Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Многочисленные исследования показали, насколько автоматичны и сложны мыслительные паттерны и как мало мы осознаем, о чем на самом деле думаем. В классическом исследовании, проведенном много лет назад, людям показали длинную череду фотографий, а затем попросили участников назвать моющее средство для дома. Те, кому среди прочих картинок показывали изображение океана, чаще отвечали: «Тайд»[15], чем те, у кого не было этой картинки. Но если их спрашивали, они объясняли свой выбор так: «Моя мать обычно использовала его», а не так: «Вы только что показали мне картинку океана, а океаны имеют приливы и отливы, поэтому я подумал о “Тайде”».

В лаборатории ТРФ придумали способ выяснить, что происходит в подвале нашего сознания с помощью чрезвычайно сенситивного способа измерения ментальных привычек под названием имплицитная процедура оценки отношений (ИПОО). Исследователи получили возможность обнаружить отношения и связи, которые были заложены в сознании людей и которые они не осознают, и показать, как они влияют на поведение людей. Скажем, у вас есть отношение «тревога – это плохо», глубоко зарытое в уме. Чтобы обнаружить эту связь, на экране компьютера ИПОО будут мигать слова тревога и плохо и система попросит нажать клавишу «разные»; затем, после некоторых других пар слов ИПОО снова покажет слова тревога и плохо и попросит нажать клавишу «одинаковые». Компьютер обнаружит, что вам потребуется примерно на тридцать миллисекунд больше, чтобы нажать на кнопку «разные», нежели на кнопку «одинаковые», если вы привыкли думать о тревоге как о чем-то плохом. Дополнительное время требуется тогда, когда ум борется с идеей, что тревога не есть плохо.

Исследования с использованием тестов ИПОО показали, что быстрые реляционные реакции (или подсознательные мысли, если хотите) часто предсказывают поведение точнее, чем утверждения о том, что мы думаем, – исследователи ТРФ называют это расширенными и проработанными реляционными реакциями. Например, люди, борющиеся с наркотической зависимостью, как правило, выпадают из программ лечения, если их разум, по оценке ИПОО, автоматически и прочно связывает наркотики с «весельем», в то время как, по их словам, наркотики вызывают только проблемы и они действительно хотят бросить.

Это не логично. Это психологично.

Понимание ТРФ помогает нам быть сострадательными к самим себе, когда мы начинаем совершать повороты.

Это не наша вина, что умы работают именно таким образом. Благодаря ТРФ мы понимаем, что кажущиеся логичными решения просто не являются лучшими психологическими решениями и почему иногда странные для нас методы АСТ на самом деле имеют психологический смысл.

Чтобы выделить квинтэссенцию ТРФ так, чтобы ее основные идеи можно было легко запомнить, я придумал эту песенку:

Learn it in one,

Derive it in two,

Put it in networks,

That change what you do.

Изучите в одном,

Выведите в двух,

Поместите это в сети,

Изменяющие то, что вы делаете.

Весь человеческий разум заключен в этих четырех строках. Самая важная – последняя. Хотя мы не можем удалить созданные бесполезные связи и их сложные мыслительные сети, мы в состоянии научиться изменять то, что они делают. Мы можем изменить то, как они действуют в нашей жизни, и то, куда мы позволим им вести нас.

А это меняет дело.

Техники разделения разрушают чары

К счастью, изучая психические процессы, приводящие к ригидности, мы также обнаружили способы избавиться от отождествления себя с голосом Диктатора, мы нашли возможность отдернуть ментальный занавес и выставить на обозрение мысли как просто мысли, на которые нам не обязательно обращать внимание. Я познакомлю вас с некоторыми методами во второй части книги, а сейчас позвольте мне просто показать вам, как работает один из них.

Упражнение, во время которого человек должен быстро повторять одно и то же слово вслух, стало использоваться около столетия назад Эдвардом Титченером, одним из первых отцов психологии. Он использовал его для того, чтобы показать, как быстро могут исчезать значения слов. Моя исследовательская группа, по-видимому, была первой, кто оценил практику повторения слов как клинический метод, когда мы начали применять ее в качестве метода разделения сто лет спустя.

