Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Любой, кто когда-либо пытался играть в гольф или бейсбол, или бегло играл быструю музыку, или танцевал, по опыту знает, как наш разум может встать на пути. Все, что ему нужно для этого, – придумать правило и постоянно требовать, чтобы вы подтверждали, что следуете ему.

Именно это вмешательство в процесс обучения затрудняет слом контроля Внутреннего Диктатора: его нельзя просто проинструктировать.

Предположим, нам велено не подчиняться правилам. На самом деле пользы от этого не было бы: мы снова будем подтверждать себе, что следуем новому правилу, и вуаля – мы вновь оказываемся в своих головах.

Второй эффект гибкости мы назовем эффектом когерентности. Поскольку точная оценка причин ситуации может быть чрезвычайно сложной, разум часто сводит наши оценки к грубым, упрощенным объяснениям, которые соответствуют тому, что говорит нам правило или набор правил. Например, муж, которому трудно общаться со своей женой, может прийти к выводу, что она нытик, или просто любит ссоры, или стремится сделать из него виноватого. В глубине души он, возможно, усвоил правило «все женщины сумасшедшие» или «им невозможно угодить». Разум будет занят попытками подтвердить все правила и привести их в соответствие друг с другом, причем большая часть работы пройдет подсознательно. Часто это приводит к тому, что мы создаем истории о себе и своей жизни, которые блокируют дискомфорт и двусмысленность истинной сложности ситуации.

Крайний пример того, как эффект когерентности осложняет наше психологическое здоровье, – это люди, подверженные параноидальным мыслям. Я научился никогда не оспаривать подобные мысли у клиентов. Предположим, что психически больной человек считает, что его преследует правительство, которое активно, но тайно подрывает его потенциальный успех, потому что власть опасается его серьезных знаний и власти. Люди, испытывающие психотические переживания (например, галлюцинации или бред), часто имеют плохие навыки восприятия перспективы. Например, человек с шизофренией, изготовивший себе удостоверение личности, по которому он является судьей Верховного суда, может не осознавать, что он выставляет себя дураком, когда с гордостью предъявляет удостоверение незнакомцам на автобусной остановке. Плохое восприятие перспективы означает также, что клиент не совсем понимает мотивы и действия других людей. Когда он узнает, скажем, что его не взяли на работу, он может свалить вину за неудачу на правительство. Ум будет работать так, чтобы поддерживать последовательную и согласованную историю. Если бы я бросил вызов всем этим мыслям, можете догадаться, где бы я тогда оказался в этой истории (подсказка: рассказ был бы отнюдь не про «поддерживающего и заботливого терапевта»).

И, наконец, последний из трех эффектов мы называем эффектом соответствия, или конформности. Он проявляется, когда мы следуем правилам, чтобы заслужить социальное одобрение со стороны тех, кто создает правила. Бихевиористские психологи называют этот вид следования правилам уступчивостью (plience) (мы с исследователем Робом Зеттлом придумали данный термин еще в начале 1980-х годов, выведя его от слова compliance (соответствие), и психологическое сообщество в целом приняло его). Тиски уступчивости накладываются на нас с самого раннего возраста, так как родители учат своих детей беспрекословно следовать правилам. Не дергай собаку за хвост, не играй с крышкой унитаза, не вставляй предметы в розетку. Неважно, насколько тебе интересен этот мяч на улице, не выходи из дома. Не забирайся на кровать, даже если прыжки на матрасе кажутся тебе заманчивыми. Подобное засилье правил обычно раздражает детей в определенном возрасте, а иногда даже приводит в ярость. Их сопротивление уступчивости приводит к печально известной родительской реакции на отпор: «Потому что я так сказал(-а)». Разумеется, родители часто имеют веские основания для того, чтобы их правилам строго следовали. Вы не можете позволить себе, чтобы ваши дети методом проб и ошибок учились тому, что выбегать на улицу – плохая идея.

Но во взрослом возрасте уступчивость – это другое дело. Возьмите общепринятое правило, например: «Чтобы понравиться, делай то, чего хотят другие». Хотя попытки заслужить одобрение иногда приводят к желаемому результату, строгое следование этому правилу может привести людей к пренебрежению своими собственными потребностями, что приведет ко многим психологическим проблемам, таким как депрессия.

