Ключ к счастью и уверенности. Как прекратить страдать по любому поводу

Нет, не следует.

Давайте не будем путать неприятные чувства с эмоциональными расстройствами. Человеку свойственно чувствовать. Животные тоже умеют чувствовать, но не столь тонко. Собаки тоже переживают то, что мы называем любовью, печалью, страхом или удовольствием. Их чувства несколько отличны от наших, но несомненно одно – они у них есть.

Ну а как насчет благоговения? Романтической любви? Поэтического экстаза? Жажды творчества? Любознательности исследователя? Неужели собаки и шимпанзе тоже испытывают нечто подобное?

Лично я в этом сомневаюсь. Наши тонкие, неуловимые, романтические, творческие чувства произрастают из довольно сложных мыслей и философских построений. Как указывали античные философы – стоики Эпиктет и Марк Аврелий, нам, людям, свойственно чувствовать так же, как мы мыслим. Ну если и не абсолютно так же, то в основном.

Именно в этом заключается главная идея рационально-эмоциональной терапии (РЭТ), которую она проводит в жизнь уже более тридцати лет. Создавая РЭТ, я заимствовал некоторые мысли и принципы как у древних философов, так и у более современных мыслителей – Баруха Спинозы, Иммануила Канта, Джона Дьюи и Бертрана Рассела.

В значительной степени мы сами создаем свои чувства. Мы учимся этому у своих родителей и окружающих нас людей или самостоятельно производим как здравые, так и безумные мысли. Создаем сами? Безусловно! Сознательно или бессознательно, но в любом случае мы вполне самостоятельно выбираем путь своего мышления, а следовательно, и свои чувства – и те, что во благо себе, и те, что во вред.

Правда, такая самостоятельность весьма относительна, так как нельзя сбрасывать со счетов влияние наследственности и окружения.

Нет, мы вовсе не рождаемся с готовыми, вполне определенными мыслями, эмоциями и стилем поведения; равно как и наше окружение непосредственно не заставляет нас чувствовать или действовать определенным образом. Да, безусловно, гены и социальное воспитание во многом определяют наши поступки, и обычно мы действуем в соответствии с тем, что в нас «вложили» (считая это оправданием), однако мы вовсе не обязаны действовать именно так, а не иначе.

Определенно – не обязаны!

Нельзя сказать, что у нас имеется неограниченная свобода волеизъявления. К сожалению, это не так. Сколько ни маши руками, все равно не взлетишь. Не так-то просто отказаться от пристрастий к сигаретам, алкоголю, сластям или от привычки откладывать дела со дня на день. Для того чтобы избавиться от вредной привычки, нужно потратить бездну времени. И увы, на это уходят наши лучшие годы!

Но все-таки мы можем по своему желанию изменить себя. Мы способны преобразовать свои самые устоявшиеся мысли, чувства и действия. Почему? Да потому, что, в отличие от собак, обезьян и тараканов, мы – люди. И как таковые имеем врожденную способность (и можем самостоятельно ее развить) – которой не обладают другие живые существа – способность размышлять о своих мыслях. Все мы философы от рождения и к тому же можем философствовать о своей собственной философии, рассуждать по поводу своих рассуждений.

Вот как раз в этом нам крупно повезло! Именно это дает нам некоторую степень самоопределения и свободы волеизъявления. Если бы мы мыслили только в одной плоскости, не имея возможности оценивать свои мысли, взвешивать свои чувства и пересматривать свои поступки, то где бы мы были сейчас? Хорошее это было бы местечко!

Но в действительности мы не вязнем в болоте и не барахтаемся в сети привычек – если только, конечно, сами этого не захотим. И все это по той простой причине, что мы способны вполне сознательно оценить, каково наше окружение и каковы мы сами. Мы рождены с редким даром наблюдать за собой и обдумывать свое поведение. Нельзя сказать, что у других животных (например, у высших приматов) отсутствует самосознание. Оно есть, но его возможности весьма ограниченны.

