Стройные рецепты

Мука (кукурузная или рисовая) – 2-3 ч.л.

Сельдерей черешковый – 1шт

Специи (соль, перец, пряности – по вкусу)

Сахар (по вкусу и желанию)

Зелень (по вкусу)

Лимон (по вкусу и желанию)

Каперсы (по вкусу и желанию)

Вино белое сухое – 100г

Бульон (овощной) – 1л (можно делать супчик на воде)

Масло (сливочное или растительное) – 0,5 ст.л.

1. Лук, чеснок, сельдерей мелко нарезать, кальмары почистить и нарезать кольцами.

2. Лук, чеснок, сельдерей потушить в кастрюльке на масле около 5 мин.

3. Добавить томат, пряности, потушить 2-3 мин.

4. Добавить горячий бульон и вино, проварить около 8-10 мин. после закипания, посолить, поперчить.

5. Добавить сахар и муку (разведенную в холодной воде).

6. Добавить кальмары и зелень, закипятить, снять с огня.

7. Подавать с кусочком лимона и каперсами.

На 100г. – около 35ккал. (без учёта ингредиентов «по вкусу и желанию», с учётом сливочного масла и кукурузной муки).

Вода – 1 л

Картофель (средние) – 2шт

Лук репчатый (средний) – 1шт

Морковь (средняя) – 0,5шт

Банка рыбных консервов (на Ваш вкус) – 1шт

Помидор – 1шт

Соль по вкусу

Лист лавровый – 2шт

Зелень по вкусу (для подачи)

1. В кипящую воду опустить нарезанный брусочками картофель и лавровый лист.

2. Морковь натереть на терке, потушить с маслом на сковороде. Лук мелко нарезать и добавить в почти готовую морковь, спассеровать.

3. Полученную массу добавить в картофельный бульон, посолить.

4. Консервированную рыбу разобрать на кусочки, удалить косточки, добавить в бульон.

5. Очистить помидор от кожуры и порезать. Добавить в суп за 5 минут до готовности.

6. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

На 100г. – около 30ккал. (с учётом сардин)

5 клубней картофеля

1 большой лук-порей

оливковое масло

1. Промыть, очистить картофель, нарезать мелкими кубиками, лук порезать на кольца.

2. Налить в кастрюлю 1л воды, положить овощи, отварить до готовности на среднем огне.

3. Перемолоть овощи в блендере, положить обратно в кастрюлю с бульоном, приправить оливковым маслом и специями по вкусу, перемешать.

4. Подавать суп, посыпав зеленью.

На 100г. – около 30ккал. (без учёта оливкового масла)

200г. перловой крупы

1,5л. воды или бульона

1 крупная морковь

150г. свежемороженого или консервированного зелёного горошка

1 луковица

2-3ст.л. растительного масла

1-2лавровых листика

Зелень для подачи

Соль, перец по вкусу

1. Очистите морковь и лук. Лук нарежьте кубиками, а морковь – тонкими длинными полосками.

2. Отварите перловую крупу в воде или бульоне, добавьте четвёртую часть измельчённого лука и зелёный горошек, посолите по вкусу.

3. В сковороду влейте масло, поджарьте оставшийся лук и морковь до золотистого цвета.

4. Заправьте суп приготовленной заправкой, перемешайте, положите черный молотый перец и лавровый лист.

Рецепт на 4 порции, в одной порции – 162ккал.

перловая крупа – 20г.

томатная паста – 50г.

капуста квашеная – 200г.

морковь – 40г.

петрушка корень – 10г.

лук репчатый – 40г.

вода – 850г.

В кипящий бульон или воду всыпают подготовленную крупу и доводят до кипения, кладут капусту тушеную, через 15-20 мин после закипания добавляют пассированные с томатной пастой овощи и варят щи до готовности.

На 100г. – 31,5ккал

Фасоль – 300г.

Картофель – 6шт.

Морковь – 2шт.

Лук репчатый – 1шт.

Подсолнечное масло – 3ст.л.