Все мы в той или иной степени подвержены подобным влияниям. Мы не можем не впитывать правила, глубоко запечатлевая их в сознании, и, разумеется, мы не хотели бы избегать правил полностью. Некоторые из них чрезвычайно полезны для нас.

Проблема в том, что они настолько укоренены в нас, что мы не видим выхода за их пределы, даже если они бесполезны.

ACT обнаружило ряд простых и высокоэффективных способов сломить чрезмерный контроль правил.

Чтобы увидеть, насколько драматичным может быть эффект разрушения чар бесполезных правил, позвольте мне рассказать одну историю успеха АСТ.

Когда Алиса начала проходить эту терапию, она к тому моменту не работала уже почти десять лет. Бывший менеджер магазина в Стокгольме, с хорошим послужным списком, в 2004 году Алиса потеряла сына предположительно в результате самоубийства. «Тогда мой мир рухнул, – сказала женщина. – Я больше не хотела открывать глаза. Никогда».

После смерти сына Алиса стала затворницей. Врач диагностировал у нее фибромиалгию – плохо изученный синдром, который включает в себя диффузную боль во всем теле, нарушения сна, скованность и другие болезни. Последовало множество рецептов на обезболивающие, седативные и релаксанты; Алиса долгие годы жила как в тумане.

Затем она начала терапию с Джо-Энн Дал, которая обучалась методам АСТ и стала ее исследователем, а также выдающимся автором. Джо-Энн начала с вопроса, чего на самом деле хочет Алиса в жизни. «Я хочу быть в мире с самой собой и иметь энергию, чтобы делать то, что я хочу делать», – ответила женщина. Это было отличное начало.

«Так что же вас останавливает?» – спросила Джо-Энн. Отчасти причина крылась в детских воспоминаниях: однажды, вернувшись домой, Алиса обнаружила свою мать в крови – ее избил отец, выпив слишком много. «Я закрылась, – сказала Алиса. – Я должна была контролировать свои чувства, чтобы выжить. Я научилась следовать правилам, быть тихой и настороже, подавлять собственные потребности». Как показали наши исследования, высокий уровень эмпирического избегания женщины был порожден ее запутанностью в мыслях. Голос говорил ей, что она должна контролировать свои чувства, а в иных случаях – покидать дом или даже плакать из-за боязни прикоснуться к своему бездонному чувству боли и потери. Джо-Энн потратила немало времени на то, чтобы разобраться в этих мыслях, но не сделала ничего, чтобы оспорить их или изменить. Вместо этого Джо-Энн попросила Алису записать все, о чем женщина думала, и засунула в карман ее рубашки листы, спросив: «А что, если ты будешь носить эти мысли с собой, как слова на клочках бумаги?»

Джо-Энн также спросила, что Алиса хотела бы делать, если выйдет из дома. «Снова выйду на работу», – сказала Алиса. Джо-Энн начала играть как бы от лица тех мыслей, которые она вложила в карман Алисы: «Ты же знаешь, что не можешь этого сделать! Кому ты будешь нужна?» Пораженная тем, как звучит ее Внутренний Диктатор, ведущий себя так же, Алиса начала смеяться. А потом она сказала, что собирается позвонить в государственную службу занятости.

«Что ты делаешь? – закричала Джо-Энн, вынимая из кармана Алисы еще один клочок бумаги и тряся им. – Забудь обо всем этом! Пойдем выпьем транквилизатор!» Алиса только улыбнулась. Она физически отделилась от голоса Диктатора и увидела, что его правила абсурдны. Этот поворот стал для нее залогом воссоединения с подлинным «я» и с ее устремлениями.

Она больше не цеплялась за свое представление о себе как о девочке, травмированной насилием отца над матерью, которая должна скрывать любую уязвимость и отрицать любую боль. Она видела, что на самом деле не была тем стоическим, бесчувственным человеком, каким себя считала; она была полна чувств. Также она увидела, что никто в реальном мире не заставлял ее проявлять стоицизм. Никто не просил ее подчиняться этой концепции – сама Алиса навязывала себе представление о том, кем она должна быть. Осознание позволило ей обрести гармонию с самой собой, о которой она говорила Джо-Энн.

