Лишний вес в твоей голове. Психологические причины лишнего веса. Найди настоящие причины лишних килограммов и устрани их раз и навсегда. Книга-тренинг

Николай Волк

Лишний вес в твоей голове. Психологические причины лишнего веса. Найди настоящие причины лишних килограммов и устрани их раз и навсегда. Книга-тренинг

Введение

Лишний вес и ожирение – серьезные проблемы современного общества. Согласно статистике, более 30% населения страдают избыточным весом. При этом количество людей с ожирением неуклонно растет.

Зачастую люди пытаются бороться с лишним весом при помощи диет и физических нагрузок. Однако такой подход не всегда приводит к стойкому результату. Потерянные килограммы быстро возвращаются, и человек вновь оказывается в замкнутом круге похудения и набора веса.

В чем причина? Дело в том, что избыточный вес редко бывает следствием лишь физиологических факторов. За внешними проявлениями ожирения скрываются глубинные психологические корни. И если не заниматься именно ими, лишний вес будет возвращаться снова и снова.

В этой книге мы подробно разберем психологические аспекты проблемы лишнего веса. Вы узнаете о различных причинах переедания, связанных с особенностями личности и психическими расстройствами. Мы рассмотрим влияние психологических травм, проблем в отношениях, семейных установок. Отдельное внимание будет уделено социальным стереотипам, провоцирующим набор веса.

Во второй части книги вы найдете подробные рекомендации по преодолению психологических причин лишнего веса. Мы расскажем о современных методах психотерапии, помогающих справиться с перееданием, тревогой, депрессией. Вы получите практические советы по укреплению самооценки, борьбе со стрессом, коррекции пищевого поведения.

Эта книга – ваш путеводитель в мире психологических аспектов лишнего веса. Следуя изложенным в ней рекомендациям, вы сможете разобраться в истинных причинах своих проблем и навсегда избавиться от ненавистных килограммов. Пришло время перестать бороться с последствиями и начать решать проблему комплексно!

Часть 1. Основные психологические причины лишнего веса

Глава 1. Эмоциональное переедание

Многие из нас едят не только от голода, но и от скуки, для утешения или в качестве вознаграждения. Такое переедание называется эмоциональным. Оно не связано с потребностью организма в пище, а вызвано нашими эмоциями и психологическим состоянием.

Эмоциональное переедание – это употребление пищи не из-за голода, а в ответ на эмоции и психологическое состояние.

Эмоциональное переедание проявляется очень по-разному в зависимости от того, что именно толкает человека к излишнему потреблению пищи.

Например, скука – одна из распространенных причин. Человек просто не знает, чем себя занять, время тянется медленно. И тогда он начинает постоянно что-то жевать, ходить к холодильнику, есть без остановки. Физически он не голоден, просто пытается развеять скуку вкусной едой.

Или возьмем одиночество. Когда человек чувствует себя оторванным от других, когда ему не с кем поговорить, он заполняет эту пустоту едой. Она становится его утешением, способом заглушить чувство одиночества, хотя бы временно.

Печаль, уныние – еще одна распространенная эмоциональная причина переедания. Когда что-то расстраивает, когда на душе тоскливо, многие пытаются поднять себе настроение вкусной едой. Сладкое вызывает выброс серотонина, который временно улучшает настроение. Грустный человек как бы "заглушает" свои грустные мысли едой.

Беспокойные и тревожные натуры тоже склонны успокаиваться с помощью еды. Они постоянно о чем-то волнуются, ищут способ расслабиться – и находят его в виде перекусов. Это позволяет хоть ненадолго отвлечься от тревожных мыслей.

Когда на человека обрушивается сильный стресс, например, на работе или дома, еда может стать спасением. Съев что-то вкусное, он расслабляется, снимает напряжение. Даже если физически он не голоден, стресс толкает его к перееданию.

И так далее. Злость и раздражение, вина и стыд, самобичевание, страхи, потребность в утешении – все эти состояния могут приводить к эмоциональному перееданию. Человек ест не от голода, а чтобы справиться со своими чувствами.

