Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача

Если использовать физические упражнения для улучшения работы своего организма, то разумно применять их в нужных дозах и соответствующей форме. Составляя программу занятий, необходимо задать себе следующие вопросы: какие упражнения следует выполнять, в каком количестве, с какой интенсивностью, как часто и когда.

Занятия физическими упражнениями могут преследовать определенную конкретную цель.

Например, улучшение общей выносливости организма. Если вы толстеете, становитесь ленивы, если организм вообще разладился и велика угроза патологии сердечной деятельности, необходимо применить упражнения на выносливость (кардиотренировки).

Или же целью может являться улучшение работоспособности отдельных групп мышц, например, если развивается артрит или возникает необходимость улучшить стабильность позвоночника и противодействовать процессу изменения позвонков. Для предупреждения любого из этих состояний необходимо улучшение гибкости. Прежде всего это достигается медленными упражнениями на растягивание определенных групп мышц, сухожилий.

Содержание занятий. Решив, какие органы и системы организма особенно нуждаются в помощи лечебной физкультуры с различным набором упражнений, так как они разнообразны по форме и по степени воздействия, занимающемуся необходимо сделать выбор, особенно если его цель – улучшение общей физической подготовленности. Для этого лучше подойдут упражнения, предназначенные для крупных групп мышц, т.е. туловища и ног. Это, прежде всего, оздоровительная ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика.

Широкий выбор всех этих форм оздоровительных упражнений доступен даже людям, имеющим серьезные травмы.

Идеальная программа занятий должна обязательно состоять из упражнений, выполняемых в определенном порядке. Прежде всего – упражнения на растягивание, для улучшения гибкости; затем для развития общей выносливости, составляющей основу занятий (они помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы), и, затем, упражнения для тех отделов, которые нуждаются в особом внимании.

Упражнения для развития общей выносливости.

Прежде всего, это – аэробные упражнения. Термин обозначает формы упражнений, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Объем упражнений, выполняемых для развития выносливости, должен быть соотнесен с эффектом, который они оказывают на организм. Если известна величина аэробной стимуляции организма при выполнении определенного упражнения, а также затраченное на него время, то его дозировка может быть вычислена в опытном порядке. Система оценок зависит от возраста, т.е. молодой человек должен пробежать определенное расстояние быстрее пожилого человека. Оценки воздействия упражнений может быть сложной, но она чрезвычайно полезна тем, что позволяет отмечать не только свои достижения, но и улучшение состояния здоровья.

Эффективными будут упражнения на выносливость, выполняемые не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.

5. Формы физической активности

Разные виды спорта и формы физической активности предъявляют различные требования к организму. Необходимым качеством практически для всех видов спорта и активного отдыха является сила.

Для выполнения любой физической деятельности помимо силы нужно обладать выносливостью, гибкостью, быстротой, ловкостью и т.д. Все эти качества тесно связаны между собой. Так, например, ловкость зависит одновременно от силы и гибкости.

Три основных физических качества или формы физической активности способствуют развитию и совершенствованию физической формы человека.

Поддерживать высокую физическую подготовленность помогут регулярно выполняемые три основных вида упражнений:

1. Аэробные – развитие выносливости, совершенствование работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2. На гибкость – сохранение и поддержание правильной осанки и подвижности.

3. Силовые – развитие различных мышечных групп. Они помогут выполнять повседневную работу и избежать травматизма и переутомления.

В повседневной жизни человеку необходимы хорошая выносливость и гибкость. К силовым показателям требования не столь высоки. Упражнения на выносливость и гибкость обычно способствуют и развитию силы большинства мышечных групп за исключением мышц спины и живота, для укрепления которых необходимы дополнительные специальные упражнения.

Количество и подбор упражнений, необходимых для достижения высокого уровня физической подготовленности, зависят от возраста и физического состояния. Последнее определяется предыдущей деятельностью, требованиям профессии, тем, как проводит человек досуг, занимался ли ранее регулярно физкультурой.

Необходимо учитывать и состояние отдельных групп мышц и суставов, которые могут быть ослаблены бездействием, травмой или болезнью. Упражнения не требуют значительной выносливости или силы, поскольку в основном направлены на улучшение гибкости и осанки. Это упражнения для крупных суставов и основных мышечных групп. Количество и интенсивность выполнения упражнений определяются по самочувствию.

Не нужно торопиться увеличивать нагрузки:

– в начале занятий темп выполнения упражнений должен быть замедленным;

– во избежание головокружений перед выполнением упражнений в обе стороны (влево, вправо) нужны короткие паузы отдыха;

– очень важно глубоко дышать между упражнениями;

– при появлении усталости необходимы паузы для отдыха.

