Полная версия
Я научу вас голодать. Часть 5. Прерывистое голодание для новичков
По этой причине кратковременное голодание:
– повышает скорость метаболизма, помогая сжигать еще больше калорий. Другими словами, прерывистое голодание работает на обе стороны уравнения калорийности. Оно повышает скорость метаболизма (увеличивает количество выводимых калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (уменьшает количество поступающих калорий).
– может привести к снижению веса на 3–8 % за 3–24 недели.
Так участники одного из проведенных исследований потеряли 4–7 % окружности талии за 6–24 недели, что свидетельствует о потере большого количества висцерального жира. Висцеральный жир – это вредный жир в брюшной полости, который вызывает заболевания.
– приводит к меньшей потере мышечной массы, чем постоянное ограничение калорийности питания.
Одним словом, прерывистое голодание – это простой и эффективный подход к снижению жировой массы, которого довольно легко придерживаться.
4. Помогает сохранить мышечную массу.
Мышцы – это метаболически активная ткань, которая помогает поддерживать скорость обмена веществ на высоком уровне. Это помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. К сожалению, большинство людей при похудении теряют и жир, и мышцы. Утверждается, что прерывистое голодание позволяет сохранить мышечную массу лучше, чем ограничение калорийности питания, благодаря его влиянию на гормоны, сжигающие жир.
В частности, повышение уровня гормона роста человека, наблюдаемое во время голодания, может способствовать сохранению мышечной массы даже при снижении веса.
5. Способно уменьшить инсулинорезистентность, снижая риск развития диабета 2-го типа.
Диабет 2-го типа в последние десятилетия стал очень распространенным диагнозом.
Его основной признак – это высокий уровень сахара в крови на фоне инсулинорезистентности.
Все, что снижает инсулинорезистентность, должно способствовать снижению уровня сахара в крови и защищать от диабета 2-го типа.
Интересно отметить, что прерывистое голодание оказывает существенное влияние на инсулинорезистентность и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови. Из этого следует, что прерывистое голодание может быть очень полезным для людей, входящих в группу риска по развитию диабета 2-го типа.
6. Способствует уменьшению окислительного стресса и воспалению в организме.
Окислительный стресс является одним из этапов старения и развития многих хронических заболеваний.
В нем участвуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы вступают в реакцию с другими важными молекулами, такими как белок и ДНК, и повреждают их.
В ряде исследований показано, что прерывистое голодание может повысить устойчивость организма к окислительному стрессу.
Кроме того, исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь в борьбе с воспалением – еще одним ключевым фактором многих распространенных заболеваний.
7. Является полезным для здоровья сердца.
Сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время являются главным убийцей в мире.
Известно, что различные показатели здоровья (так называемые «факторы риска») связаны либо с повышенным, либо с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Было показано, что прерывистое голодание улучшает множество различных факторов риска, включая:
– уровень сахара в крови
– артериальное давление
– триглицериды крови
– общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой)
– маркеры воспаления.
Однако большая часть этих данных основана на исследованиях на животных.
8. Индуцирует различные процессы клеточного восстановления.
При голодании в клетках организма запускается процесс «удаления клеточных отходов», называемый аутофагией.
В ходе этого процесса клетки расщепляют и метаболизируют разрушенные и нефункциональные белки, которые со временем накапливаются внутри клеток.
Повышение уровня аутофагии может обеспечить защиту от ряда заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
9. Способствует профилактике рака.
Рак характеризуется неконтролируемым ростом клеток.
Было показано, что голодание оказывает ряд благоприятных эффектов на метаболизм, что может привести к снижению риска развития рака. Многообещающие данные, полученные в ходе исследований на животных, свидетельствуют о том, что периодическое голодание или диеты, имитирующие голодание, могут способствовать профилактике рака. Исследования на людях привели к аналогичным выводам, хотя необходимы дополнительные исследования. Также есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что голодание уменьшает различные побочные эффекты химиотерапии у людей. По данным одного из исследований, прерывистое голодание может дать надежду на профилактику и лечение рака, связанного с метаболическим синдромом. Метаболический синдром – это совокупность распространенных заболеваний (включая повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина), которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследование на мышах показало, что прерывистое голодание может также замедлять прогрессирование опухолей, что может открыть дорогу для интересных исследований в будущем. В конечном итоге, чтобы понять, как прерывистое голодание может влиять на развитие рака, необходимо провести дополнительные исследования.