Особенно опасно, когда эмоциональное переедание превращается в привычку. Тогда оно происходит практически автоматически, без явных эмоций. Человек просто машинально тянется за едой от скуки, стресса, привычки. Так труднее заметить и остановить эту вредную привычку.

В общем, эмоциональное переедание многообразно. Но главное – разобраться, какие именно эмоции или ситуации толкают вас к излишней еде. И найти здоровые способы справляться с этими состояниями. Тогда переедание отступит!

Я сам в прошлом часто переедал от скуки или расстройства. Когда было плохое настроение, я «заедал» его сладким. Если чувствовал себя одиноко, мог съесть целую пиццу и пару бутылок пива, чтобы «заглушить» это чувство. Такое эмоциональное переедание в итоге привело меня к ожирению.

Эмоциональное переедание – тема множества научных исследований в области психологии и нутрициологии. Ученые изучают связь между эмоциями и пищевым поведением, а также то, при каких эмоциональных состояниях люди склонны переедать.

Результаты исследований показывают, что переедание чаще происходит на фоне негативных эмоций. Люди едят больше, когда они расстроены, обеспокоены, разозлены, испытывают стресс или скуку. Положительные эмоции, такие как радость, восторг, удовольствие, реже провоцируют переедание.

Например, в одном эксперименте ученые вызывали у людей разные эмоции с помощью видеороликов и музыки. Затем предлагали перекусить. Оказалось, что после просмотра грустных роликов люди съедали в среднем на 56% больше, чем после веселых.

Другое исследование показало, что склонность к эмоциональному перееданию связана с низкой самооценкой. Люди с низкой самооценкой едят больше в ответ на стресс, чтобы компенсировать неуверенность в себе.

Ученые также выяснили биохимические процессы, объясняющие связь переедания и эмоций. Например, сладкая и жирная пища увеличивает выработку серотонина и эндорфинов – "гормонов удовольствия". Они улучшают настроение, но ненадолго. Но такое улучшение недолговечно. После того, как мы наелись, настроение снова портится, а лишние калории превращаются в жир.

Кортикостероиды – гормоны стресса – также повышают аппетит, особенно желание сладкого и жирного. Отсюда связь стресса и эмоционального переедания.

Исследования мозга при помощи МРТ показали активацию зон, связанных с удовольствием и вознаграждением, когда человек ест в ответ на негативные эмоции. Эмоциональное переедание – способ "поощрить" себя и справиться с плохим самочувствием.

Таким образом, наука доказывает: эмоциональное переедание тесно связано с психологическим состоянием человека. Оно чаще происходит на фоне негативных эмоций и является неадаптивным способом регуляции этих состояний. Чтобы справиться с эмоциональным перееданием, нужно научиться управлять стрессом и негативными эмоциями более конструктивно.

Хотя переедание чаще связано с негативными переживаниями, оно может происходить и на фоне положительных эмоций.

Например, многие склонны переедать во время праздников и торжеств. Радостная атмосфера, вкусная еда, чувство единения с близкими – все это расслабляет и может привести к излишествам. Человек есть не только от голода, но и чтобы продлить ощущение праздника.

Сходным образом люди могут переесть от чувства облегчения, когда закончились стресс или тревога. Им хочется отпраздновать это ощущение расслабленности вкусной едой.

Удовольствие от вкуса тоже играет роль. Если еда очень вкусная, аппетит может пересилить чувство сытости, и человек съедает больше обычного, наслаждаясь вкусом.

Радостные события вроде дня рождения, свадьбы, повышения по работе нередко отмечаются обильным застольем. Люди едят не по голоду, а чтобы отпраздновать событие.

Перееданию может способствовать и чувство гордости за себя, желание наградить себя за достижения вкусной едой. Например, после успешного экзамена или завершения большого проекта на работе.

Некоторые используют еду в качестве мотивации – обещают себе что-то вкусное в награду за трудную работу или спортивные упражнения. Это тоже разновидность переедания от положительных эмоций.

