Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет

№ 9 – Улучшение здоровья кишечника

Оптимизация здоровья вашего кишечника путем изменения типа и количества кишечных микробов или «кишечных микробов» определенно является трендом питания прямо сейчас. Пробиотические и пребиотические добавки есть везде и они дорогие. Но вам не нужно тратить деньги на причудливые добавки для улучшения здоровья вашего кишечника. Вы можете просто провести голодание. Во-первых, давайте поговорим о том, почему здоровье кишечника важно. Хотя ученым предстоит еще многое узнать о микробах в нашем кишечнике и о том, как они влияют на наше здоровье, стало очевидным, что здоровый кишечник является ключом к улучшению и оптимизации нашего общего состояния здоровья. Как мы уже упоминали, ученым предстоит многое узнать о микробиоме нашего кишечника, поэтому не так много исследований о том, как прерывистое голодание может повлиять на кишечные микробы. Но похоже, что голодание может помочь реконструировать микробиом кишечника, что приведет к улучшению общего состояния здоровья.

№ 10 – Снижение уровня инсулина ускоряет сжигание жира

Вы, вероятно, уже знаете об инсулине, поскольку он важен для диабетиков. Люди, страдающие диабетом, должны принимать инсулин для поддержания нормального функционирования организма. Однако многие люди не знают, что делает инсулин в организме и даже что это такое.

Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Его задача – превращать сахар (глюкозу) в крови в энергию. Затем клетки используют эту энергию в качестве топлива. У инсулина есть и другая роль в организме. Он способствует отложению жира.

Уровень инсулина в организме повышается всякий раз, когда вы едите. Он также снижается во время голодания. Снижение уровня инсулина во время голодания помогает предотвратить избыточное отложение жира. Он также помогает организму мобилизовать уже накопленный жир. В результате это может ускорить потерю жира и помочь вам быстрее сбросить вес.

№ 11 – Восстановление клеток

Когда вы проводите голодание, клетки вашего организма начинают процесс удаления отработанных клеток. Этот процесс известен как «аутофагия». Аутофагия включает в себя разрушение клеток организма. Она также включает в себя метаболизм дисфункциональных и разрушенных белков, которые со временем накапливаются в клетках.

В чем польза аутофагии?

Эксперты считают, что она обеспечивает защиту от развития ряда заболеваний. К ним относятся болезнь Альцгеймера и рак. Поэтому, если вы будете соблюдать режим прерывистого голодания, вы сможете защитить себя от болезней. В результате вы сможете прожить более долгую и здоровую жизнь.

№ 12 – Улучшение работы мозга

Когда что-то полезно для тела, это часто полезно и для мозга. Известно, что прерывистое голодание улучшает некоторые метаболические характеристики. Они жизненно важны для здоровья мозга. Доказано, что прерывистое голодание снижает окислительный стресс. Оно также уменьшает воспаление и снижает уровень сахара в крови. Мало того, оно снижает резистентность к инсулину, как мы показали выше. Все эти факторы являются ключевыми для улучшения работы мозга. Исследования, проведенные на лабораторных крысах, также показали, что прерывистое голодание может способствовать росту новых нервных клеток. Это тоже дает преимущества для работы мозга. Кроме того, он повышает уровень НТФМ (нейротрофического фактора мозга). Это гормон мозга, и если у вас его не хватает, вы можете страдать от проблем с мозгом и депрессии. Когда вы попробуете прерывистое голодание, вы будете лучше защищены от этих проблем.

Кроме того, исследования на животных показали, что прерывистое голодание может защитить мозг от повреждений при инсультах. Все это говорит о том, что прерывистое голодание дает много преимуществ для здоровья мозга.

№ 13 – Снижение воспаления

Известно, что окислительный стресс является ключевым фактором хронических заболеваний, а также старения. Окислительный стресс связан со свободными радикалами, которые представляют собой нестабильные молекулы, вступающие в реакцию с другими ключевыми молекулами, такими как ДНК и белок. В результате происходит повреждение этих молекул, что наносит вред организму.

Было проведено несколько исследований, доказывающих, что прерывистое голодание может помочь улучшить способность организма противостоять окислительному стрессу. Другие исследования также показали, что он может помочь в борьбе с воспалением, которое также является причиной многих распространенных заболеваний. (7)

Почему голодание?

