посчитали, что вождение автомобиля невыспавшимися водителями приводит к большему количеству несчастных случаев, чем вождение в нетрезвом виде или под воздействием других возбуждающих веществ.

Во-вторых, мы можем более или менее неплохо функционировать без пищи в течение нескольких недель, без воды – в течение нескольких дней, но быстрее всего критическое снижение способности нашего организма действовать и принимать решения, произойдет без сна.

В-третьих, не смотря на миллионы лет эволюции живого на нашей планете, мы тратим треть нашей жизни на сон. Это является лучшим подтверждением того, что с точки зрения природы, время, проведенное во сне, не является потраченным впустую. С точки зрения нашей биологической программы нам требуется значительное время на то, чтобы найти пищу, подобрать себе партнера для спаривания и устроить свое убежище таким образом, чтобы нас не слопали хищники. И, уж если та же природа решила «вычеркнуть» из нашего времени активности отрезок длинной примерно треть нашей жизни, то, по всей видимости, на то были весьма серьезные причины.

Однако, как я уже говорил в предыдущей главе, чтобы извлечь из данного процесса реальную пользу, сон должен быть достаточен как по количественным, так и по качественным характеристикам. Это крайне важно с точки зрения концепции биохакинг-light, поэтому нам придется расставить в этом вопросе соответствующие приоритеты.

Как человек, который создал и развивает довольно крупный логистический бизнес, а также активно занимается инвестированием капитала и участием в различных просветительских и образовательных программах, могу вас заверит, что мне бывает довольно трудно находить «лишние» восемь часов на сон, но я их нахожу, так как считаю, что пока я сплю, все заботы и проблемы должны подождать.

Забегая вперед, я открою вам «страшную» тайну, актуальную для тех людей, которые готовы пожертвовать временем своего отдыха в угоду работе – дело на самом деле не в том, что нам не хватает времени. Дело в том, что мы используем неэффективно то время, которым располагаем. Стратегия управления своим временем – это отдельная большая тема и мы об этом обязательно поговорим.

Пока же давайте вернемся к качественным и количественным характеристикам сна. Дискуссия об оптимизации сна в последнее время в значительной степени сосредоточена на хронотипе человека. Под последним понимаются индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных. Конкретный хронотип определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, а потому может использоваться как универсальный критерий общего функционального состояния организма.

Каждый из нас «движется» в циркадном ритме. Под последним, в свою очередь понимаются циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Несмотря на связь с внешним миром, циркадные ритмы «работают» внутри нас, представляя из себя своеобразные биологические часы, по которым «живет» организм.

Эти часы координируют различные физиологические функции, в том числе и те, что связаны со сном и бодрствованием. Именно они «запускают» выработку определенных гормонов или регулируют температуру нашего тела в тот или иной период суток.

Примерно у 40 % людей выражен так называемый «ранний хронотип». Таких представителей рода человеческого называют еще «утренними» или «жаворонками». В противовес им примерно у 30 % людей ярко выражен так называемый «поздний хронотип». Его представителей часто именуют «ночными людьми» или «совами». Остальные 30 % («голуби») находятся где-то посередине.

При этом, как пишет в своей книге «Why We Sleep?» известный исследователь сна доктор Мэтью Уокер, ночные «совы» не являются «совами» по своему личному выбору. Они «привязаны» к «нестандартному» графику в силу особенностей своей ДНК. Не спать по ночам – это не их сознательный выбор, а их «генетическая» судьба.

Хронотипы человека меняются в течение его жизни. В подавляющем большинстве случаев младенцы предрасположены к раннему хронотипу, у подростков обычно начинает проявляться поздний хронотип, во взрослом возрасте наш хоронотип определяется больше наследственностью, но по достижении возраста 50–60 лет большинство людей вновь «переходит» на ранний хронотип.

В этих закономерностях есть хорошие и плохие для нас новости. Хорошая новость в том, что знание о хронотипах является объективным и подкреплено множеством научных исследований. Поэтому, например, если ты живешь как «ночная сова», это не означает, что ты ленив и не собран. Это означает, прежде всего то, что у тебя имеется генетическая предрасположенность к определенному хронотипу, к периоду, когда твой организм предпочитает спать.

Существуют даже данные о том, что у сов префронтальная кора мозга не будет оптимально функционировать, когда они вынуждены рано вставать. Поэтому, для представителей данного хронотипа, нет никакой психической или физиологической проблемы в том, что ночью их организм попросту отказывается спать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.