Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих

Альберт Эллис

Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих

Albert Ellis

The Myth of Self-esteem: How Rational Emotive

Behavior Therapy Can Change Your Life Forever

© 2005 by Albert Ellis

©  Кияновская А., перевод на русский язык, 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2022

Права на перевод получены соглашением с Rowman & Littlefield Publishing Group, Inc. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

* * *

«Вдохновляющее исследование того, как учения величайших мыслителей и философов мира согласуются (или не согласуются) с тремя основными концепциями Эллиса: безусловное принятие себя, других и мира… Книга, включающая его лучшие упражнения по принятию себя. Каждая страница предлагает свежий взгляд на рационально-эмоциональную поведенческую терапию, доктрину современного стоицизма Эллиса».

Psychology Today

«Альберт Эллис – современный пророк, чьи идеи будут помнить наряду с идеями Иисуса, Будды, Лао-цзы и Сартра. В этой важной книге он показывает, как развить самопринятие, а также научиться создавать здоровые отношения. В мире растущего взаимодействия с машинами (компьютерами, телевизорами, видеоиграми) и уменьшающегося взаимодействия с людьми нет ничего более необходимого».

Джон Карлсон, PsyD, EdD, ABPPЗаслуженный профессор Государственного университета Говернорс

«Это замечательная книга, поскольку она учит нас лучше относиться к самим себе и другим, является еще одним значительным вкладом доктора Эллиса в более гуманное будущее всего мира».

Говард С. Катлер, доктор медицины. Соавтор (вместе с Далай-ламой) книги «Искусство быть счастливым. Руководство для жизни»

Альберт Эллис (1913–2007) – великий американский психолог и когнитивный терапевт, более шестидесяти лет занимался психотерапией и консультированием по вопросам брака и семьи. Основоположник рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Автор более восьмидесяти книг, в том числе мировых научных бестселлеров.

* * *

Дебби Йоффе с благодарностью за огромный вклад,

который она внесла в создание этой книги

Благодарность

Благодарю Кевина Эверетт Фитцмориса, Эмметта Велтена, Джеймса Макмахона и Шона Блау, которые прочитали эту книгу в рукописи и внесли в нее ценный вклад, но не несут ответственности за ее содержание. Спасибо Тиму Руниону за его прекрасную работу с текстом.

Введение. Самооценка – это болезнь?

Можно ли сказать, что привычка постоянно оценивать себя сродни заболеванию? Все зависит от того, что вкладывать в понятие «самооценка». То, что люди – как с психологическим образованием, так и без – обычно понимают под этим словом, на мой взгляд, больше похоже на самое сильное нервное расстройство, известное человеку. По сравнению с ним даже такое неприглядное чувство, как ненависть к другим людям, не так уж и плоха.

Почему же мы относимся к самооценке, которая почти всегда приводит к самоненавистничеству, с меньшим предубеждением, чем к неприятию и осуждению других? Потому что исход вражды между людьми очевиден: им становятся ссоры, противостояние, война и геноцид.

Впечатляющий перечень, не так ли? В то время как результат ненависти к себе куда менее драматичен – кончать жизнь самоубийством не обязательно. Можно продолжать жить в постоянном самоуничижении и ни во что себя не ставить.

Давайте постараемся дать четкое определение высокой и низкой самооценки. Это не так просто, потому что на протяжении последнего столетия эти понятия постоянно размывались и смешивались. Но для того, чтобы продолжить это повествование, нужно договориться о терминологии.

Самооценка – это восприятие себя, своей жизни, сути, личности и цельности сквозь призму двух основных критериев.

1. Каких результатов я добиваюсь (в школе, на работе, в личной жизни)? Когда я получаю то, что хочу (и избегаю того, что мне не нужно), то говорю себе: это хорошо. И вроде бы все правильно. Но! Я при этом оцениваю и себя – как хорошего человека, достигшего успеха. Если же я терплю неудачу и не добиваюсь той или иной цели, то определяю это как нечто плохое, а значит, и сам становлюсь плохим.

