100 советов по здоровью и долголетию. Том 7

И какова оптимальная частота интимных отношений для получения максимальной пользы? Конечно, для каждого она своя, кому-то мало двух раз в день, для кого-то 2 раза в неделю, но ученые все больше склоняются к мнению, что необходимо стремиться к цели 21 раз в месяц, тогда можно избежать большинства проблем, в том числе, онкологии простаты.

Ах да, и не забывайте про контрацепцию. Она может помочь избежать нежелательной беременности и случайного заражения инфекциями, передаваемыми половым путем.

3. Сбалансированное питание.

Согласитесь, постоянно со всех сторон мы слышим призывы питаться правильно, не переедать и соблюдать диету. Но не все до конца понимают смысл данных призывов. Правильно питаться – это не только не есть жареное, соленое и фастфуд. Это еще и следить за потребляемыми калориями, а также соблюдать оптимальный баланс между потреблением белков, жиров и углеводов. Для каждого количество потребляемых килокалорий должно рассчитываться индивидуально. Для среднестатистического мужчины с низкой физической активностью уровень потребление энергии не должно превышать 1800—2000 килокалорий. При наличии умеренно активной физической нагрузки около 3 раз в неделю допустимо потреблять 2000—2200 килокалорий. И до 2400—2600 при интенсивной ежедневной. Белков в рационе должно быть около 30%, жиров около 40% и углеводов также около 40%. Для подсчета употребленных килокалорий теперь существует большое количество приложений для смартфона, которые также покажут и баланс потребляемых белков, жиров и углеводов. Экспериментируйте, от чего-то отказывайтесь, что-то добавляйте в рацион. Не существует универсального плана диетического питания, который бы подошел всем, поэтому лучше создать свой индивидуальный. При наличии затруднений для составления своего плана питания все же рекомендовал бы обратиться на консультацию к диетологу.

Есть продукты, которые крайне не рекомендованы мужчинам. Это как всегда простые углеводы – сахар, сладости, мучные продукты. Они негативно влияют на углеводный обмен и могут привести к диабету и ожирению. Можно, конечно, периодически их добавлять в рацион, но по выходным и без фанатизма. Не ешьте углеводы в вечернее время. Основной промежуток времени, когда их можно употреблять – первая половина дня.

Старайтесь не употреблять в пищу продукты, богатые фитоэстрогенами. Больше всего их содержится в семенах и масле льна и кунжута, в соевых бобах и соевых продуктах. Также фитоэстрогены содержатся в солоде и хмеле, которые, как известно, используют при изготовлении натурального пива.

Что же полезно употреблять в пищу? Мясо – одно из этих продуктов. 1 грамм белка на килограмм массы тела – то, к чему необходимо стремиться. И сюда совершенно не относятся разные виды переработанного мяса – колбасы, сосиски и т. д. Последние, как принято считать, не очень полезны в качестве источника белка ввиду высокого содержания в них соли и жира. К тому же, разные виды переработанного красного мяса при употреблении в большом количестве увеличивают риск возникновения рака кишечника. Но можно для источника белка использовать и более безопасные продукты – жирные сорта рыбы (сельдь, форель, скумбрия, семга), яйца, кисломолочные продукты, бобовые, крупы и некоторые другие. Подобные белковые продукты более рационально употреблять в вареном, тушеном, запеченном виде.

Из растительной пищи наиболее полезны различные виды капусты, особенно брокколи, сезонные овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень. Всего этого должно быть не менее 500 граммов в день. Полезно включать в ежедневный рацион небольшое количество орехов или семян тыквы (буквально одна горсть). В большом количестве их не следует употреблять ввиду их высокой калорийности. Из растительных масел не получится выбрать самое лучшее, все они уникальны по своему составу. В идеале чередовать масла и подсолнечное, и оливковое, и тыквенное, и другие.