Томатная паста – 3ст.л.

Вода – 2,5л.

Бульонный кубик – 1шт.

1. Фасоль с вечера замочить и сварить до готовности в бульонном кубике.

2. Корнеплоды спассировать с добавлением томатного соуса и добавит в бульон.

3. Когда закипит, добавить порезанный картофель.

4. Варить до готовности картофеля.

На 100г. – 48,1ккал.

1 литр куриного бульона;

500 г отварных куриных грудок без костей и кожи;

1/4 чайной ложки соли;

1 столовая ложка оливкового масла;

1 луковица (крупно порезать);

2 болгарских перца (зеленый и красный);

2 кабачка;

1 стакан протертых помидоров;

3 зубчика чеснока (нарезать тонкими ломтиками);

1 чайная ложка сушеного майорана;

перец – по вкусу.

1. Обжарьте лук на небольшом огне в одной столовой ложке масла до мягкости, затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту.

2. Порежьте перец кубиками, положите в кастрюлю вместе с луком и чесноком и тушите 5 минут, накрыв кастрюлю крышкой, периодически помешивая.

3. Кабачки также порежьте кубиками и вместе с майораном положите в кастрюлю с перцем, тушите под крышкой 7 минут.

4. Влейте в кастрюлю с овощами бульон, положите протертые помидоры, доведите до кипения.

5. Нарежьте куриные грудки кубиками, положите в кастрюлю, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5—8 минут.

6. Посолите и поперчите по вкусу.

Рецепт на 4 порции, в одной порции 135ккал.

Целая курица без кожи, порубленная на куски – 1360 г.;

Репчатый лук – 1 крупная луковица Чеснок – 2-3 зубчика;

Вода – 3 литра;

Сельдерей – 1 стебель;

Турнепс – 1 шт. среднего размера;

Морковь – 2 шт. среднего размера;

Цуккини – 2 шт. среднего размера;

Консервированная фасоль без жидкости – 225 г.;

Капуста – 1 небольшой кочан;

Соль – 2 ч. ложки;

Черный перец – ¼ ч. ложки;

1. Порежьте лук, измельчите чеснок. Нашинкуйте капусту. Турнепс нарежьте 1-сантиметровыми кубиками, стебель сельдерея – кусочками, а морковь и цуккини – ломтиками.

2. Положите курицу, лук и чеснок в большую кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 50-60 минут или пока курица не станет мягкой.

3. Вытащите курицу из бульона и остудите. Отделите мясо от костей и порежьте.

4. Снимите жир с бульона. Положите обратно мясо и добавьте все остальные ингредиенты (сельдерей, турнепс, морковь, цуккини, фасоль, капусту и специи). Варите 20-30 минут или пока овощи не станут мягкими.

Количество порций: 14

На 1 порцию: 108 ккал.

Куриная грудка (филе) – 600г

Чечевица – 200г

Лук репчатый – 150г

Помидор – 200г

Масло растительное – 10г

Вода – 2л

Соль, перец, лавровый лист, орегано (траву можно не брать или взять любую по вкусу).

1. Куриное филе порезать очень мелко. Отварить до готовности в воде, снимая пену.

2. В бульон с куриными кусочками засыпать чечевицу, варить дальше до готовности чечевицы.

3. В это время потушить на растительном масле мелко нарезанные лук и помидор.

4. Положить готовые овощи в кастрюлю, посолить, поперчить, насыпать травки. Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.

42ккал. на 100г.

Суп получается густой, сытный, но легкий. Вместо чечевицы можно взять горох или фасоль. Можно из этого супа сделать с помощью блендера суп-пюре.

400 г картофеля

50 г моркови

50 г репчатого лука

25 г растительного масла

800 г бульона или воды

Перец черный горошком или молотый

Соль

Лавровый лист

Для фрикаделек:

200 г филе морского окуня

1/2 яйца

50 г репчатого лука

1. Филе пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, молотый перец и перемешать. Сформировать небольшие шарики, припустить в бульоне до готовности.

