Здоровье и долголетие. Заметки на полях!

Наше тело подвержено циркадному ритму, который влияет на наш мозг, тело и гормоны!

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм.

У людей с бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна, а самое главное сократило время засыпания на 83%.

2. Вечером без оттенков синего!

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение, создает противоположный эффект. Синий цвет уменьшает выработку мелатонина, гормона сна.

То же относится и к экранам смартфонов и планшетам.

3. Не пейте кофе!

Употребление кофе в конце дня стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило его качество.

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6 – 8 часов.

Если вы все же хотите выпить чашку кофе в конце дня или вечером, выбирайте без кофеина.

4. Дневной сон!

Если вы регулярно и хорошо спите днем, вам не о чем беспокоиться, ваш организм будет гораздо лучше восстанавливаться.

5. Постоянство!

Старайтесь, ложиться спать и вставать в одно время, это относится и к выходным.

Исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу засыпать.

6. Добавки с мелатонином!

Однако, некоторые вызывают привыкание, поэтому выбирайте грамотно.

7. БАД

Магний: отвечает за 600 реакций в организме, помогает расслаблению и способен улучшить качество сна.

L – теанин: аминокислота, отвечает за спокойствие и крепкий сон.

Лаванда: сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, лаванда оказывает успокаивающее действие, улучшая сон.

8. Не употребляйте алкоголь!

Широко известно, что алкоголь вызывает (усиливает) симптомы апноэ во сне, храпа и нарушает режим сна.

Потребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем ГР.

9. Фэн – шуй спальни!

Температура, шум, внешнее освещение, расположение мебели.

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, в частности движение транспорта, влияет на сон и может негативно влиять на ваше здоровье.

Некоторые эксперименты показали, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Не открывайте холодильник перед самым сном!

Прием пищи поздно ночью может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонин.

Диета с низким содержанием углеводов помогает лучше спать.

11. Расслабьтесь!

Массаж от мужа (жены),

Музыкальная подборка,

Горячая ванна,

Медитация,

Йога,

Визуализация,

Чтение,

Немного помечтать.

Исключите апноэ.

12. Примите расслабляющую ванную!

Исследования показывают, что данная процедура может улучшить общее качество сна и помочь пожилым людям быстрее заснуть.

13. Физические упражнения!

Регулярно занимайтесь спортом!

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью.

14. Выберите удобный матрац!

Экспериментируйте, найдите удобный матрац, хорошую подушку и постельное белье. Ноктурия, это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время, влияет на качество сна и дневную энергию, поэтому пейте поменьше жидкости перед сном.

Как уйти от вредных привычек?

Вредные привычки закрепляют повседневные действия! – Как итог, награда – дофамин, который способен творить чудеса.

1. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, – первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Обратите внимание:

Когда проявляется?

В какое время суток?

Что вы чувствуете?

Вовлечены ли другие люди?

Это происходит без привязки ко времени или после каких то других дел?

2. Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите измениться!

Улучшить здоровье: изучите психологию «формирования привычки» и общую практику.

Поставьте четкую и важную цель, которую вы преследуете в ходе избавления от привычки, она способна переломить ход событий.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и храните его на холодильнике, зеркале в ванной или другом месте, где вы будете регулярно их видеть!

3. Поддержка

Заручитесь поддержкой друга.

Если вы и ваш друг или партнер хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

4. Осознанность может помочь вам проанализировать свои мысли, чувства и действия.

5. Замените привычку!

Вам может быть легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым, вместо того, чтобы просто пытаться изменить себя.

6. Оставляйте напоминания во всех местах!

На холодильнике, работе.

Свяжите новую привычку с определенной наградой.

7. Ошибки – неотъемлимая часть прогресса!

Не бойтесь ошибаться, все великие люди это делают.

Некоторые ошибались 1000 раз, прежде чем создать что – то великое. Помните о своих успехах! Отпустите мышление "Все или ничего"!

8. Измените свое окружение

Это касается всех сфер жизни:

Окружающая обстановка,

Люди,

Повседневные хлопоты.

Подумайте о том, чтобы сделать перерыв в общении с теми, кто вносит свой вклад в вашу привычку или не поддерживает процесс ее отказа.

Мотивируйте себя наградами.

9. Визуализируйте!

Саночники перед прохождением «сложной» трассы мысленно визуализируют маршрут и проходят его несколько раз, это помогает избежать ошибок.