Настоящее самосознание есть только у нас, у людей. Мы можем, хотя и не обязаны, обдумывать свои цели, желания, задачи. Мы можем оценить, пересмотреть и изменить их. Мы можем оценивать и пересматривать уже измененные идеи, чувства и поступки. И еще раз их переделать. Мы можем переиначивать свой мир снова и снова!

Но давайте не будем преувеличивать идею «самоизменения». Конечно, у нас есть такая возможность. Конечно, нал можем использовать ее, но не без некоторых ограничений.

В основном наши исходные цели и потребности имеют генетическую природу, а также «всплывают» из информации, которая была получена нами в раннем детстве.

Нам нравится материнское молоко (или его заменители), нам нравится нежиться на руках родителей. Мы любим материнское молоко и ласки потому, что рождены с такой потребностью, потому что нас так научили, потому что это вошло в привычку. И значит, то, что мы называем нашими потребностями и пристрастиями, нельзя считать результатом свободного выбора. Очень многое вросло в нас на уровне приобретенной наследственности или воспитания.

Чем активнее мы используем свое самосознание, чем больше думаем о личных потребностях и целях – тем выше наше самоопределение, тем большую свободу мы обретаем. То же самое касается и наших эмоций, наших здоровых или расстроенных чувств. Проанализируем те чувства разочарования, которые мы переживаем во время неприятных жизненных ситуаций. К примеру, кто-то пообещал вам дать работу или одолжить денег, а потом подвел вас. Разумеется, вы разочарованы и расстроены. Ну и прекрасно. Ведь отрицательные эмоции говорят о том, что вы не получили того, чего хотели, и побуждают вас искать новую работу или новый заем.

Итак, иногда отрицательные эмоции разочарования и печали лишь поначалу проявляются как «плохие», но по большому счету они помогают вам получить то, что вы хотите, и не получить того, чего вы не хотите.

Есть ли у человека возможность выбора здоровых отрицательных эмоций в трудные моменты жизни? Да, есть. Вы можете выбрать крайнюю степень раздражения – или легкое недовольство. Вы можете сосредоточиться на тех положительных моментах, которые связаны с потерей работы (можно поискать новую и лучшую работу), и вовсе не расстраиваться. Вы можете облить презрением того человека, который пообещал вам работу и подвел вас, – теперь-то вы знаете, насколько вы сами лучше «этого слизняка».

Вы можете постараться придать больший вес тем неприятностям, которые ждали бы вас, если бы вы получили обещанную работу (долгая выматывающая дорога), и в конце концов испытаете даже некоторое удовлетворение оттого, что не будете работать именно там. Вам потребуется приложить усилия для того, чтобы не переживать из-за неприятностей, но это будет результат вашего свободного выбора.

Итак, у вас есть некоторый выбор естественных, нормальных реакций на утрату работы (или кредита, или чего-то еще). В обычной ситуации вы не станете напрягаться и сознательно рассматривать проблему выбора, вы предадитесь естественным, здоровым чувствам разочарования и недовольства, которые в будущем помогут вам. Вы переживете эти чувства и извлечете из них пользу для себя.

А теперь предположим, что вас несправедливо лишили работы или денег, – в этом случае вы чувствуете крайнюю степень раздражения, депрессию, вы готовы клеветать на себя, вы в ярости. Вы видите, что с вами обошлись несправедливо. И вы усиленно растравливаете свою обиду. И все-таки, можете ли вы в этой ситуации сознательно выбрать отказ от этих чрезмерно сильных, опасных эмоций?

Да, вы это можете.

Такова главная тема этой книги: неважно, насколько плохо вы действовали; неважно, насколько несправедливо обошлись с вами; неважно, в каких тяжелых условиях вы живете, – у вас всегда (да, ВСЕГДА) остаются способности и силы изменить свои чувства тревоги, разочарования, отчаяния, враждебности.