Голодание переводит наше тело в состояние сжигания жира, чего мы редко достигаем при обычном графике приема пищи, потому что мы не входим в «состояние голодания» раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи. Хотя наши тела редко находятся в состоянии сжигания жира, когда мы находимся в нем, нашему телу гораздо легче сжигать жир, потому что уровень инсулина ниже. Это одна из причин, по которой люди, практикующие прерывистое голодание, могут терять жир, не меняя рацион питания или частоту тренировок. Воздержание от приема пищи также дает вашему телу перерыв от переваривания пищи и позволяет ему сосредоточиться на других вещах, таких как общее лечение, восстановление и детоксикация.

Самое интересное, что голодание заставляет организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сахар. Многие продукты в нашем современном рационе, которые потребляются в больших количествах (например, зерновые), быстро превращаются в глюкозу и используются в качестве энергии. Это имеет приоритет над топливом из жировых запасов, и если глюкоза остается неиспользованной, она затем хранится в виде гликогена в печени, наших мышцах или нашем телесном жире. Каждый раз, когда мы едим, мы пополняем запасы глюкозы. Только когда мы погружаемся в состояние голодания, мы используем эти резервы в нашем телесном жире.

Вам может показаться странным, что голодание на самом деле влияет на гормоны, регулирующие чувство голода (инсулин и лептин). Счастливый и сбалансированный инсулин и лептин означают сбалансированный голод, накопление жира и правильную сигнализацию о том, что нам действительно нужно в питании.

Вы подвергаете сомнению свой режим голодания и задаетесь вопросом, почему одни дни отличаются от других? Бывает ли так, что в одни дни вы голодаете, а в другие чувствуете себя прекрасно? Что ж, добро пожаловать в клуб! Будьте уверены, это совершенно нормальная черта, с которой нам нужно смириться, чтобы сохранять равновесие в нашем путешествии по голоданию. Однако, если у вас любопытный ум, вы захотите узнать, что происходит внутри, так что давайте углубимся.

Наше тело постоянно стремится достичь собственного баланса (гомеостаза) посредством поддержания или регулирования внутренних переменных, включая нашу нервную систему (мозг), эндокринный контроль (гормональный) и поведение в целом. Если наша внутренняя температура падает, мы дрожим, чтобы держать ее в равновесии. В свою очередь, когда мы выпиваем стакан фруктового сока, уровень глюкозы (сахара) в нашем организме повышается, и наша поджелудочная железа отвечает выработкой инсулина, который помогает использовать глюкозу для получения энергии. В мире голода и сытости гормоны в кровотоке общаются с нашим мозгом, чтобы сказать ему, следует ли нам есть больше еды или мы сыты. Часть мозга, которая определяет, богато ли наше тело энергией или бедно ею – голодны мы или нет – называется гипоталамусом.

Наш кишечник также постоянно общается с нашим мозгом. Когда мы поели, желудок будет наполнен едой. Если мы не ели какое-то время, наш желудок пустой и может начать говорить с нами. Он начинает издавать звуки, урчит. Если вы внимательно прислушаетесь, желудок говорит: грелин. Грелин – это название гормона, который высвобождается в кровоток, чтобы сообщить гипоталамусу, что мы голодны, и мотивировать нас найти немного еды. Вот так.

Но, давайте вернемся к голоданию. У всех нас есть постоянная мышца, которую нам нужно растягивать и расслаблять в зависимости от того, как мы себя чувствуем в каждый конкретный день, в каждый конкретный час! Не существует одного размера для всех, потому что один размер никогда не подойдет всем. Вы отвечаете за свои мышцы натощак, и только от вас зависит, как вы хотите их использовать, и от вас зависит, какой результат вы хотите получить.

Есть опасения, что, продвигая прерывистое голодание, мы, возможно, непреднамеренно поощряем экстремальное поведение, такое как переедание. Однако умеренные сторонники голодания придерживаются другого, более сбалансированного мнения. Питайтесь разумно большую часть времени, чтобы улучшить биомаркеры заболеваний, уменьшить окислительный стресс и сохранить функцию обучения и памяти.

Плюсы:

1. Потеря жира.

Есть причина, по которой мы не сказали «похудение» или «потеря веса», а вместо этого выбрали «потеря жира». Это потому, что они очень разные. Потеря веса может означать потерю мышц или телесной жидкости; тогда как потеря жира – это именно то, что звучит – потеря жира в организме. Потеря жира и поддержание мышечной массы должны быть целью любой питания для похудения, и прерывистое голодание делает именно это. Был опубликован отличный обзор, в котором утверждалось, что голодание помогает «обучить» ваше тело использовать больше жира для получения энергии вместо запасенного сахара. Это означает, что вы можете сжигать больше жира независимо от того, что вы делаете. Исследования также показывают, что прерывистое голодание не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день Это означает, что у вас меньше шансов испытать «плато», как при ограничении калорий.

