Жизнь без проблем?! 10 заповедей здоровья и долголетия

В природной аптеке весьма полезными для здоровья являются летучие вещества. Эфирные масла в виде летучих веществ содержатся во многих овощах, плодах и специях. Сотни веществ различных химических соединений (спирты, альдегиды, эфиры, кислоты) относятся к эфирным маслам. Этим веществам присущи хорошие ароматические и антибиотические свойства. Лук, чеснок, хрен, редька, горчица, репа, редис, капуста обладают антимикробными свойствами.

Летучие душистые вещества ягод и фруктов (малина, черная смородина, некоторые сорта винограда.), угнетая часть микрофлоры, облегчают лечение заболеваний верхних дыхательных путей. Эти вещества в зелени и петрушке оказывают антибиотическое действие при инфекциях мочеполовых путей. Лечение болезней, сопровождающихся потерей аппетита и истощением, существенно облегчается при использовании продуктов богатых эфирными маслами. Эфирные масла, улучшая аппетит и пищеварение, обладают, кроме того, дезинфицирующими свойствами. Однако при язвах желудка, заболеваниях кишечника почек и печени они противопоказаны ввиду своего сильно выраженного раздражающего воздействия.

Фитонциды – защитные органические вещества, вырабатываемые растениями для спасения от микроорганизмов, насекомых и животных. Это мощные биоактивные вещества, обладающие сильным антивирусным, антигрибковым и консервирующим действием. Они так же стимулируют процессы восстановления (регенерации) клеток, способствуют заживлению ран. Их активность сохраняется при воздействии высоких температур.

Фитонциды – это совокупность различных химических веществ, включающая эфирные масла, органические кислоты и другие компоненты. Фитонциды делятся на летучие, действующие на расстоянии и нелетучие, действующие контактным способом. Летучие фитонциды, проникая в организм через легкие и кишечник, оказывают положительное воздействие при гриппе, ангине, туберкулезе и других воспалительных заболеваниях, заглушая процессы гниения. Эти летучие вещества снижают содержание холестерина в крови и уменьшают кровяное давление при гипертонии. Нелетучие фитонциды сока растений через кожу и слизистую оболочку оказывают обезболивающее воздействие при головных, мышечных и суставных болях. Обе разновидности фитонцидов обладают сильным защитным действием от радиации.

Полость рта и кишечник, сохраняя полезную микрофлору эффективно очищаются от микробов при употреблении свежих овощей и плодов, богатых фитонцидами, среди которых хрен, редька, репа, редис, капуста, черника, клюква, малина, черная смородина, апельсины, лимоны, мандарины, петрушка, перец, горчица. Из растений изготавливают фитонцидные лечебные препараты, такие как аллицин и сативин.

Гликозиты, содержащиеся в грушах и гранатах, обладают антибиотическим действием. Груши северных сортов обладает мочегонным действием и обеззараживают мочевыводящие пути. Плоды калины, имеющие, повышает свертываемость крови, предупреждает наружные и внутренние кровотечения.

Кумариновые вещества, находящиеся в плодах вишни, черешни, красной смородине, облепихе, чернике, гранатах, черемухе наоборот способствуют снижению свертываемости крови, что важно для профилактики инфарктов и инсультов.

Дубильные вещества (танины) – это сложные органические вещества, содержатся в чае, кофе, чернике, черной смородине, кизиле, айве. Они раздражают или успокаивают слизистые оболочки в зависимости от концентрации. Перестальтика кишечника при этом замедляется, всасывание пищи усиливается. Это успокаивает поносы и наоборот способствует запорам.

Дубильные вещества обладают противовоспалительным, дезинфицирующим и слабым сосудорасширяющим действием. Они так же способствует выведению из организма некоторых радиоактивных веществ и тяжелых металлов: свинца, ртути, цинка, кадмия и других. Наиболее эффективно их действие натощак или в промежутках между едой.

Польза и вред пищевых добавок.

