Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет

Поскольку прерывистое голодание имеет компонент детоксикации, в первые несколько дней вы можете испытывать расстройство пищеварения. Это связано с тем, что ваш организм вымывает большую часть остатков пищи из организма, а также просто выводит все, что еще осталось в пищеварительном тракте. Хотя в определенной степени это нормально, следует быть осторожным, если у вас случится сильный понос. Это может быть особенно актуально, если вы вступаете в период голодания после переедания в предыдущий день. Если вы не чувствуете в этом ничего ненормального, то можете списать это на процесс детоксикации. Однако если симптомы не проходят, то, возможно, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

4. Гормональный дисбаланс.

Определенная степень голодания, особенно если вы к нему готовитесь, может способствовать поддержанию здорового гормонального фона. Однако у некоторых людей прерывистое голодание может привести к нездоровому дисбалансу гормонов. Это может привести к целому ряду различных гормональных симптомов, таких как головные боли, усталость и даже проблемы с менструацией у женщин. Опять же, причина гормонального дисбаланса может быть разной. Для некоторых людей, особенно для тех, кто уже подвержен риску гормонального дисбаланса, прерывистое голодание может спровоцировать этот дисбаланс. Для других это может быть связано с тем, что они потребляют во время перерывов в питании. Питание, не богатое питательными веществами и витаминами, может привести к тому, что вам не будет хватать питания для поддержания гормонального уровня. Если вы начинаете испытывать гормональный дисбаланс при соблюдении прерывистого голодания, необходимо остановиться и сразу же проконсультироваться с врачом. Выяснить, где находятся недостатки и как их можно устранить, жизненно важно. Слишком длительный дисбаланс гормонов может привести к заболеваниям и болезням, которые требуют постоянного внимания на протяжении всей жизни.

5. Головные боли.

Возможные причины головных болей во время воздержания от приема пищи это:

– снижение уровня сахара в крови;

– выброс мозгом гормонов стресса в результате отсутствия пищи. Проблемы также могут быть четким сигналом организма о том, что в организме мало воды и наступает обезвоживание. Это может произойти, если вы полностью поглощены своими повседневными делами и забываете пить необходимое количество воды, которое требуется организму во время поста. Чтобы справиться с головной болью, позаботьтесь о том, чтобы оставаться хорошо увлажненным в течение всего поста. Помните, что превышение необходимого количества воды в день также может привести к неблагоприятным последствиям. Снижение уровня стресса также поможет избежать головной боли.

6. Приступы тревоги

Еще одним потенциальным побочным эффектом детоксикации с помощью прерывистого голодания является возможность возникновения приступов тревоги. Это может произойти при длительном отказе от пищи, особенно если вы новичок в прерывистом голодании. Приступ тревоги может возникнуть из-за того, что вам кажется, что вы не получаете достаточного питания или пропускаете обычное время кормления.

7. Пристрастия во время голодания, что ваши желания выше, чем обычно.

Это часто происходит потому, что вы говорите себе, что вам нельзя есть, и вдруг вам начинает хотеться самых разных продуктов. Это происходит потому, что вы думаете только о еде. Когда вы думаете о еде, вы начинаете думать о различных видах пищи, которые вам нравятся и которые вы хотите. Тогда начинается тяга к еде. На ранних стадиях вы также можете обнаружить, что вам хочется больше сладостей или углеводов, потому что ваш организм ищет энергетическую подпитку через глюкозу. Хотя вы не хотите употреблять чрезмерное количество сахара в течение периода питания, так как это вредно для сахара в крови, вы всегда можете съесть немного. Возможность удовлетворять свои желания – это одно из преимуществ прерывистого голодания, которое не ограничивает употребление разных продуктов питания.

8. Низкий уровень жизненной энергии.

Появление чувства вялости – не является редкостью во время проведения прерывистого голодания, особенно в начале. Это естественная реакция организма на переключение источника энергии с глюкозы, содержащейся в пище, на жир, накопленный в организме. Поэтому ожидайте, что в первые несколько недель после начала прерывистого голодания вы будете чувствовать себя немного менее энергичными. Чтобы устранить чувство вялости, старайтесь по возможности воздерживаться от слишком напряженной деятельности. Ведите спокойный образ жизни. Уделять больше времени сну или просто отдыхать – это еще один верный способ не допустить быстрого истощения энергетических запасов. Первые несколько недель – это не время испытывать себя на прочность.