10. Является полезным для здоровья мозга.
То, что полезно для тела, часто полезно и для мозга.
Прерывистое голодание улучшает различные метаболические характеристики, которые, как известно, важны для здоровья мозга.
Прерывистое голодание помогает снизить:
– окислительный стресс
– воспаление
– уровень сахара в крови
– инсулинорезистентность
В ряде исследований на мышах и крысах было показано, что прерывистое голодание может способствовать росту новых нервных клеток, что должно благоприятно сказаться на работе мозга.
Прерывистое голодание также повышает уровень гормона мозга, называемого нейротрофическим фактором мозга (НТФМ). Дефицит НТФМ был связан с депрессией и другими проблемами мозга.
Исследования на животных также показали, что прерывистое голодание защищает от повреждений мозга в результате инсультов. Помимо физической пользы, некоторые люди считают, что голодание помогает им более внимательно относиться к своим привычкам и режиму питания. прерывистое голодание может помочь контролировать такие привычки, как перекус в позднее время, что может привести к перееданию.
11. Помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.
Болезнь Альцгеймера – это самое распространенное в мире нейродегенеративное заболевание.
В настоящее время не существует лекарства от болезни Альцгеймера, поэтому очень важно предотвратить ее появление.
Исследования на крысах и мышах показали, что прерывистое голодание может отсрочить наступление болезни Альцгеймера или уменьшить ее тяжесть.
В ряде случаев вмешательство в образ жизни, включавшее ежедневное кратковременное голодание, позволило значительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера у 9 из 10 человек (38).
Исследования на животных также показывают, что голодание может защищать от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
12. Помогает жить дольше.
Одним из наиболее интересных применений прерывистого голодания может быть его способность увеличивать продолжительность жизни. Исследования на грызунах показали, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни так же, как и постоянное ограничение калорий. Несмотря на то, что эффективность прерывистого голодания для человека еще далеко не установлена, оно стало очень популярным среди сторонников борьбы со старением. Учитывая известные преимущества для метаболизма и всевозможных показателей здоровья, вполне логично, что прерывистое голодание может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Если вы думаете, что продолжительность вашей жизни зависит только от генетики, то у нас есть хорошие новости: согласно исследованиям, чуть менее 25 % того, что приводит к долгой жизни, зависит от генетики. В мета-анализе было рассмотрено несколько исследований, посвященных влиянию чередования дней голодания (прием пищи через день) на взрослых. После шести месяцев последовательного соблюдения чередования дней у участников исследования наблюдалось снижение веса, что привело к улучшению показателей индекса массы тела (ИМТ). У участников также улучшилось артериальное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что потенциально может способствовать укреплению здоровья сердца. Это означает, что продолжительность вашей жизни в значительной степени зависит от факторов, которые вы можете контролировать, например, от выбора здорового образа жизни и окружающей среды. Небольшое исследование показало, что прерывистое голодание может помочь прожить долгую и здоровую жизнь за счет снижения факторов риска возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Другие исследования также показывают многообещающие результаты. Например, в одном из исследований было высказано предположение, что прерывистое голодание может оказывать антивозрастное воздействие на мозг.
Хотя для одних прерывистое голодание является здоровым выбором, для других оно может быть опасным. Несколько групп людей, которым категорически не следует голодать, включают следующие:
1. Дети.
2. Беременные или кормящие женщины.
3. Лица с диабетом 1 или 2 типа, если они постоянно не консультируются со своим лечащим врачом.
4. Люди с низким уровнем сахара в крови
5. Пожилые люди с проблемами равновесия.
6. Спортсмены высокого уровня, работающие на выносливость.
7. Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или орторексия.
Потенциальные недостатки прерывистого голоданияУ некоторых людей проведение прерывистого голодания могут наблюдаться:
– переедание
– низкий уровень сахара в крови
– нарушение режим сна и бдительности
– плохое настроение
– усиление стресса, тревоги и раздражительности
– изменения настроения
– низкая жизненная энергия.