Чай, кофе пейте в первой половине дня. По большей части старайтесь употреблять чистую воду. До сих пор ведутся споры, сколько же жидкости в день необходимо употреблять. Однозначного ответа нет. Мое же мнение, что по большей части следует пить столько, сколько просит организм. Прислушивайтесь к нему. При небольшом чувстве жажды пейте просто воду. Это позволит нормализовать обменные процессы в теле. Летом же и в дни физических тренировок употребляйте жидкости больше, чем обычно. Это связано с повышенной интенсивностью теплообмена в целом, и потоотделения в частности.

4. Вредные привычки

Чего точно не должно быть в ежедневном рационе мужчин, так это алкоголя. При неумеренном потреблении он дает большую нагрузку на печень с поджелудочной железой, что чревато, соответственно, циррозом и панкреатитом. Также алкоголь, встраиваясь в обменные процессы организма, может приводить к зависимости, изменению сознания и личности. Можно было бы обозначить допустимую безопасную дозу алкоголя, но лучше я советую не употреблять его в принципе, лишь использовать в качестве кожного антисептика.

Курение. Известно всем, что курение несет вред всем органам и системам. В первую очередь, головному мозгу, легким, коже и др. Каждая выкуренная сигарет наносит серьезный урон по репродуктивному здоровью, и из-за спазма мелких сосудов при курении страдает половая функция. Приток крови к половым органам уменьшается. Данные изменения могут приводить как к временной, так и постоянной эректильной дисфункции. Следом страдает и гормональная функция. Уменьшается выработка тестостерона, что также влияет на качество эрекции. Качество и количество сперматозоидов у курящих мужчин уменьшается. Вместе с этим страдают цепочки ДНК – генетический материал в каждом сперматозоиде. В ДНК происходят поломки, а это, в свою очередь, снижает вероятность оплодотворения яйцеклетки.

К вредной привычке можно еще отнести и хронический перегрев мошонки. Ношение тесного нижнего белья, слишком плотных и теплых штанов, частое посещение саун и бань сказывается на возможности яичек вырабатывать сперматозоиды. Для выполнения этой функции яичкам нужна температура около 33.5 градусов. Каждые полградуса перегрева чреваты проблемой. Даже посещение сауны пару раз в неделю на 15 минут серьезно сказывается на возможности зачатия.

Используя гаджеты слишком близко к органам мошонки также можно нарушить функцию тестикул. Регулярное ношение гаджетов близко к мужскому достоинству снижает качество спермы на 30—40%. Вероятнее всего, виновато в этом электромагнитное и тепловое излучение. По этой же причине не стоит держать ноутбук или другие современные электронные устройства на коленях.

5. Здоровый сон и отсутствие стрессов.

С проблемой недостатка отдыха, думаю, в наши дни сталкиваются многие. Казалось бы, что такого поспать 6 часов за сутки. Заряжусь кофеином с утра, освежусь под душем и вперед. Распространенное заблуждение. Невозможно обмануть свой организм, который, по своей энергетической сути похож на аккумулятор. Для полной его «зарядки» нужен сон не менее 7—8 часов. Если подпитываться энергией меньше, то и задач в течение дня возможно будет выполнить меньше. Хронический «недозаряд» в течение длительного времени истощает резервы, и человек заболеет.

Если начать соблюдать режим сна, то довольно скоро можно будет отметить такие важные изменения как улучшение внешнего вида, состояния кожи; также заметно улучшится работа всех органов и систем от пищеварительной до половой. Организм меньше будет подвержен влиянию бактерий и вирусов. Заметно усилится либидо и половые возможности. Разве это не повод пересмотреть свои привычки?

Один важный момент. Ложиться спать все равно, согласно нашим биологическим часам, следует не позднее 22:00—23:00. Таков наш правильный биоритм, не стоит им пренебрегать.

Стресс тоже приводит к нарушению баланса физических и психических возможностей. И это, действительно, не только изменение на уровне эмоций. Стресс повышает пульс, давление, ухудшается координация и затрудняются мыслительные процессы. Появляются бессонница, мышечные и головные боли.