9. Плохое настроение.

Во время проведения прерывистого голодания вы можете почувствовать себя раздражительной, даже если вы от природы склонны к добродушию. Причина раздражительности проста. Вы голодны, но не хотите есть и вам трудно сдерживать свои желания, к тому же вы, возможно, уже чувствуете себя усталым и вялым. Все это вместе с внутренними гормональными изменениями, вызванными резким снижением уровня сахара в крови, и неудивительно, почему у вас может быть такое плохое настроение. Вы можете легко вспыхнуть и быстро раздражаться. Это нормально, когда вы начинаете воздерживаетесь от приема пищи. Но это временное явление.

10. Учащенное мочеиспускание.

Проведение прерывистого голодания заставляет вас чаще, чем обычно, посещать туалет. Это вполне ожидаемый побочный эффект, поскольку вы пьете больше воды и других жидкостей, чем раньше. Отказ от воды, чтобы сократить количество посещений туалета – это не самая лучшая идея, как бы вы на это ни смотрели. Сокращение потребления воды во время голодания приведет к быстрому обезвоживанию организма. Если это произойдет, потеря веса станет наименьшей из ваших проблем. Что бы вы ни делали, не избегайте пить воду во время поста. Этим вы прокладываете путь к огромной катастрофе для здоровья, которая только и ждет своего часа. А вы этого не хотите.

11. Изжога, вздутие живота и запоры.

– Ваш желудок отвечает за выработку соляной кислоты, которая используется для расщепления пищи и запуска процесса пищеварения. Если вы регулярно едите часто и много, ваш организм привык вырабатывать большое количество кислоты в составе желудочного сока для расщепления пищи. Когда вы переходите на воздержание от приема пищи, ваш желудок должен привыкнуть к тому, что нет необходимости в выработке организмом соляной кислоты в таком количестве.

– Вы также можете заметить усиление запоров и вздутие живота. Люди, которые регулярно питаются, потребляют большое количество клетчатки и белков, которые поддерживают здоровый процесс пищеварения. Когда вы переходите на цикл прерывистого голодания, вы по-прежнему можете употреблять большое количество клетчатки и белков. Однако на начальном этапе вы можете обнаружить, что забываете об этом. Когда вы выработаете правильные пищевые привычки, которые вам подходят, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому, что в вашем рационе должно быть достаточно клетчатки и белка для поддержания пищеварения. Изжога, возможно, не является широко распространенным побочным эффектом, но иногда она возникает у некоторых людей. Ваш желудок вырабатывает высококонцентрированные кислоты, которые помогают расщеплять потребляемую пищу. Но когда вы воздерживаетесь от приема пищи, в вашем желудке нет пищи, которую нужно расщеплять, хотя кислоты уже были выработаны для этой цели. Это может привести к изжоге. Вздутие живота и запоры обычно идут рука об руку и могут доставлять дискомфорт тем, кто страдает от них из-за голодания. Прислушиваясь к совету пить достаточное количество воды, обычно удается сдержать вздутие живота и запоры. Изжога обычно быстро проходит, но если она не проходит, можно принять таблетку-другую антацида. Вы также можете порекомендовать есть меньше острой пищи, когда прекращаете воздержание от приема пищи.

12. Появление чувства холода.

По мере того, как вы начинаете привыкать к диете прерывистого голодания, вы можете обнаружить, что ваши пальцы рук и ног становятся совсем холодными. Это происходит потому, что приток крови к жировым запасам увеличивается, поэтому приток крови к конечностям немного уменьшается. Это помогает организму перемещать жир к мышцам, чтобы сжигать его в качестве топлива для поддержания уровня энергии.

13. Чувство голода.

Люди, которые начинают прерывистое голодание, вначале могут испытывать сильный голод. Это особенно часто случается, если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно принимают пищу ежедневно. Если вы чувствуете голод, вы можете переждать его, если у вас есть свободное время для приема пищи. Однако если период ожидания более длительный или вы чувствуете себя чрезмерно голодным, вам следует поесть. Чувство голода до такой степени, что оно становится дискомфортным или отвлекающим, не является полезным и не поможет вам успешно придерживаться диеты прерывистого голодания. Это ярко выраженный побочный эффект от длительного отсутствия пищи, к которому вы не привыкли. (3)

Глава 4. Аутофагия

Теперь давайте более подробно рассмотрим:

1. Что такое аутофагия?

