Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день

Ари Уиттен

Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день

Посвящается моей жене Марселе и моим детям Матео и Кайе, которые вдохновляют меня создавать еще более прекрасный мир для того, чтобы они в нем жили.

EAT FOR ENERGY

by Ari Whitten

Copyright © 2022 by Ari Whitten

English language publication 2022 by Hay House, Inc.

© ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Отзывы благодарных читателей

«Эта книга необходима любому, кто хочет составить научно обоснованную дорожную карту, которая приведет его от летаргии к полным запасам энергии. Именно к Ари Уиттену в первую очередь я уже давно обращаюсь за реальными научными данными о человеческом теле – я никому не доверяю так, как ему. Неважно, какому подходу к питанию вы следуете сейчас: эта книга даст вам десятки новых пищевых стратегий для полной оптимизации энергии».

– Сьюзен Пирс Томпсон, кандидат наук, автор книги «Заблокированные нейроны. Инновационная стратегия снижения веса, основанная на новейших достижениях», бестселлера New York Times

«Ари Уиттен показывает нам, как активировать внутренние генераторы энергии – митохондрии, – чтобы избавиться от усталости и обеспечить ясность ума и энергичность. Подход Ари инновационный, сочувственный и, прежде всего, эффективный. Неважно, страдаете вы от хронической усталости или просто хотите стать немного энергичнее: я настоятельно рекомендую вам прочитать эту книгу».

– Изабелла Венц, доктор фармакологии, автор бестселлера New York Times «Протокол Хашимото»

«Питание – это один из пяти ключевых аспектов, которые помогают включить «турбонаддув» в производстве энергии и работе митохондрий. Вот научно обоснованный подход, в котором вам точно объяснят, как это делается!»

– Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, специалист по фибромиалгии и автор бестселлера From Fatigued to Fantastic! («От невыносимо до великолепно!»)

«Если вы готовы снова стать энергичными, как дети, и хотите найти самые продвинутые методы, чтобы воплотить эту мечту, то, прочитав книгу, вы будете в буквальном смысле отскакивать от стен. Прочитайте книгу. Примените ее на практике. И снова запустите энергостанции внутри вас!»

– Джон Ассараф, соавтор книги «Ответ. Как преуспеть в бизнесе, обрести финансовую свободу и жить счастливо», бестселлера New York Times, и исполнительный директор компании NeuroGym

«На этих информативных страницах вы узнаете, зачем, как, что и когда есть. Есть очень просто – если делать это правильно. И Ари поможет вам сделать это правильно».

– Доктор Бен Линч, автор бестселлера «Грязные гены» и основатель SeekingHealth.com

«Ари собрал бесценные научно обоснованные ресурсы для достижения оптимального здоровья на клеточном уровне! Его книга дает нам содержательное и всеобъемлющее руководство для усиления наших энергостанций. Если вы смертельно устали чувствовать себя смертельно усталыми, то именно эта книга вам необходима».

– Дэвид Фридман, доктор натуропатии, доктор хиропрактики, дипломат Американского хиропрактического неврологического совета, ведущий телевизионных и радиопрограмм и автор международного бестселлера Food Sanity («Рациональность в питании»)

«Нет чувства лучше, чем без всяких усилий обладать достаточной энергией, чтобы спокойно пережить целый день активности. Эта книга помогает вам понять, что происходит, и составить план действий, чтобы перезагрузить и вернуть прежнюю энергичную жизнь».

– Джоэл Кан, доктор медицины, член Американского колледжа кардиологии, клинический профессор медицинского факультета Университета Уэйна, автор книги The Plant-Based Solution («Растительная пища как решение проблемы»), основатель Центра сердечного долголетия

«Ари Уиттен знакомит нас с современнейшими исследованиями митохондрий и разрушает давние мифы об усталости и старении. Если вы ищете доступные, эффективные и научно обоснованные подходы, которые улучшат уровень энергии, качество сна, когнитивные навыки и долголетие, то это отличная книга для вас!»

