Психология здоровья глаз. Теория и практика

Большее усилие не улучшает действие. Если вы в каждый момент пытаетесь достичь предела своих возможностей, вы добьетесь только боли в мышцах и напряжения в суставах. Если вы напрягаетесь, стремясь достичь результата, вы блокируете, по меньшей мере, часть улучшений, которые возникают при разрушении привычных паттернов движений и поведения, в чем и состоит цель этих упражнений. Улучшенная дифференциация движений различных частей тела и отношений между ними ведет к уменьшению тонуса (то есть степени напряжения, создаваемого непроизвольными центрами) и реальному возрастанию управления.

Время от времени нужно выбиваться из рутины и спрашивать себя, действительно ли вы делаете то, что, как вам кажется, вы делаете. Многие люди обманывают себя, полагая, что если они чувствуют усилие и хотят, чтобы плечи двигались, то плечи действительно движутся относительно пола и относительно туловища именно так, как задумано.

Убедитесь, что мышечное усилие переходит в движение, потому что усилие, полностью перешедшее в движение, улучшает как способности, так и тело. Усилие, не перешедшее в движение, создает укорачивание и напряжение, ведет к потере энергии и может привести к повреждению структуры тела.

Наклоны головы из стороны в сторону, поворачивая тело направо и налево. Сядьте, согните левую ногу назад, а правую вперед и близко к телу. Поверните все туловище направо и обопритесь на правую руку. Немного увеличьте поворот направо и сдвиньте руку еще немного направо, так, чтобы поворот создавал лишь небольшое напряжение. Положите левую руку на макушку, чтобы она помогала голове наклоняться направо и налево так, чтобы правое ухо приближалось к правому плечу, потом левое ухо – к левому плечу. Будьте внимательны, не поворачивайте голову, вместо того чтобы наклонять ее; нос должен смотреть в первоначальном направлении, даже когда правое ухо приближается к правому плечу, а потом левое ухо – к левому плечу.

Затем перемените положение ног в другую сторону, поверните тело налево и обопритесь на левую руку. Повторите наклоны головы, помогая правой рукой, лежащей на макушке. Вы сможете наклонять голову дальше направо и налево, если поможете движением позвоночника, который будет сгибаться налево, когда голова нагибается направо, и наоборот.

Раскачивание туловища сидя. Сядьте на пол, передвиньте ступни направо. Раскачивайте туловище справа налево легкими движениями, постепенно увеличивая амплитуду. Пусть руки уносятся движением туловища, как это было в упражнении в положении стоя в начале урока. Дышите свободно, чтобы раскачивание стало легче. После нескольких качаний измените, движение головы и глаз относительно туловища и рук таким образом, чтобы голова и глаза двигались налево, а туловище двигалось направо, и наоборот.

Не останавливая движение, сделайте его опять однонаправленным, затем опять противоположным.

Продолжайте такие переменные движения, пока переход от одного к другому не станет плавным и легким. Выполните около двадцати пяти движений каждого вида, затем отдохните.

Повторите это упражнение, сев наоборот, повернув обе ноги налево. Отдохните.

Сядьте и посмотрите, как изменилось качество и угол поворотов по сравнению с началом урока.

Повороты туловища стоя, попеременно поднимая пятки. Встаньте, ноги примерно на ширине таза, поворачивайте руки и туловище справа налево, голова движется вместе с телом. Когда вы движетесь направо, дайте левой пятке подняться от пола, когда движетесь налево – правой. Убедитесь, что руки движутся свободно, продолжайте, сделайте двадцать пять-тридцать поворотов. Когда движения головы станут плавными и приятными, измените их направление.

Продолжайте поворачивать голову в направлении, противоположном движению туловища, пока это движение тоже не станет легким и плавным. Снова измените направление, то есть двигайте голову вместе с плечами. Попробуйте менять направление движения головы, не останавливая движение туловища.

Пройдитесь и посмотрите, как изменились ваша поза, движение и дыхание.

Обращайте внимание, на ощущения в своем теле. После 10-15 минутного выполнения упражнения вспоминайте свои ощущения тела: как удается движение, как ведут себя руки, ноги, что «говорит» спина, насколько напряжены шейные, поясничные отделы позвоночника, что чувствуют стопы, насколько устойчиво, уравновешено движение, насколько оно целостно. Благодаря глубокому сосредоточению внимания на выполнении сложноорганизованных движений, на дыхании и на проявляющихся в теле ощущениях кора головного мозга погружается в особое состояние, которое обеспечивает развитие нейрогуморальных реакций, регулирующих восстановление работы внутренних органов.