Выше описаны незаменимые добавки, неорганические и органические, являющимися естественными компонентами большинства продуктов питания. Помимо этих естественных пищевых добавок практически всегда и во все времена применялись различного рода кулинарные добавки – красители, загустители, консерванты. И хотя делалось и делается это с благими намерениями, но воистину «благими намерениями вымощена дорога в ад».

Людмила Яковлевна и Юрий Александрович впервые за 10 лет совместной жизни одновременно взяли отпуск и решили провести его вместе. До этих пор отпуск они по очереди проводили со своим маленьким сыном. Сын подрос, стал в свои 10 лет почти самостоятельным человеком и «на семейном совете» решено было отправить его на все лето в деревню к бабушке и деду, а «бедным родителям» наконец то отдохнуть вдвоем целый отпуск. Решили никуда из любимого города не выезжать – благо лето было отменным, и провести все свободные дни отпуска у воды на пляже.

Первая неделя пролетела незаметно и замечательно. Солнце, море, прекрасный воздух и вода сделали свое доброе дело. Пара молодоженов (подумаешь какие то 10 лет совместной жизни и первый раз целый месяц отдыха) загорела, жена похорошела, а муж возмужал.

Солнце пекло. И хотя у воды не было жарко, но хотелось пить. Без воды не обойтись. И каждый день они на пару выпивали 2 – литровую пластиковую бутылку понравившегося им напитка. Все было прекрасно. Но ровно через неделю они не сговариваясь одновременно отказались от любимого пития. Так же пекло солнце. Была жара. Но никакими усилиями их нельзя было заставить выпить сей напиток. И так до сих пор.

Аллергия. Пресыщение до отвращения. Таков результат злоупотребления этим напитком. Все в меру. Даже любовь без меры становиться отвратительной.

Причина – пищевые добавки и консерванты, которые есть сейчас практически во всех продуктах промышленного приготовления. Придавая яркий цвет, приятный вкус, резко увеличивая сроки годности, эти добавки значительно ухудшают пищевую ценность продуктов. Есть они в лимонадах, пиве, молочных и других продуктах – все не перечесть. Поэтому следует по возможности питаться натуральными свежим продуктами и беречь свое здоровье.

Глава 3 Движение без утомления

Энергозатраты и питание

Питание поддерживает процесс обмена веществ, идущий в организме человека круглосуточно и круглогодично от момента рождения и до его последней минуты, а так же восполняет энергетические затраты, производимые человеком на любую работу, как самую тяжелую, так и самую легкую. Энергозатраты на основной обмен веществ человека составляют 1700 – 1900 килокалорий (ккал) в сутки. Организм молодого мужчины весом 70 килограмм тратит на обмен веществ порядка 1700 ккал. Аналогичные затраты энергии женщин на 5 – 10 процентов меньше. Энергетические затраты пожилых людей на 10 – 15 процентов ниже, чем у молодых.

Средние энергозатраты различного рода деятельности существенно зависят от характера работы и профессии. Простейшая работа, связанная с составлением или чтением документов и книг, требует в среднем 80 килокалории энергии в час (ккал/ч). Тяжелая работа топором поглощает более 1000 ккал/ч. Таков диапазон энергетических затрат при физических нагрузках. Разброс энергии в зависимости от характера труда более, чем, десятикратный.

Как видно общие затраты энергии очень сильно зависят от рода деятельности и могут колебаться от 1700 до 4000 и более ккал в сутки.

Каков труд – таковы и затраты

Перефразируя известный афоризм можно заявить – питание и труд здоровье дадут. Или унесут. Все зависит от характера труда и питания. Очевидно, что тяжелому физическому труду должно соответствовать усиленное питание, легкому – умеренное. А не наоборот.