Интересно, что даже воспоминания о положительных эмоциях могут стимулировать аппетит. Например, приятные воспоминания о поездке увеличивают желание поесть.

Таким образом, хотя связь переедания с негативными эмоциями более выражена, оно может происходить и на фоне радости, воодушевления, гордости за себя. В любом случае, важно научиться контролировать свой аппетит и не переедать, даже если на душе радостно и празднично!

В любом случае, при эмоциональном переедании еда выполняет психологическую функцию. А не является источником питания для нашего организма. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно научиться управлять своими эмоциями без помощи еды. В дальнейших главах мы подробно разберем способы борьбы с эмоциональным перееданием.

Глава 2. Низкая самооценка и комплексы

Многие люди с избыточным весом или ожирением страдают от низкой самооценки и комплексов, связанных со своей внешностью. Эта связь подтверждается многочисленными исследованиями.

По данным опросов, более 80% людей с ожирением неудовлетворены своим телом и внешним видом. Они считают себя недостаточно привлекательными и стесняются своих форм.

Согласно исследованию американских ученых из Йельского университета, женщины с ожирением в среднем оценивают свою привлекательность на 20% ниже, чем женщины с нормальным весом. У мужчин разница составляет 15%.

При этом люди с лишним весом зачастую преувеличивают свои недостатки. Они видят себя более полными и непривлекательными, чем есть на самом деле. Это связано с искаженным восприятием собственного тела.

Почему так происходит? Во-первых, общество навязывает стереотипы о привлекательности исключительно худых людей. Полные люди автоматически считаются "некрасивыми". Это давит на самооценку.

Во-вторых, лишний вес часто ведет к насмешкам и травле, особенно в детстве и отрочестве. Человек принимает эти оскорбления близко к сердцу и начинает стыдиться своего тела.

Например, моя пациентка Анна рассказала, что в школе ее дразнили "толстушкой" и "слонихой". Одноклассники отказывались с ней дружить и играть. Это нанесло серьезную травму ее самооценке на долгие годы.

В-третьих, многие полные люди испытывают дискомфорт в социальных ситуациях из-за своего веса. Они стесняются ходить в бассейн, танцевать, носить облегающую одежду. Это тоже усугубляет комплексы.

Наконец, постоянные диеты и недовольство своим телом со временем закрепляют низкую самооценку. Человек видит себя исключительно сквозь призму лишнего веса. А свое тело – как недостаток, который нужно постоянно исправлять.

Как показывает моя практика психолога, низкая самооценка и комплексы из-за веса – это серьезное препятствие для успешного похудения. Вот основные способы, которыми низкая самооценка мешает сбросить лишние килограммы:

Снижение мотивации. Человек с низкой самооценкой не верит, что способен похудеть. Ему кажется, что усилия бесполезны, поэтому он теряет мотивацию начинать диету или активно двигаться.

Срывы и переедание. Отрицательные эмоции из-за неудовлетворенности собой приводят к эмоциональному перееданию. Человек как бы "заедает" свои переживания по поводу внешности, срывая диеты.

Избегание физической активности. Люди с комплексами часто стесняются заниматься спортом, ходить в спортзал, бассейн. Из-за этого они мало двигаются, что мешает сжигать калории.

Отказ от поддержки. Человеку с низкой самооценкой сложно просить о помощи и поддержке близких в похудении, обсуждать свои проблемы. А в одиночку сложнее добиться результата.

Негативный внутренний диалог. "Я все равно не смогу похудеть, я слабак", "Я некрасивый толстяк" – такие мысли саботируют усилия по похудению.

Заниженные ожидания. Человек не верит, что может стать стройным и привлекательным, поэтому заранее смиряется с неудачей диеты.

Стресс и тревога. Переживания по поводу своего веса и внешности усиливают стресс. А стресс, как известно, ведет к перееданию.

Нет терпения. Из-за неуверенности в себе человек быстро разочаровывается от медленного прогресса в похудении и бросает попытки.