Прерывистое голодание и кето-диета: Стоит ли совмещать эти два вида питания?Кето-диета и прерывистое голодание – это две самые популярные тенденции в области здоровья.
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, используют эти методы для снижения веса и контроля состояния здоровья.
Несмотря на то, что обе эти методики имеют серьезные научные исследования, подтверждающие их предполагаемые преимущества, многие люди задаются вопросом, безопасно ли и эффективно ли совмещать эти две методики.
Что такое кето-диета?Кетогенная диета (кето) – это высокожировой и очень низкоуглеводный способ питания.
Количество углеводов обычно снижается до 20–50 г в день, что заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии жиры, а не глюкозу. В процессе обмена веществ, известном как кетоз, организм расщепляет жиры с образованием веществ, называемых кетонами, которые служат альтернативным источником топлива.
Эта диета – эффективный способ сбросить килограммы, но она имеет и ряд других преимуществ.
Кето-диета уже почти сто лет используется для лечения эпилепсии, а также демонстрирует перспективность для лечения других неврологических расстройств.
Например, кето-диета может улучшить психические симптомы у людей с болезнью Альцгеймера.
Более того, она может снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и снизить такие факторы риска сердечных заболеваний, как уровень триглицеридов.
Потенциальные преимущества применения обоих методовЕсли вы будете придерживаться кетогенной диеты и одновременно соблюдать прерывистое голодание, это может дать следующие преимущества.
1. Сгладить путь к кетозу. Прерывистое голодание может помочь организму достичь кетоза быстрее, чем только кето-диета. Это связано с тем, что во время голодания организм поддерживает свой энергетический баланс, переключаясь с углеводов на жиры, что в точности соответствует принципу кето-диеты. Во время голодания уровень инсулина и запасы гликогена снижаются, что заставляет организм естественным образом начать сжигать жир в качестве топлива. Для тех, кто не может достичь кетоза во время кето-диеты, добавление прерывистого голодания может эффективно запустить этот процесс.
2. Может привести к большей потере жира. Сочетание диеты и голодания может помочь вам сжечь больше жира, чем только диета. Поскольку прерывистое голодание ускоряет метаболизм, способствуя термогенезу, или выделению тепла, организм может начать расходовать упрямые жировые запасы.
Несколько исследований показали, что прерывистое голодание может эффективно и безопасно сбрасывать лишний жир.
В ходе восьминедельного исследования, в котором приняли участие 34 мужчины, тренирующиеся по системе 16:8, те, кто придерживался метода прерывистого голодания, потеряли почти на 14 % больше жира, чем те, кто придерживался обычного режима питания. Аналогичным образом, в обзоре 28 исследований отмечается, что люди, применявшие прерывистое голодание, потеряли в среднем на 3,3 кг больше жировой массы, чем те, кто придерживался очень низкокалорийной диеты.
3. Проведение прерывистого голодания позволяет сохранить мышечную массу во время снижения веса и повысить уровень энергии, что может быть полезно для тех, кто придерживается кето-диеты и стремится улучшить спортивные результаты и снизить количество жира в организме.
4. Кроме того, в исследованиях подчеркивается, что прерывистое голодание может снижать чувство голода и способствовать ощущению сытости, что может способствовать снижению веса.
Сочетание прерывистого голодания с кето-диетой может помочь быстрее достичь кетоза и сбросить больше жира в организме, чем только кето-диета.
Стоит ли их сочетать?Сочетание кетогенной диеты с прерывистым голоданием, вероятно, безопасно для большинства людей. Однако беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто страдает расстройством пищевого поведения, следует избегать прерывистого голодания.
Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание в рамках кето-диеты.
Хотя некоторые люди могут найти объединение этих методов полезным, важно отметить, что это может подойти не всем.
Некоторым людям может показаться, что голодание в рамках кето-диеты слишком сложно, или они могут столкнуться с такими побочными реакциями, как переедание в дни, когда нет голодания, раздражительность и усталость.
Следует помнить, что прерывистое голодание не является обязательным условием достижения кетоза, хотя и может быть использовано в качестве инструмента для его быстрого достижения.
