Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно

● Применяйте правила раздельного питания, если вам это подходит, и используйте принцип зигзага, если он поможет вам придерживаться такого питания на постоянной основе.

● Попробуйте начинать день с сока алоэ, особенно если у вас раздраженный кишечник.

● Костный бульон содержит вещества, которые могут помочь в восстановлении полноценной работы кишечника, а кроме того, является чрезвычайно питательной пищей.

● Смотрите на свою еду. Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.

● Ешьте в спокойном расположении духа.

Фрагмент пазла № 1

Калории

Многих из нас учили, что фигура и вес – исключительно вопрос баланса потребляемых и сжигаемых калорий, и для большинства из нас это так, по крайней мере в молодом возрасте. Однако есть те, кто, начав меньше есть или больше заниматься спортом, могут не увидеть прежних результатов. Для других все это никогда не играло роли, и вне зависимости от того, прикладывают они максимум усилий или закрывают глаза на правильное питание и физические упражнения, лишний вес никуда не уходит или даже постоянно прибавляется. Люди спешат обвинить во всем возраст, но если бы возраст действительно был решающим фактором, то, конечно, каждый 80-летний человек обладал бы избыточной массой тела. Однако в работе с пациентами я каждый день наблюдаю влияние многочисленных систем организма на метаболизм в результате образа жизни, жизненного опыта или стресса, субъективно ощущаемого или реального. Чаще всего важны все эти факторы в совокупности. Только без эмоциональной составляющей фигура и вес будут полностью зависеть от расчета калорий.

Вы знаете, что нужно есть меньше…

Вы не можете есть как поросенок и ждать, что все само встанет на свои места. Это же здравый смысл. Если последние 30 лет вы не зарывались головой в песок, то вы наверняка знаете, что человеку необходимо есть больше свежих фруктов и овощей и меньше обработанных продуктов, – как и то, что сидеть целыми днями вредно для здоровья. Тем не менее я видела тысячи людей, которые часто и порой очень интенсивно занимаются спортом – многие каждый день, и при этом процент содержания жира в их организме не меняется или даже постепенно растет. Мне грустно слышать истории людей, которые взяли на себя обязательство правильно питаться и регулярно заниматься спортом, но их фигура от этого не изменилась. Если вы стали приверженцем здорового образа жизни для того, чтобы носить одежду на размер меньше, а этого не происходит, вы можете утратить всякий энтузиазм. При таком раскладе люди часто отказываются от всех своих благих намерений и правильных предпочтений. Мы забываем о других важных преимуществах физических упражнений, таких как увеличение плотности костей, стимуляция лимфотока, ясность мышления, улучшение кровообращения и, возможно, более глубокая связь с природой, – и это еще далеко не все. Только потому, что мы не стали носить одежду на размер меньше или не были как-то еще вознаграждены за свои усилия, мы можем задаться вопросом «Какой во всем этом смысл?» и опустить руки.

Большинство людей склонны к черно-белому мышлению в том, что касается еды и физических упражнений. Либо мы обязуемся регулярно заниматься спортом и правильно питаться – выбирая здоровую пищу и сводя к минимуму или убирая из рациона совсем обработанную пищу и еду навынос, – либо сидим на диване, не заботясь о том, что кладем себе в рот, и, протягивая руку за четвертым шоколадным печеньем, думаем про себя: «Ой, да какая разница, я все равно уже все испортила». Для большинства реальная жизнь обычно происходит где-то в «сером» промежутке между этими двумя крайностями. Проблема заключается в том, что, взяв на себя обязательство правильно питаться и регулярно заниматься спортом, мы зачастую забываем обозначить финальную дату или срок пересмотра своего плана.

