За*бан, но не сломлен. Как побороть весь мир, но при этом остаться собой

Питер Холлинс

За*бан, но не сломлен

Как не сойти с ума

Caroline Dooner

Tired as F*ck: Burnout at the Hands of Diet, Self-Help, and Hustle Culture

Caroline Dooner c/o P. & R. Permissions & Rights Ltd.

© Caroline Dooner

© ООО Издательство «АСТ»

© Захватова О., перевод

* * *

Данная книга содержит советы и информацию, относящиеся к охране здоровья. Она дополняет, но ни в коем случае не заменяет советы вашего лечащего врача или любого другого квалифицированного специалиста в области здравоохранения. Если вы знаете или подозреваете о наличии проблем со здоровьем, прежде чем приступать к медицинской программе или лечению, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Информация, приведённая в настоящей книге, актуальна на момент публикации. Издательство и автор снимают с себя ответственность за любые медицинские последствия, связанные с применением предложенных в книге методов.

Посвящается всем, кто устал

Введение: как попасть в ловушку страха

Несколько лет назад, прочитав книгу Мари Кондо «Магическая уборка», я, как и многие другие, решила убрать из квартиры всё, что не «вызывало радости». В то время я переживала жизненный кризис, и мне казалось, будто избавление от ненужных вещей поможет почувствовать себя… как-то иначе. Легче? Свободнее? Увереннее?

В итоге я избавилась от пухлых подушек, томящихся на дальних полках шкафа: они не вызывали позитивных эмоций. Я выбросила нарядные платья, купленные для походов в музыкальный театр, куда я по-прежнему заставляла себя ходить; выкинула коробку с коллекцией разномастных пуговиц, которую собирала годами (всё равно мне бы не пришлось ими воспользоваться, ибо швея из меня никудышная). Прощайте, двенадцать спутанных устаревших компьютерных проводов! Прощайте, сломанные зонтики! Прощай, моё прошлое! Ничто из вышеперечисленного не приносило радости. Что-то из вещей я отдавала, что-то – выбрасывала. На помойку отправлялись целые мешки сломанной кухонной утвари и ни с чем не гармонирующей обуви. Я расчищала и расчищала, до тех пор, пока квартира почти не опустела.

Спустя несколько дней, когда временный кайф от вида тридцати пяти вешалок в пустом шкафу испарился, я поняла одну важную истину: проблема заключалась отнюдь не в вещах; я не испытывала радости от самой жизни. Она вызывала страх, изматывала. И так продолжалось долгое время.

Меня тошнило буквально от всего: от актёрских прослушиваний; от карьеры, требующей приёма успокоительных средств; от ощущения, что я недостаточно продуктивна, недостаточно интересна, недостаточно напориста, недостаточно продвинута. Меня тошнило от онлайн-знакомств, от неудачных свиданий и от чувства вины за то, что я просто хотела побыть дома. После пятнадцати лет (более половины жизни на тот момент), проведённых за книгами по саморазвитию, я слишком устала от бесконечных попыток самосовершенствования.

Я чувствовала себя измотанной, хотя и понимала, что не заслуживала страданий. Я прекрасно знала, что у большинства людей жизнь намного тяжелее, но даже при таком раскладе они как-то справляются с трудностями. Справляются, потому что должны. Так что же со мной не так? Что это? Слабость? Лень? Я расценивала выгорание как личный провал. И какой бы слабой и ленивой я ни выглядела, я не могла отрицать главное: я устала. Мне оставались два варианта: либо продолжать в том же духе и, возможно, устать ещё больше, либо предпринять какие-то действия для изменения сложившейся ситуации.

