Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача

Олег Кулиненков, Борис Кулиненков

Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача

Предисловие

Без физической нагрузки нет жизни.

От режима физической активности и активного отдыха зависит здоровье и активное долголетие каждого человека.

Один из авторов книги – специалист в области медицины спорта, врачебного контроля в спорте, соавтор рекордов мира, олимпийских медалей и автор многочисленных книг на тему спорта высших достижений.

Здесь даются рекомендации как контролировать самочувствие, планировать тренировочные занятия физкультурой и спортом, избежать последствий неудачного планирования, проведения занятий и, как следствие, нанесения ущерба здоровью. Важно научиться распределять свое время в различных видах деятельности так, чтобы не переутомляться, не допускать возникновения негативных изменений в организме, вызванных увлечением чрезмерными нагрузками.

Физические упражнения представлены как средство профилактики различных заболеваний, продления творческого долголетия.

Восстановить утраченное здоровье при определенных заболеваниях, утраченных функциях возможно посредством упорных регулярных физических упражнений.

Важно помнить о возрастных ограничениях, об особенностях подросткового, среднего и пожилого возраста, женского организма, учитывая сопутствующие и хронические заболевания.

Даются рекомендации по избавлению от избыточной массы тела, построению красивой пропорциональной фигуры, ликвидации определенных недостатков в здоровье.

Рекомендуются простейшие процедуры в обретении здоровья – баня (сауна), массаж, криотерапия и т.д. Даются сведения о питьевом режиме, диетические рекомендации. Напоминается о важности соблюдения гигиенических навыков и приобретения новых знаний о гигиене спорта.

Усвоенные навыки в использовании физической нагрузки должны превратиться в четкие привычки по жизни. Эти привычки доступны всем, кто хочет улучшить или иметь по настоящему хорошее здоровье и прожить долгую творческую жизнь.

Книга предназначена широкому кругу читателей.

1. Болезни образа жизни

Чем может помочь спорт – ожидания по здоровью.

Ритмы жизни, вредные привычки, не всегда комфортные условия окружающей среды играют важную роль в возникновении практически всех заболеваний. При некоторых болезнях образ жизни становится определяющим и ведущим фактором.

Болезни, в развитии которых образ жизни имеет ведущее значение.

Например, ожирение. В 95 случаях из 100 это прямое следствие либо неправильного питания, либо снижения расхода энергии.

Гипертоническая болезнь в 60% случаев развивается у лиц с избыточным весом. Связанные с этим стрессы способствуют проявлению гипертензии.

Сахарный диабет 2 типа в основном развивается при ожирении. Среди больных с этой нозологией у 70-85% регистрируется избыточный вес и ожирение.

При атеросклерозе наиболее частая причина смерти – прямое следствие нарушения жирового обмена, а нарушения жирового обмена – прямое следствие неверного питания и двигательной активности.

Сюда же можно отнести подагру, обменно-дистрофический полиартрит, остеохондроз, язвенную болезнь желудка, заболевания позвоночника, неврозы и нарушения сексуальной сферы. Эти болезни – ожирение и диабет – были заботой эндокринолога, неврозы – невролога или психиатра, полиартриты – терапевта, а язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки – гастроэнтеролога. Такой подход принижает значение образа жизни как причины указанных заболеваний, не позволяет рассмотреть их в единстве и, соответственно, мешает разработать и провести комплекс мероприятий корректирующего характера, целью которого является предупреждение развития перечисленных заболеваний и, если они уже развились, провести их лечение. Если образ жизни человека является непосредственной причиной того или иного заболевания, то лечение должно начинаться с коррекции причинных факторов образа жизни.

Во многих случаях физическая культура, спорт оказывают достаточное действие для достижения ремиссии. Если же их недостаточно, то все последующее лечение должно проводиться на фоне скорректированных факторов образа жизни.

По сути, при лечении этих болезней образ жизни человека практически не учитывается, или патогенная роль факторов образа жизни учитывается недостаточно и сводится в основном к медикаментозному лечению. В любом руководстве по лечению гипертонической болезни первые 6-7 строчек посвящены пожеланиям нормализовать образ питания, подключить лечебную физкультуру, нормализовать массу тела. Но все это не более чем пожелания. Дальше же на несколько страниц расписана со всеми подробностями фармакотерапия. Такой подход ориентирует на фармакотерапию как единственно возможный, главный и основной путь лечения. Во многих случаях лекарства назначаются не всегда обоснованно и, возможно, раньше, чем это следует делать. И отсюда рост побочных эффектов, связанных с их применением, отсутствие лечебного эффекта и усугубление клиники заболевания.