Множество людей принимают смелое решение правильно питаться и заниматься спортом, а спустя три недели, после долгого рабочего дня, покупают еду навынос, откупоривают бутылку вина, засыпают на диване и в довершение всего на следующее утро пропускают зарядку. В такой ситуации большинство будут ругать себя, думать, что потерпели неудачу, и чувствовать себя подавленными. Тем не менее, если бы ваша лучшая подруга рассказала вам, что вчера у нее был очень трудный день на работе, она засиделась допоздна, а потом купила еду навынос, выпила вина, уснула на диване и не сумела проснуться пораньше, чтобы сделать зарядку, хотя несколько недель назад пообещала самой себе, что будет правильно питаться и регулярно заниматься, – что бы вы ей на это ответили? Вероятно, что-то вроде: «Ой, да не волнуйся, все с тобой в порядке. Завтра будет новый день». Или даже: «Всего один вечер, разве это так уж важно?» Или: «Ну, хорошо время-то провела?»

И тем не менее, когда это случается с нами, мы чувствуем себя так, словно наступил конец света. А когда вы по уши погрязли в чувстве вины и вам кажется, что пришел конец света, какова вероятность того, что завтра вечером вы выберете более полезную еду? Точно. У вас гораздо больше шансов повторить сценарий, ведь вы думаете, что все испортили. Но вы ничего не испортили. И, если вы будете считать этот вчерашний эпизод частью жизни или тем, что уже осталось в прошлом, или расценивать его как нечто, что пошло во благо вашей душе, вы, скорее всего, улыбнетесь и следующим вечером отнесетесь к себе внимательнее, а наутро вернетесь к упражнениям. Если же вы закопаетесь в яму, заполненную чувством вины, ненавистью к себе и разочарованием, могут пройти дни, недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы сможете выкарабкаться и снова принять решение заботиться о своем здоровье. Прошлый вечер – это всего лишь один вечер, «серый» вечер. Это часть реальной жизни, и я могу сказать вам прямо сейчас, что чувство вины, которое вы испытываете, и разнос, который себе устраиваете, приносят вам гораздо больше вреда, чем шоколадное печенье. На ваше здоровье влияет то, что вы делаете каждый день, а не то, что случается иногда. Вы бы не стали ругать свою подругу так, как ругаете себя.

Запомните эти слова: если у вас нет здоровья, то у вас нет ничего. Многие начинают действовать, только когда у них случается кризис – тогда они садятся и задумываются над тем, что им и так давно известно: нужно менять образ жизни. Читая эти строки, вы, вероятно, уже знаете, что именно должны изменить. Что бы это ни было – есть меньше сахара, употреблять меньше кофеина или алкоголя, вам виднее. Вам необязательно слышать это от меня. Вы нутром чувствуете, когда чем-то злоупотребляете, и это отнимает у вас здоровье или отражается на качестве вашей жизни. Измените это прямо сейчас. Не завтра, не в понедельник, а сейчас. Вы лучше, чем любой врач, знаете, какие перемены вам необходимы. И по мере того, как вы читаете эту книгу, у вас будут появляться и другие озарения. С каждой последующей главой вам будут приходить в голову мысли, которые значимы именно для вас. Например, вы, вероятно, догадываетесь, что вам нужно есть меньше сахара или что кофе вам не подходит, так как от него у вас колотится сердце и появляется тремор. Если у вас именно такая физическая реакция, то как вы думаете, о чем ваш организм хочет вам сказать? «Боже, я так рад, что ты это выпил»?

У тела нет голоса. Оно может только проявить симптом, чтобы вы знали, в порядке оно или нет. Поэтому обратите внимание на сигналы, которые посылает вам организм. Возьмем, к примеру, отрыжку. Если есть пища, которая вызывает у вас отрыжку, задумайтесь о том, что это вообще такое: вы проглатываете пищу и ваше тело возвращает ее назад. Вы действительно полагаете, что организм говорит вам «Я так рад, что ты это съел, пожалуйста, съешь еще немного»? Нет, все в точности наоборот! Просто ваш мозг порой пытается перехватить управление посредством таких комментариев, как «О, но я люблю это, я не могу не есть эту еду», убеждая вас, что ваша любовь к определенной пище важнее, чем дискомфорт от ее употребления.