Суть в том, что моя усталость была глубже, чем простое физическое изнеможение (хотя и оно определённо имело место). Я руководствовалась взглядами о человеческой ценности, опиралась на убеждения относительно продуктивности, которые на тот момент до конца не понимала. Вот их посыл: «Вы всегда должны стремиться к большему, всегда должны самосовершенствоваться. Расслабиться можно только тогда, когда вы достигнете поставленной цели и станете более эффективными». В результате мне казалось, будто быть собой – это недопустимая роскошь. Я считала, что принимать себя такой, какая я есть, – это неправильный подход, потому что природа моей личности ограниченная и недостаточно целостная. Я верила, что, пока я не исправлю недостатки, мне так и придётся страдать. У меня не получалось наслаждаться жизнью, не получалось расслабиться. И причина крылась не только в том, что я выбрала напряжённую жизнь и карьеру, но и в том, что мне постоянно приходилось заниматься самосовершенствованием и бесконечно чего-то добиваться. А поскольку цель из раза в раз смещалась, я так ничего и не достигала. Всё это превратилось в замкнутый круг. Я не ощущала спокойствия, что, в свою очередь, нервировало ещё больше.

Обычно, когда мне становилось плохо, чтобы найти выход из трудной ситуации, я сразу обращалась к книгам по самопомощи. Но в этот раз меня посетила другая идея: вместо того, чтобы читать очередную литературу, обещающую исцелить меня на клеточном уровне, я поняла, что пришло время остановиться. Спустя десятилетия бешеного самосовершенствования я вдруг осознала: чтобы побороть усталость, пора бросить попытки себя улучшить. Мне надоело. С меня хватит. Я больше не хотела выступать в роли проекта. В тот момент единственным, что приносило мне облегчение, стал отдых. Отдых от самосовершенствования. Отдых от саморазвития. И, если это вообще возможно, отдых от собственного жестокого разума.

Если вы измотаны, единственный верный ответ – это отказ от нагрузки. И да, мне нужно было вырваться из замкнутого круга. Я нуждалась в отдыхе – не только для тела, но и для души. Мне следовало отказаться от вбитой в голову идеи под названием «я должна». Мы живём в культуре, не понимающей и не уважающей выгорание. Все мы пропитаны верой, будто усталость – это слабость, будто нам нужно взять себя в руки и бороться с ленью. Именно это я и пыталась делать, хотя и безуспешно. И тогда я дала себе разрешение отказаться от культуры, убеждающей нас в том, что мы всегда недостаточно хороши и недостаточно продуктивны. Я хотела выяснить, возможно ли просыпаться по утрам и не чувствовать вины или страха.

Четыре года назад я вдруг осознала, что любые попытки сбросить вес изматывали меня до предела. Диеты вредили мне физически, психически и эмоционально. Именно тогда я и решила прекратить. Я купила брюки большего размера и сознательно отказалась от большинства ошибочных представлений о еде, весе и здоровье. Я изучила некоторые из основных причин зацикленности на теле – и всё это в итоге вылилось в книгу «Диета «Пошло всё к чёрту»» (англ. «F*ck It Diet»).

Решение отказаться от всеобщей мании диет полностью изменило мою жизнь. А ещё через несколько лет я сделала второе важное открытие: оказывается, культурные ожидания касались не только еды и веса, но и всего остального. Культура диет насаждает нам убеждение, что мы всегда должны стремиться к контролю над едой и телом. Она утверждает, что меньше есть и быть стройнее – это всегда лучший из вариантов. На самом же деле диеты – это всего лишь часть целой культуры, одержимой контролем, стремлением к трудоголизму, личной ответственностью и гиперпродуктивностью. Как оказалось, налаживая свои отношения с едой, я боролась лишь с небольшой частью огромной культурной парадигмы, поклоняющейся контролю и самонаказанию. Так что теперь мне оставалось одно: послать к чертям любые культурные ожидания, безостановочно меня удушающие, и отказаться от идеи, будто каждую секунду дня я обязана работать, самосовершенствоваться и оставаться продуктивной. И что я придумала? Я приняла решение дать себе время на отдых, предоставить значительный период для расслабления и исцеления. И, чтобы придать ситуации побольше драматизма, я взяла целых два года перерыва. Мне хотелось чего-то радикального, чего-то эпического. И я чувствовала, что одного года будет недостаточно.