10. Найдите для себя время!

Занимайтесь спортом, развлекайтесь, встречайтесь с друзьями. Нельзя всю жизнь работать или корить себя за вредную привычку.

Какую часть мозга мы используем, 10–15 %?

Давным давно, кто – то выдумал этот миф и большинство людей, да думаю практически все, поверили в этот факт.

Что на самом деле?

"Если бы обычные люди могли использовать эти 90 процентов, они стали бы людьми X, возможно, даже обладали бы телекинетическими способностями" – сколько раз Вы это слышали?

На самом деле верен факт, что в определенные моменты жизни человека, например, когда мы просто отдыхаем и думаем, мы можем использовать только 10 процентов нашего мозга.

Мозг составляет три процента веса тела и использует 20 процентов энергии тела!

Исследования с помощью визуализации показали, что в любой момент времени все области головного мозга работают одновременно, и активны в течение суток.

Когда мы спим, активна лобная кора, которая контролирует мышление и самосознание, а также соматосенсорные области.

Даже когда вы готовите себе обед или наливаете кофе по утрам, большая часть мозга активизируется и работает. На сегодняшний день остается загадкой взаимодействие кластеров нейронов между собой из различных областей мозга, формируя сознание. Кроме нейронов в мозге есть глиальные клетки (90 % мозга), которые инкапсулируют и поддерживают нейроны, но функция которых остается в значительной степени неизвестной!

Существует множество статей и видео, развенчивающих миф:

У нейробиологов теперь есть инструменты для создания изображений и отслеживания активности живого функционирующего мозга.

Наиболее известными из них являются сканирование с помощью ПЭТ (позитронно – эмиссионной томографии) и фМРТ (функциональная магнитно – резонансная томография). Эти методы, которые получили широкое распространение за последние 25 лет, произвели революцию в нашем понимании функций мозга.

При ПЭТ – сканировании субъекту вводят биологически активный радиоактивный индикатор (для мозга это обычно форма глюкозы).

Реальное сканирование здорового человека:

Весь мозг постоянно активен, даже в периоды сна: регулирует, отслеживает, ощущает, интерпретирует, рассуждает, планирует и действует. Даже люди с дегенеративными нервными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, по – прежнему используют более 10 % своего мозга.

Очисти свой разум! Методы переключения мыслей

Быстрая перезагрузка вашего мозга, при стрессе или отсутствии качественной мотивации способна очистить накопившиеся мысли и помогает прожить долгую и счастливую жизнь.

Как переключить внимание?

1. Сосредоточьтесь на важном:

Вещи, которые вам нужно добавить в список дел,

Какой ужин приготовить,

Создание плана на выходные,

Анализ ваших тренировок, и др.

Сосредоточьтесь на ощущениях. Используйте все пять чувств, чтобы полностью настроиться на увлечениях и монотонной работе из повседневной жизни, какими бы приземленными они ни казались.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните, задержите дыхание на несколько секунд, затем снова выдохните. Повторить 10 раз.

Оставайся любопытным. Когда возникают эмоции, спросите себя, что их вызвало и почему.

Время от времени мысли будут возвращаться, нет смысла в критике, постарайтесь разобраться и отвлечься!

2. Пишите, что вас отвлекает?

Исследования подтверждают идею о том, что ведение дневника помогает уменьшить навязчивые мысли и прочий умственный «беспорядок». В результате рабочая память и другие когнитивные функции могут работать более плавно и, в то же время, потенциально снимать стресс.

Возможность перечитывать свои мысли после того, как вы их записали, может выявить закономерности или проблемы. После сеанса фрирайтинга, вы можете даже понять, что не совсем осознавали некоторые из записанных вами забот.

Советы:

Ведите дневник постоянно,

Пишите все, что придет в голову, без цензуры,

Держите дневник при себе,

Анализируйте проблему с течением времени.

3. Музыка!

Помогает снять стресс и поднять настроение,

Улучшить концентрацию и память,

Способна мотивировать обучение,

А также укрепить нейропластичность или способность мозга адаптироваться.

4. Высыпайтесь, о чем, мы говорили не раз.

Достаточное количество сна также помогает защититься от умственной усталости и эмоционального расстройства.

Дефицит внимания, обучения и памяти, эмоциональной реактивности и когнитивных процессов более высокого порядка, таких как исполнительная функция и принятие решений, были научно задокументированы после нарушения сна.