Когда дело касается еды, мы впадаем в крайности. Ваш организм не говорит вам, чтобы вы никогда больше не ели эту пищу. Он просто говорит: «Не сейчас, не сегодня, возможно, даже не на следующей неделе – но это не значит, что никогда». Хотя в отношении некоторых продуктов порой «никогда больше» – самое правильное решение для здоровья и долголетия! Сократите потребление таких продуктов и напитков, которые не лучшим образом сказываются на вашем самочувствии, или откажитесь от них вовсе. Или же употребляйте их только тогда, когда вы спокойны и способны есть медленно или находитесь в хорошей компании. И посмотрите, поменяется ли что-то. Имейте в виду, что на здоровье главным образом влияет то, что вы делаете каждый день, а не иногда. Налаживайте процесс пищеварения с помощью рекомендаций, приведенных в предыдущем разделе, и наблюдайте, меняется ли ситуация к лучшему. Только не продолжайте бездумно употреблять продукты и напитки, которые заставляют ваше тело говорить с вами на языке негативных последствий. Несмотря ни на что, попытайтесь прислушаться к своему организму.

Еда всегда существовала для того, чтобы питать нас и заряжать энергией. И все же многие об этом, судя по всему, забыли. Если вы чувствуете, что после еды вас клонит в сон, то эта еда, возможно, не принесла вам пользы (если только в ней не было избытка таких веществ, как триптофан, которые действительно вызывают сонливость). Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после той или иной пищи. Понаблюдайте, какая пища – более плотная и насыщенная белками или жирами либо пища, которая содержит больше углеводов, – заряжает вас энергией, а какая вызывает вялость. Проще всего выяснить это во время завтрака. Яйцо, съеденное за завтраком, заряжает вас энергией и дает силы? Или вас от него тошнит? Обращайте внимание на эти вещи. После завтрака на основе злаков – например, каши – способны ли вы продержаться до обеда или уже через час начинаете мечтать о перекусе? От каши вас клонит в сон или, наоборот, вы готовы пробежать марафон? Замечайте это. Пища предназначена для того, чтобы заряжать вас энергией, а не истощать. Хороший вопрос, который нужно задать себе перед тем, как есть: «Насытит ли это меня?» Этот вопрос может касаться как содержания витаминов и минералов в пище, так и «души». Иногда поесть (органических!) чипсов и выпить бокал (органического, без консервантов!) вина в компании дорогих друзей – это самая классная вещь на свете. Но, с моей точки зрения, нужно делать это не каждый день! Ну, вы поняли, о чем я.

Когда вы не можете остановиться – эмоциональное переедание

Закончите это предложение: «Еда – это…»

Очень многие заканчивают предложение словом, которое относится к удовольствию. Например, «еда… это лакомство». «Еда… наслаждение», «Еда… вкуснятина». Если я задам этот вопрос спортсмену, он почти наверняка скажет, что еда – это топливо или энергия. Мой собственный ответ: «Еда – это питание». Это питание для моего тела, разума и души. Один мой знакомый шеф-повар говорит, что еда – это любовь. Один знакомый ребенок говорит, что еда нужна для того, чтобы вырасти большим и сильным. Итак, зачем же я задаю этот вопрос?

Если ответом является слово, связанное с удовольствием, у вас гораздо больше шансов начать переедать. В этом случае мой следующий вопрос был бы призван выяснить, что еще в вашей жизни в настоящее время доставляет вам удовольствие. Потому что, если я собираюсь предложить вам изменить рацион и, не осознавая этого, рекомендую отказаться от употребления всех продуктов, которые вы связываете с удовольствием, нужно помочь вам найти что-то, что способно заменить удовольствие от еды, иначе вы сорветесь. Вот, собственно, почему – в том числе – диеты не работают. Дело не в еде. Исследовать и корректировать нужно причину, которая стоит за вашими предпочтениями в еде или желанием съесть большую порцию. Многие люди, которые долгое время сражаются с лишним весом, не верят, что им доступны другие приятные занятия или мысли. Еда всегда кажется им доступным решением. Проблема в том, что удовольствие от нее недолговечно, ведь глубоко внутри они понимают: то, что они едят или как едят, причиняет им вред. Они просто не знают, как это изменить.