Простого соблюдения здоровой, полноценной кето-диеты вполне достаточно для тех, кто хочет улучшить свое здоровье за счет сокращения углеводов.
Итак, сочетание кето-диеты с прерывистым голоданием может помочь достичь кетоза быстрее, чем только кето-диета. Это также может привести к большей потере жира.
Однако, несмотря на то, что для некоторых этот метод может сотворить чудеса, не стоит сочетать оба варианта, а некоторым людям лучше избегать такого сочетания.
Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какая комбинация – или одна из методик в отдельности – работает лучше. Но, как и при любом другом серьезном изменении образа жизни, рекомендуется сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. (5)
Глава 2. Понятия, используемые в прерывистом голодании
Для того, чтобы говорить на общее понятном языке, мы хотим предложить читателям описание тех основных понятий, которыми мы будем оперировать на протяжении всей этой книги.
1. Голодание.
Процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». Или третье: «Голодание – это добровольное воздержание от еды (с приемом жидкости или без нее) по личным причинам, включая религиозные, политические, социальные и медицинские». Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет.
2. Прерывистый.
Означает – «иногда», «временами» или «время от времени». Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите (2 варианта):
– время от времени вы голодаете, все остальное время вы принимаете пищу;
– периодически ничего не есть.
С человеческой точки зрения, это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.
3. Прерывистое голодание – это не диета, это режим питания. Это способ планировать свои приемы пищи, чтобы получить от них максимальную пользу. Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите, оно меняется, когда вы едите. Самое простое определение прерывистого голодания (в частности вида 16:8) дал Джеймс Клир «Вот простое определение периодического голодания: вы съедаете обычное количество пищи за меньшее время. Это не диета, это просто схема питания, которая сокращает ваше окно приема пищи каждый день примерно до 8 часов. Например, я обычно ем свой первый прием пищи около 12 или 13 часов, а затем могу продолжать есть до последнего приема пищи в 8 часов вечера. После этого я голодаю до 12 часов следующего дня. Это составляет около 16 часов голодания и 8 часов приема пищи каждый день. Я делаю это почти каждый день. (Я предполагаю, что я практикую прерывистое голодание 350 из 365 дней в году)». (4)
4. Окно голодания.
Это количество часов в день, которое вы будете обходиться без еды (голодать, воздерживаться от приема пищи). То есть, это период, когда вы не потребляете никакой пищи или напитков (кроме воды).
5. Окно приема пищи или окно питания.
Это количество часов в день, которое вы будете есть (принимать пищу) или это время, отведенное на прием пищи до начала проведения голодания.
6. Продолжительность голодания.
Это количество часов или дней подряд, в течение которых вы будете заниматься прерывистым голоданием.
7. Приём пищи.
Это непосредственно процесс принятия человеком готовой пищи, совершаемый в определённый период времени, обычно несколько раз в сутки. Как правило, приёмы пищи происходят дома или в предприятиях общественного питания, но могут также проходить и в любом другом месте, например, на природе.
8. Количество приемов пищи.
Это число основных приёмов пищи в течение «окна голодания». Здесь и в дальнейшем мы обычно говорим о трех основных приемах пищи:
– завтрак (примерно с 7 до 9 часов утра);
– обед (примерно с 13 до 15 часов дня);
– ужин (примерно с 19 до 21 часа вечера.
Эти интервалы (периоды) времени приема пищи и голодания легко спланировать, отследить, измерить. А ведь управлять можно только тем, что можно измерить, то есть дать объективную оценку для анализа и сравнения.
Наиболее распространенные «окна голодания» составляют 12, 14, 16, 18, 20 или 23 часа. Итак, допустим, вы проводите самое популярное 16-часовое прерывистое голодание. Так как в сутках 24 часа, это означает, что у вас будет:
– 8-часовое «окно приема пищи», в течение которого вы принимаете пищу 1, 2 или 3 раза.
– 16-часовое «окно голодания».