2. Как я взаимодействую с людьми? Если отношения с другими влияют на мою самооценку, то, когда я им нравлюсь и получаю их одобрение, расцениваю это положительно, а себя считаю хорошим и достойным человеком. В противном случае – особенно если речь идет об отсутствии одобрения со стороны людей, мнение которых считаю авторитетным, – я воспринимаю свои действия и самого себя как недостойного.

На первый взгляд, все просто, но именно здесь и кроется подвох. Людям свойственно ошибаться. Никому не удается избежать неудач на работе или в личной жизни. Так что высокая самооценка носит в лучшем случае временный характер. Предположим, сейчас я на высоте, но где гарантии, что в следующий момент я не оступлюсь и не полечу кубарем вниз? Что еще хуже, если я считаю, что моя ценность зависит от моего успеха, то начинаю стремиться к нему с нездоровым рвением. Страстное желание добиться победы любой ценой часто мешает справляться с жизненными задачами и приводит к ошибкам. Тяжелый случай.

Выходит, потребность в высокой самооценке сводит шансы ее получить практически к нулю, какие бы усилия мы ни прилагали. Счастливое исключение могли бы составить те, у кого совсем нет недостатков, но таких людей не бывает.

Понимая это, философы Древнего Востока, Рима и Греции еще сотни лет назад предложили концепцию принятия себя. Идея заключается в том, что человек может сделать осознанный выбор в пользу того, что называется безусловным самопринятием (БСП). Для этого нужно решить, что отныне и впредь я принимаю себя таким, какой я есть. Как это работает? Очень просто! Берем любую важную цель, связанную с трудовой деятельностью или личными отношениями, и оцениваем то, как мы ее достигаем: хорошо или плохо, успешно или нет. При этом – внимание! – мы отказываемся оценивать самих себя как «хороших» или «плохих». Вслед за современным мыслителем Альфредом Коржибски мы воспринимаем свои достижения как часть себя. Это наш опыт, и мы в значительной степени несем за него ответственность. Но каким бы ни было достигнутое сегодня, завтра все может быть иначе: лучше или хуже. Каждый опыт – это всего лишь одна из постоянно меняющихся форм проявления нашей сути. И так будет всегда. Как утверждал Коржибски, не нужно отождествлять себя со своим поведением. Каждый из нас совершает тысячи и тысячи разных поступков: хороших, плохих и нейтральных.

Обращаясь к себе, будем точны в формулировках: «Определенно, этот поступок – благовидный или нелицеприятный – не совершал сам себя. Я признаю, что именно я совершил его. Это не последний раз, когда я поступаю таким образом: ведь во мне много достоинств и много недостатков. Но я не являюсь моими поступками; я всего лишь человек, который ведет себя хорошо или плохо».

Так, и никак иначе. Можно анализировать, к чему приводят наши мысли, чувства, амбиции, не давая оценку всей своей сущности. Потому что это невозможно – мы постоянно меняемся. Никто из нас не стоит на месте. Мы растем, развиваемся, двигаемся вперед и назад. Почему? Потому что мы так устроены.

Есть ли другой путь к безусловному самопринятию? Да. Можно убедить себя, что некто – будь то Бог, добрая фея, мама, психотерапевт или кто-то еще – приносит нам самопринятие в дар. Но в таком случае придется признать, что именно внешние силы примиряют нас с собой. К счастью, вариант, когда мы сами безусловно и безоговорочно принимаем себя, возможен. Давайте будем честными: это не Бог (и не дьявол) дают нам БСП. Мы сами делаем это. Поняв, что условное самопринятие (УСП) не работает, мы решаем принимать себя без каких бы то ни было условий. Почему бы и нет?