Спортсмен, для которого пища является просто топливом, редко переедает до такой степени, что это наносит ущерб его здоровью или работоспособности. Да, он может не добрать удовольствия, связанного с сочетанием цветов, ароматов и текстур на тарелке, зато, рассматривая еду как топливо, он вряд ли будет есть слишком много. Прежде чем что-то съесть, я всегда неосознанно задаю себе вопрос «Насытит ли это меня?» (я не осознавала это до тех пор, пока не начала помогать людям решить проблемы со здоровьем). Я почти всегда выбираю, не задумываясь, богатую питательными веществами, чистую еду и наслаждаюсь каждой ложкой. Другими словами, фактор удовольствия в том, что я выбираю чистые цельные продукты, для меня очень велик. Я просто не думаю об этом сознательно. Я подсознательно сосредоточена на питательной ценности еды. Конечно, случается, что я сижу с миской каких-нибудь органических кукурузных чипсов и смотрю на океан, и в этот момент все происходящее питает мою душу. Нет никакой вины, нет задней мысли о том, правильный ли я выбор сделала, решив съесть кукурузные чипсы, – и в данном случае мои фигура и вес ни в коей мере не зависят от миски кукурузных чипсов. Я об этом не думаю. Я присутствую в моменте, когда ем. Я замечаю и ценю каждый кусочек еды, который кладу себе в рот, и фокусируюсь на том, как я благодарна за открывающийся передо мной вид.

Эта концепция благодарности и удовольствия очень важна. Если бы я просто порекомендовала вам есть меньше, а вы человек, для которого «еда – удовольствие», то вы наверняка усомнились бы в том, что сможете долго это выдержать. Когда вы поменяете свой рацион и начнете есть продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные, напичканные сахаром и трансжирами блюда, которые язык не поворачивается назвать едой, вы должны суметь соприкоснуться с тем, за что испытываете благодарность. Это может быть блеск в глазах вашего ребенка, игривый характер вашей собаки, ваши уши, которые могут слышать, глаза, которые могут видеть, пальцы, которые могут чувствовать, нос, который улавливает запахи, крыша над вашей головой или великолепие дня, частью которого вы являетесь… Что бы это ни было, пока вы едите, сосредоточьтесь на вещах, которые радуют ваше сердце, и ваш мозг начнет связывать ваш новый рацион с удовольствием.

Некоторые люди знают, что едят слишком много. Они понимают, что потребляют чересчур много пищи, и не могут контролировать собственные габариты, но, сколько бы обещаний ограничиться в еде они себе ни давали, им никогда не удается их выполнить. Они чувствуют, что не в состоянии контролировать свой аппетит. Но они не сознают, что эта тяга к еде – почти всегда стремление чувствовать себя иначе, испытывать эмоцию, отличную от той, которая вот-вот всплывет на поверхность. В конкретный момент времени они знают только одно: им необходимо ведерко мороженого!

Предположим, что кто-то ест слишком много – возможно, перекусывает крекерами с сыром перед ужином, объедается за ужином, а после него уничтожает тонну шоколадного мороженого. Если я пообщаюсь с этим человеком на личной консультации и предложу ему делать это реже или не делать совсем, он будет выполнять мои рекомендации в течение некоторого времени – отчасти потому, что заранее договорился об этой встрече и ему пришлось долго ждать, он заплатил мне деньги за консультацию и так далее, – в связи с этим у него будет определенная приверженность тем изменениям в рационе, которые мы для него разрабатываем. Поскольку я наблюдала этот шаблон бесчисленное количество раз, на консультации сразу же выясняю, какого рода потребность он испытывает – физическую, или эмоциональную, или, что вероятнее всего, обе.

На физическом уровне большое количество крекеров и сыра могут облегчить ужасный голод, однако, если бы этот человек съел что-то на полдник, он почти наверняка смог бы дотерпеть до ужина и обойтись без крекеров перед едой. Но при неадекватном обеде или отсутствии полдника у многих людей к моменту возвращения домой уровень сахара в крови настолько низкий, что они буквально готовы отгрызть себе руку. Вместо этого они просто уничтожают огромное количество крекеров с сыром. Если ваша потребность физическая и продиктована низким уровнем сахара в крови, то мы должны разобраться с физической моделью.

