Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Беременность действительно не проходит бесследно ― она оставляет свой естественный отпечаток на внешности женщины и особенно на ее фигуре. Чаще всего это след в виде прибавки веса. Плюс 9‒14 кг за все время беременности ― это абсолютно нормальная история.

В этих килограммах заложен не только вес младенца 3,5‒4 кг, но и увеличившийся с 5 до 7 л объем крови, чтобы мать легче перенесла кровопотерю в родах, выросшая с 60 г до 1 кг матка, дополнительные 600‒700 г плаценты, примерно 1,5 л околоплодных вод, грудь, распухшая с размера B до Е‒F [24]. Ну и жирок вокруг бедер и талии: так организм делает запасы, предусмотренные природой, чтобы максимально обезопасить малыша от лишений жизни [25]. Вдруг мать неожиданно на диету сядет, или ее муж-охотник обленится вконец?

В родах мать избавляется от околоплодных вод и плаценты, теряет 300 мл (или больше) крови. Малыш перебирается из живота на ручки, и с этого момента его вес учитывается отдельно. Из роддома молодая мама выходит легче, чем туда пришла, на 6‒7 кг. Еще пару килограммов она потеряет в первые 1,5‒2 мес после родов, когда матка и циркулирующая кровь вернутся к добеременным объемам. Ну и остальные килограммы уйдут за полгода‒год, пока малыш кормится грудью.

Грудное вскармливание ― это очень энергозатратный процесс! Ребенок в 4‒5 мес съедает около 800 мл грудного молока в день. Это примерно 500‒550 ккал. Состав грудного молока, его калорийность гораздо богаче, чем у коровьего пастеризованного из магазина. В грудном молоке содержатся белки, жиры, сахара. Как еще они могут попасть в молоко, если не из организма матери? То есть мать должна где-то дополнительно заполучить все эти питательные вещества. И она их получает – из пищи и собственных запасов на «черный» день.

Второй момент ― молоко надо произвести, «упаковать» простейшие частички аминокислот, жирных кислот и глюкозы в сложные молекулы. Представьте только, в грудном молоке содержится 1000 (!) видов белка, 200 видов сложных сахаров, 40 ферментов. Работа такого «молочного завода» требует дополнительной энергии.

Вот и получается, что в период грудного вскармливания энерготраты матери возрастают на 700‒800 ккал в сутки. Никакие тренировки в самом лучшем спортзале не обеспечат таких расходов энергии! С молоком улетучивается несколько килограммов из «защитного пояса беременности», который некрасиво свисал с живота и боков сразу после родов. Но при одном условии: если мама сама в этот период не будет переедать.

Случается, что за беременность прибывает и 25, и 30 кг. Это много, конечно. Похудение после родов в такой ситуации потребует больше времени, сил и терпения, но даже эти килограммы можно скинуть до отправки детеныша в детский сад. Почему же сохраняются набранные во время беременности килограммы даже спустя годы, когда сын или дочь не то, что садик, а школу закончили?

Увы, образ жизни матери семейства сильно отличается от образа жизни девушки на выданье. У одной свидания и танцы, у другой бессонные ночи и нервотрепка из-за сквозняков в яслях. Одна на диете и омарах, вторая доедает макароны за всей семьей, чтобы не выбрасывать. Физическая активность у многих мам недостаточна, и я сейчас даже не про тренировки в спортзале и не пресловутые 10 тысяч шагов. Когда? Раньше муж романтичные уикенды устраивал с мон-амуром, а с появлением ребенка ждет‒не дождется момента, когда сможет сбежать на охоту или рыбалку. Подальше вот от этого крикливого семейного счастья.

А мать так и остается прикованной к грязным горшкам, разбросанным игрушкам и кухне с самого утра и до поздней ночи. Выше уровень тревожности и стресса, меньше сна и отдыха, нерегулярная еда чем придется. В общем, мамы такие мамы!

Очевидно, что после рождения детей меняется не генетика и не гормональный фон. Меняется сама жизнь. И какими бы печальными не были предпосылки набора лишнего веса во время беременности и после, его непосредственная причина такая же, как у мужчин и всех нерожавших, ― дисбаланс между поступившей пищей и потраченной энергией.