Знакомая картина – бдительная охрана (вахтер), встречая нас у входа в какое либо учреждение, спрашивает к кому мы идем, куда мы идем и решает пускать нас или нет на охраняемую территорию. Если вахтер не очень бдительный, то он сидит где – нибудь в своей комнатушке (каптерке, каморке), читает газету, слушает радио, смотрит телевизор, беседует со своим приятелем или даже дремлет на своем «боевом» посту. В поисках этого, не совсем бдительного вахтера, мы часто заглядываем или проникаем в его помещение. Там помимо стола и стула обычно можно увидеть электроплитку, кастрюльку, чайник, сумку или даже холодильник с продуктами. Как правило, не зависимо от того какой длительности у вахтера рабочий день, 8 – часовой, 12 – часовой или круглосуточный режим работы, рацион питания по составу и количеству продуктов мало, чем отличается от домашнего. Сам вахтер, если она женщина, или любимая жена, если вахтер мужчина, загружают сумку (сетку) продуктами «по полной программе». Не всегда, но часто продукты рассчитаны не только на себя, но и на «группу товарищей» («группу поддержки»), которая помогает скоротать долгие часы однообразной или даже скучной работы в приятной беседе за чашкой чая (что – нибудь более крепкое здесь не рассматривается). А так как по «доброте душевной» те в свою очередь отвечают тем же, то часто продуктов хватает не только на одного вахтера, но на целую бригаду тружеников с отбойными молотками. Это относится не только к вахтерам, но и в равной степени к работникам других профессий с малоподвижным трудом.

Отсутствием аппетита работники вахты (и не только вахты) обычно не страдают. Продукты, как правило, съедаются все. Именно поэтому хорошим здоровьем похвастаться может далеко не каждый труженик. Обычным является избыточный вес, доходящий иногда до ожирения. Присутствует часто «букет» болезней сердечнососудистой системы, повышенное давление, головные боли, болезни суставов.

В чем причина недугов и как с этим бороться?

Питание в рабочее время, а точнее во время перерывов в работе, это процесс естественный и необходимый. Главное, что бы питание человека было регулярным, разнообразным и сбалансированным. Это и есть три точки опоры или «три кита» здорового, рационального питания. Если первый «кит» питания всем «виден» и понятен (вряд ли кто – нибудь по доброй воле пропустит завтрак, обед или ужин), то два других «кита» не всегда удается запрячь в упряжку своего здоровья. Либо питание получается не достаточно разнообразным, либо, если оно разнообразно, то не сбалансировано.

В таблице 4 показаны энергозатраты людей в зависимости от видов деятельности. В таблице так же приведены энергозатраты работников различных профессий. Наименьшие затраты физической энергии очевидно имеют место у работников, работающих с документами и на ПК (100 – 120 ккал/ч). Наибольшие затраты – у строительных рабочих, металлургов и лесорубов (до 1400 ккал/ч).

У рабочих массовых профессий (станочник, маляр, столяр, тракторист, водитель) – средние физические нагрузки (150 – 260 ккал/ч).

Любая, даже самая легкая работа, требует определенных затрат энергии. Хотя работа за компьютером потребляют 120 ккал/ч, но за 8 – м часов непрерывной работы это уже составляет почти 1000 ккал. Вот почему, такая, казалось бы несложная работа в течение всего 8 – часового рабочего дня накапливает усталость и требует соответствующей компенсации затрат энергии и пассивного отдыха для восстановления сил.

Активный отдых и спорт, как видно из таблицы, то же потребляют энергию. Диапазон энергозатрат достаточно велик. В зависимости от своих возможностей и потребностей любой из нас может тратить от 200 ккал/ч, при занятиях обычной утренней зарядкой, до 1000 ккал/ч и более, при занятиях бегом и лыжными гонками.

У взрослых людей, занимающихся легким физическим трудом, общие суточные энергозатраты на обмен веществ и работу составляют около 2700 ккал. При пассивном отдыхе они могут опускаться ниже 2500 ккал, то есть менее 100 ккал/ч. При тяжелом физическом труде и активном отдыхе суточные затраты энергии могут превышать 5000 ккал, а интенсивность энергозатрат – 500 ккал/ч.

В таблице 5 приведены среднесуточные затраты энергии работников с малой (80 ккал/ч) и умеренной (200 ккал/ч) интенсивностью физического труда.