Перейдем к эмоциональной потребности в еде. Например, человек ест, когда просто не может быть голоден. Конечно, большинство из нас знают, что, если съесть целый лоток мороженого после ужина, это будет не только не полезно для здоровья, но и негативно отразится на самочувствии. Хотя вы поужинали и на физическом уровне не можете быть голодны, у вас все равно возникает чувство, похожее на голод. Возможно, вы привыкли есть после ужина каждый вечер и каждый вечер ложитесь спать, испытывая дискомфорт и ругая себя. Лежа в кровати, вы клянетесь себе, что завтра не станете вот так переедать. И утром следуете своему обещанию. Вы правильно питаетесь весь день. Вы не перекусываете перед ужином, даже если вам очень хочется, однако вскоре после ужина начинаете подумывать о мороженом. У вас в голове начинается спор… «Я съем только ложечку. Всего одну. Не целый контейнер. Да, я дала себе обещание. Но мне очень хочется. Ну, что будет от одной ложки?» Где-то глубоко внутри вы знаете, что если начнете, то уже не остановитесь. И все же вы начинаете. Вы съедаете одну, затем вторую ложку, и, прежде чем вы успеваете осознать, что происходит, ваш разум отключается и мороженое исчезает. Вы сделали это снова. А потом накатывает ненависть к себе. У вас раздувается живот, вам некомфортно, и вы ненавидите себя. Ситуация кажется безнадежной. После многих вечеров, недель, лет или даже десятилетий дискомфорта вам кажется, что вы никогда не сможете перестать есть и не избавитесь от жира. Вы говорите себе, что у вас нет дисциплины, но нужно помнить, что все, что вы делаете, связано с удовлетворением эмоциональной потребности.

Проблема в том, что многие люди не знают, какие чувства они действительно испытывают, или предпочитают отрицать, например, гнев или грусть, которые прячутся внутри. Что-то подсказывает им, что «безопаснее» эти чувства не признавать. Мы руководствуемся своими импульсами, а они направлены на выживание.

Почему вы переедаете

Мы исследуем тему эмоций чуть позже. А в этой главе я просто хотела обрисовать несколько сценариев, которые свидетельствуют о том, что избыточное потребление калорий, независимо от причины, может быть как раз самой главной частью вашего пазла, связанного с лишним весом. Я также хочу, чтобы вы осознали, что эмоции могут лежать в основе вашего переедания, поэтому следует разобраться и с эмоциональной составляющей этой многогранной проблемы.

Потребление чрезмерного количества калорий – не единственная причина, по которой многие не могут похудеть. Действительно, некоторые люди прекрасно питаются с точки зрения калорийности и регулярно занимаются спортом, и тем не менее их тело как будто бы не меняется. На физическом уровне это может быть связано с состоянием и деятельностью многих органов и систем, воздействием таких факторов, как гормоны стресса, активность половых гормонов, функция печени, состав кишечной флоры, состояние щитовидной железы, уровень инсулина в крови, активность лептина, методика физических упражнений и состояние нервной системы. Каждая в отдельности или все эти системы вместе взятые могут стать причиной того, что люди прыгают выше головы, но получают незначительный или вообще нулевой результат.

Эта книга не отрицает того, что сила воли тоже имеет значение. Конечно, это так. Меня беспокоит, что для людей, пытающихся похудеть, сила воли стала механизмом компенсации чувства вины. Они не находят никакого другого объяснения своей неспособности сбросить вес, кроме недостатка силы воли. Но важно помнить, что человеческий организм нацелен на выживание, и гормональные системы, перечисленные выше, играют в выживании гораздо более важную роль, чем те крупицы так называемой силы воли, которые вы способны собрать. Если организм считает, что ваша жизнь в опасности, он будет действовать соответственно, а это порой означает сохранение жира, несмотря на все ваши усилия. Все это обретет для вас смысл, когда вы увидите, как кусочки вашего пазла соединяются вместе, формируя цельную картинку.

Для некоторых сократить объем порций так же просто, как и принять это решение. Все. Больше никакого переедания. Они принимают решение и придерживаются его, делая выбор в пользу правильного пищевого поведения, и тогда избыточный жир перестает быть для них проблемой. Они могут просто решить заботиться о себе, начать прекрасно питаться и встраивать в график функциональные тренировки. Однако другим это дается не так легко. Они знают, что «должны» все изменить, но думают, что это слишком сложно или что они и так уже «перепробовали» все. Некоторые люди как будто бы прилагают усилия каждый день, но никогда не видят результатов. Итак, являются ли калории значимым для вас фактором успешного похудения?