Выполнению упражнений должна предшествовать ходьба.

Сила – это способность человека выполнять какую-нибудь тяжелую физическую работу.

Для некоторых простая на первый взгляд задача может оказаться непосильной. Единственная возможность избежать потери мышечной силы – продолжать ее использовать. Каждая мышца состоит из пучков волокон. Причина частичной потери физической силы заключается в том, что не все мышечные волокна постоянно используются. В результате многие из них оказываются неработоспособными, маломощными, атрофируются, обрастая жиром. Если же начать регулярно тренировать мышцы, каждое волокно станет сильнее и крепче.

Во время исследований, связанных с освоением космического пространства, были получены интересные данные: здоровые молодые люди при вынужденном постельном режиме поразительно быстро теряют силы. За три недели силовые показатели снижаются процентов на 30, т.е. более чем на 1% в день. Понятно, что пожилые, ослабленные, долгое время прикованные к постели люди быстрее будут терять силы.

В наше время имеется немало тренажеров для быстрого наращивания силы, в которых используется груз или пружины. Но пожилым использовать такие средства улучшения силовых показателей вряд ли целесообразно.

Выносливость – это способность организма к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Одно из важных преимуществ, которые дают регулярные оздоровительные занятия – отсутствие усталости при выполнении повседневных обязанностей. Если же все-таки чувство утомления появляется, можно после короткого отдыха снова со свежими силами приниматься за работу.

Существует общая и специальная выносливость. Лучший образец общей выносливости – это выносливость стайеров, чей организм, все его системы способны в течение длительного времени выполнять мышечную работу. Второй тип выносливости означает выносливость отдельных групп мышц, т.е. способность без усталости взбираться по лестнице, нести тяжести и т.п.

Одно из непременных условий долголетия – высокий уровень развития общей выносливости: хорошо тренированные легкие и сердце, способное длительное время бесперебойно работать. Важное значение имеет также специальная выносливость, особенно мышц ног, спины и брюшного пресса. Лучший способ добиться развития этих столь необходимых качеств – применить такой вид физической активности, который бы вовлекал в работу практически весь организм на протяжении длительного времени, например, ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, гимнастику, ходьбу на лыжах, скандинавскую ходьбу, работу лопатой на дачном участке. Все перечисленные виды физической активности способствуют совершенствованию деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют крупные группы мышц. Подобная тренировка на выносливость способствует и приросту силы. Исключение составляют случаи, когда те или иные суставы или группы мышц, ослабленные болезнью, травмой, нуждаются в специальных упражнениях. В дополнительных специальных упражнениях всегда нуждаются также мышцы брюшного пресса и спины.

Тренировка на выносливость способствует предупреждению коронарных заболеваний и реабилитации после перенесенных болезней сердечно-сосудистой системы. Занятия, кроме того, дают и большой психологический эффект.

Существует, к сожалению, одно серьезное препятствие для такого рода занятий. Речь идет о травмах, получаемых вследствие перегрузок. Особенно часто они случаются у тех, кто не привык к регулярным занятиям. Если сразу, без предварительной подготовки, приступить к выполнению любых упражнений на выносливость, продолжать их в течение 30 и более минут, заниматься подобным образом каждый день, можно легко получить травму. Эта опасность в большей степени угрожает мышцам нижних конечностей и спины. За время часовой прогулки или бега трусцой стопа касается земли более 5 тысяч раз. Такая нагрузка значительна для любого организма, не только для начинающего. Движения стопы передаются колену, бедру, спине, особенно если на ногах неудобная или неподходящая обувь. Специальная спортивная обувь обеспечивает хорошую опору.

Гибкость – это способность выполнять движение с максимально возможной амплитудой.

Гибкость способствует укреплению мышц, повышению их функциональных возможностей, растягиванию и потому уберегает от разрывов. Эластичные мышцы прочнее. Суставы, способные выполнять движение с максимально возможной амплитудой, менее подвержены заболеваниям. Изношенной, как правило, становится вся поверхность сустава, а не какое-то одно определенное место. Так как эластичностью обладают только работающие мышцы, она фактически способствует укреплению костного аппарата. Кость, энергично вовлекаемая в работу мышцами, укрепляется. С другой стороны, кости, не вовлекаемые в работу, размягчаются, гнутся и чаще ломаются. Оскольчатые переломы костей вполне обычное явление для пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Развитие силы и выносливости взаимосвязано, и большинство людей, особенно молодых, обладают и тем и другим. Гибкость – специфическое качество, приобрести которое можно только путем регулярных тренировок. Марафонец, даже пробегающий на тренировках более 160км в неделю, не станет более гибким, если не будет выполнять специальные упражнения на растягивание.