Вы не только можете ослабить эти чувства, вы можете их полностью уничтожить – если будете применять методики, изложенные в следующих главах; если вы по-настоящему поработаете, используя их.

Когда вы переживаете по-настоящему тяжелую утрату, то неужели паника, депрессия или гнев кажутся вам ненатуральными? Нет, они совершенно естественны. Они настолько естественны, что являются основополагающей частью душевного состояния человека. Они являются естественными, универсальными и всеобщими. Фактически все мы переживаем такие чувства – и притом очень часто! Было бы очень странно, если бы вы не испытывали подобных чувств.

Но то, что является нормальным или распространенным, не обязательно является здоровым. Простуда – распространенное явление. А также синяки, переломы и инфекции. Но вряд ли кто-то сочтет их полезными!

То же самое касается и чувства тревоги. Озабоченность, настороженность, легкая тревога являются нормальными и здоровыми чувствами. Если у вас нулевой уровень тревожности, вы можете не обратить внимания на то, куда идете и что делаете, не заметить угрозы и можете даже попасть в серьезную передрягу или навлечь на себя смертельную опасность.

Но чрезмерная тревога, нервозность, ужас и паника, хотя и являются нормальными (и распространенными) чувствами, ни в коем случае не являются здоровыми. Чрезмерная тревога ведет к отчаянию, страху, ужасу. Она леденит кровь и заставляет действовать неразумно, некомпетентно и асоциально. А потому в любом случае сохраняйте чувство осторожности, но отриньте чрезмерную тревогу, панику и ужас.

Как это сделать?

Во-первых, признайте, что эти чувства совершенно различны, и не старайтесь играть словами и убеждать себя в том, что тревога – это вполне здоровое состояние. Не надо объявлять тревогу неизбежным состоянием, которое предстоит испытывать всю жизнь. Не путайте: осторожность или озабоченность действительно являются почти неизбежными (и полезными для вас) чувствами, но никак не паника и не страх.

Какая разница между беспокойством и паникой?

Переход от беспокойства к панике происходит тогда, когда вы начинаете воспринимать свои потребности как абсолютную необходимость. Как я уже указывал ранее в книге «Новый путь к разумной жизни», человек сам становится источником повышенной тревоги, когда делает шаг от своих склонностей к должномании.

Если вы предпочитаете все делать хорошо и хотите, чтобы вас так и воспринимали окружающие, то, естественно, вы беспокоитесь, как бы не потерпеть неудачу и не быть отвергнутыми.

Ваше здоровое беспокойство побуждает вас действовать компетентно и хорошо. Но если вы полагаете, что вы всегда, при любых обстоятельствах обязаны все делать хорошо и что окружающие непременно должны вас именно так и воспринимать, то рано или поздно вы ввергнете себя – причем, заметьте, своими собственными усилиями – в настоящую панику из-за того, что не сможете работать так хорошо, как должны.

Если теории Эпиктета, Карена Хорни (впервые заявившего о «тирании долга»), Альфреда Коржибски (основателя общей семантики) и рационально-эмоциональной терапии верны, то, следовательно, мы практически всегда сами навлекаем на себя эмоциональные проблемы, предаваясь одному из распространенных видов извращенного мышления – должномании. Следовательно, если вы поймете, каким образом сами себя расстраиваете, соскальзывая на путь иррациональных понятий об обязанностях и потребностях, допуская, чтобы они подсознательно вползли в ваши мысли, то в любой момент сможете перестать беспокоиться из-за чего бы то ни было.

Всегда? Ну, почти всегда, так как у правила должномании есть несколько исключений, которые мы обсудим позднее. Но все-таки в девяноста пяти случаях из ста, обнаружив у себя элементы должномании, вы можете, мгновенно изменив свои мысли, просто отказаться расстраиваться из-за тех неприятностей, которые обычно огорчают вас.

Да неужели!

Да, это действительно так, и вы в этом можете убедиться, если хотя бы немного поразмыслите на эту тему.