Я не сомневаюсь, что под словом «отдых» большинство людей понимают либо передышку от работы или физической активности, либо старый добрый сон. И хотя все эти вещи прекрасны, важны и являются неотъемлемой частью отдыха, на самом деле я говорю о чём-то большем, чем просто сидеть, лежать или сократить физическую деятельность. Я не хотела подходить к отдыху как к одному занятию из огромного списка дел (хотя это тоже хорошо!). Я стремилась подойти к нему как к образу жизни. Я знала, что просто сидеть или заставлять себя лежать – недостаточно. Я должна была избавиться от стресса, должна была избавиться от сопротивления и чувства вины, должна была разрешить себе паузы и найти в отдыхе противоядие от тревоги и выгорания, которые я испытывала на протяжении многих лет.

И да, мне всё ещё приходилось работать. Я не могла и не собиралась лежать без дела в течение двух лет. Поэтому мой отдых был связан с работой над убеждениями и умением расслабляться. Мне нужно было понять, как обрести спокойный ритм и придерживаться его в долгосрочной перспективе. Не только в работе, но и во всём: в диалогах с собой, в возложенных на себя ожиданиях. Я хотела разобраться, как бороться с чувством недостаточности. Я должна была научиться давать себе разрешение на перерыв, даже во время рабочей деятельности. Мне нужно было освободиться от давления, которое я постоянно на себя оказывала, поработать над чувством вины и раздражением, возникающими при любой попытке взять паузу. Это не означало, что я полностью откажусь от работы. Да, моя цель заключалась в том, чтобы прекратить заниматься карьерой, которая меня изматывала и лишала сил, однако это вовсе не значило, что я перестану заниматься спортом, стану сидеть без дела или проводить двадцать часов в сутки в постели. Мой подход заключался в другом: я хотела перенаправить ту энергию, с которой я подходила к жизни. По крайней мере, такова была задача и надежда. Моей новой целью стал отдых и разрешение на него.

* * *

Много лет назад, пока я пыталась выбить из головы всё то, чему нас учили о весе, здоровье и питании, я узнала о социальных детерминантах здоровья. И я была потрясена. Почему они никого не волнуют?! Почему никто о них не говорит?! Всё, о чём мы рассуждаем, – это похудение, «правильное» питание, физические упражнения и новейшие диеты. Нам никогда не рассказывают, что хронический стресс, плохой сон, бедность, расизм и все виды угнетения влияют на наше здоровье куда больше, чем еда[1].

Вместо того чтобы предоставить людям всестороннюю медицинскую помощь, в которой они нуждаются (сон, поддержку, доступ к врачам, психотерапию, безопасное пространство для исцеления и разрешение на отдых), нам легкомысленно предлагают сесть на очередную диету и похудеть. Или пройти курс очищения. Или интервальное голодание. Или кетогенную диету. «Просто похудейте! Это же так просто!» Как будто не доказано, что «похудение» в 95 % случаев приводит к обратному результату[2] и только усугубляет хронические проблемы со здоровьем[3]. Как будто пить сок сельдерея или переходить на дорогие диеты доступно обычному населению, не говоря уже о том, что это совершенно бесполезно для большинства людей[4]. При этом никто не говорит о том, что имеет более важное значение: доступ к отдыху и покою.

Настоящая книга повествует о моём личном опыте жизни в культуре, поощряющей продуктивность и «личную ответственность». О том опыте, который выбил меня из колеи. Я делюсь своей историей, потому что знаю, что я не одинока. И вы не одиноки. Многие из нас изнуряют себя в попытке стать «лучшей версией себя». Но что, если ожидания, которые мы на себя возлагаем, несправедливы? Что, если игра подстроена? Что, если мы стремимся к чему-то, созданному маркетинговыми компаниями, журналами и Instagram? Что, если придуманная «лучшая версия» на самом деле является невозможной? Что, если усталость никогда не исчезнет, пока мы не освободимся от этого давления?

