Практическая энциклопедия йоги

Воздействие

Помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Укрепляет и растягивает руки и ноги. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней устойчивости и свободы.

Особые указания

• Если у вас слабое сердце или гипертония, не поднимайте руки вверх.

Урдхва хастасана (2–2)

Поза с вытянутыми вверх руками

Если вам не удается вытянуть руки в локтях, если у вас болят плечи, если возникает ощущение того, что грудная клетка сжата и вам трудно дышать, не сплетайте пальцы рук. Просто вытяните руки вперед, разверните ладони и внутреннюю часть рук друг к другу и поднимите руки вверх, насколько возможно. Старайтесь не прогибать поясницу и не отклонять голову назад, напрягая затылок и шею.

Врикшасана (3)

Поза дерева

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Стоя на левой стопе и не сгибая левую ногу в колене, согните правую ногу, подхватите правой рукой правую стопу и поместите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к туловищу. Отведите правое бедро и колено назад. Соедините ладони перед грудью в Намасте, втяните лопатки, отведите локти назад. На вдохе вытяните руки над головой. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите правую ногу. Опустите руки. Сделайте несколько дыханий в Тадасане. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону, балансируя на сильной правой стопе.

Воздействие

Укрепляет ноги. Вытягивает туловище и руки. Разрабатывает тазобедренные суставы. Развивает чувство равновесия и устойчивости.

Особые указания

• Если вы теряете равновесие, можно выполнить позу спиной к стене.

• Если вам не удается соединить ладони и вытянуть руки в локтях, можно держать руки на ширине плеч, как в Урдхва хастасане.

Уттхита триконасана (4–1)

Поза вытянутого треугольника

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу (на 90°). Сохраняйте корпус фронтально. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх и смотрите на большой палец верхней руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии в теле и сознании.

Особые указания

• Держите ноги, туловище, руки и ноги в одной плоскости, перпендикулярной полу. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях.

• Если вам трудно вытягивать ноги в коленях, ставьте стопы ближе друг к другу.

• Если не удается дотянуться рукой до лодыжки, подставьте под руку какой-нибудь предмет – деревянный брусок, небольшую скамью, толстую книгу и т. п.

• Если у вас слабое сердце или избыточный вес, во всех позах стоя прыгайте на выдохе, а не на вдохе, либо выполняйте позу без прыжка.

• Если вы устали, занимаетесь в период месячных или после болезни, также выполняйте позу без прыжка.

Паривритта триконасана (4–2)

Поза перевернутого треугольника

Если вы теряете равновесие, смотрите вперед или вниз. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу.

Техника выполнения

Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1–1,2 м, вытяните руки. Поверните левую стопу внутрь на 60°, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе вытяните левую руку вперед и поставьте пальцы левой руки с внешней стороны правой стопы. Верхнюю правую руку разверните ладонью вперед. Со вдохом разверните шею и голову и смотрите на большой палец верхней руки. Держите ноги, туловище, руки, шею и голову в одной плоскости. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и спины. Увеличивает подвижность и гибкость в нижней части спины. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает чувство координации и ориентации в пространстве.

Особые указания

• Если вы не достаете рукой до пола, поставьте ладонь на опору.

• Если вы теряете равновесие, поставьте руку на пол с внутренней стороны стопы.

• Если задняя пятка отрывается от пола, можно подложить под нее какой-нибудь предмет. Использование опоры научит вашу ногу лучше вытягиваться.

• Если даже после долгих повторов поза не получается, уделите больше внимания позам со скручиванием позвоночника в положении сидя, таким как Бхарадваджасана и Маричиасана 3.

• Женщины не должны делать эту позу во время менструации и беременности.

Вирабхадрасана (5–1)

Поза героя Вирабхадры

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхита триконасаны. На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и задней ногой. Сделайте несколько дыханий. Держите корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Поверните правую стопу внутрь, левую – наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Дает ощущение внутренней силы. Вирабхадрасана 2 – статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При регулярной практике вы сможете легко переносить физические нагрузки.

Особые указания

• Чтобы понять, удается ли вам согнуть переднюю ногу до прямого угла, выполните позу перед зеркалом. Если стопы стоят слишком близко, угол получится острым, а если широко – угол будет тупым.

• Если нога не сгибается до прямого угла после всех исправлений, не мучайте ее и себя. Лучше остаться в позе с тупым углом, чем перетянуть ноги и получить травму. Не сгибайте ногу до острого угла – это может травмировать колено.

• Если при сгибании ноги у вас регулярно болит колено, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки вытянутыми параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали, опустите руки на талию. Чтобы не перетрудить сердце, время пребывания в Вирабхадрасане 2 нужно увеличивать постепенно.

• Если у вас болит шея, не поворачивайте голову. Смотрите прямо вперед.

Вирабхадрасана (5–2)

Поза героя Вирабхадры

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1–1,2 м, вытяните руки. Разверните руки в плечевых суставах так, чтобы вся внутренняя поверхность рук смотрела к потолку. Со вдохом вытяните руки вверх. Соедините ладони. Сделайте несколько дыханий. Поверните левую стопу внутрь на 60°, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе согните правую ногу до прямого угла. Держите левую ногу и руки максимально вытянутыми. Со вдохом, не напрягая затылок, немного отклоните голову назад и посмотрите на соединенные ладони. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь со вдохом, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Сгибайте ногу до тех пор, пока колено не окажется точно над пяткой.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Раскрывает грудную клетку. Удлиняет туловище. При регулярном и качественном выполнении Вирабхадрасаны 1 можно вырасти на 1–2 см. Эта замечательная поза дает ощущение огромной внутренней силы.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы все туловище разворачивалось в сторону передней ноги, начиная движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не прогибайте поясницу. Для этого опускайте ягодицы к полу и направляйте внутрь туловища самую нижнюю часть спины – область копчика и крестца. Активным вытяжением рук поднимайте поясничный отдел позвоночника вверх.

• Если при регулярном выполнении позы вы чувствуете боль в пояснице, крестцово-подвздошных суставах или крестце прекратите самостоятельно делать позу и обратитесь к опытному преподавателю.

• Если задняя пятка отрывается от пола, поднимите пятку и полностью разверните всю заднюю ногу вперед. Это положение помогает при напряжении в нижней части спины.

• При повышенном давлении, при болях в шее и затылке не поднимайте голову. Спокойно смотрите вперед.

• Если вам трудно соединить ладони и локти согнуты, держите руки вытянутыми параллельно друг другу.

• Если у вас учащается сердцебиение или вам трудно дышать в позе, поставьте руки на талию. Вы можете также вытягивать руки вверх в последний момент, совсем ненадолго.

Уттхита паршваконасана (6)

Поза вытяжения бока под углом

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны, вытяните руки. Поверните стопы вправо и с выдохом согните правую ногу до прямого угла, как в Вирабхадрасане 2. Сделайте несколько дыханий. Затем на выдохе вытяните правую руку и правый бок дальше вправо, поставьте кончики пальцев правой руки на пол позади правой стопы. Разверните левую руку в плечевом суставе так, чтобы вся внутренняя поверхность руки смотрела в сторону головы. На выдохе вытяните левую руку над головой. Со вдохом разверните шею и голову и посмотрите на верхнюю часть левой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии в теле и сознании.

Особые указания

• Если не удается дотянуться рукой до пола, подставьте под ладонь какой-нибудь предмет.

• Если не удается с легкостью развернуть верхнюю руку и вытянуть ее над головой, оставьте руку вытянутой вертикально вверх.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.