2. Как работает аутофагия?

3. Каковы преимущества аутофагии?

4. Как вызвать аутофагию?

1. Что такое аутофагия?

Термин аутофагия в переводе с греческого означает «самопоедание». Аутофагия – это процесс, в котором молодые клетки вашего организма отвечают за переработку или повторное использование содержимого старых и поврежденных клеток. Во время этого процесса старые молекулы разрушаются, а строительные блоки затем используются для создания новых молекул. Вы можете сравнить это с весенней уборкой: аутофагия избавляет от старых вещей, которые больше не используются, мешают или мешают выполнять повседневные задачи. Заменив нефункциональные элементы новыми, все снова работает более гладко и эффективно. Таким образом, вы можете рассматривать аутофагию как процесс самообновления, и есть веские причины, по которым аутофагию называют «источником молодости». Это похоже на настоящий клеточный каннибализм, но в этот и состоит функция этого процесса. На самом деле, когда вы анализируете происхождение слова «аутофагия», вы обнаруживаете, что это комбинация двух греческих слов:

– autos – сам, самого;

– phagein – есть, питаться.

Когда мы соединяем два эти слова, то получается пугающая фраза «поедание самого себя». В этой книге мы будем называть этот процесс просто «переработка клеток». (4)

2. Как работает аутофагия?

В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл (частей клеток) – аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Аутофагия – это хорошо изученный процесс в области медицины: японский клеточный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию 2016 года за открытие механизмов аутофагии (6). Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.

При этом доказано для нервной ткани что прерывистое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом, то есть тех органелл, которые утилизируют вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.

Таким образом, во время прерывистого голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.

Аутофагия – это жизненно важный процесс рециркуляции, стимулируемый голоданием и ответственный за многие преимущества для здоровья прерывистого голодания. Аутофагия улучшает здоровье мозга, оказывает омолаживающее действие и уменьшает воспаление в организме.

Конечно, прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья. Одна из причин, почему это хорошо для вашего тела, заключается в том, что они стимулируют процесс, называемый аутофагией. Аутофагию также называют источником молодости, и она, по крайней мере, частично ответственна за омолаживающий эффект голодания.

3. Каковы преимущества аутофагии для вашего здоровья?

Аутофагия – это реакция организма на появление стресса. Большинство людей всегда считают стресс как отрицательный фактор. Но действительно опасным является только хронический стресс, на вот случайный стресс – может быть даже полезным. Самым сильным индуктором аутофагии является недостаток основных питательных веществ. По этой причине голодание так эффективно способствует аутофагии. Недостаток питательных веществ является явным стрессовым фактором. Тем не менее, это важно и полезно, пока это только временно.

а. Здоровье мозга

Предотвращает нейродегенеративные заболевания, такие как:

– болезнь Альцгеймера;

– болезнь Паркинсона;

– деменция;

– склероз.

Крайне важно регулярно перерабатывать белки и другие молекулы в мозге. Некоторые белки в мозге могут склеиваться и образовывать так называемые бляшки. Эти бляшки могут вызывать нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Регулярно расщепляя белки, аутофагия может предотвратить образование бляшек в головном мозге.

б. Снижает вероятность заболевания диабетом II типа.

в. Омолаживает организм.

Аутофагия уменьшается с возрастом и является признаком старения. Кроме того, аутофагия нарушается при многих возрастных состояниях, таких как диабет, болезни сердца и нейродегенеративные состояния, и проблемы с аутофагией способствуют развитию и прогрессированию этих состояний. В животном мире можно наблюдать, что голодание увеличивает продолжительность жизни. Аутофагия, по-видимому, является основной причиной этого.

г. Устраняет опасные токсины из кровотока.

д. Противовоспалительное действие на организм.

Воспаление является важным ответом иммунной системы на борьбу с микробами. Воспаление обычно проходит быстро. Когда этого не происходит и это становится хроническим, это вредно для всего тела. Хроническое воспаление увеличивает риск многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, болезни сердца и даже рак. Поскольку аутофагия помогает очистить клетки от мусора, она уменьшает воспаление и укрепляет иммунную систему. (6)

4. Как вызвать аутофагию?