Многие из нас непозволительно строги к себе. Многие из нас постоянно стремятся к красоте и худобе, сидят на строгих диетах и ищут чудодейственное лекарство среди духовной самопомощи. Многие из нас стремятся к совершенству и одобрению посредством губительного трудоголизма. Многие из нас пытаются втиснуть себя в рамки, в которые мы не вписываемся и в которых нам не место. Многие из нас, желая иметь всё, даже не обращают внимания на признаки истощения организма.

Таков был мой опыт. И неважно, как это выглядело снаружи: стресс и ненависть к себе разъедали меня изнутри.

На страницах книги я поделюсь собственной историей. Я расскажу о негативных убеждениях относительно себя и о том, какие изнуряющие действия я совершала в попытке себя исправить. Я делюсь своим опытом не по той причине, что считаю его самым драматичным, ужасным, изнурительным или интересным. Нет, это не так. Однако мои слова связаны с общей для многих темой: убеждённостью в собственной неполноценности. Эта убеждённость будет изматывать до тех пор, пока мы не увидим скрытый негатив. Я расскажу о перфекционизме, одержимости самопомощью, о недиагностированном расстройстве пищевого поведения, о том, как на каждом шагу наша культура аплодировала моему экстремизму. Куда бы я ни посмотрела, мне казалось, что меня поощряли ещё больше. «Продолжай совершенствоваться!» Что ж, я так и делала. Существует множество способов, которыми нас заставляют себя истязать, чтобы стать лучше – и обычно они ни черта не работают. И уж поверьте: оно того не стоит. А потом я расскажу вам, как я разорвала цикл изнурения. То есть… не поймите меня неправильно, я всё ещё испытываю стресс. Я всё ещё устаю. Но сейчас мне гораздо лучше, потому что я вышла на новый уровень отношений с отдыхом и продуктивностью. Спустя многие годы изнурительного труда я наконец-то научилась отдавать приоритет покою. И я очень надеюсь, что вы последуете моему примеру.

Как не стать психопатом

Вчера вечером, уже лёжа в кровати, я набрала в Google запрос: «Любят ли социопаты собак?», а потом до глубокой ночи читала ответы людей, которые в той или иной степени идентифицировали себя с психопатами или социопатами. Каков результат? Сегодня я однозначно не выспалась и сержусь на себя. Впрочем, нашёлся и положительный момент: я сделала множество открытий. Например, я узнала, что социопаты любят собак, потому что те послушны, доверчивы и ими легко манипулировать. Жаль. А я-то надеялась, что собака послужит отличным фильтром, чтобы случайно не выйти замуж за убийцу.

На самом деле я почерпнула для себя много полезной информации. К примеру, я поняла разницу между социопатами и психопатами. Главным образом это соотношение природы и воспитания (согласно тому, что я прочитала; я ни в коем случае не называю себя экспертом по психопатам). Итак, из вышесказанного следует, что социопатами становятся, а психопатами – рождаются. Психопаты буквально появляются на свет с другим мозгом – с меньшим по размеру миндалевидным телом, – поэтому и не чувствуют тревоги или страха. Что-о-о? Да-да, всё верно. Психопаты не способны испытывать страх, как большинство других людей. И у них отсутствует совесть. Нет у них того тихого внутреннего голоса, намекающего на неправильное поведение. Очевидно, что отсюда вытекают серьёзные проблемы: серийные убийцы, лидеры сект и сумасшедшие начальники. И всё же, прежде чем детально погрузиться в проблему, я попыталась представить, каково это – не ощущать страх или тревогу. И вот тут я почувствовала лёгкую зависть.

Вы только представьте, насколько это легко! Шагать по жизни, как будто ты попал в видеоигру. Чувствовать себя богом среди глупых людей. Без всяких сомнений! Без постоянного самобичевания и беспокойства о себе! Без внутреннего голоса, который неустанно твердит, что вы живёте неправильно! Вот это да! Несправедливо…

На минутку представив, какую фантастическую свободу дает психопатия, я решила, что, будь у меня выбор, я бы всё равно не стала психопатом. Психопатия не является ответом на нашу усталость. Может, конечно, это и так, но в данном случае мы просто поменяем одну проблему на другую, более серьёзную.