К первой группе профессий, где общие энергозатраты едва превышают 2700 ккал в сутки, можно отнести вышеупомянутых вахтеров, продавцов редко посещаемых магазинов, уборщиц офисов и прочих служащих с малыми физическими нагрузками.

Ко второй группе, где общие энергозатраты приближаются к 4000 ккал в сутки, относятся водители, строители, трактористы, металлурги, уборщики производственных

помещений и целый ряд рабочих профессий с повышенными физическими нагрузками. Особо тяжелы по физическим нагрузкам профессии грузчиков, такелажников, шахтеров.

Несмотря на механизацию доля ручного труда весьма велика. Физическая нагрузка зачастую предельны.

Каков труд – таковы и затраты.

Это очевидно. Но так же понятно, что пропорционально затратам должно быть и питание.

Кто как работает, тот так и ест.

Не больше и не меньше. Так должно быть. К этому надо стремиться. То есть питание должно быть энергетически сбалансировано.

Есть надо регулярно. Не наедайтесь на целый день, питайтесь не менее трех раз в день.

Энергетический баланс

У взрослых людей при малых физических нагрузках (см. табл. 4) общие затраты энергии на обмен веществ и работу составляют немногим более 2800 ккал в сутки. При умеренных физических нагрузках они приближаются к 4000 ккал в сутки. Из таблицы видно, что основное количество энергии не зависимо от профессии и характера работы организмом тратится на основной обмен веществ (свыше 1700 ккал). На следующем месте так же не зависимо от характера и интенсивности стоят трудовые энергозатраты (более 600 ккал). Далее идут затраты на отдых (пассивный – свыше 200 ккал) и другие затраты энергии на прочие виды деятельности.

Александр Юрьевич, мужчина средних лет (под 50), с молодых лет вел спортивный образ жизни. Сначала активно занимался сразу несколькими видами спорта, а потом с возрастом ограничил свои физические занятия быстрой ходьбой на работу и с работы круглый год и в любую погоду. Так как работа у него была малоподвижной 2 часа в день быстрого движения обеспечивало ему хорошую зарядку на день, с утра давало бодрость и поднимало настроение на весь день. Он практически не болел и не страдал всякими недугами присущими большинству людей в этом возрасте. На отсутствие аппетита не жаловался. Ел все подряд, но умеренно.

Он приобрел автомобиль. И жизнь его резко изменилась. Круглый год, каждый рабочий день он на автомобиле ездил с работы и на работу. В выходные поездки на природу то же на автомобиле. И даже в ближайший магазин за хлебом – опять же на автомобиле. Благодаря своему спортивному прошлому он легко освоил автомобиль и за рулем получал огромное удовольствие от быстрого движения в условиях комфорта.

В недалеком прошлом поджарый и сухощавый Александр Юрьевич быстро, за пол – года, округлился, сменил брюки на два размера в сторону увеличения (в старый пиджак еще входил), заработал «трудовой мозоль» на животе. Если раньше без лифта и отдышки легко мог подняться на свой 8 – й этаж, то теперь уже на втором усиленно начинает сопеть, пыхтеть и потеть. У него нарушился сон. Появились боли в области сердца. Попробовав по старой привычке сделать доброе дело супруге – помыть полы он обнаружил, что сие действие весьма затруднено из – за «трудового мозоля». Это стало последней каплей, заставившей его вернуться к старому образу жизни. Резко сократить объем продуктов питания для сохранения энергетического баланса он не смог. Менять работу на более физически тяжелую он по понятным причинам не захотел. Заниматься силовой (атлетической) гимнастикой для компенсации излишков энергии он не стал. Передав машину своему сыну, он вернулся к ежедневной быстрой ходьбе на работу и с работы и за короткий срок (около 2 – х месяцев) восстановил свою былую спортивную форму.

Очевидно, что при питании необходимо соблюдать энергетический баланс. Пропорционально затратам должно быть и питание. Нарушение естественных пропорций приносит вред организму.

Как работаешь, так и ешь.

Питание должно быть энергетически сбалансировано. В противном случае жди беды.