У мужчин стресс протекает особенно сложно. Сильный пол обычно считает, что проблемами не нужно делиться с окружающими, и не дает возможности эмоциям выйти наружу. А это особенно необходимо для психологической разгрузки. С родными, близкими или психологом можно обсудить, что мешает расслабиться, и жить дальше спокойно.

Всегда старайтесь для себя понять, в ваших ли силах решить какую-то проблему, сможете ли без посторонней помощи с ней справиться. Если нет, обращайтесь за помощью. Не надо держать негативные эмоции в себе. И ни в коем случае нельзя обращаться за помощью к алкоголю, курению, наркотикам. Это не выход, это лишь усугубит ситуацию.

Идеальными методами расслабления и отвлечения от проблем могут служить массаж, медитация, физические тренировки, секс, полноценный сон. Позитивный настрой – залог здоровья. Все жизненные проблемы подождут, лучше поберечь себя.

6. Регулярная проверка здоровья.

Даже соблюдая все нормы здорового образа жизни, следует обязательно посещать врачей и проходить полноценное обследование ежегодно. И оно не должно ограничиваться только анализами в рамках диспансеризации. Давайте рассмотрим, за чем необходимо принципиально следить мужчине, чтобы быть в себе уверенным.

Общие анализы: клинический анализ крови и СОЭ могут дать сведения об общем состоянии организма и кроветворной системы. Общий анализ мочи – о состоянии почек и мочевыводящих путей. Отклонения от нормы будут поводом для дальнейшего более углубленного обследования.

Биохимический анализ крови: АсАТ и АлАТ расскажут о состоянии печени; креатинин даст информацию о здоровье почек; панкреатическая амилаза – о поджелудочной железе. Обязательно смотрим и стандартные показатели, такие как глюкоза и холестерин.

Из гормонов рекомендую ежегодно следить за уровнем ТТГ – гормоном щитовидной железы, и тестостероном – основным половым гормоном, который преимущественно вырабатывается в яичках.

Важным составляющим проверки мужского здоровья является анализ на онкомаркеры. Из ежегодных онкомаркеров особо отметить следует анализ на ПСА – показатель здоровья предстательной железы.

И это лишь минимальный набор анализов для обычного мужчины, который он должен проходить ежегодно. Само собой, при малейших отклонениях от нормы врач назначит дополнительные анализы для уточнения наличия или отсутствия проблем со здоровьем. Не надо заниматься диагностикой и лечением самостоятельно.

Из дополнительных методов обследования мужчинам желательно ежегодно выполнять УЗИ малого таза, мошонки и брюшной полости. Раз в 5 лет – колоноскопию классическую или компьютерную для оценки состояния кишечника.

По аналогии с девушками, которые посещают гинеколога раз в год, также хочу всем мужчинами порекомендовать посещение уролога-андролога ежегодно. Не стоит дожидаться проявления каких-либо проблем урологических или сексуальных – это неправильно. Всегда нужна профилактика. Предотвратить заболевание намного более ценно для пациента и доктора, чем лечить уже развившуюся проблему. Так что с урологами-андрологами надо дружить всегда!

Сахарный диабет 2 типа – это не приговор!

Ощепкова Елена Анатольевна. Врач-терапевт, семейный врач, врач-гериатр, эксперт в области лечения и профилактики сахарного диабета, преддиабета, избытка веса, автор уникального курса «Сахарный диабет 2 типа: используй второй шанс!»

Сертифицированный специалист по здоровому питанию, автор нескольких оздоровительных программ при сердечно-сосудистых заболеваниях и патологии печени.