Другими словами, Алиса осуществила разделение и свои повороты. Она понимала, что голос Диктатора, приказывающего ей следовать всем правилам, не был ее подлинным голосом; это был голос, который она сама себе навязала. Таким образом, она была вправе слышать все его постулаты не как приказы, которым нужно следовать, а просто как мысли, которые пробрались в ее разум и которые она могла признать и использовать или же нет в зависимости от того, служили ли они ее интересам. Следуя подобным путем, женщина смогла постепенно принять боль от смерти сына. Она была чувствующим человеком и собиралась двигаться дальше.

После этого сеанса Алиса перестала принимать таблетки. Она снова начала работать и в конце концов устроилась в стоматологическую клинику. Ее история показывает, с какой готовностью мы иногда делаем повороты.

Как только мы с командой поняли, что разъединение с мыслями и собственной историей освобождает наш ум для сосредоточения на конструктивных мыслях, мы начали тестировать многие методы разделения.

Один из них был коротким упражнением, в котором мы просили участников замечать свои мысли, не позволяя им контролировать их действия, например думать: «Я не могу взять эту ручку», в тот же момент поднимая ее. Именно это простое упражнение, как оказалось, значительно снижает влияние мыслей на поведение людей. Пойдут ли они выпить под воздействием укоренившегося представления, что это снимет стресс?

Мы также помогли людям понять, что попытка контролировать свои мысли и реструктурировать их на самом деле может увеличить силу этих мыслей. Например, мы просили испытуемых попытаться не думать о шоколадном торте, и они обнаруживали, что это усилие заставляло их думать о торте еще больше, возможно, даже пойти и купить его. Когда мы проводили с ними это упражнение, люди тут же вспоминали случаи, как они точно так же пытались контролировать свое поведение, а в реальности испытали потерю контроля (например, ночные срывы с поеданием мороженого, чипсов или пончиков).

В то время как мы делали открытия, насколько пагубными для нас могут быть мыслительные процессы, другие исследователи-психологи приходили к аналогичным результатам. Одним из них был покойный Нил Джейкобсон, основатель мощного метода лечения депрессии под названием поведенческая активация. Он обнаружил, что чем больше люди верят в свои собственные ментальные причины определенного поведения, тем больше вероятность, что они будут испытывать депрессию или тревогу. Своих пациентов мы стали просить считать, что вся идея мыслей как причин поведения ошибочна, и разработали еще много упражнений, чтобы помочь им принять эту гипотезу; некоторые задания будут представлены во второй части книги. Они облегчают осознание того, что, хотя мысли живут своей собственной жизнью, их влияние на поведение зависит от нашего отношения к ним, от того, действуем ли мы на их основе или же выбор остается за нами.

Порой разделение и самоповорот могут пройти довольно быстро, как это произошло с Алисой, однако это не значит, что работа над собой будет легкой. Боль, которую мы избегали, не исчезает просто так, как не исчезают и трудные переживания, поджидающие нас в будущем. Делая повороты, мы начинаем развивать способность сохранять разделение с собственными мыслями и запутанными паутинами, которые они образуют. И на этом пути мы почти наверняка снова будем очарованы голосом Диктатора. Он расскажет нам бесполезные истории о том, кто мы есть, и о том, как нас покорежил собственный опыт, подтверждения чему, несомненно, найдутся. Мы непременно попадем в ловушку лжи, адресованной себе и другим, чтобы снова попытаться укрепить самооценку и концепцию самих себя, за которую снова будем цепляться. Суть в том, чтобы уловить все промахи и заметить, когда мы вновь будем сливаться с голосом Диктатора, чтобы откаты назад исчислялись минутами или часами, а не месяцами. Если мы будем с широко открытыми глазами наблюдать за происходящим, то даже промахи станут полезны в обучении.