Выбор неэффективных методов. Часто из-за отчаяния человек идет по пути "чудо-диет" и других малоэффективных способов, обрекая себя на неудачу.

Как видите, низкая самооценка саботирует усилия по похудению очень изощренно. Поэтому на пути к стройности крайне важно работать и над психологическими причинами лишнего веса!

Чтобы повысить самооценку и избавиться от комплексов из-за лишнего веса, я рекомендую своим пациентам в первую очередь начать иначе относиться к своему телу. Принять его таким, какое оно есть, со всеми недостатками и достоинствами. Перестать критиковать себя и учиться ценить не только внешность, но и функциональность тела – то, на что оно способно.

Также важно оградить себя от токсичных людей и источников, которые постоянно критикуют вашу внешность. Лучше проводить время с теми, кто ценит вас за внутренние качества, а не внешность. Искать социальные круги, где к внешности относятся терпимо.

Очень полезно найти хобби, творчество или другие занятия, которые позволят проявить и развить свои таланты, способности. Это поможет увидеть свои сильные стороны, поверить в себя. Когда человек реализует себя в любимом деле, самооценка растет.

Не стоит постоянно сравнивать себя с моделями, актерами и другими медийными персонами. Ведь красота и привлекательность бывают разными, не стоит ориентироваться на стереотипные образы.

Полезно также работать над своим внутренним диалогом – избавляться от регулярных мыслей типа "я некрасивый/ая", "мое тело уродливое" и заменять их на позитивные установки. Хвалить себя, говорить комплименты своему отражению в зеркале.

С помощью этих методов, шаг за шагом можно восстановить уверенность в себе, научиться принимать и любить свое тело. А это станет важной основой для успешного избавления от лишнего веса!

Глава 3. Стресс и тревожные расстройства

Многие люди, имеющие проблемы с лишним весом, испытывают хронический стресс и различные проявления тревоги. И это неслучайно – научные исследования подтверждают, что стресс и тревожность могут непосредственно провоцировать набор лишних килограммов.

При стрессе в организме происходит выброс так называемых гормонов стресса, которые играют ключевую роль в формировании лишнего веса при хроническом напряжении.

Основные гормоны стресса – это кортизол, адреналин и норадреналин. Они вырабатываются в надпочечниках и в определенных ситуациях помогают нам мобилизоваться и справляться с угрозами. Однако при хроническом стрессе их избыток начинает разрушать здоровье.

Кортизол усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому и высококалорийному. У людей в стрессе повышается желание съесть что-нибудь вкусное и сладкое, чтобы получить эмоциональное удовольствие и успокоиться. Также кортизол способствует отложению жиров в области живота.

Адреналин и норадреналин также стимулируют аппетит. При их выбросе организму требуется больше энергии, соответственно возникает ощущение голода и тяга к калорийной пище.

Еще один негативный эффект кортизола – он увеличивает количество и размер жировых клеток. В норме кортизол должен их уменьшать, но при хроническом стрессе происходит обратный эффект. Жировые клетки начинают активно делиться и увеличиваться.

Кроме того, кортизол замедляет основной обмен, то есть снижает скорость расходования энергии организмом. Из-за этого съеденные калории не сжигаются, а эффективно откладываются в виде жира.

Таким образом, избыток гормонов стресса приводит к сильному чувству голода, тяге к высококалорийной пище, увеличению жировых клеток и замедлению расхода энергии. Все это в совокупности способствует быстрому набору веса при хроническом стрессе.

Один из основных эффектов стресса – резкое усиление аппетита и желания поесть. И не просто поесть, а съесть что-нибудь максимально калорийное и вкусное – сладкое, мучное, жирное.

При сильном стрессе мозг дает сигнал: "Я в опасности! Мне нужно много энергии!". И запускает каскад реакций, в результате которых человек ощущает сильнейший голод, причем голод именно на высококалорийную еду.

Эволюционно это объясняется тем, что в стрессовой ситуации, опасной для жизни, организму требуется максимум энергии, чтобы сражаться или бежать. Отсюда повышенный аппетит.