WhatsApp: [phone]

Viber: [phone]

Telegram: https://t.me/Diabetunetdoc

Сайт: https://diabetunet-doc.ru/1

YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCPVLlXAGvjgsWed5kN_8-mw

Данная статья подготовлена не только для диабетиков, но и для пациентов с преддиабетом, избытком веса, а также для родственников таких пациентов. Я коротко поясню вам механизм развития данных заболеваний, чтобы было понятно, почему мы имеем такое распространение ожирения и СД 2 типа (эпидемия 21 века), с чего все начинается, возможна ли жизнь без диабета, и что мы можем для себя сделать, чтобы не только не дать развиться заболеванию, но и вернуть себе утраченное здоровье, по крайней мере, значительно оздоровиться.

Для меня самой эта тема весьма актуальна, т к я имела инсулинорезистентность – тот механизм, который приводит к развитию СД 2 типа, и имеют наследственную предрасположенность к этому заболеванию (моя мама имеет диагноз диабета 2 типа; ее родная сестра, моя тетка умерла на 82 году жизни от этого заболевания, перед смертью она перенесла тяжелейшую операцию – ампутацию ноги по поводу гангрены, и сразу после выписки из стационара скоропостижно скончалась от сердечного приступа; ее сын, мой сродный брат, 60 лет, диабетик, является инвалидом 1 группы после перенесенного инсульта, слепой, может только сидеть на кровати и кратковременно привставать с опорой; моя тетка со стороны отца умерла от СД 2 типа в 72 года, перенеся инсульт).

Я как никто другой более заинтересована в глубоком изучении вопросов профилактики и лечения СД, чтобы помочь себе, своим близким (хотя бы уже своим детям и внукам), своим пациентам.

И поскольку диагностируется СД 2 типа и преддиабет в основном именно врачами первичного звена (терапевтами, семейными врачами), да и наблюдаются такие больные также у нас, более чем 20 летний опыт работы показал, что те рекомендации, которыми мы пользуемся, не дают лечебного эффекта. Все это сподвигло меня скрупулезно изучить данную тему, много инвестировать в свое образование и начать широко применять свои знания на практике.

Я, как эксперт в области лечения и профилактики Сахарного диабета, преддиабета и избытка веса, с уверенностью говорю, что кто-то весьма заинтересован в том, чтобы мы болели диабетом, постоянно лечились от диабета и вымирали от его осложнений! Можно ли жить без диабета 2 типа? Да, можно! Даже тогда, когда диагноз уже озвучен. Более того, можно иметь хорошие результаты и при диабете 1 типа. Для этого нужно желание и путеводитель.

На сегодняшний день статистика по СД весьма печальная: Россия входит в десятку стран-лидеров по СД (5 место после Китая, Индии, США и Бразилии), официально зарегистрировано 11 млн человек, из которых 92% страдают именно диабетом 2 типа, и эта цифра неуклонно растет. Неблагоприятным фактором является рост детской заболеваемости именно СД 2 типа, ведь эта болезнь ранее считалась диабетом пожилых.

По данным проведенного в России исследования NATION (2013—2015гг) цифру официальной статистики можно смело увеличивать минимум в 2 раза, т к большинство пациентов не подозревают о наличии у себя такой патологии. Заболевание развивается медленно, годами, организм адаптируется к такому метаболизму, и мы выявляем СД 2 типа или при случайном обследовании или в стадии выраженной декомпенсации, когда сахар крови выше 12—13 ммоль/л, и человек точно чувствует себя больным.

Я считаю, что реальная цифра еще выше, т к в своей практике встречаю многочисленные случаи, когда пациенты подозревают о заболевании, даже точно о нем знают, даже уже назначили сами себе лечение, но в государственные медицинские учреждение не обращаются.

Сейчас много говорят об инсулинорезистентности, но я хочу обратить Ваше внимание на некоторые важные моменты, очень значимые, от которых зависит принцип лечения и профилактики СД 2 типа и преддиабета.

Что же такое инсулинорезистентность? Давайте разберем механизм ее развития. В нашем организме все процессы настроены на его защиту, будь то кашель или лихорадка. То же самое и с инсулином.