Здоровье подорвешь – обратно не вернешь.

Сбалансированное питание

Процесс обмена веществ, проходящий в организме человека на протяжении всей его жизни, требует сбалансированного питания. Любой дисбаланс (энергетический, белково – жировой или минеральный) обязательно и неотвратимо приводит к нарушению здоровья. Нет нужды ежедневно кропотливо и тщательно фиксировать каждый грамм съеденного продукта, каждую употребляемую с пищей килокалорию (хотя и этот вариант возможен). Важно соблюдать средний суточный, недельный или месячный баланс. При переходе на сбалансированный режим питания поначалу целесообразно вести ежедневный учет продуктов. Но постепенно, через месяц или два, когда рацион питания установится, меню и режим питания станут привычными, достаточно лишь периодически контролировать пищевой баланс.

Сделать это весьма несложно. Составляется перечень продуктов, употребленных за определенный период. Используя таблицу 1 определяются энергопотребление в указанный период, например одни сутки, а так же количество белков, жиров и углеводов. Сравнивая потребленное количество энергии и суточные энергозатраты организма проводится необходимая корректировка своего рациона. Аналогично проверяется потребление белков, жиров и углеводов.

Примерные суточные энергозатраты женщины весом 60 кг при умеренных физических нагрузках приведены в таблице 6.

Основные энергозатраты приходятся на 8 – часовой рабочий день – 640 ккал. Достаточно высоки затраты по уходу за домом – за 2,5 часа 450 ккал. Общие затраты энергии превышают 3100 ккал.

Аналогичную таблицу каждый может составить для себя. При этом затраты на обмен веществ следует увеличить или уменьшить пропорционально своему весу. Для мужчин полученные значения надо увеличить на 10%. Оценку пищевого и минерального балансов можно провести с использованием приложений 1 и 2.

В каждом конкретном случае суточное потребление белков, жиров, углеводов и минеральных веществ изменяется пропорционально весу употребляемых продуктов, суточная потребность тех или иных элементов для организма меняется пропорционально весу человека.

Глава 4 Питание при умеренных физических нагрузках

В отличие от работников физического труда служащие и творческая интеллигенция, за редким исключением, не имеют сколько – нибудь значимых профессиональных физических нагрузок. При этом недостаток физических нагрузок часто «компенсируется» избытком эмоциональных и интеллектуальных перегрузок. В этом случае по здоровью интеллектуала наносится «двойной» удар – переедание и стресс. Не каждый организм может его выдержать. Поэтому рацион и режим питания интеллигентов должен отличаться от режима и рациона людей физического труда. Сохраняя основные принципы рационального питания (регулярность, умеренность и сбалансированность) оно имеет свою специфику.

Государственные чиновники. Служба, питание и карьера

Служебная деятельность основной массы государственных чиновников и служащих государственных учреждений спокойна, стабильна и размеренна. Из года в год, занимаясь делопроизводством, чиновник составляет, оформляет, редактирует, подписывает и утверждает у вышестоящего начальства большое число всевозможных документов. Работая за столом и компьютером, изредка переходя из кабинета в кабинет он тратит минимум физических сил и энергии. Однако переживая за результаты своей работы, оцениваемой его начальством не всегда, на его взгляд, правильно, напрягая свои интеллектуальные силы и способности, он регулярно испытывает большое нервное напряжение и даже стресс.

Естественно в этих условиях организм ищет и находит разрядку в виде перерывов (перекуров) с разговорами на произвольные темы, чаепитий по поводу и без повода и праздничных застолий. Кроме этого в обед, святое дело, необходимо обедать. В солидных, да и во многих рангом пониже госучреждениях обязательно имеется столовая. Чем более солидное учреждение, тем более разнообразное меню и, как правило, более низкие цены. Качество предлагаемых блюд ресторанное, цены – столовые. Ешь – не хочу. И едят. Не всегда в меру, но с аппетитом.