В плане (регламенте, графике) проведения прерывистого голодания вы планируете начать свое «окно приема пищи» в 8.00 часов утра и закончить его в 16.00 часов дня. Затем начинается ваше «окно голодания», то есть вы должны воздерживаться от приема пищи, начиная с 16 часов дня до 8 часов утра следующего дня. Хотя новичкам в этом виде прерывистого голодания будет трудно воздерживаться от приема пищи с 16 часов дня до времени начала сна – это целых 6–7 часов, когда вокруг наступает самое напряженное время приема пищи, например, собирается вся семья и начинается привычный, вечерний, повседневный ритуал – все едят (ужинают).
Некоторые методы и сроки определенно более интенсивны, чем другие – с продолжительностью окон, которые могут длиться до недели. Но прелесть прерывистого голодания в том, что именно вы сами можете выбирать и экспериментировать, приспосабливаясь по мере необходимости. Эта гибкость не только позволит вам настроить голодание в соответствии с вашим образом жизни, но также поможет вам узнать, какие преимущества вы надеетесь получить и как вы можете достичь своих физических, умственных и/или эмоциональных целей.
9. Перекус.
Это один из приемов пищи, небольшой по объему, главная задача которого не допустить развития сильного голода между основными приемами пищи.
10. Переедание.
Это потребление большего количества пищи (калорий) по отношению к энергии, которая расходуется через физическую активность или выводится через экскрецию, что приводит к увеличению веса и часто к ожирению. Другими словами – это расстройство пищевого поведения человека, которое представляет собой чрезмерное потребление пищи вне зависимости от реальных потребностей самого организма.
11. План питания при прерывистом голодании.
Это вот точно, когда и что есть. План питания всегда структурирован вокруг того, когда вы едите. Но то, что вы едите, по-прежнему является очень важным.
12. Вес тела человека или масса тела человека.
Эти понятия обычно используются как взаимозаменяемые, хотя, строго говоря, масса и вес – это разные величины. Но в практике чаще встречается выражение «вес человека», хотя под ним обычно понимается именно масса человеческого тела. Метрологические организации призывают использовать термин «масса» во всех случаях, когда речь идёт именно о массе. В идеале, массу человека следует измерять без какой-либо одежды на нём. Но на практике взвешивание обычно происходит в лёгкой одежде, однако без обуви и увесистых аксессуаров наподобие мобильного телефона и бумажника. Средняя масса человека различна в разных странах. В среднем мужчины весят больше женщин.
13. Индекс массы тела.
Ваш индекс массы тела (ИМТ) подскажет, есть ли у вас избыточный вес. Разработан для определения опасных состояний отклонения массы тела от нормы, вследствие чего значительно повышается вероятность наступления проблем со здоровьем. Его концепция разработана в 1835 году бельгийским статистом Адольфом Кетле. Формула для расчёта ИМТ также известна как формула Кетле.
ИМТ = масса/рост в м2
Например:
– рост: 1,72 метра
– масса (вес): 65 килограммов
ИМТ = 65/1,72 × 1,72 = 21,95
В общем случае ИМТ следует быть в диапазоне от 18,5 до 25, хотя в некоторых случаях требуется внесение дополнительных коэффициентов и индивидуальный подход к оценке результатов (к примеру, очень низкий или высокий рост, интенсивные занятия некоторыми видами спорта).
14. Обхват талии.
Это один из основных антропологических размеров тела человека. При измерении лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии.
Остальные используемые понятия приведены в конце книге в разделе «Словарь по голоданию».
Глава 3. Как работает прерывистое голодание
Сила прерывистого голодания проявляется в двух формах и формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и снижение частоты приема пищи (сколько приемов пищи/закусок вы едите в день). Средний взрослый будет завтракать в 8 утра, обедать в полдень, перекусывать в 3 часа дня, ужинать в 7 вечера, а затем «Я не могу лечь спать, будучи голодным» в 11 вечера. Это пять приемов пищи в течение 15 часов, и если вы не будете следовать строгому контролю порций – вы, скорее всего, будете потреблять больше калорий, чем потратили в этот день, что приведет к набору дополнительного веса.
Кроме того, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий. Следуя любому прерывистому графику голодания, вы уменьшаете частоту приема пищи в течение дня, что делает его просто трудным съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса в течение двух или даже менее времени. Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени для организма для выполнения операций по восстановлению, таких как аутофагия.