Однако современный стресс – это в основном психологическое напряжение, а не физическая опасность. Поэтому реакция организма в виде повышенного аппетита становится скорее вредной, чем полезной приспособительной реакцией.

В результате при хроническом стрессе человек начинает постоянно испытывать сильное желание поесть. И ему требуется огромное самообладание, чтобы не поддаться этому желанию и не начать переедать.

К сожалению, далеко не все обладают таким самообладанием. Многие люди в стрессе тянутся к еде, чтобы хоть как-то себя успокоить и получить удовольствие от вкуса. И это приводит к постепенному набору лишнего веса.

Таким образом, повышенный аппетит под воздействием стресса – это важный фактор риска лишнего веса. Научиться справляться со стрессом, не прибегая к еде как успокоительному – одна из ключевых задач при похудении.

Помимо физиологических реакций, стресс может запускать и неадаптивные поведенческие паттерны, которые приводят к перееданию.

Во-первых, многие люди, испытывая сильное напряжение, пытаются снять его с помощью еды. Они перекусывают, чтобы хоть немного расслабиться и получить удовольствие от вкуса.

К сожалению, такой способ снятия стресса кратковременный. После того, как еда съедена, напряжение возвращается, и человек снова тянется к холодильнику за очередной порцией. Так постепенно формируется пагубная привычка переедать в стрессовых ситуациях.

Во-вторых, некоторые в стрессе теряют контроль над своим поведением и начинают есть хаотично, не задумываясь. Они могут сжирать продукты прямо на ходу, не чувствуя вкуса и не ощущая насыщения.

В-третьих, хронический стресс истощает силы для самоконтроля. Когда человек вымотан напряжением, ему сложно заставить себя не есть вредные продукты или ограничивать порции. По принципу: "Все равно нет сил сопротивляться".

В-четвертых, некоторые в стрессе теряют интерес к привычным занятиям, включая приготовление пищи. Им проще заказать что-то вредно-вкусное или купить полуфабрикаты, чем готовить самим.

В-пятых, хронический стресс может нарушить режим приема пищи. Человек ест хаотично, не по часам, пропускает приемы пищи или наоборот – постоянно что-то жует. Это тоже ведет к перееданию.

Таким образом, на поведенческом уровне стресс повышает вероятность эмоционального переедания, потери контроля над питанием и формирования вредных привычек. Это еще один механизм, связывающий стресс и набор.

Что касается тревожных расстройств, то здесь тоже есть связь с лишним весом. Тревожные люди склонны постоянно что-то жевать, перекусывать, чтобы хоть как-то отвлечься от своих страхов и волнений.

Например, социальная тревожность может приводить к перееданию от волнения перед каким-то мероприятием или встречей. Генерализованное тревожное расстройство проявляется хроническим беспокойством и нервной едой без голода.

Таким образом, как стресс, так и тревожные состояния тесно связаны с риском набора лишнего веса. Научиться справляться со стрессом и тревогой более здоровыми способами – важная составляющая профилактики и борьбы с лишним весом. Этому будут посвящены следующие главы.

Глава 4. Депрессия

Депрессия и лишний вес часто связаны друг с другом. Многие люди, страдающие ожирением, испытывают симптомы депрессивных расстройств. И наоборот, при депрессии повышается риск набора веса.

Эту связь подтверждают как научные исследования, так и практический опыт врачей и психологов.

В частности, по данным американских ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения, у людей с ожирением риск развития депрессии на 55% выше, чем у людей с нормальным весом.

С другой стороны, при депрессии значительно повышается вероятность набора лишнего веса. По некоторым оценкам, депрессия удваивает риск ожирения.

Например, одна из моих пациенток, Мария П., пришла ко мне с жалобами на лишний вес. За последний год она набрала 15 кг, хотя особо не меняла привычек.

При беседе выяснилось, что примерно в это же время у Марии развилась депрессия на фоне сложной жизненной ситуации. Она постоянно чувствовала упадок сил, апатию, ей было трудно заставить себя готовить. Поэтому Мария стала часто заказывать еду или покупать полуфабрикаты, что и привело к набору веса.