2. Аутофагия.

Аутофагия возникает, когда организм остается без пищи, то есть это происходит у людей, которые соблюдают прерывистый голодание. Аутофагия – это когда ваше тело разрушает старые клетки и перерабатывает их, чтобы создавать новые. Считается, что этот процесс развился как реакция на стресс, чтобы защитить наших предков от голода. Преимущества аутофагии включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления, снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера, а также замедление процесса старения.

3. Простота соблюдения.

Большинство разных видов питания (диет) сконцентрированы только на употреблении определенных продуктов и воздержании или ограничении потребления различных готовых блюд или сырых продуктов. При проведении прерывистого голодания вы просто едите в зависимости от времени суток или дня недели. Определив, какой вид (протокол, режим) прерывистого голодания лучше всего подходит вам, то все, что вам нужно – это только часы или расписание, чтобы знать, когда:

– воздерживаться от приема пищи;

– нужно принимать пищу.

4. Улучшение резистентности к инсулину.

Диабет 2 типа чрезвычайно распространен в развитых странах. Происходит то, что ваше тело не так чувствительно к инсулину, поэтому сахар остается в крови дольше, что может иметь некоторые вредные последствия. Было показано, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину в исследованиях как на животных, так и на людях (7). Фактически, тематическое исследование, в котором участвовали 3 пациента с диабетом, показало, что прерывистое голодание было настолько эффективным, что людям не нужно было продолжать терапию инсулином. Однако, если у вас диабет 2-го типа, пожалуйста, не пытайтесь голодать или прекращать инсулинотерапию, не посоветовавшись предварительно с врачом. Необходимы дополнительные исследования по этой теме, чтобы показать, является ли голодание эффективным средством лечения этого заболевания. То, что эти исследования действительно показывают, является многообещающим и показывает, как прерывистое голодание может быть использовано людьми, не страдающими диабетом, как средство снижения риска когда-либо заболеть диабетом 2 типа.

5. Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания – еще одно заболевание, очень распространенное в развитых странах и являющееся одной из основных причин смерти. Было показано, что прерывистое голодание снижает гипертонию (артериальное давление), снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП. Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, может ли прерывистое голодание снизить риск сердечных событий, таких как инсульт и сердечный приступ, но похоже, что голодание снижает некоторые факторы риска, связанные с этими эпизодами.

6. Снижение интенсивности воспалительных процессов.

Вы часто слышите два слова «воспаление» и «противовоспалительное средство», но что это на самом деле означает? Воспаление, несмотря на плохую репутацию, на самом деле является защитным механизмом, и именно так ваше тело защищает и исцеляет себя. Воспаление на самом деле определяется как активация иммунных клеток, которые защищают вас от бактерий, вирусов, токсинов и телесных повреждений. Однако, когда этот иммунный ответ является хроническим, он может вызывать различные состояния, такие как астма, рак, повреждение внутренних органов и метаболические заболевания. Причиной хронического воспаления часто являются вредные привычки в питании, избыточный вес, отсутствие физических упражнений и многое другое. Несколько исследований показали противовоспалительный эффект прерывистого голодания, а это означает, что эта Питание может быть полезным инструментом для предотвращения хронического воспаления и связанных с ним рисков для здоровья.

7. Улучшение лечение рака.

Рак – еще одно заболевание, от которого страдают многие люди. Это ужасная болезнь, и лечение многих видов рака не гарантировано или его просто нет. Рак – это группа заболеваний, при которых, для простоты, создается несколько клеток с уникальной мутацией. Эти клетки способны быстро расти и распространять свои мутации на другие клетки, заражая тем самым другие части тела. Хотя нам еще многое предстоит узнать о задействованных механизмах, похоже, что есть несколько способов, которыми прерывистое голодание может помочь снизить риск рака, включая гормональные изменения, усиление аутофагии, снижение окислительного стресса и многое другое. Кроме того, многие исследования показали, как голодание может улучшить лечение рака у людей, проходящих химиотерапию.

8. Увеличенная продолжительность жизни.

Да, вы правильно прочитали. Прерывистое голодание может помочь увеличить продолжительность жизни. К сожалению, исследований на эту тему на людях не проводилось, но некоторые исследования показали увеличение продолжительности жизни на 80 % у животных, которые голодали, по сравнению с животными, которые ели ежедневно.