Пример по лечению диабета. Из 100 больных диабетом 2 типа в России лишь 20 больных компенсируются диетой, 70 получают таблетированные препараты и 10 – инсулин. В США другой подход – 60 обходятся только диетой, 30 получают сахароснижающие таблетки и 10 – инсулин. Это показывает, что наши врачи недостаточно учитывают значение диеты как мощного лечебного фактора при диабете 2 типа.

Практика показывает, что многие пациенты не видят большого смысла в профилактическом и лечебном действии коррекции факторов образа жизни и, если врач и высказывает пожелание похудеть или больше двигаться, отношения к подобным пожеланиям не более чем снисходительно-ироничное. Да, хорошо бы, но ничего подобного пациент делать не будет потому, что врач не находит нужных аргументов, не дает конкретных советов и не настаивает на их соблюдении.

Потребность в объединении перечисленных, казалось бы, таких разных заболеваний обусловлена еще и тем, что патогенное действие факторов образа жизни, особенно в экономически развитых странах, в последнее время усиливается. Это связывают с прогрессирующим ухудшением информированности, разночтением в понимании принципов питания, с нарастанием гиподинамии, с увеличением стрессогенности жизни. Поскольку урбанизация и механизация производства, непосредственные причины гиподинамии, и рафинированное питание с увеличением доли животных жиров в нем – явления последних 30-40 лет, эти болезни приобрели еще одно название – болезни современного образа жизни.

Распространенность указанных заболеваний растет. По самым примерным оценкам частота ожирения населения экономически развитых стран увеличивается. Если эта тенденция сохранится, то к середине нашего века практически все население экономически развитых стран будет иметь избыточную массу тела.

Потери от заболеваний современного образа жизни становятся все тяжелее, а лечение все дороже.

Из этого следует, что традиционные подходы к лечению болезней образа жизни без учета действия факторов образа жизни и их коррекции не всегда эффективны.

Болезни образа жизни – это заболевания, развитие которых непосредственно или причинно связаны с факторами, включающими образ жизни человека, и коррекция этих факторов позволяет добиться ремиссии или, во всяком случае, улучшает их течение и прогноз.

Перечислим их еще раз:

Ожирение.

Гипертоническая болезнь.

Атеросклероз.

Сахарный диабет 2 типа.

Обменно-дистрофический полиартрит.

Остеохондроз.

Неврозы.

Сексуальные расстройства.

Язвенные болезнь желудка и 12-ти перстной кишки, учитывая заражение хеликобактер пилори.

Лечение этих болезней в обязательном порядке должно включать коррекцию факторов образа жизни. Профилактика этих заболеваний также должна строиться на коррекции образа жизни, включая физическую культуру.

Следующие задачи по выработке рекомендаций по профилактике и лечению болезней образа жизни должны решаться через:

– общую характеристику болезни образа жизни;

– выявление и характеристику факторов образа жизни, нуждающиеся в коррекции, анализ их патогенетического действия;

– количественную оценку патологического действия тех или иных факторов образа жизни;

– анализ механизмов профилактического и лечебного действия;

– количественную оценку лечебного действия;

– уточнение лечебного режима и дозирования тех или иных профилактических факторов;

– психологическую адаптацию пациентов к восприятию всех этих факторов.

Болезни, связанные с патологией жирового обмена

В группе болезней можно было бы выделить группу заболеваний, наиболее тесно связанных с образом жизни человека. Можно утверждать, что образ жизни практически определяет их возникновение и развитие. Эти болезни достаточно тесно связаны между собой. То есть наличие одной из них резко повышает вероятность развития остальных: ожирения, гипертонической болезни, сахарного диабета второго типа, атеросклероза, ишемической болезни сердца.

Ожирение занимает в этом списке ведущее место. Можно утверждать, что остальные болезни из этого списка являются закономерными осложнениями ожирения, т.е. ожирение при своем естественном течении так перестраивает метаболизм в организме, что на фоне изменений обмена развитие перечисленных заболеваний становится неизбежным. Ожирение закономерно приводит к повышению уровня в крови жиров и холестерина. Жиры и холестерин начинают откладываться в стенках сосудов, приводя к развитию атеросклероза и сужению просвета сосудов (артерий) отложениями холестерина и липидов. Атеросклероз сердечных сосудов (коронарных артерий) нарушает питание сердечной мышцы и приводит к развитию ишемической болезни сердца. Наиболее грозным и тяжелым проявлением ишемической болезни сердца является инфаркт миокарда.