– Майя Шитрит, доктор медицины, детский невролог, эксперт по траволечению и автор книги The Dirt Cure («Не бойтесь грязи!»)

«Ари составил систематическую дорожную карту для сжигания жира, наращивания мышечной массы и стратегического приема пищевых добавок. Это компиляция собранных в течение десятилетий научных данных, синтезированная в связный текст об оптимизации человеческой энергии».

– Доктор Стефани Эстима, автор книги The Betty Body («Интуитивное питание»)

«Эта книга, полная практических, научно обоснованных советов, не только поможет вам понять, что происходит внутри вашего тела, но и дает возможность воспользоваться этими знаниями, чтобы придать суперзаряд своей жизни!»

– Мадиха Саид, доктор медицины, автор книг The Holistic Rx («Холистическое излечение») и The Holistic Rx for Kids («Холистическое излечение для детей»), создательница подкаста The Holistic Kids’ Show

«Научившись оптимизировать работу митохондрий своего ребенка с помощью научно доказанного подхода Ари, вы заложите прочный фундамент для профилактики и обращения вспять хронических заболеваний – вне зависимости от того, каково нынешнее состояние здоровья ребенка».

– Элиза Сонг, доктор медицины, интегративный педиатр и эксперт по педиатрической функциональной медицине, основательница компании Healthy Kids Happy Kids

«Ари Уиттен провел отличную работу, объяснив механизмы производства энергии и рассказав, как можно оптимизировать потенциал организма. Эта книга обязательна к прочтению для любого, кто страдает от усталости».

– Датис Харразян, кандидат наук, доктор здравоохранения, доктор хиропрактики, магистр наук, магистр медицинских наук, член Американского колледжа диетологии, ученый-исследователь Гарвардской медицинской школы, клинический адъюнкт-профессор медицинской школы Университета Лома-Линда

«Книга Ари – для всех, кто хочет узнать ответы на вопросы, что, когда, где, почему и как нужно есть, чтобы стать энергичными и полными жизни».

– Теодор Ачакозо, доктор медицины, основатель-первопроходец Health Optimization Medicine and Practice Association, обладатель европейских сертификатов специалиста по антивозрастной и диетологической медицине

«В своей книге Ари Уиттен собрал данные почти тысячи научных статей, чтобы описать научную основу взаимосвязи между питанием, митохондриями и энергией».

– Эван Хирш, доктор медицины, специалист по хронической усталости и автор книги Fix Your Fatigue («Забудь об усталости»)

«Ари затрагивает важнейшие темы, которые нередко остаются без внимания – в том числе скелетные мышцы и белки. Эта книга содержит хорошо понятные научные данные, которые можно применить для ежедневных действий, повышающих уровень энергии и улучшающих состав тела».

– Доктор Габриэлла Лайон, основательница Institute for Muscle-Centric Medicine™

«Книга содержит четкий и ясный алгоритм, который выведет вашу жизнь на новый уровень, а может быть, и не на один. Она практичная, информативная и легко читается».

– Майкл Мюррей, доктор натуропатии, соавтор книги Textbook of Natural Medicine («Учебник по естественной медицине»)

«Мне как профессору холистической диетологии, имеющему научную подготовку, было очень трудно найти хоть сколько-нибудь хорошие диетологические книги для своих студентов… до настоящего момента. С долгожданной книгой Ари Уиттена мир диетологии наконец-то получил текст, основанный на научной честности».

– Лори Валентайн Роуз, кандидат наук, сертифицированная практикующая медсестра, сертифицированный консультант по холистическому питанию, зарегистрированный специалист по траволечению, сертифицированный коуч по здоровью и велнесу, сертифицированный специалист по функциональному диагностическому питанию, профессор наук о жизни в Колледже Хилла

«В мире, который подавляет нас обилием информации, эта книга систематизирует самые современные и полезные научные данные и содержит вполне выполнимый план действий для людей, которые хотят выглядеть и чувствовать себя на 20 лет моложе».

– Бен Пакульски, бывший «Мистер Канада», профессиональный бодибилдер ИФББ, основатель Muscle Intelligence и MI40

«В этой всеобъемлющей книге Ари расскажет вам все о причинах недостатка энергии и о том, как есть и жить, чтобы стать энергичнее».