Могу ли я доказать данное РЭТ-утверждение? Мне кажется, могу. Современная психология провела множество экспериментов, которые показали, что, находясь в состоянии паники или депрессии, люди путем изменения своего взгляда на вещи способны преодолеть разрушительные чувства и начать жить более счастливо и спокойно. Благодаря усилиям школ рационально-эмоциональной терапии, когнитивной терапии и других направлений когнитивно-бихевиоральной терапии в настоящее время мы имеем более двух сотен серьезных научных исследований, которые показывают, что обучение людей изменению своего негативного восприятия событий помогает им чувствовать и вести себя гораздо лучше.

Да и множество других исследований также подтверждают, что методы рационально-эмоциональной терапии работают весьма эффективно. Другая серия исследований – в настоящее время их число достигло двухсот пятидесяти – направлена на то, чтобы установить, какая взаимосвязь существует между иррациональными убеждениями людей (которые я описал еще в 1956 году) и уровнем их эмоционального расстройства.

Около 95 процентов этих исследований показывают, что люди, страдающие от серьезных эмоциональных проблем, имеют гораздо больше иррациональных убеждений, чем люди, эмоциональная сфера которых более стабильна.

Означает ли наличие всех этих научных доказательств, что вы сможете легко и просто обнаружить свои жесткие установки, свои «должен» и «обязан», свои заповеди и требования, которые делают вас несчастными, и быстро отделаться от них? Сможете ли вы начать ясно мыслить и, следовательно, жить более спокойно?

Необязательно! Для этого требуется нечто большее.

Но ответ все-таки существует. Вы можете увидеть, обсудить и подавить те иррациональные убеждения, которые расстраивают вас. Вы можете прибегнуть к методам исследовательского мышления для того чтобы выдернуть с корнем ваши разрушительные догмы.

Как это сделать?

Прочитайте следующую главу.

Но сначала выполните упражнение.

РЭТ-упражнение № 1

Поначалу это упражнение, возможно, покажется вам совсем простым, но не спешите с выводами. Данное упражнение продемонстрирует разницу между уместными и неуместными отрицательными эмоциями, возникающими тогда, когда человек раздумывает, как ему не повезло в прошлом, или непосредственно переживает неприятности.

Различие между уместными беспокойством, осторожностью и бдительностью и неуместными тревогой, нервозностью и паникой.

Вообразите себе самое плохое, что может произойти с вами в будущем, – например, потерю хорошей работы, получение травмы в автомобильной катастрофе или утрату любимого человека. Представьте себе как можно живее, что такое событие может вскоре произойти – причем с большой вероятностью. Что вы чувствуете? Что вы говорите себе при этом?

Если вы испытываете уместное беспокойство, то говорите себе примерно следующее: «Конечно, я не хочу, чтобы это со мной случилось, но если уж такое произойдет, я постараюсь с этим справиться». «Если мой друг заболеет или умрет, это будет очень печально. Но я все-таки буду продолжать жить и, возможно, не все последующие годы проведу в тоске и печали». «Если я потеряю зрение, мне будет очень тяжело, но ведь другие радости жизни останутся при мне, не так ли?»

Обратите внимание на то, что все эти мысли констатируют факт утраты и печали, но в то же время добавляют некоторое «но», которое оставляет возможность не только жить дальше, но и радоваться жизни.

Если вы переживаете неуместную тревогу, нервозность или панику, поищите в словах, которые вы говорите самому себе, такие обороты, как «должен», «необходимо», «не могу этого пережить», «невыносимо», «я виноват во всем» и прочие проявления самоуничижения и обобщения. Например: «Если я потеряю работу – а такого со мной никак не должно случиться, – мне уже никогда не получить такой хорошей работы – ведь это покажет, насколько я некомпетентный работник!», или: «Мне нужна гарантия того, что мой супруг ни в коем случае не умрет, потому что, если он умрет, я не вынесу одиночества и останусь несчастной на всю жизнь», или: «Я не должен потерять зрение – если такое со мной случится, это будет ужасно, это будет страшно, я уже никогда не смогу радоваться жизни».