Давайте начнем со слова, которое имеет сильное сенсорное значение. Я выберу слово «рыба». Попробуйте вспомнить, как выглядит приготовленная рыба… теперь – как она пахнет… а теперь представьте ощущения во рту, когда вы жуете кусочек… теперь – какова она на вкус. Потратьте несколько минут, чтобы воссоздать эти переживания.

Очень вероятно, что сейчас поблизости от вас нет рыбы… но отголосок ваших реальных реакций на рыбу находится здесь благодаря магии реляционного обучения. Эти реакции пришли к вам благодаря языковой способности, объясняющей, почему в тот момент, когда вы просто смотрите на чернила или пиксели, читая написанное, возникает реакция на четырехбуквенное слово, как если бы вы видели, нюхали, жевали или пробовали настоящие куски приготовленной рыбы.

Очевидно, что мозг абсолютно одинаково функционирует, когда вы думаете о чем-либо и когда вы испытываете это в реальности.

Теперь давайте посмотрим, как легко можно разрушить иллюзию ума.

Возьмите часы или смартфон, чтобы засечь время на следующее задание, которое мы выполним в течение ближайших тридцати секунд. Мы провели несколько исследований, посвященных тому, что я собираюсь попросить вас сделать, и оказалось, что тридцать секунд – это самый удобный интервал: не слишком долго и не слишком коротко. Вот ваша задача.

Повторяйте слово «рыба» снова и снова, быстро и вслух (лучший темп – примерно одно слово в секунду; это тоже изучалось), и просто наблюдайте, что происходит. Не думайте об этом, просто делайте и наблюдайте, как трансформируется зрительный образ, запах, осязание и вкус рыбы. Вы готовы? Вперед! Быстро!

Сделали? Хорошо. Итак, что случилось с видом, запахом, осязанием и вкусом этой штуки, называемой словом Р-Ы-Б-А?

В девяноста девяти случаях из ста к концу тридцати секунд все эффекты от рыбы как от слова уменьшаются или даже исчезают вовсе. Мы перестаем чувствовать себя во власти буквального значения этого слова. Вместо этого мы начинаем ощущать мышцы, используемые для его произнесения, или замечаем его странное звучание. Или мы видим, как конец и начало слова начинают сливаться воедино.

Это упражнение не устранило значения слова «рыба». Вы все еще понимаете, что такое рыба. Но вы также осознали слово как вокализацию; вы разделили звук слова и его значение.

Сдвиг может казаться небольшим, но эффекта разделения может быть достаточно, чтобы помочь человеку сделать выбор, когда командует его Внутренний Диктатор. Оно может действительно нейтрализовать силу негативного внутреннего разговора. Я убедился в этом, когда проводил исследование, посвященное стыду, в стационаре для лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами. В самом начале исследования, когда я на первом сеансе спросил группу, чего они больше всего хотят, один клиент устрашающего вида, покрытый татуировками и одетый в кожаную куртку с цепями, громко заявил, что единственное, что для него важно, – это чтобы с ним не связывались. Свое пожелание он подкрепил жестом руки, сложенной в пистолет, якобы этот предмет с ним везде, и если кто-то с ним свяжется, то говорить будет пистолет. Бессознательно я отыскал ближайший выход на всякий случай.

На следующем групповом занятии мы провели тренинг с повторением слова, начав с «рыбы», а затем перешли к слову, которое сама группа выбрала для более мощной проработки. Тот же парень предложил слово «лузер». Я до сих пор вижу его жесткое, изборожденное морщинами лицо, когда он и вся группа снова и снова повторяли: «Лузер». Не прошло и часа, как я снова спросил, чего они больше всего хотят, и тот же самый, казалось бы, крутой парень встал и сказал, что семья ужасно страдала от его приступов зависимости и что он больше всего хотел бы быть хорошим отцом для своих маленьких детей. Потом он открыто, при всех, заплакал.

Всего, казалось бы, небольшое разделение может дать огромный результат.