2. Морковь и лук нарезать мелкими кубиками и обжарить на масле.

3. В кипящий бульон положить нарезанный кубиками картофель, вновь довести бульон до кипения. Добавить обжаренные овощи, специи и варить суп до готовности.

4. Подавать суп с рыбными фрикадельками и рубленой зеленью.

Рецепт на 4 порции, в одной порции 150ккал.

Ботвинья

150-200 г щавеля или молодой крапивы

150-200 г шпината

1,2 л кваса или холодного свекольного отвара

2 свежих огурца среднего размера

крупный пучок зеленого лука

пучок петрушки и укропа

соль, сахар, хрен, специи – по вкусу

сок половины небольшого лимона

1. Шпинат, щавель или крапиву тщательно помыть и перебрать, припустить в небольшом количестве воды в разных кастрюлях с закрытой крышкой.

2. Все протереть сквозь сито, добавить лимонный сок, соль, сахар, специи, хрен, перемешать и залить квасом или свекольным отваром.

3. Нарезать укроп, петрушку, зеленый лук, огурцы, смешать, разложить по тарелкам, залить квасом, смешанным с щавелем и шпинатом.

В каждую порцию можно добавить резаное вареное яйцо или кусочек вареной рыбы.

На 100г. – 19,88ккал.

1 литр кваса,

0,5 кг молодой свеклы с ботвой,

2 огурца,

50 г зеленого лука,

специи, сахар, соль – по вкусу

1 ст.л. оливкового масла.

1. Тщательно промыть свеклу и ее листья, положить корнеплод в небольшую кастрюлю с кипящей водой (уровень воды должен еле скрывать овощ, приблизительно 0,5 л воды) и варить на слабом огне 30 минут.

2. Затем положить в кастрюлю предварительно ошпаренную кипятком ботву и варить еще 2-3 минуты.

3. Свеклу и листья вытащить из отвара, остудить, корнеплод очистить от кожуры, все мелко порубить.

4. Зелень и огурцы помыть, нарезать.

5. Нарезанные овощи смешать, заправить маслом, добавить специи, щепотку соли, немного сахара, залить квасом, посыпать зеленью.

Вместо кваса можно использовать охлажденный свекольный отвар.

На 100г. – 34,69ккал.

3 моркови,

4 ст. л. риса,

1/2 л воды,

2 ст. л. муки,

1 красный перец,

растительное масло,

зелень.

1. Морковь очистите и нашинкуйте соломкой.

2. Рис переберите и промойте.

3. Положите овощи в кипящую воду, добавьте соль. Варите 6 мин.

4. Пассируйте муку в растительном масле и добавьте в суп.

5. Посыпьте блюдо свежей мелко нарезанной зеленью и очищенным мелко нарезанным перцем.

На 100г. – 64,06ккал.

1 л воды

1-2 скумбрии

1 корень сельдерея

100 г бурого риса

1 лук

1 морковь

1. В кипяченой горячей воде замачиваем рис на 1-2 часа (можете это сделать на ночь).

2. Вымываем скумбрию, потрошим ее, немного присаливаем и около 45 минут готовим в пароварке.

3. Помытый корень сельдерея, очищаем и нарезаем кубиками.

4. Засыпаем в кипящую воду рис. Отвариваем 10 мин.

5. Добавляем корень сельдерея и еще 10 мин варим.

6. Морковь и лук протушить в сковородке на подсолнечном масле около 5-7 минут.

7. Разделить на небольшие кусочки готовую скумбрию, отделить от костей и добавить в суп.

8. Морковь и лук также добавляем в суп и 5-10 минут еще варим. По вкусу добавляем соль и специи.

Количество порций: 5

Kалорийность на 1 порцию: 220 ккал

Вода – 3 л.

Фасоль красная – 100 гр.

Капуста квашеная – 300 гр.

Морковь – 1 штука

Лук репчатый – 1 штука

Масло растительное – 100 мл.