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

Специализированный комплекс упражнений для тренировки подвижности в суставах, эластичности связок и оптимизации тонуса мышц:

«Суставная гимнастика»

Наименование

сустава:

Вид движения:

Кол-во

повторений,

время:

Первые упражнения – вводные – решают задачу подготовки тела к выполнению основных упражнений, согревают основные группы мышц, улучшают кровоток.

Ходьба или бег на месте в среднем темпе с одновременным разогревом кистей рук и стоп. Упражнения на «щадящую растяжку» с элементами вибрации и произвольным индивидуальным или групповым звукоизвлечением, голосовым сопровождением.

3-5 мин.

Пальцы и их суставы:

И.П. Руки согнуты в локтях, открытой ладонью вверх.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Самомассаж пальцев рук: начать с основания большого пальца, используя для этого пальцы противоположной руки, которые должны совершать движения вокруг всей поверхности пальца и каждого сустава. Движение сверху вниз, массируя, растирая все суставы каждого пальца. Затем повторить массаж с остальными пальцами, каждый раз начиная массаж от основания пальца. Закончить массаж одновременным растиранием ладоней рук друг друга.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

одновременное сгибание пальцев в кулак;

одновременное разгибание пальцев из кулака;

поочередное сгибание каждого пальца в кулак;

поочередное разгибание каждого пальца из

кулака;

круговые движения больших пальцев по ходу движения часовой стрелки;

круговые движения больших пальцев против движения часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения пальцев и их суставов правой и левой рук.

15-30 сек.

7-10 раз.

Лучезапястный сустав:

И.П. Спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью, параллельно полу. Движения только (в одном направлении) в лучезапястном суставе – напрягая-ослабляя мышцы, управляющие движением сустава с увеличением амплитуды движения кисти.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Самомассаж лучезапястных суставов: выполняется поочередно для каждой руки, круговыми движениями захватывающими весь сустав.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

сгибание кисти рук в лучезапястном суставе (направление движения – книзу);

сгибание кисти рук в лучезапястном суставе (направление движения – кверху);

боковое сгибание кисти в лучезапястном суставе (направление движения – кнаружи);

боковое сгибание кисти в лучезапястном суставе (направление движения – внутрь);

круговые вращения кистью по ходу движения часовой стрелки;

круговые вращения кистью против движения часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в лучезапястном суставе правой и левой рук.

5-10 сек.

7-10раз.

Локтевой сустав.

И.П. Спина прямая, плечи параллельно полу, предплечья свободно опущены вниз.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Самомассаж локтевых суставов: выполняется поочередно для каждой руки круговыми движениями захватывающими весь сустав.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются одновременно обеими руками:

одновременные круговые вращения в локтевых суставах по кругу внутрь;

одновременные круговые вращения в локтевых суставах по кругу кнаружи;

одновременные круговые вращения в локтевых суставах по ходу движения часовой стрелки;

одновременные круговые вращения в локтевых суставах против часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в локтевом суставе правой и левой рук.

5-10 сек.

7-10 раз.

Плечевой сустав:

И.П. Спина прямая, руки свободно опущены вниз.

Или

И.П. Спина прямая, руки подняты вверх до уровня плеч (параллельно полу и разведены в стороны).

Преимущества: улучшает кровообращение, укрепляет мышцы плечевого пояса и спины, развивает подвижность плечевого пояса и гибкость верхней части спины (позвоночника), грудины.

Самомассаж плечевых суставов: начать его с поддержки правого локтя левой рукой. Правой рукой мягко помассировать левый плечевой сустав, используя при этом всю поверхность ладони, а не только пальцы. Затем повторить прием на правом плечевом суставе.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

вращения плечами вперед;

одновременные круговые вращения плечами назад;

попеременные круговые вращения плечами вперед;

попеременные круговые вращения плечами назад.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в плечевом суставе правой и левой рук.

5-10 сек.

7-10 раз.

Голеностопный сустав:

И.П. Спина прямая, нога вытянута вперед перед собой, слегка приподнята вверх, пола не касается. Движения только в голеностопном суставе – напрягая-ослабляя мышцы, увеличиваем амплитуду движения стопы.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

сгибание стопы в голеностопном суставе (тянуть носок книзу);

сгибание стопы в голеностопном суставе (тянуть носок кверху);

боковое сгибание стопы в голеностопном суставе (разворот стопы кнаружи);

боковое сгибание стопы в голеностопном суставе (разворот стопы внутрь);

круговые вращения стопы по ходу движения часовой стрелки;

круговые вращения стопы против движения часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные разнонаправленные движения в голеностопном суставе правой и левой ног.