5. Гуляйте каждый день, смена обстановки и прогулка на свежем воздухе – прекрасная возможность очистить голову и отвлечься.

Исследования 2014 года показывают, что развитие творческих способностей – лишь одно из преимуществ хорошей прогулки!

Физические упражнения на свежем воздухе – отличное решение для бодрости, здоровья и долголетия.

6. Уборка дома. Интенсивная уборка – это идеальный побег от сложной или неприятной задачи.

Однако, это может быть не только уборка, ваше окружение также способно сильно влиять на ваше эмоциональное состояние, аналогично следует поступить и для рабочего места – приведите "творческий хаос" в порядок.

7. "Отдохните от мыслей". Подобно телу, и мозгу нужно время на отдых.

Мечтайте, мечтайте, мечтайте!

8. Поговорите с человеком, которому доверяете!

Делайте точный выбор, таких людей не много.

9. Примите ситуацию!

Отрицание, способно свести на нет полезные изменения. Обвиняя себя, вы ничего не выиграете. Самооценка полезна, но не всегда.

10. Определите причину!

Может быть, несколько незначительных стрессов привели вас к эмоциональному истощению. Анализируйте!

Какие стороны жизни приносят мне радость?

Что меня расстраивает или вызывает стресс?

Я делаю что – то, потому что хочу, или потому, что считаю, что должен?

Приносят ли мои отношения, работа, круг знакомых смысл и удовлетворение?

11. Поставьте новые цели! Поставьте реальную цель, даже если она находится довольно далеко, напишите пути достижения и приступайте.

12. Внесите изменения!

Начните с небольших изменений: если ваши трудности связаны с работой, подумайте о любых изменениях, которые вы можете внести, будь то смена отделов или смена графика, разговор с коллегой.

Работа над одним или двумя небольшими управляемыми переменами может упростить общий процесс внесения изменений.

13. Заботьтесь о себе, еще раз – заботьтесь о себе!

Нет никакого смысла постоянно работать – всех денег не заработаешь, они всего лишь инструмент прожить жизнь веселее, воспользуйтесь этим.

14. Займитесь активным отдыхом!

Постоянно переключайтесь, учитесь новому, участвуйте в различных проектах – музыкальных, творческих и иных, развивающих положительные эмоции!

15. Будьте иногда импульсивны, скажите «Да», как в одноименном фильме.

Подойдите к проблемам под новым углом, который вы никогда раньше не рассматривали, он может дать вам новое понимание, которое поможет вам выбраться из эмоциональной ямы.

Хотите съездить на Байкал – вперед, познакомиться – дерзайте!

Размышления о вещах, которые вы не можете контролировать, обычно не помогают. Нет смысла думать, что все в один миг может поменяться. Этого не произойдет. Будьте реалистом. Подумайте, какие решения следует предпринять, чтобы преодолеть страх!

16. Отойдите от перфекционизма!

Для кого – то совершенство – цель, но для большинства людей оно просто ведет к негативным эмоциям и все.

Высокие стандарты не должны быть препятствием для новой работы, ошибки – нормальная и важная часть роста.

Попытка избежать единственной ошибки часто сильно мешает добиться цели. Совершенство не цель, оно может вызывать чувство тревоги.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы приложить все усилия и довести проекты до завершения, даже если это не идеальная конечная точка, которую вы себе представляли. Как только вы закончите что – то, двигайтесь дальше!

Учитесь, будьте активны, участвуйте в конкурсах.

Несколько важных исследований

Витамин D помогает легче переносить COVID

Как нам известно, больше всего витамина D мы получаем от солнца (УФ лучи).

Приведу фрагмент статьи Мартины Краль:

«Мы сообщаем о легком проявлении COVID – 19 у пациента из группы высокого риска с достаточным уровнем 25 – OH – витамина D3 в плазме. Учитывая глобальную пандемию дефицита витамина D, а также его вероятные положительные эффекты во время инфекции SARS – CoV – 2, в нашем отчете подчеркивается важность рутинного измерения 25 – OH – витамина D3, либо для прогнозирования клинического течения, либо для принятия решения о добавках».

«Мужчина, с ожирением и некоторыми болезнями (диабет II типа, повышенное давление) сдав положительный тест на корону, выздоровел через 2 недели, у него нашли антитела».