Выходит, безусловно принимать себя всегда и везде можно по своей воле. Так не откладывайте! Начинайте прямо сейчас. И помните: никто не может отнять у вас это право – кроме вас самих. Итак, по порядку: во-первых, вы решаете, что уже сейчас можете безусловно принять себя. Во-вторых, вы обещаете себе делать это всегда. В третьих, вы берете свою жизнь в свои руки. Как сказал Эрнест Хенли в стихотворении «Непокоренный»:

Я – властелин своей судьбы,Я – капитан своей души.

Если говорить простым языком: «Я принимаю себя целиком со всеми недостатками. Жаль, что я несовершенен, но я такой, какой есть. И так и должно быть. Оценивая себя как недостойного, я поступаю неразумно, а значит, опять совершаю ошибку. Со мной все в порядке, потому что именно так я себя воспринимаю. Точнее будет сказать, что я человек, в характере которого есть много хороших и много плохих черт. И оценивать я буду их – какими бы они ни были, – но не себя». При таком подходе можно использовать оба понятия – и самопринятие, и самооценку. Что вам больше нравится? Выбор за вами. Решайте! А еще лучше, избегайте общих оценок. Анализируйте свой опыт достижения тех или иных целей или соответствия тем или иным ценностям – не важно, хороший он или плохой. Никогда не ставьте знак равенства между таким опытом и собой как личностью. Суть человека слишком сложна и переменчива, чтобы пытаться ее измерить. Постоянно напоминайте себе об этом.

А теперь хватит бездействовать. Только вы можете решить, как вам жить дальше!

Глава 1. Натаниэль Бранден и его взгляд на самооценку

В 1969 году Натаниэль Бранден опубликовал книгу «Психология самооценки: новый взгляд на природу человеческой психики», после чего его стали считать гуру в этой области. Строго говоря, взгляд не такой уж и новый – это логическое продолжение философии Айн Рэнд, согласно которой рациональность и компетентность возведены в абсолют. Бранден выстраивает свое мировоззрение на этой догме и следует ей с тем же фанатизмом и предвзятостью, как и Рэнд в романе «Атлант расправил плечи» (1957) и ряде других книг.

С точки зрения Брандена, главным условием формирования высокой самооценки является способность «сохранять неукротимую волю к познанию». Чтобы испытывать чувство самоуважения, люди должны четко мыслить, доходчиво изъясняться и хорошо разбираться в том, о чем говорят. Именно эти качества считаются залогом психического здоровья и интеллектуального развития, а двумя неотъемлемыми составляющими высокой самооценки признаются уверенность в себе (или «самоэффективность», как это в 1987 г. назовет Альберт Бандура) и чувство собственного достоинства.

Но все не так однозначно. Людям действительно свойственно уважать себя за достижение успеха, продуктивную работу и профессионализм, но Рэнд и Бранден буквально преклоняются перед этими качествами, считая, что без них невозможно формирование настоящего чувства собственного достоинства.

Справедливости ради нужно отметить, что Бранден со временем отошел от косного мировоззрения Рэнд. Он начал признавать, что самоуважение и самопринятие могут быть обусловлены и другими причинами. Так, в книге «Шесть столпов самооценки» (1994) Бранден представил более широкий взгляд на проблему и выделил шесть ключевых факторов, влияющих на самооценку.

1. Практика осознанной жизни.

2. Практика самопринятия.

3. Практика самоответственности.

4. Практика самоутверждения.

5. Практика целенаправленной жизни.

6. Практика личностной целостности.

Это уже больше похоже на правду. При таком подходе формирование самооценки не ограничивается компетентностью, успешностью, продуктивностью и умением мыслить рационально. Учитываются и черты характера, например честность, приверженность моральным и этическим принципам (таким как социальная ответственность), которые до этого ни Рэнд, ни Бранден не принимали в расчет. Жить среди людей – значит уважать и себя, и других. Похожие идеи можно найти у таких философов-экзистенциалистов, как Мартин Бубер, Жан-Поль Сартр, Мартин Хайдеггер и Альфред Адлер. Они также легли в основу рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).