Обратите внимание на то, что все вышеупомянутые стенания, по сути, являются лишь предсказаниями безоговорочных и нескончаемых страданий, – после них появляется ощущение, что нет ни единого шанса выйти из замкнутого круга.

А теперь представьте себе, что страшное событие уже свершилось: вы потеряли деньги, вам назначили начальника, который вас постоянно пилит, с вами нечестно поступил друг или супруг. Скажите, что вы чувствуете? Лишь печаль и сожаление? Или к этому примешиваются неуместная депрессия и гнев?

Если вы испытываете чувство подавленности, поищите в своих мыслях слова «должен», «обязан» и прочие императивы. Например: «Я должен бережнее обращаться со своими деньгами. Почему я был таким идиотом и не проявил осмотрительности?», «Начальник не смеет так меня критиковать! Я не могу постоянно сносить подобные придирки!» Если ваш гнев не знает границ, поищите проявления должномании: «Мой лучший друг не должен так со мной поступать! Он просто дрянь!»; «Я должен жить в лучших условиях. Как несправедлива и отвратительна жизнь!» В момент переживания сильных отрицательных эмоций – неважно, с реальными неприятными событиями они связаны или только с предвкушением оных, – обратите внимание на то, откуда произрастают эти чувства. Естественным образом из ваших желаний и устремлений! Или они являются следствием вами же изобретенных требований, приказов, долга и заповедей! Если так, то ваше беспокойство или настороженность грозят перерасти в тревогу и панику. Почувствуйте разницу!

3. Может ли исследовательское мышление избавить от душевных страданий?

Путем логических рассуждений можно прийти к выводу, что если бы вы придерживались только – я подчеркиваю: только – своих желаний и предпочтений и если бы вы никогда – я подчеркиваю: никогда – не отклонялись в сторону нереальных требований о том, что все ваши желания непременно должны исполняться, то вам крайне редко доводилось бы по-настоящему расстраиваться.

Почему?

Потому, что когда вы говорите о том, что предпочитаете, то, как правило, начинаете со слов: «Мне очень нравится – или: я предпочитаю – успех, одобрение, комфорт…» и завершаете заключением: «Но если я не получаю этого, жизнь не кончается. Я все равно буду счастлив (правда, возможно, не так, как хотелось бы) и без этого».

Или: «Я определенно не люблю, я ненавижу провалы, неодобрение, неудобство…» – и заключение: «Но если я испытаю неудачу, неприязнь окружающих или боль, я переживу это. Я не умру от этого. Я все равно буду счастлив (хотя и не так, как хотелось бы), даже несмотря на все неприятности». Если же вы настаиваете на том, что должны, обязаны получить или сделать что-то, то вы размышляете следующим образом: «Поскольку я предпочитаю успех, одобрение, комфорт или удовольствия, я обязательно, во что бы то ни стало должен получить это. Если я не получу желаемого, что непременно должно произойти, это будет ужасно, я не переживу этого. Если я не смогу добиться успеха, значит, я – неполноценная личность, значит, этот мир – ужасное место, в котором я не получаю того, что мне полагается по праву. А так как я никогда не получу того, чего хочу, – значит, я всегда буду несчастен».

Если ваши размышления протекают по такому не предполагающему отклонений пути, то, значит, вам нередко приходится испытывать тревогу, ненависть, враждебность или жалость к себе. Попробуйте неуклонно придерживаться своих глубоко въевшихся понятий о том, что должно и не должно иметь место, и посмотрите, как вы при этом будете себя чувствовать!

Неужели все эти безусловные и категорические требования к себе и ко всему миру являются единственным источником эмоциональных проблем? Нет, это не совсем так. Подоплекой одних расстройств – например, психозов или эпилепсии – действительно является излишняя требовательность. Другие же душевные проблемы – например, глубокая депрессия или алкоголизм – могут быть вызваны физическими недугами, которые способствуют формированию извращенного мышления.