Когда вы что-то едите, ваши клетки получают энергию и питательные вещества. С помощью этих ресурсов клетки могут создавать молекулы, необходимые им для функционирования. Пока есть постоянный приток новых ресурсов, нет необходимости перерабатывать старые молекулы. Как только вы прекращаете есть, в клетки поступает меньше питательных веществ, и в какой-то момент клеткам приходится перерабатывать старые молекулы для создания новых – запускается процесс аутофагии. Таким образом, существует только несколько инструментов (стимуляторов), которые помогут вам стимулировать у себя переработку клеток:

– проведение прерывистого голодания – является самым мощным стимулятором аутофагии;

– выполнение физических упражнений, особенно упражнения на выносливость, такие как бег трусцой.

– тепло и холод могут способствовать аутофагии. Поэтому холодная ванна, душ или сауна полезны не просто так.

– кофе, именно так – ваш любимый утренний напиток может быть полезен для вашего здоровья. Но для индукции аутофагии его нужно пить черным, без молока и сахара.

5. Метаболизм при аутофагии

Когда нашему организму требуется физическая нагрузка или голодание, организм быстро начинает искать энергию и питательные вещества в резервах организма.

Во-первых, гликоген и межклеточные питательные резервы, находящиеся в мышцах и в тканях вокруг талии являются первой линией запасов для выработки энергии.

Во-вторых, это белки, минералы и витамины, которые накапливаются по всему телу.

И наконец, в-третьих, для получения энергии и питательных веществ могут использоваться калории, гликоген, белки, витамины, минералы, остатки клеток (своих и чужих) и их компоненты. В том числе остатки бактерий и вирусов, которые остались в организме после любой перенесенной (острой или латентной) инфекции. Во время этого процесса организмом используется все ненужное, что он сможет найти. Именно в ходе такого самоочищения восстанавливаются клетки, укрепляется иммунная система и обновляется весь наш организм.

6. Когда начинается аутофагия при голодании?

По мере того, как преимущества аутофагии благодаря голоданию становятся все более известными, возникает насущный вопрос: как долго в голодании проявляется аутофагия? К сожалению, нет простого ответа, подходящего для всех. Прежде всего, на это влияет множество факторов:

– возраст;

– как вы питаетесь;

– насколько вы активны;

– сопутствующие заболевания, такие как диабет и т. д.

Во-вторых, аутофагию нелегко измерить в живых организмах. По этой причине существует не так много исследований с проверенными, пригодными для использования статистическими данными.

Однако в одном исследовании с умеренно активными участниками с умеренным избыточным весом аутофагия могла быть обнаружена после 18 часов голодания. Таким образом, для среднего человека для развития аутофагии периодического голодания 18/6 и, возможно, 16/8 достаточно.

7. Сколько нужно воздерживаться от приема пищи и/или выполнять физические упражнения, чтобы стимулировать аутофагию?

Чтобы активизировать процесс аутофагии в организме

1-й вариант:

– если в течение дня вы не выполняете никаких физических нагрузок;

– случае прерывистого голодания следует воздерживаться от пищи от 16 до 24 часов;

б. 2-й вариант (лучший вариант для стимулирования переработки клеток):

– выполнение упражнений с высокой нагрузкой, такие как бег, поднятие тяжестей или дисциплины максимальной интенсивности, такие как кроссфит. Это система физических упражнений и вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, бега, тяжёлой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и других. В обычных условиях (без голодания) организму требуется 90 минут, чтобы израсходовать энергию, полученную из гликогена во время тренировки. Но когда вы находитесь в особых условиях (прерывистое голодание), организм расходует эти запасы в два раза быстрее, чем нужно, ускоряя тем самым активацию механизма клеточной утилизации или аутофагии. При использовании последнего метода вам не понадобится целый день голодания, достаточно 12 часов воздержания от приема пищи, чтобы стимулировать аутофагию, а с помощью физических упражнений вы в конечном итоге воспользуетесь этим. Не забывайте также адаптировать методы прерывистого голодания и аутофагии к вашему возрасту. Для ускорения аутофагии рекомендуется для женщин:

1. от 40 до 50 лет, сочетать голодание с упражнениями с высокой нагрузкой;

2. от 50 до 60 лет, выполнять упражнения более низкой интенсивности, такие как бег или гимнастика;

3. от 60 до 70 лет и старше, проводить прерывистое голодание, например, 24-часовое голодание и получать максимальную пользу от аутофагии. А затем, если есть желание продолжать стимуляцию аутофагии, то:

– выполняйте обычные упражнения, такие как ходьба или бег;

– пропускайте один прием пищи в день (завтрак или обед), что является стандартным метод голодания для женщин от 60 лет старше.