При этом, как ни странно, в классификации Брандена самопринятие котируется ниже самооценки. Временами он близок к тому, чтобы признать безусловность самопринятия, но никогда не идет до конца. В книге «Шесть столпов самооценки» он советует утром, днем и вечером выполнять упражнения, направленные на принятие (предположительно, безусловное) своего тела, чувств, конфликтов, мыслей, поступков, плохих и хороших качеств, сексуальности, взглядов, знаний, а также того, что вызывает страх, боль и злость или, наоборот, радость и подъем эмоций.

Лучше и не скажешь! Но вот что странно: самопринятие у Брандена всегда чем-то обусловлено, хотя и является элементом безусловной самооценки – а ведь это не что иное, как БСП. Он заявляет, что принимать себя можно безусловно (и это не вызывает возражений), но сначала нужно определить то, чем это обусловлено, – будь то продвижение по службе или успех в личных отношениях. Такой метод опровергает саму идею полного принятия себя, но Бранден как будто не замечает противоречия.

Он уже почти – но еще не совсем – готов перейти на сторону БСП, хотя пока и остается приверженцем теории УСП. Так, Бранден – вслед за Рэнд – абсолютно прав, указывая на «рациональность» таких качеств, как компетентность и общительность. Но развивая эту мысль, он в рэндианской манере безапелляционно заявляет, что человек может себя уважать и принимать таким, какой он есть, только если разовьет в себе эти качества.

Так ли это? Разве можно безусловно принимать существенные условия? Способность добиваться успеха и умение общаться играют значимую роль в жизни каждого человека, что не объясняет, почему Бранден считает эти качества абсолютно необходимыми, если не сказать сакральными. На мой взгляд, такой подход несостоятелен, о чем я пишу в книге «Фантастическое, фашистское и фанатичное мировоззрение Айн Рэнд»[1].

С моей точки зрения, Бранден мог бы более четко формулировать свои мысли, избегая противоречий. Например.

Условная самооценка – это определение своих мыслей, чувств и поступков как «хороших» и «достойных похвалы», если они помогают вам (и другим) достигать тех или иных важных целей (таких как хорошее здоровье, долголетие и счастье). Добиваясь желаемых результатов, вы оцениваете всего себя как «хорошего». Таким образом, ваша самооценка зависит от того, насколько «хороши» ваши достижения.

Безусловное самопринятие – это не только выбор системы ценностей и целей, которые принесут вам (и другим) пользу, но и сознательное самопримирение и самоуважение вне зависимости от того, как вы к ним движетесь и что по этому поводу думают окружающие. Вы продолжаете хорошо к себе относиться и сохраняете чувство собственного достоинства даже тогда, когда ваши поступки оставляют желать лучшего и идут вразрез с поставленными задачами.

Вы даете оценку своим мыслям, чувствам и поступкам, но не себе самому. Говорите себе: «Двигаться к целям – правильно, ведь я хочу их достичь. Но что бы ни произошло со мной по пути, это не делает меня ни хорошим, ни плохим человеком».

Все дело в том, что существует еще одна – третья – форма оценки, и я буду много говорить о ней ниже. Речь идет об отказе от оценки, и этот навык дается труднее всего. Мы рождаемся и воспитываемся в парадигме выставления общих (и весьма неточных) баллов, а от этой привычки не так-то просто избавиться. Коржибски был прав: не нужно даже излишне стараться – мы по своей природе склонны к чрезмерному обобщению.

Так же как и многие другие психологи (впрочем, это свойственно большинству людей), Бранден считает, что невозможно перестать осуждать себя за действия и поступки, которые не приводят к нужному результату. Складывается впечатление, что он пытается сказать: «Всегда подвергайте строгой критике свои качества и черты характера – не важно, хорошие они или плохие, – при этом принимайте себя таким, какой вы есть». Хотел бы я посмотреть, как это у вас получится. Коржибски и я предлагаем другую формулировку: «Можно порицать те или иные особенности своего характера и тем не менее безусловно принимать себя на том основании, что суть человека не тождественна ее отдельным частям».