Почему?

У мужчины был относительно высокий уровень витамина D. Его кровь содержала 92,2 наномоля 25 – ОН витамина D3 на литр(при норме 75 нмоль / л).

Заключение иммунолога:

«В заключение мы указываем на вероятную возможную роль витамина D как положительного модификатора течения и исхода COVID – 19 и предполагаем, что рутинное определение статуса 25 – OH – витамина D можно рассматривать как полезный инструмент для, по крайней мере, приблизительной оценки COVID ‐ 19, а также для принятия решения о добавлении витамина D3 в лечении».

Как растения побеждают грипп? Эхинацея!

Исследование, которое проводилось в Чехии, ставило главной задачей вопрос – насколько может помочь в лечении гриппа эхинацея пурпурная?

«473 пациента с ранними симптомами гриппа (≤ 48 часов) были набраны и рандомизированы либо на 5 дней осельтамивира, а затем на 5 дней плацебо, либо на 10 дней приема препарата на основе эхинацеи пурпурной под названием Echinaforce Hotdrink (A. Vogel Bioforce AG, Роггвиль, Швейцария)».

Доля выздоровевших пациентов (симптомы гриппа оценивались как отсутствующие или легкие вечером) была проанализирована на предмет эффективности между группами лечения с использованием обобщенного теста Вилкоксона.

Полученные результаты:

Выздоровление от болезни было сопоставимым в 2 группах лечения: 1,5 % против 4,1 % через 1 день, 50,2 % против 48,8 % через 5 дней и 90,1 % против 84,8 % через 10 дней лечения горячим напитком Echinaforce Hotdrink и осельтамивиром, соответственно. Не меньшая эффективность была продемонстрирована для каждого дня и в целом (95 % ДИ 0,487 – 0,5265 по обобщенному критерию Вилкоксона).

Лекарственный препарат Осельтамивир содержит компонент нейраминидазу, которая находится на поверхности вирусов, чем активнее этот фермент, тем лучше вирус может проникать в клетки и размножаться. Препарат сокращает продолжительность гриппа на 17 часов, но 11 % пользователей испытывают побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и рвота.

Эхинацея является сопоставимым по эффективности лечения лекарственным препаратам. Главной особенностью применения которой – это отсутствие побочек.

Ашвагандха борется с сексуальной дисфункцией у женщин

Признаки СД у женщин – отсутствие сексуального возбуждения, гипоактивное сексуальное влечение, генитальное, изолированное, субъективное расстройство возбуждения.

Это приводит к снижению либидо, сухости во влагалище, снижению генитального восприятия, снижению возбуждения, боли во время полового акта и проблемам с достижением оргазма. Ашваганда – это адаптоген, который широко используется в народной медицине, и очень часто многие люди его применяют как БАД.

Адаптогены – это травы, которые помогают бороться со стрессом. Классические аюрведические тексты, исследования на животных и клинические исследования описывают ашвагандху, как безопасный и эффективный адаптоген.

Группа лечения, которая получала экстракт корня ашваганды с высокой концентрацией полного спектра, продемонстрировала значительное снижение (P <0,0001) баллов по всем шкалам оценки стресса на 60 – й день в сравнении с группой плацебо. Уровни кортизола в сыворотке были существенно снижены (P = 0,0006) по сравнению с группой плацебо. Побочные эффекты носили умеренный характер и были сопоставимы в обеих группах. О серьезных побочных эффектах не сообщалось.

Заключение: результаты этого исследования показывают, что высококонцентрированный экстракт корня ашваганды полного спектра безопасно и эффективно улучшает сопротивляемость человека стрессу и тем самым улучшает самооценку качества жизни.

Withania somnifera улучшает качество спермы при мужской фертильности, связанной со стрессом. Сообщается, что причиной мужского бесплодия является стресс. Withania somnifera была зарегистрирована в системе медицины Аюрведы и Унани благодаря своим свойствам борьбы со стрессом. Измерение различных биохимических и стрессовых параметров до и после лечения позволило предположить определенную роль стресса в мужском бесплодии и способность препарата лечить бесплодие, связанное со стрессом. Лечение привело к снижению стресса, повышению уровня антиоксидантов и улучшению общего качества спермы у значительного числа людей. В результате лечения у 14 % пациенток наступила беременность.