Но обычные эмоциональные расстройства или неврозы (к которым относится большинство переживаний тревоги или гнева), как правило, вызваны завышенными требованиями. Относится ли это к тем случаям, когда человек страдает от чувства неполноценности? Несомненно. По странной иронии чувство неполноценности возникает в результате требований, выполнить которые под силу одному Господу. Рассмотрим такой пример: Стили, двадцати трех лет, обладатель юридического диплома, стоящий уже на полпути к ученой степени в области юриспруденции, получил, кажется, все, о чем только можно мечтать, – включая, к слову сказать, отличную фигуру, безупречную внешность, любящих – и к тому же фантастически богатых – родителей. И все-таки Стили чувствует себя изгоем. У него нет ни друзей, ни подруг, ни своего круга общения, и он не способен говорить ни о чем, кроме законов и бизнеса. Он тщательно и продуманно ненавидит себя.

Возможно, у него был старший брат, которому наука общения давалась без труда? Может быть, его грызет подсознательное чувство вины за то, что он испытывает вожделение к своей матери? А может быть, в шестом классе его осмеяли на футбольном поле за неудачную игру?

Или отец застал его за мастурбацией, накричал на него и пригрозил отрезать пенис?

Ничего подобного. Стили практически не переживал никаких душевных травм в детстве и преуспевал во всем, за что только принимался.

И все-таки?..

Достигнув половой зрелости, несмотря на любовь и поддержку родителей, несмотря на успехи в школе и в спорте, юноша себя возненавидел.

Почему?

Потому что, разговаривая с людьми, он терялся. У него писклявый голос, к тому же он слегка шепелявит. Но по натуре он чрезвычайно взыскателен к себе и всегда требовал от себя умения красиво говорить. Чем больше он настаивал на том, что должен говорить красиво, тем больше запинался и заикался. В конце концов он вовсе замолчал и замкнулся в себе. К двадцати трем годам Стили стал крайне робким и замкнутым. Никто не сомневался в том, что он ненавидит себя. Но почти никто не догадывался, что в основе этой ненависти лежит завышенная требовательность – его неутолимая потребность быть безупречным и идеальным во всех отношениях и столь же абсолютное неприятие собственных посредственных результатов в какой бы то ни было области. Лишь после нескольких месяцев РЭТ я смог показать Стили, как много ненужных и губительных обязанностей он возложил на себя – включая, например, следующее требование: «Я должен все делать абсолютно безупречно. Если я говорю нечетко и невразумительно – чего ни в коем случае нельзя допустить, – то тем самым я демонстрирую, что ничего не стою. А потому, если я не могу говорить блестяще, то не лучше ли мне вообще помолчать?»

Сначала Стили не допускал и мысли о собственном максимализме. Но в конце концов он смог разглядеть те завышенные требования, которые сам к себе предъявлял. Как только он распознал эти требования и начал применять методы РЭТ для того, чтобы оспорить свои установки, как только он понял, что не обязан говорить хорошо, его покинуло страшное чувство неполноценности. Несмотря на то что он продолжает шепелявить и голос его так и остался писклявым, он перестал замыкаться в себе и начал общаться с людьми все больше и больше – ив конце концов превратился в прекрасного собеседника.

Не все эмоциональные расстройства проистекают из так называемого высокомерного мышления. Но большинство – наверняка. Если вы требуете от себя никогда, ни при каких обстоятельствах не допускать неудач, то потребуйте уж заодно и никогда не становиться невротиком. Стили, например, прекрасно понимал, что он невротик, – и тем не менее добивал себя, все более и более углубляя свой невроз.

Он постоянно твердил себе: «Другие люди не так робки, как я. Как это глупо, что я робок, а все остальные даже не знают о подобной проблеме! Я не должен быть невротиком. Так нервничать – это просто идиотизм!» Вот как он сам создал себе вторую проблему – невроз по поводу невроза.