Плохая генетика

На третьем месте среди обвиняемых ― плохая генетика.

В какой-то мере у нас у всех плохая генетика. Эволюция человека 2,5 млн лет проходила в условиях борьбы за выживание, и мы генетически запрограммированы на формирование внутренних жировых запасов [26].

Миллионы лет наши древние предки балансировали между риском смерти от голода и гибелью от лап и зубов хищников, «удерживая» свой вес в максимально безопасном диапазоне. Нужно было оставаться не слишком тощим, чтобы пережить голодные времена, и не слишком пышным, чтобы суметь спастись от диких зверей.

Тучному человеку было очень сложно убежать от саблезубого тигра. Но 400 тысяч лет назад наши пращуры научились добывать огонь, и спасением от хищников стало не бегство, а горящие факелы. С этого момента лишний вес перестал быть лимитирующим фактором для выживания человечества.

Верхняя планка допустимой массы тела постепенно «размазалась», но люди продолжали жить в условиях скудного питания. И те, кто был способен более эффективно запасать жир, получили эволюционные преимущества: они лучше переживали голодные периоды и эпидемии инфекций, женщины успешнее переносили беременность и оставляли больше потомства.

Только 50‒70 лет назад в России и во многих других странах наступил период относительного благоденствия и легкости в получении еды. Однако за эти 50‒70 лет у нас не появилось встроенной тест-системы, которая своевременно сигнализировала бы о достаточном поступлении питательных веществ. Нет рубильника, вовремя отключающего аппетит, и заслонки, препятствующей приему излишка пищи.

Хотя во всех умных книжках написано, что через 20 минут после начала трапезы мы должны получить от мозга какие-то сигналы о насыщении, многие из нас понятия не имеют, как эти сигналы звучат. Мы всегда готовы съесть еще чуть-чуть, а если блюдо очень вкусное ― то много больше, чем нужно для поддержания баланса энергии. Пожалуй, единственный сигнал, на который мы реагируем, ― это чувство переполненности в желудке, когда переедание ― уже свершившийся факт.

Сегодня, когда люди чаще сталкиваются с изобилием, а не с дефицитом пищи, часть эволюционных механизмов начала работать против нас. Наш организм, наученный миллионами лет выживать на скудном питании, по-прежнему пытается делать запасы впрок, на всякий случай, чтобы было чем расплатиться за право на жизнь при наступлении голода. Этот несчастный случай может так и не наступить, но при условии легкой доступности еды все мы, люди, так или иначе остаемся склонными к перееданию и полноте. А те, кто уже боролся с лишним весом ― тем более.

Ученые изучают множество гипотез об эволюции ожирения. Исследованы различные теории, и у каждой из них есть свои сторонники и противники [25]. Но, несмотря на все споры, которые идут уже полвека, единого мнения о генетической предопределенности ожирения для современного человека так и не сформировалось. А крупные исследования мало подтверждают роль генетики в широком распространении лишнего веса в человеческой популяции [27].

Гены действительно определяют тип телосложения («толщину кости»), скорость метаболизма, количество и качество мышечной ткани, силу аппетита и разную скорость похудения в ответ на диетические вмешательства. Есть свидетельства о предрасположенности к лишнему весу, который вовсе не обязан реализоваться без соответствующих условий. Но главный фактор увеличения массы тела у современных людей за последние 40‒50 лет ― это переедание в результате легкой доступности калорийной пищи и гиподинамии (то есть низкой физической активности) [28].

Поэтому родовые «наследственные» случаи полноты ― чаще всего результат семейных традиций в питании. Приучили мама с бабушкой к жареным пирожкам и сладким блинчикам до, во время и после еды на десерт ― так мы и питаемся до самой пенсии, пока не одумаемся. Согласитесь, это больше похоже на «поведенческую генетику», а не наследственность.

Итак, что известно науке по поводу повального распространения лишнего веса? То, что это результат сложного взаимного влияния нашей общей генетической истории и современного изобилия. Наши тела все еще сохраняют эволюционное наследие и не всегда успешно адаптируются к нынешним реалиям. Поэтому цель заключается не в том, чтобы охотиться за очередным «геном ожирения». А в том, чтобы научиться эффективно управлять этим генетическим дрейфом, и успешно противостоять существующим вызовам – повышенному аппетиту, спящему чувству сытости, сниженному метаболизму и другим факторам, предрасполагающим к перееданию. Но не обрекающим на лишний вес на все 100 %.