Разрушая слияние с пагубными историями, рассказанными нами, и освобождаясь от голоса Диктатора, мы становимся вольны выбирать мысли, приносящие пользу, и отвергать те, что несут негатив.

Следующим шагом в достижении психологической гибкости является понимание того, как еще одна из наших великих когнитивных способностей – талант решать проблемы – может быть направлена не туда, заставив нас рабски следовать ментальным правилам. Порой она очень токсична, и примером тому может служить мой собственный опыт борьбы с тревогой.

Глава 5. Проблема с решением проблем

Давайте возьмем проблему, с которой вы сталкиваетесь в жизни, абсолютно любую. Допустим, вы опаздываете к ребенку в школу и точно знаете, что не успеете вовремя. Дайте своему разуму поработать над проблемой, и вы увидите, что скоро найдете подходящее решение, возможно, даже несколько: позвоните супругу или другому члену семьи, другу; прикинете, сможет ли няня забрать его; позвоните в школу и скажете, что задерживаетесь.

Все идеи хороши.

Когда мы пытаемся применить этот же аналитический инструмент решения проблем к внутренним трудностям, результаты оказываются совершенно иными. Представьте, что вы опаздываете к ребенку и боретесь с потоком мыслей: «Я такая неудачница» или «Я недостаточно хорош».

Ваш ум (почти по собственной воле) немедленно начнет искать «решение» и этой, и другой «проблемы». Он с готовностью предоставит логически звучащие оправдания, «доказывающие», что вы неудачница/неудачник или же нет, что вы недостаточно хороши или же наоборот, а затем предложит способы решения проблемы. При этом он будет отрицать, что такая проблема вообще существует, привлекая также множество различных самообвинений.

Часто наши умы сражаются в споре за обе стороны, и чем ближе мы подходим к решению, тем сильнее они тянут в другом направлении. Попробуйте решить: «Я худший неудачник из всех!», и вы обнаружите, что ум перешел на другую сторону: «Я не так уж плох». Попробуйте решить: «Это не моя вина», и вам сразу предъявят список доводов против.

Один из самых вредных способов попадания ума в ловушку мыслительных процессов – это усвоение или вывод правила для решения проблемы и самоубеждение в том, что им нужно следовать. Способность создавать правила и следовать им – одно из величайших достижений человечества. С их помощью мы можем рассказать другим, что нужно сделать. Мы можем предупредить детей об опасности или построить планы на будущее, передать то, что узнали, другим или лучше запомнить. Однако этот мощный инструмент обоюдоострый.

Одним из первых и наиболее важных открытий в исследовательской программе ACT было осознание того, что эта огромная когнитивная сила может обернуться также и против нас. Поразительная преданность вербальным правилам является главным фактором психологической негибкости. Мы следуем им так строго, что никогда не отклоняемся от них, даже когда они ужасно усугубляют проблемы.

Мой собственный Внутренний Диктатор был настоящим законодателем. Поразительное сходство в этом качестве я обнаруживал между клиентами, приходившими на сеансы психотерапии, и собой. Они тоже выработали правила, которым должны были следовать, чтобы решить свои проблемы, и их жизнь в значительной степени подчинилась им. У каждого из нас свои правила жизни, и многие из них полезны, но ум, стремящийся решать проблемы, не знает, когда остановиться, а если и знает, то не понимает, как это сделать.

Просто возьмите цепочку мыслей человека, борющегося с тревогой, например: «Со мной действительно что-то не так. Я понятия не имею, что делать. Я не могу больше выносить эту постоянную тревогу». Мы могли бы рассматривать все это как простые наблюдения, а не вербальные правила. Но если мы копнем глубже, то увидим, что, говоря себе: «Со мной действительно что-то не так», мы также подразумеваем: «Если бы я только мог правильно сформулировать свои действия, облечь в слова их историю и понять, что не так, я мог бы использовать это понимание, чтобы лучше контролировать тревогу». Когда мы говорим: «Я понятия не имею, что делать», мы тем самым выражаем: «Если я хочу контролировать эту проблему, то мне нужен план, который будет работать». В основе утверждения «я не могу больше выносить высокий уровень постоянной тревоги» лежит правило, что высокий уровень тревоги опасен, вреден или непродуктивен, или, возможно, даже такое суждение: «Если я буду жаловаться громко и достаточно сильно, кто-нибудь спасет меня от этой невозможной ситуации».