Но… Что было бы, если бы я не ощущала тревоги? Я бы спала как младенец. То есть… я бы спала как психопат.

Раньше я не осознавала, насколько сильную тревогу испытывала. Я знаю… вроде бы сложно не заметить беспокойство, но всё дело в том, что долгое время я действительно думала, будто жизнь не бывает другой. Я считала, что постоянное чувство страха неустанно намекало на необходимость работы над собой. Я верила, что как только я исправлю изъяны, все мои тревоги и страхи вмиг испарятся. Своё состояние я не определяла тревожным; я всего лишь думала, что это доказательство наличия миллиона недостатков, нуждающихся в доработке. Мне казалось, что, как только я исправлюсь, я больше не буду чувствовать себя напуганной и несчастной. Впрочем, так думают многие из нас, надеясь, что следующий купленный продукт или программа всё окончательно исправит и сделает нас спокойными и довольными.

Теперь я поняла, что некоторая тревожность – это нормально. Она показывает, что я не психопат, а человек со здоровой нервной системой и миндалевидным телом нормального размера. Некоторые виды тревоги являются химическими и генетическими. Некоторые из них – результат неразрешённой травмы и застревания организма в состоянии «борьбы, бегства или замирания», в то время как другие – следствие усвоенных убеждений.

Мой внутренний термостат всегда настроен на «умеренно тревожный» режим, но иногда он ломается и перегревается до «очень тревожного», и мне приходится открывать окна, впускать воздух и вызывать электрика. Я предполагаю, что в моём случае это частично связано с генетикой, и, к сожалению, здесь уже ничего поделать нельзя.

Однако большая часть моего беспокойства проистекала из убеждения, что я обязана производить на людей впечатление. Всё началось в далёком 1990-м году, когда мои родители поняли, что у меня очень хороший певческий голос. Я не знаю, как они пришли к такому выводу, но мне постоянно твердили, что голос у меня потрясающий. И, сколько я себя помню, я пела для людей и очень переживала по этому поводу.

– Кэролайн, ты так прекрасно поёшь [для трёхлетнего ребёнка]! Может быть, ты встанешь на журнальный столик и исполнишь песенку для своих тёть и дядь?

– Хорошо! Какую песню? «Я маленькая голландская девочка» или «Как дела в Глокка-Морре»?

Я чувствовала постоянную потребность и желание производить впечатление на людей. Но когда они впечатлялись, легче не становилось, потому что потом мне приходилось продолжать впечатлять. Постоянное ожидание выступлений начало меня нервировать.

И да, я действительно любила петь. Но ещё больше я любила поражать слушателей. С самого раннего возраста я стала переживать по поводу голоса. Я слишком критично относилась к пению, потому что хотела соответствовать мнению окружающих! Я боялась их разочаровать. Разве я могла подвести тётю Берни, когда она твердила всем подряд, какая я замечательная?

Что происходит с мозгом, когда человек постоянно получает похвалу за что-то, что на самом деле его нервирует? Эта тенденция сопровождала меня и будет сопровождать на протяжении всей книги. Стоит отметить, что ситуация всё ухудшалась и ухудшалась вместе с увеличением количества слушателей и мест выступления. Впрочем, я думаю, что не одна такая. Все мы зациклены на том, чтобы выставлять себя в лучшем свете и получать похвалу. Кроме того, мы слишком редко останавливаемся, чтобы подумать, стоит ли оно того. Разве мы не можем просто жить?! Разве мы не можем наслаждаться маленькими радостями, не беспокоясь о чужом мнении?

Так что всем четырёхлетним детям, читающим книгу, я дам совет: не относитесь к своему голосу слишком серьёзно, потому что перфекционизм может аукнуться вам нервной дрожью и тревогой, и то, что вы могли бы по-настоящему любить, станет мучить вас и заставлять плакать. И даже в тридцать один год, когда вы будете петь на свадьбе лучшего друга, вместо радости вы будете чувствовать страх. Лучше затаиться на заднем плане, научиться радоваться простым вещам и не находиться в центре внимания. Там гораздо спокойнее.