– Райка Миланович Галбрейт, доктор медицины

Автор этой книги не дает медицинских консультаций и не предписывает, ни прямо, ни косвенно, использование какой-либо техники в качестве метода лечения какой-либо физической, эмоциональной или медицинской проблемы без консультации с врачом. Цель автора – только предоставить общую информацию, которая поможет вам в поисках эмоционального, физического и душевного благополучия. Если вы решите использовать данную в книге информацию для себя, то автор и издатель не несут ответственности за ваши действия.

Введение

Тайная эпидемия

Представьте, что каждый день по какой-то странной причине вы тыкаете себе в ногу вилкой. Потом идете в больницу, и все, что делает врач, – выдает вам порцию обезболивающих и отправляет домой. Вам теперь не больно, но на следующий день вы снова тыкаете себе вилкой в ногу и идете к врачу. Вам опять прописывают обезболивающие. И на третий день повторяется то же самое.

Очевидное решение – прекратить тыкать себя в ногу, а не принимать обезболивающие для подавления симптомов.

То же самое можно сказать и о хронической усталости. Недостаток энергии – это симптом того, что в вашем организме что-то идет не так, и каждый день, выбирая ту или иную еду и образ жизни, вы тыкаете себя вилкой – естественно, сами того не желая и в переносном смысле. И вместо того чтобы просто преодолевать усталость с помощью стимуляторов, сахара или кофеина, есть другое, умное решение: разобраться с фундаментальными факторами, которые контролируют выработку энергии в человеческом теле.

То, что вы сейчас этим не занимаетесь, – не ваша вина. Никто не рассказывал вам о факторах, контролирующих уровень человеческой энергии. Никто не показывал вам научных данных, обосновывающих, почему и как тело и мозг должны получать необходимое питание. В результате вы, сами того не желая, делаете то, что лишает вас энергии и ограничивает способность клеток к нормальному функционированию. Решение есть: узнать, что контролирует и регулирует ваш уровень энергии, чтобы перестать делать выбор в пользу разрушения энергии и принимать больше решений, которые ее приумножают.

Проблема в том, что в нашей культуре усталость считается нормой.

Мы считаем, что это совершенно нормально. Или, хуже того, усталость для нас – почетный знак, сообщающий о нашем статусе: мы даже используем усталость и недостаток энергии как добродетельные сигналы, чтобы показать другим, насколько мы важны и заняты. Как часто вы слышали фразы вроде «Я так устал» или «Меня так завалило работой», на самом означающие «Я такой амбициозный карьерист и так важен для своей компании, что даже не сплю нормально»?

Мы страдаем от усталости, стресса, выгорания, тревоги, депрессии, тумана в голове, проблем с памятью и концентрацией. Мы постоянно берем энергию в долг у завтра, чтобы расплатиться за сегодня – а сегодня кое-как проживаем с помощью кофеина, сахара и стимуляторов. Мы потеряли ключевой ингредиент, необходимый для процветания в отношениях, на работе и в жизни: энергию.

И я говорю не только о людях, которым врачи диагностировали синдром хронической усталости (или миалгический энцефаломиелит, МЭ/СХУ), самый худший из подобных сценариев; от него страдают примерно 1,5 % населения мира и примерно 5,4 млн взрослых американцев. Определение МЭ/СХУ следующее: выраженная усталость в течение более шести месяцев подряд в сочетании с некоторыми другими симптомами, в частности недомоганием после физических нагрузок1.

Я говорю о настоящей эпидемии усталости, от которой страдают в 50–100 раз больше людей. Собственно говоря, усталость – это целый спектр, от тяжелого синдрома МЭ/СХУ до куда более распространенного общего состояния низкой энергичности и недостатка сил, от которого страдает огромный процент населения.