В данном случае сыграли роль как биохимические изменения при депрессии, так и снижение мотивации следить за питанием. Когда мы начали лечить депрессию, аппетит и вес Марии нормализовались.

Таких примеров из практики множество. Депрессия и ожирение могут как следовать одно за другим, так и развиваться параллельно, усугубляя симптомы друг друга. Поэтому так важен комплексный подход к лечению, учитывающий оба этих состояния.

Связь между депрессией и лишним весом обусловлена комплексом биохимических и психологических факторов.

Во-первых, при депрессивных состояниях в организме снижается уровень серотонина – нейромедиатора, регулирующего как настроение, так и аппетит. Из-за нехватки серотонина у человека возникают приступы тоски, а также повышается тяга к углеводам и сладкой пище. Это может спровоцировать эпизоды переедания.

Во-вторых, депрессия подрывает силы воли и мотивацию человека. Депрессивному человеку тяжело заставить себя соблюдать диету, регулярно заниматься спортом и в целом следить за питанием. Гораздо проще съесть что-нибудь вкусное, чем приготовить полезный обед.

В-третьих, депрессия ведет к общему снижению активности и гиподинамии. Замедленный метаболизм и малоподвижный образ жизни также способствуют набору лишнего веса.

В-четвертых, некоторые депрессивные люди пытаются хоть немного улучшить свое угнетенное состояние с помощью вкусной еды. Они как бы "заедают" депрессию, что только усугубляет проблему.

Наконец, многие антидепрессанты имеют побочный эффект в виде увеличения массы тела.

Таким образом, чтобы успешно справиться с лишним весом, нужен комплексный подход, включающий терапию депрессии. И наоборот, лечение депрессии зачастую благотворно сказывается на весе.

Глава 5. Зависимость от еды

Многие люди с лишним весом страдают от настоящей зависимости от еды. Это похоже на другие виды аддикций – алкоголизм, наркоманию, игроманию. Человек не может контролировать свое пищевое поведение и постоянно срывается на переедание.

Согласно исследованиям, признаки пищевой зависимости проявляются более чем у 70% людей с ожирением. Они испытывают непреодолимое влечение к еде, переедают даже тогда, когда не голодны.

Пищевая зависимость проявляется в том, что человек полностью теряет контроль над своим пищевым поведением.

У него возникает непреодолимое, навязчивое влечение к определенным продуктам, чаще всего сладким, мучным, жирным. Он может думать о них постоянно, фантазировать, предвкушать. Это влечение настолько сильно, что зависимый ест эти продукты даже без чувства голода, просто потому, что "надо".

При этом он не может остановиться, когда начинает есть, и съедает огромные порции за раз, не ощущая насыщения. Еда как бы отключает сигналы организма о том, что пора прекратить.

У зависимого развивается толерантность – чтобы получить желаемый эффект (удовольствие, успокоение), требуются все большие порции.

Кроме того, еда превращается в главную ценность в жизни. Ради очередной порции вкусной пищи зависимый способен пренебречь любыми другими делами и обязанностями.

При попытке ограничить себя в еде возникает абстинентный синдром – раздражительность, тревога, депрессия. Человек не может нормально функционировать без своей "дозы" еды.

Так проявляется пищевая аддикция. И чтобы с ней справиться, мало просто сесть на диету. Нужна серьезная психологическая работа по избавлению от этой опасной зависимости.

Пищевая зависимость возникает из-за того, что определенные продукты способны стимулировать выброс "гормонов удовольствия" в мозге, вызывая эйфорию и привыкание.

В частности, при употреблении сладостей, жирного, мучного происходит выброс дофамина и эндорфинов. Эти вещества создают ощущение эйфории, расслабленности, улучшают настроение.

По своему действию дофамин и эндорфины близки к наркотикам. Они активируют центры удовольствия в мозге, и человек, раз почувствовав эти ощущения, хочет испытывать их снова и снова.