9. Контроль над голодом.

Никакого подсчета калорий. Как и следовало ожидать, люди, которые пытаются достичь или поддерживать нормальный вес, предпочитают держаться на стратегическом расстоянии от подсчета калорий. Несмотря на то, что названия продуктов питания можно найти на многих продуктах, путь к подсчету сегментов и организации ежедневных подсчетов физически или с помощью приложения для мобильного телефона может быть скучным. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди обязательно следуют планам, когда им предлагаются все продукты с заранее рассчитанным количеством калорий. Коммерческие диеты, предлагают такую помощь на платной основе. Тем не менее, у многих людей нет средств, чтобы оплачивать подобные проекты, особенно в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание дает базовый выбор, при котором практически не требуется контроль калорий. В большинстве случаев ограничение калорийности (и, соответственно, потеря веса) происходит благодаря тому, что пища либо исключается, либо существенно ограничивается в определенные дни или в определенные часы суток. (3)

10. Упрощенный день.

Так как нет большого количества приемов еды и перекусов и, соответственно, всех занятий, потери времени, нервов, денег, появления седых волос, с ними связанных.

11. Отсутствие ограничений по макронутриентам.

Существуют хорошо известные виды питания (диеты), которые существенно ограничивают конкретные макронутриенты. Например, многие люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания, стремятся поддержать хорошее самочувствие или привести себя в форму. Другие придерживаются диеты с низким содержанием жиров для восстановления или снижения веса. Каждый из этих проектов требует от покупателя принять другой способ питания, регулярно заменяя самые любимые продукты новыми и, возможно, другими источниками питания. Это может потребовать новых кулинарных способностей и умения делать покупки и пополнять запасы на кухне неожиданным образом. При прерывистом голодании ничего из этого не требуется, поскольку нет объективного ограничения макронутриентов, и ни один макронутриент не не запрещен и не ограничен. (3)

12. Голодание утром и ночью делает физические тренировки и засыпание труднее (временно).

13. Отсутствие ограничений по потребляемым продуктам.

Любой человек, который когда-либо менял свой режим питания, чтобы улучшить состояние здоровья или привести вес в норму, понимает, что вам начинает хотеться тех продуктов, которые вам не рекомендуется есть. Действительно, исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило, что усиленное желание поесть является ключевым фактором во время плана по снижению веса. В любом случае, этот тест явно ограничен в плане прерывистого голодания. Ограничение питания происходит только в определенные ограниченные часы, а в не постные часы или дни плана вы, по большому счету, можете есть все, что пожелаете. Правда, специалисты здесь и там называют эти дни «днями потребления». Очевидно, что употребление нежелательных продуктов может быть не самым выгодным подходом к получению прибыли от прерывистого голодания, однако отказ от них в определенные дни ограничивает общее потребление и может, наконец, принести пользу, а также может увеличить продолжительность жизни. Одним из наиболее широко упоминаемых преимуществ прерывистого голодания является продолжительность жизни. По данным Национального института по проблемам старения, исследования на крысах показали, что при переходе мышей на план, серьезно ограничивающий калории (регулярно в периоды голодания), многие из них демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение темпов развития некоторых заболеваний, в частности, злокачественных новообразований. Так распространяется ли это преимущество на людей? По мнению людей, которые продвигают диеты, это так. Тем не менее, ожидается, что долгосрочные исследования подтвердят это преимущество. Как показал обзор, опубликованный в 2010 году, были проведены обсервационные исследования, связывающие строгое голодание с долгосрочными преимуществами продолжительности жизни, однако было трудно определить, дает ли голодание такое преимущество или на него влияют сопутствующие переменные. (3)

14. Потребление того же количества пищи за меньшее время требует, чтобы ваш естественный аппетит перестроился (временно)

15. График приема пищи отличается от других диет.

16. Поощрение постоянного графика сна.

Нельзя упускать из виду, что нерегулярное голодание имеет множество медицинских преимуществ. Есть значительно больше благоприятных обстоятельств, которые необычайно полезны для человеческого организма и увеличивают продолжительность жизни людей. ()

17. Воздержание от приема пищи – это реальный отдых для организма.

Плохая пищевая привычка, которая мешает продвижению к достижению хорошего здоровья – это постоянно переполнять тарелку едой.

Хорошая пищевая привычка – это кормить себя тем количеством питательных веществ, которое вам необходимо только для удовлетворения жизненно важных потребностей организма и использовать продукты только высшего качества.