Насколько масштабна эта проблема? Давайте рассмотрим следующие данные:

• В докладе Fatigue in the Workplace2 («Усталость на рабочем месте»), сделанном National Safety Council, 76 % работающих сообщили, что чувствуют себя усталыми на работе, 53 % считают, что из-за усталости стали менее продуктивны, 44 % испытывают затруднения с концентрацией внимания, а 27 % – с принятием решений.

• Примерно 40 % американцев, обращающихся к врачам, жаловались на усталость, а каждый пятый страдает от синдрома хронической усталости3.

• В крупнейшем (скорее всего) исследовании на данную тему, где оценивалось состояние более 1 миллиона взрослых, каждый третий мужчина и каждая вторая женщина жалуются, что легко устают4.

Конечно, иногда чувствовать себя немного усталым или хотеть прилечь и хорошенько отдохнуть после целого дня напряженной физической или умственной работы – это совершенно нормально. Но вот когда уровень энергии у вас низкий почти постоянно – это совершенно определенно ненормально.

Это ваше тело кричит о помощи.

Моя история борьбы с усталостью

Я более двадцати лет помогал другим справиться с проблемами со здоровьем с помощью изменения образа жизни, питания и приема витаминных и минеральных добавок. Я не только видел своими глазами, как тысячи клиентов встают с дивана и идут в поход в горы: я и сам пережил подобное преображение.

Моя одержимость наукой об оптимизации человеческой энергии родилась из тяжелейшей борьбы с хронической усталостью, в которой мне не смог помочь ни один эксперт по медицине – ни общепринятой, ни альтернативной.

Много лет назад я работал на общественной ферме в Израиле. Мне было 24 года, я был здоров, активен и энергичен. Там я подхватил вирус Эпштейна – Барр и перенес тяжелый мононуклеоз (известный также как «железистая лихорадка» или «болезнь поцелуев»). Я и не предполагал, что потом мне придется почти целый год восстанавливать здоровье, нормальное самочувствие и энергию. Я привык жить на всю катушку, а тут даже с постели встать не мог. Горло так сильно болело, отекло и гноилось, что я не мог есть ничего, кроме супа, и я очень быстро потерял более 30 фунтов [около 15 килограммов] мышечной массы. Я лишился всякой выносливости – меня утомляли даже малейшие действия, – и стойкости: даже после легких физических нагрузок мне приходилось целые сутки лежать в постели.

Как и любому другому на моем месте, мне хотелось понять, что со мной такое и как мне выздороветь, так что я обратился к врачам – многоопытным, со званиями «доктор медицины». К моему изумлению, никто из них не знал, чем вызвана моя болезнь. Пришлось обойти нескольких врачей и побывать в комнате экстренной помощи, прежде чем у меня наконец-то обнаружили вирус Эпштейна – Барр (ВЭБ). Поначалу я ощутил облегчение, узнав, что́ же нанесло такой удар моему здоровью, но быстро выяснилось, что врачам буквально нечего предложить – никаких реальных методов лечения мононуклеоза не существовало.

Выздоровление заняло не один месяц, а после него осталась сильная усталость, которая никуда уходить не собиралась. Я чувствовал, как жизнь проходит мимо: мне не хватало энергии, чтобы заняться своей любимой физической активностью – скалолазанием, силовыми тренировками, серфингом. У меня не было сил, чтобы проводить время с друзьями, со своей девушкой, вообще вести хоть какое-то подобие светской жизни. И, наконец, не мог я и продолжать заниматься прежней тяжелой физической работой под открытым небом (иногда – при температуре под сорок градусов) на аквакультурной ферме. У меня словно отобрали всю мою жизнь – просто потому, что дальше так жить не было сил.

Я не мог так жить дальше и надеяться, что все само восстановится, так что обратился за помощью к альтернативной медицине. Мне тут же диагностировали усталость надпочечников, и у меня появилась надежда. Я стал просто одержим гипотезой усталости надпочечников – идеей, что хронический стресс постепенно подтачивает производительность этих желез, и они не могут вырабатывать достаточно кортизола (ключевого гормона стресса), что и приводит к усталости и еще куче разных симптомов. Я прочитал все книги, просмотрел все видеоролики на тему, в том числе и от людей, которых я считал гуру и экспертами естественного здоровья и функциональной медицины.