7-10 раз.

Коленный сустав:

И.П. Спина прямая, нога согнута в колене, бедро параллельно полу поднято вверх перед собой. Ладонь мягко опущена на коленный сустав, согревая его и фиксируя.

И.П. Наклон туловища вперед спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони рук на коленях, согревая их и фиксируя вращение.

И.П. Наклон туловища вперед спина прямая, ноги вместе, ладони рук на коленях.

Самомассаж коленных суставов: выполнять поочередно для каждого колена. Положить обе ладони на колено. Выполняя массаж направлять движения ладоней в разные стороны. Если правая ладонь растирает колено сверху вниз, то левая снизу вверх. Руки движутся по контуру коленного сустава, используя для массажа всю поверхность ладони.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются попеременно правой и левой ногой:

вращение голени (в коленном суставе) по ходу движения часовой стрелки;

вращение голени (в коленном суставе) против часовой стрелки.

Упражнение выполняются одновременно обеими ногами:

одновременные круговые вращения в коленных суставах по кругу вовнутрь;

одновременные круговые вращения в коленных суставах по кругу кнаружи.

одновременные круговые вращения в коленных суставах по ходу движения часовой стрелки;

одновременные круговые вращения в коленных суставах против часовой стрелки;

вес тела переносится на коленные суставы, ладони упираются в колени и чуть надавливая, прогибают их назад, растягивая мышцы и связки тыльной стороны коленных суставов.

5-10 сек.

7-10 раз.

Тазобедренный сустав.

И.П. Спина прямая, нога согнута в колене, бедро параллельно полу перед собой поднято вверх.

И.П. Спина прямая, плечи неподвижны. Работают только тазобедренные суставы (ноги в коленях не сгибать).

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются попеременно правой и левой ногой:

отведение – приведение бедра в сторону и обратно (опорная нога неподвижна);

отведение бедра в сторону (фиксация:бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе) с дальнейшим круговым вращением вперед;

отведение бедра в сторону (фиксация: бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе) с дальнейшим круговым вращением назад;

маховые движения бедра: вперед – вверх (перед собой) – обратно вниз, в сторону – вверх – обратно вниз, нога согнута в коленном суставе под углом 90°.

Упражнение выполняются одновременно двумя ногам:

ходьба на прямых ногах;

ходьба на прямых ногах – на носках;

ходьба на прямых ногах – на пятках;

ходьба на внешней стороне стопы;

ходьба на внутренней стороне стопы

ходьба на прямых ногах носки вместе пятки врозь (обе стопы стремятся образовать прямую линию);

ходьба на прямых ногах пятки вместе носки врозь (обе стопы стремятся образовать прямую линию).

7-10 раз.

7-10 раз

Завершение разминки: комплекс дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения, направленные на расслабление:

вдох (диафрагмальное дыхание), прямые руки свободно поднять вверх через стороны (дать образ наполнения: легкость, бодрость, молодость, здоровье);

выдох (диафрагмальное дыхание), прямые руки свободно через стороны опустить вниз, полностью освобождая легкие от воздуха (дать образ растворения и выдоха всего ненужного, неприятного, тяжелого, темного).

Дыхание медленное, с удовольствием.

7-10 раз.

Упражнение – «завершающий ритуал», для закрепления результата от выполненной работы, позитивного настроя, и уважения к себе за проделанную работу.

В психологических тренингах ритуалы выполняют функцию «якорей», закрепляющих эти позитивные программы и создающих условий для их своевременного запуска. Психофизиологический механизм действия «якоря» базируется на рефлекторно-ассоциативных связях. Пример, с подачи ведущего в момент интенсивного всплеска положительных эмоций участников, фиксируется выполнением простого ритуала:

И.П. Спина прямая, на лице улыбка, правая рука прямая, поднята вверх. По команде ведущего, рука крепко сжатая в кулак, с усилием «мгновенно опускается вниз вдоль тела» с криком «Есть!»

5 -7 сек.

По мере накопления опыта и уверенности в правильности выполнения упражнений можно делать большую их часть с закрытыми глазами. Это способствует лучшему сосредоточению и улучшает зрение.