Ближе к 50 годам тело женщины требует от нее дозировать усилия по питанию и прерывистое голодание – это идеальный инструмент, который поможет им воспользоваться каждой каплей энергии.

– Как сохранить организм свежим и отдохнувшим?

– Когда вы воздерживаетесь от приема пищи, ваш организм переходит в «режим экономии энергии», в котором некоторые функции, такие как пищеварение, отходят на второй план и позволяют организму дозировать усилия. Даже сон также является частью проводимого голодания, потому что в часы отдыха вы воздерживаетесь от пищи, и ваш организм пользуется этим, чтобы перезарядиться и на следующий день выйти на 100 % своих возможностей. То же самое происходит с вашим телом, когда вы встаете утром из пастели, ваше тело, прежде всего, органы пищеварительного тракта:

1. отдохнуло: большинство органов не выполняли свои функции;

2. восстановилось: отмершие клетки заменились новыми;

3. очистилось от поступивших за день шлаков и своих продуктов жизнедеятельности;

4. пополнилось жизненной энергией: пока не совсем понятен источник этого пополнения:

вариант 1 – пища, съеденная за предыдущий день

вариант 2 – энергия поступает с дыханием (бретарианство, праноедение)

вариант 3 – от солнца (солнцеедение).

Сразу после подъема вам просто нужно сразу же активировать тело на весь день – выпив стакан воды и все.

Разве прерывистое голодание предназначено только для снижения веса?

Обычно мы используем воздержание от приема пищи для потери веса, но оно может выполнять и другие функции, такие как:

– детоксикация (очищение) организма;

– поддержание идеального веса;

– улучшение или создание нового образа жизни;

– хобби для развлечения.

Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет ориентировано на эти цели, которые мы только что упомянули. В это время для вас идеальный вариант – это сосредоточиться на своих пищевых привычках, здоровом образе жизни и правильном питании, которое идеально вам подходит. Все это вы найдете в прерывистом голодании. (4)

При крайней необходимости воспользуйтесь перекусами во время проведения прерывистого голодания.

Обычно мы против всяких перекусов, особенно вредной пищей: конфеты, пирожные, печенье, мороженное и т. д. Это все равно, что использовать целый грузовик для перевозки небольшой посылки, так как при перекусе запускается работа всего пищевого аппарата, а также нервной системы, управляющей и направляющей процесс пищеварения. Но все же, сейчас наше мнение немного изменилось. Мы стали понимать, что недооценивали роль и значение перекусов определёнными продуктами – если это здоровые закуски. Так при появлении чувства голода мы полагаем, что можно перекусить, скажем, небольшим количеством овощного или фруктового салата, даже целым апельсином или яблоком. Они помогут вам с одной стороны убрать чувство тревоги во время воздержания от приема пищи, а с другой стороны, полностью справиться с появившимся чувством голода. Об этих двух потенциальных минусах мы уже упоминали выше.

Минусы:

Существуют и некоторые негативные последствия прерывистого голодания. Любой человек, который собирается начать нерегулярное голодание в ближайшее время, должен знать как положительные, так и отрицательные эффекты голодания и после этого решить, полезно это для вашего организма или нет.

1. Переедание.

Вероятность переедания во время перерыва в голодании высока, особенно у новичков. Понятно, что после длительного отсутствия пищи вы почувствуете голод, к которому не привыкли. Именно этот голод заставляет некоторых людей есть второпях, превышая стандартный размер порции и среднюю калорийность рациона. Для других переедание может быть результатом неконтролируемого аппетита. Голод может заставить некоторых людей приготовить слишком много еды для нарушения поста, и если они не держат себя в руках, то это может привести к перееданию. Если у них есть желание, они будут продолжать есть, даже когда насытятся. Переедание или переедание при нарушении поста затруднит достижение вашей цели – оптимального здоровья и физической формы.

2. Трудности с поддержанием уровня сахара в крови.

Хотя проведение прерывистого голодания, как правило, улучшает уровень сахара в крови у большинства людей, это не всегда верно для всех. Некоторые люди, придерживающиеся диеты прерывистого голодания, могут обнаружить, что их способность по поддержанию здорового уровня сахара в крови нарушается. Причины, по которым это происходит, различны. У некоторых людей это может произойти из-за недостаточно частого питания. Для других слишком быстрый переход или слишком интенсивный цикл голодания может привести к шоку для организма, который вызовет странные колебания уровня сахара в крови.

3. Расстройство пищеварения.