Беспокойство изматывает. Истощает. Отвлекает. Влияет на разум и тело. Если вы не психопат, то вы, вероятно, испытываете некоторую тревогу. Я думаю, что в конечном итоге все мы должны задать себе вопрос: сколько в нашей жизни врождённого, химического, неизбежного страха, а сколько – приобретённого и случайно закрепившегося?

В конце концов я поняла, что по крайней мере часть моей тревоги исходила из культурного давления и обретённых убеждений, которые я никогда не подвергала сомнению. Я позволила им управлять жизнью и чувствами. Вот примеры: «Ты должна контролировать вес, иначе ты безответственная», «Никому и ничему нельзя доверять, потому что без перепроверки и контроля провал неминуем», «Нужно оправдывать возложенные на тебя ожидания». (Зачем?) Отказ от многих убеждений принёс мне спокойствие, потому что внутренние голоса больше не управляли моим сознанием. Но я должна уточнить, что страхи никуда не пропали. На самом деле понимание того, что всегда будут существовать неизбежные факторы, влияющие на тревожность, уже помогает уменьшить давление. Тревога – это нормально! Это нормально – испытывать стресс. Все мы люди. Жизнь не всегда бывает гладкой и предсказуемой. Иногда под видом тревоги с вашим подсознанием говорит интуиция или даже собственное тело, и это является одной из причин, по которой так важно научиться чувствовать и доверять всему, что происходит внутри. Но также нормально – пытаться справиться с тревогой и поддерживать психическое здоровье. Ожидание, что мы можем и должны полностью излечиться от тревоги (или любых других страданий) самостоятельно, может само по себе оказаться токсичным. Оно заранее настраивает на неудачу и – по иронии судьбы – приводит к ещё большей тревоге.

Как поддаться влиянию культа

Я много размышляю о культах. И экстремизме. И фанатизме. Я много думаю о разнице между верой во что-то (положительный оттенок) и догматическим идеологическим мышлением (отрицательный оттенок). И правда заключается в том, что грань между этими двумя понятиями очень размыта.

Меня всегда можно было назвать… восприимчивой к влиянию культа. Во-первых, я чрезвычайно доверчива. Во-вторых, я люблю получать одобрение от авторитетных лиц. В-третьих, у меня пугающе живое воображение, поэтому грань между реальностью и фантазией временами стирается. В-четвёртых, я всегда искала ответы, смысл, исцеление и понимание. В-пятых, я верю в волшебство, в то, что мы не можем увидеть глазами.

Именно по этой причине я нередко переступала черту и попадала под влияние культа: различные религиозные верования, диеты, духовная самопомощь. Я никогда не вступала в какие-либо реальные секты (о которых я знаю…), но искала чудодейственные средства с невероятным отчаянием и фанатичностью.

Что касается настоящего – я больше не отношусь к культам с тем же легкомыслием, что и раньше. Важно отметить, что между деструктивными культами и мышлением, направленным на приверженность убеждениям, существует разница. Деструктивные культы используют обман и преднамеренные методы контроля над сознанием, чтобы причинить вред. Идеологическое мышление также является важной частью деструктивных культов, но при этом оно распространяется и за их пределы. Идеалистическое мышление – это вид экстремизма, при котором люди верят, что «наш путь – единственно верный». Это отказ от любой неопределённости и любого сомнения и убеждённость в том, что вы и ваше сообщество – самые хорошие. И самое страшное, что этот экстремистский образ мышления присущ не только реальным сектам. Нет. Так люди относятся ко всему. Религия, диеты, фитнес, политика… и даже медицина и наука. Нам нравится принимать идеологию и делать её собственным мировоззрением. Так проще. Нам нравится отдавать свою власть какому-нибудь гуру или системе убеждений, или диете, или методике самопомощи, или оздоровительной практике. Все мы ищем смысл, принадлежность и чувство безопасности, и иногда нам кажется, что проще позволить кому-то другому диктовать нам, что думать и делать. Иногда проще поверить, что мы нашли спасение в чьих-то руках.