Уровень развития гибкости зависит, главным образом, от эластичности мышц и связок. Люди, страдающие от острых болей в области поясницы, не могут нормально двигаться, потому что напряженные, утратившие эластичность мышцы ограничивают подвижность и гибкость. С другой стороны, если вследствие плохой осанки, перенесенного заболевания (например, туберкулеза), с возрастом, человек становится сутулым, амплитуда движений у него ограничена изменившейся формой костей. То же в равной степени относится и к движениям пальцев, кистей, коленей. После инсульта развивается деформация конечностей, если не позаботиться о сохранении гибкости и эластичности мышц и связок. Одна из основных задач специалистов по лечебной физкультуре – это восстановление утраченной гибкости у пожилых людей. Однако ее можно предупредить, регулярно выполняя упражнения на растягивание и начав их как можно раньше.

Существует ошибочное представление, что у пожилых людей к старости некогда хорошо развитые мышцы становятся неэластичными. Это не так. Мышцы теряют эластичность, упругость, если их перестать упражнять.

Осанка.

Осанка, или манера держаться, в конце ХIХ века была предметом особой заботы и заинтересованности. В начале двадцатого система выработка правильной осанки стала известна как «шведская гимнастика».

Однако в последние 30-50 лет на сохранение осанки люди почти перестали обращать внимание, но ортопеды всегда обращают внимание на осанку.

Многие предрасположены к определенной осанке, которая с годами становится характернее вследствие слабости мышц и утраченной гибкости, такое явление объясняется каким-нибудь заболеванием. С уверенностью можно сказать, что высокий уровень физической подготовленности помогает ее исправить. Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Несомненно, нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта и болевых ощущений или даже деформации позвоночника. Малоподвижный стиль современной жизни, к сожалению, способствует плохой осанке и гипотрофии мышц. Все эти недостатки можно и должно исправить физическими упражнениям.

Каждая возрастная группа характеризуется только ей присущей осанкой. Типичная поза пожилых людей малопривлекательна. Это происходит главным образом из-за утраты позвоночником нормального сбалансированного положения. Многое в таком типе осанки обусловлено изменением в костях в процессе старения, уплотнением сухожилий из-за потери ими эластичности.

В результате изменяется походка, дыхание становится более поверхностным, уменьшается жизненная емкость легких, а со стороны костей – увеличивает опасность переломов. Многие из этих дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растяжение.

Пожилые люди, сохранившие хорошую осанку, менее подвержены разрушающему износу, обычно связываемому со старением организма.

Сильные мышцы спины особенно важны для правильной осанки пожилых людей, так как позволяют сохранить прямое положение позвоночника. Они и предохраняют от болей в спине. И, что крайне важно, помогают сохранить жизненную емкость легких, особенно если выполнять специальные упражнения для мышц грудной клетки и дыхательных мышц.

Изящество, хорошую осанку и моложавый вид можно сохранить до преклонных лет.

6. Тренировка

Разминка необходима, особенно для тех, кто только приступил к занятиям оздоровительного характера, например, к занятиям бегом.

Разминка

То, с чего должно начинаться каждая тренировка – это разминка.

Не менее 3-5 мин следует отводить на растягивание и разогревание мышц. Лучше всего начинать с упражнений, не предъявляющих значительных требований к организму, таких, как махи руками, ногами, легкие растягивающие движения шеи, ног, туловища.

Затем следует перейти к более напряженным движениям разминки, например, прыжкам на месте с одновременным подниманием рук или бегу на месте в течение 30-60 сек. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить организм к более напряженной фазе тренировки. Правильно выполняемая разминка может даже уменьшить кислородный долг, возникающий в начале аэробной нагрузки, другими словами, она поможет улучшить общую выносливость организма. Разминка помогает также снизить риск травм. В случае, если разминка игнорируется или проводится не слишком старательно, уже в самом начале занятия можно получить серьезную травму. Всего у занимающихся фитнесом разминка должна продолжаться 7-10мин. Основное упражнение (бег) должно начинаться в медленном темпе и как бы продолжать разминку.

Кроме того, медленный бег (со скоростью 7 км/ час) гипокинетичен, поскольку размах движений невелик и в работу не вовлечены многие крупные суставы. Такой бег в некоторой степени еще и гиподинамичен, потому что напряжения крупных мышц мало, механизм упругой отдачи почти не используется. Разминку (включая комплекс общеразвивающих упражнений) с последующим бегом можно считать оптимальным вариантом, особенно для начинающих и любителей бега с небольшим тренировочным стажем.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.