Широкая кость

И, наконец, последний подозреваемый во вредном влиянии на фигуру ― тип телосложения. Та самая «широкая кость», о которой рассказывают сотни анекдотов и шарят гигабайты мемов в соцсетях. На самом деле широкая кость (или гиперстенический тип телосложения) у женщин прибавляет к массе тела примерно 20‒30 г на 1 см роста, если сравнивать с весом при нормальном (нормостеническом) телосложении. При росте 165‒175 см разница составит примерно 4–6 кг. Это всего-то один размер: L вместо M. У мужчин эта разница более вариабельна из-за большего разброса объема мышечной массы.

* * *

Поиск виноватых ― процесс увлекательный, но всегда очень болезненный и абсолютно нерациональный. Соблазн обвинить плохую генетику, неправильный гормональный фон или родственников велик, особенно когда мы не получили желаемого результата от вроде бы правильных действий, и у нас в очередной раз опустились руки.

Однако поиск виновных ― это палка со вторым концом. И на нем ― недовольство собой и самоедство, потому что какими бы неправильными не были наши гены, мы всегда помним, что у подтянутого Пал Михалыча или стройняшки Зинаиды Петровны наследственность ничем не лучше нашей. Но им как-то удалось взять свой вес под контроль.

И тут, как мне кажется, важно не перегибать палку ни с того, ни с другого конца. Истина как обычно посередине. Не наша вина, что все представители рода человеческого теоретически склонны к перееданию, но в наших силах быть честными перед собой и делать то, что действительно нам под силу ― адаптировать свой пищевой рацион под наши индивидуальные потребности.

Да, потребности и метаболизм у всех разные, вкусовые предпочтения и сила аппетита отличаются. Конечно, мы считаем везунчиками любителей куриной грудки и редиски, когда самим по душе баранья шейка и домашние пироги с курагой, да побольше. Я, например, тоже хочу есть в таких же количествах, как 25-летние спортсмены-тяжелоатлеты с косой саженью в плечах, и при этом не толстеть. Но если мои реальные потребности в разы скромнее, то я вынуждена это учитывать, выбирая размер порции.

Поэтому лучше не заниматься самообманом. Внутренняя правда перед собой и избавление от иллюзий ― это первый шаг в борьбе за свое здоровье и подтянутое тело.

Глава 3. Что происходит на самом деле?

Так что же на самом деле происходит с нашим организмом на пятом‒шестом десятке? И можно ли вернуть фигуре нормальный объем, а нам ― хорошее самочувствие и веру в возможность контроля над собственным телом?

Нездоровье от природы

Вопреки широко распространенному мнению, что организм сам (!) стремится к оптимальному состоянию, а природа лечит, факты упрямо показывают, что после 40 лет ― совсем не стремится, и преимущественно калечит. Иначе как объяснить эти безрадостные подарки на 40-летие в виде инсулинорезистентности или потери мышечной массы? Пусть не в 40 лет, а чуть позже (у всех индивидуально), но к 48‒50 годам описанные ниже неприятные признаки есть даже у внешне стройных и здоровых людей.

Думаете, дело не в природе, а в том, что мы сами виноваты? Дескать, изменили качество еды, перешли на переработанную пищу и стали есть значительно больше, чем наши предки, жившие 100, 200 или 500 лет назад. Когда питание было натуральным, природа ― нетронутой, а пищевой и химической промышленности не было вовсе. Сложно сказать, но, если посмотреть на картины старых мастеров, миф о здоровье и стройности людей среднего возраста, живших в прошлые эпохи, разбивается в пух и прах. Тициан, Рембрандт, Кустодиев изображали дам и джентльменов не просто с пышными формами ― на их полотнах застыли модели с явным ожирением.