Я был уверен, что у меня усталость надпочечников и что я стою на пути к выздоровлению, но, когда я сказал об этом врачам классической медицины, они лишь отмахнулись – заявили, что никакой усталости надпочечников не существует, и это все псевдонаука. Это меня разозлило. «Как они могут несерьезно относиться к такому серьезному заболеванию и даже не думать о том, как помочь людям вроде меня?» Я был твердо намерен доказать неправоту всего западного медицинского истеблишмента, так что почти год потратил на прочесывание и анализ полных текстов сотен опубликованных исследований – я буквально ничего не делал день за днем, только просматривал все новую литературу, связанную с усталостью, работой надпочечников и кортизолом, чтобы доказать теорию усталости надпочечников.

Только вот… доказать я ее не смог. В конечном итоге я испытал сильнейшее разочарование, узнав, что научные исследования на данную тему не смогли обосновать идею, что недостаток кортизола или ненормальная работа надпочечников «виноваты» в хронической усталости. В подавляющем большинстве исследований, где проверяли работу надпочечников (и уровень кортизола) у людей с хронической усталостью и здоровой контрольной группы, не обнаружили вообще никакой разницы ни в функционировании надпочечников, ни в уровне кортизола. Мне очень не хотелось это признавать, но исследования ясно показали, что нарушение функции надпочечников и ненормальный уровень кортизола – это не объяснение хронической усталости, потому что у большинства людей, страдавших от усталости, они даже не наблюдались.

После этого у меня не осталось ни клочка, ни кусочка надежды, что хоть кто-то сможет помочь мне с моими проблемами с хронической усталостью. Традиционная медицина ничего не могла предложить мне для борьбы с усталостью, а специалисты по альтернативной/функциональной медицине работали в рамках парадигмы, явно не имевшей научного обоснования.

Именно в этот момент я понял: буквально никто в медицинском истеблишменте так и не сумел разгадать загадку человеческой энергии.

Это откровение изменило всю мою жизнь.

После этого я стал просто одержим научными данными, связанными с выработкой энергии у людей. Несколько лет я проводил целые дни, копаясь в научной литературе, чтобы добиться подлинного понимания – настоящего научного обоснования – реальных факторов, которые регулируют уровень энергии у людей, и ответов на вопросы, почему люди устают и, что еще важнее, как с этим бороться.

Эта книга – продолжение десятилетий сбора информации, исследований и разработки программ и протоколов, которые могут помочь буквально всем, кто страдает от любого уровня усталости, вернуть себе энергию и жизнь.

Откуда у человека берется энергия

В последнее десятилетие проводилось немало исследований, посвященных истинной причине усталости: митохондриальной дисфункции.

Сотни, а то и тысячи митохондрий живут почти во всех триллионах клеток, из которых состоит наш организм, и они в буквальном смысле вырабатывают всю энергию, необходимую клеткам для выполнения их уникальных функций. Митохондрии часто называют «клеточными энергостанциями». Для простоты можете считать их батарейками или электрогенераторами клеток. Когда митохондрии начинают работать неправильно, или, если точнее, когда уменьшают выработку энергии (причины этого мы подробно обсудим), наши клетки получают недостаточно энергии для выполнения своей работы. Сердечные клетки не могут эффективно перекачивать кровь, мышечные – не могут эффективно двигать тело, иммунные клетки – не могут эффективно сражаться с инфекциями, кишечные клетки не могут эффективно переваривать пишу, железы не могут вырабатывать оптимальные объемы гормонов, а нейроны не могут обеспечивать эффективную работу мозга.

Недостаточно эффективная выработка энергии в клетках приводит к тому, что вы чувствуете симптомы усталости или хронически низкий уровень энергии.

Но есть и хорошая новость: с этим можно справиться. В последнее десятилетие ученым удалось сделать важнейшие открытия в сфере работы митохондрий и понять, как митохондрии снабжают энергией клетки, какие факторы снижают выработку энергии и как оптимизировать их, чтобы помочь им регенерировать, вырасти или даже создать новые митохондрии с нуля – и тем самым победить усталость.