Цепочки мыслей, генерируемые разумом, когда мы пытаемся «обучить» себя тому, как следовать правилам, могут быть чрезвычайно сложными. Это хорошо видно на примере людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Однажды у меня была клиентка с ОКР. Женщина очень сложно объясняла способы, с помощью которых она пыталась защитить своих детей. Она была попросту одержима идеей о том, что должна обеспечить их безопасность. Так, например, детям было запрещено входить в ее спальню – и огромная энергия ежедневно направлялась на то, чтобы этого никогда не случилось. Она постоянно предупреждала и расспрашивала детей по возвращении домой. А почему им нельзя входить? Ну, потому что они могут пойти в угол спальни.

Когда я спросил ее, в чем проблема, если дети окажутся в углу спальни, она ответила, что год назад рабочие, красившие комнату, поставили туда картонную коробку. «Ну и что?» – спросил я. «В этой коробке лежало мыло, которое принесли из гаража». И что же? «А в той части гаража, где хранились запасы мыла, пару лет назад я видела гусеницу». И? «Таких же гусениц видели на дереве во дворе». И что же? «Это то самое дерево, которое три года назад опрыскали инсектицидом, чтобы избавиться от гусениц». Ну и что? «В углу спальни может быть яд, которым дети могут сильно отравиться».

Во имя того, чтобы она была хорошей мамой, ее разум стал пыткой. Кроме того, она стала мучением для своих детей, которые, вероятно, до самой смерти будут рассказывать истории о тягостном детстве в ее доме и попытках успокоить любящую, но напуганную и постоянно контролирующую их мать.

Когда я работаю с пациентами с ОКР, я всегда поражаюсь когнитивным способностям и глубокому чувству печали. У моей матери было клиническое ОКР. Будучи маленьким ребенком, редкий день я выходил из дома без предупреждения не есть листья олеандра во дворе, цветущего куста, распространенного в Южной Калифорнии (да, он ядовит). Некоторые части дома были закрыты, как, например, ужасающий мать чердак, в котором когда-то жила ядовитая ловушка для жуков-чешуйниц. Но хуже всего было то, что она так часто мыла руки, что они кровоточили.

Я знал, каково это – иметь такую маму, как моя пациентка.

Вербальные правила настолько сильно доминируют в сознании, что создание и поддержание ментальной дистанции от них может быть затруднительным. Я надеялся, что понимание природы их влияния на наши умы приведет к пониманию того, как разрушить их чары.

На запуск этого направления исследований меня вдохновил замечательный набор открытий в области поведенческой психологии, о которых я читал в конце 1970-х гг. Некоторые из самых известных работ были проведены в лаборатории известного поведенческого психолога Чарли Катания, с которым я учился в течение академического года в 1985 году.

Чарли и его коллеги провели серию экспериментов о том, насколько упорно люди будут придерживаться правил, которым им было приказано следовать при выполнении простой задачи. Задания были специально разработаны так, чтобы увидеть, будут ли люди отказываться от правила, как только обнаружат лучший способ выполнения задачи. Примечательно, что зачастую люди выглядели значительно менее разумными в регулировании своих действий, чем обезьяны, птицы, крысы, собаки и другие животные, подвергнутые таким же испытаниям.

Во время экспериментов испытуемых помещали перед устройством, которое иногда, но только иногда, когда они нажимали кнопку, выдавало предмет – монету. Предварительно всем участникам было предложено правило: «Нажимайте эту кнопку, чтобы заработать деньги». Допустим, вы проводите эксперимент и решаете настроить машину так, чтобы в среднем люди получали десять центов после десяти нажатий кнопок. Иногда монета выдается после восьми нажатий, а иногда после одиннадцати или тринадцати. Число варьируется, поскольку вы не хотите, чтобы люди точно выяснили, в результате скольких нажатий у них в кармане окажется десятицентовик. Это сделало бы задачу слишком простой для проверки предполагаемого эффекта.