Лавровый лист – 2 штуки

Соль, перец черный молотый по вкусу

Картофель – 3 штуки

Сахар – 1/2 чайной ложки

Чеснок зубчик – 4 штуки

Укроп зелень – 1 пучок

Петрушка зелень – 1 пучок

Кинза зелень – 1 пучок

Томатная паста – 1 столовая ложка

1. Фасоль залить 3 литрами холодной воды и варить 1,40 минут.

2. Квашеную капусту обжарить, добавить сахарный песок и тушить 20-25 минут.

3. Лук порезать, морковь натереть на крупной терке и обжарить. Добавить томатную пасту и обжарить 10 минут.

4. В фасолевый бульон положить картофель и зелень укропа и петрушки , 2 зубчика чеснока.

5. Добавить капусту, обжаренные овощи с томатной пастой, все специи и варить 20-25 минут.

6. Измельчить кинзу и чеснок и перемешать. При подаче на стол положить в каждую тарелку немного этой смеси.

Вес 1-ой порции 200 гр.

Количество порций – 17 шт.

Калорийность одной порции – 88 Ккал.

Вторые блюда.

Рыбные оладьи

Белки: 14г/100г.Жиры: 4г/100г.Углеводы: 7г/100г

Калорийность: 125ккал/100г

Вам понадобятся:

500г рыбного филе,

2 яйца,

100г сметаны,

2-3 ст. ложки муки,

1 луковица,

0,5 ч ложки соли, перец.

Приготовление:

Надо пропустить через мясорубку рыбу и лук. Затем добавить в рыбный фарш яйцо, сметану, соль и перец. Всыпать муку, чтобы получилось достаточно густое тесто.

Обжаривать оладьи на среднем огне под крышкой.

Полезная информация:

Если оладьи начнут зарумяниваться, а внутри будут не пропеченными, то надо сделать маленький огонь.

Запеканка "Овощное блаженство"

Состав:

400 г моркови

1/2 корня сельдерея

1 пастернак

2-3 луковицы

1,5 стакана 0,5%-ного молока

2 помидора

100 г творожного сыра (до 13% жирности)

1 ч. л. базилика и орегано

1/2 ч. л. молотого черного перца

Приготовление:

Нарезать все овощи соломкой, смешать и переложить в огнеупорную посуду.

Разогреть в кастрюле молоко и творожный сыр (сыр должен раствориться), добавить травы и специи.

Вылить смесь на овощи.

Запекать в духовке при 175oС 1-1,5 часа.

100 гр готовой запеканки содержат:

37,6 ккал

белки – 2,0 гр

жиры – 0,5 гр

углеводы – 6,4 гр

ФАСОЛЬ С РИСОМ ПО-МЕКСИКАНСКИ

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Длиннозерновой белый рис – 1 стакан

Оливковое масло – ½ ч. ложки

Репчатый лук – 1 стакан

Сельдерей – 1 стакан

Чеснок – 1 зубчик

Консервированная пятнистая фасоль, высушенная и вымытая – 425 г

Томатный соус без соли – 225 г

Вода – половина стакана

Кетчуп – 1 ст. ложка

Порошок чили – 1 ч. ложка

Острый перечный соус – ¼ ч. Ложки

Приготовление: Приготовьте рис согласно указаниям на упаковке.Порежьте лук и сельдерей, измельчите чеснок.В сковороду налейте масло, нагрейте на среднем огне и добавьте лук, сельдерей и чеснок. Поджаривайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, но хрустящими.Добавьте фасоль, томатный соус, воду, кетчуп, порошок чили и острый перечный соус.Хорошо прогрейте, помешивая время от времени.На тарелки выложите рис, сверху полейте фасолевым соусом.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 206 калорий, жиров – 1 г, белков – 6 г, углеводов – 41 г, натрия – 319 мг.

Калифорнийский куриный салат

Ориентировочное время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 4 порции):

400 г отварного куриного филе

1 крупный помидор

1 спелое авокадо

2 ст.л. лимонного сока

1 кочан зеленого кудрявого салата

3-4 редиски

3 ст.л. натурального йогурта или маложирной сметаны 10%

Приготовление:

Курицу нарезаем на небольшие кусочки.