Эта книга поможет вам лучше понять научное обоснование вашей усталости, роль, которую митохондрии играют в выработке и оптимизации энергии, узнать, как ваш организм регулирует уровень энергии и как с помощью стратегий питания, определенных продуктов и мощных пищевых добавок зарядить митохондрии на максимум, избавиться от усталости и целый день – каждый день – оставаться энергичными.

Много лет назад я объединил усилия с несколькими топовыми экспертами по здравоохранению и уважаемыми врачами, поставив перед собой цель: продвинуться в нашем понимании причин усталости и создать совершенно новые протоколы, которые помогут людям преодолеть усталость и жить в энергетическом изобилии.

После нескольких лет тщательной работы наша команда экспертов разработала мощную, всеобъемлющую, основанную на доказательной медицине систему оптимизации энергии, The Energy Blueprint («Проект “Энергия”»), которая быстро заработала репутацию лучшей в мире программы по борьбе с усталостью и восстановлению уровня энергии.

За последние несколько лет мы охватили более 2,5 миллионов человек своими бесплатными обучающими статьями и подкастами; более 200 000 человек пользуются программами подготовки, услугами инструкторов и пищевыми добавками The Energy Blueprint. Наша работа дарит клиентам сотни стратегий по восполнению запасов энергии и «биохаков», а также первоклассные энергетические пищевые добавки, которые помогают справиться с усталостью и вернуть себе прежнее здоровье, энергию и жизнь.

Данное издание — это лучшие данные по диетологии, которые мне с моей командой удалось найти, систематизировать и переработать за последнее десятилетие благодаря работе с тысячами клиентов. В этой книге я сделаю то же самое, что делаю для всех клиентов во всех моих программах: отброшу завесу псевдонауки, покажу настоящие причины усталости и расскажу, как перепрограммировать организм (и митохондрии), чтобы он снова сделал вас энергичными, как в молодости.

Я разделил книгу на две части. В первой части я расскажу о настоящих виновниках усталости – плохо работающих митохондриях, – и о том, как исправить многие из самых важных факторов, негативно воздействующих на наши митохондрии, в том числе:

• дизрегуляцию циркадного ритма и плохой сон

• избыток жира и недостаток мышечной массы

• плохое состояние кишечника и микробиома

• дизрегуляцию сахара в крови

• токсины и дефекты питания

• дисбаланс нейромедиаторов и гормонов

В этих главах я объясню вам связь между вышеперечисленными факторами стресса и тем, как они воздействуют на ваши митохондрии и уровень энергии – а затем мы рассмотрим многочисленные диетические и пищевые стратегии, которыми можно воспользоваться, чтобы улучшить функционирование этих систем, ваших митохондрий и энергии.

Вы не обязаны пробовать сразу все стратегии, описанные в какой- либо из глав. Я рекомендую, прочитав главу, выбрать одну стратегию, освоить ее в течение двух недель (или дольше, если необходимо), затем прибавить к ней вторую стратегию, освоить ее, добавить третью, и так далее. Это называется наложением стратегий. Это медленный, но верный подход, который позволит вам по-настоящему научиться есть так, чтобы быть энергичными.

Эти главы дадут вам холистическое (целостное – прим. науч. ред.) представление об энергии и о взаимосвязи всех органов и систем вашего организма. Очень важно понимать: если речь идет об усталости, проблемы никогда не являются локальными. Никогда не бывает, что расстроилось что-то одно. Например, если у вас плохое состояние кишечника или микробиома, проблемы не остаются только в пределах кишечника. Сейчас появились уже тысячи исследований, посвященных осям «кишечник-мозг», «кишечник-иммунитет» и «кишечник-митохондрии». Так что проблемы с кишечником нередко быстро превращаются в проблемы с мозгом, кожей, иммунитетом или энергией. И подобное можно сказать практически про любую систему организма. Так уж взаимосвязаны системы человеческого тела.