Впрочем, небольшое увеличение массы тела после 40 лет многие считают естественным и физиологичным. Есть мнение, что прибавка 1‒3 кг в каждое последующее десятилетие жизни может иметь приспособительное значение. Например, у женщин после наступления менопаузы жировая ткань становится основным местом синтеза эстрогена, а небольшое утолщение жировой прослойки немного ослабляет катастрофические последствия угасания работы яичников (хотя все не так однозначно, об этом дальше) [29]. Но если после 40‒45 лет вес начинает прибывать по несколько килограммов в год, то за десятилетие может набежать куда больше, чем условно допустимые 1‒3 кг.

Так чем же одарила нас природа‒мать на пятом и шестом десятке?

1. Изменяются уровни половых гормонов. Уже с 25‒30 лет у мужчин и с 30‒35 у женщин потихоньку начинает идти на спад работа половых желез ― яичек и яичников, но критическую массу эти изменения набирают только на пятом десятке. Подробнее о связи дефицита половых стероидов и лишнего веса написано ниже.

2. Уменьшается масса и объем мышц. Уже после 20‒25 лет и мужчины, и женщины начинают утрачивать мышечную массу, но до 40 лет эти изменения незначительны. На пятом десятилетии потеря скелетных мышц постепенно ускоряется, к 50 годам набирает обороты, а к 80 годам остается примерно 50 % мышц от пикового объема, которым мы обладали в 25 лет [30]. Это состояние (саркопения) связана со многими факторами: и с дефицитом гормонов, и с возрастными изменениями, и с неправильным питанием (в том числе с низкокалорийными диетами), и с тем, что мы становимся менее активными физически. Так или иначе, с уменьшением объема мышц мы сжигаем калории все медленнее и медленнее.

Мастеров спорта мышечная атрофия тоже не обходит стороной, что наглядно свидетельствует ― возрастная саркопения неизбежна. Ее можно замедлить, но нельзя остановить полностью.

Основная причина потери мышечной массы с возрастом ― дефицит андрогенов и соматотропного гормона. В молодости после повреждения или травмы здоровая скелетная мышца восстанавливается полностью, а при старении – лишь частично.

На ту же мельницу льют воду болезни (от легких до тяжелых), малоподвижный образ жизни и… лишний вес [31]. С ним связана так называемая липотоксичность ― состояние, когда жировая ткань усиленно выделяет биологически активные вещества, в том числе с повреждающими свойствами. Например, адипокины, цитокины и хемокины вызывают асептическое (неинфекционное) воспаление мышц [32]. В результате липотоксичности новые волокна мышц почти не образуются, старые постепенно «отмирают», а их место занимают несокращающиеся фиброзные волокна.

Каким бы ни был механизм саркопении, уменьшение силы и объема мышц служит одной из основных причин снижения скорости метаболизма во второй половине жизни. Вместе с мускулами мы теряем физическую силу и качество жизни [33].

3. Замедляется метаболизм. Долгое время считали, что с годами метаболизм обрушивается сам по себе, и в этом тоже винили гормоны. Однако недавно произошло открытие, которое должно навсегда перевернуть наши представления о связи обмена веществ и возраста.

Американские исследователи в журнале Science опубликовали удивительные результаты своей работы. Они подтвердили, что на самом деле возраст как таковой не влияет на метаболизм с 20 лет и вплоть до 60 [34]. Наиболее высокий обмен веществ у детей первого года жизни ― в 1,5 раза выше, чем в 20 лет. Это неудивительно, ведь рост и вес ребенка от рождения до 1 года увеличивается в 2,5 раза. Затем обмен веществ медленно снижается к 20 годам до взрослого уровня и остается стабильным до 60 лет. А после 60 метаболизм неуклонно падает.

Получается, что у 20-летних и 55-летних скорость обменных процессов одинакова, энергозатраты в пересчете на костно-мышечную массу (так называемую безжировую) ― тоже.

Это исследование опровергло также теорию, что у мужчин метаболизм выше, чем у женщин. Просто мужчины, как правило, крупнее, у них ниже процент жира в организме и больше доля мышечной массы, поэтому энерготраты и потребность в питательных веществах выше. Если же мужчина и женщина имеют одинаковые рост, массу и состав тела (доли жировой и мышечной ткани), то скорость метаболизма у них будет сопоставимой.