Способность восстанавливать равновесие, когда ситуации, мысли и эмоции сбивают нас с толку, – вот для чего создана практика с помощью методов АСТ, направленных на разъединение с мыслями и соединение с подлинным «я».

Упражнения, которые я приведу во второй части книги, и упражнение на повторение слов, представленное здесь, могут быть использованы в обычной жизни для развития навыков психологической гибкости. Со временем разделение с собственными мыслями и установление связи с подлинным «я» станут вашей второй натурой, и вы сможете прибегать к этим навыкам всякий раз, когда столкнетесь с новым вызовом, угрожающим реактивацией негативных паттернов. Эти задания чрезвычайно полезны, когда мы начинаем работать над принятием трудных мыслей и эмоций.

Глава 6. Лицом к динозавру

В 2006 году ACT имела свои пятнадцать минут славы, когда покойный Джон Клауд (репортер журнала Time, который впоследствии стал моим хорошим другом и которому я посвятил эту книгу) написал статью о моей работе под названием «Счастье – это ненормально». Я никогда не утверждал этого, но знаю, почему он так решил. Кажется, что принцип, согласно которому мы должны повернуться к своей боли, равносилен отказу от надежды чувствовать себя счастливыми. Для логически мыслящего ума сообщение о необходимости принятия звучит так: «Ты обречен на несчастье. Смирись с этим».

Удивительно, что АСТ вообще получила распространение, учитывая, как легко сделать столь печальный вывод о ее главной идее.

Это полностью противоположно истинному смыслу принятия, который состоит в том, что жизнь может быть роскошным путешествием даже с печалями. Просто по-настоящему радостное путешествие не сможет случиться до тех пор, пока не будет отброшена программа «чувствовать себя хорошо», установленная Внутренним Диктатором.

Собственный опыт борьбы с тревогой показал мне, насколько сложно прийти к моменту принятия. Но почему? Во-первых, как уже говорилось ранее, послания мейнстримной культуры массово поощряют отрицание или вычеркивание из жизни трудных мыслей и эмоций. Некоторые из нас слышали это в форме родительских приказов, например, как способ утешить плачущего ребенка: «Успокойся, все не так плохо» или «Перестань плакать, или я дам тебе реальный повод поплакать». И, разумеется, книги, журналы, радио- и телепередачи, посвященные самопомощи, также полны подобных советов. Популярные книги наставляют, что мы можем и должны научиться чувствовать себя хорошо, управлять своей тревогой или избавиться от депрессии, но не так много информации о том, как учиться на собственном опыте. Нынешние лекарства – это антидепрессанты, или противотревожные препараты, или антипсихотические препараты, как будто единственная разумная цель – это уничтожить проблему. Нынешние расстройства называются «расстройствами настроения», или «расстройствами мышления», или «тревожными расстройствами», опять-таки питая общекультурный взгляд, который часто прямо враждебен всему болезненному. Мы должны отвести в сторону бесполезный поток пропаганды, чтобы создать некоторое пространство и попробовать действительно новое.

Еще более пагубный фактор, которой затрудняет согласие с необходимостью принятия, обусловлен тем, что наши реакции «бей или беги» чрезвычайно сильны. Они были жизненно важны для выживания как ответ на физические угрозы в мире, и зачастую они все еще являются таковыми. Подобная же реакция на угрожающие внутренние переживания – наши болезненные мысли и чувства, – по-видимому, естественным образом развивалась по мере того, как эти переживания становились более яркими благодаря развитию наших языковых навыков. Способности к символическому восприятию могут превратить любую ситуацию в угрозу. Но только в уме.

В довершение всего биология выработала вознаграждение за избегающее поведение. Когда вы пытаетесь уйти от трудной или пугающей ситуации, мозг активирует те же самые области и высвобождает некоторые из тех химических веществ, что знаменуют собой получение положительной награды. «А-а-а, – говорит ваше тело. – Так-то лучше». Это было бы оправдано, если бы вы избежали нападения дикого зверя. Но что, если вы просто-напросто избежали тревоги по поводу ответственной презентации на работе? Тот же самый всплеск химических веществ может произойти в результате подрыва целей, которые вы поставили перед собой.