Нормальный уровень глюкозы в крови 3,3—5,5 ммоль/л, это примерно 1 чайная ложка сахара на 5 литров содержащейся в организме крови. Мы сегодня потребляем в среднем 31 ч л сахара в день, включая скрытые сахара.

Откуда же мы берем такое количество сахара? Сахар или глюкоза – это углеводы. В пище содержатся так называемые, быстрые и медленные углеводы. Сладости, сахар, мед, варенье, соки – это быстрые углеводы. Медленные углеводы: хлеб и хлебобулочные изделия, наш любимый картофель, макароны, крупы, фрукты.

Не важно, как быстро они превратятся в глюкозу, это все равно произойдет. Глюкозы в крови будет много. Мы знаем, что такое глюкоза токсичное действие, это мы видим на примере диабетиков, когда глюкоза разрушает организм: ССС, почки, зрение, нервные окончания. Не зря СД называют медленным или тихим убийцей.

Идем далее: на поступление сахара в кровь поджелудочной железой вырабатывается гормон – инсулин. И чем больше сахара, тем больше вырабатывается инсулина. У инсулина много разных функций, но основная – обезвредить глюкозу, защитить организм от ее токсичного воздействия. Он связывает глюкозу и транспортирует ее внутрь клетки, чтобы та использовала ее в качестве источника энергии. Но клетки не могут перерабатывать такое вредоносное количество сахара, которое к ним поступает вместе с инсулином, и со временем, начинают сопротивляться инсулину и блокируют его. Вот это состояние и называется инсулинорезистентностью. Тело считает сахар ядом и защищает Вас, мешая ему попадать в клетку! Клетки остаются голодными без глюкозного топлива, да еще испытывают дефицит белка, калия, магния, витаминов, т к инсулин влияет почти на все питательные вещества.

На этапе инсулинорезистентности мы видим нормальный, и даже пониженный уровень сахара в крови, ведь инсулина достаточно, поджелудочная железа пока справляется с такой нагрузкой, хотя ей приходится вырабатывать инсулина в 5—7 раз больше нормы. И только при истощении поджелудочной железы появляется дефицит инсулина, а с ним мы и выявляем диабет. Но механизм-то развития СД 2 типа – инсулинорезистентность уже запущен, и давно!

Здесь я хочу отдельно проговорить ситуацию касающуюся Преддиабета.

Когда официально врач выставит Вам такой диагноз?

В медицинском учреждении проводят специальный анализ с нагрузкой глюкозой – Пероральный глюкозотолерантный тест, когда человек сдает сахар вначале натощак, а потом выпивает не более, чем за 5 минут 75 гр безводной глюкозы, и через 2 часа ему вновь измеряют сахар крови.

Норма глюкозы крови 3,3—5,5 ммоль/л утром натощак, до 7,8 ммоль/л – через 2 часа после приема глюкозы.

СД 6,1 и более ммоль/л утром натощак и 11,1 и более ммоль/л через 2 часа после приема глюкозы или в любое время.

Преддиабет – состояние, когда глюкоза крови повышена, но не дотягивает до состояния СД, натощак 5,6 – 6,0 ммоль/л утром натощак и 7,8—11,0 ммоль/л через 2 часа после приема глюкозы.

Важно исследование проводить правильно:

⦁ Исследуемый не должен придерживаться диеты, нельзя ограничивать употребление углеводов как минимум в течение 3 дней перед исследованием, углеводов должно быть более 150 гр в сутки;

⦁ Перед тестом необходим голод не менее 8 ч и не более 14ч.;

⦁ Последний вечерний прием пищи должен содержать 30—50 гр углеводов.

Необходимое количество углеводов соблюсти легко, в них-то как раз и нет недостатка, как правило! Например, в хлебе содержится в среднем 50 гр углеводов на 100 гр продукта (практически не зависит от сорта – белый, серый, цельнозерновой), в макаронах – 75 гр.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.