Подобным же образом можно рассмотреть связь между ожирением и гипертонической болезнью, а так же между ожирением и сахарным диабетом. Итак, ожирение – наиболее значимый фактор риска развития перечисленных болезней. Отсюда весьма важный вывод – мы научимся предупреждать и лечить атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, артериальную гипертонию и сахарный диабет второго типа, если научимся предупреждать и лечить ожирение. Эти болезни значимо сокращают продолжительность жизни и ухудшают ее качество, а значит, увеличение средней продолжительности жизни и повышение качества жизни требуют включить все известные факторы лечения и профилактики. Если лечение требует, при традиционных способах, достаточно больших денег (фактически в двух случаях их трех люди старше 50 лет обращаются к врачам именно по поводу одного из этих заболеваний), то профилактическая деятельность позволяет сохранить здоровье и деньги.

Другие факторы риска, которые могут самостоятельно вызвать указанные болезни, довольно часто являются причиной ожирения и сопровождают ожирение, усиливая его патогенетическое действие. Это факторы большой доли жиров в питании и снижения длительной активности, т.е. увеличения гиподинамии. А также бытовые стрессы, интоксикация – курение, злоупотребление алкоголем. Имеют значение наследственные факторы. Их присутствие делает развитие ишемической болезни сердца, гипертонии и сахарного диабета более вероятными. Однако, в отличие от фактора избыточной массы тела, переедание жирной пищи и гиподинамия не являются самостоятельными. Профилактические мероприятия должны быть направлены на исключение и этих факторов.

Фактор избыточной массы тела

В упрощенном варианте ситуация развивается по следующему сценарию: с ростом избыточной массы тела вследствие накопления жира в жировых клетках размеры этих клеток значительно увеличиваются. Возникает ситуация, при которой становится все труднее поместить в эти клетки новые порции жира и все труднее этот жир в них удержать. В результате растет концентрация жира в крови. Жир и холестерин откладываются в стенке сосудов, что приводит к прогрессированию атеросклероза. Жир, как более емкая энергетическая составляющая, вытесняет из процессов окисления глюкозу. Возникает тенденция к росту концентрации глюкозы в крови. А повышение концентрации глюкозы сверх нормы бывает только при сахарном диабете. Организму за счет повышения продукции инсулина какое-то время удается сдерживать уровень глюкозы в пределах нормы, но неизбежно наступает истощение инсулярного аппарата – развивается сахарный диабет. Сахарный диабет – это опасное заболевание, основным симптомом которого является повышение уровня глюкозы в крови. Принципиально такое может наблюдаться в двух случаях. При снижении продукции инсулина или при снижении чувствительности тканей к инсулину. Причем второй тип диабета наблюдается гораздо чаще, а именно в 80-85 случаях из 100. В 8 случаях из 10 при диабете второго типа, обусловленном снижением чувствительности тканей к инсулину, масса тела избыточна, и именно это приводит к ухудшению течения диабета. Инсулин, уровень которого при ожирении всегда повышен, способствует повышению артериального давления. Гипертония примерно в 60% случаев наблюдается у больных с ожирением, и примерно у 60% гипертоников масса тела избыточна.

Двигательная активность

При ограничении двигательной активности окисление субстратов в мышцах существенно сокращается, и далее ситуация развивается по уже описанному сценарию.

При постоянном повышенном содержания жира и холестерина в крови происходит прогрессирование атеросклероза.

Повышение уровня инсулина в крови – прогрессирование атеросклероза.

Повышение уровня инсулина в крови – артериальная гипертония.

Наконец, истощение резервных возможностей инсулярного аппарата приводит к развитию сахарного диабета.

Диабет

Вероятность заболеть диабетом у людей с избыточной массой в три раза выше, чем у людей с нормальным весом. Известно, что физические упражнения способствуют похуданию. Неоценима их помощь и при диабете, который разрушительно действует на функции мышц. Регулярные упражнения снижают потребность организма в инсулине как у здоровых людей, так и у больных диабетом. Возможно, это происходит потому, что работающие мышцы используют энергетический субстрат быстрее, организм становится более чувствительным к действию инсулина, и то же его количество производит больший эффект.

Регулярно занимаясь физическими упражнениями и снижая массу тела, многие больные люди с начальными стадиями диабета, принимавшие таблетки или малые дозы инсулина, смогли в дальнейшем отказаться от лекарств.