Петя с рождения жил в замечательном городе Ленинграде в прекрасном старом районе на чудесной улице, недалеко от замечательного парка, рядом с райисполкомом. Учился в школе, гулял в парке, обедал обычно дома. Мама работала недалеко от дома и кормила Петю сама. Проблем с питанием у Пети не было.

Когда Пете исполнилось 14 лет мама перешла на новую работу далеко от дома. Питаться приходилось самому, разогревая обеды, приготовленные мамой. В отдельные дни мама просила Петю сходить пообедать в ближайшую столовую. Петя ходил в столовую с удовольствием. Несмотря на то, что мама хорошо готовила, но разнообразие необходимо во всем, в том числе и в еде. Особенно нравились колобки с черникой и булочки с маком, съедаемые Петей на десерт с большим удовольствием.

Папа посоветовал Пете пойти в столовую при Исполкоме. Там, якобы, качество лучше. Мама подержала это предложение и Петя пошел. Исполком располагался в старинном особняке. В фойе сидел милиционер, но вход в полуподвальчик, где располагалась столовая, был свободен. Петя прошел и оказался в чистеньком небольшом помещении столовой. Людей было мало. Стоять в очереди не пришлось. В отличие от общепитовской столовой было тихо, спокойно и …скучно. Обед был хороший, но вместо булочек пришлось взять пирожное – любимых булочек не было. Пообедав Петя с облегчением вышел на улицу. Все таки чем то этот чудесный особняк Петю смущал.

Пообедав несколько раз в Исполкоме Петя вернулся в общественную столовую. Но самую большую радость он испытал, когда вновь стал обедать дома. Домашнее питание никоим образом не сравнить с общественным. Лучше. Не такое нарядное, но более приятное.

Надо отдать должное солидным госучреждениям – вопросам питания в них уделяется серьезное внимание. Разнообразное меню, высокое качество и относительно низкие цены позволяют госчиновникам на свою не столь уж высокую зарплату прилично поесть. Питание – весьма серьезный момент в жизни любого человека, в том числе и чиновника. Особенно важно питаться регулярно, без длительных перерывов в еде. Столовые на работе способствуют сохранению здоровья государственных служащих, стабильности кадров и нормальному делопроизводству.

Малоподвижный образ трудовой деятельности госчиновников и высокие нервные нагрузки провоцируют развитие ряда заболеваний, особенно сердечно – сосудистой системы. При первых признаках заболевания, не дожидаясь развития болезней сердца и сосудов, следует переходить к профилактическому питанию.

Любое солидное учреждение, в том числе и государственное, не держит, за редким исключением, больных неработоспособных людей. Всеми правдами и неправдами от таких людей избавляются. Поэтому госчиновник, мечтающей о карьерном росте или, хотя бы, о сохранении своего родного насиженного рабочего места должен принимать необходимые меры по укреплению своего здоровья. Для этого помимо физической нагрузки, жизненно необходимой чиновнику, ведущему малоподвижный образ жизни, ему требуется обеспечить рациональное питание – регулярное, умеренное и сбалансированное.

Питание негосударственных служащих

Жизнь негосударственных служащих, коммерсантов и бизнесменов как правило менее стабильна и более разнообразна. Физические нагрузки обычно небольшие, но психологические зачастую выше, чем у госчиновников. Поэтому вопрос здорового питания для этой категории служащих стоит еще более остро, чем для чиновников.

Оля успешно закончила университет. Дополнительно к основной специальности (социолог) она хорошо освоила английский язык, закончив 3 – годичные курсы английского языка. Однако ничего не дается даром. В результате больших учебных нагрузок и нервных перегрузок, а так же нерегулярного питания она испортила себе желудок. Есть могла только пищу, приготовленную мамой. Другая пища была не для нее.

На работу Оля устроилась без проблем. Руководство фирмы, работавшей на экспорт, предложили ей пообщаться с иностранцами. Их удивление великолепным знанием английского языка стало лучшей рекомендацией Оле. Она без промедления была принята в штат компании с приличным для простого смертного окладом и перспективой роста. Кроме того в фирму на должность повара была принята ее мама.