Часть не равна целому. Злом зла не поправишь, но крест на себе ставить рано. При этом даже среди последователей РЭПТ встречаются те, кто считает, что есть страшные поступки – убийство невинного ребенка или лишение жизни большой группы людей, – которые настолько чудовищны, что делают совершившего их безнадежно порочным и безнравственным человеком. Это не так. Какими бы плохими ни были ваши поступки, их нельзя приравнять к сумме того, что вы собой представляете. Они не равны. Даже если вы убийца-рецидивист, то можете по-человечески измениться и перестать убивать. Это не спасет тех, кто уже стал вашей жертвой, но поможет вам вернуть себе человечность. Будь вы Иисусом, простили бы вы Гитлера? Если подумать, то да. Хотя возможно, это приведет к тому, что до конца своих дней вы будете помогать жертвам геноцида и их родственникам.

Итак, мы подошли к БПД – безусловному принятию других. Ни у Брандена, ни у Рэнд – особенно у Рэнд – вы не найдете ни слова об этом понятии. Ни он, ни она так и не смогли простить друг другу предательство. БПД предполагает, что осуждая неправомерные поступки, мысли и чувства других, мы всегда выбираем действовать по-христиански: принимать – не значит любить! – грешника, но не его грехи.

И это чертовски трудно. Мы знаем, что Гитлер и Рэнд совершали злодеяния. И хотя в биографии каждого из них есть причины, почему они стали людьми, способными на такие агрессивные поступки, это не освобождает их от всей ответственности. Так же как и любой из нас, они в некоторой степени обладали «свободой воли». И вероятно, могли бы поступать более гуманно. Тем не менее каждый из них сделал неверный выбор и в результате совершил то, что совершил. Никаких оправданий! И все же, чтобы не впадать в сокрушительную ярость, чтобы встать на защиту мира от возможного беспредела и сделать его хоть немного добрее, мы должны их простить. Помнить об их преступлениях, но простить.

Но разве могут уроки, извлеченные из насилия, приводить к миру? Рано или поздно да. Это непростой путь, но, честно говоря, у нас нет другого выбора. В своем выступлении перед Американской ассоциацией консультирования (American Counseling Association) в 1985 г., а также в дальнейших публикациях, особенно в книге «Путь к терпимости»[2], я сделал особый акцент на том, что, будь оружие массового поражения, например ядерное, применено к Гитлеру, он с большой долей вероятности нанес бы ответный удар. Это привело бы к гибели миллионов, если не к гибели всего мира. Каким бы справедливым ни казалось возмездие, те, кто был «прав», навряд ли останутся в живых. Кто же продолжит их дело? Пожалуй, только тараканы.

«Справедливое мщение» с помощью того оружия, которое уже существует и которое будет изобретено, в глобальном масштабе просто невозможно. Применение силы в современном мире лишь удваивает риск геноцида. Международный военный трибунал (если он до сих пор существует) признает, что Гитлер и ему подобные были неправы, несправедливы и жестоки. Не было бы слишком поздно!

Многие философы и сторонники РЭПТ считают, что истин в последней инстанции не существует. Нет ничего, что можно было бы возвести в абсолют навсегда. Тем не менее мы можем ввести в оборот несколько условных истин: «Если люди непримиримы с мыслями, чувствами и поступками друг друга, если они выносят приговор неправедным поступкам других, то есть большая вероятность того, что противоборствующие стороны применят друг к другу оружие массового поражения. Самая разрушительная из мировых войн может вспыхнуть за считаные секунды». А это значит, что всем влиятельным группам необходимо находить возможности для мирного урегулирования конфликтов.

Итак, какими бы ни были разногласия и противоречия, их нельзя решать военным путем. Во что бы то ни стало нужно договариваться.