ПРИЛОЖЕНИЕ 7.

Специализированный комплекс упражнений для сохранения здоровья позвоночника, формирование правильной осанки, волевого ресурса и психосоматических механизмов позитивного настроя.

Наименование отдела:

Вид движения:

Время:

Первые упражнения – вводные – решают задачу подготовки тела к выполнению основных упражнений. Согревают основные группы мышц тела, улучшают кровообращение, расслабляют плечевые, тазобедренные суставы и позвоночник.

Ходьба или бег на месте в среднем темпе с одновременным разогревом кистей рук и стоп (растирание, поглаживания, похлопывания друг о друга и о различные участки тела). Упражнения на «щадящую растяжку» с элементами вибрации и произвольным голосовым сопровождением.

5 мин.

Шейный отдел позвоночника.

И.П.Плечи неподвижны. Нижерасположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно.

Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Преимущества: снимает напряжение в верхней части спины и шеи.

Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.

Наклон-сгибание головы вперед

(с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного отдела позвоночника).

Наклон– сгибание головы назад

(с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного отдела позвоночника).

Наклон – сгибание головы к левому плечу

(с одновременным сжатием левой боковой и растяжением правой боковой поверхности шейного отдела позвоночника).

Наклон – сгибание головы к правому плечу

(с одновременным сжатием правой боковой и растяжением левой боковой поверхности шейного отдела позвоночника).

Поворот головы (шейного отдела позвоночника) влево (максимально, с минимальным усилием, движение подбородка параллельно полу).

Поворот головы (шейного отдела позвоночника) вправо (максимально, с минимальным усилием, движение подбородка параллельно полу).

Вращение (ротация) головы (шейного отдела позвоночника) вокруг воображаемой вертикальной оси против часовой стрелки.

Вращение (ротация) головы (шейного отдела позвоночника) вокруг воображаемой вертикальной оси по ходу часовой стрелки.

Сжатие (компрессия) шейного отдела позвоночника, направление – вниз.

Растяжение (декомпрессия) шейного отдела позвоночника, направление – вверх (макушка тянется вертикально вверх).

Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром

2-3 мин.

каждое движение

Верхнегрудной отдел позвоночника.

И.П. Работают голова, шея и позвоночник до нижнего края лопаток. Нижерасположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно.

Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого (движения) упражнения.

Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.

Наклон – сгибание головы вперед, с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Наклон – сгибание головы назад, с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Наклон – сгибание головы к левому (нижнему) плечу. Одновременное сжатие левой боковой, и растяжение правой боковой поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Наклон– сгибание головы к правому (нижнему) плечу. Одновременное сжатие правой боковой и растяжение левой боковой поверхности шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Поворот головы влево, с последовательным движением в шейном и верхнегрудном отделах влево (максимально, с минимальным усилием).

Поворот головы вправо, с последовательным движением в шейном и верхнегрудном отделах вправо (максимально, с минимальным усилием).

Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром

2-3 мин.

каждое движение

Нижнегрудной отдел позвоночника.

И.П. Работают голова, шея и позвоночник до нижнего края ребер. Пояснично – крестцовый отдел зафиксирован свободно и неподвижно.

Каждое движение начинается с движения глаз, внимание направлено и сконцентрировано в области выполнения движения.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого (движения) упражнения.

Однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной.

Наклон – сгибание головы вперед, с одновременным сжатием передней поверхности и растяжением задней поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.

Наклон – сгибание головы назад, с одновременным сжатием задней поверхности и растяжением передней поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.

Наклон – сгибание головы к левому плечу, с одновременным сжатием левой боковой, и растяжением правой боковой поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.

Наклон– сгибание головы к правому плечу, с одновременным сжатием правой боковой и растяжением левой боковой поверхности шейного, верхнегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника.

Поворот головы влево, с последовательным движением в шейном, верхнегрудном и нижнегрудном отделах влево (максимально, с минимальным усилием).

Поворот головы вправо, с последовательным движением в шейном, верхнегрудном и нижнегрудном отделах вправо (максимально, с минимальным усилием).

Воображаемая вертикальная ось, проходящая между макушкой и копчиком позвоночного столба, при поворотах, сжатии или растяжении любого из его отделов, остается всегда прямой и является центральным ориентиром

2-3 мин.

каждое движение

Пояснично– крестцовый отдел позвоночника.

И.П. Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу, параллельно друг другу. Выше расположенные отделы позвоночника зафиксированы свободно и неподвижно.