Помидор разрезаем на 8-12 долек.

Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку, счищаем кожуру. Мякоть нарезаем ломтиками и поливаем лимонным соком, чтобы авокадо не потемнело.

Редис нарезаем тонкой соломкой.

Салат рвем руками на небольшие кусочки.

Смешиваем все ингредиенты в салатнике, заправляем йогуртом/сметаной 10% и подаем

Омлет с тунцом и творожным сыром

Такого омлета вы ещё не пробовали! Порадуйте себя с самого утра, приготовив его на завтрак!

на 100грамм – 134.24 ккал

Б/Ж/У – 11.53/8.59/1.97

Ингредиенты:

лук репчатый 0.5 шт.

яйцо 4 шт.

100 г консервированного тунца в с/с

85 г нежирного творожного сыра

масло оливковое

Приготовление:

Лук нарезать полукольцами. Яйца взбить, смешать их с луком. Крупно раскрошить сыр, тунца размять на кусочки. Добавить вместе с сыром к яйцам. Посолить и поперчить по вкусу. В сковороду с антипригарным покрытием, смазанную маслом, влить яичную смесь и жарить 5 минуты на слабом огне. Перевернуть и жарить еще 3–4 минуты. Подавать с зеленым салатом и хрустящим цельнозерновым хлебом.

Омлет по-новому

на 100грамм – 117.11 ккал

Б/Ж/У – 5.59/4.17/13.79

Ингредиенты:

Яйца куриные 2 шт.

Мед 1 ч. л.

Яблоки 1 шт.

Манная крупа 1 ст. л.

Приготовление:

1. Яйца слегка взбить с манкой, оставить минут на 10.

2. Яблоки нарезать как вам удобно и на сковородку, вместе с медом. Обжариваем некоторое время.

3. Яйца с манкой снова немного взбить и вылить в сковородку. Довести до готовности.

Запеканка из капусты с мясом

на 100грамм – 150.01 ккал

Б/Ж/У – 9.04/9.46/6.77

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 400 гр.

Фарш – 400 гр.

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Масло оливковое для обжарки мяса

Соль, перец черный молотый – по вкусу

Для заливки:

Сметана – 6 ст. л.

Яйца – 3 шт.

Мука – 3 ст. л.

Соль – по вкусу

Сыр твердый – 50 гр. для посыпки.

Приготовление:

Белокочанную капусту нашинковать, обмять.

Порезать лук, натереть на терке морковь, сыр.

Обжарить лук, морковь, фарш, смешать с капустой.

Готовим заливку:

Для этого необходимо взбить сметану, яйца, муку и соль по вкусу до получения однородной массы.

Вылить в капусту с фаршем и перемешать.

Все выложить в смазанную маслом чашу мультиварки и посыпать тертым сыром.

Режим "Выпечка" время – 50 мин. После сигнала, оставить на подогреве еще минут на 15.

Очень вкусная, сочная запеканка.

Приятного аппетита!

Курогрудка в томатно-медовом маринаде

на 100грамм – 130.64 ккал

Б/Ж/У – 20.92/2.02/7.29

Ингредиенты:

1 куриная грудка

1 ст. ложки меда

0,5 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. соевого соуса

0,5 ч. л. кунжутных семечек

Приготовление:

Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.

Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.

Приятного аппетита!

Диетические капустно-мясные кексы

на 100грамм – 128.25 ккал

Б/Ж/У – 10.28/8.03/3.37

Ингредиенты:

150 г говяжьего фарша

200 г белокочанной капусты

1/3 стакана обезжиренного молока

1 головка репчатого лука

сыр нежирный 100 г

1 яйцо

1 ст. л. натурального йогурта

соль, черный перец, специи – по вкусу

Приготовление:

1. Капусту нарезать тонкой соломкой, добавить немного воды и тушить до полу готовности 10 минут на среднем огне. Добавить молоко и тушить 5 минут.