Остеопороз

Откладывающийся в костях кальций обеспечивает их внутреннюю крепость. Эти отложения зависят от физической активности – отсутствие ее влечет за собой снижение плотности костей (остеопороз). У человека, вынужденного какое-то время соблюдать постельный режим, через несколько дней будет наблюдаться резкое снижение содержания кальция в костях. То же самое наблюдалось у космонавтов по возвращении из космоса. Часто происходит при переломах и иммобилизации их гипсовой повязкой. Для стабилизации процесса отложения кальция в костях важно непосредственное действие силы тяжести. Для человека, прикованного к постели, ежедневное поднимание и опускание нижних конечностей или другая возможная физическая нагрузка через какое-то время сведет к минимуму потерю кальция в организме. Хорошо известно, что активная работа мышц вокруг области снижения плотности кости способствует повышению ее плотности.

С возрастом остеопороз становится опаснее. Прежде всего потому, что увеличивается опасность переломов при любых падениях. Перелом лишает работоспособности пожилых людей. Самое большое несчастье для представителей этой возрастной группы – перелом шейки бедра. В наши дни эту травму лечат хирургическим вмешательством, но в недавнем прошлом лечение означало три месяца постельного режима с больной ногой на вытяжении.

Остеопороз ведет к медленному и прогрессирующему ухудшению осанки и к сутулости, характерной для пожилого возраста. В результате – размягчения позвонков, их деформации, происходит сжатие грудной клетки, приводящее к уменьшению объема дыхания. Частые травмы у пожилых – оскольчатый перелом при резком поднимании тяжести. В итоге – тяжелая инвалидность и появление резких болей. Постепенное возникновение сильных болей в пояснице может быть связано с прогрессирующим ослаблением размягченных позвонков.

Экспериментально доказано, что люди старше 50 лет, делая упражнения с малой и средней интенсивностью даже только для верхних конечностей (30 минут трижды в неделю), по прошествии трех лет обнаруживают увеличение содержания кальция на 1-4% в костях, а, не упражняясь, наблюдают снижение содержания кальция на 2%. Это подтверждает, что физическая активность способствует формированию костей и не только предупреждает травмы у лиц пожилого возраста, но и ускоряет восстановление после переломов.

Известно высказывание Гиппократа, основной мыслью которого является следующее: все отделы тела, имеющие определенные функции и умеренно используемые с целью, для которой предназначены, становятся здоровее, хорошо развиваются и старятся медленнее. Если же они не используются и пребывают в бездействии, то подвергаются заболеваниям, их рост ущемляется, они быстрее старятся.

Это особенно касается суставов и связок, если их не нагружать работой.

2. Контроль физической нагрузки. Самоконтроль

С чего начать

Выявить медицинские противопоказания, мешающие заняться спортом, обследоваться и устранить их, используя современные достижения медицины. Проконсультироваться с лечащим врачом (если он вас наблюдает) относительно физической нагрузки.

Для начала обследоваться, клиническими и параклиническими методами. Важно проводить хотя бы минимальное периодическое обследование. Первичное – по полной программе.

Перед началом занятий – проконсультироваться со специалистом врачебно физкультурного диспансера, спортивным врачом.

Регулярно контролировать физическую нагрузку: антропометрия, функциональная диагностика, биохимия (поэтапно).

При хронических заболеваниях необходимо постоянное наблюдение специалиста.

Система тренировки и обратной связи должна быть сфокусирована на наиболее информативных традиционных показателях:

1. Самочувствие.

2. Измерение времени контрольных отрезков. Например, пробегания или проплывания. Тренировка осуществляется по самочувствию, под секундомер, по договоренности с кем то.

3. Контроль аэробных нагрузок (кардиологических), учитывая условия тренировки.

4. Измерение пульса (ЧСС), давления (АД). ЧСС лежа и стоя (ортостатическая проба).

5. Измерение массы тела (МТ), состава тела – костная, мышечная, жировая масса, температуры тела.

6. Контроль нагрузочного лактата крови, если это доступно. Функциональные пробы: Летунова, PWC170.

7. Соответствие экипировки (одежда, обувь) условиям тренировки (парк, улица, стадион, фитнес центр, дом).

8. Внимание посттренировочному восстановлению (см. отдельную главу, посвященную восстановлению).

9. Поддержание тренировочного эффекта – «стиль жизни».

Предостережения

Если вам больше 40 лет или есть серьезные отклонения в здоровье – диабет, сердечные заболевания, плохая наследственность и т.д., очень важно пройти медицинское обследование прежде, чем приступить к любой новой форме напряженных физических упражнений. Это особенно важно для курильщиков.

Если вдруг выясняется, что у вас обнаружилось несколько факторов, социальных или физических, присутствие которых в вашей жизни мешает чувствовать себя комфортно, это означает, что имеется перетренированность. В таком случае необходимо снизить физическую нагрузку или на какое-то время прекратить её (см. отдельную главу).