Похоже, самый серьезный фактор, влияющий на метаболизм после 40 лет, ― это объем мышечной ткани. Вот почему так нежелательна растрата мышц при резко ограничительных диетах.

4. Нарастает резистентность к инсулину и риск сахарного диабета 2-го типа. Чем старше мы становимся, чем больше лишнего жира накапливаем, тем хуже и хуже наши ткани реагируют на инсулин – гормон, отвечающий за попадание глюкозы внутрь клетки, где сахар должен переработаться в энергию [35]. Развивается инсулинорезистентность ― нечувствительность клеток к инсулину. При инсулинорезистентности уровень гормона может быть соразмерным пику глюкозы и даже избыточным, но «инсулиновый ключик» больше не может справиться с «поржавевшей замочной скважиной» и открыть каналы, по которым в клетку хлынет глюкоза.

В результате этих изменений уровни глюкозы и инсулина в крови остаются высокими в течение длительного периода после еды. Но в то же самое время клетки недополучают глюкозу, начинают голодать и требовать топливо для работы, а инсулин тормозит расщепление жировых резервов. Почти сразу после еды мы вновь не против перекусить, но очередной перекус оборачивается новой тягой к пище. И все это время инсулин запасает и запасает жиры.

Такое состояние называют предиабетом, когда резистентность к инсулину уже есть, но компенсаторные механизмы еще позволяют худо—бедно стабилизировать уровень сахара. Предиабет может привести к диабету 2-го типа, но не поздно предотвратить такой сценарий, если изменить образ жизни, скорректировать привычки в питании и снизить вес. Ученые подсчитали, что при похудении всего лишь на 5–7 % чувствительность клеток к гормону улучшается и даже приближается к норме [8–10].

5. Сбиваются настройки уровня кортизола. У молодых людей синтез кортизола регулируются по принципу «обратной связи» ― чем больше гормона на периферии, тем меньше его вырабатывается в коре надпочечников. Следят за строгим соблюдением обратной связи структуры головного мозга ― гипоталамус и гипофиз.

Однако после 40‒45 лет нарушается регуляция выработки кортизола: синтез гормона выходит из-под контроля высших мозговых структур, правило «обратной связи» нарушается. В результате этого любая мало-мальски стрессовая ситуация оборачивается резким нарастанием уровня кортизола и крайне медленным его возвращением к норме [36]. Фактически, обычный человек среднего возраста попадает в условия непрекращающегося биохимического стресса. И часто ― вполне ощутимого. Кортизол усугубляет состояние инсулинорезистентности, ускоряет разрушение мышечной ткани, усиливает аппетит и способствует накоплению жира в животе, вокруг талии и в верхней части спины.

Эстроген ― прекрасный и ужасный

У женщин любого возраста распределение жира и регуляция пищевого поведения зависит от уровней половых гормонов и кортизола (гормон коры надпочечников).

Самый главный женский половой гормон ― эстроген. Под его незримым влиянием тело обретает форму соблазнительной груши или драматичных песочных часов – с тонкой талией, округлыми бедрами и ягодицами, как у кинодивы 50-х годов.

В жировой ткани есть рецепторы эстрогена ― это чувствительные окончания, связываясь с которыми гормон управляет работой клеток. Через свои рецепторы в жировой ткани эстроген регулирует активность особого фермента, в задачи которого входит простая функция – накапливать липиды в жировых клетках. В детородном возрасте (15–49 лет) активность этого фермента в области бедер и ягодиц выше, чем в области живота или плеч, поэтому лишний жир у молодых женщин скапливается преимущественно ниже талии.

Разные уровни гормонов и индивидуальная реакция на них объясняет многообразие типов женских фигур. Однако какой бы ни была женская фигура – Т, Н, О или Х-образной, жировая прослойка на бедрах и ягодицах в детородном возрасте есть практически у всех.

За последние несколько сотен лет условия и образ жизни людей сильно изменились. Однако наши организмы функционирует по тем же законам, что действовали в те давние времена, когда человек жил в пещерах и охотился на мамонтов. На заре человечества природа позаботилась, чтобы у беременной матери внутриутробное дитя было сытым всегда ― независимо от того, принес муж добычу или нет. В течение миллионов лет эволюции, когда беременные недоедали по разным причинам, жировая подушка вокруг бедер и ягодиц обecпeчивaла питaниe плоду. Многие современные девушки борются с этой подушкой годами, но успех дается им ох как нелегко ― все-таки против природы не попрешь.