Очень часто, когда в жизни не все идет гладко, так происходит потому, что мы совершаем поступки, которые дают нам меньшие, но сиюминутные выгоды за счет выгоды большей, но более поздней. Избегание порождает мгновенное удовлетворение, что обманывает нас, заставляет отказаться от будущего. При здоровом развитии краткосрочные выгоды соответствуют долгосрочным целям. Таким образом, хитрость заключается в том, чтобы использовать способность к символическому мышлению и выбрать краткосрочное поведение, дающее более существенные последующие награды, которые являются результатом настойчивости, даже когда краткосрочные шаги трудны.

Легче сказать, чем сделать. Как только мы позволяем себе идти вперед и чувствовать боль, которую избегали, наш Диктатор убеждает нас вернуться к обходным путям, зачастую крича и ругаясь.

Я понимал, что важнейшим компонентом развития АСТ будет создание определенных методов, с помощью которых люди могли бы сначала сделать поворот, согласившись на необходимость принятия, а затем нарастить «мышцы» принятия. К тому времени, когда моя лаборатория в начале 1980-х годов стала разрабатывать АСТ-методы принятия, большое количество исследований в области психологии показало, что избегание трудных мыслей и чувств вредно для нас как психологически, так и физически. Гуманистическая психология отстаивала это убеждение в течение десятилетий, и некоторые другие психологические традиции также восприняли это положение. Среди них была и рационально-эмоциональная терапия, в качестве цели выдвигавшая безусловное принятие себя. Чего не хватало, так это действительно мощных методов, помогающих людям перестать избегать, и теории, связывающей принятие с другими ключевыми особенностями изменений.

Мы начали разрабатывать способы применения навыков разделения и самопознания, направленные на борьбу со страхом и болью принятия. Умение отделять себя от голоса Диктатора помогает нам сохранять достаточную дистанцию в отношении негативных и непрошеных сообщений, мелькающих в уме, как то: «Кого ты обманываешь, ты не можешь с этим справиться!» Кроме того, появился способ уменьшить силу бесполезных отношений, встроенных в мыслительные сети и часто активируемых болью, связанной с принятием. Например, дискомфорт от тяги к курению приведет в действие отношение между курением сигареты и улучшением самочувствия. Воссоединение с нашим подлинным «я» помогает нам практиковать сострадание к себе, когда мы открываемся неприятным аспектам нашей жизни, а не ругаем себя за ошибки или за то, что боимся иметь дело с болью. Мы видим за образом сломленного, слабого или страдающего «я» мощное истинное «я», которое может выбрать чувствование боли. Мы научились помогать людям сознательно применять их новые навыки по мере того, как они погружаются в принятие, например, путем записи любых вспыхнувших бесполезных мыслей на листы бумаги, которые поток уносит прочь.

Мы также обнаружили, что огромная мотивация принять дискомфорт появляется тогда, когда человек видит, насколько мы вредим себе, избегая его. Когда мы открываемся своей боли, мы начинаем слышать уроки, которые она нам преподносит.

Мудрость – в принятии

Предположим, у вас дома есть блестящая плита из нержавеющей стали, на которую нанесены странные цветные метки, и вы стали одержимы идеей, что пока эти уродливые метки не будут удалены, вам всегда будет некомфортно с этим предметом. Вы пытаетесь очистить поверхность известными средствами, но безрезультатно. Следы остаются – они стали даже еще более заметны! Затем вы пытаетесь скрыть их под краской, но она быстро отслаивается. Тогда вы вновь возвращаетесь к чистке.

Однажды приходит ваша соседка и, увидев, что вы все скребете и скребете, радостно убегает со словами: «У меня есть то, что тебе нужно!» Вскоре она возвращается со стеклянным предметом, похожим на скребок. «Это поможет», – говорит она, и вы благодарите ее.

С новой энергией вы хватаете инструмент и скребете, скребете, скребете. В один момент вам даже кажется, что отметины наконец-то сходят. Но процесс продолжается, и вы понимаете, что это было просто принятие желаемого за действительное. Еще один тупик!