Для самоконтроля важно вести дневник, где должны отмечаться наиболее ответственные моменты тренировочного процесса. В том числе и «субъективные», такие как настроение, психическое состояние.

Факторы, влияющие на создание хорошего настроения

Социальные факторы

– желание пребывать в кругу счастливых людей, друзей;

– наблюдение за людьми, детьми, животными, природой;

– откровенная беседа;

– общение, игры с детьми;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо (просто так…)

– чаепитие, застолье с друзьями, близкими;

– желание позвонить или пойти к старым друзьям;

– оказать услугу, помощь;

– развлечь, развеселить кого-либо;

– нормальные половые связи;

– новые знакомства;

– письмо, описание;

– приобретение новых знаний и другие.

Физические

– смех, улыбка;

– чувство расслабленности;

– удовлетворительное качество сна;

– хорошая еда, приносящая удовольствие;

– погружение в состояние покоя, умиротворенности;

– размышление о хорошем;

– свежий воздух;

– красивый пейзаж;

– солнечные ванны, приносящие чувство удовлетворения;

– чистая одежда;

– осознание свободного времени;

– любимые мелодии;

– убежденность в благополучии;

– вождение автомобиля;

– покупки, которые радуют;

– работа, которая удовлетворяет.

3. Основы тренировочного процесса

Определенный объем выполняемых физических нагрузок приведет к положительным сдвигам в организме, но заметные перемены не будут происходить визуально каждый день. На каждом этапе подготовленности будет наступать определенный период, так называемое плато, когда никаких заметных сдвигов или улучшения в развитии отдельных физических качеств, общего состояния, работоспособности не происходит. Затем вновь последует заметный скачок. Поэтому нет особой нужды ежедневно фиксировать свои достижения. Достаточно делать это раз в несколько недель, в том случае, если вы заинтересованы в улучшении результатов. Если же вы бегаете трусцой только для здоровья, то просто получайте удовольствие от пробежек и не отвлекайтесь на их хронометраж.

Мотивы для начала занятий бегом могут быть самыми различными. Но обычно они сводятся к желанию укрепить здоровье, приобрести и улучшить выносливость, избавиться от жировых накоплений, улучшить общую физическую подготовленность, чтобы с большим успехом заниматься другими видами спорта, например, теннисом, восстановиться после сердечного заболевания или прекратить курить. Жировые отложения появляются обычно в среднем возрасте.

Бег действительно поможет добиться всех поставленных целей с минимальными затратами времени и денег (15-20 мин ежедневно плюс кроссовки).

Хотя почти каждый, кто начинает занятия бегом, ставит своей целью укрепление здоровья, очень немногие продолжают тренировки по этой же причине. Как только удастся пробежать в спокойном, ровном темпе полтора километра или как только перестанете думать о том, как работают ноги, руки, начнёте получать удовольствие от окружающего пейзажа или просто от времени, затраченного на расслабление. Затем начнёте испытывать прилив энергии и оживление после бега.

И когда вы станете достаточно подготовленным, то не будете тяжело дышать во время бега или морщиться от боли в мышцах и суставах. А затем убедитесь, что вас уже привлекают сам процесс бега, радость движения.

Как начинать

Довольно утомительно заниматься на беговой дорожке. Но если вокруг нет другого подходящего места, например, стадиона, тренируйтесь там, где вам удобно.

В начале занятий, в течение первой недели, ставится цель: бегать либо 10-15 мин не переходя на шаг, либо 1,5км ежедневно. Обычно только те, кто моложе 30 или хорошо подготовлен физически, в состоянии пробежать без остановки эту дистанцию. Отдыхать следует, когда собьетесь с дыхания, через 100-400 м или после 2-3 мин движения. Пройдите пешком до тех пор, пока не восстановится дыхание, затем опять продолжайте бег трусцой. Повторять это чередование, пока не истечет время, отведенное для занятий, или не преодолеете намеченного расстояния. Со временем вы убедитесь, что бег дается легче и, наконец, сможете бежать без остановки 15 мин.

У большинства 30-40-летних, недостаточно физически подготовленных, на это уйдет около двух недель. Если у вас большой лишний вес, или если вы курите, или вам больше 40, на это потребуется больше времени. Но все равно такой цели можно добиться, если тренироваться регулярно (как минимум через день, но на этом этапе занятий желательно – пять раз в неделю).

Когда вы сможете преодолеть трусцой 1,5км или двигаться безостановочно 10-15 мин, не пытайтесь бежать быстрее. Лучше увеличьте дистанцию до 3км (или до 20 мин), снизив темп, если в этом возникнет необходимость.