Если мои размышления верны, то те, кто приходит к БСП (безусловному самопринятию), будут в целях самозащиты стремиться и к БПД (безусловному принятию других). Принимая себя целиком и полностью, со всеми ошибками и грехами, они признают, что и другие могут оступаться и сбиваться с пути. Люди с БСП часто не соглашаются с другими, но редко отстаивают с кулаками свою правду. А бывает, что, обсудив разногласия, они отбрасывают все предубеждения и сходятся с оппонентом во мнениях. А если нет, их несогласие с окружающими никогда не носит воинствующего характера.

Раз уж мы говорим об этих вещах, то можем коротко коснуться того, как БСП перерастает в БПЖ – безусловное принятие жизни. Предположим, случается что-то плохое – не по нашей вине. Уходят близкие, происходят аварии, ураганы и наводнения. Мы имеем полное право негодовать по поводу таких бед: можем попытаться исправить ситуацию, найти в себе силы принять то, что не может быть изменено, и иметь мудрость отличать одно от другого – как сказал Нибур Рейнхольд в 1950-х. Превратности судьбы никому не нравятся, но их можно принимать, как бы трудно это ни было.

Ниже я подробнее опишу, из чего складывается формула ABC, которая лежит в основе философии РЭПТ. При возникновении A – активирующего события (Adversity) – мы делаем все, что в наших силах, чтобы исправить ситуацию. По мере наступления C – следствий (Consequence) – мы переживаем нормальные человеческие эмоции: горе, сожаление, подавленность и ярость. Часто мы виним во всем C (следствия) и A (активирующее событие), полагая, что именно они к нам несправедливы и именно из-за них мы испытываем негативные эмоции.

Это неверно. Даже если ничего нельзя изменить в точке A, то это B – мои верования или убеждения (Belief System) – приводят к тому, что я выбираю испытывать сожаление («Мне жаль, что A произошло, мне плохо, но я могу жить дальше») или злость и депрессию («Эта несправедливость не может, не должна случиться со мной! Тот, кто поступает так со мной, просто дрянь!»). Получается, что это именно я выбираю впадать в ярость и депрессию, требуя справедливости от поступившего дурно. А значит, это B – мои верования (система убеждений) – вызывают во мне злость. Теперь я могу принять произошедшую несправедливость и вернуться в здоровое состояние сожаления и разочарования в поведении другого человека, но не в нем самом.

Мы еще поговорим об этом. А пока короткое резюме: мы можем пылко ненавидеть свои собственные поступки и огрехи других людей, а также то, что происходит в жизни (A), но при этом принимать то, что нельзя изменить. Тем самым мы будем создавать следствия (C) в виде БСП, БПД и БПЖ, вместо того чтобы неодобрительно относиться к себе, другим и жизни в целом.

Как видим, Бранден (вслед за Рэнд) сначала вынес себе приговор за то, что не справился с возложенными на него ожиданиями, а затем пытался наверстать упущенное, взяв на себя ответственность. Другими словами, сам поставил себе условия, и хотя он и говорил о безусловном принятии, но так к нему и не приблизился. С философской точки зрения, эта территория осталась для него чужой.

Глава 2. Карл Роджерс и безусловное положительное отношение

Одним из первых психологов и психотерапевтов, решительно вставших на сторону безусловного самопринятия, был Карл Роджерс. В начале своей карьеры он главным образом практиковал психоанализ, но уже к пятидесятым годам сделал знаменательный поворот в сторону клиент-центрированной или личностно-центрированной терапии. Одна из основных идей Роджерса, которую он отстаивал с почти навязчивой одержимостью, заключалась в том, что терапевт должен слушать клиента не перебивая; воспринимать (и чувствовать) мир сквозь призму его опыта; полностью понимать его мысли, чувства и поступки; не подвергать оценке, а тем более отрицанию, слова клиента; быть честным, конгруэнтным и полностью вовлеченным в свои с ним взаимоотношения (Rogers, 1957).