Экстракт корня ашваганды используется для лечения эректильной дисфункции у мужчин и улучшения снижения сексуального желания у женщин и при всех формах сексуальной дисфункции.

50 испытуемых были разделены на две группы. Одна группа принимала плацебо, другая 300 мг высококонцентрированного экстракта ашвагандхи два раза в день в течение 8 – ми недель.

Оценка производилась с помощью двух психометрических тестов индекса женской сексуальной функции (FSFI) и шкалы женского сексуального дистресса (FSDS), а также по количеству полных и успешных сексуальных контактов.

После 8 недель эксперимента ашвагандха на 30 % улучшила возбуждение, смазку, количество оргазмов и удовлетворение во время полового акта, а также общую оценку FSDS и количества успешных сексуальных контактов, не вызывая усиленного желания.

Кетогенная диета. Польза весьма сомнительна?

В последнее время кетогенные диеты привлекают значительное внимание широкой общественности и исследовательского сообщества. Это питание с очень низким содержанием углеводов, при котором жиры составляют > 70 % основного рациона.

Ученые пишут, что кето диета ведет к снижению уровня глюкозы и инсулина в крови, за счет ограничения углеводов. Она обладает метаболическими преимуществами, предупреждая рак, нейродегенеративные состояния и другие заболевания.

Давайте разбираться:

ЛПНП – установленный фактор риска сердечно – сосудистых заболеваний, который возрастает при низкоуглеводной диете.

Источники жира для кето диеты – растительное масло, мясо и рыба, сыр, молочные продукты, яица, авокадо и орехи.

Анализируем, 70 % жиров в рационе – это довольно много, сколько это в граммах?

Ваш рацион – 1500 калорий:

Допустим в день – 200 грамм свинины это 35 грамм белка и 50 грамм жира – 600 калорий!

Утром каша – 50гр это 30 гр углеводов – 100 калорий.

Днем греча – 50гр это 35 гр углей – 150 калорий.

Яйцо – 2 шт 10 грамм жира – 100 калорий.

Орехи 50 гр это 10 гр белка и 30 грамм жира – 300 калорий.

Итого 1250 калорий, 100 гр углеводов (40 %) / 50–60 грамм белка (20 %) / 100 грамм жира (40 %).

Дальше встает вопрос, А зачем добавлять еще жира? Как вы будете питаться без углеводов в течение дня?

Я считаю, что нет никакого резона поднимать жиры до 70 %.

Что вы выигрывайте?

На мой взгляд,

1. Обычная диета не менее эффективна.

2. Несмотря на то, что кетоновые тела называют прекрасным «топливом» для мозга, думаю углеводы ничуть не хуже, тем более что препаратов, которые исследовали на человеке эффект кетоновых тел пока нет, ученые только работают над этим (насколько я знаю).

3. В исследованиях говорят о том, что ЛПНП практически не изменяются, несмотря на то, что вы употребляете пищу много «плохих» жиров, но надо также сказать о том, что полезные жиры могут нивелировать часть этих процессов.

4. Нет широкомасштабных клинических испытаний этой диеты.

5. Существует ряд болезней, которым кетогенная диета противопоказана.

6. Вы готовы к рациону, богатому жирами, к примеру, съесть пару тройку котлет без гарнира несколько раз в день?

Из преимуществ я бы выделил только потребление большого количества полезных моно и полиненасыщенных жиров.

Высокобелковая диета. Вред или польза?

Мы рассматриваем диету с точки зрения спортсмена, проще говоря, наращивания мышечной массы и жиросжигания.

Многие диетологи говорят о том, что 1 гр белка на кг веса тела достаточно, однако исследования говорят об обратном.

Ученые доказали, что потребление 2,4 гр / кг не влияет значительно на набор мышечной массы и сжигание жира, в сравнении с 1,5 – 2 гр / кг.

В условиях низкокалорийного рациона, совмещенного с интервальной тренировкой и тренажерным залом потребление белка 2,4 гр / кг привело к росту мышечной массы на 1,2 кг и потере жировых отложений на 4,8 кг. Здесь следует обратить внимание на частоту приемов протеина и равномерное распределение в течение дня.

В то же время половина этой дозы привела лишь к сохранению мышечной массы.

Все исследования согласны в том, что высокое потребление белка благотворно влияет на снижение жировой массы, а также сохранения мышечной массы в условиях дефицита энергии.

Термический эффект от переваривания белка составляет 30 %.