Люди начинают быстро нажимать на кнопку, чтобы больше заработать. Теперь вы меняете настройку так, что деньги выдаются не после определенного количества нажатий, а при первом нажатии, но через определенное среднее количество секунд, скажем через пять секунд, но иногда через три или четыре, а иногда через шесть или семь. Вы пытаетесь выяснить, заметят ли участники изменения и отрегулируют ли скорость нажатия кнопки. В конце концов, теперь они могут прикладывать меньше усилий, чтобы получить десятицентовик, – всего одно нажатие вместо постоянного нажимания.

Обезьяны, птицы и крысы легко обнаруживают подобные изменения, только им машина выдает пищу, а не деньги. Вскоре все они замедляются, нажимая кнопку лишь один раз в пять секунд. Люди же часто просто продолжают нажимать как сумасшедшие! Час за часом.

Бихевиористы постепенно пришли к пониманию, почему люди так упрямы и неадаптивны. Они провели подобный эксперимент, но не предъявляя участникам прежнее правило: «Нажимайте эту кнопку, чтобы заработать деньги». Вместо этого ученые попросили просто взаимодействовать с машиной, как они сочтут нужным. Когда условия получения денег изменились, участники эксперимента стали гораздо более склонны проявлять здравый смысл, как это было с обезьянами, птицами или крысами. В этом случае люди учились получать награду путем чистого опыта проб и ошибок. Например, сначала десятицентовик выбрасывался, когда рука человека была рядом с кнопкой, затем – при любом нажатии кнопки, а после – постепенно, в среднем при каждом десятом нажатии. Когда установка была изменена, участники легко регулировали свои усилия и выбирали новое решение.

Результат однозначен: произнесенное правило имело значение. Исследователи стали называть негибкость человеческого разума, возникающую в результате предъявления определенного правила или постановки такового самому себе, эффектом нечувствительности с отсылкой на возникающую нечувствительность к изменениям в ситуации, для решения которой предназначено правило.

В течение 1980-х годов в лаборатории мы провели много подобных исследований по влиянию вербальных правил. В одном эксперименте мы выясняли, будут ли люди корректировать свое поведение при той же базовой установке, что прозвучала в описанном выше эксперименте, если изменение в настройке машины будет более очевидным. Мы перестали давать какие-либо награды за отсутствие реакции участников (скажем, на десять секунд); первая реакция после этого вознаграждалась.

Большинство людей продолжали гнать вперед, нажимая и нажимая, нажимая и нажимая, хотя они ничего не получали за свой труд. Уставая, они останавливались, наконец, на некоторое время, скажем на полминуты. По возвращении к нажатию кнопки после паузы часы сбрасывались на ноль, и испытуемые получали награду. Понимали ли они, что им следует изменить свою стратегию нажима кнопки и что пауза – ключ к получению десятицентовика? В основном нет. Они снова нажимали кнопку как сумасшедшие! Иногда они даже вслух рассуждали о работе машины: «Наверное, она была сломана, а теперь ее починили» – и позже: «Наверное, она снова сломалась».

Чтобы увидеть эффект нечувствительности при следовании правилам в повседневной жизни, рассмотрим гипотетический случай мужа и жены. Давайте представим себе, что гипотетический муж, как и многие мужчины, очень хорошо заучил полезное правило: «Если у вас есть проблема, вам нужно найти способ от нее избавиться». Предположим, что жена рассказывает мужу о проблемах, которые возникают у нее на работе с коллегой и с начальником и затрудняют успешное завершение проекта. Муж немедленно предлагает несколько возможных решений, и (что для него странно) жена начинает раздражаться.