Глава 5. Виды периодического голодания

Выбор того, как вы будете управлять «окном или временем воздержания» и «окном или временем приема пищи» во время прерывистого голодания, похож на выбор платья в вашем любимом магазине одежды. Представьте себе, вы входите в магазин и рассматриваете цвета, модели и кружева, пока несколько платьев не привлекают ваше внимание. Сразу же ваш взгляд падает на них. Затем вы идете в примерочную и смотрите на себя перед огромным зеркалом, осознавая, насколько идеально вы выглядите в выбранном платье, и, наконец, решаете забрать его домой, очарованная жизнью. Вы также можете выбрать режим, в котором вы будете соблюдать прерывистое голодание. Наблюдайте, анализируйте и выбирайте сами. (4)

Мы применяем две классификации прерывистого голодания.

Обычно прерывистое голодание, как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:

По длительности проведения голодания:

1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.

2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.

3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.

Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий

– Ежедневные методы голодания с ограничением по времени.

Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:

а. «окно (период) голодания».

в. «окно (период) приема пищи (пиршества)».

Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.

Самые популярные методы:

1. Метод Крещендо.

2. 12-часовое или ночное голодание.

3. Голодание 14/10.

4. Голодание 16/8.

5. Голодание 1/23 (Питание воина или OMAD).

6. Ешь-Стоп-Ешь.

Калорийно-ограниченные методы голодания

Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.

1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).

2. Легкое питание 5/2.

3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.

Крещендо

Этот метод очень похож на метод Eat-Stop-Eat, за исключением того, что в нем немного изменены часы. Этот режим голодания предполагает разбивку недели на дни, а также разбивку дней на часы. В этом случае женщина должна поститься от 14 до 16 часов в сутки два раза в неделю, а каждый второй день питаться нормально. Эти дни поста не должны следовать один за другим и не чаще двух раз в неделю.

Альтернативный день 5/2 Или же женщина может поститься каждый день, но только 12–14 часов, питаясь в эти дни нормально.

В промежуточные дни. В дни голодания она съедает 25 % от своего обычного количества калорий, что делает это сокращением калорий, а не полноценным голоданием. 14 и 10 В этом методе день разбивается на отрезки по несколько часов. Женщина будет поститься 14 часов в сутки и есть 10 часов. Начните с этого модифицированного варианта, чтобы организм привык к посту. Со временем, когда она будет чувствовать себя комфортно, она сможет изменить часы на один час в день, чтобы достичь 16 и 8. Сократив время голодания до 14 часов или менее, женщины смогут ощутить преимущества, которые дает МФ для снижения веса и индукции аутофагии, не подвергая себя опасности. Это не означает, что женщины не могут поститься так же, как мужчины, но они должны начинать медленно и постепенно увеличивать часы голодания, чтобы не шокировать свой организм. Когда речь идет о здоровье, мы должны признать тот факт, что тела мужчин и женщин устроены по-разному и поэтому по-разному реагируют на изменения.

Голодание 12/12

Женщинам также полезно сократить время голодания еще больше – до 12 часов. Этот метод может быть полезен вначале, пока организм привыкает к голоданию, а затем можно постепенно увеличивать время голодания. При таком методе вы обычно едите только за три часа до сна, а затем снова начинаете есть достаточно рано утром, чтобы ваш первый прием пищи был завтраком. Например, если вы ложитесь спать в 10 вечера, то вы едите только до 7 вечера. Затем вы можете позавтракать после 7 утра. Это полезно для тех, кто любит завтракать и кому не нравится начинать день с голодания. Для любого человека, независимо от его пола, оптимальный подход к голоданию может быть разным. Когда речь идет о выборе подхода, важно быть гибким. При соблюдении диеты самым важным фактором является последовательность, поэтому лучшей диетой, которую вы можете выбрать для себя, будет та, которую вы сможете последовательно соблюдать в течение достаточно длительного периода времени, чтобы ваш организм смог приспособиться и в нем начали происходить изменения.