Вам необходимо обратить внимание на калории, если:

● Вы знаете, что вам нужно есть меньше, но не можете сделать это сами.

● Вы перепробовали все диеты!

● Вы или сидите на диете, или совсем с нее соскакиваете; в том, что касается питания и упражнений, вам трудно находиться в «сером» промежутке; вы живете по принципу «все или ничего».

● Вы считаете калории и в глубине души осознаете, что одержимы этими подсчетами или цифрами на весах.

● Порой вы начинаете есть и чувствуете, что не можете остановиться.

Обратите внимание, что вам также, вероятно, потребуется тщательно изучить и реализовать стратегии, описанные в главе «Эмоции».

Решение проблем, связанных с избытком калорий

Если для вас актуальна часть пазла, имеющая отношение к калориям, и вы считаете, что это связано с чисто физическими или эмоциональными потребностями либо с сочетанием того и другого, попробуйте воспользоваться приведенными ниже рекомендациями.

● За ужином накладывайте еду в тарелку меньшего размера.

● Объем съедаемой пищи должен быть равен двум кулакам (концентрированные продукты, такие как белок и/или крахмал), к ним также нужно добавлять много зелени с высоким содержанием воды – это касается основных приемов пищи. Перекусы могут быть размером не больше кулака.

● Не взвешивайте еду.

● Никогда не взвешивайтесь сами; вы просто взвешиваете свою самооценку и – если начинаете с этого свой день – обрекаете себя на то, чтобы чувствовать себя подавленными и/или несчастными до самого вечера. Вы и так все поймете по тому, как сидит на вас ваша одежда. Сфокусируйтесь на самочувствии и работайте над тем, чтобы чувствовать себя лучше и здоровее, а не весить меньше. Женская сущность реагирует на похвалы, в то время как мужская – на поставленные задачи. Многих женщин весы не хвалят и потому не вдохновляют. Мужчина же, который не весит столько, сколько хотел бы весить, отреагирует примерно так: «Я просто буду усерднее над этим работать».

● Дисциплинируйте свои мысли. У вас больше шансов выбрать неполезную еду, когда вы (втихаря) говорите себе гадости.

● Ешьте медленно.

● Пережевывайте каждый кусочек минимум 20 раз.

● Жуйте и проглатывайте то, что положили в рот, перед тем как отправить туда следующую порцию.

● Ешьте регулярно; не доводите себя до такого голода, что вы готовы отгрызть себе руку.

● Когда вы впервые вносите изменения в рацион, установите для себя краткосрочные цели. Если вы чаще всего питаетесь едой навынос, то можете попробовать начать с утверждения «Я не буду есть еду навынос до пятницы, а в пятницу съем все, что захочу». Или, если вы обычно не едите много овощей, пообещайте себе есть овощи на ужин в течение шести дней из последующих семи. Возможно, вы часто употребляете вино или газировку, в которых много сахара? В таком случае примите решение пить эти напитки только в пятницу или субботу, а не каждый вечер. Также важно подумать о том, что вы чувствуете, когда выполняете собственные обещания. Похвалите себя – но наградой пусть будет не еда и не напиток. Посмотрите себе в глаза и скажите, что вы гордитесь собой. Поначалу вы, вероятно, будете чувствовать себя немного глупо, но проявляйте упорство до тех пор, пока не начнете удерживать свой взгляд, когда говорите себе добрые слова.

● Продлите некоторые краткосрочные цели, поставленные на неделю, до двух недель.

● Напоминайте себе о том, что, когда вы даете обязательства другим людям, вы держите слово, а теперь пришло время продемонстрировать самим себе, что вам не все равно и вы верны своему слову на протяжении этих коротких промежутков времени. Изучив другие факторы, влияющие на жировые отложения, вы начнете понимать, что можете сделать многое, чтобы обуздать свою тягу к еде.