Возможно, на самом деле жена хочет, чтобы ее просто сочувственно выслушали. Для нее может быть важно получить подтверждение от любящего мужа, что он понимает, как ей плохо. Его идеи о «возможных решениях» кажутся ей снисходительными, бесчувственными и обесценивающими, поэтому она раздражается. Но когда муж видит, что его подход не работает, что он делает? Независимо от того, сколько раз он уже проходил этот путь, изменить стратегию может быть очень трудно, потому что в основе его советов лежит правило решения проблем. Наиболее вероятно, что он будет настаивать на выполнении рекомендаций, что вряд ли сработает лучше. Или он может попытаться дать совет снова, только чуть громче. Его жена может показать, что она расстроена, или даже сказать вслух: «Ты ведешь себя бесчувственно», тогда муж пустится в пространные объяснения, почему его совет может быть полезен, или просто будет доказывать, что пытался помочь.

Подсказка для мужа: просто заткнись!

Сказать легко (как и увидеть со стороны), но о-о-о-очень трудно сделать (и увидеть изнутри), когда есть глубокое убеждение: «Если сначала ничего не получится, пробуйте еще и еще раз» или «Лучший способ убедить кого-то в чем-то – это хорошо объяснить». Очень сложно.

Приведенный пример не имеет ко мне никакого отношения (хм-м).

Три эффекта гибкости

По мере того как мы с командой, равно как и другие исследователи, углублялись в то, почему человек так строго следует правилам, было обнаружено, что три основных когнитивных процесса вносят свой вклад в этот процесс. Первый из них мы можем назвать эффектом подкрепления. Мы настолько увлекаемся правилами, которыми приказываем себе следовать, что искажаем реальный опыт, подгоняя его под правило. Например, игрок в кости может сказать: «Долг платежом красен» или «Мне фартит, я должен увеличить ставку». На самом деле каждый бросок костей независим от других. Игральные кости никогда не бывают «должными», и безрассудно менять ставку в зависимости от так называемой полосы удач, непрухи или нечто промежуточного. Однако, если вы играете в кости, трудно не поддаться иллюзии, что вы контролируете ситуацию. Как житель Рино, я много раз видел своих друзей в деле: самые высокообразованные люди, которые хорошо знают об «ошибке игрока», свято верят, что кости подтверждают их ментальные правила.

Эффект подкрепления не просто искажает обратную связь, которую мы получаем, он препятствует способности учиться тем способом, что не основан на правилах. Кое-чему стоит учиться методом проб и ошибок: находить решение, а не навязывать его заранее.

Замечательное исследование, проведенное более шестидесяти лет назад психологом-бихевиористом Ральфом Хефферлином, является прекрасным примером такого вмешательства в процесс обучения. Это было до того, как компьютеры и технологии облегчили нам задачу наблюдения за эмоциональными и физическими реакциями. Ральфу пришлось изрядно потрудиться, чтобы сконструировать устройство, способное улавливать малейшее движение мышц – настолько минимальное, что человек, совершающий его, даже не замечает этого.

Участников с головы до ног опутали проводами ради маскировки реальной цели эксперимента – проверить, научатся ли они слегка двигать большими пальцами, чтобы отключить громкий неприятный звук. Испытуемые не имели ни малейшего представления о том, какие движения могут помочь в выполнении задачи (если вообще какие-то могут), потому что они были в проводах и им сказали, что будут просто наблюдать за физиологическими процессами, пока они учатся отключать звук.

Если участники были предоставлены самим себе, не ограничиваясь никакими правилами, большинство из них путем проб и ошибок могли в конечном итоге отключить звук. Иногда они все же слегка двигали большими пальцами и, поскольку это действие вознаграждалось выключением звука, начинали повторять его все чаще и чаще. Что действительно впечатляет, так это то, что движение было настолько трудно уловимым, что участники не отдавали себе отчета о нем. Когда их спрашивали, что они предприняли для того, чтобы отключить звук, они сообщали о разных посторонних вещах, например о том, что думали, как проводят день на пляже.

Другой группе участников эксперимента было предложено научиться едва двигать своими большими пальцами так, чтобы они сами даже не смогли различить это движение. Всем дали одинаковое время для выполнения задания, но большинство участников так и не определили правильно силу движений. Размах движений постоянно был слишком большим. В этом случае знание точного правила фактически мешало обучению: в попытке подтвердить верность следования полученному правилу они слишком сильно двигали большими пальцами, чтобы отключить звук.