Когда женщина подходит к завершению детородного периода, aктивноcть липопpотeинлипaзы в облacти бедер и ягодиц cнижaeтcя. Жировые клетки в этой зоне начинают уменьшаться в paзмepax, но жир не исчезает «в никуда» ― он мигрирует с бедер и ягодиц внутрь живота, что приводит к увеличению массы висцерального жира [29]. Это и есть то самое небезопасное пepepacпpeдeлeниe жиpовой ткани, о котором написано выше.

Многое меняется после 40‒45 лет, когда яичники сначала снижают, а затем полностью прекращают синтез эстрогенов и встают на паузу. Которая продлится до конца жизни. Менопауза ведет к тотальному дефициту половых гормонов. Небольшое количество эстрогенов все-таки будет образовываться в жировой клетчатке и надпочечниках, но их будет катастрофически мало.

У среднестатистической женщины в возрасте менопаузы растет объем жира и сокращается масса мышц и костей ― примерно на 2‒3 кг. По сути, изменяется композиция тела. В научных исследованиях показано, что такое изменение состава тела после менопаузы происходит в любом случае, у любой женщины, независимо от того, меняется у нее общий вес или нет. Иначе говоря, даже если вес остается стабильным, доля жира все равно увеличивается. Поэтому одежда прежнего размера становится тесной ― объем у жировой ткани больше, чем у мышц, плюс перемещается он туда, где раньше его было мало ― в живот, область плеч и груди.

Однако из-за сидячего образа жизни, заедания стрессов и передвижения по городу на машине, жир не только замещает потери костной и мышечной ткани, но и перевыполняет план.

Как мы уже знаем, именно с потерей мышц (а не с возрастом) связано замедление скорости метаболизма у людей моложе 60 лет: если до 45‒48 лет он был относительно стабилен, то в более старшем возрасте начинает снижаться на 4‒5 % в каждое десятилетие жизни [37].

Давайте проведем примитивный расчет. Если величина основного обмена была 1400 ккал, то после 48 лет она уменьшится до 1330 ккал. Вы скажете, что образующийся избыток ― всего-то 70 ккал в день! Но за год эти лишние ежедневные 70 ккал увеличат жировое депо на 3 кг.

По данным крупнейшего мирового исследования здоровья женщин Healthy Wоmen’s Study, в первые 3 года после менопаузы масса тела в среднем увеличивается на 2,3 кг, а y каждой пятой – на 4,5 кг и более. Чepeз 8 лeт средний «привес» в обследованной группе составил 5,5 кг. Понятно, что кто-то прибавит за это время полкило, а кто-то 30 кг. В 50 лет общее количество жира у женщин оказалось на 8‒9 % больше, a мышечной массы – меньше, чем в детородном возрасте [38].

Увеличение живота (абдоминальное ожирение) после менопаузы также считают «заслугой» кортизола и андрогенов. Бытует мнение, что с возрастом у женщин количество андрогенов растет, но это миф. Уровень последних тоже падает, но не так стремительно, как эстрогенов и прогестерона, что позволяет им обойти по степени «влиятельности» женские гормоны.

Некоторое увеличение веса после наступления менопаузы, когда яичники уходят на покой и перестают вырабатывать эстрогены, принято считать адаптационным механизмом. Его задача ― сгладить драматические последствия утраты гормонов. Ведь внеяичниковый синтез эстрогенов идет преимущественно в жировой ткани, и увеличение жировых отложений можно было бы расценивать как своеобразную защиту от быстрого прогрессирования остеопороза, от развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Однако наиболее активно внеяичниковый синтез эcтpогeнов идет в жировой прослойке на ягодицах, скромнее ― в подкожной клетчатке вокруг живота. А начиная с возраста менопаузы лишние килограммы норовят залечь внутри живота, где толку от них в помощи женскому здоровью ― ноль, а вот вреда много. Поэтому рекомендация женщинам поднабрать жирка вызывает много сомнений. Если, конечно, речь не идет о пациентках с дефицитом массы тела.