Если бы вы вместо чистки поднесли один конец инструмента к глазу, как увеличительное стекло, то впервые ясно увидели бы, что метки на плите на самом деле являются письменными сообщениями о готовке еды! Некоторые истории рассказывают о неловких и неудачных попытках; другие больно читать. В третьих делятся радостью от овладения кулинарными навыками и рассказывают истории о вкусных блюдах, которыми можно поделиться с близкими. Вы сразу видите, насколько они вам полезны.

Урок здесь, конечно же, заключается в том, что, как только мы перестаем пытаться стереть следы, оставленные нам самой жизнью, мы получаем в дар очень важные уроки. Продолжая искать способы содействия этому процессу, я понял, что мы могли бы адаптировать некоторые методы, о которых я узнал в процессе работы с Дэвидом Барлоу по экспозиции.

Методы Дэвида, помогающие людям с фобиями, заставили меня задуматься о том, что они могут помочь людям научиться справляться и с другими видами сложных переживаний. Вспомните, как ученый заставлял клиентов переживать те самые неприятные ощущения, которые они испытывали из-за страхов и фобий. Однако исследователь не создавал клиентам сразу реальных ситуаций, которых они боялись. Он начинал с умеренного уровня воздействия на ощущения, а затем постепенно усиливал их.

И я подумал, что постепенное рассмотрение трудных жизненных переживаний и воспоминаний также было бы наилучшим. Но как я мог мотивировать людей продолжать трудную работу? Что поддержит это усилие, если мы отнимем у них надежду на то, что трудные мысли и эмоции исчезнут?

Когда ребенком я повернулся лицом к динозавру, я получил награду, которая заставила меня продолжать. Я проснулся. Точно так же, научившись принимать свои трудные переживания и поворачиваться лицом к страданию, мы получаем вознаграждение; принятие – это не конечная точка, а стартовая на пути к полноценной жизни. Я должен был помочь людям понять, что принятие – это не только непричинение вреда самим себе, но и обретение мудрости, которую можно извлечь только из опыта. Это жизненно важное прозрение открылось мне благодаря глубокому опыту, который я получил однажды во время проводимого мною семинара по ранним методам АСТ.

Послание внутри боли

Через пару лет после той ночи на ковре я обучал группу терапевтов нашему первому набору методов, как вдруг внезапно почувствовал сильное беспокойство. К тому времени на самом деле я обнаружил некоторое положительное качество переживания тревоги (это продолжается и по сей день – иногда мне все еще становится тревожно). Определенно мне не нравились тревожные чувства и мысли, но позитив этих моментов был в том, что я чувствовал себя живым и испытывал любопытство. Я чувствовал, что передо мной стоит вызов, но также я как будто бы учился воспринимать жизнь по-другому, и это должно было помочь мне в работе с другими людьми. Этот опыт был захватывающим.

Однако в тот день на семинаре неожиданная волна эмоций захлестнула меня сразу после того, как я почувствовал тревогу, едва ли не сбив с ног. Внезапно я ощутил сильное желание заплакать. На несколько мгновений я вообще перестал говорить, отрабатывая собственный навык разделения, над которым продолжал работать, и просто наблюдая за удивительной интенсивностью импульса, пока не заметил выжидательные взгляды учеников. Чувства прошли так же быстро, как и появились, и я вернулся к семинару.

Я не думал об этом вплоть до следующего семинара, на котором ситуация повторилась, дав искру нового осознания. Я понял, что чувствую себя очень-очень молодым. Немного озадаченный находкой, я спросил себя (продолжая вести семинар): «Сколько тебе лет?» – и сразу получил ответ: «Восемь или девять». Затем всплыло воспоминание: мотылек неожиданно вылетел из только что открытого ящика. Мне хватило одного взгляда, чтобы понять, что это.

В сознании всплыло воспоминание о событии, о котором я не думал много-много лет. Казалось, оно дремало с тех пор, как произошло впервые. Мне удалось быстро сосредоточиться на ведении семинара, но в тот вечер я намеренно вернул порхающего мотылька в воображение и долго смотрел на него.